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[Talmut 10]

Nach einem Deload halt ich das nicht für unwahrscheinlich. Habe auch bei 70sbig.com schon mal 10 Wiederholungen im 5+ Satz gesehen.

[morumbinas 147]

Dieses Rep Schema ist ja fest vorgegeben... ich sehe aber Leute bei weitem mehr als 5 Reps in diesen Übungen machen (mal 8 oder 10)

du meinst den letzten satz? der ist ja sowieso all out.

schreib mal shao an, er hat mal davon was geschrieben, dass er für mehr volumen das 5/3/1 schema auf 8/5/3 (oder so ähnlich) ausweiten würde (also 1. woche 8wdh, 2. 5wdh, 3. 3wdh, 4. deload). aber ich lege meine hand nicht ins feuer, meine nur da mal was von ihm gelesen zu haben. es wäre ein versuch zumindest wert und es klingt auch nicht ganz unlogisch.

Ja 5+

aber man kann nicht hexen... wenn man 85% vom 1Rm 5x bewegen soll dann schafft man auch nicht mehr als 5... vielleicht eine 6. Rep, aber wie kommt Ogus auf 8 als Bsp

wenn du mit 90% startest, dann kannst du weit mehr als 5wdh machen. je mehr zyklen, desto mehr verschiebt es sich natürlich zu den 5wdh. und bei einigen werden es sicherlich eher pitt sätze sein...

Gibt es andere Template mit anderen prozentvorgaben, oder verwendet jeder der 5/3/1 macht dieses Schema?

How to Warm-up Warming up prior to training is important. I usually recommend the following:

• 1x5 @ 40%

• 1x5 @ 50%

• 1x3 @ 60%

• Work sets

gibt von ihm auch ein anderes template:

week1: 75%, 80%, 85%

week2: 80%, 85%, 90%

week3: 75%, 85%, 95%

week4: 40%, 50%, 60%

es ist also nur week 1 & 2 von den prozentualen vorgaben für die 3 sätze anders. wendler sagt, dass er eher variante 1 empfiehlt (die du kennst), da man für den letzten satz srischer ist.

man beachte das fettgedruckte in der 1. Woche beim Deadlift 145kg x 5?!?! wenn ich aber nur 140x5 als MAX angegeben habe (habe den haken bei 90% des 1RMs rausgenommen, aber mein 1RM beim Deadlift liegt maximal bei 160kg...)

das problem ist, dass der rechner rundet... am besten ist, wenn du dir selbst ne exel tabelle baust oder vielleicht ne datei findest, die nicht rundet. die 5kg rundungen sind halt schon extrem!

[Alc 1164]

Ich kram den Thread mal wieder aus.

Ich bin immernoch scharf auf das Programm.

Ist es möglich mit Kraft und Bodybuilding Zielen das Programm so abzuändern?

Woche 1

5reps, 5 reps, 5 + reps

Woche 2

3reps, 3 reps, 3 + reps

Woche 3

5 reps, 3reps, 3+ reps Werte wie in Woche 2

1+ Sets sind schon eine heftige Belastung und die Gefahr sich zu verletzen ist auch höher.

Ja / Nein oder einfach die 1+ Sets machen da man ja eh nur mit 95% trainiert.

[Gast Yeezyzz]

Warum machst du nicht einfach das Programm exakt so wie Ogus?

Er zieht das ziemlich genau so durch, wie Wendler es empfiehlt mit nur einer einzigen Veränderung: 753 statt 531.

So würde ich das auch machen, denn dadurch veränderst du ja nicht viel und bleibst im Schema...

[Shao 6433]

Warum machst du nicht einfach das Programm exakt so wie Ogus?

Er zieht das ziemlich genau so durch, wie Wendler es empfiehlt mit nur einer einzigen Veränderung: 753 statt 531.

So würde ich das auch machen, denn dadurch veränderst du ja nicht viel und bleibst im Schema...

Würde ich auch vorschlagen, hab ich selbst gemacht und hat gut funktioniert.

[Alc 1164]

Warum machst du nicht einfach das Programm exakt so wie Ogus?

Er zieht das ziemlich genau so durch, wie Wendler es empfiehlt mit nur einer einzigen Veränderung: 753 statt 531.

So würde ich das auch machen, denn dadurch veränderst du ja nicht viel und bleibst im Schema...

Hö?

1. Kein Plan wo er sein Schema stehen hat (also Ogus)

2. Würde ich sofort machen wenn mir zeigst wo das steht^^

Ich will es wie Ogus machen, der macht irgendwann mal 4 Sets * 3 reps und das finde ich sehr cool

Warum machst du nicht einfach das Programm exakt so wie Ogus?

Er zieht das ziemlich genau so durch, wie Wendler es empfiehlt mit nur einer einzigen Veränderung: 753 statt 531.

So würde ich das auch machen, denn dadurch veränderst du ja nicht viel und bleibst im Schema...

Würde ich auch vorschlagen, hab ich selbst gemacht und hat gut funktioniert.

Wie genau?

Also in der 5er und 3er Woche habe ich ja die Prozente...

Aber wie mache ich die erste 7er Woche von den Prozenten her?

Mai 9, 2012 bearbeitet von TheAce

[Gast Yeezyzz]

Keine Ahnung, wo das genaue Schema steht. Habe nur vor einiger Zeit ein Video von ihm gesehen, indem er meinte, dass er es so macht.

Ansonsten bleibt der Plan gleich, auch wenn man da einiges drehen kann, wenn man denn will.

