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[Talmut 10]

Das habe ich ja damals auch verstanden, hier nochmal der Post, aber das ändert ja nichts an der Aussage, dass dieses Verhältnis schon sehr gut sein muß. Rips Paradebeispiel des Novice Effekts hatte ja ca. das Verhältnis 60:40 Muskeln zu Fett (über den gesamten Zeitraum gesehen). Wenn der KFA dann 40% im Ausgangszustand war, dann hat er sich nicht verschlechtert. Aber das trifft doch jetzt nicht zu.

Soll ich jetzt mal zugeben, daß die Aussage in dem verlinkten Post ja logisch ist, ich aber auf einmal den Drang verspürt habe mir das nochmal mathematisch herzuleiten und hier jetzt seit 2,5 Stunden sitze und nicht auf die Lösung komme?

[Kaiserludi 9579]

Hierbei kommt einfach zum Tragen, dass von einem Untrainierten auszugehen ist. Wer gerade mal eine 20kg Stange hoch bekommt ohne Gewicht drauf, obwohl er selbst 80kg wiegt, der hat eben so wengi Muskelmasse, dass er noch problemlos ohne Kalorienüberschuss Musklmasse hinzugewinnen kann.

Wenn jemand nun 80kg wiegt und nun 5 kg Muskelmasse hinzugewinnt dank ausreichendem Trainingsreiz, genug Prteonzufuhr und durch die dank dem KFa genügend hohen Energiereserven, dabei aber seit Gewicht genau hält und kein g Gramm auf der Waage dazugewinnt, wo ist das Gewicht dann verschwunden, dass durch das Gewicht der gewonnene Muskelmasse ersetzt wurde? Beim Körperfett, welches verbrannt wurde, um Energie für den Muskelaufbau frei zu bekommen! Deswegen sinkt nciht nur sein KFA, sondern sogar seine absolute Fettmenge.

Das ist schon recht, aber das Körperfett kann doch nur bei "overfat guys" (Lyle McDonald), die darüber hinaus absolute Anfänger sind zum Muskelaufbau verwendet werden. Bei Rips Beispiel sind die Leute schon mindestens 3 Monate im SS-Proramm und damit weit vom Beginnerstatus entfernt, wenn sie das Programm genau nach seinen Massgaben befolgt haben. Hälst Du da Dein 5kg Muskelmassenbeispiel für haltbar?

Wo spricht er davon, dass sie den Erfolg Fettverlust bei gleichzeitigem Masseaufbau in eienr zeit, die erst 3 Moante nach Start anfing, erreicht haben? Ich vermute eher, er hat hier explizit und vor allem die Anfangsphase gemeint und da ist das durchaus drin.

Das habe ich ja damals auch verstanden, hier nochmal der Post, aber das ändert ja nichts an der Aussage, dass dieses Verhältnis schon sehr gut sein muß. Rips Paradebeispiel des Novice Effekts hatte ja ca. das Verhältnis 60:40 Muskeln zu Fett (über den gesamten Zeitraum gesehen). Wenn der KFA dann 40% im Ausgangszustand war, dann hat er sich nicht verschlechtert. Aber das trifft doch jetzt nicht zu.

Soll ich jetzt mal zugeben, daß die Aussage in dem verlinkten Post ja logisch ist, ich aber auf einmal den Drang verspürt habe mir das nochmal mathematisch herzuleiten und hier jetzt seit 2,5 Stunden sitze und nicht auf die Lösung komme?

War Rips Paradebeispiel nicht auch ein Skinn-Guy mit massivem Kalorienüberschuss?

[Talmut 10]

Ich zitiere nochmal eine andere Stelle aus dem Artikel und markiere die Stellen, die mich halt besonders wundern.:

