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[muhnbuht 509]

Hallo!

Ich habe eine Frage an euch!

Ich bin recht schlank (175cm 68kg) und eigentlich mit meinem Körper ganz zufrieden, und möchte auch meinen Look beinehalten, also schlank und sportlich, nicht massiv und bullig.

Ich habe aber ein Problem: Ich bin viel zu schwach, kann kaum was heben und schon gar nicht über eine längere Strecke transpprtieren. Letztens ist mir meine Karre abgekratzt und ich habe jemand anderen um Hilfe bitten müssen, mir dabei zu helfen, sie wegzuschieben - alleine hätte ich das unmöglich gepackt. Meine Freundin aufzuheben ist auch nicht drin, Wanden mit Rucksack ist die reinste Tortur für mich und führt nach nur wenigen Stunden zu massiven Schulter- und Rückenschmerzen und jetzt im Herbst steht auch das Blumentöpfe-aus-Mutters-Garten-ins-Haus tragen an - ein Horror!

Die Frage nun: Wie kann ich meine Kraft erhöhen, am besten zu Hause, ohne dazu ins weit entfernte Fitnesstudio fahren zu müssen, und ohne dabei meine mir liebgewonnene schlanke Statur zu opfern?

Betreibe derzeit Fitnesstraining sondern mache nur ein wenig Sport (2h Kampfsport und 1h Klettern die Woche) und habe auch nicht viel Spielraum das Zeitkontingent für Sport/Fitness stark zu erhöhen.

[Romeo knows 0]

Fang mit StartingStrength an. Du musst auch nicht deine schlanke Figur aufgeben, du wirst nicht von heute auf morgen ein Bulle. Es wird wohl ein bisschen Masse hinzukommen, wenn du Kraft aufbaust. Aber zu Hause wirst du nicht wirklich viel Kraft aufbauen können, wenn du kein Powerrack oder so hast.

An deiner Stelle würd ich das Kampfsporttraining für eine gewisse Zeit halbieren und dafür 3x pro Woche ins Studio fahren, wenn du dir das leisten kannst.

Das ist ja eine Investition in dein ganzes Leben, denn wenn man erstmal eine Grundkraft hat, lässt sich der Alltag körperlich viel leichter bewältigen. Denk nur an den Getränkekasten. Der wiegt zwar nur gut 10kg, aber wenn du 160kg Kreuzheben schaffst, wird das Getränkeschleppen viel einfacher von der Hand gehen

Und wenn dir dann reicht, 1,5x dein Körpergewicht zu Kniebeugen, 1x Bankdrücken, 0,8x Schulterdrücken und 2x Kreuzheben, was es garantiert nicht wird, wenn du mal soweit bist, dann kannst du immernoch 1x pro Woche gehen, um den Status quo zu halten.

Aber glaub mir, wenn du einmal mit dem Training angefangen hast, willst du immer mehr!

[Gast Chill]

Hey kollege

SO wie es aussieht, bist du ein ziemlich schwacher Bursche. Aber kein Ding, das sieht in wenigen Wochen schon anders aus. ABer ich bezweifle, dass du das allein zuhause hinkriegst. Training sollte immer GANZHEITLICH sein. Rücken, Brust, Arme, Schultern, Beine.. Du willst ja nicht, dass die Kraft nur in einem Teil sich stark erhöht, und in den anderen nicht. Das würde auch zu Unstimmigkeiten im Körper führen, welche Ungesund sind.

Generell ist es ganz einfach.

Meld dich in einem Fitnessstudio an.

Für reine Kraft machst du verschiedene Übungen mit vielen Wiederholungen. Dadurch bekommst du Kraft und Definition.

Beispiel Bankdrücken für die Brust. Wenn du nun das Gewicht nimmst, mit dem du maximal 5-7 Stück schaffst, dann trainierst du auf Masse. Deine Muskeln werden dann stark aufgepumpt. Wenn du aber nun ein gewicht nimmst, bei dem du 12-15 Wiederholungen schaffst, dann trainierst du auf Definition. Haut wird straffer, du wirst stärker. Davon dann 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen. Und dann nächste Übung genauso.

