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[Dark Knight 842]

Hallo Leute,

die letzten Wochen war ich dauerhaft auf der Suche nach dem "richtigen" Weg zum Abnehmen. Ich wollte immer wieder Fett abbauen, doch fehlte mir dazu das richtige Wissen. Vor 3 Wochen habe ich, auf Kaiserludis Rat hin (Vielen Dank noch einmal an dieser Stelle! ), begonnen David Kirschs Ultimative New York Diät zu lesen.

Und genau mit dieser "Diät" (neue Lebenseinstellung trifft es eher) werde ich morgen starten. Diese werde ich solange durchziehen, bis ich einen Körperfettanteil von ca. 10% habe. Anschließend werde ich mit Starting Strength beginnen und für die nötige Muskelkraft sorgen. Schluss mit faulen Ausreden, falscher Ernährung und fehlendem Trainingsehrgeiz. Und um mir zusätzlich etwas Druck zu machen, habe ich diesen Thread eröffnet um euch an meinem Weg teilhaben zu lassen und evt. mir die nötige Motivation und Hilfe zu holen. Ich werde versuchen wöchentlich zu posten, oder wenn irgendetwas "wichtiges" passiert. Ich hoffe es ist okay, dass ich diesen Thread eröffne.

Momentan siehts bei mir körperlich so aus:

Tag 0:

-Größe: 1,77m

-Gewicht: 82 kg

-KFA: 23%

(Bild vom Körper kann, falls erwünscht, auch gemacht werden)

Momentaner Trainingsplan:

Montags: Luta Livre (18:00-20:00)

Dienstags: Luta Livre (18:00-20:00)

Donnerstags: MMA (18:00-20:00)

Freitags: Luta Livre (18:00-20:00)

Samstags: Luta Livre (15:00-17:00)

Nach jedem Training mache ich in der Halle schon die nötigen Technikübungen für Starting Strength. Bis auf die Deadlifts klappt es soweit auch ganz gut. Aber ich habe ja noch schätzungsweise 8 Wochen Zeit, bis ich mit der Diät durch bin und mit dem Krafttraining anfangen kann.

Ein paar Fragen habe ich allerdings noch:

-> An welchen Tagen sollte ich die Krafteinheiten einbauen? Theoretisch gingen nur MO, DI und DO, jeweils von 15 bis 17 Uhr. Und mir wurde geraten, dass ich maximal zwei Mal die Woche Krafttraining einbauen sollte bei so viel Kampfsport. Ist das richtig?

-> Was sollte ich bei so viel Training an Nahrungsergänzungsmitteln zu mir nehmen?

-> Wie sollte ich meine Ernährung umstellen beim Beginn des Krattrainings? Das Konzept von David Kirsch gefällt mir soweit nämlich ganz gut und klingt auch nach einer dauerhaften Geschichte.

-> Wie viele Stunden Schlaf sollte man bei so viel Training mindestens haben?

-> Sollte ich wähernd der Diätphase noch ein paar andere Trainingseinheiten einbauen?

Ansonsten bleibt wohl nur noch zu erwähnen, was mein Ziel ist. Neben einer guten Gesundheit und mehr Energie (Im Moment fühl ich mich dauerhaft schlapp und ausgelaugt), erhoffe ich mir viel größere Erfolge im Kampfsport (Ich liebäugele mit Turnieren im Bereich Luta Livre und später auch vielleicht im Bereich MMA. Allerdings ist das innerhalb der nächsten 2-3 Jahre nicht relevant) und ein größeres Wohlbefinden in meinem Körper. Optisch solls so in Richtung Daniel Craig gehen. So in etwa solls aussehen, wenns fertig ist.

Ich bin mal gespannt wie morgen läuft und werde euch Bericht erstatten. :)

Grüße

JustAnotherStar

[Shao 6446]

-> An welchen Tagen sollte ich die Krafteinheiten einbauen? Theoretisch gingen nur MO, DI und DO, jeweils von 15 bis 17 Uhr. Und mir wurde geraten, dass ich maximal zwei Mal die Woche Krafttraining einbauen sollte bei so viel Kampfsport. Ist das richtig?

Mo & Do.

Ja, richtig.

Was sollte ich bei so viel Training an Nahrungsergänzungsmitteln zu mir nehmen?

Ne Menge Pute, Sonne und Fische.

(Übersetzung : Wenn du etwas nicht bekommen kannst, sind es Protein, Vitamin D³ und Omega 3 Fischöl.)

[Schmetterling 23]

Fotos, Vorher/Nachher, und Maßband anlegen ;)

[PQR32408X 78]

-> An welchen Tagen sollte ich die Krafteinheiten einbauen? Theoretisch gingen nur MO, DI und DO, jeweils von 15 bis 17 Uhr. Und mir wurde geraten, dass ich maximal zwei Mal die Woche Krafttraining einbauen sollte bei so viel Kampfsport. Ist das richtig?

Ohne Steigerung, d.h. zum Techniküben auch mehr als 3/Woche

-> Was sollte ich bei so viel Training an Nahrungsergänzungsmitteln zu mir nehmen?

Wie Shao sagte + bei Krämpfen/Schlafproblem Magnesium. Generell Essen gut salzen.

-> Wie sollte ich meine Ernährung umstellen beim Beginn des Krattrainings? Das Konzept von David Kirsch gefällt mir soweit nämlich ganz gut und klingt auch nach einer dauerhaften Geschichte.

Ja so ähnlich. Carbhaltiges tendentiell eher nach Workout Sessions.

