Ganzkörpertrainingsplan Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast Ziod]

Hey Leute,

ich habe mir einen Ganzkörperplan erstellen lassen, der auf meine Wünsche abgestimmt sein soll, bin mir dabei aber nicht sicher.

Ich gehe 2mal die Woche Pumpen und noch 2mal normalen Sport;

was haltet ihr davon?

1.)Kniebeugen

Bankdrücken

Rudern

Seitheben, vorgebeugt

2.)Kreuzheben

Klimmzüge

Dips

Schulterdrücken

Ganzkörpertraining mit dem Fokus auf meine Schwäche, schultern.

lg

Ziod

[Brummbaer 15]

Seitheben würde ich auslassen. Du machst schon Bank und Schulterdrücken. Damit ist deine Schulter schon ordentlich gefordert, wenn du gescheit trainierst. Sonst ist der Plan super und hat alle Grundübungen drin.

[King Koitus 63]

Übungsauswahl ist ok aber ohne Angaben zu so unnützen Details wie

I. Größe, Gewicht, KFA

II. Ziele

III. 1-RM/5-RM/x-RM in den betreffenden (Grund-)Übungen (am besten als Relativkilo), Programming

kann dir keiner was genaues sagen.

[Gast Ziod]

Vielen dank bis jetzt

1.) 197, 96kg, kfa ca. 16%

2.) 100 Kilo, 8%kFa

3.) Das verstehe ich nicht

Wenn du meine Kraftwerte meinst, die sind mies.

[aawesome 10]

Schreib diese hier trotzdem mal hin.

[King Koitus 63]

2.) 100 Kilo, 8%kFa

Naja, die Antwort stellt mich nicht wirklich zufrieden, da mir das so ungefähr gar nix sagt. Hast du eine Gewichtsklassenbeschränkung? Evtl. bei einer bestimmten Sportart? Gehts auch um optische Ziele oder ist egal, wo die Masse hingeht (vgl. die Statur der BBler mal mit der von Gewichthebern und Powerliftern) etc.

Kurzum: Wenn du wählen müsstest, was an zweiter Stelle kommt (an erster kommt immer die Gesundheit)- was würdest du nehmen: Optik oder Leistung? Wohlgemerkt, das ist nicht so zu verstehen, dass sich die Ziele wechselseitig ausschließen, aber ein BB'ler der auf einen Wettkampf hinarbeitet trainiert und ernährt sich stellenweise auch anders als jemand, der unbedingt 1,5-2x BW cleanen will.

III. 1-RM/5-RM/x-RM in den betreffenden (Grund-)Übungen (am besten als Relativkilo), Programming

Wie viel hebst du in den Übungen? Manche machen keine Maximalversuche (1-RM), manche machen nie weniger als 6 WH, deswegen einfach mal ein paar Werte damit klar wird ob dein Zweiersplit so Sinn macht für deine Ziele. Also wenn du uns mitteilst was die genau sind, natürlich

Und wie ist der Plan aufgebaut?

- Wie viele Sätze? Wie viele WH pro Satz?

- Wie steigerst du: Pro Training? Wöchentlich? Monatlich? Hast du einen bestimmten Zyklus/bestimmte Zyklen?

Wie hast du den Trainingsplan ins Verhältnis zum Ernährungsplan gesetzt?

- Hast du überhaupt einen Ernährungsplan?

- Willst du erst cutten?

- Oder willst du erstmal bulken? (eher nicht empfehlenswert bei 16% KFA)

[flymypretties 35]

die übungsauswahl sieht erst einmal sehr vernünfitg aus.

fraglich bleibt ob bei dieser betonung auf den schultergürtel, der selbe nicht überstrapaziert wird.

50% deiner übungen gehen auf die schultern:

Bankdrücken

Seitheben, vorgebeugt

Dips

Schulterdrücken

aber bei der frequenz von 2 mal die woche könnte es funktionieren, so lange deine anderen beiden trainings deine schultern nicht belasten.

wenn du probleme mit der regeneration bekommst, solltest du das seitheben und anschließend die dips erstmal rausstreichen.

als anfänger brauchst du diese intensive bearbeitung gar nicht.

dann bist recht schnell beim standard programm für anfänger:

A: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern

B: Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge

zb.

was bei deinem programm komplett fehlt sind die satzzahlen, wiederholungen und die angestrebten steigerungsraten.

[PQR32408X 78]

Wenn du so schwach bist und trotzdem soviel wiegst, tippe ich auf einen höheren KFA als 16%. Man unterschätzt das häufig krass.

