Wann sollte man die Gewichte erhöhen? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 2 2

[Eye.Catcher 2]

Hallo zusammen,

Ich treibe jetzt seit 2-3 Monate sehr aktiv fitness, eine kombi von cardio und Krafttraining.

Beim Krafttraining mache ich ein ganzkörpertraining, pro Muskelgruppe 3 Sätze x 15... bei manchen Muskelgruppen schaffe ich es gerade, bei manche geht es recht leicht.

Jetzt merke ich bereits, daß mein Körper kräftiger wird... aber ich bin mir nicht ganz sicher ob, und wann, man die Gewichte angeben sollte. Wenn ich mehr Gewicht nehme, schaffe ich oft die 3x15 nicht mehr, oder nur gerade.

Wie macht ihr das? Wann hebt ihr die Gewichte an? Sollte ich warten bis ich die 3x15 leicht schaffe und erst dann hochschrauben, oder sofort wenn ich die 3x15 geschafft habe?

VG, EC

[PEAL 0]

Versuchen doch mal anstatt 3x 15 Sätze; 3x20 Sätze zu machen.

Hat den gleichen Effekt.

Wie ernährts du dich ?

[night_for_life 2]

Also ich hör beim erhöhen viel auf meinen Körper, solltest du auch machen, er wird dir schon sagen wenn zu schnell erhöht hast (unter umständen derbster Muskelkater)! Wenn du die 15 Wiederholungen gut hinbekommst würde ich noch 1-2 Trainingseinheiten beim gleichen Gewicht bleiben und dann jenachdem halt 2,5-5kg erhöhen!

Oder wie PEAL schon sagt, du erhöhst einfach die Wiederholungen... dann trainierst du aber auf Ausdauer als auf Masse! Nun musst halt wissen was erreichen willst...

[Shao 6431]

Erstmal würde ich an deiner Stelle den Trainingsplan nehmen und ins Klo werfen :D

Danach würde ich schauen, dass ich ein linear steigerndes Programm, d.h. permanent Gewichte und damit Kraft erhöhendes Programm benutze. Dann würde ich vor allem schauen, dass das ganze mit Grundübungen an der Langhantel mache.

[Nathol 1284]

Stimme grundsätzlich Shao in seinem Vorhaben zu, aber wenn du unbedingt deinen Plan behalten willst: Erhöhe die Gewichte immer, wenn du 3x15 Wdh geschafft hast. Sprich: Ziel erreicht, Gewicht erhöhen.

Beispielsweise: 3x15 Kniebeugen mit 70kg

Dann tust du meinetwegen 75kg drauf und schaffst nur 12/11/10 Wdh. Jetzt machst du solange weiter, bis du in allen 3 Sätzen 15 Wiederholungen hast und dann erhöhst du das Gewicht wieder.

Ansonsten: Mach Starting Strength

[Eye.Catcher 2]

Stimme grundsätzlich Shao in seinem Vorhaben zu, aber wenn du unbedingt deinen Plan behalten willst: Erhöhe die Gewichte immer, wenn du 3x15 Wdh geschafft hast. Sprich: Ziel erreicht, Gewicht erhöhen.

Beispielsweise: 3x15 Kniebeugen mit 70kg

Dann tust du meinetwegen 75kg drauf und schaffst nur 12/11/10 Wdh. Jetzt machst du solange weiter, bis du in allen 3 Sätzen 15 Wiederholungen hast und dann erhöhst du das Gewicht wieder.

Ansonsten: Mach Starting Strength

Okay, das ist was ich jetzt gerade auch mache... war mir nicht sicher ob das den richtigen approach ist.

@Shao: Den trainingsplan ins Klo werfen... wieso? Da steht alles drin, so daß ich an all meine Muskelgruppen arbeiten kann. Da habe ich auch die Gewichte dokumentiert, damit ich ja weiß bei welchem Gerät ich wie ansetzen soll.