-> Wie viele Stunden Schlaf sollte man bei so viel Training mindestens haben?

Musst du selber testen, da bringen generelle Empfehlungen nicht viel.

-> Sollte ich wähernd der Diätphase noch ein paar andere Trainingseinheiten einbauen?

Nein.

Ansonsten bleibt wohl nur noch zu erwähnen, was mein Ziel ist. Neben einer guten Gesundheit und mehr Energie (Im Moment fühl ich mich dauerhaft schlapp und ausgelaugt), erhoffe ich mir viel größere Erfolge im Kampfsport (Ich liebäugele mit Turnieren im Bereich Luta Livre und später auch vielleicht im Bereich MMA. Allerdings ist das innerhalb der nächsten 2-3 Jahre nicht relevant) und ein größeres Wohlbefinden in meinem Körper. Optisch solls so in Richtung Daniel Craig gehen. So in etwa solls aussehen, wenns fertig ist.

Gutes Ziel, Beine werden aber bei SS trainierter aussehen.

[King Koitus 63]

Wieso willst du als Kampfsportler SS machen?

[jokido 19]

Wieso willst du als Kampfsportler SS machen?

warum sollte man nicht? Wegen Regeneration?

[King Koitus 63]

"Warum sollte er nicht?" --> Religiöses Dogma???

Einerseits natürlich die Regeneration. Mit 5-6x die Woche ernsthaft Luta Livre/MMA wird es eng es sei denn er ist ein Mutant. Andererseits haben die meisten Kampfsportler auch Gewichtsklassen. Wenn er Boxer wäre, würde er z.B. eher cutten um noch ins Bantamgewicht zu kommen. Er hat ja außerdem noch einen KFA von 23%, sprich bulken wäre das falscheste was er machen kann. Gut, er will ja erstmal abnehmen und dann erst bulken.

Aber ein Kampfsportler hat ein komplett anderes Anforderungsprofil als eine reiner Kraftsportler/Bodybuilder. Da würde ich eher nach einem der Pläne von Ross mit zwei Maximalkraft-Tagen trainieren und schauen wie schnell ich steigern kann ohne mich kaputt zu machen.

[Shao 6446]

Etwas SS ähnliches am Anfang mit 2 Tagen geht für die meisten aber schon klar. Das geht schon. Allerdings eben in limitierten Maßen, nicht wie bei anderen Hobbysportlern.

[Dark Knight 842]

Hallo,

die ersten zwei Tage der Diät sind rum und waren für mich auch super anstrengend, da ich es gewohnt war viel und vorallem viel süß zu essen und zu trinken (Das Cola fehlt mir einfach!). Mein Erfolgserlebnis war definitiv, dass ich heute Mittag auf einer Beerdigung Nein zum Kuchen sagen konnte und meiner Linie treu geblieben bin! Verdammt, das fühlt sich gut an! Bilder mache ich am Wochenende und stell sie dann hier rein.

Im Moment habe ich halt oftmals ein Hungergefühl, trotz der vielen kleinen Mahlzeiten, aber ich denke daran werde ich mich noch gewöhnen. Bei Bedarf kann ich hier auch gerne einen Freslog posten.

Allerdings tat sich heute ein neues Problem auf: Vom 22.11 bis zum 03.12 muss ich unter der Woche auf Lehrgang. Ich weiß nicht, wie ich da meine Ernährung beibehalten soll, da ich als Zivi gezwungen bin an den Gruppenmahlzeiten teil zu nehmen. Ich habe mir überlegt, dass ich morgens und abends ja auf Proteinshakes ausweichen kann, aber Mittags werde ich wohl definitiv dort mitesen müssen. Habt ihr Ideen, was ich da tun kann?

Zu Starting Strength: Für den Plan hatte ich mich entschieden, da er hier oftmals hochgelobt wird. Ich bin allerdings für jegliche Alternativen offen. Mir gehts im Prinzip darum, dass ich optische Fortschritte mache und gleichzeitig auch im Kampfsport mehr Kraft habe (Im Moment scheitert es oftmals daran, dass ich Techniken nicht "durchziehen" kann, weil es mir an Kraft mangelt).

Für Kritik, Motivation etc. bin ich offen

Gruß

JustAnotherStar

[EisT92 2]

An süßem kannste ja alles möglichen 0 Kalorien Sachen trinken ;)

Fanta/Cola/Sprite/Mezzomix Light usw.

[Talmut 10]

Vom 22.11 bis zum 03.12 muss ich unter der Woche auf Lehrgang. Ich weiß nicht, wie ich da meine Ernährung beibehalten soll, da ich als Zivi gezwungen bin an den Gruppenmahlzeiten teil zu nehmen. Ich habe mir überlegt, dass ich morgens und abends ja auf Proteinshakes ausweichen kann, aber Mittags werde ich wohl definitiv dort mitesen müssen. Habt ihr Ideen, was ich da tun kann?

Wenn Du eine PSMF machen würdest, wäre nach 2-6 Wochen in der Cat. 2 (wo Du mit Deinem KFA von 23% wärst) eine zweiwöchige Full Diet Break fällig. Ich kenne die New York Diät zwar nicht, aber schaden wird es da auch nicht sondern Deinen Metabolismus wieder normalieseren. Also zwei Wochen Maintenance und dann wieder einsteigen.

[Kaiserludi 9581]

Cola: nimm die Light-Variante.

