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[Shao 6453]

50% von meinem 1RM sind im Schnitt mein erster Aufwärmsatz... daher mach ich mir da wenig Sorgen drum ;)

[Ibo 125]

50% von meinem 1RM sind im Schnitt mein erster Aufwärmsatz... daher mach ich mir da wenig Sorgen drum ;)

Und wieviel Wdh? Wieviele Aufwärmsätze machst du denn insgesamt und mit wieviel Wdh/Prozent?

[Shao 6453]

50% von meinem 1RM sind im Schnitt mein erster Aufwärmsatz... daher mach ich mir da wenig Sorgen drum ;)

Und wieviel Wdh? Wieviele Aufwärmsätze machst du denn insgesamt und mit wieviel Wdh/Prozent?

Das kommt drauf an... im Schnitt 2-3 mit 20% Steigerungen vom Arbeitssatz ca. In der Realität ists eher so, dass ich schaue, wie ich mich fühle und danach aufwärme.

[EisT92 2]

Ich hab heut ausversehen, die falsche Woche gemacht... Ansatt die 3er die Gewichte der 1er :D

Hatte dann doch meine 5 Wiederholungen geschafft, die eigtl am Ende des Zyklus dran wärn, alles also ok.

Was würdet ihr jetzt letzte Woche machen? Die 3er Woche wieder machen anstatt der 1er? nochmal die 1er?

(ich weiß dass es völlig egal ist, interessiert mich nur :D)

[King Koitus 63]

Deload ausfallen lassen und gleich mit 5er Woche weitermachen.

[EisT92 2]

ich sollt vielleicht dazu sagen, dass es nur beim Bankdrücken war

[King Koitus 63]

ich sollt vielleicht dazu sagen, dass es nur beim Bankdrücken war

Ok... und die anderen Werte? Ist es da auch überdurchschnittlich gut gelaufen von den WH her?

[Gast Shredder]

wenn man Boring but Big als Assist macht, sagt wendler: 5x10 is the way...

Bei der Grundübung ist es auch okay und ich machs auch so.

Aber kann ich dann noch andere optionale assist übungen im 3x8 Schema machen?

Weil 5x10 dann doch etwas hart wird :wacko: und es ja NUR assist übungen sind...

[King Koitus 63]

Du kannst auch nur 3x8 machen, es ist nur f-ing assistance

[Gast Shredder]

Du kannst auch nur 3x8 machen, es ist nur f-ing assistance

genau das wollte ich hören. vor allem mit dem f wort

[Talmut 10]

Nächste Woche soll es bei mir eigentlich mit 5/3/1 losgehen. Heute ist für mich die letzte Gelegenheit nochmal die 1RMs auszustesten. Wie sollte ich das am besten anstellen. Von einem vorsichtig geschätzten (aus 3x5 Werten) 1RM ausgehen, diese absolvieren und dann 5 Minuten Pause und 2,5kg drauf und denn nächsten Versuch bis es nicht mehr geht? Oder doch eher dieses geschätzte 1RM eher ein zweites oder drittes Mal in einem Satz ausführen und dann mit der Formel aus dem Buch auf das 1RM rechnen? Sollte ich das für die Grundübungen überhaupt an einem Tag machen, oder kommen sich Kniebeuge und Kreuzheben bzw. Bankdrücken und Frontdrücken zu sehr in die Quere?

[Shao 6453]

Nächste Woche soll es bei mir eigentlich mit 5/3/1 losgehen. Heute ist für mich die letzte Gelegenheit nochmal die 1RMs auszustesten. Wie sollte ich das am besten anstellen. Von einem vorsichtig geschätzten (aus 3x5 Werten) 1RM ausgehen, diese absolvieren und dann 5 Minuten Pause und 2,5kg drauf und denn nächsten Versuch bis es nicht mehr geht? Oder doch eher dieses geschätzte 1RM eher ein zweites oder drittes Mal in einem Satz ausführen und dann mit der Formel aus dem Buch auf das 1RM rechnen? Sollte ich das für die Grundübungen überhaupt an einem Tag machen, oder kommen sich Kniebeuge und Kreuzheben bzw. Bankdrücken und Frontdrücken zu sehr in die Quere?

Ich würde mich als nicht Profi eher an 2-3 RM ranarbeiten und von dort berechnen. Versuchte 1RM Attempts sind VERDAMMT hart :D

Du kannst natürlich direkt von 95% des niedrigsten (!) 1RM ausgehen und in Mikroschritten die Stange beladen und Attemps machen. Das geht auch.

