Volumentraining - Tagebuch eines Visionärs Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Guardian 120]

nette Übung, leider kann ich die in meinem Studio genausowenig machen.

Finds nur immer lustig wenn Leute meinen sie machen lieber Beinpresse statt Squats, weil da bräuchten sie weniger Flexibilität. Also bei unserer Beinpresse braucht man mehr Flexibilität und man merkts noch weitaus schlechter wenn die Technik nicht sitzt, wobei man bei Squats einen großteil dieser Technikfehler gar nicht machen kann, weil man einfach umfliegen würde und den rester der Fehler kriegt man besser in den Griff.

Aber wie gesagt ich werds noch einmal probieren, hab gelesen eventuell hilft breiterer Stand und größerer Winkel bei den Füßen.

[Donnerfaust 32]

Ich bin schon ziemlich gelenkig, aber der Hintern bleibt eben nur dann auf dem Polster , wenn ich die Rom reduziere.

Im Vergleich dazu waren die tiefen Highbar-Kniebeugen heute ein Traum.

[Borgut 535]

Ach ja, weil ich keine Ahnung habe, wie ich das bei McFit anstellen soll

Zwei Bänke zusammenstellen, De Rigeueur mit Loading Pin + Gewichten ran und ab geht's? Oder entgeht mir da ein Detail?

Ja, die Bänke bei McFit. Die haben nämlich Schaumstoffpolster. Das hätte mehr mit unstable surface training zu tun als mit ner Beinpresse ;)

Deine 80 Kilo + 80 Kilo Hantelscheiben, dann ist da kein Polster mehr :D

[Donnerfaust 32]

Heute gab es übrigens nach dem Ausschlafen keine Wirbelverhakungen mehr, der Wahnsinn!

[Donnerfaust 32]

Na, nicht dass mein Tagebuch in der Versenkung verschwindet.

Hurra!

Ich habe die Unterschrift bekommen, lief in etwa so ab:

Ich: "Bla, bla, heul, brauche Hilfe, bla...Wohnung, Kaution von zwei Monatsmieten, bla..." (lege diverse Seminarscheine mit 1,3 bis 1,7 vor)

Prof: "Ich will mir die einzelnen Nachweise nicht unbedingt einzeln ansehen, was fehlt Ihnen denn noch? Hier ist die Studienordnung..."

Ich: "Da noch 1 Seminar, hier noch 2... (Hälfte erlogen, andere Hälfe stimmte )"

Prof: (denkt kurz nach) "Das muss dann aber noch zum Bafög-Amt?"

Ich: "Ja genau, dann wird das Geld sofort ausgezahlt. Ich kann sonst schlicht mein Studium nicht fortsetzen, rein physisch und psychisch ist das Pendeln mittlerweile unzumutbar."

Prof überlegt kurz und unterzeichnet alles.

Wann genau das Geld da sein wird, ist noch unklar, da meine Sachbearbeiterin vertreten wurde, klärt sich aber Montag.

Und: Bamm! Ich habe mein Zimmer im Wohnheim!

Mittlerweile ist auch meine Sammlung von Supplements komplett, bis auf die Fischölkapseln jedenfalls.

-Whey

-Maltodextrin

-Kreatinmonohydrat

-Glutamin

-BCAA-Kapseln

-Magnesiumcitrat

-Multivitaminpräparat

Das Multivitaminpräparat hat einige perverse Dosierungen, so etwa je 3600-5000% Tagesempfehlung bei B1, B6 und B12.

November 5, 2010 bearbeitet von Donnerfaust

[Donnerfaust 32]

05. November 2010:

Oberkörper 2

1) Klimmzüge, enger Untergriff:

BWE+Dipgürtel+2,5 kg: x5, x5, x4, x4

2) LH-Rudern, schulterweiter Untergriff:

55 kgx6, 55 kgx6, 55 kgx6, 55 kgx6

3) LH-Schrägbankdrücken:

62,5 kgx6, 62,5 kgx6, 62,5 kgx6

4) Dips, Beine vor dem Körper:

BWE+Dipgürtel+12,5 kg: x6, x6, x6

5) Cuban Press mit SZ:

17,5 kgx6, 20 kgx6, 22,5 kgx6

Anmerkungen:

- Die Klimmzüge waren richtig hart, nah am MV

- Beim Rudern ist noch sehr viel Puffer vorhanden

- Das Schrägbankdrücken war nicht am Limit, die 65 kg sollte ich auch noch packen

- Dips waren hart, muss auf den rechten Ellenbogen aufpassen, letzter Satz bis zum MV

- Im Cuban Press werde ich auch deutlich stärker, gleichzeitig verbessert sich die Stabilität meiner rechten Schulter

[King Koitus 63]

Bez. Klimmzüge: Wieso hängst du schon Gewichte an bei den niedrigen WH-Zahlen? Keine Angst vor einer Tendonitis?

Und wenn du Probleme mit dem Ellenbogen bei Dips hast, dann würd ich mir da auch erstmal Gedanken machen bevor ich da stumpf Gewicht dran hänge...

[Donnerfaust 32]

06. November 2010:

Unterkörper 2

1) High Bar Kniebeugen:

60 kgx6, 70 kgx6, 80 kgx6, 90 kgx6

2) Kreuzheben gestreckt von tiefster Rackposition:

85 kgx6, 95 kgx6, 105 kgx6, 105 kgx6

3) Donkey-Wadenheben:

BWE+Gurt+30 kgx8, BWE+Gurt+40 kgx8, BWE+Gurt+50 kgx8,

Ein Blick auf die Uhr zeigte, dass irgendwie schon fast 2 h vergangen waren - what? Bauch fiel dann aus, irgendwas ist da schiefgelaufen. Egal.

Anmerkungen:

- Einfach mal 10 kg drauf bei den Kniebeugen, wurde schon deutlich härter, aber noch lange nicht am Limit; jetzt sind wieder kleinere Steigerungen gefragt

- Das gestreckte Kreuzheben war näher am Limit, Unterarme sind hier das schwächste Glied, evtl. werden demnächst Griffhilfen beim letzten Satz nötig

- Das Donkeyheben überzeugte wenig, da jeder Schritt mit 50 kg am Dipgürtel eine Herausforderung ist. Auch da war aber noch ausreichend Kraftpuffer.

- Dips waren hart, muss auf den rechten Ellenbogen aufpassen, letzter Satz bis zum MV

- Im Cuban Press werde ich auch deutlich stärker, gleichzeitig verbessert sich die Stabilität meiner rechten Schulter

[Donnerfaust 32]

Wieso hängst du schon Gewichte an bei den niedrigen WH-Zahlen? Keine Angst vor einer Tendonitis?

Und wenn du Probleme mit dem Ellenbogen bei Dips hast, dann würd ich mir da auch erstmal Gedanken machen bevor ich da stumpf Gewicht dran hänge...

Pro Wiederholung brauche ich bei meiner kontrollierten Ausführung 6 Sekunden bei maximal möglicher Tiefe.

Wenn ich kein Gewicht dranhänge, kann ich auf diese Art locker 15 Dips durchführen, was mit einer Satzdauer von 90 sec etwas den Sinn des Programms verfehlt.

EDIT:

Achso, war auf die Klimmzüge bezogen.

Die Alternative wären mehr Wiederholungen, allerdings hatte ich bei meinem letzten 5x5 Programm eine sehr gute Steigerung von 5x5xBWE auf 5x5xBWE+14 kg innerhalb von 4 Wochen, da will ich wieder hin.

Zumal mein Steigerungsprinzip recht simpel ist: 4-5% Belastung erhöhen, jeweils 1 Wh pro Satz weniger, das gleiche wiederholen, dann wieder Gewicht reduzieren, Wh hoch.

November 7, 2010 bearbeitet von Donnerfaust

[Donnerfaust 32]

08. November 2010:

Klimmzüge: BWEx6, x5, x5 (3,5 min Pause)

Kniebeugen: 52,5x6, 62,5x6, 72,5x6, 82,5x6, 92,5x6 (2,5-4 min Pause)

Schrägbankdrücken: 65x6, 65x6, 65x6 (3-3,5 min Pause)

Cuban Press: 20x8, 22,5x8

Anmerkung:

Schrägbankdrücken und Kniebeugen gehen munter voran, beim Schrägbankdrücken ist sogar nach der zweiten Steigerung in Folge noch Luft!