@night-for-life: natürlich will ich beides... Ausdauer UND Masse

@PEAL: Ernährung ist recht normal. Ich möchte das ganze jetzt nicht in Topsport umwandeln, also schraube ich oft an den kleinen Sachen (z.B. kein Butter wenn nicht notwendig, Salatbeilage statt Pommes, ab und zu verzicht auf Nachtisch, oder Yoghurt statt Pudding). Als ich noch gar kein Sport gemacht habe, habe ich mein Gewicht immer gut in Balance halten können. Obwohl ich jetzt viel Sport mache, achte ich darauf nicht wesentlich mehr zu essen... hauptsächlich damit ich mein Bauchfett loswerde (ja, ich werde diesen 6-Pack bekommen) . Ich wiege jetzt etwa 71 kg. und bin 178 cm. groß, also definitiv im Grünen Bereich würde ich sagen.

[Shao 6431]

@Shao: Den trainingsplan ins Klo werfen... wieso? Da steht alles drin, so daß ich an all meine Muskelgruppen arbeiten kann. Da habe ich auch die Gewichte dokumentiert, damit ich ja weiß bei welchem Gerät ich wie ansetzen soll.

3x15 kommt meist mit einer bestimmten Art Plan, schreib ihn ruhig mal hier auf ;)

[night_for_life 2]

@night-for-life: natürlich will ich beides... Ausdauer UND Masse

Ich würde mich erstmal auf eines konzentrieren... ich persönlich leg erstmal wert auf Masse... und werde erst ab einem bestimmten bereich auf Ausdauer gehen! Aber ich mache wiederum zum aufwärmen 40min Cardiogeräte, Radfahren oder Rudern. Rudern kann ich dir apropo nur empfehlen... damit spricht du nämlich am meisten Muskelpartien an!

[EisT92 2]

irgendwie finden die meisten Leute die Stickys trotzdem nicht

[Shao 6431]

irgendwie finden die meisten Leute die Stickys trotzdem nicht

Ne. Gelesen wurden die so oft glaube ich nicht. Meine Einführung in den Sport und Fitness Bereich glänzt mit unglaublich laschen 1800 Aufrufen. Donnerfausts Trainingslog hat bereits mehr.

[Guardian 120]

irgendwie finden die meisten Leute die Stickys trotzdem nicht

Ne. Gelesen wurden die so oft glaube ich nicht. Meine Einführung in den Sport und Fitness Bereich glänzt mit unglaublich laschen 1800 Aufrufen. Donnerfausts Trainingslog hat bereits mehr.

Vielleicht machst du einfach schlechte PR. Wenn du den Thread

"Wie bekomm ich Ultra-mega fette Muskeln in kürzerster Zeit" nennst, dann schaut da jeder Anfänger rein

[IronFist 0]

irgendwie finden die meisten Leute die Stickys trotzdem nicht

Ne. Gelesen wurden die so oft glaube ich nicht. Meine Einführung in den Sport und Fitness Bereich glänzt mit unglaublich laschen 1800 Aufrufen. Donnerfausts Trainingslog hat bereits mehr.

Vielleicht machst du einfach schlechte PR. Wenn du den Thread

"Wie bekomm ich Ultra-mega fette Muskeln in kürzerster Zeit" nennst, dann schaut da jeder Anfänger rein

lol, da ist was dran!

[Kaiserludi 9575]

Ist ja gruselig, was manche Leute hier für Halbwissen zusammenschreiben.

Hallo zusammen,

Ich treibe jetzt seit 2-3 Monate sehr aktiv fitness, eine kombi von cardio und Krafttraining.

Beim Krafttraining mache ich ein ganzkörpertraining, pro Muskelgruppe 3 Sätze x 15... bei manchen Muskelgruppen schaffe ich es gerade, bei manche geht es recht leicht.

Jetzt merke ich bereits, daß mein Körper kräftiger wird... aber ich bin mir nicht ganz sicher ob, und wann, man die Gewichte angeben sollte. Wenn ich mehr Gewicht nehme, schaffe ich oft die 3x15 nicht mehr, oder nur gerade.

Wie macht ihr das? Wann hebt ihr die Gewichte an? Sollte ich warten bis ich die 3x15 leicht schaffe und erst dann hochschrauben, oder sofort wenn ich die 3x15 geschafft habe?

