Volumentraining - Tagebuch eines Visionärs Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Donnerfaust 32]

Der Übersicht halber editiert.

Ziele:

Bis Sommer 2011 5-9 kg fettfreie Masse aufbauen.

Methoden:

Load- und Deloadzyklen.

Der erste Loadzyklus: 6 Wochen lang extremes Volumentraining in einem 5-Tageszyklus (Brust/Rücken, frei, Beine, frei, Arme). Pro Trainingseinheit werden insgesamt ca. 40-50 Sätze absolviert, wobei die Satzpausen nur 1 min dauern (1,5 min beim Beinpressen).

Details seht ihr dann in meinen Tagebucheinträgen. Da die Trainingseinheiten für den Brust/Rücken und die Beine jeweils 90 Minuten dauern, ist mein Stoffwechsel dauerhaft hochgefahren, was in einem enormen Kalorienkonsum resultiert.

Konsumiert wird alles, was nicht festgenagelt ist, ich fokussiere mich momentan einfach auf die kcal-Zahl (4000 kcal an Trainingstagen, 3000 kcal an Nicht-Trainingstagen) und einen hohen Anteil an Eiweiß.

Gesunde Ernährung, Verbannen von Fast Food etc., das alles ist sekundär und folgt in einem zweiten Schritt, wenn ich sehe, dass ich stabil und sicher an Gewicht zulegen kann. Insgesamt wird aber sehr wenig Fast Food und nur gelegentlich Süßkram konsumiert, die Basis bildet Hühnerfleisch, Reis und Salat sowie Obst.

Oktober 14, 2010 bearbeitet von Donnerfaust

[EisT92 2]

könnt was gegeben ;)

besser als das was die meisten machen ists aufjedenfall

[Donnerfaust 32]

Übersicht wahren, also Edit

Oktober 14, 2010 bearbeitet von Donnerfaust

[flymypretties 35]

du machst im prinzip HST ohne variation der rep ranges.

wenn du jede muskelgruppe mit 2 verchiedenenen übungen à 3x6-12 wdh bearbeitest, hast du 6 sätze pro trainingseinheit und muskelgruppe.

das 3 mal die woche ist viel. aber comments über volumen werden ja ingnoriert, von daher belasse ich es bei einem denkanstoß für mitlesende.

trotzdem viel erfolg.

was ist überhaupt der trainingsstand?

[Donnerfaust 32]

Übersicht wahren, also Edit

Oktober 14, 2010 bearbeitet von Donnerfaust

[flymypretties 35]

sagen wir mal so. durch deinen mittleren trainingsstand kannst du durchaus von training mit hoher frequenz profitieren.

ich weiß um den reiz selber den ultimativen trainingsplan zu kreieren zu wollen. nichts desto trotz kann ich nur sagen, dass es sich lohnt auf bewährt programme zurückzugreifen.

du wirst dein volumen nur durchhalten, wenn du deine gewichte weit genug senkst. das ist so nieder, dass du dich

nicht mehr in der optimalen hypertrophie range bewegst.

hohe gewichte mit dem volumen brennt dich aus. es sei du machst illegale sachen.

da dein ziel, wie bei vielen anderen auch muskelaufbau ist, kannst du auch das selbe dafür benutzen.

ich plädiere für ein paar zyklen HST wenn du genug hast wechselst auf lyle's generic bulk routine.

übungsauswahl ist deine sache.

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Übersicht wahren, also Edit

Oktober 14, 2010 bearbeitet von Donnerfaust

[flymypretties 35]

Danke fuer deine Antwort! Ich habe nicht ohne Grund kein Hst gewaehlt. Beim Hst muss am Ende eben wieder mit 5-Rm-Gewichten hantiert werden. Eben das ist fuer das gesamte Schulter- und Beintraining vorerst zu vermeiden. Schlimmstenfalls fuehre ich 6 Wochen lang Training im Krafrausdauerbereich durch und staerke meinen Bewegungsapparat. Ich will es abwarten und sehe es als Experiment.

warum ist 5rm training für bein und schulterbereich zu vermeiden?