Aber wir warten gespannt auf deine Werte ;)

[Schmidty 7]

Nur lieber Ziod versteh ich nicht warum du keinen 3er split oder 2er split tranierst:)

Ich dachte du bist schon länger dabei, also kannste durch so einen Split mehr rausholen...

Ansonsten kannste mir auch gerne eine PN schicken, hab auch relativ gute Kenntnisse in Sachen Sport;)

Beste Wünsche,

Ich

[Zelor 210]

Nur lieber Ziod versteh ich nicht warum du keinen 3er split oder 2er split tranierst:)

Ich dachte du bist schon länger dabei, also kannste durch so einen Split mehr rausholen...

Ansonsten kannste mir auch gerne eine PN schicken, hab auch relativ gute Kenntnisse in Sachen Sport;)

Beste Wünsche,

Ich

warten wir mal auf die antworten der Experten

[King Koitus 63]

Ich dachte du bist schon länger dabei, also kannste durch so einen Split mehr rausholen...

Naja, abhängig von seinen Kraftwerten stimmt das schon.

Als Anfänger einfach SS (=2er Split), danach Madcow o.ä. (=3er Split) und der Laden läuft.

[aawesome 10]

Aber seine Kraftwerte sind doch Anfängerkraftwerte. Seine eigene Aussage °.°

[Schmidty 7]

Es ist die Frag wie er Anfängerkraftwerte definiert...

Das Gewicht ist nur sekundär und es kommt auf die Ausführung drauf an.

Ich selber bin auch mit meinem Gewicht runtergegangen von 155kg Kreuzheben auf 100 kg, weil man sich echt vel kaputt machen kann;)und bin ich nun wieder ein Anfänger?

Lieber intensivere Reps;)

Und da ich ihn persönlich kenne weiß ich auch dass er keinen schlechten Body hat:P

[King Koitus 63]

Lieber intensivere Reps;)

Versteh ich nich'

Das Gewicht ist nur sekundär und es kommt auf die Ausführung drauf an.

Jo, das stimmt schon. Aber wenn die Ausführung sitzt, dann kommt es wieder aufs Gewicht an. Oder meinst du was anderes?

bin ich nun wieder ein Anfänger?

Hängt davon ab wieso du wieder runter bist und natürlich wie viel du wiegst...

[Schmidty 7]

Naja es war mehr oder weniger auf die Geschwindigkeit der Ausführung bezogen....

Kleines Beispiel zum Bankdrücken: Viele gehen nicht ganz runter und wenn sie die Stange nach oben gedrückt haben, gehen sie sofort wieder runter. Ich selber setzte die Stange leicht auf der Brust ab und wenn ich ob bin halt ich die Stange kurz und atme zweimal ein und aus damit wieder Spannung im Köprer ist;) Tipp von nem Bodybuilder, der im Wettkampf angetritt

Die normale Grundausführung sollte man schon mit leichten Gewichten üben, aber trotzdem kann man durch verschiedene Fakotren bessere Reize erzeugen;)

Achja ich bin 1,76 groß und wiege knapp 76 Kg... der Grund war einfach, dass ich mir irgendwann mal Gedanken um die Abnutzung meiner Bandscheiben gemacht hab;)

[Kaiserludi 9581]

Es ist die Frag wie er Anfängerkraftwerte definiert...

Das Gewicht ist nur sekundär und es kommt auf die Ausführung drauf an.

Ich selber bin auch mit meinem Gewicht runtergegangen von 155kg Kreuzheben auf 100 kg, weil man sich echt vel kaputt machen kann;)und bin ich nun wieder ein Anfänger?

Nö, nicht wieder, immer noch, da die vorherigen Werte eben nur durch suboptimale Ausführung höher waren.

[King Koitus 63]

Naja es war mehr oder weniger auf die Geschwindigkeit der Ausführung bezogen....

Kleines Beispiel zum Bankdrücken: Viele gehen nicht ganz runter und wenn sie die Stange nach oben gedrückt haben, gehen sie sofort wieder runter. Ich selber setzte die Stange leicht auf der Brust ab und wenn ich ob bin halt ich die Stange kurz und atme zweimal ein und aus damit wieder Spannung im Köprer ist;) Tipp von nem Bodybuilder, der im Wettkampf angetritt

Da ich nicht bankdrücke lasse ich das einfach mal so stehen. Solange du auch nicht superslow machst ist ja auch alles in Ordnung

Die normale Grundausführung sollte man schon mit leichten Gewichten üben, aber trotzdem kann man durch verschiedene Fakotren bessere Reize erzeugen;)

Naja, "leicht" ist relativ. Und je nachdem ob man externe Anleitung und Support hat oder nicht können das schon mal ein paar Kilo ausmachen. Prinzipiell ist zu leicht bei mieser Technik natürlich besser als andersrum.

