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[xterminans 74]

Hallo zusammen,

vor einer Weile habe ich in diesem Thema den Rat bekommen, als Vorbereitung aufs Footballspielen Starting Strength zu trainieren. Das habe ich knapp 6 Wochen so durchgezogen. Jetzt trainiere ich normal mit der Mannschaft mit als Tight End.

Meinem Verständnis nach wären die Grundübungen, die in SS enthalten sind, jetzt auch noch das ideale Training. Ich würde aber weniger auf Maximalkraft sondern mehr auf Muskelausdauer trainieren, sprich: nicht Gewicht, sondern die Wiederholungszahl erhöhen.

Mein Ziel ist es also, durchs Fitnessstudio meine Leistung im Football noch weiter zu verbessern.

Hat jemand einen Tipp für mich, wie ich jetzt neben dem Footballtraining in der Freizeit weiter trainieren sollte?

Grüße und danke schonmal

xterminans

[EisT92 2]

immer weiter stärker werden

aber nach Wochen SS geht denk ich noch was ;)

[blub123 121]

Was sagt man denn so im Allgemeinen wie lange man das SS-Programm machen sollte?

Habe hier mal was von einem Jahr gelesen... (natürlich nur wenn man keinen Sport nebenbei macht, vermute ich)

Oktober 19, 2010 bearbeitet von blub123

[Kaiserludi 9575]

Was sagt man denn so im Allgemeinen wie lange man das SS-Programm machen sollte?

Habe hier mal was von einem Jahr gelesen... (natürlich nur wenn man keinen Sport nebenbei macht, vermute ich)

Normalerweise als kompletter Anfänger etwa 6 Monate + vorhergehende reine Technikphase mit Dauer je nach Bedarf + eventuelle unvermeidbare Pausen (z.B. wenn man sich beim Fußball was bricht und deswegen nicht trainieren kann, etc.).

[Talmut 10]

Was sagt man denn so im Allgemeinen wie lange man das SS-Programm machen sollte?

Habe hier mal was von einem Jahr gelesen... (natürlich nur wenn man keinen Sport nebenbei macht, vermute ich)

Bis es nicht mehr funktioniert. Ist nur die Frage, wie man "nicht mehr funktioniert" definiert. Mit der Rippetoe-Strategie mindestens 4000 kcal pro Tag besser 6000 sollte man z.B. die Beuge gut in den Bereich 130 bis 150 kg kriegen. Der KFA wird sich aber auch im mittleren Zwanziger Bereich einfinden. Wenn Du das nicht willst, dann mußt Du weniger kcal-Plus fahren und dementsprechend früher in die Wand laufen. Bei mir war bei rund 800-1000 kcal Überschuss im Bereich 85-90 kg bei der Beuge Schluß.

[cRaw 9]

Was sagt man denn so im Allgemeinen wie lange man das SS-Programm machen sollte?

Habe hier mal was von einem Jahr gelesen... (natürlich nur wenn man keinen Sport nebenbei macht, vermute ich)

Bis es nicht mehr funktioniert. Ist nur die Frage, wie man "nicht mehr funktioniert" definiert. Mit der Rippetoe-Strategie mindestens 4000 kcal pro Tag besser 6000 sollte man z.B. die Beuge gut in den Bereich 130 bis 150 kg kriegen. Der KFA wird sich aber auch im mittleren Zwanziger Bereich einfinden. Wenn Du das nicht willst, dann mußt Du weniger kcal-Plus fahren und dementsprechend früher in die Wand laufen. Bei mir war bei rund 800-1000 kcal Überschuss im Bereich 85-90 kg bei der Beuge Schluß.

also ich hab ja mit dem SS plan quasi mit meiner Diät angefangen und konnte mich dabei noch steigern. Momentan versuche ich mich im Bereich 2600kcal +- zu bewegen (bei mir quasi maintenance) und ich kann mich nur noch allmählich steigern bei Kraftwerten im Arbeitssatz von aktuell KB: 1,35 KH: 1,44 BD: 1,02 - aber es geht leicht voran. Mark sagt halt => maximaler Kraftgewinn so schnell es geht und scheiss auf die Form. Mit der einhergehenden Speckwampe kann ich mich aber nicht so recht anfreunden. Dann geht es lieber langsamer.

[Kaiserludi 9575]

Was sagt man denn so im Allgemeinen wie lange man das SS-Programm machen sollte?