[Talmut 10]

Was ist denn das niedrigste 1RM? Ich hätte mit der Formel auf 5/3/1 jetzt bei 3 x 5 x 90 kg mal diese als 5RM genommen und 105 kg 1RM ausgerechnet und jetzt einfach mal mit 100 kg den ersten Versuch gestartet. Bei den anderen Übungen entsprechend.

[Shao 6453]

Nach McDonagh & Davies (1984) sind 5RM 82% des 1RM.

Berger in Viel et al. sagen 89,8%.

(Quelle : Poliquin Principles)

D.h. bei 100kg hast du dann

nach Berger in Viel hast du dann 111kg 1RM und nach McDonagh und Davies 121 ;)

[Talmut 10]

Das mit der nach unten gesetzten 1RM Grenze hat gut geklappt bei Bankdrücken, Kreuzheben und Frontdrücken. Die Beuge hat aber leider knapp nicht hingehauen und die 100 kg wurden auf die Safety Pins abgelegt. Ich denke, ich werde die 100 kg dennoch als 1 RM ansetzen, da erst zwei Tage vor dem Versuch mein letztes 3x5 war und ich zuletzt die Erfahrung gemacht habe, dass ich auf Maintenance z.B. zwei Tage später ncht nochmal das gleiche 3x5-Workout mit der Beuge geschafft habe.

[Shao 6453]

da erst zwei Tage vor dem Versuch mein letztes 3x5 war

Das dürfte dich einiges gekostet haben, ist also realistisch ;)

[morumbinas 147]

ist es ratsam als anfänger, der seit 4 mo starting strength macht auf das 531 system zu switchen? z.b. den boring but big plan?

gewichtstechnisch siehts bei mir so aus (3x5, dl 1x5 + aufwärmsätze):

squats: 110 - 1,22 zum körpergewicht

deadlifts: 125 - 1,38

bench press: 80 - 0,88

mil press: 60 - 0,66

vergebeugtes rudern: 82 - 0,91

dips (2x8): 90kg körpergewicht + 15kg - 1,16

pull ups (2x8): -10 - 0,88

178cm auf 90kg

bei dl ist nochl luft nach oben, bei den anderen übungen (vor allem pull ups) stagniere ich schon ne weile. mittlerweile pisst mich der plan an, ich weis, man sollte sich immer steigern, aber a) bin ich oft vom kopf her im training nicht bei 100% und b) ist es verdammt nochmal hart sich jedes workout zu steigern!!!

ziele sind primär muskelwachstum, allerdings mit sportlichem hintergedanken (functional fitness und so). hab zuerst mit pitt force geliebäugelt, aber mir gefällt die schlechte technik bei steigender wiederholungszahl nicht. 20x deadlifts mit max gewicht kann man nicht gut ausführen.

was meint ihr? auf starting strenght hab ich irgendwie keinen bock mehr, auch wenn es mir gut gefallen hat und ich masse zulegen konnte.

[King Koitus 63]

Wenn du alle pot. Problemfaktoren einigermaßen im Griff hast und trotzdem nicht weiterkommst, dann stell ruhig um.

Auf mich wirkt es aber so als wolltest du kurz vorm Ziel aufgeben... Fokus, Kalorien (wie hoch ist dein KFA btw?), genügend Schlaf und dann weiter bis du - in SS nachlesen - aus der linearen Progression raus bist.

[morumbinas 147]

Wenn du alle pot. Problemfaktoren einigermaßen im Griff hast und trotzdem nicht weiterkommst, dann stell ruhig um.

Auf mich wirkt es aber so als wolltest du kurz vorm Ziel aufgeben... Fokus, Kalorien (wie hoch ist dein KFA btw?), genügend Schlaf und dann weiter bis du - in SS nachlesen - aus der linearen Progression raus bist.

muss dazu vielleicht noch sagen, dass ich davor schon 6-7 monate regelmäßig ins studio gegangen bin, allerdings mit nem viel zitierten "scheiss studioplan" ohne grundübungen.

schlaf hab ich meine 7 1/2 - 8 stunden unter der woche (+ ab und an mittagsschläfchen in der pause), am wochende um die 10 stunden. mach gerade zivi (ab & an biertischgarnituren schleppen, essen ausfahren, ...; also alles relativ human) und hab ne ca. 40 stunden woche, arbeite nebenbei am pc noch um die 20 stunden zusätzlich.