[Donnerfaust 32]

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Oktober 14, 2010 bearbeitet von Donnerfaust

[flymypretties 35]

Danke fuer deine Antwort! Ich habe nicht ohne Grund kein Hst gewaehlt. Beim Hst muss am Ende eben wieder mit 5-Rm-Gewichten hantiert werden. Eben das ist fuer das gesamte Schulter- und Beintraining vorerst zu vermeiden. Schlimmstenfalls fuehre ich 6 Wochen lang Training im Krafrausdauerbereich durch und staerke meinen Bewegungsapparat. Ich will es abwarten und sehe es als Experiment.

warum ist 5rm training für bein und schulterbereich zu vermeiden?

Knie links und Schulter rechts. Keine schwerwiegendem Verletzungen, aber muskuläre Dysbalancen und von Natur aus hypermobile Sehnen und Gelenke, die noch recht empfindlich sind. Gerade bei den Frontkniebeugen trat z.B. das Paradoxon auf, dass ab 5*5*90 kg die Beine noch problemlos mitmachten, ich aber ständig ein Ziehen in den Knien verspürte, dass sehr unangenehm war, v.a. beim Treppensteigen. Ich habe von Natur aus sehr starke Beinmuskeln, wenn man auch noch wenig sieht und denke, dass ich auch mit hoeheren Wh-Zahlen noch Beinmuskulatur aufbauen kann. Und wenn nicht, so kann ich die passiven Strukturen soweit stärken, dass ich in einigen Monaten wieder mehr auflegen. kann.

grundsätzlich kannst du auch mit hohen wiederholungszahlen arbeiten, so lange du kontinuierlich mehr gewicht drauf bringst. erfaharngsgemäß reagieren beine ja ganz gut auf viel reps.

ich würde dir trotz allem zu einem bewährten programm raten und das im schulter- und beinbereich anpassen.

wenn du nicht gerade sehr geringe intenitäten benutzt, ist dein programm absoluter overkill.

haben denn deine vorbilder von früher so trainiert? würde mich mal interessieren.

bei hoch frequentem training ist das stress management von größter bedeutung. vielleicht könntest wenigstens

erstmal mit weniger sätzen starten und dich langsam steigern und eine gewisse work capacity aufbauen.

egal wie du's machst, berichte wie's läuft ;)

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Oktober 14, 2010 bearbeitet von Donnerfaust

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Oktober 14, 2010 bearbeitet von Donnerfaust

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Oktober 14, 2010 bearbeitet von Donnerfaust

[Donnerfaust 32]

Heyho!

Habe etwas herumprobiert und dabei festgestellt, dass ich bei 3x Training pro Woche momentan die Schulter zu sehr belaste, also muss ich von meinem usprünglichen Plan etwas abweichen. Daher wird vorerst jedes Körperteil nur 2x die Woche trainiert.

-> Erstaunlicherweise geht es der Schulter trotz(?) des hohen Volumens erheblich besser, vielleicht aufgrund der gesenkten Gewichte.

Zum Threadtitel passt mein angepasster Trainingslog dennoch.

4-5 Wochen Load und 4 Wochen Deload. Klingt harmlos, oder?

Aber es klingt viel böser, wenn man weiß, dass sich hinter dem harmlosen Wörtchen "Load" ein Super High Volume Training For Fuckin´ Crazy Fuckin´ Bastards (SHVTFFCB!) verbirgt.

Ein Minizyklus wurde bereits durchgezogen, leeeeeider habe ich den Zettel mit den Gewichten für die Workouts verloren, ich kenne die meisten Gewichte allerdings noch halbwegs auswendig; ab morgen geht der zweite Zyklus los, im Zweifelsfall starte ich eben etwas zu leicht und kann dann etwas schneller steigern.

Insgesamt sind 8 Minizyklen geplant, also 32 Tage (=4,5 Wochen), danach folgt ein Planungswochenende für eine Studentenorganisation, bei der ich im Vorstand bin, und dieses Wochenende findet im tiefen Wald statt. Also perfekte 3 Tage Zusatzpause.

Wie sieht das Training aus und warum zum Henker nennt es der Freak mit dem Namen Donnerfaust SHVTFFCB?!

1 Minizyklus = 3 Tage Training, 1 Tag Pause.

3 Tage Training = Brust/Rücken, Oberschenkel/Waden, Arme.

Schulterübungen fallen vorerst komplett raus, wenn man von je 2-3 Sätzen Cuban Rotation+Press am Brust/Rücken- sowie am Armtag absieht.

