Volumentraining - Tagebuch eines Visionärs Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Donnerfaust 32]

Die Arme sind fiese Bastarde. Wirklicher Muskelkater bleibt aus. ;)

[King Koitus 63]

Die Arme sind fiese Bastarde. Wirklicher Muskelkater bleibt aus. ;)

Wenn du deinen Bizeps killen willst, dann mach straight arm work.

[Donnerfaust 32]

doppelpost

Oktober 16, 2010 bearbeitet von Donnerfaust

[Donnerfaust 32]

Hast du eine gute Quelle?

Straight Arm Work sagt mir jetzt nicht viel, sind statische Übungen gemeint? Ich kann mir ansonsten unter Übungen ohne gestreckte und gebeugte Arme nicht viel vorstellen (außer Isoübungen für Brust und Rücken evtl.).

Danke!

Wird aber dann erst im Deload Verwendung finden, ich ziehe mein Programm auf jeden Fall durch (4-5 Wochen, je nach Verfassung).

[King Koitus 63]

Straight Arm Work sind Ring-Übungen wie Iron Cross oder Maltese, oder für normalsterbliche: Support Holds (RTO!) oder Flys (evtl. am EST).

[Donnerfaust 32]

Das Training zieht allmählich an den Kräften. Der Schlaf wird etwas schlechter, bin aber weiterhin zuversichtlich.

Mal sehen, was das Training gleich bringt.

Achja - der übliche Rechter-Oberarm-Check: 37,2 bis 37,3 cm, die Kreatinladephase dürfte jetzt fast abgeschlossen sein.

Jede weitere Steigerung wird wirklich interessant.

Oktober 17, 2010 bearbeitet von Donnerfaust

[Donnerfaust 32]

Oberarmcheck: stabil bei 37,3 cm rechts und 36,9 cm links.

Gewicht: Auf der Trainingswaage kann man natürlich immer 1-1,5 kg für die Kleidung abziehen sowie das mitunter voluminöse Essen der Stunden davor; allerdings gehe ich immer in etwa gleich "gefüllt" zum Training, so dass man Tendenzen erahnen kann.

Die "Tendenz" incl. Kleidung zeigte jedenfalls zum ersten Mal in meinem Trainingsleben ein Kampfgewicht von 84,5 kg an. Yeah, Baby!

Das Training gestern verlief erstaunlicherweise richtig gut, wenn man von der Misere bei den Kabelüberzügen absieht, welche der nicht ausreichenden Regeneration der Trizepse zu verdanken war. Ergo: Die Übung wird gekickt und ersetzt durch... mhhhh... muss ich mir noch überlegen.

Da ohnehin nur noch 4 Trainingseinheiten für den Load bevorstehen, spielt die Übung an sich keine große Rolle, zumal ansonsten überall Fortschritte zu verzeichnen sind.

17. Oktober: Brust/Rücken, Nr. 4

Latzug, schulterweit im Obergriff: 60 kgx12, 60 kgx10, 55 kgx10, 55 kgx7, 50 kgx10

LH-Schrägbankdrücken: 55 kgx12, 52,5 kgx10, 50 kgx7, 47,5 kgx6, 42,5 kgx6

Kurzhantel-Bankziehen auf Schrägbank: 2x12,5 kgx12, 2x12,5 kgx12, 2x12,5 kgx10, 2x12,5 kgx12, 2x12,5 kgx9

Kurzhantel-Bankdrücken, leichte Schrägbank: 2x20 kgx12, 2x20 kgx12, 2x20 kgx12, 2x20 kgx9, 2x20 kgx7

Überzug am Kabel, stehend: 30 kgx12, 30 kgx7, 25 kgx10, 25 kgx9, 25 kgx7

Fliegende auf Schrägbank: 2x15 kgx12, 2x15 kgx12, 2x15 kgx12, 2x15 kgx9, 2x15 kgx7

LH-Rudern, schulterweit im Obergriff: 55 kgx12, 55 kgx10, 55 kgx10, 55 kgx7, 55 kgx6