2-3x die Woche je 45-60 Minuten trainieren werden völlig reichen.

Ich weiß nicht, wieviel Vorwissen du hast, aber ich empfehle dir, dir ein guten BodyBuilding Buch zu kaufen, und gleichzeitig dir vom Fitnesstrainer einen plan schreiben zu lassen. Gerade wenn man mit Gewichten arbeitet, sollte man seiner Gesundheit und seinem Körper den gefallen tun, und möglichst wenige Fehler machen.

Monate, oder gar jahrelang falsch zu trainieren wird dir nichts bringen als Zeitverschwendung. Mach es richtig, dann hast du auch was davon: VIEL HÖHERE LEBENSQUALITÄT.

Übringes: Was hast du gegen Muskeln aufbauen??! Im Prinzip wirst du auch nie ein Muskelprotz und massig werden, solange du nicht mehr isst, als dein Körper verbraucht. Es ist also in erster LInie von deiner Ernährung abhängig, wie dein Gewicht ist, und ob/ wie massig du wirst.

Bei weiteren Fragen kontakier mich gerne, habe da 8 Jahre Erfahrung in diesem Bereich.

Hau rein

[Kaiserludi 9574]

Hey kollege

SO wie es aussieht, bist du ein ziemlich schwacher Bursche. Aber kein Ding, das sieht in wenigen Wochen schon anders aus. ABer ich bezweifle, dass du das allein zuhause hinkriegst. Training sollte immer GANZHEITLICH sein. Rücken, Brust, Arme, Schultern, Beine.. Du willst ja nicht, dass die Kraft nur in einem Teil sich stark erhöht, und in den anderen nicht. Das würde auch zu Unstimmigkeiten im Körper führen, welche Ungesund sind.

Generell ist es ganz einfach.

Meld dich in einem Fitnessstudio an.

Für reine Kraft machst du verschiedene Übungen mit vielen Wiederholungen. Dadurch bekommst du Kraft und Definition.

Beispiel Bankdrücken für die Brust. Wenn du nun das Gewicht nimmst, mit dem du maximal 5-7 Stück schaffst, dann trainierst du auf Masse. Deine Muskeln werden dann stark aufgepumpt. Wenn du aber nun ein gewicht nimmst, bei dem du 12-15 Wiederholungen schaffst, dann trainierst du auf Definition. Haut wird straffer, du wirst stärker. Davon dann 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen. Und dann nächste Übung genauso.

2-3x die Woche je 45-60 Minuten trainieren werden völlig reichen.

Ich weiß nicht, wieviel Vorwissen du hast, aber ich empfehle dir, dir ein guten BodyBuilding Buch zu kaufen, und gleichzeitig dir vom Fitnesstrainer einen plan schreiben zu lassen. Gerade wenn man mit Gewichten arbeitet, sollte man seiner Gesundheit und seinem Körper den gefallen tun, und möglichst wenige Fehler machen.

Monate, oder gar jahrelang falsch zu trainieren wird dir nichts bringen als Zeitverschwendung. Mach es richtig, dann hast du auch was davon: VIEL HÖHERE LEBENSQUALITÄT.

Übringes: Was hast du gegen Muskeln aufbauen??! Im Prinzip wirst du auch nie ein Muskelprotz und massig werden, solange du nicht mehr isst, als dein Körper verbraucht. Es ist also in erster LInie von deiner Ernährung abhängig, wie dein Gewicht ist, und ob/ wie massig du wirst.

Bei weiteren Fragen kontakier mich gerne, habe da 8 Jahre Erfahrung in diesem Bereich.

Hau rein

8 Jahre Erfahrung und immer noch nicht mit bekommen, dass Definition eine Sache der Ernährung ist und nicht der Wiederholungen?

