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[Dark Knight 842]

Hallo Leute,

hab über Weihnachten erstmal 2,5 kg zugenommen (Momentan sinds dann fast 76 kg). Hab das aber nach diesem stressigen Jahr gebraucht und jetzt bin ich richtig motiviert wieder durchzustarten. Mein Ziel ist weiterhin der Körperfettgehalt von 10%. Ich denke, dass ich da ungefähr bei 70 kg rauskommen werde, was jetzt allerdings nur ein Schätzwert ist.

Zu meinem letzten Post möchte ich noch etwas sagen: Mein KFA lag nur laut Waage bei 18,5%! Mit dem Kaliper waren es 12,5%! Nun ja, jetzt nach Weihnachten ist es ohnehin mehr.

Hier mal meine Pläne für die nächsten Zeit (Kritik ist erwünscht! ):

- Ernährung:

Ich werde weiter mit der ultimativen New York Diät machen, bis ich meine 10% KFA habe. Ich denke, dass Ende Januar realistisch ist. Parallel dazu werde ich schon mit dem Krafttraining anfangen, so weit die Kalorien es zulassen.

Anschließend möchte ich mit dem Intermittent Fasting beginnen. Ich habe leider viele verschiedene Möglichkeiten dazu gefunden und weiß nicht, welche die Richtige ist. Manche sprechen von Fastentagen, manche von bis Abends nichts essen. Wie siehts da aus? Und wie baue ich bei meinem Trainingsplan am Besten meine Ernährung um? Organisatorisch: Ich bin von 8 bis 14 und von 15 bis 17 Uhr am Arbeiten.

- Training:

Ich werde im neuen Jahr meinen Trainingsplan folgendermaßen gestalten:

-> Mo: Luta Livre (18-20h)

-> Di: Luta Livre (18-20h)

-> Mi: Luta Livre / MMA (18-20h)

-> Do: MMA (18-20h)

-> Fr: Krafttraining I (entweder 14-15h oder 17-18h)

-> Sa: Regeneration/falls ich es körperlich schaffe: Laufen

-> So: Krafttraining II / Laufen (11-12h)

Kampfsport ist denke ich klar. Beim Krafttraining bin ich mir noch nicht sicher, aber dazu gleich mehr. Soll ich Samstags lieber mal ganz Pause machen? Ich gehe nämlich sehr gerne laufen (nicht um des Sports wegen, sondern einfach um mal zu relaxen. Laufen ist für mich Urlaub).

Nun zum Krafttraining. Erst einmal vielen Dank für deine Ratschläge KK. Ich geh mal der Reihe nach darauf ein:

-> Dein Link zu dem Thread geht ja von 5 Trainingstagen aus. Ich habe aber nur Zeit und Energie für 2 Trainingseinheiten. Wie stell ich das dann um? Kurzhanteln hätte ich hier noch zwei Liegen. Allerdings nicht mit viel Gewicht.

-> Fighter's Fitness: Welche DVD / Welches Buch wäre relevant für mich?

-> Kettlebells finde ich gut. Ich trainier bei uns im Kampfsportgym abundzu damit nach dem Training. Ich schau heute mal nach dem Gewicht (Ich glaube 16 kg hat die). Wie sähe da ein Training aus? Welches Buch wäre da gut? Reicht da eine Kettlebell für den Anfang?

Ihr seht, dass ich im Moment noch stark verunsichert bin, im Bezug aufs Krafttraining. Ich weiß noch nicht, was der richtige Weg für mich ist.

Dennoch vielen Dank an die Community für eure Hilfe!

Euer,

JustAnotherStar

[Shao 6435]

-> Kettlebells finde ich gut. Ich trainier bei uns im Kampfsportgym abundzu damit nach dem Training. Ich schau heute mal nach dem Gewicht (Ich glaube 16 kg hat die). Wie sähe da ein Training aus? Welches Buch wäre da gut? Reicht da eine Kettlebell für den Anfang?