After the first three or four months, a change will be necessary for most guys that started off skinny. If you have done the program correctly, you will have gained quite a bit of weight, about 60% of itbeing lean body mass – muscle, tendon, and bone. This means that your bodyfat may have also gone from ~10% to 18-19%. This is fine; it was necessary to produce the LBM increase. But now it’s time to modify the diet to reflect your body’s approach to its limit of fast LBM growth. It obviously can’t go on forever, but it must occur at first to get our goal accomplished. Now, we need to drop the milk down to a half gallon a day for a while, and then perhaps less than that. At the same time, daily caloric intake should drop to about 4000/day, accomplished by cleaning up the carb intake and focusing on dietary quality instead of quantity like you did at first. This will allow your bodyfat levels to drop back to where they need to be, in the range of 15-17%, normal for athletic males in our demographic. The fat guys should be approaching this by now as well, since their diet has been about the same since the beginning; but their bodyweight should have started back up by now as bodyfat loss has slowed and LBM increases have begun to exceed the loss. In this way the two extremes converge at about the same dietary intake levels, with the guys that were skinny maintaining a slightly higher caloric intake that reflects their natural tendency toward being skinny.

Wie Du siehst spricht dies sowohl die Entwicklung bei den Skinnys als den Overfat-Startern an.

[Dark Knight 842]

Hey Leute,

danke erstmal für die vielen Posts. Ich bin nur kurz online, deswegen habe ich sie nur überflogen und werde sie bei Gelegenheit genauer lesen.

Tag 6:

-Gewicht: 78,3 kg

-KFA: 21,3%

Ich denke der Verlauf der Diät ist soweit okay. Was meint ihr?

Optisch merke ich auch einige Veränderungen. Die T-Shirts sitzen lockerer, mein Ring hält nicht mehr richtig am Finger und die Hosen rutschen bzw. ich muss den Gürtel ein Loch enger machen! Das motiviert! :wacko: Gestern das Grappling-Training war allerdings ziemlich hart. Krafttraining mit Bulgarian Bags + so einem elastischen Seil, dass an der Wand fest gemacht wird. Verdammt war das hart. Anschließend haben wir noch etwas gekämpft und ich habe gemerkt, dass ich ziemlich platt bin, trotz vorher 2 Esslöffel MCT. Nun ja, dafür wars heute fast ein Kilo weniger!

Da am Wochenende kein Luta Livre ist, bzw. ein Seminar, für dass mir das Geld fehlt, werde ich da dann mal mit Starting Strength beginnen. Ich bin echt gespannt, wie es läuft! Ich werde an Tagen, an denen ich nichts anderes Trainiere versuchen die 3x5 zu schaffen und ansonsten die 1x5. Ich hör da einfach mal auf meinen Körper.

Ein paar Fragen noch zwischendurch:

- Kann mir jemand ein Video für eine korrekt ausgeführte Kreuzheben-Bewegung schicken? Ich finde im Internet immer verschiedene.

- Im Training reden die meisten immer wieder von Kreatin-Kuren. Was ist davon zu halten?

- Gibt es beim Kauf eines Kalipers etwas zu beachten?

Und noch einmal: Vielen, vielen Dank für eure Hilfe!

Gruß

JustAnotherStar

[Shao 6435]

Im Training reden die meisten immer wieder von Kreatin-Kuren. Was ist davon zu halten?

Das Kreatin Kuren Schwachsinn, die Supplementation aber sinnvoll ist.

[King Koitus 63]

- Kann mir jemand ein Video für eine korrekt ausgeführte Kreuzheben-Bewegung schicken? Ich finde im Internet immer verschiedene.

- Im Training reden die meisten immer wieder von Kreatin-Kuren. Was ist davon zu halten?

- Gibt es beim Kauf eines Kalipers etwas zu beachten?

- http://www.youtube.com/results?search_quer...adlift&aq=f

- Schadet nicht (evtl. hier mal nach Kreatin suchen und dich einlesen). Kostenpunkt: < 10 EUR pro Kilo. Ansonsten: http://www.bvdk.de/kreatin.pdf bei tiefergehendem Interesse

- Ich hab meinen bei Amazon bestellt, aber mehr kann ich dir dazu auch nicht sagen.

[Dark Knight 842]

Tag 9:

-Gewicht: 77,7 kg

-KFA: 20,9%

Im Moment schaffe ich nur 3-4 Trainingseinheiten die Woche. Fitnesstraining fällt für die Woche erst einmal flach, weil ich ziemlich im Arsch bin. Allerdings läuft es im Kampfsport super. Ich bin derart schnell geworden. Einfach großartig!

Hier mal ein Bild aus dem Türkeiurlaub im Mai, betrachtet es als "Startbild", da Gewicht und KFA gleich waren. Also im Vergleich zu Tag 0.

