Guardian - Neuer Trainingsplan Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Guardian 120]

Für Reviews sehr praktisch: http://www.leangains.com/2010/01/how-to-lo...-every-day.html

Laut dem Artikel ist mein Maximum bei 5 % kfa 84 kg. Stimmt nicht.

Wo steht da was von Maximum in dem Artikel, hab ich das übersehen?

[Jedy 26]

Für Reviews sehr praktisch: http://www.leangains.com/2010/01/how-to-lo...-every-day.html

Laut dem Artikel ist mein Maximum bei 5 % kfa 84 kg. Stimmt nicht.

Wo steht da was von Maximum in dem Artikel, hab ich das übersehen?

Hoppla. Hab mein Hirn ausgeschaltet und bißchen durch die Artikel gelesen.

http://www.leangains.com/2010/12/maximum-m...-potential.html

Fand ich dabei interessant.

Key point: Your final body weight at 5-6% will be a lot less than what you think. So to all you keyboard experts that arrive at some fantasy stats and claim that my formula is wrong: bitch, please. Talk to me again when you get in contest shape.

Genial.

EDIT: sorry für ot

Januar 2, 2011 bearbeitet von Jedy

[PQR32408X 78]

Und wie schwer bist du? bei welchem KFA + Kraft?

[Guardian 120]

Soo, nach nicht ganz 5 Monaten und 3 Zyklen meines Planes, kommt ein Review und Ausblick.

Vorgehensweise:

Der Plan (siehe hier) erfolgte mit 2x Training/Woche in den ersten 2Zyklen und 2xTraining/6Tage im letzten Zyklus. Der zweite Zyklus ist mit 5Wochen etwas kurz geraten, Lebensumstände.

Waden hab ich gleich wieder gestrichen, ist einfach langweiliges Training

Dips hab ich alternierend auch nur im 1.Zyklus gemacht, da ich so bessere Kontrolle über die progressive Steigerung in der Schrägbank habe.

Negativ:

Mitte 2. Zyklus ereilte mich eine Adduktorenzerrung o.ä. am Oberschenkel, kostete mich 4 Wochen Squat, 3Wochen Deadlift Zwangspause, und hat mich vor allem im Squat einiges zurückgeworfen (aber wieder aufgeholt ^^).

Nachteil eigentlich nur, dass ich nach dem Training nicht mehr zu gebrauchen bin, vor allem wenn ich auf Koffein trainiere, bin ich bis zum Schlafen gehen (was teilweise 6h sind ) tod .

Positiv:

Der Plan funktioniert super bei meinem und für meinen Leistungsstand und das mit nur 2x/Woche Training (obwohl ich gern öfters trainieren würd, aber: Zeit). Meine Laktattoleranz scheint sich auch verbessert zu haben, 15wh Beinpresse nahe am Limit war am Anfang extremst schmerzhaft, jetzt ist es nur mehr normal schmerzhaft ^^.

Daten/Entwicklung:

0Jahre --> 2-2,5 --> 2,5-3Jahre Trainingszeit

54kg --> 76kg --> 81kg

10%kfa --> 12%kfa --> 13,5%kfa

1.80m --> 1.80m --> 1.80m

Werte auf 1rm relativ zu Gewicht (gerundet).

Kreuzheben: 155kg - 2,0 --> 175kg - 2,2

Kniebeugen: 144kg - 1,9 --> 150kg - 1,9

Bankdrücken: 86kg - 1,1 --> jetzt: Schrägbank: 82kg - 1,0 (dürften so 10kg mehr sein als zu Beginn)

Military: 62,5kg - 0,8 --> 68kg - 0,8

Pendlay Rows: 96kg - 1,2 --> 112kg - 1,4 (hab ich im letzten Zyklus statt Seilzug wieder gemacht, scheint aber der Seilzug mich auch ganz schön weiter geworfen zu haben.)

Ausblick:

Jetzt folgt einmal 5 Tage Pause, dann 2 Wochen backcycling. Dann 2 Wochen Gewichte noch etwas Pushen mit gleichen Plan. Dann Volumenreduktion und Diät auf 10%kfa. Und dann folgt nach erneuten Backcycling Lyles Bulking Routine mit 3TE/Woche (endlich wieder mal 3x trainieren).

Mein Diätplan sieht dann angelehnt an meinen Plan 2TE/Woche so aus:

TE1

Kniebeugen 1x6

Schrägbankdrücken 1-2x6

Rudern am Seilzug 1-2x6

TE2

Kreuzheben 1x6

Military Press 1-2x6

Klimmzüge 1-2x6

Relativ radikal also 1000-1200kcal an Nichttrainingstagen und 1500kcal an Trainingstagen. Mein Körper ist sowieso auf Abnehmen aus, dürfte also kein Problem sein.

Dann danke an die Beratungsdienste, wenn sich mal diffizile Fragen ergeben.

Grüße, Guardian

Februar 23, 2011 bearbeitet von Guardian

[Guardian 120]

Vor ~2 Wochen die Psmf beendet und poste mal ein Update.

Nach letztem Beitrag folgte eine kurze Pause, dann ein Backcycling der Gewichte und alsbald ich bei meinen alten Werten war, eine 3wöchige psmf.

Durchführung war nicht ganz strikt, also man könnte es vergleichen mit ~Kaiserludi-Diät Phase2 + einen Mini-Refeed nach jedem Training. Die Gewichtsabnahme betrug (nach 2wochen Maintainance, also Wasser pp schon wieder gezogen) 3,5kg. Plan war wie oben gepostet (mit 2Sätzen je). Leistungssenkung war minimal:

0Jahre --> 2-2,5 --> 2,5-3Jahre Trainingszeit --> nach PSMF

54kg --> 76kg --> 81kg --> 78kg

10%kfa --> 12%kfa --> 13,5%kfa --> 11,5%kfa

1.80m --> 1.80m --> 1.80m --> 1.80m

Werte auf 1rm relativ zu Gewicht (gerundet).

Kreuzheben: 175kg - 2,2 --> 170kg - 2,2

Kniebeugen: 150kg - 1,9 --> 148kg - 1,9

Schrägbank: 82kg - 1,0 --> 80kg - 1,0

Military: 68kg - 0,8 --> 68kg - 0,9

Rudern am Seilzug: Gewicht gehalten

Klimmzüge: Gewicht um 4kg gesteigert.

Fazit: Ich denke mal ich kann kaum Muskelmasse verloren haben, aber die Navy-Methode muss mir dann einen Streich spielen. Wahrscheinlich war mein Ausgangskfa auch höher (ist er wahrscheinlich auch jetzt).

Optische Veränderungen: keine, war aber zu erwarten. Aber mir passt wieder eine Hose mehr

Durchhaltevermögen: Easy, hatte weder körperliche noch geistige Leistungsprobleme. Nicht mehr Müdigkeit oder irgendwelche sonstigen negativen Begleiterscheinungen.

Ausblick: Mit weniger Fett am Körper und dadurch wieder mit ruhigen Gewissen bulken könnend, folgt jetzt, wie schon erwähnt, Lyles Bulking Routine mit 2xUpper 1xLower pro Woche.

Grüße, Guardian