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[KDB 35]

@ Nicolas White,

ist bei mir fast genau so.

Außer bei Squats und Bench da Baller ich eigtl immer 8+ in der 5er Woche raus.

Beim Boring But Big schaff ich die 5x10 meistens auch nur bei Benchpress 100%ig.

Gestern z.B. bei der Military hatte ich 10/10/8/6/5

Das brannte wie Feuer aber mehr ging nicht nach 1x70kg.

Bin mittlerweile im Zyklus 4, habe mich aber in den 5x10 definitiv verbessert.

[MP2901 276]

Eine Frage zum BBB:

Ich habe mal bei T-Nation rumgestöbert und diesen Artikel von Wendler gefunden. Ich finde sowas interessant und da ich die nächsten 3 Monate noch "bulken" möchte ist es auch für mich ganz gut geeignet.

Allerdings was mir aufgefallen ist, dass er bei den Assistanceübungen andere nimmt als bei dem herkömmlichen BBB. Ist es beabsichtigt oder gibt es da irgendeinen Grund, der mir im Moment nicht einleuchtend ist?

EDIT sagt:

Ich habe es gefunden! Beim ersten lesen irgendwie überlesen.

"So after you perform your 5/3/1 squat workout, do 5 sets of 10 reps with the deadlift. You'll flip the other days as well (see workout example below). This will keep things a little less, well, boring."

Dezember 21, 2012 bearbeitet von MP2901

[Gast]

Bin nach 4-5 Monaten SS mit sehr mädchenhaften Stats (~85kg, ~100kg S/DL, ~65kg B, ~40kg P) und Pendlay Row Pussyprogramming statt PC auf 5/3/1 gewechselt, da für TM die Zeit fehlte (ain't doing shit assistance war sehr verlockend, außerdem braucht TM wohl mehr Essen und derzeit bin ich froh wenn ich 3-4Mcal zusammenkrieg). Inzwischen sind meine Stats auch da, wo sie ungefähr nach SS hätten sein sollen (120kg S, 130kg DL, 55kg P, 77,5kg B) und sogar mal ein paar konsekutive Pullups.

Assistance habe ich bei 5/3/1 entweder BBB oder rumgefuckt (DB Snatches, DB Incline, Kroc Rows, irgendwann dann auch endlich mal meine lacking Pullup strength in Angriff genommen).

Bin soweit sehr zufrieden mit dem Programm, meine Stats sind aber natürlich noch sehr luschig und ich würd doch ganz gerne möglichst bald mal aus der weak-as-fuck-league ascenden und Squat auf 2x BW, DL auf 2,5x BW und P auf BW bringen. Außerdem geht mir nur einmal die Woche beugen auf den Senkel, das befriedigt mich nicht.

Januar schieb ich jedenfalls noch die nächste 5/3/1 Progression (denk werd noch 7,5kg bei DL, 5kg bei S und 2,5kg bei den kleinen) hochgehen, dann hätte ich theoretisch jedoch mal drei Monate endlich Zeit anständig zu essen (schlafen ist eh nicht drin, dank SS kann ich immerhin ~6h pro Nacht schlafen, damit bin ich aber schon sehr zufrieden).

Jetzt frag ich mich gerade, ob es Sinn macht, für die 3 Monate auf TM zu wechseln, das wären immerhin 12 Wochen, wenn ich da jede Woche 5kg auf meinen Squat und Deadlift packen könnte, würd ich ja zumindest schonmal fast bei 1,5BW/2BW landen (halt +60kg). Rippletits schreibt aber irgendwie, dass TM eher in so nem Jahr 60lbs auf die Lifts packt, daher bin ich etwas skeptisch und zweifel, ob diese Progression überhaupt durchzuhalten ist.

Ansonsten denk ich, dass ich bei 5/3/1 bleibe, wobei ich jetzt wohl lieber asap den 3-Tages-Plan von Wendler nehme, bei dem man an den nicht-squat-Tagen noch deload-Squats vorher macht und die Squats Press kombiniert oder so. Irgendwo müssen die Squats ja herkommen.

[Shao 6443]

Mach doch BBB assistance so, dass du die squats an nem anderen tag nochmal drin hast. Montage 531, Freitag 5×10.