VG, EC

1. Trainingsplan posten, mal sehen, ob die Übungen überhaupt was taugen oder du erst in 10 Jahren die Fortschritte hast, die du nach 6 Monaten haben könntest, wie es bei den allermeisten Studioplänen der Fall ist.

2. Warum dermaßen viele Widerholungen? Was sind deine Ziele? Kraft, Muskelmasse oder reine Kraftausdauer? Wenn dein Ziel nicht ausschließlich letzteres ist, dann sind das viel zu viele Wiederholungen, das bringt dir nicht viel.

3x5 nach Rippetoe oder 5,3,1 nach Wendler wären bei dir viel sinnvoller. hier mal ein paar Beispieltrainingspläne:

Beispielplan

Noch ein Beispielplan

Und ein 3. Beispielplan

und ein 4.ter

3. Zur Kernfrage: Immer, wenn du alle Widerholugnen im letzten Satz bei sauberer Technik schaffst, Gewicht um 2,5kg erhöhen (Erhöhungsschritte sind allerdings abhängig von der Übung, daher poste mal, was du überhaupt genau machst). Wenn du keinen neuen Reiz schaffst durch höhere Gewichte, dann wirst du auch nie in der Lage sein, höhere zu bewältigen und deine derzeit höchsten werden dir nie so richtig leicht fallen, denn da du sie bewältigen kannst, hat dein Körper es gar nicht nötig, kräftiger und muskulöser zu werden.

Versuchen doch mal anstatt 3x 15 Sätze; 3x20 Sätze zu machen.

Hat den gleichen Effekt.

Nein, hat es ganz und gar nicht. Wenige Wiederholugnen gehen vor allem auf Kraft, mittelre Widerholugnszahlen pro Satz vor allem auf Masse (5 ist ein guter Wert, um beides optimal abzudecken), niedrige 2-stellige Wiederholugnszahlen (so 10-20) gehen vor allem auf Kraftausdauer, alles über 20 geht praktisch nur noch auf Kraftausdauer und bringt so gut wie gar nichts mehr in punkto Kraft und Muskelmasse. Es dauert ewig, damit nennenswert aufzubauen.

Also ich hör beim erhöhen viel auf meinen Körper, solltest du auch machen, er wird dir schon sagen wenn zu schnell erhöht hast (unter umständen derbster Muskelkater)!

Muskelkater hat überhaupt nichts damit zu tun, wie schnell man erhöht, er in den allermeisten Fällen darauf hin, dass man viel zu unregelmäßig und selten trainiert und kann in wenigen Fällen auch auf ein Übertraining hindeuten (letzteres ist aber nur im Leistungssport von Belang, da braucht ihr euch nicht annäherend drum sorgen, ihr trainiert ja keine 50 Stunden die Woche).

Dass er zu schnell erhöht, merkt er daran, dass seine Widerholungszahlen massiv einbrechen und/oder seine Technik deutlich schlechter wird.

Stimme grundsätzlich Shao in seinem Vorhaben zu, aber wenn du unbedingt deinen Plan behalten willst: Erhöhe die Gewichte immer, wenn du 3x15 Wdh geschafft hast. Sprich: Ziel erreicht, Gewicht erhöhen.

Beispielsweise: 3x15 Kniebeugen mit 70kg

Dann tust du meinetwegen 75kg drauf und schaffst nur 12/11/10 Wdh. Jetzt machst du solange weiter, bis du in allen 3 Sätzen 15 Wiederholungen hast und dann erhöhst du das Gewicht wieder.

Ansonsten: Mach Starting Strength

Okay, das ist was ich jetzt gerade auch mache... war mir nicht sicher ob das den richtigen approach ist.

@Shao: Den trainingsplan ins Klo werfen... wieso? Da steht alles drin, so daß ich an all meine Muskelgruppen arbeiten kann. Da habe ich auch die Gewichte dokumentiert, damit ich ja weiß bei welchem Gerät ich wie ansetzen soll.

