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18 Training Tipps

Geschrieben/Gepostet am 21. September 2010 von Ben

Originalartikel http://www.t-nation.com

Experten sagen, dass es in diesen schwierigen wirtschaftlichen Zeiten klüger ist einen Lebenslauf zu haben, der Vielfalt und ein breites Spektrum an Fähigkeiten zeigt, anstatt sich auf ein bestimmtes Gebiet zu konzentrieren.

Natürlich ist Tim Henriques nicht über seine aktuelle Beschäftigungssituation besorgt.

Sein Lebenslauf lässt sich in einem Wort zusammen fassen: Training. Henriques hat als Krafttrainer für viele College Teams gearbeitet. Er hat Zertifizierungen im Personal Training, Ernährungsberatung und Coaching. Außerdem ist er heute der Direktor des National Institute of Personal Training Virginia. Er hält auch den USAPL VA state Rekord im Kreuzheben mit 700 lbs bei 198 lbs Körpergewicht.

Er ist ein 100 prozentiger „Iron head“ und verdammt stolz darauf.

Henriques fast schon engstirnig fokussierte Trainingsprinzipien haben auch Auswirkungen darauf wie er selber trainiert. Er glaubt, mehr als an alles andere, daran dass man Gewichte bewegen muss um größer und stärker zu werden. Funktionelles Training, Kettlebells und Bosu Kugeln haben zwar immer noch eine Ecke in seinem Fitness-Studio, aber es ist eine wirklich kleine Ecke, versteckt im hinteren Teil des Badezimmers, dass niemand nutzt. Irgendwo dort hinter den Toiletten.

Wenn du hoffst die neuesten Möglichkeiten zu lernen, wie man seine Personal Training Kunden unterhalten kann dann wird dich dieser Artikel sicher enttäuschen. Wenn du aber mehr Gewichtscheiben auf deine Stangen packen willst und ein paar Pfund zunehmen, dann les dir Tim’s Training Tipps genau durch.

Tipp Nr.1

Werde Stark. Ich glaube das Hauptproblem bei männlichen und weiblichen Trainierenden ist, dass sie unterschätzen wie wichtig Kraft ist. Es spielt keine Rolle, ob du versuchst Gewicht für einen Kampf zu verlieren oder dich in Form bringen willst um wieder in dein Hochzeitskleid zu passen. Beide Ziele sind sehr viel einfacher zu erreichen, wenn du stark bist.

Woran liegt das? In der Physiologie gibt es einen Begriff namens „Minimal notwendige Belastung für Knochenwachstum“. Das bedeutet es gibt eine minimale Reizschwelle die man überwinden muss um Knochen aufzubauen. Nach dem Training von buchstäblich tausenden Männern und Frauen glaube ich dieser Grundsatz gilt auch für Muskeln, Sehnen, usw.

In der Praxis sagt eine weibliche Trainierende vielleicht sie wolle sich nur in Form bringen aber mit Babygewichten viele Wiederholungen zu machen bringt in der Regel gar nichts. Das Erste, was auch Frauen machen müssen die panische Angst vor Muskelzuwachs haben, ist zumindest mittelmäßige Stark zu werden. Das bedeutet progressives Widerstandstraining mit signifikanten Gewichten bis ein anständiges Ausgangsniveau an Kraft aufgebaut ist. Nur wenn man an diesem Punkt angelangt ist können speziellere Übungen mit vergleichsweise leichten Belastungen und hohen Wiederholungszahlen überhaupt Sinn machen.

Mit anderen Worten ausgedrückt: Eine 5 Pfund Kurzhantel 20mal zu curlen wird dir für das Aussehen deines Armes im Wesentlichen gar nichts bringen. Im Gegensatz dazu ist jedoch eine 20 Pfund Kurzhantel 20mal zu curlen etwas ganz anderes.

Also was ist ein anständiges Niveau an Kraft? Ich habe Standardnormen die ich für Männern und Frauen verwende. Sehen sie sich diesen Artikel an um mehr darüber zu erfahren. Egal ob du männlich oder weiblich bist, es sollte deine oberste Priorität sein ein "gutes" oder zumindest "anständiges" Kraftniveau zu erreichen, unabhängig von dem Endziel.