Bevor ich mich allerdings mit einem richtigen 2er Split (Lower & Upper Body) rumplage als Anfänger oder mir Seitheben antue würd ich persönlich lieber ein intensiveres Programm a la SS machen, wo die Technik dann - hoffentlich - eingeschliffen wird (von jemandem der Ahnung hat).

Achja ich bin 1,76 groß und wiege knapp 76 Kg... der Grund war einfach, dass ich mir irgendwann mal Gedanken um die Abnutzung meiner Bandscheiben gemacht hab;)

Dann würd ich mir aber lieber erstmal Gedanken um meine Technik machen bevor ich 2x BW hebe und dann auf 1,3x BW zurückfalle. Gut, vielleicht P.I.T.T'est du das auch, das wäre was anders, aber vorm technischem Anspruch her ist das halt noch mal eine massive Steigerung.

Dann lieber nur max. 5 WH dafür mit astreiner Technik und den Lift über ein Jahr gesteigert als mit suboptimaler Technik 2x BW und die Bandscheiben geschafft.

[Guardian 120]

Ich dachte du bist schon länger dabei, also kannste durch so einen Split mehr rausholen...

Naja, abhängig von seinen Kraftwerten stimmt das schon.

Als Anfänger einfach SS (=2er Split), danach Madcow o.ä. (=3er Split) und der Laden läuft.

Um keine Terminologieverwirrung zu erzeugen: Normalerweise ist mit Split gemeint, dass man Körperpartien, mehr oder weniger aufsplittet. In diesem Sinne ist SS dann auch kein Split sondern ein alternierender Ganzkörperplan.

[Schmidty 7]

Es ist die Frag wie er Anfängerkraftwerte definiert...

Das Gewicht ist nur sekundär und es kommt auf die Ausführung drauf an.

Ich selber bin auch mit meinem Gewicht runtergegangen von 155kg Kreuzheben auf 100 kg, weil man sich echt vel kaputt machen kann;)und bin ich nun wieder ein Anfänger?

Nö, nicht wieder, immer noch, da die vorherigen Werte eben nur durch suboptimale Ausführung höher waren.

Naja das kann ich so nicht stehen lassen... Meine Ausführung ist relativ gut in Sachen Kreuzheben. Ich hebe immer noch das Gewicht von 155 Kg sauber aber halt mit einer Wiederholungszahl von 3 * 5. Jetzt bin ich halt auf 100 Kg extra runtergegangen und mach jetzt bis zu 12 wd. Klar schaff ich auch mehr Wiederholungen, aber mir war das hohe Gewicht auf Dauer einfach zu gefährlich und ich hab böse Sachen in letzter Zeit in Sachen Abnutzung der Bandscheibe bei so einem Gewicht gehört und das wollte ich ein bisschen reduzieren

Aber man merk schon, dass ihr euch ganz gut mit der Thematik auseinandergesetzt habt;)

Diesen Sport würde ich auch für keine Frau der Welt aufgeben

[Kaiserludi 9581]

Es ist die Frag wie er Anfängerkraftwerte definiert...

Das Gewicht ist nur sekundär und es kommt auf die Ausführung drauf an.

Ich selber bin auch mit meinem Gewicht runtergegangen von 155kg Kreuzheben auf 100 kg, weil man sich echt vel kaputt machen kann;)und bin ich nun wieder ein Anfänger?

Nö, nicht wieder, immer noch, da die vorherigen Werte eben nur durch suboptimale Ausführung höher waren.

Naja das kann ich so nicht stehen lassen... Meine Ausführung ist relativ gut in Sachen Kreuzheben. Ich hebe immer noch das Gewicht von 155 Kg sauber aber halt mit einer Wiederholungszahl von 3 * 5. Jetzt bin ich halt auf 100 Kg extra runtergegangen und mach jetzt bis zu 12 wd. Klar schaff ich auch mehr Wiederholungen, aber mir war das hohe Gewicht auf Dauer einfach zu gefährlich und ich hab böse Sachen in letzter Zeit in Sachen Abnutzung der Bandscheibe bei so einem Gewicht gehört und das wollte ich ein bisschen reduzieren

Aber man merk schon, dass ihr euch ganz gut mit der Thematik auseinandergesetzt habt;)

Diesen Sport würde ich auch für keine Frau der Welt aufgeben

Abnutzung der Bandscheibe: Ist eine Frage der Techni, nicht des Gewichtes, kann dir auch im Alltag passieren, ganz ohne Zusatzgewicht. Durch hohe Gewichte bei guter Technik hingegen senkst du die Gefahr, dass es im Alltag passiert, da der Körper im Alltag auch mal bei schlechter Technik (im Alltag kann man eben nicht bei jeder Gelegenheit bestmögliche Technik haben, da die Bedingungen oft suboptimal sind), weil der Körper einfach mit den Alltagsbelastungen leichter zurecht kommt, wenn er auf höhere trainiert ist.