Schreib mir ne PN, ich erzähl dir da was zu. Es gibt momentan noch kein einziges wirklich gutes, deutsches Buch.

-> Fighter's Fitness: Welche DVD / Welches Buch wäre relevant für mich?

Eine von einem anderen Hersteller... würde direkt Ross Enamait's "Never Gymless" empfehlen.

Björn macht ne Menge super Sachen, aber seine Esoschiene in letzter Zeit ist kaum zu ertragen :D

[TheOppositecollides 159]

-> Kettlebells finde ich gut. Ich trainier bei uns im Kampfsportgym abundzu damit nach dem Training. Ich schau heute mal nach dem Gewicht (Ich glaube 16 kg hat die). Wie sähe da ein Training aus? Welches Buch wäre da gut? Reicht da eine Kettlebell für den Anfang?

Schreib mir ne PN, ich erzähl dir da was zu. Es gibt momentan noch kein einziges wirklich gutes, deutsches Buch.

Ich kann mich erinnern, dass ein Forenuser mal ein KB-Buch rausbringen wollte...

[King Koitus 63]

Anschließend möchte ich mit dem Intermittent Fasting beginnen. Ich habe leider viele verschiedene Möglichkeiten dazu gefunden und weiß nicht, welche die Richtige ist. Manche sprechen von Fastentagen, manche von bis Abends nichts essen. Wie siehts da aus? Und wie baue ich bei meinem Trainingsplan am Besten meine Ernährung um? Organisatorisch: Ich bin von 8 bis 14 und von 15 bis 17 Uhr am Arbeiten.

Intermittent Fasting heißt ja erstmal nur längere Zeit nix essen. Ob das jetzt 10, 14, 16, 18 oder 24 h sind, die du fastest, ist solange du deine Makros einhälst nebensächlich. Grundsätzlich sollst du also eine Ernährungsform finden, die du längerfristig ohne größere Probleme durchhalten kannst. Wenn IF also nicht für dich funktioniert aus welchen Gründen auch immer, dann musst du es mit etwas anderem probieren.

Ob das IF nach leangains etwas für dich ist hängt davon ab was genau du arbeitest, da die 16h-Fastenfenster üblicherweise im Rahmen von 22h-14h liegt. Arbeitest du also schwer körperlich kann das anfänglich schon zu Problemen bei der Umstellung bzw. dauerhaft führen. Es gibt auch die Möglichkeit die Fastenphase nach vorne zu verlegen (z.B. 16-8h), inwieweit die allerdings praxistauglich sind kann ich dir nicht aus Erfahrung mitteilen: http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html

Für mich ist IF nach leangains aber eine Offenbarung gewesen.

Eine andere Möglichkeit wäre das Eat-Stop-Eat-Prinzip, was im Endeffekt sagt: 2-3x/Woche für 24h nix essen. Wenn du also gestern um sagen wir 22h das letzte mal gegessen hast, isst du erst heute um 22h erneut. Funktioniert auch. Wie gesagt, schau wie du mit dem Arbeiten hinkommst.

Soll ich Samstags lieber mal ganz Pause machen? Ich gehe nämlich sehr gerne laufen (nicht um des Sports wegen, sondern einfach um mal zu relaxen. Laufen ist für mich Urlaub).

Wenn du es trotzdem schaffst dich zu regenerieren ist alles i.O. Musst du einfach mittelfristig mal beobachten

Ihr seht, dass ich im Moment noch stark verunsichert bin, im Bezug aufs Krafttraining. Ich weiß noch nicht, was der richtige Weg für mich ist.

Wenn man den ganzen ideologischen Schnick-Schnack mal außen vorlässt, dann würde ich dir als Einstieg zwei Bücher von Ross empfehlen: Infinite Intensity und Never Gymless (gibts als .pdf zum Probe lesen).