[Gast]

So gern mag ich Squats jetzt auch nicht, dass ich davon mehr als 5 Wdh machen muss. ;D Werd ich mal im Januar ausprobieren, auf die Idee kam ich noch gar nicht.

[TrollHead 2438]

Wie groß bist du denn? Das frag ich jetzt nur wegen BW.

[Heimdallr 1643]

5kg bei Squats halte ich für übertrieben, habe glaub ich so in 12-14 Wochen mit der Tm 25kg bei den Squats aufgestockt.

Ist halt nicht ganz ohne, die mentale und körperliche Belastung ist hoch, du hast bis Mittwoch Muskelkater vom Montagstraining und der hört auch nur wegen des leichten Trainings Mittwochs auf, dazu kommt dann die ganze Woche die Anspannung vor dem Rekord am Freitag.

Wenn du nen Sport nebenbei machen willst, ist das sicher nicht das richtige Programm, auch für meine Bank und Press konnte ich nicht viel rausholen lag aber vielleicht an meiner Programmierung( kein Fokus auf eine der beiden Übungen).

[Gast]

Wie groß bist du denn? Das frag ich jetzt nur wegen BW.

1.78m und derzeit bei 85-89kg in Gymclothes (Gewicht variiert stark, Tendenz geht derzeit aber nach unten).

5kg bei Squats halte ich für übertrieben, habe glaub ich so in 12-14 Wochen mit der Tm 25kg bei den Squats aufgestockt.

Ist halt nicht ganz ohne, die mentale und körperliche Belastung ist hoch, du hast bis Mittwoch Muskelkater vom Montagstraining und der hört auch nur wegen des leichten Trainings Mittwochs auf, dazu kommt dann die ganze Woche die Anspannung vor dem Rekord am Freitag.

Wenn du nen Sport nebenbei machen willst, ist das sicher nicht das richtige Programm, auch für meine Bank und Press konnte ich nicht viel rausholen lag aber vielleicht an meiner Programmierung( kein Fokus auf eine der beiden Übungen).

Alles klar, danke Heimdallr. Diese Woche habe ich das Template mit Squats jeden Tag gemacht, das fühlt sich schon deutlich besser an, und nach so ein paar leichten Squats ist meine Deadliftform auch deutlich besser.

Im Starting Strength-Forum habe ich gerade eine Interessante Variation entdeckt:

http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=37109&p=607501#post607501

Man spart sich die Deload- und 3-Week, und dadurch wird das ganze quasi TM-light. Find ich relativ einleuchtend, bin mir aber noch nicht sicher, ob das etwas für mich ist.

Eine andere Frage, wie genau nehmt ihr die Percentages? Ich hab bislang immer 2*1.25kg Platten mitgeschleppt, aber inzwischen denk ich, dass ich frei nach Dan John, die kleinen Platten knicke und im Zweifelsfall lieber abrunde und dafür ein paar Wiederholungen mehr raushaue. Mein Trainer lacht mich auch immer aus, wenn ich beim Deadlift da nur zwei große Platten und dann ein wildes Assortment an kleinen Pussyplates drauf habe. :<

[Borgut 535]

Dank der Schulterzerrung wird's noch kein echtes 5/3/1. Ist eher ein OK/UK-Split mit wöchentlichen Steigerungen. ABER: Daraus soll mein 5/3/1 Template werden. Bin noch am tüfteln...

Main Assistance werden mit 1x10 @ 40/50/60/70% gemacht

Die großen vier 3x5+ im Arbeitssatz mit 2.5kg Steigerungen bis ich bei den alten Gewichten bin Danach dann 5/3/5/3 oder 5/3/1/Deload

Tag 1:

Kniebeugen.

Pendlay Rows Main Assistance

Abs

Tag 2

Bankdrücken

Klimmzüge Main Assistance (Bin ich noch nicht zufrieden mit)

Bizeps, Trizeps

Tag 3

Kreuzheben

Front Squat Main Assistance

Glute Ham Raises (N00b-Niveau, peinlich, peinlich)

Tag 4

Frontdrücken

Dips Main Assistance

Kroc Rows

(Bizeps/Trizeps)

Nach zwei Wochen:

- Klimmis überlege ich als Leiter morgens täglich zu machen, bis ich 10 Wiederholungen schaffe. Eigentlich hätte ich ganz gerne eine OK-Zugübung, aber vielleicht wird's auch einfach Schrägbankdrücken

- Bauch geht aktuell eigentlich immer

-Kroc Rows (naja, 40kg sind noch etwas wenig) mache ich wegen der Schulter eigentlich auch öfter als nur einmal die Woche.