Kleine Mahlzeiten: sind nicht nötig, solange du insgesamt die gleiche Menge und die gleichen Nährstoffe zu dir nimsmt, kanns t du es auch genauso auf wengier und dafür größere Mahlzeiten aufteilen. Die mahlzeitenfrequenz ist eienr der Punkte, wo Daivid eine unnötige Einschränkung macht, die keinen wirklichen Vorteil bringt.

Zivi-Mittag: Entsprechend groß Frühstücken und zu abend essen und Mittag ausfallen lassen, wäre eine Alternative.

SS: Auf dem krassem Kaloriendefizit machts mehr Sinn, nur 1x5 statt 3x5 zu machen.

Full-Diet Break: Läuft bei der New-York-Diet anders als bei der PSMF - Standard sind 2 Wochen Phase 1 (der PSMF nicht unähnlich), dann 2 Wochen Phase 2 und danach 4 Wochen Phase 3, wobei Phase 2 etwas mehr und Phase 3 noch mal mehr Kalorien erlauben und die Nahrungsmitel wengier einschränken als Phase 1, danach gehts je nach Bedarf wiede rzurück in Phase 1 oder 2, also in der Hinsicht praktisch wie beim Ludi-Modell (das Phasenkonzept habe ich auch tatsächlich ursprünglich von der New-York-Diet dort übernommen).

[Dark Knight 842]

Hey,

also, kleines Update von gestern:

Tag 3:

-Gewicht: 79,1 kg

-KFA: 21,8 %

Sind das soweit gute Werte? Anmerken möchte ich noch, dass ich nicht weiß, ob unsere Waage im Bad den kompletten Körper "misst" beim KFA, oder nur die Beine.

Ich bin wirklich stolz auf mich. Das ganze Wochenende konnte ich Versuchungen widerstehen. Zuerst dem McDonald's als ich mit Freunden in der Stadt war, dann gestern das Eisessen mit den Eltern und die Knabbereien beim Halloween-DVD-Abend. Meine Laune lässt sich momentan gut mit dem Wort "Frustriert" beschreiben.

Allerdings esse ich im Moment etwas "mehr", als David erlaubt, dafür aber ausschließlich Dinge, die er erlaubt. Mal schauen, ob ich mich wieder runterarbeiten kann unter der Woche.

Eine Frage wegen dem Cola Light habe ich aber: David Kirsch schreibt in seinem Buch, dass Koffeein schädlich für die Fettverbrennung ist. Ist Cola Light dann wirklich okay?

Zu SS: Ich wollte den Plan erst NACH der Diät (Fertig wäre ich, wenn alles nach Plan läuft am 23.12.2010) machen und meine Ernährung dann dem Aufbau anpassen. Ich glaube das kam hier falsch rüber. Meine drei Fragen:

-> Soll ich schon WÄHREND der Diät anfangen - wenn ja: ab welcher Phase und wie soll ich trainieren (1x5?)

-> Wenn ich erst NACH der Diät anfangen soll, wie ernähre ich mich dann am sinnvollsten um nicht wieder Fett anzusammeln aber doch einen Kraftzuwachs zu haben?

-> Hier wurde erwähnt, dass SS für mich nicht gut wäre als Kampfsportler. Wie würden denn gute Alternativen aussehen um Kraft aufzubauen und ein bisschen was für die Optik zu tun?

Zum Zivi-Seminar: Ich bin zwei Wochen in Altenkirchen Westerwald) in einer Jugendherberge Untergebracht. D.h. ich könnte dort zwar ausgiebig frühstücken und zu Abend essen und dafür das Mittagessen ausfallen lassen, aber dann würde ich mich so überhaupt gar nicht nach dem Essensplan ernähren. Ein Kumpel war vor 2 Wochen schon auf dem Seminar und hat mir gesagt, was es dort gibt.

Weiterhin bin ich am Überlegen, wie ich dort das Training aufbauen soll, da ich dort ja nicht in den Kampfsport komme. Ich dachte da an folgendes:

Woche 1:

Montags: Pause (Dort komm ich erst Mittags an und es ist bis Abends Seminar).

Dienstags: 20 Minuten Konditionszirkel (Aus Shaos Functional Fitness Thread)

Mittwochs: Sprintintervalle

Donnerstags: 20 Minuten Konditionszirkel

Freitags: Pause (Es ist bis Mittags Programm und danach muss ich mich auf den Heimweg machen)

Woche 2:

DI: Sprintintervalle

MI: Konditionszirkel

DO: Sprintintervalle

Allerdings erscheint mir das ziemlich wenig und irgendwie unvollständig. Für Ideen und Ratschläge bin ich offen.

Und zum Abschluss noch ein dickes, fettes Danke für die Unterstützung hier!

Einen schönen Feiertag wünsche ich euch,

JustAnotherStar

[Talmut 10]

Zu SS: Ich wollte den Plan erst NACH der Diät (Fertig wäre ich, wenn alles nach Plan läuft am 23.12.2010) machen und meine Ernährung dann dem Aufbau anpassen. Ich glaube das kam hier falsch rüber. Meine drei Fragen:

-> Soll ich schon WÄHREND der Diät anfangen - wenn ja: ab welcher Phase und wie soll ich trainieren (1x5?)

-> Wenn ich erst NACH der Diät anfangen soll, wie ernähre ich mich dann am sinnvollsten um nicht wieder Fett anzusammeln aber doch einen Kraftzuwachs zu haben?

-> Hier wurde erwähnt, dass SS für mich nicht gut wäre als Kampfsportler. Wie würden denn gute Alternativen aussehen um Kraft aufzubauen und ein bisschen was für die Optik zu tun?