keine zigaretten, kein alkohol bis auf hochgerechnet 1x im monat leicht rausch (bisschen leben will man ja auch noch ), sonst komplett clean. gehe 1x am wochenende weg, aber trinke wie schon gesagt meist nichts und komme auch nicht erst um 8 uhr heim.

ansonsten jogge ich ab und an, fahre am wochenende ski oder mach ein kleines fun fußballspiel. aber nicht extrem, so dass es die regeneration groß beeindrächtigt.

essen ist proteinreich, esse gerne fisch, trinke so ca. 1l milch am tag und ansonsten sind doch relativ viele kolenhydrate (oft nudeln)dabei, dürfte aber an sich beim aufbau nicht großartig "schädlich" sein. obst und gemüse täglich, allerdings auch relativ oft auch mal 2 cheesburger als zwischenmahlzeit.

supplementieren tu ich ein wenig zink und 1 whey shake ca 25g in der früh. von der kalorienbilanz bin ich auf jeden fall so 500kcal drüber.

kfa würde ich unter 20 schätzen, aber definitiv über 15. vielleicht so um 18 rum. zwar nicht optimal, will jetzt aber den winter noch durch aufbauen und dann evtl runtercutten.

bei bankdrücken hab ich lange mit schlechter technik gekämpft, müsste aber mittlerweile ok sein, vor allem merke ich jetzt auch nen pump in der brust. die anderen grundübungen passen soweit, habs auch von nem ehemaligen strongman überprüfen lassen. der kerle müsste schon ahnung haben, gibt auch trainerstunden, auch wenn das bei den strongman wettbewerben oft nicht gesund aussieht

[EisT92 2]

kfa würde ich unter 20 schätzen, aber definitiv über 15.

Bei 90 Kilo auf 178 und bei deinen Kraftdaten würd ich sagen eher sagen über 20 ;)

[Gast Shredder]

Situation: Also es ist Winter, ich geh oft und gerne boarden und dementsprechend leided das Training. Weil ich dann min. 2 Tage net ins Training kann. Training steht also weiter hinten an. Jetzt hab ich bemerkt, dass ich bei den Übungen (Wave 3) keine PRs mehr schaffe. Habs bei den Squats auch früher nie gemacht weil ich der Meinung war es war körperlich anstrengend genug hat aber nie Probleme mit der letzten Rep. Komm aber grad vom Training und beim Bench Press hab ich die letzte Rep nur so mit ach und krach geschafft...

Frage: Was mach ich, wenn der letzte Satz failed und ich nicht die Mindestwiederholung schaffe?

[King Koitus 63]

Frage: Was mach ich, wenn der letzte Satz failed und ich nicht die Mindestwiederholung schaffe?

You’ll eventually come to a point where you can’t make any more progress on a lift. You won’t be able to hit the sets and reps you’re supposed to hit, and the weights will start to get too heavy. When this happens, I simply take 90% of my max (either a 1RM or a rep max) and start all over again.

--> eBook lesen!!!

[Gast Shredder]

oh ich dachte das bezieht sich sobald man schon weiter ist und nicht erst in Wave 3.

Er meint sicherlich 10% abziehen vom Trainingsmax oder? Weil das Trainingmax ist ja 1RM-10%

[King Koitus 63]

oh ich dachte das bezieht sich sobald man schon weiter ist und nicht erst in Wave 3.

Er meint sicherlich 10% abziehen vom Trainingsmax oder? Weil das Trainingmax ist ja 1RM-10%

Ich persönlich würd dir raten, wenn du in der dritten Wave failest erstmal noch einen Zyklus der Übung zu machen und zu schauen, ob das ein Ausrutscher war (zu wenig Schlaf, vorher gesoffen etc. pp) oder ob du wirklich am Limit bist. Wenn du am Limit bist, dann nimmst du den besten Trainingswert den du hattest (du sollst ja jedes Workout ans Limit gehen, sei es durch einen Rep-Record oder durch ein neues Max), egal ob projiziert (1x3+4 WH @ 120 kg entspricht 1x1 @ 145 kg --> 145 kg als neue Basis) oder tatsächlich in der Wave davor (bspw: 1x1 @ 145 kg tatsächlich geschafft --> als neue Basis) geschafft.

Du kannst ja mal deine Werte posten, dann kann ich es dir genau sagen.

[Gast Shredder]

Du meinst ich soll Wave 3 wiederholen oder nach 4 voranschreiten? Sobald ich wieder an meinem PC bin lad ich mal n bild von der excel datei hoch.