Tipp Nr.2

Bemühe dich darum, dass deine Brustkraft und deine Rücken (Lat) Kraft sich ungefähr auf einem 1:1 Verhältnis bewegt. Das heißt du solltest in der Lage sein bei deiner stärksten Brustübung (normalerweise Flachbankdrücken) und deiner Stärksten Lat-Übung (normalerweise vorgebeugtes 45 Grad rudern oder Klimmzüge, inklusive Körpergewicht) ungefähr das gleiche Gewicht zu benutzen. Dies erhöht ebenfalls die allgemeine Fitness und es hilft dabei den Schultergürtel Verletzungsfrei zu halten.

Wenn du diesen Tipp liest und dir denkst, es gibt verdammt nochmal keinen Weg mit dem gleichen Gewicht zu rudern oder Klimmzüge zu machen mit dem ich Bankdrücke, dann steht auch schon fest wo dein Trainingsschwerpunkt in nächster Zeit liegen sollte.

Tipp Nr.3

Wenn du einen schwachen Körperteil hast dann musst du diesen beim Training spüren. Es spielt keine Rolle ob wir hier vom Trizeps, den Waden oder den Brustmuskeln sprechen. Du musst in deinen Muskeln sein und sie arbeiten fühlen. Ich weiß, es klingt wie eine Weider-Weisheit, aber es funktioniert.

Tipp Nr.4

Zweigelenkige Muskeln funktionieren am besten wenn das unbewegliche Gelenk gedehnt wird, oder noch besser, sich auch bewegt. Zum Beispiel "Überzüge", „Skullcrushers“ für Trizeps, sitzende Beincurls für die Hamstrings und Donkey Wadenheben sind besser als die Übungen Trizeps Pressdowns, liegende Beincurls und sitzendes Wadenheben.

Tipp Nr.5

Mach keine Langhantel-Curls, Pulldowns in den Nacken, Nackenpressen oder aufrechtes Rudern. Obwohl das alles anständige Übungen sind bergen sie ein zu hohes Verletzungsrisiko und ich kann es nicht rechtfertigen potenziell schädliche Übungen durchzuführen, wenn es andere Alternativen gibt die weniger bedenklich und genauso wirksam sind. Und ja ich weiß, dass viele von euch diese Übungen heute schmerzfrei machen können, aber für mich ist das wie mit dem Rauchen: Sprechen wir uns in 10 Jahren nochmal.

Was sind also bessere Alternativen? Anstelle von Langhantel-Curls mach lieber SZ-Curls auf der Preacher-Bank (weniger Belastung fürs Handgelenk); Kurzhantel Schulterpressen, Military Press und Lat-Pulldowns nach vorne anstelle der Varianten hinterm Kopf; Shrugs oder Seitheben anstelle von aufrechtem Rudern.

Tipp Nr.6

Wenn deine Gelenke schmerzen solltest du zu Erst deine Trainingshäufigkeit senken. Gegen chronische Ellbogen, Schulter und Knieschmerzen hilft oft eine geringere Belastung.

Ok Klugscheißer ich sage nicht: "Wenn eine Übung weh tut mach sie nicht." Ich sage du sollst damit beginnen den entsprechenden Körperteil weniger häufig zu trainieren bevor du die sonst wirksamen Übungen vollständig aus deinem Plan nimmst.

Wenn zum Beispiel deine Schultern schmerzen und du gerade einmal pro Woche Brust und Schultern, jeweils an verschiedenen Tagen trainierst, dann beginne damit Brust- und Schultertraining zusammen zu legen um deine Schulterbelastung zu halbieren. So kannst du immer noch von den Vorteilen des Trainings profitieren hast aber eine doppelt so lange Regenerationszeit.

Das zweite was du machen solltest ist Fischöl zu dir zu nehmen. Eigentlich solltest du sogar als erstes damit anfangen Fischöl zu nehmen.

