Jahresrückblick mit SS-like und Madcow 5x5 Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Borgut 535]

Hallo zusammen,

da heute mein Training wegen Erkältung und ISG mal wieder draussen ausfallen dürfte, hier der Rückblick.

Traingsstart mit SS ohne den kCal-Überschuss im November letzten Jahres. Deswegen auch nur SS-like. IIRC 88/89kg Körpergewicht. Überschuss dürfte nie höher als 500-700 kCal gewesen sein, oft genug auch keinen Überschuss. Ostern dann das ISG richtig rausgeheauen (kommt seit ein paar Jahren bei mir vor und hat nix mit dem Training zu tun), führte dann mit den tiefen Kniebeugen zu einer Leistenzerrung. runter mit den Gewichten und Microloading. Im Rückblick: Nochmals zum Chiropraktiker, gerade wenn was richtig raus war. Auch wenn Hausarzt/Orthopäde Leistenzerrung diagnostizierten, nach dem Chiropraktikerbesuch 3 Monate später waren die Restschmerzen völlig weg. 3 Monate verloren/Stillstand

IIRC bis Kniebeugen bei ~120kg waren und Kreuzheben etwas drüber. Danach eine Kirsch-ähnliche Diät. Im Rückblick: Die harte Phase zu lange durchgezogen, hätte gerade ich besser wissen müssen.

Zeitgleich zum Diätbeginn umgeschwenkt auf Madcow 5x5, was nix anderes ist als Bill Starrs 5x5 Intermediate mit Excel.

Stand heute:

Körpergewicht ca 86kg

Kniebeugen [email protected]

Kreuzheben 1x5@160kg

Bankdrücken 1x4@85kg

Frontdrücken 1x5@52kg

Pendlay Rows 1x5@102,5kg

Dips +10kg 8/6/6

Klimmis 10/8/6

Crunches 10/10/10@25kg

weighted Hypers @32.5kg

LH-Biceps Curls 10/10/10 @45kg

Triceps Extensions 9/8/8 @14kg

Dragonflag: way to go

Turkish Getup: Immer noch nicht ausprobiert

Pistols: Just for Fun mit 15kg-Scheibe gemacht

Plan f. Rest des Jahres:

-Deloadwoche und Erkältung weg,

-dann

Kreuzheben auf 170kg kriegen

KB auf 150kg kriegen

FD auf 55

Cutten, bis der Gürtel ein Loch enger wird. :)

Hmm. Anfängertipps...

Lest die verdammten Stickies. Shao, Kaiserludi und andere haben sich damit Mühe gegeben. Ich habe noch kein anderes Forumgefunden, wo Wissen so kompakt und fundiert vermittelt wird. Fundiert heisst in diesem Fall, Theorie und Praxis sind im Einklang.

Lest sie noch mal.

UND DANN GEHT ENDLICH IN'S STUDIO. Buttwink, Bastard Good Mornings, Kniepositions, Blickrichtung, cutten, 500kCal plus, GOMAD... Wenn ihr mehr Zeit mit der Diskussion darüber verbringt als mit dem Training läuft was falsch...

Don't fuck with the program. Screwing around is ok :D Was ich damit meine: SS wäre FÜR MICH nicht zielführend gewesen. Ich hätte vielleicht mehr Efolg mit einem harten Cut auf 10% gehabt und dann Überschuss oder SS und dann noch mehr cutten. Aber beide Optionen passten nicht in mein Leben. Das machte SS(-like) wirklich tricky für mich. Ähnliches gilt für die Assistance Work-Outs. Zwischendurch den Farmers Walk dazu, aber auch nur weil mir beim KH die Stange anfing weg zu rutschen...

Macht euch nicht wahnsinnig. Wenn man sich meine Oberkörper-Werte anschaut sind die mickrig. So sei es. KB/KH/PR, also die UK-Übungen laufen dafür super. Und anders rum kann es auch sein. Passt die Technik? Passt die Regeneration? Passt die Ernährung? Dann ist es eben so, das es da nicht schneller geht. In einem halben Jahr lacht ihr drüber... Mein Madcow leichter Kniebeugentag ist mit 110kg, vor einem Jahr unvorstelbar das als leichten Tag zu bezeichnen...