Davon ausgehend wirst du ja schnell merken, ob und welcher "Religion" du beitreten willst: Kettlebells machen mir so, wie ich sie benutze (fast ausschließlich Snatches) unheimlich Spaß, ich würde aber mich nie nur auf GS festlegen wollen. Genauso mag ich auch BWEs, würde aber nie auf Langhanteln verzichten wollen. Kurzhanteln wiederum kann ich gar nicht ab. Mit Clubbells bin ich auch noch nicht so richtig warm geworden...

Als Fighter würd ich erstmal schauen: Was brauche ich? Was habe ich? Was funktioniert für mich? Wenn du partout nicht auf Langhanteln zurückgreifen willst, dann ist das auch ok. Allerdings würde ich mich an deiner Stelle nicht durch ideologische Grabenkämpfe beeinflussen lassen.

Wie gesagt: die zwei Ross-Bücher als erstes, weil am passendsten als Grundlage.

Wenn du in Richtung BWE gehen willst, dann das Buch von Coach Sommer.

Was Kettlebells angeht wende dich vertrauensvoll an GM Shao

Langhantel-Training heißt automatisch Starting Strength kaufen (auch wenn man nicht das Programm machen will ist es ein Must-Read).

Darüber hinaus kannst du dich auch mal in Richtung Crossfit einlesen.

-> Dein Link zu dem Thread geht ja von 5 Trainingstagen aus. Ich habe aber nur Zeit und Energie für 2 Trainingseinheiten. Wie stell ich das dann um? Kurzhanteln hätte ich hier noch zwei Liegen. Allerdings nicht mit viel Gewicht.

Kommt drauf an was du eh schon im Training machst. Klimmzüge, Dips, Lever, Planche, Handstand/H(e)SPU, Pistols einfach aufteilen in Zug/Druck + Iso, also

A: Lever, Handstand/H(e)SPU, Klimmzug, Pistols

B: Planche, Dips, Klimmzug, Pistols

wobei 2 Tage schon recht wenig sind.

[Shao 6435]

-> Kettlebells finde ich gut. Ich trainier bei uns im Kampfsportgym abundzu damit nach dem Training. Ich schau heute mal nach dem Gewicht (Ich glaube 16 kg hat die). Wie sähe da ein Training aus? Welches Buch wäre da gut? Reicht da eine Kettlebell für den Anfang?

Schreib mir ne PN, ich erzähl dir da was zu. Es gibt momentan noch kein einziges wirklich gutes, deutsches Buch.

Ich kann mich erinnern, dass ein Forenuser mal ein KB-Buch rausbringen wollte...

Ich kenne denjenigen doch ganz gut ;)

Da kamen dann Bachelor Thesis, Geldknappheit, Verletzungen, Klausuren und eine Bank dazwischen. ;)

Der Text existiert immer noch, ist jedoch nicht editiert und nicht vollständig.

[seki 794]

erster post im oktober 10

post bis zu den fotos november 10

in einem monat haste das gepackt? oder stimmt das datum hier im forum nicht?

[Dark Knight 842]

Jep, in einem Monat gepackt. Ernährung radikal umstellen + 5-7 Mal Sport die Woche. Da purzeln die Pfunde echt rasant. In den ersten beiden Wochen kann man da zwischen 4 und 6 kg rechnen und danach pro Woche 1-2 kg. Zumindest war es bei mir so.

Ich habe Shao mal eine Nachricht bezüglich der Kettlebells geschrieben. Fürs erste ist das erstmal der beste Weg, da finanziell im Moment nicht viel drin ist (Autoreperaturen etc.). Weiterhin kann ich die Kettlebell überall hin mitnehmen, was echt super ist, da ich die Wochenenden öfters mal bei meiner Freundin verbringe. Ich werde noch ein paar BWEs einbauen und ich denke, ass ich dann auf einen guten Kraftplan komme.

Ich schau mal, wie das läuft und wie ich anschließend mein Programm umstelle und ergänze. KK, dein Beitrag hat mir echt die Augen geöffnet. Wäre auch echt idiotisch sich auf eine Trainingsmethode zu versteifen! Danke!