Nach einiger Überlegung habe ich die Vorschläge von King Koitus beherzigt und a) die Klimmzüge ohne Zusatzgewichte belassen (Steigerung erfolgt durch allmähliche Verringerung der Pausenzeiten, nämlich 15 sec pro TE -> Ziel sind dann schließlich 15-18 Klimmzüge ohne Satzpausen), b) zur Schonung des rechten Ellenbogens die Gesamtsatzzahl der Drückübungen etwas reduziert.

Entstanden ist letztlich ein alternierender GK-Plan, der 3x die Woche durchgeführt wird:

Klimmzüge, Kniebeugen und Schrägbankdrücken an einem Tag; gestrecktes Kreuzheben, Dips und LH-Rudern an einem anderen Tag.

Das Zusatzgewicht bei den Dips würde ich gerne beibehalten, da ich ansonsten nicht weiß, wie ich mich in der Übung steigern soll, denn die Wh-Geschwindigkeit NOCH weiter zu senken wäre sinnfrei, die Satzpausen sollen in dieser kraftorientierten Phase recht lang sein, ich könnte höchstens die Wh hochschrauben.

November 8, 2010 bearbeitet von Donnerfaust

[King Koitus 63]

Das Zusatzgewicht bei den Dips würde ich gerne beibehalten, da ich ansonsten nicht weiß, wie ich mich in der Übung steigern soll, denn die Wh-Geschwindigkeit NOCH weiter zu senken wäre sinnfrei, die Satzpausen sollen in dieser kraftorientierten Phase recht lang sein, ich könnte höchstens die Wh hochschrauben.

An Holmen geht's nur über das Gewicht.

[Donnerfaust 32]

Hmm, mir war letztens aufgefallen, dass der rechte Ellenbogen eigentlich nur bei den letzten Wh, und dann nur im Lockout Probleme macht; ich probiere morgen aus, ob einfach eine Verkürzung der ROM bei der positiven Bewegung das Problem löst.

Hättest du sonst noch Vorschläge?

Ehrlich gesagt geht es wieder fürchterlich auf den Sack, dass ich wieder den Plan ändern muss, aber was soll´s.

Ich kann ja z.B. den GK-Plan so lange durchführen, bis ich bei den Kniebeugen an meine Grenzen komme und gleichzeitig problemlos meine 15-18 Klimmzüge in einem Satz schaffe, was wohl noch so 6 Wochen dauern kann.

Anschließend folgt auf jeden Fall das GVT, das wieder komplette 3 Monate Trainingsplanung abdeckt.

[King Koitus 63]

Naja, Tipp nicht wirklich aber bei Klimmzügen von 6 auf 18 WH dauert länger als anderthalb Monate. Oder du hattest die vorher schon mal safe. Dann wäre es was anderes.

ob einfach eine Verkürzung der ROM bei der positiven Bewegung das Problem löst.

Versteh ich nicht. Wenn du dich nicht unter 90° gehst, dann sinds meiner Meinung nach keine Dips mehr.

[Donnerfaust 32]

Hi!

Beim letzten 5x5 Plan habe ich mich in Klimmzügen von 5x5xBWE auf 5x5xBWE+14 kg steigern können innerhalb von 4 Wochen, daher bin ich recht optimistisch; allerdings geht es auch nur um ein "Ziel", auch wenn ich es nicht erreiche, kann ich mich ihm dennoch stark nähern.

Bei den Dips meinte ich vielmehr die Verkürzung des "Ausdrückens", wenn man bereits fast oben ist; ich würde also etwas länger in der gedehnten Position verbleiben, wenn ich die letzten cm der Drückbewegung weglasse - das Ellenbogenproblem kommt nämlich genau dann auf, wenn ich nahe des MV diese letzten cm mit aller Kraft bewältigen will.

Andernfalls kann ich die Übung auch komplett knicken, was schade wäre.

November 8, 2010 bearbeitet von Donnerfaust