Du kannst auf der Diät ja so lange nach der eigentlich Methode erhöhen wie es Dir möglich ist. Mancher kommt da schon so recht weit. Wenn es dann nicht mehr geht, dann reichen Deinem Körper die zugeführten Energiewerte nicht mehr um sich ausreichend zu regenerieren. Dann mit gedrittelter Frequenz (Trainingshäufigkeit) und Volumen (Satzzahl) die Übungen ausführen (also 1x5).

Alternative wäre bspw. 5/3/1, da es wesentlich langsamer steigert und damit dem Körper nicht so viel an Regeneration abverlangt. Es ist zudem recht flexibel, je nachdem wie viele Tage Du in der Woche trainieren kannst.

Einen schönen Feiertag wünsche ich euch,

JustAnotherStar

Diese Süddeutschen...

[King Koitus 63]

Hey,

also, kleines Update von gestern:

Tag 3:

-Gewicht: 79,1 kg

-KFA: 21,8 %

Sind das soweit gute Werte? Anmerken möchte ich noch, dass ich nicht weiß, ob unsere Waage im Bad den kompletten Körper "misst" beim KFA, oder nur die Beine.

"Gut" heißt für mich KFA kleiner gleich 15%. Die Waage würd ich vergessen, wenn es um den KFA geht. Kauf dir ein Maßband und einen Kaliper!

Ich bin wirklich stolz auf mich. Das ganze Wochenende konnte ich Versuchungen widerstehen. Zuerst dem McDonald's als ich mit Freunden in der Stadt war, dann gestern das Eisessen mit den Eltern und die Knabbereien beim Halloween-DVD-Abend. Meine Laune lässt sich momentan gut mit dem Wort "Frustriert" beschreiben.

Allerdings esse ich im Moment etwas "mehr", als David erlaubt, dafür aber ausschließlich Dinge, die er erlaubt. Mal schauen, ob ich mich wieder runterarbeiten kann unter der Woche.

Das solltest du auch sein!

Eine Frage wegen dem Cola Light habe ich aber: David Kirsch schreibt in seinem Buch, dass Koffeein schädlich für die Fettverbrennung ist. Ist Cola Light dann wirklich okay?

Cola Light und die diversen Kopien davon sind alle ok.

Zu SS: Ich wollte den Plan erst NACH der Diät (Fertig wäre ich, wenn alles nach Plan läuft am 23.12.2010) machen und meine Ernährung dann dem Aufbau anpassen. Ich glaube das kam hier falsch rüber. Meine drei Fragen:

-> Soll ich schon WÄHREND der Diät anfangen - wenn ja: ab welcher Phase und wie soll ich trainieren (1x5?)

Viele setzen hier SS = Grundübungen. SS ist aber mehr als das. SS heißt Kalorienüberschuss! Was du auf jeden Fall machen kannst ist Techniktraining! Und dazu gehört auch die Intensität/Gewichte zu steigern, allerdings in einem der Diät angemessenem Rahmen, sprich: 1x5 WH und nicht unbedingt 2,5kg pro Workout. Lieber Fokus auf Technik und dafür dann wöchentlich steigern.

-> Wenn ich erst NACH der Diät anfangen soll, wie ernähre ich mich dann am sinnvollsten um nicht wieder Fett anzusammeln aber doch einen Kraftzuwachs zu haben?

Fett wirst du immer ein bisschen zu nehmen, gerade bei SS. Das ist der Preis des Kalorienüberschusses. Du kannst den Fettzuwachs aber auf ein Minimum reduzieren, wenn du nicht planlos in dich reinfrisst, sondern, wenn du auf sagen wir 10% KFA bist, dann Maintenance Kalorien konsumierst, bis du stallst, dann erhöhst um 500kcal und weiter machst bis du stallst, etc. pp. Parallel dazu KFA-Kontrolle.

-> Hier wurde erwähnt, dass SS für mich nicht gut wäre als Kampfsportler. Wie würden denn gute Alternativen aussehen um Kraft aufzubauen und ein bisschen was für die Optik zu tun?

Nochmal: SS heißt 3x pro Woche schwer beugen mit Kalorienüberschuss, sprich: Du wirst Gewichtsklassen überspringen & Das geht dann auch zu Lasten der Work Capacity. Beides suboptimal für Fighter. Steht natürlich kein Wettkampf an bzw. hast du Zeit für eine Bulking Phase, dann kein Problem.

Falls doch ein Problem: Einfach eine Bastard-Version von SS machen. Da musst du dann mal schauen womit du besser klarkommst, also wie oft pro Woche Training, in welchem Intervall du steigerst etc. Auf jeden Fall wäre das Minimum 1x pro Woche die Grundübungen zu machen, wobei Kniebeugen und Kreuzheben an zwei getrennten Tagen stattfänden.

Zum Zivi-Seminar: Ich bin zwei Wochen in Altenkirchen Westerwald) in einer Jugendherberge Untergebracht. D.h. ich könnte dort zwar ausgiebig frühstücken und zu Abend essen und dafür das Mittagessen ausfallen lassen, aber dann würde ich mich so überhaupt gar nicht nach dem Essensplan ernähren. Ein Kumpel war vor 2 Wochen schon auf dem Seminar und hat mir gesagt, was es dort gibt.

Kauf dir Proteinpulver und achte einfach darauf, dass du nicht zu viele Kalorien zu dir nimmst.

Weiterhin bin ich am Überlegen, wie ich dort das Training aufbauen soll, da ich dort ja nicht in den Kampfsport komme. Ich dachte da an folgendes:

Woche 1:

Montags: Pause (Dort komm ich erst Mittags an und es ist bis Abends Seminar).