Hier mal die Trainingspläne. Anmerkung: Satzpausen sind stets 1 min, nur bei der Beinpresse sind es 1,5 min; bei den Supersätzen betragen die Satzpausen ca. 5-15 sec (Wh und Gewicht notieren, zum nächsten Gerät rennen). Trainingsdauer beträgt 90 min für die Trainingseinheiten der großen Muskeln und 50 min für den Armtag.

Brust/Rücken:

Latziehen im schulterweiten Obergriff: 5x 6-12

LH-Schrägbankdrücken: 5x 6-12

KH-Bankziehen auf Schrägbank: 5x 6-12

KH-Bankdrücken auf Minwinkel-Schrägbank: 5x 6-12

Überzüge stehend am Kabel: 5x 6-12

Fliegende auf Schrägbank: 5x 6-12

LH-Rudern im schulterweiten Obergriff: 5x 6-12

Cable Cross von oben: 5x 6-12

Rudern am Kabel im engen Parallelgriff: 5x 6-12

Cuban Rotation & Press: 2-3x 12-15

Oberschenkel/Waden:

45* Beinpresse: 10x 6-12

Beincurls liegend: 5x 6-12

Beinstrecken sitzend: 5x 6-12

Beincurls sitzend: 5x 6-12

Wadenheben stehend am Gerät: 5x 6-12

Wadenheben sitzend am Gerät: 5x 6-12

Donkey-Wadenheben: 5x 20-25

Arme:

SZ-Curls stehend: 5x 6-12 im Supersatz mit

Pushdowns mit V-Stange, Oberkörper aufrecht: 5x 6-12

SZ-Preachercurls sitzend: 5x 6-12 im Supersatz mit

KH-Trizepsextensions sitzend: 5x 6-12

SZ-Curls sitzend, Oberkörper vorgelehnt: 5x 6-12 im Supersatz mit

Pushdowns mit Seil, Oberkörper vorgelehnt: 5x 6-12

Unterarmcurls mit 2 KH: 5x 6-12 im Supersatz mit

Unterarmextensions mit 2 KH: 5x 6-12

Cuban Rotation & Press: 2-3x 12-15

Der erste Minizyklus wurde bereits durchgezogen, Fazit:

Muskelkater in der oberen Brust, in der hinteren Schultermuskulatur und in den Oberschenkeln sehr mies, Waden lachen sich (noch) kaputt (da hatte ich die Donkey-Übung noch nicht drin!), Arme sind auch nur bedingt beeindruckt.

Ich bin gespannt. Konsumiert werden täglich 3800-4000 kcal (3000 kcal am Pausentag); ursprünglich waren 3000 an Nicht-Trainingstagen, 3500 an Trainingstagen konsumiert, allerdings ist der Energieverbrauch beim 90-minütigen hochvolumigen Training mit kurzen Satzpausen geradezu lächerlich hoch, so ist mein Stoffwechsel fast durchgehend hochgeschraubt, daher zunächst dieses hohe Maß.

Sollte die Wampe zu sehr wachsen, wird wieder leicht reduziert. Sollte aber nicht so schnell passieren.

Nach 4,5 Wochen sollte ich dem Übertraining sehr nahe sein, pausiere dann 3 Tage und setze dann mit einem sachten 2er-Split (Oberkörper und Arme/ Unterkörper) mit 6-8 Wh pro Satz, also deutlich höheren Gewichten das Training fort, bevor schließlich eine Woche Trainingspause erfolgt.

Ich halte euch auf dem Laufenden. Kreatin wird auch genutzt, 2x5 g vor und nach dem Training in die Whey-Shakes samt Maltodextrin, am Pausentag 5 g nach dem Frühstück mit Maltodextrin. Die Kreatinkur werde ich wahrscheinlich 8 Wochen durchziehen und dann in der trainingsfreien Woche wieder absetzen und es für die nächsten zwei Zyklen (Load/Deload) nicht nutzen.