Habe hier mal was von einem Jahr gelesen... (natürlich nur wenn man keinen Sport nebenbei macht, vermute ich)

Bis es nicht mehr funktioniert. Ist nur die Frage, wie man "nicht mehr funktioniert" definiert. Mit der Rippetoe-Strategie mindestens 4000 kcal pro Tag besser 6000 sollte man z.B. die Beuge gut in den Bereich 130 bis 150 kg kriegen. Der KFA wird sich aber auch im mittleren Zwanziger Bereich einfinden. Wenn Du das nicht willst, dann mußt Du weniger kcal-Plus fahren und dementsprechend früher in die Wand laufen. Bei mir war bei rund 800-1000 kcal Überschuss im Bereich 85-90 kg bei der Beuge Schluß.

also ich hab ja mit dem SS plan quasi mit meiner Diät angefangen und konnte mich dabei noch steigern. Momentan versuche ich mich im Bereich 2600kcal +- zu bewegen (bei mir quasi maintenance) und ich kann mich nur noch allmählich steigern bei Kraftwerten im Arbeitssatz von aktuell KB: 1,35 KH: 1,44 BD: 1,02 - aber es geht leicht voran. Mark sagt halt => maximaler Kraftgewinn so schnell es geht und scheiss auf die Form. Mit der einhergehenden Speckwampe kann ich mich aber nicht so recht anfreunden. Dann geht es lieber langsamer.

Das ist aber sehr missverständlich ausgedrückt, ich dachte erst, du meinst mit Form die Technik.

@Talmut: kann man so pauschal nicht sagen mit diesen von dir genannten absoluten Werten. Das eigene Körpergewicht spielt da eine große Rolle sowohl bei den Kalorien als auch bei den absoluten Kraftwerten.

[Zelor 210]

Mark sagt halt => maximaler Kraftgewinn so schnell es geht und scheiss auf die Form.

@Talmut: kann man so pauschal nicht sagen mit diesen von dir genannten absoluten Werten. Das eigene Körpergewicht spielt da eine große Rolle sowohl bei den Kalorien als auch bei den absoluten Kraftwerten.

Mark hats halt raus

Kann einer mal erklären/weiß jemand wieviel der Speck im Bezug auf Kraft "hilft" ?

[xterminans 74]

Normalerweise als kompletter Anfänger etwa 6 Monate + vorhergehende reine Technikphase mit Dauer je nach Bedarf + eventuelle unvermeidbare Pausen (z.B. wenn man sich beim Fußball was bricht und deswegen nicht trainieren kann, etc.).

Welches Ziel sollte nach dieser Zeit denn erreicht sein?

Also meine Werte sind im Moment:

KB: 1,46 BW

KH: 1,37 BW

BD: 1,02 BW

MP: 0,77 BW

Damit fahre ich denke ich nicht allzu schlecht, wenn ich die so halten kann und jetzt dabei auf Muskelausdauer/Definition trainieren kann.

Kraftmässig wäre das für mich in Ordnung, zumal ich als Tight End nicht die Power beim Blocken brauch wie die anderen O-Liner.

Problem ist halt nur, dass ich nur noch maximal 2mal pro Woche ins Fitnessstudio kann.

Gruß

xterminans

Oktober 20, 2010 bearbeitet von xterminans

[PQR32408X 78]

Mark sagt halt => maximaler Kraftgewinn so schnell es geht und scheiss auf die Form.

@Talmut: kann man so pauschal nicht sagen mit diesen von dir genannten absoluten Werten. Das eigene Körpergewicht spielt da eine große Rolle sowohl bei den Kalorien als auch bei den absoluten Kraftwerten.

Mark hats halt raus

Kann einer mal erklären/weiß jemand wieviel der Speck im Bezug auf Kraft "hilft" ?

Viel bei Bench (man-tits :) ), etwas bei Squats, da Bauch federt und gar nicht bei Deadlift. Überessen an sich führt aber alleine schon zu Kraft und Muskelmassezuwächsen.

Ist aber auch nicht gesund so a la Sumo.

[flymypretties 35]

Normalerweise als kompletter Anfänger etwa 6 Monate + vorhergehende reine Technikphase mit Dauer je nach Bedarf + eventuelle unvermeidbare Pausen (z.B. wenn man sich beim Fußball was bricht und deswegen nicht trainieren kann, etc.).

Welches Ziel sollte nach dieser Zeit denn erreicht sein?

Also meine Werte sind im Moment:

KB: 1,46 BW

KH: 1,37 BW

BD: 1,02 BW

MP: 0,77 BW

Damit fahre ich denke ich nicht allzu schlecht, wenn ich die so halten kann und jetzt dabei auf Muskelausdauer/Definition trainieren kann.