Conditioning ist aktuell Ruderergometer oder Sitzergometer. Wird wohl HIIT an den OK-Tagen werden, mal schauen.

Trainingstage sind Mo/Mi/Fr und Sa oder So. Dazu öfters nochmal Donnerstag Ergometer.

Passt das eurer Meinung soweit, was gibt's ausser Schrägbankdrücken noch für sinnvolle Alternativen am Bankdrück-Tag

[st3f4n 1600]

Du könntest noch normal Kurzhantel Bankdrücken machen (wenn es die Schulter zulässt), wird soweit ich mich erinnern kann sogar von Wendler im Buch erwähnt bei einem seiner Templates.

Juni 6, 2013 bearbeitet von st3f4n

[turk 203]

Ich habe per August/September auch vor mit 531 zu beginnen, frage mich jedoch ob es wirklich ideal ist, da jede Muskelgruppe ja nur noch ein Mal pro Woche getroffen wird. Momentan mache ich jede Muskelgruppe zwei Mal pro Woche und fahre damit eigendlich ganz gut.

[Borgut 535]

Hängt mit Deinen aktuellenWerten zusammen. Mit den Vor-Zerrung Werten wäre das für mich völlig ok gewesen, so nutze ich durch den OK/UK Split die verlängerte Regeneration für die Schulter Ich habe aber auch zu gesehen, das ich zweimal die Woche beuge. Wenn Du BBB machen illst, kannst du ja die Assistance undMain tauschen.

[turk 203]

Danke für die Antwort Borgut.

Körpergewicht ca. 73.5kg bei 177cm

Ich würde bei meinem 531 Plan Squats mit Frontsquats und Benchpress mit Incline Benchpress ersetzen.

Trainingswerte:

Frontsquat: 7-8x80kg

Deadlift: 6x150kg

Incline BB Benchpress: 6x80kg

Rechnerische 1rm-Werte:

Frontsquat: 101kg (100kg getestet)

Deadlift: 177kg (nicht getestet)

Incline BB Benchpress: 95kg (nicht getestet)

Military Press habe ich nur sporadisch im Plan und dann auch fast nur am Ende des Trainings. Schultern sind keine Stärke von mir. Ich denke momentan würde ich 50kg vielleicht so 4-5 Mal drücken können am Anfang des Trainings, da ist kurzfristig jedoch sicher noch einiges an Potenzial vorhanden.

Sofern ich in Zukunft noch genügend Zeit habe, würde ich gerne den Bodybuilding Ansatz von 531 machen: http://www.jimwendle...d-bodybuilding/

Fokus also relativ stark auf Hypertrophie, falls wenig Zeit zur Verfügung könnte ich immer noch BBB oder nur die 531 Sätze machen.

Juni 8, 2013 bearbeitet von turk

[MP2901 276]

Ich mache 531 bbb mit ausgetauschten main und assistance. Es ist angelehnt an die 3 Monats challenge (siehe meinen Beitrag weiter oben). Ich finde das reicht auch schon ganz gut aus. Die muskelgruppen werden im schnitt 2 mal pro Woche belastet und zwar ein mal leicht und einmal schwer. Allerdings würde ich unbedingt conditioning mit einbauen, hilft imho enorm bei der Regeneration. Ich mach immer an UK Tagen im Anschluss was und siehe da die Werte klettern wieder.

Achso assistance liegt bei 60-65% des Trainingsgewichts der jeweiligen Woche. 50 % hatten bei mir zwecks "fehlender" Vorermüdung nahezu keinen Effekt.

[turk 203]

Hast du die 70% geschafft? Hört sich interessant an. Was für eine Rückenübung hast du noch eingebaut?

[MP2901 276]

Ne die challenge hab ich nicht durchgezogen, stressige zeit und kaum was gegessen ergo konnte ich die Steigerungen nicht mitgehen. Der wohl größte Fehler war kein conditioning zu machen, ich weiß don't fuck with the program. :-/

Ich habe aber vor das ganze nach meiner klausurenphase und Urlaub wieder in Angriff zu nehmen.