Oktober 7, 2010 bearbeitet von Donnerfaust

[Borgut 535]

Ich halte euch auf dem Laufenden. Kreatin wird auch genutzt, 2x5 g vor und nach dem Training in die Whey-Shakes samt Maltodextrin, am Pausentag 5 g nach dem Frühstück mit Maltodextrin. Die Kreatinkur werde ich wahrscheinlich 8 Wochen durchziehen und dann in der trainingsfreien Woche wieder absetzen und es für die nächsten zwei Zyklen (Load/Deload) nicht nutzen.

Macht so keinen Sinn, zumindest wenn ich das Korte-PDF richtig verstanden habe... Mach entweder eine Ladephase (20/15/15/10/5 IIRC) und dann täglich 5g oder warte einfach 4 Wochen bei täglich 5g bis Du denn maximalen Kreatin-Level erreicht hast...

-> Ladephase, dann tgl 5g. Pott leer -> 4 Wochen Pause, wieder anfangen..

Nimm Dir mal die 15min und lies das PDF durch, wurde mehrmals von Shao verlinkt...

[Donnerfaust 32]

Danke, ich zieh es mir rein! Bisher habe ich ja nur ca.25 g aufgenommen, ich kann also die Ladephase problemlos durchziehen. Nachtrag: Muskelkater deutlich reduziert. Ich muss einfach darauf achten, in den nåchsten vier Wochen tåglich 9 h Schlaf zu bekommen, aus Erfahrung weiß ich, dass dies locker mit einem ganzen zusåtzlichen Regenerationstag zu vergleichen ist. Ich habe einen Trainingspartner mit vergleichbaren Kraftwerten gefunden, der mein abartiges Programm mit mir durchziehen will. Beste Voraussetzungen!

[PQR32408X 78]

Nimm lebenslang. Absetzen macht keinen Sinn (außer bei ratten).

[Donnerfaust 32]

So, ging weiter mit dem zweiten Brust/Rücken-Workout des "Super High Volume for Fuckin´ Crazy Bastards"-Programms.

Brust/Rücken, Nr. 2

Latzug, schulterweit im Obergriff: 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx8

LH-Schrägbankdrücken: 50 kgx12, 47,5 kgx10, 45 kgx10, 42,5 kgx8, 40 kgx8

Kurzhantel-Bankziehen auf Schrägbank: 2x10 kgx12, 2x10 kgx12, 2x10 kgx12, 2x10 kgx12, 2x10 kgx12,

Kurzhantel-Bankdrücken, leichte Schrägbank: 2x17,5 kgx12, 2x17,5 kgx12, 2x17,5 kgx12, 2x17,5 kgx12, 2x17,5 kgx12

Überzug am Kabel, stehend: 20 kgx12, 20 kgx12, 20 kgx8, 15 kgx12, 15 kgx12

Fliegende auf Schrägbank: 2x12,5 kgx12, 2x12,5 kgx12, 2x12,5 kgx12, 2x12,5 kgx12, 2x12,5 kgx12

LH-Rudern, schulterweit im Obergriff: 50 kgx10, 50 kgx10, 50 kgx10, 50 kgx10, 50 kgx10,

Cable Cross: 2x15 kgx12, 2x15 kgx12, 2x15 kgx12, 2x15 kgx12, 2x15 kgx12,

Kabelrudern mit engem Parallelgriff: 40 kgx12, 40 kgx12, 40 kgx12, 40 kgx12, 40 kgx12

Cuban Rotation & Press: 15 kgx15, 15 kgx12, 15 kgx8

Pausen = stets 1 Minute. Insgesamt 47 Sätze. Trainingszeit knapp 100 Minuten. Kalorien heute: knapp 4000.

Körpergewicht heute morgen lag bei 80,5 kg, Oberarm bei 36,8 cm (guter Indikator für Kreatinwirkung, beim letzten Mal waren es genau 3 kg Gewichtzunahme und +1 cm Oberarmumfang). Somit 0,5-1 kg Körpergewicht und 0,3 cm mehr als vor 2 Tagen durch Wassereinlagerung.