Tipp Nr.7

Ein Anfänger kann ohne Probleme montags Kreuzheben machen und dienstags Kniebeugen. Sobald du aber einigermaßen Stark bist muss das geändert werden. Du kannst deinen Unterkörper nicht trainieren ohne dass dein unterer Rücken belastet wird; beide Muskelgruppen sind grundsätzlich nicht voneinander zu trennen. Mach also entweder Kniebeugen oder Kreuzheben am gleichen Tag oder trenne sie mit einem Abstand von 3 bis 4 Tagen.

Tipp Nr.8

Sobald du Stark bist ist eine Frequenz von drei Trainingseinheiten oder noch mehr pro Woche und Muskelgruppe extrem schwierig effektiv zu planen, ich wage sogar zu sagen es ist verdammt nahe an unmöglich. Warum? Wenn du richtig Stark bist verursachst du in der Muskelgruppe die du trainierst jedes Mal erheblichen Schaden und dieser Schaden braucht in der Regel mehr als 2 Tage um zu heilen.

Training mit schweren Gewichten und mit einer hohen Frequenz ist eine Garantie für Sehnen- und Gelenkskatastrophen. Die meisten starken Trainierenden sollten mit einer Trainingsfrequenz von ein oder zweimal pro Woche planen. Vor allem für die großen Sachen.

Wenn du stark bist weißt du das vielleicht auch schon aber wenn du vor deinem Computer sitzt und über diesen Tipp spottest und sagst, dass du keine Probleme damit hast Montags, Mittwochs und Freitags Bankdrücken zu trainieren dann haben wir vermutlich von vorne herein unterschiedliche Vorstellungen davon was stark ist.

Tipp Nr.9

Größere Muskeln brauchen mehr Erholungszeit und weniger Volumen (in Bezug auf Wiederholungen) als kleinere Muskeln. Du kannst damit davonkommen die Unterarme oder die Waden mehrmals pro Woche mit hohen Wiederholungszahlen zu bombadieren, aber viel Glück wenn du das mit den Hamstrings oder der Brust versuchst. Es ist das Selbe mit größeren Athleten: Du kannst einen 185-Pfund schweren „Defensive back“ eine Stunde lang Sprints machen lassen. Es wird Ihm sicherlich nicht gefallen aber er wird es überleben. Versuche das mal mit einem „Offensive Lineman“ – Er wird sterben. Es gibt eine umgekehrte Beziehung zwischen der Größe des Muskels (oder Sportlers) und dem Trainingsvolumen.

Tipp Nr.10

Trainiere immer mit einem Partner oder einer Gruppe. Ich glaube fest daran, dass das Training mit einem Partner die Ausschüttung von Testosteron erhöht und ich weiß auch, dass ich null wissenschaftliche Beweise für diese Behauptung habe. Es könnte sein, dass der Nutzen des Trainingspartners auch einfach nur motivationsbedingt ist aber ich finde meine Erklärung klingt cooler. Unterm Strich, es funktioniert.

Tipp Nr.11

Nimm dir die 5 Krafttraining- oder Fitnessbücher von denen du glaubst, dass du von ihnen am meisten gelernt hast und lies jedes davon 5mal. Du lernst so mehr als wenn du 25 Bücher nur einmal liest. Früher waren nicht so viele Bücher auf dem Markt deshalb hat man die wenigen Bücher die einem zur Verfügung standen immer und immer wieder gelesen und die Informationen in sich aufgesogen. Heutzutage könntest du für die nächsten 5 Jahre jeden Tag ein anderes "Fitness" Buch lesen. Was glaubst du wie viele Informationen wirst du so aufnehmen?

Hier sind meine 5 Favoriten mit denen du starten kannst:

“Supertraining” von Siff und Verkhoshansky

“Science and Practice of Strength Training” von Zatsiorsky

“Stretching Scientifically: A Guide to Flexibility Training” von Kurz

“Science of Sports Training: How to plan and control training for Peak Performance” von Kurz

“Starting Strength” von Rippetoe

Ich bemerke gerade, dass ale mit S beginnen. Naja.

Wenn du dir nur eins leisten kannst dann hol dir „Starting Strength“. Genau genommen solltest du dir lieber „Supertraining“ holen. Das Buch kannst du sicher 25mal lesen und immer noch etwas lernen.