[mindcraft 0]

- Im Training reden die meisten immer wieder von Kreatin-Kuren. Was ist davon zu halten?

Gar nichts - das bringt dir höchstens einen placebo effekt weil du an eine wirkung glaubst. Wikipedia spricht im detail von: „Der mögliche Sinn von Kreatingaben bezieht sich ausschließlich auf Menschen mit starken sportlichen Aktivitäten, die mit großem Eifer betrieben werden. Aufgrund gegensätzlicher Studienergebnisse kann jedoch nicht grundsätzlich zu einer Ergänzung mit Kreatin geraten werden." Wenn du extremer Sportler bist, ja warum nicht aber gerade als Anfänger und wenn du abnehmen willst sind

doch zusätzliche Wassereinlagerungen also auch das Gewicht geht wieder nach oben, eher demotivierend.

Ansonsten viel Erfolg weiterhin und dran bleiben! :)

[Kaiserludi 9579]

- Im Training reden die meisten immer wieder von Kreatin-Kuren. Was ist davon zu halten?

Gar nichts - das bringt dir höchstens einen placebo effekt weil du an eine wirkung glaubst. Wikipedia spricht im detail von: „Der mögliche Sinn von Kreatingaben bezieht sich ausschließlich auf Menschen mit starken sportlichen Aktivitäten, die mit großem Eifer betrieben werden. Aufgrund gegensätzlicher Studienergebnisse kann jedoch nicht grundsätzlich zu einer Ergänzung mit Kreatin geraten werden." Wenn du extremer Sportler bist, ja warum nicht aber gerade als Anfänger und wenn du abnehmen willst sind

doch zusätzliche Wassereinlagerungen also auch das Gewicht geht wieder nach oben, eher demotivierend.

Ansonsten viel Erfolg weiterhin und dran bleiben! :)

Kann man so nicht stehen lassen. Im Muskelaufbau bringt Kreatin durchaus jedem, der anständig trainiert und sich dem Training angemessen ernährt, was. Wirklich Sinn macht es für den totalen Anfänger nicht, eher für den fortgeschrittenen, da es nur etwa 5% Kraftzuwachs bringt und nur das, was man durch diesen Kraftzuwachs an Masse mehr aufbauen kann, weil man schwerere Gewichte heben kann, bleibt auch nach dem Absetzen erhalten. 5% insgesamt sind aber als Anfänger nichts, das ist selbst ohne Supplementation locker anfangs als wöchentliche Steigerung drin. Das Zeug ist zwar nicht teuer, aber für den totalen Anfänger ist selbst das rausgeschmissenes Geld. Sinn macht es aber eben nicht erst im Leistungssport, sondern auch bei fortgeschrittenen Amateuren.

Kreatinkuren sind eher unsinnig, Dauersumplementation macht mehr Sinn.

Die Wirkung ist nur bei etwa 80% der Leute vorhanden und bei Vegetariern meist stärker als bei starken Fleischessern (da Fleisch selbst schon Kreatin enthält und man bei größerem Flesichkonsum eine großen Teil der Höchstmenge, mit der der Körper etwas sinnvolles anfangen kann, eh schon über die Nahrung aufnimmt).

[King Koitus 63]

Sagen wir mal so: Wenn du 10 EUR auf der hohen Kante hast (exkl. Versand) und ein bisschen Spaß an Pülverchen und dem Drumherum der Supplementation hast (für BB'ler ist das zu einem gewissen Teil auch was psychisches), dann besorg dir einfaches Monohydrat. Brauchen tust du es, wie Kaiserludi schon geschrieben hat, erstmal nicht. Kur ist übrigens zu tendenziös als Bezeichnung, soll es doch an Anabolika-Kuren erinnern. Kreatin ist aber kein Doping!

[Dark Knight 842]

Hey,

kleines Zwischenupdate: Am Sonntag hatte ich 77,3 kg. Mittags war ich dann beim verkaufsoffennen Sonntag und ein Kumpel ist ins Macces. Er sollte mir eine Cola LIGHT mitbringen. Was bringt er mir mit? Richtig. Normale Cola. Habs heute Morgen auch direkt wieder auf der Waage gemerkt. 77,7.