Kraftmässig wäre das für mich in Ordnung, zumal ich als Tight End nicht die Power beim Blocken brauch wie die anderen O-Liner.

Problem ist halt nur, dass ich nur noch maximal 2mal pro Woche ins Fitnessstudio kann.

Gruß

xterminans

vielleicht hilft dir das weiter:

http://www.sport-fitness-advisor.com/stren...r-football.html

ich kenne mich mit football nicht explizit aus.

kann mir aber kaum vorstellen, dass muskelausdauer im klassischen sinne viel nutzen hat.

falls dir außerhalb von deiner leistung die definition wichtig ist, solltest du dich von reinem muskelausdauertraining sowieso fern halten.

[Talmut 10]

also ich hab ja mit dem SS plan quasi mit meiner Diät angefangen und konnte mich dabei noch steigern. Momentan versuche ich mich im Bereich 2600kcal +- zu bewegen (bei mir quasi maintenance) und ich kann mich nur noch allmählich steigern bei Kraftwerten im Arbeitssatz von aktuell KB: 1,35 KH: 1,44 BD: 1,02 - aber es geht leicht voran. Mark sagt halt => maximaler Kraftgewinn so schnell es geht und scheiss auf die Form. Mit der einhergehenden Speckwampe kann ich mich aber nicht so recht anfreunden. Dann geht es lieber langsamer.

Also "scheiß auf die Form" sagt er bestimmt nicht. "Scheiß auf das Aussehen" trifft da eher zu. Aber das meinst Du wohl auch.

@Talmut: kann man so pauschal nicht sagen mit diesen von dir genannten absoluten Werten. Das eigene Körpergewicht spielt da eine große Rolle sowohl bei den Kalorien als auch bei den absoluten Kraftwerten.

Pauschal kann man es wohl nicht sagen. Aber in den Interviews und Artikeln von Rip sagt er schon, dass für gewöhnlich die Leute, die sein Programm nach seinen Richtlinien befolgen (inkl. 6000kcal / Tag) eine Kniebeuge von gut 335 lbs (~150 kg) erreichen. In anderen Fällen YNDTP.

[Kaiserludi 9575]

Normalerweise als kompletter Anfänger etwa 6 Monate + vorhergehende reine Technikphase mit Dauer je nach Bedarf + eventuelle unvermeidbare Pausen (z.B. wenn man sich beim Fußball was bricht und deswegen nicht trainieren kann, etc.).

Welches Ziel sollte nach dieser Zeit denn erreicht sein?

Also meine Werte sind im Moment:

KB: 1,46 BW

KH: 1,37 BW

BD: 1,02 BW

MP: 0,77 BW

Damit fahre ich denke ich nicht allzu schlecht, wenn ich die so halten kann und jetzt dabei auf Muskelausdauer/Definition trainieren kann.

Kraftmässig wäre das für mich in Ordnung, zumal ich als Tight End nicht die Power beim Blocken brauch wie die anderen O-Liner.

Problem ist halt nur, dass ich nur noch maximal 2mal pro Woche ins Fitnessstudio kann.

Gruß

xterminans

1RMs von

KB: 1,5

KH: 2,0

BD: 1,0

MP: 0,8

PC: 0,8-1,0

wären die üblichen Zielwerte für SS. Vom nvon dir nicht angegebenen Powerclean abgesehen bist du bis aufs Kreuzheben, welches bei dir massiv hinterherhinkt, schon in etwa da angekommen. Das heißt, es macht durchaus schon Sinn über Intermediate-Pläne nach zu denken.

Definition erfolgt nicht übers Training, sondern über die Ernährung. Du kannst mit den gelichen Übungen und Wiederholungen arbeiten wie im Aufbau, es sollten bloß weniger Sätze sein, das Ziel bei der Definition ist nicht, einenTrainingsreiz für Muskelaufbau zu schaffen, sondern einen für Muskelerhalt trotz Kaloriendefizit. Am wichtigsten bei der Definition ist, bei deutlicher Reduktion seiner Kalorien nach wie vor genug Eiweiß zu sich zu nehmen.

Wie hoch ist dein KFA derzeit und welchen KFA willst du erreichen? Kannst du hier ermitteln: http://www.bblex.de/online/rechner/navy.php

also ich hab ja mit dem SS plan quasi mit meiner Diät angefangen und konnte mich dabei noch steigern. Momentan versuche ich mich im Bereich 2600kcal +- zu bewegen (bei mir quasi maintenance) und ich kann mich nur noch allmählich steigern bei Kraftwerten im Arbeitssatz von aktuell KB: 1,35 KH: 1,44 BD: 1,02 - aber es geht leicht voran. Mark sagt halt => maximaler Kraftgewinn so schnell es geht und scheiss auf die Form. Mit der einhergehenden Speckwampe kann ich mich aber nicht so recht anfreunden. Dann geht es lieber langsamer.