Tipp Nr.12

Verbringe nicht zu viel Zeit damit Leuten bei etwas zuzuhören, das sie noch nie selbst getan haben. Eines meiner Lieblingszitate ist, "Höre nicht auf jemand, der dir sagt wie du Kniebeugen machen sollst oder der dir einen Trainingsplan erstellt und selber keine anständige Kniebeuge machen kann." Ein weiterer Favorit ist das politisch nicht korrekte, aber schmerzlich logische "hören niemals zu wenn ein Fetter über Ernährung spricht." Das ist gesunder Menschenverstand.

Ich sehe bereits die ganzen Hass-Mails von Lesern die bei mir eingehen, die eine Menge schlaue Typen kennen die nicht besonders Stark oder in Form sind. Ich bin mir sicher du kennst sie. Aber es gibt sehr viele Leute die sehr kompetent sind und auch dazu auch noch großartig aussehen oder sehr stark sind. Warum sollte man also den Rat derer befolgen die selber nicht die Hingabe aufbringen können ihren eigenen Ratschlägen zu folgen?

Tipp Nr.13

Wenn du deine Ausdauertrainingseinheiten hasst weil sie langweilig sind und nicht weil sie hart sind, dann mach etwas anders. Beim Ausdauertraining hat man sehr viele Optionen wie z.B: Prowler, Schlitten ziehen, Complexes, Seilspringen, Medizinballübungen, Kettlebells, Reifen, Sandsäcke, Vorschlaghammer, usw. Das sind alles Mögliche Optionen und sie sind alle so hart wie du sie machst. Jemand der ausschließlich auf dem Laufband trainiert muss einen ziemlichen Selbsthass haben.

Was ich gerne mache ist 2-4 Ausdauerübungen auszusuchen und diese in jedem Training zu wechseln. Hier ist ein Beispiel für die Leute ohne Vorstellungskraft:

Langhantel Complexes (Such dir einfach eine aus. Es gibt alleine auf Testosterone ungefähr tausend Beschreibungen). Mach 3 Sätze mit 8 Wiederholungen und einer Minute Pause.

Kettlebell swings: 10, 10, 20, 20, 30 Wiederholungen (leg das Gewicht ab wenn die Wiederholungen ansteigen) und eine Minute Pause.

Sandsack tragen: 70 lbs über eine Strecke von 60 yards, 5 Läufe, eine Minute Pause (Ich trage den Sandsack gerne auf diese Weise: 1) Über die rechte Schulter 2) Mit den Biceps 3) Über die linke Schulter 4) Mit den Biceps 5) im Nacken).

Fertig. Wenn du Lust hast kannst du dich jetzt noch dehnen und dann geh nach Hause in dem sicheren Wissen, dass du für dein Konditionstraining keine Steckdosen, TV-Bildschirme oder Mini-Ventilatoren brauchst (für den unwahrscheinlichen Fall brauchst dass du ins Schwitzen kommst).

Tipp Nr.14

Unterschätze nicht die Macht des zügigen Gehens und seinen erholsamen Effekt auf Körper und Geist. Das meiste Kraft- und Ausdauertraining ist eine Belastung für den Körper. Flottes Gehen aber gibt deinem Körper neue Kraft und beruhigt den Geist. Als Bonus verbrennt es auch noch Kalorien und hilft dir dabei schneller Fett zu verlieren. Besonders wenn du es auf nüchternen Magen machst (Ups, jetzt habe ich es gesagt).

Tipp Nr.15

Inverted sit-ups gelten als eine echte Killerübung für die Bauchmuskeln. Leider fühlt es sich nicht immer so an. Ich werde ehrlich sein, zuerst war ich ein wenig davon genervt und obwohl wir ein paar „inversion boots“ im Studio haben, habe ich sie Jahrelang nicht verwendet. Jetzt bedauere ich das ernsthaft. Ich habe sie vor etwa sechs Monaten ausprobiert und verliebte mich in sie. Inzwischen versuche ich wenigstens einmal pro Woche damit zu trainieren.

Allerdings wirst du vermutlich Tipp # 10 befolgen müssen; wenn du erst einmal ermüdet bist kann es nämlich sehr schwierig sein aus der hängenden Position von selbst wieder nach oben zu kommen und je nachdem in welchem Teil der Stadt du trainierst ist es vielleicht nicht unbedingt das Klügste an den Knöcheln aufgehängt zu sein. Aber jedem das Seine.