Oktober 8, 2010 bearbeitet von Donnerfaust

[Donnerfaust 32]

08. Oktober: Beine, Nr. 2

Beinpresse 45*: 150 kgx12, 150 kgx12, 150 kgx12, 150 kgx12, 150 kgx12, 150 kgx12, 150 kgx12, 150 kgx12, 150 kgx12, 150 kgx12

Beincurls liegend: 30 kgx12, 25 kgx12, 20 kgx12, 15 kgx12, 15 kgx12

Beinstrecken: 65 kgx12, 65 kgx12, 65 kgx12, 65 kgx12, 65 kgx12

Beincurls sitzend: 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx12, 45 kgx12, 45 kgx12,

Wadenheben, stehend am Gerät: 50 kgx12, 50 kgx10, 45 kgx12, 40 kgx10, 35 kgx12

Wadenheben, sitzend am Gerät: 30 kgx12, 30 kgx10, 25 kgx12, 25 kgx10, 25 kgx8

Donkey-Wadenheben mit BWE: BWE+0x25, BWE+0x25, BWE+0x25, BWE+0x25, BWE+0x25

09. Oktober: Arme, Nr. 2

SZ-Curls: 27,5 kgx12, 27,5 kgx11, 27,5 kgx8, 25 kgx8, 25 kgx6

Pushdowns mit V-Griff, aufrecht: 20 kgx12, 20 kgx12, 20 kgx12, 20 kgx12, 20 kgx12

(im Supersatz)

SZ-Scottcurls: 20 kgx12, 20 kgx7, 17,5 kgx7, 17,5 kgx7, 17,5 kgx7

KH-Trizepsextensionen: 12,5 kgx12, 12,5 kgx12, 12,5 kgx12, 12,5 kgx12, 12,5 kgx12,

(im Supersatz)

SZ-Curls, Oberkörper vorgebeugt: 15 kgx12, 15 kgx10, 15 kgx7, 12,5 kgx10, 12,5 kgx8

Pushdowns mit Seil, vorgebeugt: 15 kgx12, 15 kgx12, 15 kgx12, 15 kgx12, 15 kgx12

(im Supersatz)

Unterarmcurls mit 2 KH: 2x7,5 kgx12, 2x7,5 kgx12, 2x7,5 kgx12, 2x7,5 kgx12, 2x7,5 kgx10

Unterarmextensionen mit 2 KH: 2x5 kgx12, 2x5 kgx12, 2x5 kgx12, 2x5 kgx12, 2x5 kgx8

(im Supersatz)

Cuban Rotation & Press: 15 kgx15, 15 kgx12, 15 kgx8

11. Oktober: Brust/Rücken, Nr. 3

Latzug, schulterweit im Obergriff: 55 kgx12, 55 kgx12, 55 kgx12, 50 kgx10, 50 kgx8

LH-Schrägbankdrücken: 52,5 kgx12, 50 kgx10, 47,5 kgx7, 45 kgx8, 42,5 kgx8

Kurzhantel-Bankziehen auf Schrägbank: 2x12,5 kgx12, 2x12,5 kgx12, 2x12,5 kgx10, 2x10 kgx12, 2x10 kgx12,

Kurzhantel-Bankdrücken, leichte Schrägbank: 2x20 kgx12, 2x20 kgx12, 2x20 kgx12, 2x17,5 kgx12, 2x17,5 kgx10

Überzug am Kabel, stehend: 20 kgx12, 25 kgx12, 25 kgx12, 25 kgx12, 25 kgx12

Fliegende auf Schrägbank: 2x15 kgx12, 2x15 kgx12, 2x15 kgx12, 2x12,5 kgx12, 2x12,5 kgx12

LH-Rudern, schulterweit im Obergriff: 52,5 kgx12, 52,5 kgx12, 52,5 kgx12, 52,5 kgx12, 52,5 kgx10

Cable Cross: 2x20 kgx12, 2x20 kgx12, 2x20 kgx12, 2x20 kgx12, 2x20 kgx12

Kabelrudern mit engem Parallelgriff 45 kgx12, 45 kgx12, 45 kgx12, 40 kgx10, 40 kgx10

Cuban Rotation & Press: 15 kgx15, 15 kgx12, 15 kgx8

Oktober 13, 2010 bearbeitet von Donnerfaust

[Donnerfaust 32]

So, kurzer Nachtrag/Kommentar:

Die Muskeln regenerieren sich sehr schnell, allerdings muss ich leider jeden Tag 6 Stunden Zugfahrt in Kauf nehmen (Pendeln...) und kriege nicht genügend Schlaf, so dass mein ZNS natürlich stark gefordert wird. Ich habe einen sehr bewegten Alltag, der hunderte Extrakalorien verbrennt, so dass ich insgesamt beschlossen habe, von meinem ursprünglichen Zyklus (1,2,3, Pause, 1,2,3, Pause) etwas abzuweichen.