Dienstags: 20 Minuten Konditionszirkel (Aus Shaos Functional Fitness Thread)

Mittwochs: Sprintintervalle

Donnerstags: 20 Minuten Konditionszirkel

Freitags: Pause (Es ist bis Mittags Programm und danach muss ich mich auf den Heimweg machen)

Woche 2:

DI: Sprintintervalle

MI: Konditionszirkel

DO: Sprintintervalle

Allerdings erscheint mir das ziemlich wenig und irgendwie unvollständig. Für Ideen und Ratschläge bin ich offen.

Ach, das reicht. Mach dich mal locker, Zivi-Seminar = saufen.

[Kaiserludi 9581]

KK hat bereits das meiste geschrieben, was ich auch schreiben wollte.

Zum Koffein und Fettverbrennung gibt es auch Studien, die besagen, dass es sich positiv auswirkt, ich bin da der Meinung, dass die Wirkung des Koffeins egal in welche Richtung vernachlässigbar ist.

Im Zweifelsfall gibt es aber auch koffeinfreie Cola-Light (zumindest von Coca-Cola, weiß nicht, wie es mit anderen Herstellern da aussieht). Ist allerdings nciht überall zu bekommen, eher nur in gut sortierten Getränkemärkten und in der Gastronomie habe ich sie noch nie gesehen.

[Guardian 120]

KK hat bereits das meiste geschrieben, was ich auch schreiben wollte.

Zum Koffein und Fettverbrennung gibt es auch Studien, die besagen, dass es sich positiv auswirkt, ich bin da der Meinung, dass die Wirkung des Koffeins egal in welche Richtung vernachlässigbar ist.

Im Zweifelsfall gibt es aber auch koffeinfreie Cola-Light (zumindest von Coca-Cola, weiß nicht, wie es mit anderen Herstellern da aussieht). Ist allerdings nciht überall zu bekommen, eher nur in gut sortierten Getränkemärkten und in der Gastronomie habe ich sie noch nie gesehen.

Echt? Cola ohne Zucker und ohne Koffein. Das is wie Fleisch ohne Proteine oder Sahne ohne Fett lol

[Kaiserludi 9581]

KK hat bereits das meiste geschrieben, was ich auch schreiben wollte.

Zum Koffein und Fettverbrennung gibt es auch Studien, die besagen, dass es sich positiv auswirkt, ich bin da der Meinung, dass die Wirkung des Koffeins egal in welche Richtung vernachlässigbar ist.

Im Zweifelsfall gibt es aber auch koffeinfreie Cola-Light (zumindest von Coca-Cola, weiß nicht, wie es mit anderen Herstellern da aussieht). Ist allerdings nciht überall zu bekommen, eher nur in gut sortierten Getränkemärkten und in der Gastronomie habe ich sie noch nie gesehen.

Echt? Cola ohne Zucker und ohne Koffein. Das is wie Fleisch ohne Proteine oder Sahne ohne Fett lol

Ja, habe ich vor 10-5 Jahren sehr viel getrunken, einfach weil ich mich mit dem Geschmack von Wasser damals nicht anfreunden konnte (brauchte was süßes als Getränk, weil man Körper wie der praktisch jedes Kindes in der heutigen westlichen Welt an die totale Übersüßung der Nahrung mit Unmengen Süßigkeiten, Süßgebäck, sosntigen Süßspeisen wie Eis, übersüßten Kindermilchspeisen, Softdrinksund Säften ohne Ende gewöhnt war) und hatte als Kleinkind dermaßen viel Zitronen- und Orangenlimonade, dass ich sie nicht heute noch nicht wieder sehen kann. Da ich kein teefan bin, führte es damals zu Saft und vor allem Cola und als kleiner Moppel wurde es dann Cola-Light und meine eltern meitnen dann, bei 1-2 Liter Cola am Tag, mir lieber nur die koffeinfreie Variante finanzieren zu wollen. So viel toller hat die mit Koffein dann nciht geschmeckt, dass es mir mein Taschengeld wert gewesen wäre.

Man könnte auch sagen, heutige normale Cola mit Koffein und mit Zucker ist wie Fleisch ohne Proteine und wie Sahne ohne Fett, schließlich fehlen ja auch da das Kokain und der Alkohol, die im ursprünglichen Rezept noch enthalten waren.

[Talmut 10]

Zum Thema SS ist vielleicht für den TE noch hinzuzufügen, dass es nach dem Entwickler sehr wohl auch als Programm zum Herabsetzen des KFA gesehen wird.

The goal of the program is not to make you fat. The program is for increasing strength and muscle mass. The idea is that you must gain some bodyfat in the process if your bodyfat is low, and that you should lose some bodyfat if it is high.

Die Herangehensweise an den Kalorienüberschuss ist aber abhängig vom Körperfettanteil selbst:

I have yet to see someone in that demographic who is eating and resting correctly that is not able to do this. Eating correctly may mean 6000 calories/day with a gallon of whole milk, or it may mean 3500 calories/day on a paleo-type lower carb no-dairy diet, depending on your initial body composition. If this or its equivalent did not happen, you’re not doing the program. During this period of time it is common to gain 5-10 pounds of bodyweight if you are underweight, or to stay about the same if you are in need of bodyfat loss. In this demographic you’re too fat if you’re over 20% and underweight if you’re less than 10%. A bodyfat under about 10% is not the level a performance athlete carries, and growing a significant amount of muscle mass will entail an increase in bodyfat level, so this number – since we need to choose one for you – serves well as the bottom line. A bodyfat level over about 20% means that you’re headed in the direction of carrying around more than is required for an anabolic environment and more than is efficient for moving either the bar or an opponent.