[PQR32408X 78]

@Chill: Relative Kraftwerte, Gewicht, Größe und Körperfett? Training im Holmes Place?

@NextMafiusu: Nicht schön wenn die Leute damit irgendwann böse auf die Schnauze fliegen. Was glaubst du wie viele Fälle alleine durch falsches Bankdrücken sich die Schultern oder das Gesicht zerschiessen. Wenn man die richtigen Veranlagungen hat und zufälligerweise keine Technik erlernt, mit der man chronische Schäden verursacht (a la Impingment) dann ist dein Posting hilfreich. Wenn man aber mal mehr als nur rumspielen möchte... ;)

Oktober 18, 2010 bearbeitet von AmazingSmile

[NextMafiusu 31]

Mach daraus keine Wissenschaft.

Besorg dir Gewichte, zwei Kurzhanteln, eine Langhantel und irgendeine Bank, wo du dich hinlegen kannst. Schau dir die Grundübungen an und mach Krafttraining. Funktioniert zu Haus genauso gut wie im Studio. Und man kann FAST (die Betonung liegt hier auf Fast) alle Übungen machen, die man im Studio mit Geräten machen kann.

Ernähr dich einfach gesund. Du wirst schlank bleiben, dazu eine gute(und sichtbare) Muskulatur bekommen.

[cRaw 9]

Mach daraus keine Wissenschaft.

Besorg dir Gewichte, zwei Kurzhanteln, eine Langhantel und irgendeine Bank, wo du dich hinlegen kannst. Schau dir die Grundübungen an und mach Krafttraining. Funktioniert zu Haus genauso gut wie im Studio. Und man kann FAST (die Betonung liegt hier auf Fast) alle Übungen machen, die man im Studio mit Geräten machen kann.

Ernähr dich einfach gesund. Du wirst schlank bleiben, dazu eine gute(und sichtbare) Muskulatur bekommen.

wie man den Jungs, die noch nie im FC trainiert haben bzw. Krafttraining gemacht haben gleich am Anfang immer ein _teures_ Homegym (alles andere ist Murks) empfehlen kann, verstehe ich definitiv nicht.

[King Koitus 63]

Wenn du eh schon kletterst liegt nichts näher als Turnen (John Gill!). Kauf dir Ringe, Building the Gymnastic Body und achte ein bisschen auf deine Ernährung (je nachdem wo du stehst, s. AmazingSmiles Posting) und der Laden läuft. Überleg dir allerdings was du konkret mit schlank meinst, da gibts viele Schattierungen zwischen, Alain Robert über Jordan Jovtchev bis hin zu Yuri van Gelder.

[Donnerfaust 32]

DDavon abgesehen kannst du dir mal Gedanken ueber jene Bewegungen machen, die du im Alltag bisher gebraucht hast und diese im Studio, so du dich dort anmeldest, nachahmen.

Beispiel aus meinem Pendleralltag mit einer

10-15 kg schweren Reisetasche:

a. Tasche von unten heben und oben halten, um durch enge Gaenge zu kommen.

b. Tasche ueber die Schulter werfen und aufrecht gehen, ohne seitlich einzuknicken.

c. Tasche in einer Hand halten und eine gewisse Strecke mit ihr laufen.

Hier ist die stets gelobte funktionale Kraft gefragt, die man in meinem Fall mit Übungen wie Frontheben, Seitbeugen und Schulterheben schulen kann.

Beispiele für dich:

Blumentöpfe anheben: Kreuzheben

Blumentöpfe bei gebeugtem Arm transportieren: Frontheben mit gebeugtem Arm

Mit Blumentöpfen Treppen hochlaufen: Step-Ups mit Kurzhanteln

Halte dich am Anfang aber ruhig an Starting Strenght oder orientiere dich an Turnerübungen.