Cable Cross: 2x25 kgx12, 2x25 kgx12, 2x25 kgx12, 2x25 kgx12, 2x25 kgx12

Kabelrudern mit engem Parallelgriff: 50 kgx12, 50 kgx9, 45 kgx10, 45 kgx8, 40 kgx12

Cuban Rotation & Press: 17,5 kgx15, 17,5 kgx7, 17,5 kgx6

Oktober 18, 2010 bearbeitet von Donnerfaust

[King Koitus 63]

Gewicht:

Bescheiß dich nicht selbst und wieg dich jeden morgen direkt nach Aufstehen+Toilettengang. Dann kannst du über die Woche die Veränderung besser ausmitteln. Alles andere ist Murks.

[Borgut 535]

Gewicht:

Bescheiß dich nicht selbst und wieg dich jeden morgen direkt nach Aufstehen+Toilettengang. Dann kannst du über die Woche die Veränderung besser ausmitteln. Alles andere ist Murks.

Jepp, immer den gleichen Rhyhmus unter gleichen Bedingungen. Also entweder direkt vorm schlafen oder morgens nach dem Klo, vor dem Duschen... Und nicht die tägliche Veränderung beachten, sondern den gleitenden Wochendurchschnitt

[Donnerfaust 32]

Jupps, danke für die Tipps.

Ich weiß es ja auch selbst, bloß hab ich momentan keine gute Waage zuhause, so dass ich nur beim Training darauf zurückgreifen kann.

Das tägliche Wiegen war in den letzten Tagen aber sinnvoll, um die Kreatinladephase zu überprüfen.

Ab November (= Deload) kommt auch eine vernünftige Waage, dann wird es ja auch erst so richtig spannend (anabolic rebound und so)...

[Sean87 30]

Wieso bist du dir sicher dass dieser Artikel nicht auf dich zutrifft?

http://www.pickupforum.de/index.php?showtopic=62436

Oktober 19, 2010 bearbeitet von Sean87

[Borgut 535]

Auf's Trainingsprogramm sehe ich das nicht als BroScience. Andere Ziele, andere Vorausetzungen, anderes Training... Über den Anfängeberich sollte er raus sein und dann gibt's da noch einige Einschränkungen was das Training betrifft IIRC. Irgendwas war mit den Knieen?

Ich find's krass und bin mir nicht sicher ob man nicht bei anderer Planung mit weniger Aufwand auch die Ziele erreichen könnte. Aber hey, DAS ist ein Plan mit dem man posen kann :D

Oktober 20, 2010 bearbeitet von Borgut

[Donnerfaust 32]

Nix Broscience, sondern gezielte Loadphase. Ich könnte natürlich wieder 5*5 durchführen, mich in 4 Wochen auf 5*5*90 kg beim Frontkniebeugen mit max. Tiefe steigern und dann mit üblen Knieschmerzen rumlaufen. Oder ich führe gezielt hochvolumiges Training durch, sehe auch meine Trainingsgewichte steigen ohne Gelenkschmerzen und finde heraus, wie ich diese Art Training vertrage. De facto erhole ich mich innerhalb von 3 Tagen von. meinen Einheiten und fühle mich stärker als zuvor.

[Shao 6453]

Nix Broscience, sondern gezielte Loadphase. Ich könnte natürlich wieder 5*5 durchführen, mich in 4 Wochen auf 5*5*90 kg beim Frontkniebeugen mit max. Tiefe steigern und dann mit üblen Knieschmerzen rumlaufen. Oder ich führe gezielt hochvolumiges Training durch, sehe auch meine Trainingsgewichte steigen ohne Gelenkschmerzen und finde heraus, wie ich diese Art Training vertrage. De facto erhole ich mich innerhalb von 3 Tagen von. meinen Einheiten und fühle mich stärker als zuvor.

Das Wichtigste ist dabei die Dokumentation und sich selbst nicht zu belügen. Wenns funktioniert, funktionierts, wenns nicht funktioniert, gehts ans Tweaken.