Mit Leangains klingt echt super. D.h. ich esse das gleiche wie vorher, nur innerhalb des 8 Stunden Fensters? Oder könnte ich meine Ernährung da etwas freizügiger gestalten? Ich arbeite nicht schwer körperlich. Genau genommen betreu ich ein behindertes Kind in der Schule und sitz die ganze Zeit neben dem. Das Eat-Stop-Prinzip probier ich im Moment testweise mal aus. Allerdings wäre das nichts dauerhaftes für mich. Tendenziell fällt es mir eher leichter, am Tagesanfang aufs Essen zu verzichten, wenn ich den Gedanken "Es gibt ja noch was" habe. Wenn ich im Moment abends meinen Shake getrunken habe und dieses "So, das wars dann bis morgen früh"-Gefühl habe, entwickel ich Hungergefühle, die echt ne wahre Pracht sind

Die beiden Bücher von Ross werde ich mir, falls beim nächsten Monatsgehalt genüg übrig ist nach den Autoreperaturen kaufen. Welches denn zuerst? Mir wärs nämlich lieber, die der Reihe nach zu kaufen.

So far,

JustAnotherStar

[King Koitus 63]

Ich würd mir zuerst Infinite Intensity besorgen.

Ich werde noch ein paar BWEs einbauen und ich denke, ass ich dann auf einen guten Kraftplan komme.

Fang mal hier an: http://www.dragondoor.com/articler/mode3/229/ & http://www.powerathletesmag.com/pages/pistols.htm

Parallel dazu noch Handstände üben und der Laden läuft erstmal

Zu Leangains:

Mit Leangains klingt echt super. D.h. ich esse das gleiche wie vorher, nur innerhalb des 8 Stunden Fensters?

Ja.

[saian 2214]

Mit Leangains klingt echt super. D.h. ich esse das gleiche wie vorher, nur innerhalb des 8 Stunden Fensters? Oder könnte ich meine Ernährung da etwas freizügiger gestalten? Ich arbeite nicht schwer körperlich. Genau genommen betreu ich ein behindertes Kind in der Schule und sitz die ganze Zeit neben dem. Das Eat-Stop-Prinzip probier ich im Moment testweise mal aus. Allerdings wäre das nichts dauerhaftes für mich. Tendenziell fällt es mir eher leichter, am Tagesanfang aufs Essen zu verzichten, wenn ich den Gedanken "Es gibt ja noch was" habe. Wenn ich im Moment abends meinen Shake getrunken habe und dieses "So, das wars dann bis morgen früh"-Gefühl habe, entwickel ich Hungergefühle, die echt ne wahre Pracht sind

Der Hunger wird sich außerhalb der 8h legen, das ist nur Gewöhnungssache. Ich dachte früher auch nicht im Entferntesten daran, ohne Frühstück durch den Tag kommen zu können und mittlerweile trainiere ich immer auf leeren Magen mittags um 15Uhr, so dass ich von 16-22Uhr esse (nur 6h).

Fehlende Kraft war bei mir anfangs nur Einbildung, seitdem ich nur noch nüchtern trainiere, sind die Kraftwerte nach oben.

[Kaiserludi 9581]

Fehlende Kraft war bei mir anfangs nur Einbildung, seitdem ich nur noch nüchtern trainiere, sind die Kraftwerte nach oben.

Die Kraftwerte wären auch ohne lean Gains nach oben gegangen durch das nicht mehr strunzbesoffen trainieren

[Astra 162]

@JustAnotherStar

Hab nicht den ganzen Thread mitverfolgt...hab nur deinen neuen Trainingsplan gesehen und mich gefragt, wo denn deine Erholungszeit bleibt..? Vorallem sind das ja 2h Trainingseinheiten...das scheint mir doch sehr tough zu sein.