Heute war ich laufen und irgendwie ging gar nichts. Nach ein paar Schritten musste ich immer wieder stehen bleiben. Meine Beine haben gebrannt wie Feuer. Ich führs mal auf einen Magnesiummangel zurück. Liege ich da richtig?

Ansonsten bin ich im großen und ganzen wohl eher noch unter den Kalorien vom Plan, da ich oftmals keine Zeit / keinen Hunger für Zwischenmahlzeiten habe. Momentan siehts bei mir täglich so aus: 2 Proteinshakes (300 ml) + Hauptmahlzeit nach David Kirsch.

Ich hoffe es ist okay, dass ich den Plan so führe wie ein Tagebuch!

Kaliper ist übrigens heute bestellt worden! Kreatin wird wohl erst in der Aufbauphase zum Einsatz kommen

So far,

JustAnotherStar

[Kaiserludi 9579]

Mittags war ich dann beim verkaufsoffennen Sonntag und ein Kumpel ist ins Macces. Er sollte mir eine Cola LIGHT mitbringen. Was bringt er mir mit? Richtig. Normale Cola. Habs heute Morgen auch direkt wieder auf der Waage gemerkt. 77,7.

Nö, was du auf der Waage gemerkt hast, war, dass du sie dann trotzdem getrunken hast, wieso machst du das? Selbst schuld. Rein, umtauschen oder notfalls eben wegschütten, neue kaufen, wegen dem einen Euro würde ich meine Diät nicht gefährden wollen.

[Dark Knight 842]

Danke für den Arschtritt! Sowas hilft einem doch die Verantwortung wieder auf sich zu laden und besser damit umzugehen.

[Dark Knight 842]

Hey,

lange ist es her, dass ich was geschrieben habe. Im Moment befinde ich mich auf dem oben erwähnten Ziviseminar. Als ich zu Hause weg bin hatte ich zwischen 74,7 kg und 75,8 kg bei einem KFA von 19,8% geschwankt. Das ist doch schon mal was! 7 bis 8 Kilo weniger und 5% Körperfett weniger!

Wie es im Moment aussieht kann ich leider nicht sagen, da ich hier im Westerwald keine Waage habe. Hier sieht mein Trainings- und Ernährungsalltag folgendermaßen aus:

07:00 -> 30 Minuten Laufen/Sprinten

08:40 -> Proteinshake

12:30 -> Mittagessen (Leider scheinen die hier Kohlehydrate-Only-Mässig zu kochen )

14:00 -> 10 Minütiges Workout von Rosstraining.com (Liegestütze, Kniebeugen und zwei andere Übungen im Zirkel)

18:00 -> 30 Minuten Laufen

19:40 -> Proteinshake

Ist das soweit okay? Oder ist das zu viel / zu wenig Sport bei so wenig Essen. Ich fühl mich im Moment schon ein wenig groggy und fertig mit der Welt. Aber die Motivation zum Training ist da.

Am Freitag trete ich die Heimreise an und kann euch dann am Samstag ein unverfälschtes Ergebnis meines Gewichts präsentieren. Mit dem Kaliper klappts irgendwie nicht so recht. Kennt da wer eine gute Internetseite? Das Blättchen das dabei war, war echt nicht informativ.

Grüße aus dem Westerwald,

JustAnotherStar

[Kaiserludi 9579]

Da fehlt mindestens ein intensives Krafttraining-Workout. Wenn du keine Möglichkeit für hanteln ahst momentan, dann such mal nach Posts von KK zum Thema BWE.

[Dark Knight 842]

Hey,

danke für die Antwort. Ich bin das Wochenende jetzt zu Hause gewesen und bin leider nicht viel zum Trainieren gekommen, weil ich alles erledigen musste, was unter der Woche anfiel. Ab morgen bin ich wieder im Westerwald und werde dann mal nach dem BWE-Training von KK suchen.

Hier mal vorab ein Bild von Freitag (75,3 kg und 19,5% Fett laut Waage. Mit dem Kaliper kriege ich es irgendwie nicht hin.). Sorry für die Qualität, aber besser gehts im Moment leider nicht.

Weiteres von mir gibts die Tage. Kommentare und Kritik erwünscht.