So einfach ist Training im Grunde :D

PS: Wenn du damit klarkommst, schonmal an GVT nach der nächsten Phase gedacht? :D

[Donnerfaust 32]

Nix Broscience, sondern gezielte Loadphase. Ich könnte natürlich wieder 5*5 durchführen, mich in 4 Wochen auf 5*5*90 kg beim Frontkniebeugen mit max. Tiefe steigern und dann mit üblen Knieschmerzen rumlaufen. Oder ich führe gezielt hochvolumiges Training durch, sehe auch meine Trainingsgewichte steigen ohne Gelenkschmerzen und finde heraus, wie ich diese Art Training vertrage. De facto erhole ich mich innerhalb von 3 Tagen von. meinen Einheiten und fühle mich stärker als zuvor.

Das Wichtigste ist dabei die Dokumentation und sich selbst nicht zu belügen. Wenns funktioniert, funktionierts, wenns nicht funktioniert, gehts ans Tweaken.

So einfach ist Training im Grunde :D

PS: Wenn du damit klarkommst, schonmal an GVT nach der nächsten Phase gedacht? :D

Hi Shao!

Ja, sich selbst zu belügen wäre wieder ziemlicher Mist.

Zumal ich damals so gut angefangen habe im ersten Jahr - war nach 6 Monaten Training bei 2x30 kg Kurzhantel-Bankdrücken etc., aber dann habe ich einfach ohne Kalorienüberschuss nicht mehr aufbauen können und bin fast 3 Jahre beim gleichen BWE herumgedümpelt. Zwischendurch 5x5 nach Starr 2x durchgeführt und jedes Mal abgebrochen aufgrund von Knieschmerzen; ich meine, ich hatte nach meiner ersten korrekten Kniebeuge 4 Monate gebraucht, um mich auf 1x110 kg Frontkniebeugen zu steigern, 1x100 kg Bankdrücken (hier aber mit miesester Technik) sowie 1x150 kg Kreuzheben habe ich da auch gepackt, was bei einem BWE von um die 80 kg nicht völlig schwach war.

Hier mal zwei Videos vom letzten Sommer:

http://www.youtube.com/watch?v=URF3V9p2MrU

http://www.youtube.com/watch?v=0DDIZDUeXts...feature=related

(War reiner Wahnsinn, wie kam ich damals auf die Idee, ohne Spotter zu maxen?! Never again!)

Aber vielleicht war und ist mein Körper momentan noch nicht ausgelegt für schwere Lasten; ich würde liebend gerne wieder Kniebeugen durchführen, da sie sogar meine absolute Lieblingsübung war.

Ich hatte einfach überlegt, dass ich parallel zum regulären Training immer 2 leichte Sätze Kniebeugen einschiebe, und mir bei den Steigerungen sehr viel Zeit nehme, während ich dann Videos hochlade, um meine Technik kontrollieren zu lassen.

Oktober 20, 2010 bearbeitet von Donnerfaust

[Donnerfaust 32]

Und Shao - du kannst meine Gedanken lesen!

German Volume Training ist fest eingeplant für die zweite Loadphase; das System an sich (4 Wochen 10x10, 3 Wochen Splitwechsel, 4 Wochen 10x6) ist ja auf Load/Deload ausgelegt.

Für meinen Deload werde ich wahrscheinlich eine beliebige 5-Tage-Zyklus-Routine von Poliquin nehmen und zu Deloadzwecken die Übungs- und Satzzahlen drastisch reduzieren, während ich mich weiterhin im TUT-Bereich von 30-60 aufhalte; wahrscheinlich hätte eine Kraftphase mit explosiven, kurzen Sätzen mehr Erfolg nach meinem Volumentraining, aber da kommt wieder das Problem mit den Beinen.

Anschließend folgt dann der große GVT-Trainingsblock.

