Guardian - Neuer Trainingsplan Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Guardian 120]

Trainingsstand:

Beginn:

54kg

10%kfa

1.80m

Jetzt nach 2-2,5Jahren (kommt drauf an ob man die ersten 0.5Jahre als Training bezeichnen kann^^):

76kg

12%kfa

1.80m

Werte auf 1rm relativ zu Gewicht.

Kreuzheben: 155kg - 2,0

Kniebeugen: 144kg - 1,9

Bankdrücken: 86kg - 1,1

Military: 62,5kg - 0,8

Pendlay Rows: 96kg - 1,2

Bewertung:

Kniebeugen funktioniert definitv am Besten, hatte da nie Steigerungsprobleme - Stärke. (klingt gut wenn da 144kg steht, wo mann doch nur 120x3x8 gemacht hat )

Bankdrücken war immer ne Qual, konnte mich oft nicht steigern, aber wenn ich jetzt lese 1,1xBW klingt doch nicht so schlecht, als es sich anfühlt - trozdem fühlt sich nicht gut an will ich in der Form nicht mehr machen.

Pendlay Rows, Klimmzüge: Stärken, schon immer.

Kreuzheben hab ich erst in letzter Zeit aufgeholt, geht jetzt ganz gut.

Optische Stärken und Schwächen

Meiner Meinung nach sieht alles ganz proportional aus. Nur die Waden kommen mir etwas klein vor, hab ich auch nie extra trainiert bis jetzt.

Alter TP:

Im Endeffekt ein alternierender Ganzkörper 3x die Woche mit 3x8 WH. Nur Grundübungen, keine Isos. Wobei nur 2xpro Woche schwer Heben/Beugen 3.Einheit beugen/heben nur leicht.

Ziele:

Mein Ziel mit dem neuen TP ist, einmal andere Wiederholungsbereiche zu testen und viel mehr Abwechslung ins Training zu bringen, auch wenn es vielleicht nicht perfekt ausgetüftelt ist, wollte ich einfach mal mehr verschiedene Übungen machen.

Inspirieren hab ich mich dabei von Lyles Serie über Periodiesierung lassen.

(http://www.bodyrecomposition.com/training/periodization-for-bodybuilders-part-1.html)

Ziel ist nach Masseaufbau und was nebenbei noch so an Kraft geht. Also Focus Hypertropie. Zeitaufand ist im Moment 2xpro Woche. Wenn mehr Zeit ist werd ich wieder auf 3xpro Woche erhöhen.

Neuer TP:

TE1

Kniebeugen 2x6

Beinpresse 45° 2x12

Schrägbankdrücken 2x6

Kh-Bankdrücken 2x12

Rudern am Seilzug 2x6

Rudern am Seilzug 2x12

TE2

Kreuzheben 2x6

Military Press 2x6

Seitheben 2x12

Trizeps 2x12

Klimmzüge 2x6

Latziehen (weit) 2x12

Wadenheben stehend 2x6

TE3

Kniebeugen 2x6

Beinpresse 45° 2x12

Dips 2x6

Kh-Bankdrücken 2x12

Rudern am Seilzug 2x6

Rudern am Seilzug 2x12

TE4

Kreuzheben 2x6

Military Press 2x6

Military Press 2x12

Klimmzüge 2x6

Latziehen (weit) 2x12

Wadenheben stehend 2x6

Erläuterung:

Da ich im Moment nur 2xpro Woche trainieren kann, kommt für mich sowieso nur ein Ganzkörperplan in Frage. Im alten TP machte ich 3 Sätze pro Muskelgruppe (oder Bewegungsrichtung, wie man es sehen will), jetzt gehe ich auf 4 Sätze in 2 Wiederholungsbereichen. Ich werde einmal wie beschrieben starten und wenn ich noch Luft sehe, die 2x6 Sätze auf 3x6 erhöhen. Der erste Satz wird immer weiter weg vom Limit und der 2. nahe am Limit durchgeführt (oder dann nur der 3.).

Das Prinzip ist, dass ich im niederen WH-Bereich auf komplexe freie Grundübungen setze und im hohen Wh-Bereich öfters mal auf Maschinen. Außnahme ist Rudern, da will ich die Pendlay rows mal rausschmeißen, weil mir nach dem Kniebeugen da teilweise einfach die Stabilität im unteren Rücken fehlt. Wie schon erwähnt mach ich auch kein normales LH-Bankdrücken mehr.