Also "scheiß auf die Form" sagt er bestimmt nicht. "Scheiß auf das Aussehen" trifft da eher zu. Aber das meinst Du wohl auch.

@Talmut: kann man so pauschal nicht sagen mit diesen von dir genannten absoluten Werten. Das eigene Körpergewicht spielt da eine große Rolle sowohl bei den Kalorien als auch bei den absoluten Kraftwerten.

Pauschal kann man es wohl nicht sagen. Aber in den Interviews und Artikeln von Rip sagt er schon, dass für gewöhnlich die Leute, die sein Programm nach seinen Richtlinien befolgen (inkl. 6000kcal / Tag) eine Kniebeuge von gut 335 lbs (~150 kg) erreichen. In anderen Fällen YNDTP.

Ist eben die Frage, was für ihn gewöhnliche Leute sind. 50kg, 70kg, 90kg, 110kg? 1,60m, 1,80m, 2,00m? 10%KFA, 15%, 20%? Deswegen halte ich Angaben wie Kalorienzufuhr Körpergewicht in kg x 2,2 x 16 + 1.000 und Kraftangaben in x-fachem Körpergewicht für zielführender.

[King Koitus 63]

Kraftangaben in x-fachem Körpergewicht für zielführender.

Relativkilo sind das einzig wahre. An sich sollte unser geliebter Ludi die Regel einführen, dass nur noch Relativkilo-Angaben gepostet werden dürfen zusammen mit dem Körpergewicht (wenn man zurückrechnen will).

@TE:

Muskelausdauer trainieren,

Erklär mir mal bitte was du konkret meinst?

[Kaiserludi 9575]

Kraftangaben in x-fachem Körpergewicht für zielführender.

Relativkilo sind das einzig wahre. An sich sollte unser geliebter Ludi die Regel einführen, dass nur noch Relativkilo-Angaben gepostet werden dürfen zusammen mit dem Körpergewicht (wenn man es zurückberechnen will).

@TE:

Muskelausdauer trainieren,

Erklär mir mal bitte was du konkret meinst?

Ach, solange die Leute ihr Körpergewicht dazu posten, habe ich auch nichts gegen absolute Kraftangaben, dann kann ich die relativen ja selbst im Kopf überschlagen.

Ohne Körpergewichtsangabe sind absolute Kraftwerte natürlich ziemlich nutzlos.

Ich vermute, er meint Kraftausdauer.

"unser geliebter Ludi" - Das hast du aber nett gesagt

[King Koitus 63]

Ja, aber Kraftausdauer in welchem sportspezifischem Zusammenhang? Das meinte ich? Ich versteh nämlich nicht - also wirklich nicht, 0 Ahnung whatsoever - wieso ein Tight End unbedingt 8-20 WH beim Benchpress machen müsste.

So Elasticity Sachen von Verstegen (kA wie das bei DeFranco heißt) fände ich da eher angebracht.

Ich würd weiterhin pumpen, allerdings eher auf 2x pro Woche 5/3/1 mit Fokus auf unilateralem Zeug als Assistance, ein bisschen was für die Ausdauer tun (Rudern?) und sehr viel sportspezifische Drills.

[xterminans 74]

1RMs von

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PC: 0,8-1,0

wären die üblichen Zielwerte für SS. Vom nvon dir nicht angegebenen Powerclean abgesehen bist du bis aufs Kreuzheben, welches bei dir massiv hinterherhinkt, schon in etwa da angekommen.

Achso okay, meine Werte sind keine 1RM, sondern die Werte für 3x5. 1RM habe ich noch nicht probiert, kann also sein, dass ich da beim Kreuzheben etwas höher bin. Aber definitiv hänge ich da hinterher, das stimmt.

Powerclean ist nicht dabei weil ich das Practical Programming Novice Program mache.

Das heißt, es macht durchaus schon Sinn über Intermediate-Pläne nach zu denken.

Definition erfolgt nicht übers Training, sondern über die Ernährung. Du kannst mit den gelichen Übungen und Wiederholungen arbeiten wie im Aufbau, es sollten bloß weniger Sätze sein, das Ziel bei der Definition ist nicht, einenTrainingsreiz für Muskelaufbau zu schaffen, sondern einen für Muskelerhalt trotz Kaloriendefizit. Am wichtigsten bei der Definition ist, bei deutlicher Reduktion seiner Kalorien nach wie vor genug Eiweiß zu sich zu nehmen.