@night-for-life: natürlich will ich beides... Ausdauer UND Masse

@PEAL: Ernährung ist recht normal. Ich möchte das ganze jetzt nicht in Topsport umwandeln, also schraube ich oft an den kleinen Sachen (z.B. kein Butter wenn nicht notwendig, Salatbeilage statt Pommes, ab und zu verzicht auf Nachtisch, oder Yoghurt statt Pudding). Als ich noch gar kein Sport gemacht habe, habe ich mein Gewicht immer gut in Balance halten können. Obwohl ich jetzt viel Sport mache, achte ich darauf nicht wesentlich mehr zu essen... hauptsächlich damit ich mein Bauchfett loswerde (ja, ich werde diesen 6-Pack bekommen) . Ich wiege jetzt etwa 71 kg. und bin 178 cm. groß, also definitiv im Grünen Bereich würde ich sagen.

Wenn ich schon "Gerät" höre, schwant mir böses. Verschwende deine zeit nicht an den unneffektiven Maschinen, ran an die Langhantel, da wirst du weit schneller weit größere Fortschritte erzielen können.

Warum die Butter weglassen, wenn du eh nur an kleinen Sachen schraubst? das Brot welassen ist da weit zielführender auf Diät. An deienr Stelle würde ich aber nicht diäten, an dir ist ja kaum was dran. bau erstmal Muskelmasse auf, wenn du dann auf ca. 90kg bist, macht eine Diät Sinn, dann hast du genug Muskelmasse, damit man auch was sieht, wenn du das Körperfett abbaust, außerdem kannst du dann auch leichter abnehmen als jetzt, dank höheren Kalorienverbrauch. Derzeit würde man eh kein Sixpack sehen, egal wie niedrig dein Körperfettanteil ist, da einfach kaum Muskulatur vorhanden ist.

irgendwie finden die meisten Leute die Stickys trotzdem nicht

Ne. Gelesen wurden die so oft glaube ich nicht. Meine Einführung in den Sport und Fitness Bereich glänzt mit unglaublich laschen 1800 Aufrufen. Donnerfausts Trainingslog hat bereits mehr.

Vielleicht machst du einfach schlechte PR. Wenn du den Thread

"Wie bekomm ich Ultra-mega fette Muskeln in kürzerster Zeit" nennst, dann schaut da jeder Anfänger rein

lol, da ist was dran!

Habe mir mal erlaubt, einen entsprechenden Stickie zu erstellen, mal sehen, ob es was bringt

[Guardian 120]

Wenige Wiederholugnen gehen vor allem auf Kraft, mittelre Widerholugnszahlen pro Satz vor allem auf Masse (5 ist ein guter Wert, um beides optimal abzudecken), niedrige 2-stellige Wiederholugnszahlen (so 10-20) gehen vor allem auf Kraftausdauer, alles über 20 geht praktisch nur noch auf Kraftausdauer und bringt so gut wie gar nichts mehr in punkto Kraft und Muskelmasse. Es dauert ewig, damit nennenswert aufzubauen.

Hohe Wiederholungsanzahl ist sicher für einen Anfänger zum Masseaufbau nicht sinnvoll. Dennoch kann ich prinzipiell die Aussage nicht so bestätigen, da ein nicht unbeachtlicher Teil des Muskels aus Sarkoplasma (zusammenfassend) besteht (wenn ich richtig in Erinnerung habe ca. 30% des Volums und damit ca. den selben Anteil als Myofibrillen). Diese werden aber vor allem im "Kraftausdauerbereich" wenn man so will, angeregt.

[Kaiserludi 9575]

Wenige Wiederholugnen gehen vor allem auf Kraft, mittelre Widerholugnszahlen pro Satz vor allem auf Masse (5 ist ein guter Wert, um beides optimal abzudecken), niedrige 2-stellige Wiederholugnszahlen (so 10-20) gehen vor allem auf Kraftausdauer, alles über 20 geht praktisch nur noch auf Kraftausdauer und bringt so gut wie gar nichts mehr in punkto Kraft und Muskelmasse. Es dauert ewig, damit nennenswert aufzubauen.

Hohe Wiederholungsanzahl ist sicher für einen Anfänger zum Masseaufbau nicht sinnvoll. Dennoch kann ich prinzipiell die Aussage nicht so bestätigen, da ein nicht unbeachtlicher Teil des Muskels aus Sarkoplasma (zusammenfassend) besteht (wenn ich richtig in Erinnerung habe ca. 30% des Volums und damit ca. den selben Anteil als Myofibrillen). Diese werden aber vor allem im "Kraftausdauerbereich" wenn man so will, angeregt.

