Hypertrophie: TuT, Satzpausen, Gewichte und Wiederholungen beim Mehrsatztraining Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Donnerfaust 32]

Hi!

Gerne würde ich von Wissenden einige Links zu wissenschaftliche Studien bzw. Buchempfehlungen bekommen, und zwar zu folgendem Thema:

Ausgehend von 100% (1 RM) schaffe ich i.d.R. 10 Wh bei einem Load von 75% (bin bei geringen Wh-Zahlen entsprechend stärker etc.).

Wenn ich nun mit einer Satzdauer von ca. 40 sec (Kadenz 1/3) meinen Load von z.B. 75 kg bei einer Übung X genau 10x bewegen kann, wäre ich wohl offenbar im Hypertrophietraining gelandet.

Nur: Sehe ich von einem Einsatztraining ab, bleibt die Frage nach den folgenden Sätzen, in denen ich versuchen will, ähnliche Resultate zu produzieren.

Hier einige Beispiele:

a) Ich möchte so trainieren, dass ich das Wiederholungsmaximum (letzte saubere komplette Wh über gewünschte ROM) nur maximal im letzten Satz, oder noch besser, stets 1 Wh in Reserve halte. Die Übung wäre z.B. Bankdrücken.

Satz 1: 10x75 kg (von 11x75 kg)

Satz 2 nach 2,5 Minuten Pause: 8x75 kg (von 9x75 kg)

Satz 3 nach 2,5 Minuten Pause: 6x75 kg(von 7x75 kg)

b) Ich trainiere nun mit kürzeren Satzzeiten, um neue Reize zu setzen.

Satz 1: 10x75 kg (von 11x75 kg)

Satz 2 nach 1,5 Minuten Pause: 6x75 kg (von 7x75 kg)

Jetzt habe ich ein Problem. Ich habe festgestellt, dass ich bei Pausenzeiten unter 2,5 Minuten bei Grundübungen schwere Einbuße bei den Wh erziele. Was nun?

Satz 3 nach 1,5 Minuten Pause: 3x75 kg? -> Gewicht aus dem Hypertrophiebereich, allerdings Mini-TuT.

oder: Satz 4 nach 1,5 Minuten Pause: 6x70 kg -> Geringeres Gewicht, höhere TuT.

c) Mein Ziel ist es, 3 Sätze zu je 10 Wh zu schaffen.

Fall 1: 10x75 kg, 10x75, 10x75 kg -> Wenn ich das schaffe, wären im ersten Satz ca. 16 Wh möglich gewesen. War das Gewicht also zu leicht gewählt?

Fall 2: 10x75 kg, 10x70 kg, 10x65 kg -> So ähnliche Resultate erziele ich, wenn ich Satzpausen unter 2,5 Minuten wähle. Hier wäre das Gewicht im 1. Satz optimal, im letzten Satz allerdings sehr leicht.

Meine Frage ist nun:

Sind alle Vorgehensweisen berechtigt?

Ich möchte nämlich einmal mit kürzeren Satzpause arbeiten und 6-12 Wh (tendenziell aber eher 8-12 als 6) und muss so zwangsläufig absteigende Pyramiden wählen, um die gewünschten Wh zu schaffen.

So komme ich dann z.B. auf 11x55 (von 12x55), 8x52,5 und 6x50 kg beim Schrägbankdrücken mit einer Kadenz von 1/3 bis 2/3.

Wäre es stattdessen sinnvoller, längere Pausenzeiten zu wählen oder kann ich weitertrainieren wie geplant?

Hatte noch mehr Fragen, aber das muss erstmal ausreichen.

Vielen Dank im Voraus,

Donnerfaust

Oktober 2, 2010 bearbeitet von Donnerfaust

[flymypretties 35]

ok, jetzt gibst aber gas :)

du verkomplizierst die dinge unnötig.

was willst du erreichen? eine zunahme von muskelgewebe?

klassische hypertrophie nehme ich mal an.

dein wichtigster freund heisst "progressive tension overload".

oder anders gesagt, so lang du kontinuierlich gewicht drauf packst ist es egal wie das im detail aussieht. zu beginn 3x10 à 75kg nach einigen monaten 3x10 à 90kg. ob du da im ersten satz theoretisch 14 reps geschafft hättest ist völlig wurscht. das große bild ist was zählt.

wenn du nach variablen für den optimalen hypertrophie reiz suchst.

es gibt untersuchungen dazu. zb die wernbom meta studie. trotz allem gibt es nicht die ultimative lösung.

aber mit frequenz 2 mal pro woche/muskelgruppe, mit einem volumen von 40-60 (sätze*wdh) und einem kraft+ernüdungsreiz (3-4x5-8wdh (hohe int.) + 2-3x8-12wdh(niedrige int.)) machst nicht viel falsch. das ganze unter der großüberschrift "progressive tension overload".

das allein ist aber nicht die kunst. kommst du in den fortgeschrittenen bereich, kannst du nicht jedes training so gestalten. du musst den physischen stress managen.

deshalb rate ich immer zu programmen von schlauen mensch, die sich darüber mal gedanken für 2 mark 50 gemacht haben

[Kaiserludi 9583]

deshalb rate ich immer zu programmen von schlauen mensch, die sich darüber mal gedanken für 2 mark 50 gemacht haben

Also 1,25kg, äh pardon, DM pro Seite mehr auf die Stange?

[Donnerfaust 32]

Gut, danke!

Ich bleibe dennoch bei meinem GK-Programm und versuche, die Gewichte zu steigern, feddisch.

[Shao 6455]

Jetzt habe ich ein Problem. Ich habe festgestellt, dass ich bei Pausenzeiten unter 2,5 Minuten bei Grundübungen schwere Einbuße bei den Wh erziele. Was nun?

Längere Pausenzeiten einplanen.

ch möchte nämlich einmal mit kürzeren Satzpause arbeiten und 6-12 Wh (tendenziell aber eher 8-12 als 6) und muss so zwangsläufig absteigende Pyramiden wählen, um die gewünschten Wh zu schaffen.

So komme ich dann z.B. auf 11x55 (von 12x55), 8x52,5 und 6x50 kg beim Schrägbankdrücken mit einer Kadenz von 1/3 bis 2/3.

Wäre es stattdessen sinnvoller, längere Pausenzeiten zu wählen oder kann ich weitertrainieren wie geplant?

Kannst du. Allerdings hast du ein höheres Zeit Spannungs Integral wenn du längere Pausenzeiten einplanst.

Powerlifter haben oft 5-10 Minuten zwischen Sätzen zur Erholung.