Soweit zu meinem Plan ab Semesterbeginn, bin für alle Vorschläge offen - und hoffe auf konstruktive Kritik unter Berücksichtigung meiner Ziele.

Grüße

[King Koitus 63]

Is soweit ganz solide. Deine Variante wär zwar nix für mich, aber ich hab nix dran auszusetzen außer dem üblichen "Lern Powercleans"-Gemeckere.

Edit: So is dein Plan übrigens kürzer geschrieben:

TE1/3

Kniebeugen 2x6

Beinpresse 45° 2x12

Schrägbankdrücken/Dips 2x6

Kh-Bankdrücken 2x12

Rudern am Seilzug 2x6

Rudern am Seilzug 2x12

TE2/4

Kreuzheben 2x6

Military Press 2x6

Military Press/Seitheben 2x12

Klimmzüge/Trizeps 2x12

Klimmzüge 2x6

Latziehen (weit) 2x12

Wadenheben stehend 2x6

Und wenn ich es richtig verstanden habe, dann wärmst du dich auf, machst 65-75% im ersten und 75-95% im zweiten?

[Guardian 120]

Stimmt is eigentlich einfacher, nur nicht ganz richtig. Eigentlich is dann so:

TE1/3

Kniebeugen 2x6

Beinpresse 45° 2x12

Schrägbankdrücken/Dips 2x6

Kh-Bankdrücken 2x12

Rudern am Seilzug 2x6

Rudern am Seilzug 2x12

TE2/4

Kreuzheben 2x6

Military Press 2x6

Military Press/Seitheben+Trizeps 2x12

Klimmzüge 2x6

Latziehen (weit) 2x12

Wadenheben stehend 2x6

Und wenn ich es richtig verstanden habe, dann wärmst du dich auf, machst 65-75% im ersten und 75-95% im zweiten?

Aufwärmen vorm Arbeitssatz mach ich normal 3 Sätze ca. 50% / 70% / 90% vom Arbeitsgewicht. Kreuzheben, Kniebeugen 4-5Sätze. Klimmzüge, Dips 1 Satz.

Oder meinst du jetzt den Arbeitssatz? Also da hab ich nur angemerkt, dass ich nicht bei beiden Sätzen zum Muskelversagen gehe, das würde dann ja so aussehen, dass man bei bleibenden Gewicht immer weniger WH schafft also z.B. 10-8-6. Sondern der erste Satz eben noch nicht an die Leistungsgrenze geht eben 6-6 WH.

Und Powercleans ähhmmm. . . ja. Einfach keinen Bock das ohne Trainer zu lernen.

[flymypretties 35]

ich weiß nicht wie weit du kommst mit 2 mal fullbody pro woche,

wenn du alle übungen pushen willst. nicht dass es nicht möglich wäre, aber die einzelnen workouts wären dann sicherlich sehr hart und lange.

was hälst davon bei deinem setup, das meiste auf maintenance setzen und 1-2 muskelgruppen spezialisieren.

kannst dir ja mal lyle's specialisations cycles durchlesen (im forum).

[Guardian 120]

ich weiß nicht wie weit du kommst mit 2 mal fullbody pro woche,

wenn du alle übungen pushen willst. nicht dass es nicht möglich wäre, aber die einzelnen workouts wären dann sicherlich sehr hart und lange.

was hälst davon bei deinem setup, das meiste auf maintenance setzen und 1-2 muskelgruppen spezialisieren.

kannst dir ja mal lyle's specialisations cycles durchlesen (im forum).

jap, kenn den Artikel.

Es ist so, bei 2x pro Woche training, macht m.E. ein Split einfach keinen Sinn, da man dann die meisten Muskeln nur mehr 1x pro Woche anspricht. Ich hab im letzten Semester 4 Monat das mit nen 2er Split gemacht, war aber nicht so erfolgreich, auch nicht schlecht aber naja. Dann in den Ferien bin ich wieder auf 2-3x pro Woche Ganzkörper und das hat wieder gut funktioniert (vielleicht auch wegen den Ferien^^).