Es wird einfach ein Pausentag zwischen die Brust/Rücken- und die Beineinheit gelegt, so dass ich einen 5-Tages-Zyklus habe, was für jede Muskelgruppe ausreichend Regeneration gewährleistet und mir mehr Zeit für Studium etc. lässt.

Dafür will ich mein Programm insgesamt 6 Wochen lang durchziehen, was in 9 Einheiten pro Körperpartie (siehe Split) resultiert.

Kurzer Vergleich, Reize durch Training in 6 Wochen:

GK-Plan, Mo/Mi/Fr: 18 Reize

2er-Split, Mo/Mi/Fr: je 9 Reize pro Körperpartie

2er-Split, alle 2 Tage: je 10,5 Reize "

3er-Split, Mo/Mi/Fr: je 6 Reize

3er-Split, alle 2 Tage: je 7 Reize

3er-Split, 4x die Woche: je 8 Reize

Mein verrückter 1+2+3+Pause-Zyklus in 6 Wochen +1 Tag (=44 Tage): je 11 Reize

Angepasster immer noch harter 5-Tages-Zyklus +2 Tage (=45 Tage): je 9 Reize

Wie man gut erkennen kann, bewege ich mich damit bezüglich der Reizdichte in den Regionen eines guten alten 2er-Splits, der 3x die Woche durchgeführt wird.

Nur mit dem kleinen Unterschied, dass ich ein x-fach höheres Volumen fahre und eben öfter als 3x in der Woche trainiere (i.d.R. 4x).

In der 5. und der 6. Woche wird es aufgrund von Weiterbildungsfahrten (Studentenorganisation) einige Verschiebungen geben, so dass ich zwischendurch wieder 3x in Folge pumpen gehen werde, aber das sollte in Ordnung gehen.

Am Ende zählt nur, dass ich je 9 Reize pro Körperpartie gesetzt haben werde.

Progression? Momentan geht es blendend voran, da ich schlicht und ergreifend das Muskelversagen fast komplett vermeide und somit immer noch etwas Kraft in der Hinterhand halte.

EDIT:

Kreatin, Ernährung, Wasserkonsum ergeben übrigens eine weitere Steigerung des rechten Oberarms von 36,8 cm auf 37 cm.

Ich müsste eigentlich von 36,4 cm auf 37,4 cm kommen, wenn mein Körper wie bei der letzten Kreatinkur reagiert (+3 kg Gewichtzunahme, +1 cm Oberarm).

Oberschenkel und Waden werden demnächst auch wieder ausgemessen.

[Donnerfaust 32]

Kurzer Schnappschuss ausm Studio, weil ich grad Bock hab. Gewicht morgens liegt bei 79-79,5 kg auf 1,77m.

[Donnerfaust 32]

08. Oktober: Beine, Nr. 3

Beinpresse 45*: 160 kgx12, 160 kgx12, 160 kgx12, 160 kgx12, 160 kgx12, 160 kgx12, 160 kgx12, 160 kgx12, 160 kgx12, 160 kgx12

Beincurls liegend: 30 kgx12, 30 kgx12, 30 kgx7, 25 kgx10, 20 kgx12

Beinstrecken: 70 kgx12, 70 kgx12, 70 kgx12, 70 kgx12, 70 kgx12

Beincurls sitzend: 40 kgx12, 40 kgx12, 40 kgx12, 40 kgx12, 40 kgx12

Wadenheben, stehend am Gerät: 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx10

Wadenheben, sitzend am Gerät: 30 kgx12, 30 kgx12, 30 kgx12, 30 kgx10, 30 kgx12

Donkey-Wadenheben mit BWE: BWE+0x30, BWE+0x30, BWE+0x30, BWE+0x30, BWE+0x30

Satzpausen: 1,5 Minuten Beinpresse, 1 Minute für den Rest, wie gehabt.