Macht euch nicht wahnsinnig Teil 2: Ernährung, Supplements. Passt Eiweiss und Gesamt-kCal-Menge ungefähr? Super. Mehr braucht's am Anfang nicht.

OK, Fischöl ist gut, Magnesium ist gut, Vit D3 auch. bei iherb habe ich für die 5000er Kapseln $20 für 360 bezahlt, da könnte man sich auch einen Halbjahresvorrat holen und gleich das leckere Fischöl.

[King Koitus 63]

Wenn man sich meine Oberkörper-Werte anschaut sind die mickrig. So sei es.

Das ist auch das einzige was mir aufgefallen ist, wobei man das auch mal im Verhältnis sehen muss: 1x BW Bank und 0,6x BW Frontdrücken ist jetzt auch nicht nichts. Ansonsten super Leistungen! Respekt! Wann geht's aufs erste PL-Meeting?

[Alc 1164]

Kannst du nährere Ausführungen zu der Leistenzerrung machen, bitte?

Habe das glaube ich auch (aber nur auf der rechten Hüftseite, oder vielleicht doch eine Sehnenentzündung)

Deine Pendlays sind der Wahnsinn, gibts da ein Video irgendwo?

Lg

[Borgut 535]

Leistenzerrung:

Iliosakralgelenk (ISG) raus, Nach dem Training Schmerzen im Innenoberschenkel. Kein Riss/Leistenbruch. Fies beim Hüftbeuger dehnen, merkte ich auch beim Hinsetzen zum Bankdrücken. Leistenzerrung ist nur ein ungenauer Oberbegriff für Zerrungen im Innenoberschenkel. Je nachdem as Du Dir gezerrt hast kann das bis zu 6 Wochen dauern.... Internetdiagnose bringt's nicht wirklich ;)

Pendlay Rows:

Videos muss ich generell mal wieder machen, mal schauen... Ich finde die jetzt nicht so wahnsinnig, aber naja. Madcow 5x5 heisst ja "Ramping Up to work set" in 4 Sätzen + Work-Set. Bis zum dritten Satz habe ich (hoffentlich) eine sehr saubere Technik, 4. Satz ist dann noch gut und der Work-Satz OK. Das heisst bei den PRs dann, das ich mit dem Rücken nicht ganz parallel bleibe, oder auch mal die Stange nicht gegen die Brust knallt oder es nicht so explosiv ist. Aber das ist eben mein Rücken, der war schon immer gut entwickelt... Ich frage mich auch warum ich die Hyperextensions mit den immer fetteren Hanteln mache (In einer Hand kann ich die nicht mehr rüber schleppen), und die anderen die mit 10kg Scheiben... Und da ist noch Luft nach oben...

PL-Meeting: Ich bin ein Waisenknabe im Studio. Da sind zwei Russen/Ukrainer, da weiss ich genau das Eisen wird wieder knapp für mich, dann noch ein paar Ex-KDK-ler, die auch gut was leisten. Abgesehen von den ganzen anderen Tieren, die da rum laufen. Batek hat zB vor 6 Wochen mit KH angefangen und ist direkt mit 140kilo eingestiegen ;) Ich werde inzwischen wahrgenommen, das ist schon mal was :D

So generell habe ich als Ausblick das Gefühl, das ich mich bei den KB einem Stall nähere, KH noch locker Luft ist und ich BD/FD in 1kg Schritten auch noch gut steigern kann. PRs kann ich nicht einschätzen...

Oktober 29, 2010 bearbeitet von Borgut

[Shao 6454]

Sieht gut aus, die Steigerungen solltest du auch durchaus noch schaffen.

Freut mich sehr, das so zu sehen!

Nach Krankheit und Uni hast du mich jetzt somit krafttechnisch eingeholt ;)

[Gevf 3]

Super Leistung Borgut.