Ich hoff einfach mal, dass ich mit meinen Leistungsstand noch alles steigern kann, 12 Sätze pro Workout ist auch nicht so viel und der Reiz sollte ausreichen. Sonst ist eine Spezialisierung schon eine Idee, vor allem mit weit forgeschrittenen Leistungsstand halt oder Regenerationsproblemen, was ich durchaus hin und wieder habe.

Geplant sind jetzt mal 8Wochen, dann 1,5 Wochen Pause.

[Guardian 120]

Ich hätte noch eine Frage zum Thema Muskelversagen.

Habe es bis jetzt so gehandhabt, dass wenn keine weitere WH mehr sauber möglich wäre ich aufhöre. Also "kein Muskelversagen erreichen" im Sinne von Definition: "Muskelversagen ist wenn man das Gewicht nicht mehr alleine hoch bekommt".

Gibt aber auch die Definition: "Muskelversagen tritt ein in der letzten WH die der Muskel noch alleine vollständig und sauber bewältigen kann". Dann wäre ja schon eine WH früher aufzuhören, wenn man ohne MV trainieren will.

Wie handhabt ihr das (allgemein das Thema MV) und was würdet ihr mir im Hinblick auf meinen Plan (der am Sonntag beginnt *freu*) raten?

[saian 2214]

Ich halte sehr wenig von Muskelversagen.

Mir persönlich hat es gefühlt mehr gebracht, Muskelversagen zu vermeiden und dadurch die Trainingsfrequenz zu erhöhen.

[King Koitus 63]

Wie handhabt ihr das (allgemein das Thema MV)

Ich hasse MV. Ich fühl mich mies dabei, danach... ich vermeide es wo ich nur kann. Ab und an tritts mal bei Dips auf, aber nur da.

was würdet ihr mir im Hinblick auf meinen Plan (der am Sonntag beginnt *freu*) raten?

Ich habs so verstanden, dass du linear steigern willst ohne die Intensität zu cyclen. Da wirds wohl früher oder später so weit sein, dass du das MV nicht mehr vermeiden kannst. Etwas Autoregulatives wie 5/3/1 wäre mir da lieber.

[Guardian 120]

Ja ich werde die Intensität nicht cyceln, nicht wirklich: Also geplant ist 1Woche zum einstieg leichter und dann 7Wochen Gewichte pushen und dann 1,5 Wochen Pause. Ich hoff ich halts 7 Wochen durch, weil da hab ich dann ne stressige Uni-Woche und das wär perfekt für ne Pause.

Ihr hört also eine WH vorher auf, obwohl ihr noch eine machen könntet, oder ihr hört auf wenn ihr keine weitere mehr machen könntet? (Also Muskelversagen a oder b in meinen Post)

Da wirds wohl früher oder später so weit sein, dass du das MV nicht mehr vermeiden kannst.

Wieso ist das die Konsequenz?

[King Koitus 63]

Wenn du linear steigerst kommst du doch irgendwann an den Punkt, wo das Gewicht höher ist als dein 6RM, oder?

[Guardian 120]

Wenn du linear steigerst kommst du doch irgendwann an den Punkt, wo das Gewicht höher ist als dein 6RM, oder?

Nicht wenn mein Körper schnell genug adaptiert

Wenn das Ende der Linearen Progression erreicht ist, vor Ende meines "Cyclus" dann kann ich ja die Übung resetten.

[Guardian 120]

Hmm, Vorgestern mit dem Plan angefangen (Kreuzhebentag, siehe oben), 90% vom Gewichtmax. also leichter Einstieg. Und heute seh ich mich in den Spiegel, hab ich auf der Schulter also vom Hals bis zum äußeren Schultermuskel, ca 10 cm lange "Kratzer" auf beiden Seiten, jeweils so 4. Zielich gerade verlaufend. Sowas hatte ich noch nie, ich vermute halt, dass es vom Training kommt, wüsste nicht was ich sonst täte.

Hat da wär ne Idee? Können da so Art Dehnungsstreifen auftreten? Frag mich nur von was. So arg wachsen meine Muskeln auch wieder nicht. Und überdehnung der Haut von ner Übung kann ich mir jetzt auch nicht wirklich vorstellen.