Diese sind allerdings relativ unbedeutend, was Volumens- und Massesteigerungen angeht.

[Guardian 120]

Wenige Wiederholugnen gehen vor allem auf Kraft, mittelre Widerholugnszahlen pro Satz vor allem auf Masse (5 ist ein guter Wert, um beides optimal abzudecken), niedrige 2-stellige Wiederholugnszahlen (so 10-20) gehen vor allem auf Kraftausdauer, alles über 20 geht praktisch nur noch auf Kraftausdauer und bringt so gut wie gar nichts mehr in punkto Kraft und Muskelmasse. Es dauert ewig, damit nennenswert aufzubauen.

Hohe Wiederholungsanzahl ist sicher für einen Anfänger zum Masseaufbau nicht sinnvoll. Dennoch kann ich prinzipiell die Aussage nicht so bestätigen, da ein nicht unbeachtlicher Teil des Muskels aus Sarkoplasma (zusammenfassend) besteht (wenn ich richtig in Erinnerung habe ca. 30% des Volums und damit ca. den selben Anteil als Myofibrillen). Diese werden aber vor allem im "Kraftausdauerbereich" wenn man so will, angeregt.

Diese sind allerdings relativ unbedeutend, was Volumens- und Massesteigerungen angeht.

Sie sind nicht so bedeutend was Kraft (im Sinne von Maximalkraft) steigerungen angeht. Sehr bedeutend was Volumstoleranz angeht. Und auch durchaus bedeutend für Masse - ich sagte doch ca. 30%, das is nicht wenig.

[Kaiserludi 9575]

Wenige Wiederholugnen gehen vor allem auf Kraft, mittelre Widerholugnszahlen pro Satz vor allem auf Masse (5 ist ein guter Wert, um beides optimal abzudecken), niedrige 2-stellige Wiederholugnszahlen (so 10-20) gehen vor allem auf Kraftausdauer, alles über 20 geht praktisch nur noch auf Kraftausdauer und bringt so gut wie gar nichts mehr in punkto Kraft und Muskelmasse. Es dauert ewig, damit nennenswert aufzubauen.

Hohe Wiederholungsanzahl ist sicher für einen Anfänger zum Masseaufbau nicht sinnvoll. Dennoch kann ich prinzipiell die Aussage nicht so bestätigen, da ein nicht unbeachtlicher Teil des Muskels aus Sarkoplasma (zusammenfassend) besteht (wenn ich richtig in Erinnerung habe ca. 30% des Volums und damit ca. den selben Anteil als Myofibrillen). Diese werden aber vor allem im "Kraftausdauerbereich" wenn man so will, angeregt.

Diese sind allerdings relativ unbedeutend, was Volumens- und Massesteigerungen angeht.

Sie sind nicht so bedeutend was Kraft (im Sinne von Maximalkraft) steigerungen angeht. Sehr bedeutend was Volumstoleranz angeht. Und auch durchaus bedeutend für Masse - ich sagte doch ca. 30%, das is nicht wenig.

Ja, 30% beim Untrainierten, allerdings ist da volumens- und massemäßig kaum noch Wachstumspotential.

[Guardian 120]

Wenige Wiederholugnen gehen vor allem auf Kraft, mittelre Widerholugnszahlen pro Satz vor allem auf Masse (5 ist ein guter Wert, um beides optimal abzudecken), niedrige 2-stellige Wiederholugnszahlen (so 10-20) gehen vor allem auf Kraftausdauer, alles über 20 geht praktisch nur noch auf Kraftausdauer und bringt so gut wie gar nichts mehr in punkto Kraft und Muskelmasse. Es dauert ewig, damit nennenswert aufzubauen.

Hohe Wiederholungsanzahl ist sicher für einen Anfänger zum Masseaufbau nicht sinnvoll. Dennoch kann ich prinzipiell die Aussage nicht so bestätigen, da ein nicht unbeachtlicher Teil des Muskels aus Sarkoplasma (zusammenfassend) besteht (wenn ich richtig in Erinnerung habe ca. 30% des Volums und damit ca. den selben Anteil als Myofibrillen). Diese werden aber vor allem im "Kraftausdauerbereich" wenn man so will, angeregt.