Machst du schon lange Kampfsport? Also ich kann nur von meiner Erfahrung sprechen, vielleicht nützts dir was: Hab vor 3 Jahren auch 3xWoche Thaiboxen trainiert, 1xWoche Joggen und 2xWoche Krafttraining. Und bin sehr schnell ins Übertraining gekommen, sprich: Keine Energie mehr, Appetitlosigkeit, oft müde etc. Bis sich der Körper gemeldet hat und ich mir ne üble Verletzung eingeholt habe.

Seither trainier ich "nur" noch 3-5mal pro Woche...gewisse Wochen 5Einheiten und wenn ich Stress bei der Arbeit habe, müde bin etc. reduzier ich auch ne Woche mal und regenerier mich.

Das klappt super und ich kann mein training optimal auf meinen Körper einstellen und nicht umgekehrt. Seither bin ich auch praktisch nie mehr ermüdungsbedingt verletzt oder krank.

Lange Rede, kurzer Sinn: Erholungsphasen sind extrem wichtig! Ich rate dir also 1-2 Tag pro Woche Pause zu machen und deinen Körper erholen zu lassen. Das ist längerfristig wohl sinnvoller.

Dies nur als Input

[Dark Knight 842]

Ich melde mich auch mal wieder zu Wort. Die letzte Woche habe ich die Diät schleifen gelassen - Schande über mein Haupt - und meinen Urlaub genossen und bin jetzt bei 77 kg. Ab heute starte ich nun dann wieder. Trainingsmässig mach ich es erst einmal so, wie oben beschrieben und schaue wo ich da lande. Ich werde mittelfristig mal meine Erholung im Auge behalten und dann - je nach körperlicher Begebenheit - mal die ein oder andere Trainingseinheit ausfallen lassen.

Ernährungsmässig werde ich jetzt mein Essensfenster von 13:30 bis 21:30 legen. In der Zeit werden es dann zwei 300ml-Eiweißshakes mit Wasser (30g MolkeproteinpulveR) und eine normale Mahlzeit (Ich esse dann hier zu Hause mit) sein. Am Wochenende wollte ich dann etwas "freizügiger" essen, d.h. mehr Kalorien und auch etwas mehr süßes und fettiges. Vorallem, weil gerade an diesen Tagen das Krafttraining stattfindet. Was ist von dieser Idee zu halten?

In das Buch habe ich online schon mal reingeschnuppert. Ich bin ganz ehrlich: Mir fällt es super schwer englische Literatur zu lesen und da vergeht mir der Spaß sehr schnell. Gibts deutsche Literatur, die in eine ähnliche Richtung geht?

Meine Kettlebell werde ich mir heute oder morgen bestellen. Ich hab Shao am Wochenende mal eine Email geschrieben und warte noch auf die Antwort. Die beiden Links habe ich mir angeschaut aber bisher nur kurz überflogen. Morgen werde ich mir die nochmal genauer anschauen und dann mein Krafttraining planen für Freitag.

Bisher schwebt mir sowas in folgende Richtung vor (Kritik ist erwünscht :) ):

3 x 15 Liegestütze (2 Sekunden runtergehen, 1 Sekunde halten, 2 Sekunden hochgehen)

3 x 15 Dips (Am Tisch)

3 x 15 Pistols pro Bein (Ich schaff bisher nur die "Übungsvariante" mit angewinkeltem Bein)

3 x 15 Inverses Rudern am Tisch

Und den Rest möchte ich dann mit Kettlebell etc. ergänzen.

Was haltet ihr davon?

Vielen Dank für eure Hilfe. :)

Cheers,

JustAnotherStar

[Dark Knight 842]

Hier mal ein Update:

Das Bild zeigt mich heute Morgen nach dem Training und vor dem Essen. Die Muskeln sind angespannt. Bei Bedarf kann ich auch eins in unangespanntem Zustand nachliefern. ;)

Kritik und Kommentare gerne gesehen. :)

Cheers,

JustAnotherStar

[Talmut 10]

Nicht übel, derzeitiges Trainingsplan, Gewicht, KFA, Ernährung?

[Sean87 30]

Was willst du da denn noch abnehmen?