Tipp Nr.16

Wenn du regelmäßig krank wirst (ein paar Erkältungen und /oder die Grippe jedes Jahr) dann befolge Bill Starr's Empfehlung für Vitamin-und Mineralstoffpräparate, die ich in seinem Buch „Only The Strongest Shall Survive“ gefunden habe(das wäre Buch Nr. 6 gewesen).

So sieht das Ganze aus:

Vitamin A – 25000 Einheiten

Vitamin D – 4000-5000 Einheiten

Vitamin C – Natürliches ist zu bevorzugen 100-200 mgs/min + 4000 mg Ascorbinsäure

Vitamin E – 1200 Einheiten

Thiamin, B1 – 100 mg

Riboflavin, B2 – 60 mg

Niacin, B3 – 100 mg

Pyridoxine, B6 – 200 mg

Pantothensäure, B5 – 100 mg

Folsäure – 5 mg

Biotin – 100 mc

B12 – 500 mc

PABA – 100 mc

Inositol – 500 mc

Choline – 500 mc

Calcium – 2 Gramm insgesamt (Calciumgluconat oder besser Calciumlactat)

Phosphor – 4 Gramm max (1:1.5 – 1:2 zu Calcium)

Magnesium – 1 gram (1:2 to calcium)

Kalium – 5000 mg (ungefähr gleich wie Natrium)

Natrium - <10000 mg

Chlor – 10000 mg

Kupfer – 5 mg

Zink – 1 mg

Kobalt – 5 mg

Eisen – 15 mg

Jod - .15 mg

Mangan – 10 mg

Tipp Nr.17

Geh und sieh dir zumindest einmal einen Powerlifting Wettkampf an. Das sind die mitunter positivsten, motivierendsten Fitness Events die du besuchen kannst.

Was Powerlifting so unglaublich positiv macht ist, dass es nicht nur darum geht wer am meisten drückt oder wer der beste Heber ist. Jeder Lifter ist bestrebt in diesem Moment sein/ihr Bestes zu geben. Das ist ein erfrischender Kontrast zu einigen anderen Sportarten bei denen sich alles darum dreht Erster zu sein und den Kerl neben dir zu besiegen. Powerlifting ist eine echte Bruderschaft.

Eine weitere Sache die ich am Powerlifting liebe ist, dass die Wettbewerber auf dem Podium oft genauso vielfältig sind wie die Zuschauer im Publikum. Es gibt Männer, Frauen, 15-jährige Kinder, 50-jährige Bad Asses, kleine Jungs, große Jungs, und jede Form, Größe, Alter und ethnische Zugehörigkeiten. Wenn du dir jemals gewünscht hast an einer sportlichen Veranstaltung teilzunehmen und dich sagen hören willst "Hey, das da oben könnte ich sein!" dann such dir einen lokalen Powerlifting Wettkampf. Du wirst nicht enttäuscht sein.

Tipp Nr.18

Schau dir mindestens einmal einen Bodybuilding-Wettkampf an. Vorzugsweise einen mit Natural-Athleten, falls du selbst auch keine Medikamente nimmst.

Ich liebe Bodybuilding und ich liebe es Super Freaks wie Ronnie und Jay zu sehen aber ich gebe zu, dass mich die Natural Profis mehr inspirieren. Das ist einfach auf die Erreichbarkeit zurückzuführen. Ich trainiere Natural und obwohl ich niemand darum beneide der das nicht tut, wäre es extrem demotivierend meine Fortschritte mit Bodybuildern zu vergleichen die mit Medikamenten nachhelfen.

Abgesehen davon, hast du schon einmal gesehen wie einige der Top Natural Körper heutzutage aussehen? Wow!

(Ich kann schon hören wie jetzt wieder die “Aber was ist Natural?” Diskussionen anfangen, aber bitte, heben wir uns diese Debatte für einen anderen Tag auf!)

Ganz interessant, auch wenn es eher unsere BodyBuilder hier gerichtet ist.