[Donnerfaust 32]

20. Oktober: Beine, Nr. 4

Beinpresse 45*: 170 kgx12, 170 kgx12, 170 kgx12, 170 kgx12, 170 kgx12, 170 kgx12, 170 kgx12, 170 kgx12, 170 kgx12, 170 kgx12

Beincurls liegend: 45 kgx12, 45 kgx10, 40 kgx8, 35 kgx10, 35 kgx10

Beinstrecken: 65 kgx8, 60 kgx8, 55 kgx8, 50 kgx8, 45 kgx8

Beincurls liegend: 30 kgx12, 30 kgx12, 30 kgx12, 30 kgx12, 30 kgx10

Wadenheben, stehend am Gerät: 80 kgx10, 80 kgx10, 80 kgx10, 80 kgx10, 80 kgx10

Wadenheben, sitzend am Gerät: 35 kgx12, 35 kgx12, 35 kgx12, 35 kgx12, 35 kgx10

Satzpausen: 1,5 Minuten Beinpresse, 1 Minute für den Rest, wie gehabt.

Tjoa, Vergleichbarkeit = 0, denn ich musste im Mc Fit trainieren, während ich beim letzten Beintraining im Xtrasport Paderboring war. Ich hoffe einfach mal, dass die beiden Beinpressen vergleichbar waren, alle anderen Geräte hatten ganz andere Gewichtsverteilungen. Bis auf das sitzende Wadenheben!

Eine Maßnahme wäre natürlich, auch beim nächsten Beintraining im Mc Fit zu pumpen, um die Vergleichbarkeit zu testen.

Alternativ: Nächstes Beintraining im Xtrasport, übernächstes im Mc Fit; Steigerungen ließen sich dann zwischen TE 3/5 und zwischen TE 4/6 überprüfen.

Insgesamt gibt es in dieser Loadphase einen riesigen Haufen privater Barrieren, die Pendelbelastung, Schlafmangel, furchtbarer Stress mit der Uni und meiner Studentenorganisation, erfolglose Wohnungssuche, ewiges Warten auf das Baföggeld, das alles zieht an den Nerven wie 30-Kilo-Scheiben, die am Hodensack festgebunden sind.

So kommt es zum Beispiel auch, dass ich in dieser Woche meinen 5-Tages-Zyklus auf 7 Tage ausweiten muss, weil ich einfach nicht zum Training komme bzw. nicht nach Mitternacht hochvolumig pumpen kann, wenn ich bereits um 6 wieder aufstehen muss.

Einen Vorteil hat das Ganze VIELLEICHT dennoch: Zum Ende der Loadphase (Ende des Monats) gibt es gute Aussichten auf eine deutliche Besserung der privaten, universitären und pendeltechnischen Misere(n), so dass sich psychischer, physischer und mentaler Stress gleichermaßen reduzieren, sobald ich in die Deloadphase gehe - wenn das den Muskelaufbau nicht zumindest begünstigt, weiß ich auch nicht.

Für das Deloaden möchte ich echt gerne auch wieder Kniebeugen einbauen, vielleicht in Form von 2 zusätzlichen Sätzen NACH dem Beinpressen, um die Kniebelastung aufgrund der Vorerschöpfung zu minimieren, darüber denke ich aber noch nach.

Vermutlich wird der Deloadplan so aussehen:

5-Tages-Zyklus: Brust/Rücken, Beine, frei, Arme/Schultern, frei; wiederholen

Brust/Rücken:

KH-Bankdrücken: 5x6

im Supersatz mit (jeweils 90 Sekunden nach jedem Satz)

Klimmzug im Untergriff: 5x3 bis 5x8 (nur BWE, jede TE um je 1 Wh pro Satz steigern)

Dips: 3x6

im Supersatz mit

Kabelrudern, weiter Obergriff (Gegenbewegung zu KH-BD): 3x6

Cuban Press: 3x10

Beine:

Beinpresse: 5x6

im Supersatz mit

Beincurls liegend: 5x6

(hier evtl. Kniebeuge: 2x10)

Wadenheben: 3x6

im Supersatz mit

Bauchübung xyz: 3x6

Arme/Schultern:

Curls (SZ, Preacher...?): 5x6

im Supersatz mit

LH-Eng-Bankdrücken: 5x6

Shrugs: 3x6

im Supersatz mit

Seitliche Bauchübung xyz: 3x6

Face-Pulls: 3x10

Kadenz: Jeweils 2/1/3 bei langer ROM (Klimmzug, KH-BD), 2/1/2 bei kurzer (Curls, Wadenheben).