JustAnotherStar

[Brummbaer 15]

Auf den beiden rechten Bildern sind es niemals 19,5% KF. Es ist deutlich weniger. Auf dem Mittleren Bild sieht man schon ansatzweise Bachmuskeln. Ich würde auf 15% tippen.

[cRaw 9]

Auf den beiden rechten Bildern sind es niemals 19,5% KF. Es ist deutlich weniger. Auf dem Mittleren Bild sieht man schon ansatzweise Bachmuskeln. Ich würde auf 15% tippen.

sehe ich genauso, 14-16% aber niemals Richtung 20% Saubere Arbeit bisher!

[Belth 0]

Du schaust richtig gut aus auf den Pics. Ich denke, was PU angeht, brauchst du deinen Body nicht mehr zu verbessern, jetzt gehts wohl nur noch drum, was du gesundheitlich und fitnesstechnisch so erreichen willst.

Deine Haut sieht ein bisschen blass aus, mein Hautarzt würde da zu dir sagen, geh doch mal ein bisschen mehr in die Sonne, Junge ;). Vielleicht mal untersuchen lassen, ob du auch genügend Vitamin D aufnimmst.

Gruß,

Belth

November 28, 2010 bearbeitet von Belth

[cRaw 9]

Du schaust richtig gut aus auf den Pics. Ich denke, was PU angeht, brauchst du deinen Body nicht mehr zu verbessern, jetzt gehts wohl nur noch drum, was du gesundheitlich und fitnesstechnisch so erreichen willst.

Deine Haut sieht ein bisschen blass aus, mein Hautarzt würde da zu dir sagen, geh doch mal ein bisschen mehr in die Sonne, Junge ;). Vielleicht mal untersuchen lassen, ob du auch genügend Vitamin D aufnimmst.

Gruß,

Belth

ja natürlich. Weil Hautärzte ja auch so PRO Sonnenbestrahlung sind, richtig? ;) Und Vitamin D wird er wie so alle nördlich gelegenen Europäer zumindest in den Winter und Herbstmonaten nicht genügend selbst bilden können.

[cRaw 9]

Du schaust richtig gut aus auf den Pics. Ich denke, was PU angeht, brauchst du deinen Body nicht mehr zu verbessern, jetzt gehts wohl nur noch drum, was du gesundheitlich und fitnesstechnisch so erreichen willst.

Deine Haut sieht ein bisschen blass aus, mein Hautarzt würde da zu dir sagen, geh doch mal ein bisschen mehr in die Sonne, Junge ;). Vielleicht mal untersuchen lassen, ob du auch genügend Vitamin D aufnimmst.

Gruß,

Belth

ja natürlich. Weil Hautärzte ja auch so PRO Sonnenbestrahlung sind, richtig? ;) Und Vitamin D wird er wie so alle nördlich gelegenen Europäer zumindest in den Winter und Herbstmonaten nicht genügend selbst bilden können.

[Dark Knight 842]

Ich verbring meinen halben Tag draußen. Ich habe einfach einen hellen Hauttyp. Auch im Sommer bei 30°C im Schatten werde ich nicht wirklich braun. Da haben auch zwei Wochen Türkei am Strand nichts gebracht. Was Vitamin D angeht, werde ich es gerne mal ausprobieren. Danke für den Tipp!

[Dark Knight 842]

Hey Leute,

mittlerweile bin ich denke ich so ungefähr da, wo ich hin will. 73,3 kg habe ich im Moment, laut Waage einen KFA von ca. 18,5% und laut Kaliper ist meine Speckfalte am Bauch zwischen 13 und 15 mm dick. Ich kanns nicht genau einschätzen. Meine Hosen passen alle nicht mehr wirklich (Vorher hatte ich 32/30 bzw. 33/30... Nun ist es 30/30 bzw. 31/30.), mir wird dauernd kalt (Hängt wohl auch damit zusammen, oder?), aber im Großen und ganzen bin ich echt zufrieden mit mir :)

Weiter abnehmen? Oder wollt ihr zuerst Fotos sehen?