Zu der Geschichte: Gewicht runer, Wiederholungen rauf: Dadurch verschiebt sich ja nicht dein 1RM, das Gewicht, bei dem du gerade so eine Widerholung mit guter Technik schaffst, und das 1RM ist der Wert, wo man sagt, ab Gewicht X bist auf Level Y, da eben 2 Gewichte nicht vergleichbar sind, wenn man nicht die Wiederholugnszahl mit einbezieht.

Davon ab ist von 155kg runet auf 100kg doch ein stärkerer Rückgang als der bei eienr Erhöhung von 5 auf 12 Reps kraftmäßig nötig sein sollte, aber du hast ja dazu gesagt, dass du tzatsächlich bei 12 Reps mehr als 100kg schaffen würdest und aus anderen Gründen weiter runter gegangen bist.

[PQR32408X 78]

Es ist die Frag wie er Anfängerkraftwerte definiert...

Das Gewicht ist nur sekundär und es kommt auf die Ausführung drauf an.

Ich selber bin auch mit meinem Gewicht runtergegangen von 155kg Kreuzheben auf 100 kg, weil man sich echt vel kaputt machen kann;)und bin ich nun wieder ein Anfänger?

Nö, nicht wieder, immer noch, da die vorherigen Werte eben nur durch suboptimale Ausführung höher waren.

Naja das kann ich so nicht stehen lassen... Meine Ausführung ist relativ gut in Sachen Kreuzheben. Ich hebe immer noch das Gewicht von 155 Kg sauber aber halt mit einer Wiederholungszahl von 3 * 5. Jetzt bin ich halt auf 100 Kg extra runtergegangen und mach jetzt bis zu 12 wd. Klar schaff ich auch mehr Wiederholungen, aber mir war das hohe Gewicht auf Dauer einfach zu gefährlich und ich hab böse Sachen in letzter Zeit in Sachen Abnutzung der Bandscheibe bei so einem Gewicht gehört und das wollte ich ein bisschen reduzieren

Aber man merk schon, dass ihr euch ganz gut mit der Thematik auseinandergesetzt habt;)

Diesen Sport würde ich auch für keine Frau der Welt aufgeben

Woher hast du die Abnutzung der Bandscheiben? Gibts doch gar nicht. Hast Kompression forces d.h. wirst evtl. mit hohen dreistelligem Kreuzheben ein paar mm kleiner über die Jahre. Ansonsten einfach nur schlechte Technik. Und KH ist prädestiniert für niedrige Wdh. Zahlen, da dir gerade fehlende Konzentration die Bandscheiben raushaut. Deswegen bitte da keine Rest Pause/PITT Sachenüber längeren Zeitraum.

[Shao 6453]

Es ist die Frag wie er Anfängerkraftwerte definiert...

Das Gewicht ist nur sekundär und es kommt auf die Ausführung drauf an.

Ich selber bin auch mit meinem Gewicht runtergegangen von 155kg Kreuzheben auf 100 kg, weil man sich echt vel kaputt machen kann;)und bin ich nun wieder ein Anfänger?

Nö, nicht wieder, immer noch, da die vorherigen Werte eben nur durch suboptimale Ausführung höher waren.

Naja das kann ich so nicht stehen lassen... Meine Ausführung ist relativ gut in Sachen Kreuzheben. Ich hebe immer noch das Gewicht von 155 Kg sauber aber halt mit einer Wiederholungszahl von 3 * 5. Jetzt bin ich halt auf 100 Kg extra runtergegangen und mach jetzt bis zu 12 wd. Klar schaff ich auch mehr Wiederholungen, aber mir war das hohe Gewicht auf Dauer einfach zu gefährlich und ich hab böse Sachen in letzter Zeit in Sachen Abnutzung der Bandscheibe bei so einem Gewicht gehört und das wollte ich ein bisschen reduzieren

Aber man merk schon, dass ihr euch ganz gut mit der Thematik auseinandergesetzt habt;)

Diesen Sport würde ich auch für keine Frau der Welt aufgeben

Du bezeichnest 155kg als hohes Gewicht? :D

Also rein von Statistiken der Leute, die das als Aufwärmgewicht benutzen, kann ich direkt behaupten, dass Bandscheibenschäden ohne beschissene Technik nicht vorkommen.