Diese sind allerdings relativ unbedeutend, was Volumens- und Massesteigerungen angeht.

Sie sind nicht so bedeutend was Kraft (im Sinne von Maximalkraft) steigerungen angeht. Sehr bedeutend was Volumstoleranz angeht. Und auch durchaus bedeutend für Masse - ich sagte doch ca. 30%, das is nicht wenig.

Ja, 30% beim Untrainierten, allerdings ist da volumens- und massemäßig kaum noch Wachstumspotential.

Das würde ja bedeuten, dass der Prozentuale Anteil bei einem trainierenden abnimmt.

Hast du oder irgendwer irgendwelchen Input zum Thema Sarkoplastische Hypertropie, Studien, Abhandlungen o.ä. Außer die Sachen von Hatfield finde ich da im Netz nämlich nie was.

[PQR32408X 78]

Wenige Wiederholugnen gehen vor allem auf Kraft, mittelre Widerholugnszahlen pro Satz vor allem auf Masse (5 ist ein guter Wert, um beides optimal abzudecken), niedrige 2-stellige Wiederholugnszahlen (so 10-20) gehen vor allem auf Kraftausdauer, alles über 20 geht praktisch nur noch auf Kraftausdauer und bringt so gut wie gar nichts mehr in punkto Kraft und Muskelmasse. Es dauert ewig, damit nennenswert aufzubauen.

Hohe Wiederholungsanzahl ist sicher für einen Anfänger zum Masseaufbau nicht sinnvoll. Dennoch kann ich prinzipiell die Aussage nicht so bestätigen, da ein nicht unbeachtlicher Teil des Muskels aus Sarkoplasma (zusammenfassend) besteht (wenn ich richtig in Erinnerung habe ca. 30% des Volums und damit ca. den selben Anteil als Myofibrillen). Diese werden aber vor allem im "Kraftausdauerbereich" wenn man so will, angeregt.

Diese sind allerdings relativ unbedeutend, was Volumens- und Massesteigerungen angeht.

Sie sind nicht so bedeutend was Kraft (im Sinne von Maximalkraft) steigerungen angeht. Sehr bedeutend was Volumstoleranz angeht. Und auch durchaus bedeutend für Masse - ich sagte doch ca. 30%, das is nicht wenig.

Ja, 30% beim Untrainierten, allerdings ist da volumens- und massemäßig kaum noch Wachstumspotential.

Das würde ja bedeuten, dass der Prozentuale Anteil bei einem trainierenden abnimmt.

Hast du oder irgendwer irgendwelchen Input zum Thema Sarkoplastische Hypertropie, Studien, Abhandlungen o.ä. Außer die Sachen von Hatfield finde ich da im Netz nämlich nie was.

Gibt da auch nichts wissenschaftliches dazu. Ist aus der Luft gegriffen aufgrund des Vergleichs Bodybuilder/Powerlifter. RoyTS hat mal was ausgeschrieben.

[Kaiserludi 9575]

Wenige Wiederholugnen gehen vor allem auf Kraft, mittelre Widerholugnszahlen pro Satz vor allem auf Masse (5 ist ein guter Wert, um beides optimal abzudecken), niedrige 2-stellige Wiederholugnszahlen (so 10-20) gehen vor allem auf Kraftausdauer, alles über 20 geht praktisch nur noch auf Kraftausdauer und bringt so gut wie gar nichts mehr in punkto Kraft und Muskelmasse. Es dauert ewig, damit nennenswert aufzubauen.

Hohe Wiederholungsanzahl ist sicher für einen Anfänger zum Masseaufbau nicht sinnvoll. Dennoch kann ich prinzipiell die Aussage nicht so bestätigen, da ein nicht unbeachtlicher Teil des Muskels aus Sarkoplasma (zusammenfassend) besteht (wenn ich richtig in Erinnerung habe ca. 30% des Volums und damit ca. den selben Anteil als Myofibrillen). Diese werden aber vor allem im "Kraftausdauerbereich" wenn man so will, angeregt.