[PQR32408X 78]

Kniebeugen bringen ähnlich Resultate bei mir. Bild?

[Guardian 120]

Hmm, meine Handycamera is nicht so super und durch das verschwommene siehts so gar nicht so arg aus, in echt siehts weitas ärger aus:

http://www.bilder-space.de/bilder/0dcde8-1286287504.jpg

Das selbe auch auf der anderen Seite.

Naja, bei Kniebeugen hab ich sowas auch schon hi und da gehabt, hat nicht ganz so arg ausgeschaut, aber ok, da hat man auch genau da ne Langhantel mit weit über 100kg liegen, das geht mir noch eher ein.

[telefonmann 4]

Krieg ich immer von Dips. Geht aber schnell wieder weg.

[PQR32408X 78]

Kh-Bankdrücken. Military eher unwahrscheinlich.

[Guardian 120]

@telefonmann: naja wenn du das auch von Dips bekommst, dann scheint das ja nicht so ungewöhnlich zu sein. Finds aber trozdem komisch, wie da die Haut so extrem gespann werden kann.

Kh-Bankdrücken. Military eher unwahrscheinlich.

Wenn du mich meinst, hab nur Kreuzheben, Military, Klimmzüge und Lat-ziehen gemacht.

[Guardian 120]

hmm. . . faszinierenderweise habe ich jetzt schon 2x nach dem Beinpressen n paar Tage leichte Schmerzen im LWS Bereich gehabt. Dabei achte ich genau darauf, dass mein Rücken und Arsch sich nicht von der Ablage abhebt, was eigentlich funktioniert.

Lyle hat ja schonmal geschrieben, dass man bei manchen 45° Pressen gar keine gute Haltung haben kann. Kann mir das aber auch irgendwie nicht vorstellen.

Gibt es noch eine Fehlerquelle die ich eventuell übersehen haben könnte?

Was würdet ihr sonst Beintechnisch im Bereich von 12Wh für Übung machen. Ich könnte eventuell Frontkniebeugen lernen. Ich weiß nicht, Backsquats möcht ich irgendwie nicht in dem Wh-Bereich durchführen - weiß auch nicht ob ich das bei Frontkniebeugen, wenn ich sie kann, dann will.

[Guardian 120]

ok, ich hab die Beinpresse noch einmal getestet, wie gesagt mit breiteren Stand und Winkel der Füße stärker nach außen. Ich hab wieder akribisch auf den unteren Rücken geachtet und diesmal keine Rückenschmerzen.

Also werd die Beinpresse jetzt weiter verwenden.

Ein Feedback über meinen Plan kommt übrigens nach Ende des 1.Zyklus also in ca. 1Monat.

[Guardian 120]

TE1/3

Kniebeugen 2x6

Beinpresse 45° 2x12

Schrägbankdrücken/Dips 2x6

Kh-Bankdrücken 2x12

Rudern am Seilzug 2x6

Rudern am Seilzug 2x12

TE2/4

Kreuzheben 2x6

Military Press 2x6

Military Press/Seitheben+Trizeps 2x12

Klimmzüge 2x6

Latziehen (weit) 2x12

Wadenheben stehend 2x6

Ok, nachdem ich nun im 2.Zyklus mit obigen Plan fast fertig bin, was heißt 7Wochen Training, 2Wochen Pause, 5Wochen Training. Eventuell häng ich noch ne Woche dran, aber da Ende des Jahres - also guter Zeitpunkt für ein

Review:

Leider konnte ich den Plan nicht 100% durchziehen, da ich mich gegen Ende des 2.Zyklus, so 4.5. Woche ne Adduktorenzerrung o.ä. am Oberschenkel zugezogen hab. Das bescherte mir ca. 5Wochen beintrainingsfreie Zeit. Jetzt bin ich aber wieder fit und inzwischen wieder auf den alten Max-Kraftwerten.

Ansonsten bin ich von dem Plan aber begeistert. Habe in der Zeit 2-2,5kg zugenommen, bei gleichen kfa (12% - Navy). Zunahme hauptsächlich im Oberkörper - der Bildervergleich sieht extrem aus, man möchte nicht meinen wieviel so n paar Kilo ausmachen. Besonders starke Entwicklung in Armen und Schultern.