Oktober 18, 2010 bearbeitet von Donnerfaust

[Tom373 1133]

Hi! Mach es so wie Chill es gesagt hat. Nimm dazu noch viel Eiweiß und nicht allzuviel Kohlenhydrate auf. Dann sollte es klappen.

[King Koitus 63]

Hi! Mach es so wie Chill es gesagt hat. Nimm dazu noch viel Eiweiß und nicht allzuviel Kohlenhydrate auf. Dann sollte es klappen.

Kurzfassung: Chill = Fail

[Shao 6425]

8 Jahre Erfahrung und immer noch nicht mit bekommen, dass Definition eine Sache der Ernährung ist und nicht der Wiederholungen?

Und dann schreibst du so einen Humbug zusammen :

Beispiel Bankdrücken für die Brust. Wenn du nun das Gewicht nimmst, mit dem du maximal 5-7 Stück schaffst, dann trainierst du auf Masse. Deine Muskeln werden dann stark aufgepumpt. Wenn du aber nun ein gewicht nimmst, bei dem du 12-15 Wiederholungen schaffst, dann trainierst du auf Definition. Haut wird straffer, du wirst stärker. Davon dann 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen. Und dann nächste Übung genauso.

Gratulation!

[NextMafiusu 31]

@NextMafiusu: Nicht schön wenn die Leute damit irgendwann böse auf die Schnauze fliegen. Was glaubst du wie viele Fälle alleine durch falsches Bankdrücken sich die Schultern oder das Gesicht zerschiessen. Wenn man die richtigen Veranlagungen hat und zufälligerweise keine Technik erlernt, mit der man chronische Schäden verursacht (a la Impingment) dann ist dein Posting hilfreich. Wenn man aber mal mehr als nur rumspielen möchte... ;)

Ja stimmt. Aber man muß halt aufpassen.

Evtl. ist es für einen untrainierten auch ratsam, vorerst Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu machen, und erst später mit den Gewichten zutrainieren.

[King Koitus 63]

Evtl. ist es für einen untrainierten auch ratsam, vorerst Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu machen, und erst später mit den Gewichten zutrainieren.

Kann Sinn machen, im Normalfall allerdings nicht.

[PQR32408X 78]

Ja stimmt. Aber man muß halt aufpassen.

Und das geht ohne Hintergrundwissen nicht. Wenn du da null Ahnung hast und zum ersten Mal eine Langhantel anfässt kann ich dir fast garantieren, dass du dich irgendwann verletzt.

Nicht umsonst führt fast niemand die Übungen in Studios ansatzweise korrekt aus.

Nur weil sie sich nicht steigern, verletzen sie sich nicht. Und selbst dann...

[aawesome 10]

Hi! Mach es so wie Chill es gesagt hat. Nimm dazu noch viel Eiweiß und nicht allzuviel Kohlenhydrate auf. Dann sollte es klappen.

Nein. Auf keinen Fall. Der Junge hat keine Ahnung.

[blub123 121]

Das Thema kommt ja wie gerufen:

hab' 'nen KFA von 15,3% (laut Waage, überhaupt glaubwürdig?), SS + leichter Kalorienüberschuss ist da in Ordnung, wa?! (Wiege 69,4kg auf 1,82m).

[King Koitus 63]

Wenn der KFA stimmt ( <= 15%) und leicht = jeweils in 500 kcal Schritten, dann ja.

Wenn der KFA > 15%, dann nein. Lieber erstmal cutten.

[Bondo 0]

Wenn du eh schon kletterst liegt nichts näher als Turnen (John Gill!). Kauf dir Ringe, Building the Gymnastic Body

Ringetraining ist echt spitze,das Buch auch, nur werden da die Beine leider so vernachlässigt. Nur Pistols und Glute Ham Raises werden auf Dauer keinen Spass machen, bzw ersetzen die Grundübungen für den Unterkörper leider doch nicht zu hundert Prozent. Wollte das noch angemerkt haben.