Wie hoch ist dein KFA derzeit und welchen KFA willst du erreichen? Kannst du hier ermitteln: http://www.bblex.de/online/rechner/navy.php

Laut diesem Rechner liegt mein KFA bei 12,1%. Ich würde ihn gerne um 3-4% runter bekommen.

Muskelausdauer trainieren,

Erklär mir mal bitte was du konkret meinst?

Ich meinte Kraftausdauer, ja.

Verstehe ich das richtig: Ich kann entweder auf Definition trainieren, dann mit den gleichen Übungen/Wiederholungen und dem gleichen Gewicht trainieren, aber weniger Sätze, beispielsweise immer 2x5 statt 3x5. Oder ich trainiere auf Kraftausdauer und erhöhe die Wiederholungsanzahl. Beides gleichzeitig würde sich widersprechen?

Weil es mir wichtiger ist was meine Muskeln leisten, als das Aussehen.

Ich habe halt das Problem, dass ich momentan bei den Sprintübungen meine Beine bei den letzten Metern kaum noch schnell bewegen kann, d.h. ich jogge mehr als dass ich sprinte. Gut, das geht den anderen zwar auch nicht anders, aber ich will ja besser werden. Dann wäre es schon sinnvoll Kraftausdauer zu trainieren?

Grüße

xterminans

[Shao 6431]

Also "scheiß auf die Form" sagt er bestimmt nicht. "Scheiß auf das Aussehen" trifft da eher zu. Aber das meinst Du wohl auch

Er sagt beides nicht. Er sagt "Scheiss drauf, dein Sixpack mal für 3 Monate nicht zu sehen."

Ich habe halt das Problem, dass ich momentan bei den Sprintübungen meine Beine bei den letzten Metern kaum noch schnell bewegen kann, d.h. ich jogge mehr als dass ich sprinte. Gut, das geht den anderen zwar auch nicht anders, aber ich will ja besser werden. Dann wäre es schon sinnvoll Kraftausdauer zu trainieren?

MetCon, MetCon, MetCon und nochmals MetCon.

Verstehe ich das richtig: Ich kann entweder auf Definition trainieren, dann mit den gleichen Übungen/Wiederholungen und dem gleichen Gewicht trainieren, aber weniger Sätze, beispielsweise immer 2x5 statt 3x5. Oder ich trainiere auf Kraftausdauer und erhöhe die Wiederholungsanzahl. Beides gleichzeitig würde sich widersprechen?

Einfach so die Wiederholungen nen bischen zu erhöhen bringt dir Nippes. Lass dein Krafttraining wie es ist (sollte es noch mit der Kraftsteigerung gehen) und setze MetCon Training dazu.

Einfache Beispiele ohne grosses Equipment :

Interval Challenge Ross Enamait :

12 Burpees

24 Liegestützte

36 Kniebeugen (Ohne Stange, eigenes Körpergewicht)

400m Sprint

4 Runden, auf Zeit

Andere Variante davon : Alles um die Hälfte kürzen, dafür 6 Runden auf Zeit. Pausen, Kotzen und Sterben wie individuell nötig.

No excuses :

http://www.rosstraining.com/articles/noexcuses.html

Die Sequential Fatigue Challenge :

http://www.rosstraining.com/sequentialfatiguechallenge.pdf

[Kaiserludi 9575]

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MP: 0,8

PC: 0,8-1,0

wären die üblichen Zielwerte für SS. Vom nvon dir nicht angegebenen Powerclean abgesehen bist du bis aufs Kreuzheben, welches bei dir massiv hinterherhinkt, schon in etwa da angekommen.

Achso okay, meine Werte sind keine 1RM, sondern die Werte für 3x5. 1RM habe ich noch nicht probiert, kann also sein, dass ich da beim Kreuzheben etwas höher bin. Aber definitiv hänge ich da hinterher, das stimmt.

Powerclean ist nicht dabei weil ich das Practical Programming Novice Program mache.

Das heißt, es macht durchaus schon Sinn über Intermediate-Pläne nach zu denken.