Noch ein kleines Addon, wie man sich dann ernähren sollte

On the other hand, if you’re a little fluffy around the belly, you have obviously already created the

conditions necessary for growth. You’ll start out stronger than the skinny guy, and strength gains have the potential to come easier for you if you eat correctly because your body hasn’t got the problems with growing that skinny guys do. You still eat a lot, but you don’t drink the milk and you cut your carb intake if you don’t see bodyfat levels drop during these first couple of weeks.

Was nicht dem Programm entspricht "You're not doing the program" (YNDTP) wäre es auf kcal-Defizit die Steigerungen der Novice-Progression zu erwarten:

If you’re a fat guy that has decided to go on the Atkins diet at the same time you started the novice progression, are continually sore, and are stuck at 30 pounds of squat increase, YNDTP. If you’re 3 months into the program at 30% bodyfat, your waistline has not gone down 4 inches and your squat is not up 175 pounds, YNDTP. Again, the program uses a diet that facilitates progress, and not everybody will progress towards the same goal of more muscle mass using the same diet, since we don’t want to let bodyfat get out of control. And out of control is not the same thing as a moderate, necessary, healthy increase.

Kompletter Artikel

Allein, ich kann mir nicht vorstellen, daß das hinhaut und alles ohne Gewähr. Ich würd's dennoch gerne sehen, hätte aber selbst nicht den Arsch in der Hose mit 20+% KFA so reinzubuttern.

[Kaiserludi 9581]

Zum Thema SS ist vielleicht für den TE noch hinzuzufügen, dass es nach dem Entwickler sehr wohl auch als Programm zum Herabsetzen des KFA gesehen wird.

The goal of the program is not to make you fat. The program is for increasing strength and muscle mass. The idea is that you must gain some bodyfat in the process if your bodyfat is low, and that you should lose some bodyfat if it is high.

Die Herangehensweise an den Kalorienüberschuss ist aber abhängig vom Körperfettanteil selbst:

I have yet to see someone in that demographic who is eating and resting correctly that is not able to do this. Eating correctly may mean 6000 calories/day with a gallon of whole milk, or it may mean 3500 calories/day on a paleo-type lower carb no-dairy diet, depending on your initial body composition. If this or its equivalent did not happen, you’re not doing the program. During this period of time it is common to gain 5-10 pounds of bodyweight if you are underweight, or to stay about the same if you are in need of bodyfat loss. In this demographic you’re too fat if you’re over 20% and underweight if you’re less than 10%. A bodyfat under about 10% is not the level a performance athlete carries, and growing a significant amount of muscle mass will entail an increase in bodyfat level, so this number – since we need to choose one for you – serves well as the bottom line. A bodyfat level over about 20% means that you’re headed in the direction of carrying around more than is required for an anabolic environment and more than is efficient for moving either the bar or an opponent.

Noch ein kleines Addon, wie man sich dann ernähren sollte

On the other hand, if you’re a little fluffy around the belly, you have obviously already created the

conditions necessary for growth. You’ll start out stronger than the skinny guy, and strength gains have the potential to come easier for you if you eat correctly because your body hasn’t got the problems with growing that skinny guys do. You still eat a lot, but you don’t drink the milk and you cut your carb intake if you don’t see bodyfat levels drop during these first couple of weeks.

Was nicht dem Programm entspricht "You're not doing the program" (YNDTP) wäre es auf kcal-Defizit die Steigerungen der Novice-Progression zu erwarten:

If you’re a fat guy that has decided to go on the Atkins diet at the same time you started the novice progression, are continually sore, and are stuck at 30 pounds of squat increase, YNDTP. If you’re 3 months into the program at 30% bodyfat, your waistline has not gone down 4 inches and your squat is not up 175 pounds, YNDTP. Again, the program uses a diet that facilitates progress, and not everybody will progress towards the same goal of more muscle mass using the same diet, since we don’t want to let bodyfat get out of control. And out of control is not the same thing as a moderate, necessary, healthy increase.

Kompletter Artikel

Allein, ich kann mir nicht vorstellen, daß das hinhaut und alles ohne Gewähr. Ich würd's dennoch gerne sehen, hätte aber selbst nicht den Arsch in der Hose mit 20+% KFA so reinzubuttern.

Ist ja auch nicht als Blitzdiät ausgelegt, sondern Priorität ist dabei weiterhin, so schnell Kraft und Muskelmasse aufzubauen, wie möglich, nur, dass dazu anfangs eben wirklich in keinster Weise ein Überschuss nötig ist bei dem KFA. Er setzt die Kalorien weiterhin auf Mainenance an, um sicher zu gehen, dass es nicht doch zu wenig werden und auch nicht zu wenig Eiweiß. Das mit dem KFA reduzieren ist eher ein Nebeneffekt: Man isst so viel wie vorher, aber baut dabei Muskeln auf, die der Körper durch füttern muss mit den gleichen Kalroien wie vorher, also sinkt der Fettanteil, denn die Kalorien für den aufbau und Unterhalt der Muskeln müssen ja irgendwoher kommen.