Diese sind allerdings relativ unbedeutend, was Volumens- und Massesteigerungen angeht.

Sie sind nicht so bedeutend was Kraft (im Sinne von Maximalkraft) steigerungen angeht. Sehr bedeutend was Volumstoleranz angeht. Und auch durchaus bedeutend für Masse - ich sagte doch ca. 30%, das is nicht wenig.

Ja, 30% beim Untrainierten, allerdings ist da volumens- und massemäßig kaum noch Wachstumspotential.

Das würde ja bedeuten, dass der Prozentuale Anteil bei einem trainierenden abnimmt.

Hast du oder irgendwer irgendwelchen Input zum Thema Sarkoplastische Hypertropie, Studien, Abhandlungen o.ä. Außer die Sachen von Hatfield finde ich da im Netz nämlich nie was.

Gibt da auch nichts wissenschaftliches dazu. Ist aus der Luft gegriffen aufgrund des Vergleichs Bodybuilder/Powerlifter. RoyTS hat mal was ausgeschrieben.

Eher der Vergleich Bodybuilder und Powerlifter auf der einen Seite vs. Radfahrer und Langstreckenläufer auf der anderen.

Shao hatte da, wenn ich mich recht erinnere, mal ein paar interessante Fakten zu.

[Guardian 120]

Wenige Wiederholugnen gehen vor allem auf Kraft, mittelre Widerholugnszahlen pro Satz vor allem auf Masse (5 ist ein guter Wert, um beides optimal abzudecken), niedrige 2-stellige Wiederholugnszahlen (so 10-20) gehen vor allem auf Kraftausdauer, alles über 20 geht praktisch nur noch auf Kraftausdauer und bringt so gut wie gar nichts mehr in punkto Kraft und Muskelmasse. Es dauert ewig, damit nennenswert aufzubauen.

Hohe Wiederholungsanzahl ist sicher für einen Anfänger zum Masseaufbau nicht sinnvoll. Dennoch kann ich prinzipiell die Aussage nicht so bestätigen, da ein nicht unbeachtlicher Teil des Muskels aus Sarkoplasma (zusammenfassend) besteht (wenn ich richtig in Erinnerung habe ca. 30% des Volums und damit ca. den selben Anteil als Myofibrillen). Diese werden aber vor allem im "Kraftausdauerbereich" wenn man so will, angeregt.

Diese sind allerdings relativ unbedeutend, was Volumens- und Massesteigerungen angeht.

Sie sind nicht so bedeutend was Kraft (im Sinne von Maximalkraft) steigerungen angeht. Sehr bedeutend was Volumstoleranz angeht. Und auch durchaus bedeutend für Masse - ich sagte doch ca. 30%, das is nicht wenig.

Ja, 30% beim Untrainierten, allerdings ist da volumens- und massemäßig kaum noch Wachstumspotential.

Das würde ja bedeuten, dass der Prozentuale Anteil bei einem trainierenden abnimmt.

Hast du oder irgendwer irgendwelchen Input zum Thema Sarkoplastische Hypertropie, Studien, Abhandlungen o.ä. Außer die Sachen von Hatfield finde ich da im Netz nämlich nie was.

Gibt da auch nichts wissenschaftliches dazu. Ist aus der Luft gegriffen aufgrund des Vergleichs Bodybuilder/Powerlifter. RoyTS hat mal was ausgeschrieben.

Was meinst du jetzt genau mit aus der Luft gegriffen? Die Art der Hypertropie ist aus der Luft gegriffen?

[PQR32408X 78]

Ja. http://www.pickupforum.de/index.php?showto...mp;#entry675938

[Guardian 120]

Ja. http://www.pickupforum.de/index.php?showto...mp;#entry675938

Naja, ich kenn zumindest Lyles Quote:

Dr. Hatfield may have been one of the first Americans to latch onto the idea that there were different components of a muscle that contributed to muscle growth. This goes along with the European idea of myofibrillar vs. sarcoplasmic hypertrophy (this topic is discussed in greater detail in my Ultimate Diet 2.0). Myofibrillar hypertrophy refers to growth of the actual contractile component of the muscle fiber while sarcoplasmic hypertrophy refers to growth of everything else: glycogen, water, minerals, mitochondria and capillaries. The key thing to note is that each component requires a differential type of stress to stimulate growth.