Und wie mache ich jetzt am Besten weiter? Auf das Fitness-Studio habe ich ehrlich gesagt wenig Lust (Ich kann dem Hantel- und Gerätetraining wenig abgewinnen) und dank neuer Arbeitszeiten wäre das organisatorisch auch sehr schwierig zu lösen neben dem Kampfsport. Wie sähe denn ein guter BWE-Kraftplan aus? Wie stelle ich meine Ernährung weiterführend am Besten um?

Und an dieser Stelle möchte ich mich nochmal bei allen Bedanken, die mir bisher hier geholfen und mich motiviert haben!

Euch allen ein frohes Fest!

JustAnotherStar

[King Koitus 63]

Wie sähe denn ein guter BWE-Kraftplan aus? Wie stelle ich meine Ernährung weiterführend am Besten um?

Kauf dir "Building the Gymnastic Body" von Coach Sommer und "Never Gymless" von Ross Enamait (kann man online "probelesen"). Rechne da aber auch mittelfristig mit Anschaffungskosten von rund 200 EUR für diverse Späßchen. Auch mal über Kettlebells nachgedacht? Kosten zwar auch etwas Geld, machen aber Spaß

Was du jetzt schon machen kannst, was dich auch nur ein bisschen Geld kostet: http://www.pickupforum.de/index.php?showto...st&p=454690

Ist sehr rudimentär, aber für den Anfang gar nicht mal so schlecht.

Weiter abnehmen?

Wegen der Ernährung: Musst schauen womit du langfristig zu Rande kommen kannst auch im Hinblick auf die Arbeit. Ich persönlich find IF nach Leangains geil, aber es gibt ja noch hundert andere "Methoden". Wie es prinzipiell funktioniert, hast du ja mittlerweile raus, oder?

Da du dich auf BWEs beschränken willst, würd ich bis 15% KFA weiter strikt diäten und während der Zeit mein Training als Skill-Training betrachten (auch wichtig um sich bezüglich der Regeneration selbst besser kennen zu lernen --> 5x/Woche Kampfsport ist auch nicht zu verachten) und ab 15% meine kcal-Einnahme cyclen und Gas geben bei den BWEs. Das erst weiter diäten hat den Hintergrund, dass du durch das überschüssige Fett erstmal massive Nachteile bei vielen Übungen haben wirst, da die Hebelwirkung ungünstiger wird. Und BWE heißt eigentlich fast immer: Schultergürteldominanz und Masse/Kraft-Verhältnis optimieren. Und die 3% sind auch schnell runter, wenn du nach Weihnachten wieder richtig Gas gibst. Insofern: Hau rein

Langfristig würd ich dir aber empfehlen zumindest Kreuzheben mit in dein Programm einzubauen. Dafür brauchst du auch nur eine Langhantel und 200kg an Gewicht (Rack etc. ist da eigentlich unnötig). Aber das ist ja jetzt auch erstmal nicht relevant.

Empfehlenswert: http://einfaches-training.blogspot.com/ besonders die Anfänger-Reihe. Ansonsten schau dir mal die Fighter Fitness Reihe von Björn an, der hat zwar stellenweise auch spezielle Ansichten (Liegestützbrett ), geht aber auch in die Richtung von Enamait.

Ansonsten wären die BWE Workouts von Crossfit auch mal eine Überlegung wert, insbesondere wenn du erstmal knapp bei Kasse bist.

Dezember 21, 2010 bearbeitet von King Koitus

[OhYes 79]

Du schaust richtig gut aus auf den Pics. Ich denke, was PU angeht, brauchst du deinen Body nicht mehr zu verbessern, jetzt gehts wohl nur noch drum, was du gesundheitlich und fitnesstechnisch so erreichen willst.

Deine Haut sieht ein bisschen blass aus, mein Hautarzt würde da zu dir sagen, geh doch mal ein bisschen mehr in die Sonne, Junge ;). Vielleicht mal untersuchen lassen, ob du auch genügend Vitamin D aufnimmst.

Gruß,

Belth

ja natürlich. Weil Hautärzte ja auch so PRO Sonnenbestrahlung sind, richtig? ;) Und Vitamin D wird er wie so alle nördlich gelegenen Europäer zumindest in den Winter und Herbstmonaten nicht genügend selbst bilden können.

Mein Hautarzt meinte zu mir damals das Solarium in Maßen förderlich ist. Hat wohl jeder ne andere Meinung dazu.