[King Koitus 63]

Wenn du eh schon kletterst liegt nichts näher als Turnen (John Gill!). Kauf dir Ringe, Building the Gymnastic Body

Ringetraining ist echt spitze,das Buch auch, nur werden da die Beine leider so vernachlässigt. Nur Pistols und Glute Ham Raises werden auf Dauer keinen Spass machen, bzw ersetzen die Grundübungen für den Unterkörper leider doch nicht zu hundert Prozent. Wollte das noch angemerkt haben.

Coach Sommer ist da anderer Ansicht (Hüftgürtel vs. Schultergürtel). Da gibts interessante Diskussionen zu drüben bei gymnasticbodies.

[blub123 121]

Mit der Navymethode hab' ich einen KFA von 8,2%, ich glaub da sind die ~15% wesentlich realistischer wenn ich so in den Spiegel blicke ;)

Ich konnte heute mit SS in meinem 6. Workout B-Training (11. Training insgesamt, seit 21.09. dabei) zum ersten mal das Gewicht für die MP nicht steigern. Das Gewicht sind heute 32,5kg gewesen, die letzte Wdh. vom ersten Satz und die beiden letzten Wdh. vom dritten Satz haben nicht geklappt. Auch bei den Kniebeugen (heute 50kg geschafft) wird die Technik auf Grund des höheren Gewichts unsauber und ich muss mich schon echt reinhängen.

Das ist doch noch ziemlich billig was ich hier mache, ist das normal, dass man das Gewicht schon recht früh nicht mehr nach jedem Workout kontinuierlich steigern kann?

Am 30.09. wog ich 69,8kg mit einem KFA von 15,6% und

am 15.10.2010 69,4kg mit KFA von 15,3%, habe also abgenommen (Körpergröße 1,82m).

Ich vermute, dass ich große Defizite in der Ernährung habe, ein normaler Werktag sieht bei mir in etwa so aus:

Morgens (ca. 8 Uhr): 1 großer Teller Kornflakes mit Milch

Mittags (~12:30 Uhr): 1 Stück Fleisch mit Kartoffeln/Nudeln, Gemüse und als Nachtisch meist Quark (das was es eben in der Mensa/Kantine gibt)

Nachmittags (zwischen 14 und 18 Uhr): Oft eine Banane/Apfel, selten (max. einmal die Woche) 'nen Schokoriegel, manchmal ein belegtes Brötchen

Abends (oftmals erst ~20 Uhr): Entweder nochmals warm, also Nudeln, Fleisch (selten)..., häufiger 2 Scheiben Brot mit Butter und Aufschnitt, max. 1 Mal in der Woche ein Eis

Über den Tag verteilt nehme ich noch ca. 2-3l Wasser und 1l Milch zu mir.

Ungefähr 2-3 Mal im Monat gibt es auch mal Fast-Food (Burger, Tiefkühlpizza), Pommes als Beilage noch etwas häufiger. An den Wochenenden trinke ich meist einige Bier.

Was sagt ihr dazu, sollte ich mehr essen? Wenn ja was? Vor allem für die Mahlzeit Nachmittags "zwischendurch" bin ich irgendwie aufgeschmissen. Besser Frühstücken liegt auch auf der Hand, aber was: Müsli/Brot/Magerquark/Obst mit viel Milch?!

Habe mir schon den Ernährungsthread ansatzweise durchgelesen (mit Sicherheit nicht gründlich genug, ich weiß). Was könnt ihr mir empfehlen zu mir zu nehmen? Das Problem ist, dass ich meist von Morgens 8 Uhr bis Abends 20 Uhr außer Haus bin, d.h. da läuft nichts mit zwischendruch großartig selber kochen und mit Küchenwaaage abwiegen.

Ich weiß, dass ich mit diesen "beschränkten" Mitteln nicht ansatzweise die Ergebnisse erzielen werde, welche bei der strengen Beachtung eines Ernährungsplans drin wären, aber zumindest ist das besser, als so wie gehabt weiterzumachen.