Stimulating myofibrillar growth means imposing some combination of tension, fatigue and damage components onto muscle fibers (stimulating sarcoplasmic hypertrophy is more about fatigue and energy depletion than tension per se). By improving strength in low rep ranges with pure strength training, bodybuilders can use more weight in higher rep ranges. This means more tension, more damage and more ultimate growth.

Quelle: http://www.bodyrecomposition.com/training/...ers-part-2.html

Wenn er sagt er diskutiert das stäker in seiner UD2.0, hat das Buch jemand zu Hause?

Außerdem hat Shao mal das hier gepostet, hab mir jetzt aber die Quelle nicht dazugeschrieben:

http://www.pictureupload.de/originals/pict...0104520_rep.jpg

Ich kann jetzt die Primärquellen nicht kontrollieren, aber auf jeden Fall sollte es unterschiedliche Anteile des Muskels geben die wachsen, selbst wenn sarcoplasmic und microfibrilar hypertropie nur vereinfachte Generalisierungen darstellen.

[Eye.Catcher 2]

Ja, das mit den Langhanteln hat mir auch der Trainer im Fitnessclub empfohlen, erst nachdem ich mich an der Belastung mit Geräten ein wenig gewöhnt habe (das sollte jetzt der Fall sein). Was ich aber nicht weiß, ist ob man sowas alleine machen kann. Ich finde es nicht so prickelnd mit 70 kg. Gewicht alleine Kniebeugungen zu machen, wenn ich irgendwann gebeugt dastehe und den Hanteln nicht mehr hochkriege.

Mein jetziges Training sieht etwa wie folgt aus:

- 20-30 Min. Warming up. Bis jetzt x-Traininer... werde aber mal das Rudergerät ausprobieren.

- Gerätetraining, insgesamt 9 (glaube ich) Stück, die etwa alle Muskelgruppe, von den Beinen bis Oberrücken, unteren Rücken, Bauch, Bizeps, Trizeps, un Brust. Jeweils 3x15 pro Gerät.

Nachdem ich die Posts hier so gelesen habe, denke ich steht Muskelmasse Kraft an erster Stelle, nicht die Ausdauer... da werde ich die 3x15 etwas anpassen müssen.

Was ich aber nicht ganz verstehe ist wieso die Geräte so ineffizient seien. Was ist der Vorteil daran, mit Hanteln Kniebeugungen zu machen, statt dafür ein Gerät zu verwenden, die dieselben Muskelgruppen beansprucht?

[Salander 46]

Ja, das mit den Langhanteln hat mir auch der Trainer im Fitnessclub empfohlen, erst nachdem ich mich an der Belastung mit Geräten ein wenig gewöhnt habe (das sollte jetzt der Fall sein). Was ich aber nicht weiß, ist ob man sowas alleine machen kann. Ich finde es nicht so prickelnd mit 70 kg. Gewicht alleine Kniebeugungen zu machen, wenn ich irgendwann gebeugt dastehe und den Hanteln nicht mehr hochkriege.

Mein jetziges Training sieht etwa wie folgt aus:

- 20-30 Min. Warming up. Bis jetzt x-Traininer... werde aber mal das Rudergerät ausprobieren.

- Gerätetraining, insgesamt 9 (glaube ich) Stück, die etwa alle Muskelgruppe, von den Beinen bis Oberrücken, unteren Rücken, Bauch, Bizeps, Trizeps, un Brust. Jeweils 3x15 pro Gerät.

Nachdem ich die Posts hier so gelesen habe, denke ich steht Muskelmasse Kraft an erster Stelle, nicht die Ausdauer... da werde ich die 3x15 etwas anpassen müssen.

Was ich aber nicht ganz verstehe ist wieso die Geräte so ineffizient seien. Was ist der Vorteil daran, mit Hanteln Kniebeugungen zu machen, statt dafür ein Gerät zu verwenden, die dieselben Muskelgruppen beansprucht?

steht hier drin:

Maschinen_vs_Hanteln.pdf