Was vorkommt sind sog. Muscle Belly Injuries und durchaus auch mal Hamstring oder Bizeps Abrisse. Diese aber meist dann in exzessiver Überanstrengung im Training beispielsweise mit Ketten.

Die Bandscheibe wird bei ordentlicher Beanspruchung nicht abgenutzt, sondern nur komprimiert. Ist die Ausführung falsch, hast du jedoch eine fast exponentiale Ungleichverteilung der Kräfte, welches teilweise das drei bis vierfache der eigentlich wirkenden Kräfte auf nun eine minimale Fläche der Bandscheiben mit sich bringt. Schäden bei korrekter Technik sind fast ungehört. Schäden bei Versagen der Technik sind völlig normal, sagen aber mehr über die Überlastung bzw. Überschätzung des Trainierenden aus als über die Gefahr des Trainings an sich.

Naja es war mehr oder weniger auf die Geschwindigkeit der Ausführung bezogen...

Höhere Geschwindigkeit bei gleicher Technik (Kein Abfälschen) bedeutet im Schnitt, dass du mehr leistest. Setzt du beim Bankdrücken ab, nutzt du NICHT den sog. inversen Dehnreflex. Legst du ab (Was im KDK soweit ich weiss, Pflicht ist.), kommst nicht in den Genuss des Dehnreflexes, welcher durch die Geschwindigkeit eine HÖHERE Aktivierung der Muskelfasern bereitet. D.h. deine intensiveren Reps kommen dadurch, dass du die stärkere Kontraktion deiner Muskel verhinderst. Da das Time-Tension-Integral eine der besten Prädiktoren für Massezuwachs ist, kann es durchaus sein dass deine intesiveren Reps bei gleicher Time under Tension weniger Hypertrophie erzeugen :D

Aber genug Geek Stuff ;)

[cRaw 9]

Höhere Geschwindigkeit bei gleicher Technik (Kein Abfälschen) bedeutet im Schnitt, dass du mehr leistest. Setzt du beim Bankdrücken ab, nutzt du NICHT den sog. inversen Dehnreflex. Legst du ab (Was im KDK soweit ich weiss, Pflicht ist.), kommst nicht in den Genuss des Dehnreflexes, welcher durch die Geschwindigkeit eine HÖHERE Aktivierung der Muskelfasern bereitet. D.h. deine intensiveren Reps kommen dadurch, dass du die stärkere Kontraktion deiner Muskel verhinderst. Da das Time-Tension-Integral eine der besten Prädiktoren für Massezuwachs ist, kann es durchaus sein dass deine intesiveren Reps bei gleicher Time under Tension weniger Hypertrophie erzeugen :D

Aber genug Geek Stuff ;)

Für so nen "Scheiss" lieb ich Dich Shao!

[Kaiserludi 9581]

Höhere Geschwindigkeit bei gleicher Technik (Kein Abfälschen) bedeutet im Schnitt, dass du mehr leistest. Setzt du beim Bankdrücken ab, nutzt du NICHT den sog. inversen Dehnreflex. Legst du ab (Was im KDK soweit ich weiss, Pflicht ist.), kommst nicht in den Genuss des Dehnreflexes, welcher durch die Geschwindigkeit eine HÖHERE Aktivierung der Muskelfasern bereitet. D.h. deine intensiveren Reps kommen dadurch, dass du die stärkere Kontraktion deiner Muskel verhinderst. Da das Time-Tension-Integral eine der besten Prädiktoren für Massezuwachs ist, kann es durchaus sein dass deine intesiveren Reps bei gleicher Time under Tension weniger Hypertrophie erzeugen :D

Aber genug Geek Stuff ;)

Für so nen "Scheiss" lieb ich Dich Shao!

Das sind dann die Posts, wo man sich anschließend einen Tag lang mit googlen beschäftigen kann, wenn man nicht nur eine übersetzung der Fachbegriff haben will, sondern auch verstehen will, wieso das ganze so ist und was es dmait nun genau auf sich hat.

[Donnerfaust 32]

Hi Shao! Ich kenne ja die Ausführungen von Thibideau zur maximalen Rekrutierung durch explosive Positive; im German Volume Training wiederum werden aber 3/1/2er-Kadenzen empfohlen. Da ich demnächst mit dem GVT starte, würde ich gerne deine Meinung zu den von Poliquin vorgeschlagenen Kadenzen erfahren, die ja auf eine TUT von 40-60 sec abzielen. Danke!

Oktober 27, 2010 bearbeitet von Donnerfaust