Definition erfolgt nicht übers Training, sondern über die Ernährung. Du kannst mit den gelichen Übungen und Wiederholungen arbeiten wie im Aufbau, es sollten bloß weniger Sätze sein, das Ziel bei der Definition ist nicht, einenTrainingsreiz für Muskelaufbau zu schaffen, sondern einen für Muskelerhalt trotz Kaloriendefizit. Am wichtigsten bei der Definition ist, bei deutlicher Reduktion seiner Kalorien nach wie vor genug Eiweiß zu sich zu nehmen.

Wie hoch ist dein KFA derzeit und welchen KFA willst du erreichen? Kannst du hier ermitteln: http://www.bblex.de/online/rechner/navy.php

Laut diesem Rechner liegt mein KFA bei 12,1%. Ich würde ihn gerne um 3-4% runter bekommen.

Muskelausdauer trainieren,

Erklär mir mal bitte was du konkret meinst?

Ich meinte Kraftausdauer, ja.

Verstehe ich das richtig: Ich kann entweder auf Definition trainieren, dann mit den gleichen Übungen/Wiederholungen und dem gleichen Gewicht trainieren, aber weniger Sätze, beispielsweise immer 2x5 statt 3x5. Oder ich trainiere auf Kraftausdauer und erhöhe die Wiederholungsanzahl. Beides gleichzeitig würde sich widersprechen?

Weil es mir wichtiger ist was meine Muskeln leisten, als das Aussehen.

Ich habe halt das Problem, dass ich momentan bei den Sprintübungen meine Beine bei den letzten Metern kaum noch schnell bewegen kann, d.h. ich jogge mehr als dass ich sprinte. Gut, das geht den anderen zwar auch nicht anders, aber ich will ja besser werden. Dann wäre es schon sinnvoll Kraftausdauer zu trainieren?

Grüße

xterminans

Also klassisches Sixpack als Ziel. ich würde das mit der Kaiserludi-Diät angehen, findest du reichlich Threads zu in diesem Forum. Kurz in einem Satz formuliert heißt das: 10g Fisch/mageres Fleisch/entprechende Mengen Meeresfrüchte/Eiklar /Harzer Käse pro kg Körpergewicht, davon mindestens 3g pro kg in Form von omega3-reichem Fisch, 10g Gemüse pro kg Körpergewicht, 0,5Liter Wasser pro 10kg, 1g Nüsse pro kg, jegliche anderen kalorien komplett und rigoros streichen, das 2 Wochen lang, dann gehts weiter mit 2 Wochen Pahse 2, die schon etwas lockerer ist und 4 Wochen Phase 3, noch mal etwas lockerer, dann solltest du auch schon am Ziel sein. Genauer zu phase 1 und 2 bin ich jetzt gerade zu faul zum Links raussuchen, gibt aber wie gesagt zu demthema hier echt Threads wie Sand am Meer.

Wie lange trainisert du jetzt schon und wie waren deine Kraftwerte am Anfang? Wen ich mich recht erinenre, ist deine erste Anfrage nach nem Trainingsplan noch gar nicht so lange her, dass du da schon jetzt solche Kraftwerte hast und dennoch nen ziemlich guteen KFA, Respekt.

Nein, Kraftausdauer und Definition widersprechen sich nicht zwangsweise, Kraftausdauer ist aber auf keinen Fall nötig für Definition.

Wenn du im Sprinten besser werden willst, würde ich genau in die Richtung auch trainieren, sprich Intervalltraining, Zirkletraining, sowas, wie das, was ich hier von Shao zitiert habe: http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=795105

[Alc 1164]

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wären die üblichen Zielwerte für SS. Vom nvon dir nicht angegebenen Powerclean abgesehen bist du bis aufs Kreuzheben, welches bei dir massiv hinterherhinkt, schon in etwa da angekommen.

Achso okay, meine Werte sind keine 1RM, sondern die Werte für 3x5. 1RM habe ich noch nicht probiert, kann also sein, dass ich da beim Kreuzheben etwas höher bin. Aber definitiv hänge ich da hinterher, das stimmt.

Powerclean ist nicht dabei weil ich das Practical Programming Novice Program mache.

Das heißt, es macht durchaus schon Sinn über Intermediate-Pläne nach zu denken.

Definition erfolgt nicht übers Training, sondern über die Ernährung. Du kannst mit den gelichen Übungen und Wiederholungen arbeiten wie im Aufbau, es sollten bloß weniger Sätze sein, das Ziel bei der Definition ist nicht, einenTrainingsreiz für Muskelaufbau zu schaffen, sondern einen für Muskelerhalt trotz Kaloriendefizit. Am wichtigsten bei der Definition ist, bei deutlicher Reduktion seiner Kalorien nach wie vor genug Eiweiß zu sich zu nehmen.