[Dark Knight 842]

Nicht übel, derzeitiges Trainingsplan, Gewicht, KFA, Ernährung?

KFA kann ich leider nicht sagen. Der Kaliper und ich... Ich check das Ding einfach nicht. Ernährungsmässig halte ich es so, dass ich zwei Mal die Woche einen Überschuss (2270 kcal nehme ich dann zu mir. High Protein, Low Fat und High Carb). An den anderen Tagen diäte ich weiter (ca. 1500 kcal, High Protein, Low Carb, Low Fat). An den Überschuss Tagen mache ich Krafttraining in Form von BWEs und Kettlebelltraining. Und an den anderen Tagen ist Kampfsport + Kondition angesagt.

Gewicht liegt auf den Fotos bei 73,3 kg. Bin 1,77 groß.

Über eine KFA-Schätzung würde ich mich übrigens sehr freuen.

Was willst du da denn noch abnehmen?

Ein paar Fettpölsterchen müssen noch weg. Allerdings bin ich in der Tat schon leicht zum Aufbau übergegangen.

Hier ist das ganze noch in "nicht angespannt". ;)

Vielen Dank fürs Feedback. Mein Konditionstraining wartet.

JustAnotherStar

März 4, 2011 bearbeitet von JustAnotherStar

[Dark Knight 842]

Laut Navyrechner habe ich einen KFA von 9,9%. Halte ich für unrealistisch. Was meint ihr?

Übrigens habe ich ein Bild von mir gefunden aus der Zeit, wo ich keinen Sport getrieben habe und noch 106 kg hatte.

Rechts ;)

Schönen Faschingssonntag,

JustAnotherStar

[Talmut 10]

Laut Navyrechner habe ich einen KFA von 9,9%. Halte ich für unrealistisch. Was meint ihr?

Vielleicht etwas höher, allerdings höchstens 12%.

[Guardian 120]

Ich würd sagen das mit 10% kann schon hinkommen.

Ich hätte ja schon deine jetzt-Bilder auf weniger als 73kg geschätzt, aber bei diesem Bild mit 106kg auf unter 1.80m, das sieht man dir dann echt nicht an.

[Dark Knight 842]

Gutes Zeichen, dass ich im Endeffekt schwer bin als ich aussehe?

[Dark Knight 842]

Dachte mir, dass ich ein kleines Update poste. So 11 Monate später.

Klick!

Nun ja, bin nicht ganz zufrieden, aber es gab auch einige Faktoren, die mein Training gebremst haben (Essstörung mit daraus resultierender Psychose und Schilddrüsenunterfunktion. Speziell letztere schmälert den Trainingserfolg doch beachtlich. Hab die letzten 3 Wochen wieder abgenommen wegen den neuen Medikamenten). Dennoch: Ich denke, dass ich recht stolz auf mich sein kann

[morumbinas 147]

Dachte mir, dass ich ein kleines Update poste. So 11 Monate später.

Klick!

Nun ja, bin nicht ganz zufrieden, aber es gab auch einige Faktoren, die mein Training gebremst haben (Essstörung mit daraus resultierender Psychose und Schilddrüsenunterfunktion. Speziell letztere schmälert den Trainingserfolg doch beachtlich. Hab die letzten 3 Wochen wieder abgenommen wegen den neuen Medikamenten). Dennoch: Ich denke, dass ich recht stolz auf mich sein kann

gewicht größe?

[Dark Knight 842]

1,77 m -> Momentan zwischen 72 und 70 kg. Hatte auf den mittleren Bildern endlich mal clean zugenommen (73-74 kg), aber die Schilddrüsenmedikamente haben mir leider etwas zugesetzt (Durchfall, Übelkeit, Kein Hunger, Fressattacken Hunger usw.). Hab wohl etwas an Muskelmasse verloren von den mittleren zu den rechten Bildern Zumindest passen jetzt die Blutwerte wieder halbwegs und ich hoffe mal auf eine Besserung meines Gemütszustands.