Kraftsteigerungen waren vor allem am Anfang bis zur Verletzung bei den Deadlifts sehr gut konnte bis 145kg immer 5kg draufgeben. Ebenso bei Military Press wo ich vorher schon etwas stagnierte, konnte ich jetzt wieder 1kg/TE steigern.

V.a. da ich kein Fett zugenommen habe find ich das Ergebnis für 2x/Woche Training sehr sehr gut. Hab mich aber auch an nen lockeren Leangains-Plan gehalten. Ein bisschen mehr Essen wär vielleicht noch optimaler gewesen. Aber egal.

Nachteile:

Ich hab Flys Bewertung fast nicht geglaubt, aber tatsächlich ist der Plan äußerst hart. Man siehts ihm irgendwie nicht an. Vielleicht liegsts auch daran, dass ich öfters ans MV ging als ich das geplant hätte. Jedenfalls waren in der 7. Woche des 1. Zyklus keine Steigerungen mehr drinnen. So 5-6Wochen scheinen das Maximum zu sein.

Und ich war nach so ner Einheit defenitiv toter ( ) als nach ner Einheit aller meiner vergangenen Trainingspläne.

Ausblick:

Irgendwie würd ich schon fast mal gerne ein System bei dem die Intensität gecyled wird testen, denn studenlang nach jedem Training wie ein alter tattergreis zu agieren ist auch nicht immer nett. Andererseits heißt es ja "never change a running System", also werd ich das jetzt wohl noch n bisschen ausquetschen.

Was ich gelernt habe:

-Stretching ins Programm nehmen u.a. als Vorbeuge von Verletzungen ist wirklich sinnvoll.

-Nach Trainingspausen (zwischen Zyklen) noch konservativer einsteigen und steigern.

Wenn ich noch Lust habe, mache ich noch irgendwann mal die Relativkiloentwicklungsberechnung.

Derweilen: Danke an alle helfenden Geister in diesem Bereich - für alle nützlichen Ratschläge und wünsche gute Erfolge im neuen Jahr

[King Koitus 63]

Für Reviews sehr praktisch: http://www.leangains.com/2010/01/how-to-lo...-every-day.html

[Guardian 120]

Für Reviews sehr praktisch: http://www.leangains.com/2010/01/how-to-lo...-every-day.html

Eine weight to strength ratio Tabelle is ne nette Idee zumindest als Orientierung.

Ansonsten schreib ich meinen Krafttrainingswerte immer in ne Tabelle. Da ich bei diesem TP aber einige Übungen dabei hab, die ich noch nie gemacht habe, ist das auch nicht so 100% vergleichbar - eigentlich nur noch Military, Deadlift, Squat.

Außerdem hängt es ja auch immer von der Übungsreihenfolge ab. Z.B. hab ich wie ich verletzungsbedingt das Kreuzheben weglassen musste gleich mal 5kg bei den Klimmzügen draufhauen können bei gleichen WH. Nachdem ich das Kreuzheben wieder hinzugefügt hab, war ich wieder zurück auf BW (naja plus meine neu gewonnene Masse ).

Wiegen erfolgt jeden Tag unter gleichen Konditionen und kommt dann in ne Excel Tabelle.

[King Koitus 63]

Naja, du machst Klimmzüge ja auch eher als Assistance, oder? Sonst könntest du entweder den Weg zum Muscle Up oder zum One Arm Chin einschlagen, sprich: spezielleres Training, also bis zu drei, vier gesonderte TE.

[Guardian 120]

Als Assistance würd ichs auch nicht bezeichnen. Aber die Hauptübungen sind definitiv Kniebeuge, Kreuzheben. Insofern ist dann der Rücken einfach schon etwas vorermüdet wenn ich die Klimmzüge mache.

Aber eventuell nehm ich mir nächstes Semester ohnehin Zeit für 3 TE/Woche, dann kann ich meine Übungen dementsprechend aufteilen und Kreuzheben und Klimmzüge trennen.

[Jedy 26]

Für Reviews sehr praktisch: http://www.leangains.com/2010/01/how-to-lo...-every-day.html

Laut dem Artikel ist mein Maximum bei 5 % kfa 84 kg. Stimmt nicht.