Vielen Dank wie immer im Voraus!

[Kaiserludi 9574]

Soalnge du dich noch im SS-Tempo steigern kannst, brauchst du noch nichts an den Kalorien drehen. Auf allermindestens 1,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag, besser 2g, würde ich aber jetzt schon achten. Sobald es nur noch im Schneckentempo vorwärts geht (also sobald bei Squat keine 2,5kg mehr pro Workout und bei Deadlift keine 5kg mehr pro Workout drin sind - bei den anderen Übugnen ist es normal, dass es da langsamer vorran geht, da die beanspruchten Museklgruppen kleiner sind) und du Gründe wie suboptimale Technik, mangelnde Erholung (Wenig Schlaf, zu viel andere Sport, zu viel Alk) ausschließen kannst, erhöhe die Kalorien in 250 oder 500kcal Schritten (jedes Mal, wenn es wieder langsamer wird, ein Schritt), bis du auf etwas 1.000kcal Überschuss bist (das wären bei deinem derzeitgen Gewicht ca. 3.500kcal Gesamttageskalorienzufuhr). Noch mehr überschuss bringt eigentlich nur noch schnelleren Fettzuwachs, ohne noch nennenswerte Vorteile beim Aufbau zu bringen. 1.000kcal bringt noch was, aber auch bereits zum Preis eines gewissen Körperfettzuwachses. Wenn du dich davor scheust, das hinterther wieder rutner bekommen zu müssen, solltest du bereits bei 500kcal Überschuss aufhören, die Kalorien weiter zu erhöhen, dann gehts zwar etwas langsamer vorran mit dem Kraft- und Muskelmassegewinn, aber dafür ist das Verhältnis von Muskelzuwachs zu Fettzuwachs deutlich besser als bei 1.000kcal Überschuss.

Wenn du Schwierigkeiten hast, diese Klaorienmengen zu dir zu nehmen: Literweise Vollmilch hilft Wunder (1 Liter Vollmilch bringt dir 650kcal extra (und als netten Nebeneffekt auch gleich noch 35g zusätzliches Eiweiß), bei echten GOMAD würde man 4 Liter am Tag trinken und so 2.600kcal extra zu dem was man über feste Nahrung zu sich nimmt, aufnehmen, bei ienem 70kg kerl wie dir sollte aber auch etwas wengier schon ausreichen, um auf genpügend kalorien zu kommen, wenn du vernünftig isst. da Milch flüssig isst, bekommt man sie auch gut noch runter, wenn man keinen Hugner hat. Auch Nüsse sind sehr gut geeignet, kcal abzudecken, 100g haben satte 600kcal. Sahne bringt auch einiges. Das ist aber alles als Ergänzung gedacht, um zusätzlich zu dem, was man isst, noch auf mehr Kalorien zu kommen, nicht als Ersatz.

[Nathol 1284]

Mir fehlt in deiner Ernährung das Protein. Nimmst da in meinen Augen zu wenig davon ein. Sprich: Mehr Fleisch/Fisch essen. Und Gemüse kann eigentlich auch nie schaden.

[King Koitus 63]

Morgens 8 Uhr bis Abends 20 Uhr außer Haus bin

Konkret? Außendienst? Büro-Arbeit? Schule, Uni? Je nachdem kann man da was finden...

[Guardian 120]

Mit der Navymethode hab' ich einen KFA von 8,2%, ich glaub da sind die ~15% wesentlich realistischer wenn ich so in den Spiegel blicke ;)

Ich konnte heute mit SS in meinem 6. Workout B-Training (11. Training insgesamt, seit 21.09. dabei) zum ersten mal das Gewicht für die MP nicht steigern. Das Gewicht sind heute 32,5kg gewesen, die letzte Wdh. vom ersten Satz und die beiden letzten Wdh. vom dritten Satz haben nicht geklappt. Auch bei den Kniebeugen (heute 50kg geschafft) wird die Technik auf Grund des höheren Gewichts unsauber und ich muss mich schon echt reinhängen.