Wie hoch ist dein KFA derzeit und welchen KFA willst du erreichen? Kannst du hier ermitteln: http://www.bblex.de/online/rechner/navy.php

Laut diesem Rechner liegt mein KFA bei 12,1%. Ich würde ihn gerne um 3-4% runter bekommen.

Muskelausdauer trainieren,

Erklär mir mal bitte was du konkret meinst?

Ich meinte Kraftausdauer, ja.

Verstehe ich das richtig: Ich kann entweder auf Definition trainieren, dann mit den gleichen Übungen/Wiederholungen und dem gleichen Gewicht trainieren, aber weniger Sätze, beispielsweise immer 2x5 statt 3x5. Oder ich trainiere auf Kraftausdauer und erhöhe die Wiederholungsanzahl. Beides gleichzeitig würde sich widersprechen?

Weil es mir wichtiger ist was meine Muskeln leisten, als das Aussehen.

Ich habe halt das Problem, dass ich momentan bei den Sprintübungen meine Beine bei den letzten Metern kaum noch schnell bewegen kann, d.h. ich jogge mehr als dass ich sprinte. Gut, das geht den anderen zwar auch nicht anders, aber ich will ja besser werden. Dann wäre es schon sinnvoll Kraftausdauer zu trainieren?

Grüße

xterminans

Also klassisches Sixpack als Ziel. ich würde das mit der Kaiserludi-Diät angehen, findest du reichlich Threads zu in diesem Forum. Kurz in einem Satz formuliert heißt das: 10g Fisch/mageres Fleisch/entprechende Mengen Meeresfrüchte/Eiklar /Harzer Käse pro kg Körpergewicht, davon mindestens 3g pro kg in Form von omega3-reichem Fisch, 10g Gemüse pro kg Körpergewicht, 0,5Liter Wasser pro kg, 1g Nüsse pro kg, jegliche anderen kalorien komplett und rigoros streichen, das 2 Wochen lang, dann gehts weiter mit 2 Wochen Pahse 2, die schon etwas lockerer ist und 4 Wochen Phase 3, noch mal etwas lockerer, dann solltest du auch schon am Ziel sein. Genauer zu phase 1 und 2 bin ich jetzt gerade zu faul zum Links raussuchen, gibt aber wie gesagt zu demthema hier echt Threads wie Sand am Meer.

Wie lange trainisert du jetzt schon und wie waren deine Kraftwerte am Anfang? Wen ich mich recht erinenre, ist deine erste Anfrage nach nem Trainingsplan noch gar nicht so lange her, dass du da schon jetzt solche Kraftwerte hast und dennoch nen ziemlich guteen KFA, Respekt.

Nein, Kraftausdauer und Definition widersprechen sich nicht zwangsweise, Kraftausdauer ist aber auf keinen Fall nötig für Definition.

Wenn du im Sprinten besser werden willst, würde ich genau in die Richtung auch trainieren, sprich Intervalltraining, Zirkletraining, sowas, wie das, was ich hier von Shao zitiert habe: http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=795105

30liter wasser No Problem :D

[Kaiserludi 9575]

30liter wasser No Problem :D

Oops, sollte natürlich 0,5Liter pro 10kg heißen, hab es oben editiert

[xterminans 74]

Also klassisches Sixpack als Ziel.

Hauptsächlich Power fürs Football, ob ich jetzt nen Sixpack hab oder nicht, ist mir eigentlich Laterne.

Obwohl ich natürlich nichts dagegen hätte

Threads für den Ernährungsplan werd ich mir mal genauer anschauen, danke.

Wie lange trainisert du jetzt schon und wie waren deine Kraftwerte am Anfang? Wen ich mich recht erinenre, ist deine erste Anfrage nach nem Trainingsplan noch gar nicht so lange her, dass du da schon jetzt solche Kraftwerte hast und dennoch nen ziemlich guteen KFA, Respekt.

Nein, lange trainier ich SS noch nicht, angefangen hab ich zum 1. September 2010, wenn ich mich richtig erinnere. War aber vorher ca. 10 Monate im Fitnessstudio, hab aber nicht so gezielt trainiert.

Kraftwerte am Anfang von SS in etwa folgende:

KB: 1,03 -> 1,46

KH: 0,9 -> 1,37

BD: 0,68 -> 1,02

MP: 0,57 -> 0,77

Nein, Kraftausdauer und Definition widersprechen sich nicht zwangsweise, Kraftausdauer ist aber auf keinen Fall nötig für Definition.