Gewichte steigen. Nur die dumme Beincurlmaschine im Sitzen ist mir nach wie vor ein Rätsel, finde einfach keine gute Sitzposition.

Heute habe ich etwas herumprobiert und noch mehr Hebel und Schienen verstellt, jetzt wird daraus eine Endkontraktionsübung, was auch die Gewichtreduktion erklärt. Demnächst folgen wieder auch DORT Steigerungen.

Fazit bisher: Gerade für die Beine war meine Volumenidee ein Geschenk des Himmels. Ich arbeite mit kontrollierbaren Gewichten und kann speziell bei der Beinpresse sehr gut darauf achten, dass mein linkes Knie nicht zu sehr belastet wird.

Gleichzeitig habe ich viel Puffer-Kraft, etwa bei der Beinpresse (wahrscheinlich wären locker 25 Wh im ersten Satz möglich gewesen) und so kann ich mich kontinuierlich bis Woche 6 steigern.

Der anschließende Deload wird dann mit drastischer Volumenreduktion einhergehen, es wird wohl ein simpler Oberkörper/Unterkörper-2er-Split, der 3x die Woche ausgeführt wird.

Hier kann ich dann wieder höhere Gewichte nutzen und die Satzpausen verlängern, bevor es an einen weiteren Loadzyklus geht (ich liebäugle mit dem German Volume Training oder einer vergleichbaren Variante).

Oktober 14, 2010 bearbeitet von Donnerfaust

[Donnerfaust 32]

Achja, wie erwartet sind auch die Beine durch die Wassereinlagerung aufgeblasen worden.

Waden liegen z.B. bei 38 cm links, 37,6 cm rechts. Oberschenkel messen ist immer schwierig...

[Donnerfaust 32]

Muskelkater fällt, wie erwartet, recht böse aus, morgen wird es aber wahrscheinlich noch fieser.

Der Verlauf ist generell recht interessant:

Trainingstag: Muskeln erschöpft

Tag 1 nach Training: Muskelkater, Erschöpfung

Tag 2 nach Training: Muskelkater evtl. verstärkt, Erschöpfung nimmt ab

Tag 3 nach Training: Muskelkater klingt ab, fast keine Erschöpfung mehr

Tag 4 nach Training: Muskelkater praktisch verschwunden

Tag 5: Keine Erschöpfung, Muskeln fühlen sich fit, Tag 5 ist wieder ein neuer Trainingstag.

Die Frequenz passt definitiv für Oberkörper (Brust/Rücken) und Beine; die Arme werden hingegen alle 3 Tage indirekt bzw. direkt rangenommen.

Dabei muss ich mal sehen, ob der Trizeps hinterherkommt.

Beim Rückenworkout habe ich absichtlich nur Obergriffe verwendet, um den Bizeps zu schonen, der Trizeps ist aber bei allen Drückbewegungen stark beteiligt.

[Donnerfaust 32]

15. Oktober: Arme, Nr. 3

SZ-Curls: 30 kgx12, 30 kgx8, 27,5 kgx7, 25 kgx8, 25 kgx6

Pushdowns mit V-Griff, aufrecht: 25 kgx12, 25 kgx12, 25 kgx12, 25 kgx12, 25 kgx12

(im Supersatz)

SZ-Scottcurls: 22,5 kgx12, 22,5 kgx7, 20 kgx10, 20 kgx8, 20 kgx7

KH-Trizepsextensionen: 15 kgx12, 15 kgx12, 15 kgx12, 15 kgx12, 15 kgx12,

(im Supersatz)

SZ-Curls, Oberkörper vorgebeugt: 17,5 kgx12, 17,5 kgx11, 17,5 kgx8, 17,5 kgx6, 15 kgx9

Pushdowns mit Seil, vorgebeugt: 20 kgx12, 20 kgx12, 20 kgx12, 20 kgx10, 20 kgx9

(im Supersatz)

Unterarmcurls mit 2 KH: 2x8 kgx12, 2x8 kgx12, 2x8 kgx12, 2x8 kgx7, 2x7 kgx6

Unterarmextensionen mit 2 KH: 2x6 kgx12, 2x6 kgx12, 2x6 kgx12, 2x6 kgx7, 2x6 kgx6

(im Supersatz)

Oktober 15, 2010 bearbeitet von Donnerfaust