10% Körperfett Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[majestyk 0]

Ich habe jetzt nach 40 Tagen PSMF meinen Körperfettanteil ein gutes Stück reduzieren können.

Im Einzelnen:

Gewicht: 86kg auf 77kg reduziert

KFA: von 22% auf ca. 14%

Bauchumfang: von 95cm auf 85cm

Meine anfänglichen, massiven Kraftverluste sind stehengeblieben,

ich halte jetzt seit einem Monat die reduzierten Gewichte, bei den Kniebeugen konnte ich mich sogar wieder fast bis auf das Gewicht steigern, das ich vor Beginn der PSMF hatte.

Insgesamt also ein ganz zufriendenstellendes Ergebnis.

Ich habe mir jetzt in den Kopf gesetzt, auf ca. 10% KFA runter zu diäten. Die Frage ist, wie ich das am besten mache.

Ist die PSMF in der Form auch geeignet, um auf relativ niedrige Körperfettlevel zu kommen? Lyle McDonald rät ja eher davon ab, da die Verluste an LBM immer größer werden, je niedriger der KFA liegt.

Allerdings ist mir seine Ultimate Diet zu kompliziert, außerdem kommt die ja mit einem eigenen Trainingsporgramm daher, welches ich aber nicht machen möchte.

Ich bräuchte etwas simples, bei dem ich mein Trainingsprogramm weitermachen kann wie bisher. Einigermaßen schnell gehen soll es auch, da ich mich auch demnächst gerne mal wieder steigern würde, um meine Jahresziele in den diversen Lifts noch zu erreichen.

Habt ihr in dieser Richtung ein paar Tips?

[Kaiserludi 9581]

14% runter auf 10% kann man durchaus noch eine PSMF fahren, lustig wirds eigentlich erst ab 10% abwärts.

[PQR32408X 78]

Diät ist Diät, ergo:

Was essen?:

1.Protein bei 1,5-2g/kg setzen

2.kcal Defizit aussuchen

3.0,4g/kg Fett einplanen

4.Rest mit Carbs/Fett auffüllen

(Fischöl nehmen + Gemüse einplanen)

Ausgehend von einem 2300 kcal Verbrauch kannst du z.b. 1400 kcal an Ruhetagen und 2300 an Trainingstagen zu dir nehmen. 2-3/Woche Training > 4500 - 3600Defizit.

Wie essen?:

Das ganze kannst du mit regelmäßigen Mahlzeiten machen oder mit einem IF Schema (16h fasten, 8h essen z.b.).

Oder 2 Tage die Woche nichts essen (24h lang) > 25% / 4600 kcal Reduktion.

PSMF ist weniger geeignet um auf 10% zu kommen, da anstrengender je niedriger der KFA und 2 Wochen Tagesverbrauch inbegriffen sind.

Gratulation zum Diäterfolg und zum Kraftrückgewinn :)

[Talmut 10]

Ich denke Du solltest noch einmal PSMF category 1 versuchen (ein Zyklus von 11-12 Tagen ist ja drin) und dann ein geringeres Defizit versuchen. UD 2.0 erst probieren, wenn das nichts so recht klappen mag, also zuviel Kraftverlust auftritt.

[majestyk 0]

Danke für die Antworten!

Heißt das, tendentiell gilt die Bauernregel:

"Je niedriger der Körperfettanteil liegt, desto geringer soll das Defizit in einer Diät sein" ?

Demzufolge geht das Diäten dann immer langsamer, je tiefer runter man kommt.

Kann man das so allgemein sagen?

Ich werde wohl ab nächster Woche eine kurze Diätpause machen (1 Woche) und dann mit einer moderaten PSMF weitermachen, auch wenn's dann noch ein paar Wochen dauert. Moderat heißt, kein/geringes Defizit an Trainingstagen, an den anderen Tagen wie bisher. OK so?

[Shao 6450]

Danke für die Antworten!

Heißt das, tendentiell gilt die Bauernregel:

"Je niedriger der Körperfettanteil liegt, desto geringer soll das Defizit in einer Diät sein" ?

Demzufolge geht das Diäten dann immer langsamer, je tiefer runter man kommt.

Kann man das so allgemein sagen?

Ich werde wohl ab nächster Woche eine kurze Diätpause machen (1 Woche) und dann mit einer moderaten PSMF weitermachen, auch wenn's dann noch ein paar Wochen dauert. Moderat heißt, kein/geringes Defizit an Trainingstagen, an den anderen Tagen wie bisher. OK so?

Jain. Aber im grossen und ganzen kommt das hin. Wäre ne 1% Bashfrage.