Was meinst du mit zusätzlichen rückenübung? Ich mach das Programm wie von wendler vorgeschlagen, nur mit einer Ausnahme, ich nutze eine brustgestützte Rudermaschine. Sonst ist der plan 1zu1 übernommen.

[Borgut 535]

@Turk: Frontsquats sind auch ok, so lange Du squattest :) Military Press raus zu lassen, bzw "vorsichtig" zu beckern, weil Deine Schultern die Schwachstelle sind ist irgendwie kontraproduktiv :) -> An den Anfang und passende Assistance Übung.

Ich kämpfe da auch mal wieder mit den 50kg. Nirgends baue ich so schnell ab wie beim Frontdrücken...

[turk 203]

Ich hätte ja auch nicht vorgehabt Military Press rauszulassen sondern das normale Bankdrücken mit Schrägbank zu ersetzen. Aber eigendlich würde ich schon gerne dem Originalplan treu bleiben, vielleicht kriege ich ja meine Schulter und Squatprobleme noch in den Griff.

[Mitlesender 200]

Moin,

Merke mal wieder das zu hohes Volumen oder zu hohe Rep zahlen, bin mir da nicht ganz sicher, einfach nicht gut tun. Gerade zickt die Schulter.

Habe boring but big gemacht.

http://www.t-nation.com/workouts/beyond-531-program-1-2

Hier beschreibt Wendler ne etwas andere Variante. Habe dadurch die Idee übernommen die Assistance etwas umzustellen:

Tag1:

Deadlift 5/3/1

Bulgarian Split Squats 7*5

Bauch und unterer Rücken

Tag2:

Bench 5/3/1

Press 7*5 @75% des Trainingmax

chin ups

rows

Tag3:

Split Squats 3*5

Deadlifts 7*5@ 75% des Trainingmax

Bauch

Tag4:

Press 5/3/1

Bench 7*5@ 75% des Trainingmax

Chin ups

rows

Was haltet ihr davon?

Die hohen Rep Zahlen von boring but big tun mir auf jeden Fall nicht gut.

[Heimdallr 1643]

Bist du mittlerweile bei über 100kg Kreuzheben?

Die Assistance Wh Zahlen und Sätze willste so machen wie im Link?

[Mitlesender 200]

100kg hebe ich erst im nächsten Cycle oder ich mache in diesem Cycle statt 97,5 die 100kg, vielleicht gönne ich mir das wenn es bis dahin gut läuft. Das Frauenthema hat sich gerade erledigt von daher bin

ich wieder ohne Ablenkung unterwegs und gehe davon aus das ich es auch locker schon in diesem Cycle heben könnte.

Bei der Assistance bin ich mir nicht sicher. Mir kommt es so vor als wenn es mit dieser Assistance auf mehr push als pull hinausläuft.

Assistance wäre an den Bein Tagen wohl nur Core Zeug in verschiedenen Varianten, muss noch DeFrancos DVD zum Thema gucken.

An Oberkörper Tagen könnte es wohl so aussehen:

Bench 5/3/1

Press 7*5@75%

Chin ups 3x8 (steigend auf 3x9, 3x10)

Cable Rows 3x8 (Gewicht steigern)

blackburns

Press 5/3/1

bench 7*5 @ 75%

chin ups 3x8 (mit steigendem Zusatzgewicht, mal sehen was die Schulter dazu sagt)

cable rows 3x8

face pulls 2x15

Dazu kommen noch tägliche band pull-aparts.

Was meint Wendler genau mit dem 75% des Trainingsmax? Das Trainingsmax der aktuellen Woche? Ich würde das Max Gewicht aus der 5/3/1 Woche nehmen und davon dann 75%.

Wäre für diesen cycle zb bei Deadlifts 97,5*0,75= 73,125. Da ich im Zweifel lieber abrunde würd ich dann 7*5 mit 72,5kg machen.

EDIT: Am Split Squat Tag kommen vorher noch Box Jumps hinzu!

Januar 29, 2014 bearbeitet von Mitlesender

[.kAsh 455]

Begin this program with a training max of 85% of your best training 1RM or use the max calculator to find your estimated max.

Max calculator is:

Weight Lifted x Reps X .0333 + Weight Lifted

Wenns dir weiterhilft