Wenn du im Sprinten besser werden willst, würde ich genau in die Richtung auch trainieren, sprich Intervalltraining, Zirkletraining, sowas, wie das, was ich hier von Shao zitiert habe: http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=795105

Das sieht gut aus, danke.

Mein Plan gerade ist dann in etwa folgender:

- Trainingsplan nach SS beibehalten, Steigerungen wo möglich.

- Ernährungsplan wie von Kaiserludi beschrieben.

- Intervalltraining wie von Shao beschrieben.

Zusammen mit dem normalen Footballtraining+Aikido sollte ich mich in nächster Zeit nicht mehr über mangelnde Auslastung beklagen können.

Super, vielen Dank Jungs. Ihr habt mir echt weitergeholfen!

Grüße

xte

[Alc 1164]

Also klassisches Sixpack als Ziel.

Hauptsächlich Power fürs Football, ob ich jetzt nen Sixpack hab oder nicht, ist mir eigentlich Laterne.

Obwohl ich natürlich nichts dagegen hätte

Threads für den Ernährungsplan werd ich mir mal genauer anschauen, danke.

Wie lange trainisert du jetzt schon und wie waren deine Kraftwerte am Anfang? Wen ich mich recht erinenre, ist deine erste Anfrage nach nem Trainingsplan noch gar nicht so lange her, dass du da schon jetzt solche Kraftwerte hast und dennoch nen ziemlich guteen KFA, Respekt.

Nein, lange trainier ich SS noch nicht, angefangen hab ich zum 1. September 2010, wenn ich mich richtig erinnere. War aber vorher ca. 10 Monate im Fitnessstudio, hab aber nicht so gezielt trainiert.

Kraftwerte am Anfang von SS in etwa folgende:

KB: 1,03 -> 1,46

KH: 0,9 -> 1,37

BD: 0,68 -> 1,02

MP: 0,57 -> 0,77

Nein, Kraftausdauer und Definition widersprechen sich nicht zwangsweise, Kraftausdauer ist aber auf keinen Fall nötig für Definition.

Wenn du im Sprinten besser werden willst, würde ich genau in die Richtung auch trainieren, sprich Intervalltraining, Zirkletraining, sowas, wie das, was ich hier von Shao zitiert habe: http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=795105

Das sieht gut aus, danke.

Mein Plan gerade ist dann in etwa folgender:

- Trainingsplan nach SS beibehalten, Steigerungen wo möglich.

- Ernährungsplan wie von Kaiserludi beschrieben.

- Intervalltraining wie von Shao beschrieben.

Zusammen mit dem normalen Footballtraining+Aikido sollte ich mich in nächster Zeit nicht mehr über mangelnde Auslastung beklagen können.

Super, vielen Dank Jungs. Ihr habt mir echt weitergeholfen!

Grüße

xte

Gib nochmal Rückmeldung ob du das auch gepackt hast, mir sind da zuwenig Pausen bei Kcal Defizit!

[majestyk 0]

1RMs von

KB: 1,5

KH: 2,0

BD: 1,0

MP: 0,8

PC: 0,8-1,0

wären die üblichen Zielwerte für SS.

Oha, ich dachte immer, die Zielwerte wären das 3x5RM. Wenn ich hier meine 1RM ausrechne, bin ich ja überall fast am Ziel oder drüber hinaus.

Woher kommen die Zahlen oben eigentlich?

Im SS-Wiki habe ich gerade nix konkretes gefunden. Hat jemand einen Link auf die Stelle?

Ich erinnere mich aber, dass Rippetoe irgendwo was von "can get the average Trainee to a squat of 350lbs within a few months" oder so ähnlich geschrieben hat, ich glaube irgendwo in der "Zach"-Diskussion.

Die 350lbs sind knapp 160kg, also bei 3x5 wäre das ein Squat von 140kg. Damit das stimmt, müsste ein "average Trainee" 105kg wiegen, dann wären die 160kg 1RM das anderthalbfache Körpergewicht.

Rippetoe kann doch nicht davon ausgehen, dass der "average Trainee" am Ende seines Progamms 105kg wiegt, oder?

[Shao 6431]

Woher kommen die Zahlen oben eigentlich?

Die stehen nirgendwo, machen auch eigentlich keinen Sinn ;)

Das sind die typischen Zahlen, die so im Schnitt rauskommen, wenn jemand nach SS trainiert.

Individuell kann das aber ganz anders aussehen. Gab schon Leute, die 2fach BW geschafft haben linear, während andere aufgrund ihres Gewichts bei 1,3fachem BW schon schmerzhaft an der Grenze sind.