Man muss aber dazu sagen, dass solantge die technik noch so am Anfang ist, dass sie die Steigerungen weit mehr ausbremst, als die Kraft es tut, man mit dem KFa problemlos im Defizit beginnen kann. mehr Kalorien nutzen einem gar nichts, solange nicht die Kraft das problem bei den Steigerungen ist. Dass Rip kein großes Defizit für die Technikphase bei hohem KFA empfiehlt, liegt meiner Meinung nach eher daran, dass Leute, die direkt bei ihm trainieren und voll dabei sind, einfach weit schneller die Technik drauf haben als Leute, die sie sich vom nächstbesseren Fittnesstrainer zeigen lassen, und dass die meisten seiner jüngeren Schüler wohl das Kloriendefizit zu lange durchführen würden, auch dann noch ,wenn es sich ngativ auf den Trainingsfortschritt auswirken würde (da ist seine Priorität eben ganz klar nicht das Senken des KFA, sondern der Kraft- und Masseaufbau) und dass sie wohl vor allem nicht den relativ zu den Gesamtkalroien so dramatisch hohen Proteinanteil zu sich nehmen würden, wie er eben bei krassem Defizit nötig ist, um auf 2g am tag zu kommen, alleine schon, weil viele seiner Klienten eben noch bei ihren Eltern wohnen.

Zum letzen Punkt:

Da sagt er doch klar, wenn man das Programm richtig durchführt, wird man bei 30% KFA sowohl enorm Fett verlieren als auch seine Kraftleistung gewaltig in die Höhe treiben können, nimmt man hignegen nicht ab und gewinnt kaum Kraft dazu, dann weicht man einfach in relevantem Maße vom Programm ab.

[Talmut 10]

In Sachen Technik stimme ich Dir ohne weiteres zu, da ich auch erst einmal selbst in die Falle gerannt bin.

Nach der Logik müssten aber 3500 kcal/Tag ja auch Maintenance sein und dafür müßte der Klient ja beim Ansatz BW*16*2,2 fast 100 kg wiegen. Es wird aber durchaus mehr Leute geben die irgendwo zwischen 70 und 80 kg liegen und 20% KFA und mehr herumtragen.

Zum letzen Punkt, den Du ja noch ansprichst (und dem ich einfach nicht folgen kann) noch ein Part aus dem Text:

After the first three or four months, a change will be necessary for most guys that started off skinny.

If you have done the program correctly, you will have gained quite a bit of weight, about 60% of it being lean body mass – muscle, tendon, and bone. This means that your bodyfat may have also gone from ~10% to 18-19%. This is fine; it was necessary to produce the LBM increase. But now it’s time

to modify the diet to reflect your body’s approach to its limit of fast LBM growth. It obviously can’t go on forever, but it must occur at first to get our goal accomplished. At the same time, daily caloric intake should drop to about 4000/day, accomplished by cleaning up the carb intake and focusing on dietary quality instead of quantity like you did at first. This will allow your bodyfat levels to drop back to where they need to be, in the range of 15-17%, normal for athletic males in our demographic.

In beiden Fällen wird immer über einen Verlust von Körperfett gesprochen. Aber in dem ganzen Text ist niemals von einem Defizit die Rede und der Abbau von Körperfett funktioniert doch nur mit selbigem. Wenn ich das richtig lese, dann soll mit einer täglichen Speisung von 4000 kcal der KFA von 18-19% auf 15-17% zurückfallen. Wie?

[cRaw 9]

In Sachen Technik stimme ich Dir ohne weiteres zu, da ich auch erst einmal selbst in die Falle gerannt bin.

Nach der Logik müssten aber 3500 kcal/Tag ja auch Maintenance sein und dafür müßte der Klient ja beim Ansatz BW*16*2,2 fast 100 kg wiegen. Es wird aber durchaus mehr Leute geben die irgendwo zwischen 70 und 80 kg liegen und 20% KFA und mehr herumtragen.

Zum letzen Punkt, den Du ja noch ansprichst (und dem ich einfach nicht folgen kann) noch ein Part aus dem Text:

After the first three or four months, a change will be necessary for most guys that started off skinny.

If you have done the program correctly, you will have gained quite a bit of weight, about 60% of it being lean body mass – muscle, tendon, and bone. This means that your bodyfat may have also gone from ~10% to 18-19%. This is fine; it was necessary to produce the LBM increase. But now it’s time

to modify the diet to reflect your body’s approach to its limit of fast LBM growth. It obviously can’t go on forever, but it must occur at first to get our goal accomplished. At the same time, daily caloric intake should drop to about 4000/day, accomplished by cleaning up the carb intake and focusing on dietary quality instead of quantity like you did at first. This will allow your bodyfat levels to drop back to where they need to be, in the range of 15-17%, normal for athletic males in our demographic.

In beiden Fällen wird immer über einen Verlust von Körperfett gesprochen. Aber in dem ganzen Text ist niemals von einem Defizit die Rede und der Abbau von Körperfett funktioniert doch nur mit selbigem. Wenn ich das richtig lese, dann soll mit einer täglichen Speisung von 4000 kcal der KFA von 18-19% auf 15-17% zurückfallen. Wie?

ich glaube da funktioniert eher die Rechnung so rum, dass er Muskeln aufbaut und nur leicht moderat Fett. Dann steigt natürlich das Verhältnis Muskel:Fett und somit sinkt der FettANTEIL prozentual. Aber höchstwahrscheinlich nicht absolut in Kilogramm gemessen.

[Kaiserludi 9581]

In Sachen Technik stimme ich Dir ohne weiteres zu, da ich auch erst einmal selbst in die Falle gerannt bin.

Nach der Logik müssten aber 3500 kcal/Tag ja auch Maintenance sein und dafür müßte der Klient ja beim Ansatz BW*16*2,2 fast 100 kg wiegen. Es wird aber durchaus mehr Leute geben die irgendwo zwischen 70 und 80 kg liegen und 20% KFA und mehr herumtragen.