Zwischen den Supersätzen wird jeweils 90 sec pausiert (KH-BD, 90 sec Pause, Klimmzüge, 90 sec Pause etc.).

Der Zyklus wird 6x durchlaufen (entspricht einem Monat Deload), danach folgt mein GVT-Feldversuch.

[King Koitus 63]

Tjoa, Vergleichbarkeit = 0,

Ich hab ein neues Argument für Langhantelübungen

[Donnerfaust 32]

Jupps! Im Nachhinein betrachtet haette ich natuerlich mehr freie Gewichte einbeziehen koennen, aber jetzt wird es durchgezogen, heute noch die Arme, danach zwei Zyklen und der Deload kommt. Bin mir dennoch sicher, dass meine Leistungen an den Paderborner Maschinen am kommenden Dienstag steigen werden!

[Donnerfaust 32]

Komme eben vom Armtraining - deutliche Steigerungen überall, bei manchen Sätzen sind die Wh-Zahlen etwas gesunken, was aber bei den 2,5-kg-Steigerungen (sind fast durchgehend 10%+ Loaderhöhung) absolut zu verschmerzen ist.

Super Sache! Muss gleich weiter, Details folgen dann später.

Achja: Die Beine wurden gestern vernichtet, vor allem die Beinbeuger freuen sich bei jedem Schritt...

Oktober 22, 2010 bearbeitet von Donnerfaust

[Donnerfaust 32]

22. Oktober: Arme, Nr. 4

SZ-Curls: 32,5 kgx10, 30 kgx8, 27,5 kgx7, 25 kgx8, 22,5 kgx7

Pushdowns mit V-Griff, aufrecht: 30 kgx10, 30 kgx10, 30 kgx10, 30 kgx8, 30 kgx8

(im Supersatz)

SZ-Scottcurls: 25 kgx10, 22,5 kgx10, 22,5 kgx6, 20 kgx8, 20 kgx8

KH-Trizepsextensionen: 17,5 kgx12, 17,5 kgx12, 17,5 kgx10, 15 kgx12, 15 kgx9

(im Supersatz)

SZ-Curls, Oberkörper vorgebeugt: 20 kgx12, 20 kgx10, 20 kgx6, 17,5 kgx8, 15 kgx6

Pushdowns mit Seil, vorgebeugt: 25 kgx12, 25 kgx10, 22,5 kgx7, 22,5 kgx7, 20 kgx7

(im Supersatz)

Unterarmcurls mit 2 KH: 2x9 kgx12, 2x9 kgx12, 2x9 kgx10, 2x8 kgx8, 2x8 kgx6

Unterarmextensionen mit 2 KH: 2x7 kgx10, 2x7 kgx10, 2x7 kgx8, 2x6 kgx8, 2x6 kgx6

(im Supersatz)

[Donnerfaust 32]

17. Oktober: Brust/Rücken, Nr. 4

Latzug, schulterweit im Obergriff: 65 kgx8, 60 kgx9, 60 kgx7, 55 kgx8, (lange Pause) 60 kgx8

LH-Schrägbankdrücken: 57,5 kgx10, 55 kgx7, 52,5 kgx6, 50 kgx6, 47,5 kgx6

Kurzhantel-Bankziehen auf Schrägbank: 2x15 kgx12, 2x15 kgx12, 2x15 kgx10, 2x15 kgx8, 2x15 kgx6

Kurzhantel-Bankdrücken, leichte Schrägbank: 2x22,5 kgx10, 2x22,5 kgx10, 2x22,5 kgx8, 2x22,5 kgx7, 2x20 kgx6

Hier begann ich zu merken, dass meine Kraft nachließ. Anstelle von Überzügen führte ich wie geplant Shrugs durch:

KH-Shrugs: 2x25 kgx8, 2x25 kgx8, 2x25 kgx8,

Fliegende auf Schrägbank: 2x17,5 kgx10, 2x17,5 kgx7, 2x15 kgx12, 2x15 kgx10, 2x15 kgx8

Hier war dann Schicht im Schacht.