Das ist doch noch ziemlich billig was ich hier mache, ist das normal, dass man das Gewicht schon recht früh nicht mehr nach jedem Workout kontinuierlich steigern kann?

Am 30.09. wog ich 69,8kg mit einem KFA von 15,6% und

am 15.10.2010 69,4kg mit KFA von 15,3%, habe also abgenommen (Körpergröße 1,82m).

Ich vermute, dass ich große Defizite in der Ernährung habe, ein normaler Werktag sieht bei mir in etwa so aus:

Morgens (ca. 8 Uhr): 1 großer Teller Kornflakes mit Milch

Mittags (~12:30 Uhr): 1 Stück Fleisch mit Kartoffeln/Nudeln, Gemüse und als Nachtisch meist Quark (das was es eben in der Mensa/Kantine gibt)

Nachmittags (zwischen 14 und 18 Uhr): Oft eine Banane/Apfel, selten (max. einmal die Woche) 'nen Schokoriegel, manchmal ein belegtes Brötchen

Abends (oftmals erst ~20 Uhr): Entweder nochmals warm, also Nudeln, Fleisch (selten)..., häufiger 2 Scheiben Brot mit Butter und Aufschnitt, max. 1 Mal in der Woche ein Eis

Über den Tag verteilt nehme ich noch ca. 2-3l Wasser und 1l Milch zu mir.

Ungefähr 2-3 Mal im Monat gibt es auch mal Fast-Food (Burger, Tiefkühlpizza), Pommes als Beilage noch etwas häufiger. An den Wochenenden trinke ich meist einige Bier.

Was sagt ihr dazu, sollte ich mehr essen? Wenn ja was? Vor allem für die Mahlzeit Nachmittags "zwischendurch" bin ich irgendwie aufgeschmissen. Besser Frühstücken liegt auch auf der Hand, aber was: Müsli/Brot/Magerquark/Obst mit viel Milch?!

Habe mir schon den Ernährungsthread ansatzweise durchgelesen (mit Sicherheit nicht gründlich genug, ich weiß). Was könnt ihr mir empfehlen zu mir zu nehmen? Das Problem ist, dass ich meist von Morgens 8 Uhr bis Abends 20 Uhr außer Haus bin, d.h. da läuft nichts mit zwischendruch großartig selber kochen und mit Küchenwaaage abwiegen.

Ich weiß, dass ich mit diesen "beschränkten" Mitteln nicht ansatzweise die Ergebnisse erzielen werde, welche bei der strengen Beachtung eines Ernährungsplans drin wären, aber zumindest ist das besser, als so wie gehabt weiterzumachen.

Vielen Dank wie immer im Voraus!

Wenn die Navymethode 8,2 sagt, kannst du kaum 15 haben, also soo weit kann das fast nicht auseinanderliegen, oder du misst total falsch.

Also wenn du innerhalb von einen halben Monat eher abgenommen hast, und doch aufbauen willst, dann isst du eindeutig zu wenig. Fürn Aufbau seh ich bei deinem Essen kein Problem, also Kornflakes, Schoko, Nudeln, . . . wenn dir das hilft mehr zu essen dann ist das ok, aber du solltest deine Proteinmenge eindeutig erhöhen. Kommt aber drauf an, du gibst ja keine Mengenangaben, vielleicht ist das Stück Fleisch Mittags ja ein 800g Stück, dann passts ;)

Grob: 2g/kg Eiweiß - und den Rest der Kalorien so viel Essen, dass du zunimmst und nicht ab.

edit: ok, inzwischen schon 3 Antworten während ich Antworte, ich bin zu langsam :D

Ludi hats ja sehr Ausführlich beschrieben, wenn du´s so machst passts perfekt.

Oktober 18, 2010 bearbeitet von Guardian