Zum letzen Punkt, den Du ja noch ansprichst (und dem ich einfach nicht folgen kann) noch ein Part aus dem Text:

After the first three or four months, a change will be necessary for most guys that started off skinny.

If you have done the program correctly, you will have gained quite a bit of weight, about 60% of it being lean body mass – muscle, tendon, and bone. This means that your bodyfat may have also gone from ~10% to 18-19%. This is fine; it was necessary to produce the LBM increase. But now it’s time

to modify the diet to reflect your body’s approach to its limit of fast LBM growth. It obviously can’t go on forever, but it must occur at first to get our goal accomplished. At the same time, daily caloric intake should drop to about 4000/day, accomplished by cleaning up the carb intake and focusing on dietary quality instead of quantity like you did at first. This will allow your bodyfat levels to drop back to where they need to be, in the range of 15-17%, normal for athletic males in our demographic.

In beiden Fällen wird immer über einen Verlust von Körperfett gesprochen. Aber in dem ganzen Text ist niemals von einem Defizit die Rede und der Abbau von Körperfett funktioniert doch nur mit selbigem. Wenn ich das richtig lese, dann soll mit einer täglichen Speisung von 4000 kcal der KFA von 18-19% auf 15-17% zurückfallen. Wie?

Hierbei kommt einfach zum Tragen, dass von einem Untrainierten auszugehen ist. Wer gerade mal eine 20kg Stange hoch bekommt ohne Gewicht drauf, obwohl er selbst 80kg wiegt, der hat eben so wengi Muskelmasse, dass er noch problemlos ohne Kalorienüberschuss Musklmasse hinzugewinnen kann.

Wenn jemand nun 80kg wiegt und nun 5 kg Muskelmasse hinzugewinnt dank ausreichendem Trainingsreiz, genug Prteonzufuhr und durch die dank dem KFa genügend hohen Energiereserven, dabei aber seit Gewicht genau hält und kein g Gramm auf der Waage dazugewinnt, wo ist das Gewicht dann verschwunden, dass durch das Gewicht der gewonnene Muskelmasse ersetzt wurde? Beim Körperfett, welches verbrannt wurde, um Energie für den Muskelaufbau frei zu bekommen! Deswegen sinkt nciht nur sein KFA, sondern sogar seine absolute Fettmenge.

[Talmut 10]

ich glaube da funktioniert eher die Rechnung so rum, dass er Muskeln aufbaut und nur leicht moderat Fett. Dann steigt natürlich das Verhältnis Muskel:Fett und somit sinkt der FettANTEIL prozentual. Aber höchstwahrscheinlich nicht absolut in Kilogramm gemessen.

Das wäre zwar eine Erklärung, aber wenn man sich das mal eben ein bißchen durchrechnet, dann muß der Muskelzuwachs exorbitant höher sein als der Fettzuwachs.

Beispiel:

100kg BW, 18% KFA -> LBM = 82 kg.

Gewichtszunahme 2kg pro Woche, nach 4 Wochen

108kg BW, 17%KFA -> 89,64 kg LBM. Müßten also von 8 Kilo Gewichtszunhame 7,64 Muskeln sein und 0,36 kg Fett.

Hierbei kommt einfach zum Tragen, dass von einem Untrainierten auszugehen ist. Wer gerade mal eine 20kg Stange hoch bekommt ohne Gewicht drauf, obwohl er selbst 80kg wiegt, der hat eben so wengi Muskelmasse, dass er noch problemlos ohne Kalorienüberschuss Musklmasse hinzugewinnen kann.

Wenn jemand nun 80kg wiegt und nun 5 kg Muskelmasse hinzugewinnt dank ausreichendem Trainingsreiz, genug Prteonzufuhr und durch die dank dem KFa genügend hohen Energiereserven, dabei aber seit Gewicht genau hält und kein g Gramm auf der Waage dazugewinnt, wo ist das Gewicht dann verschwunden, dass durch das Gewicht der gewonnene Muskelmasse ersetzt wurde? Beim Körperfett, welches verbrannt wurde, um Energie für den Muskelaufbau frei zu bekommen! Deswegen sinkt nciht nur sein KFA, sondern sogar seine absolute Fettmenge.

Das ist schon recht, aber das Körperfett kann doch nur bei "overfat guys" (Lyle McDonald), die darüber hinaus absolute Anfänger sind zum Muskelaufbau verwendet werden. Bei Rips Beispiel sind die Leute schon mindestens 3 Monate im SS-Proramm und damit weit vom Beginnerstatus entfernt, wenn sie das Programm genau nach seinen Massgaben befolgt haben. Hälst Du da Dein 5kg Muskelmassenbeispiel für haltbar?

[Shao 6446]

Das wäre zwar eine Erklärung, aber wenn man sich das mal eben ein bißchen durchrechnet, dann muß der Muskelzuwachs exorbitant höher sein als der Fettzuwachs.

Beispiel:

100kg BW, 18% KFA -> LBM = 82 kg.

Gewichtszunahme 2kg pro Woche, nach 4 Wochen

108kg BW, 17%KFA -> 89,64 kg LBM. Müßten also von 8 Kilo Gewichtszunhame 7,64 Muskeln sein und 0,36 kg Fett.

Wie ich schonmal vorgerechnet habe, kann der KFA nur konstant bleiben, wenn die Zunahme von Fett und Muskeln im gleichen Verhältnis wie KFA-LBM steht :D