Ich führte noch 3 lustlose Sätze LH-Rudern mit 57,5 kg durch (8, 6, 6 Wh), aber ich war zu unkonzentriert und die Technik litt darunter, also ließ ich es sein.

Anschließend probierte ich mit leichten Gewichten ein paar neue Übungen für den kommenden Deloadzyklus aus, aber die Luft war eindeutig raus und ich beschloss, keine weitere Einheit mehr durchzuführen, sondern nach 3 Wochen (anstelle von geplanten 4 Wochen) Load in den Deload zu gehen - obgleich bei den ersten Übungen (v.a. LH-SBD und KH-Bankziehen) weiterhin sichtbare Steigerungen zu sehen waren!

Im Prinzip machte mir der Trizeps einen Strich durch die Rechnung, da er schlicht 48 Stunden nach dem Armworkout noch nicht vollständig regeneriert war und somit meine Brustübungen sabotierte.

Somit stehen noch je einmal Beine und Arme aus, bevor es in den Deload geht, der Poliquin´sche Züge tragen wird.

Oktober 25, 2010 bearbeitet von Donnerfaust

[Donnerfaust 32]

Beine kamen heute dran, wieder Steigerungen, der Studiowechsel (= Gerätewechsel) zwischendurch hat nicht geschadet; Details morgen.

Schnappschuss am Ende der Loadphase:

[Donnerfaust 32]

Arme kommen gleich dran, als letzte Einheit im Load-Plan, der leider durch meinen Alltagsstress und die ewige Pendelei etwas weniger intensiv als erwartet ausgefallen ist, aber was soll´s.

Der neue Plan steht übrigens auch schon fest, interessierte lesen hier nach:

Trainiert wird wieder in 5 -Tages-Zyklen, Brust/Rücken, Beine und Arme/Schultern.

Tag 1: BRUST/RÜCKEN

Tag 2: frei

Tag 3: BEINE

Tag 4: ARME/SCHULTERN

Tag 5: frei

Der Zyklus wird genau 6x durchlaufen, bevor es mit dem German Volume Training weitergeht.

Grundidee:

Kadenzen von 2/1/2 bis 3/1/2, jeweils 4 Sätze pro Übung mit 8/7/6 Wiederholungen und Satzpausen von 3-4 Minuten für normale Sätze bzw. 90 Sekunden für antagonistische Supersätze.

Der Plan basiert auf 4-5%igen Gewichtsteigerungen und zugleich sinkenden Wh-Zahlen.

Beispiel zur Verdeutlichung, z.B. Bankdrücken:

Workout 1: 4x8 Wh, 100 kg

Workout 2: 4x7 Wh, 105 kg

Workout 3: 4x6 Wh, 110 kg

Wokout 4: 4x8 Wh, 105 kg

Workout 5: 4x7 Wh, 110 kg

Workout 6: 4x6 Wh, 115 kg

In einem hypothetischen Workout 7 wären dann höchstwahrscheinlich 8x110 kg möglich, somit eine Steigerung von 10% innerhalb von 6 Workouts in 4 Wochen (30 Tage).

Mein Plan:

BRUST/RÜCKEN:

LH-Rudern vom Boden: 4x8-6

LH-Schrägbankdrücken: 4x8-6

(Supersätze)

Latziehen im Untergriff: 4x8-6

Dips, Beine vor: 4x8-6

(Supersätze)

+Cuban Press: 2-3x6-10

BEINE:

Beinpresse: 4x8-6

Kreuzheben gestreckt, leicht erhöht: 4x8-6

Donkey-Wadenheben: 4x8-6

Frog-Crunches: 4x8-6

(Supersätze)

ARME/SCHULTERN:

Drag Curls mit LH: 4x8-6

LH-Engbankdrücken: 4x8-6

(Supersätze)

Reverse SZ-Curls: 4x8-6

Rudern aufrecht am Kabelzug: 4x8-6

(Supersätze)

Cuban Press: 2-3x6-10

Oktober 28, 2010 bearbeitet von Donnerfaust

[King Koitus 63]

Wieso keine Klimmzüge?