Was willst du denn mit den Prozenten für die 7er Woche? Rechne das halt einfach hoch, oder nehme das Gewicht, dass du für 9 reps sauber schaffst. So würde ich das machen...

[Alc 1164]

Keine Ahnung, wo das genaue Schema steht. Habe nur vor einiger Zeit ein Video von ihm gesehen, indem er meinte, dass er es so macht.

Ansonsten bleibt der Plan gleich, auch wenn man da einiges drehen kann, wenn man denn will.

Was willst du denn mit den Prozenten für die 7er Woche? Rechne das halt einfach hoch, oder nehme das Gewicht, dass du für 9 reps sauber schaffst. So würde ich das machen...

Prozente wären schon nice, einfach nicht mehr darüber nachdenken! Essen und progressiv monatlich steigern. Ein Traum

[Moubledint 24]

Kurze Frage zu www.strstd.com

Welche Übung ist mit Overhead press gemeint? Standing Military Press?

[Un Bekannt 1090]

Erster Link bei YT.

Die Press ist die Press, es gibt nur eine. Military ist die Variante mit zusammengestellten Fersen.

[Alc 1164]

Military Press ist aber bei 5/3/1 gemeint, oder Overhead Press (ohne zusammengestellte Beine)

Ist imho egal.

[Un Bekannt 1090]

Wie Jim Wendler drückt weiß ich gar nicht. Habe mich mit dem Plan nicht beschäftigt.

Könnte u.U. Einfluss auf die Progressionsplanung nehmen, wenn strd von einer MP ausgeht, während der Lifter die Press macht. Weiß ich nicht, da muss man Primärquellen lesen, und schauen, was Wendler empfiehlt.

[Gast Shredder]

Wendler redet nur von Military Press (Füße zusammen) in seinem Buch

[Nathol 1284]

Aber ganz ehrlich: Wieviele Leute machen schon die korrekte Military Press? Ich habe noch NIE jemanden gesehen, der tatsächlich mit den Fersen zusammen eine MP gemacht hat.

[Un Bekannt 1090]

Verlangt doch auch niemand. Normale Press geht doch auch.

[KDB 35]

Ich kenne nur das. Aber was heißt mehr als 5 Wiederholungen? Beim letzten Satz ist das doch mit 5+ nicht ausgeschlossen.

Ja 5+

aber man kann nicht hexen... wenn man 85% vom 1Rm 5x bewegen soll dann schafft man auch nicht mehr als 5... vielleicht eine 6. Rep, aber wie kommt Ogus auf 8 als Bsp

Nur ein Beispiel meines letzten Zyklus, und das auf Diät.

Ich sag mal aus meiner Erfahrung heraus, manchmal schaff ich die 5/3/1 im letzten Satz grad so, und manchmal explodier ich förmlich und mach noch eine Wiederholung, und noch eine, und noch eine..

Das mit der Verletzungsgefahr stimmt aber, bei den 105kg hatte ich danach ein Gefühl im unteren Rücken was sehr stark Richtung Überbelastung ging. Aber bißchen Voltaren drauf und gut is :>

(Das Datum vom 02.Juli.12 ist nicht mehr aktuell. Die Excel Tabelle ist automatisch vorgefertigt bis 2013 nach meinen normalen Trainingstagen.

Konnte ich aber nicht einhalten dadurch is der Squat Deload vom 02.Juli nun heute erst dran )

Falls jemand interesse an der Excel Tabelle hat, kann mir gerne ne PM schicken.

UND WICHTIG:

Die 85% beim letzten Satz in Woche 1 sind nicht wirklich vom 1RM sondern vom 90%RM.

Also generell alle prozentualen Berechnungen gehen von 90% aus.

So wird es empfohlen und für mich persönlich ist es perfekt.

Juli 7, 2012 bearbeitet von KDB

[Alc 1164]

Die Antwort ist spät...

Ich mach das Programm nun selbst und stecke im 2. Zyklus und buste die PRs die ganze Zeit

[Gast Shredder]

Aber ganz ehrlich: Wieviele Leute machen schon die korrekte Military Press? Ich habe noch NIE jemanden gesehen, der tatsächlich mit den Fersen zusammen eine MP gemacht hat.

Gibts in Berlin nicht die Muskelschmiede oder so? Klar dass man im McFit sowas nur sehr selten sieht

[Nathol 1284]

Aber ganz ehrlich: Wieviele Leute machen schon die korrekte Military Press? Ich habe noch NIE jemanden gesehen, der tatsächlich mit den Fersen zusammen eine MP gemacht hat.

Gibts in Berlin nicht die Muskelschmiede oder so? Klar dass man im McFit sowas nur sehr selten sieht

Keine Ahnung, ich war auch nie in nem Fitnessstudio, nur in Gewichthebervereinen

[Moubledint 24]

Noch einmal eine kurze Frage zu dem generierten Trainingsplan von http://www.strstd.com/

Macht man dann nur eine einzige Übung pro Trainingstag (+Zusatzeinheiten, je nachdem was man als Programm gewählt hat)?

[Alc 1164]

Noch einmal eine kurze Frage zu dem generierten Trainingsplan von http://www.strstd.com/

Macht man dann nur eine einzige Übung pro Trainingstag (+Zusatzeinheiten, je nachdem was man als Programm gewählt hat)?

Ja?

[Borgut 535]

Noch einmal eine kurze Frage zu dem generierten Trainingsplan von http://www.strstd.com/

Macht man dann nur eine einzige Übung pro Trainingstag (+Zusatzeinheiten, je nachdem was man als Programm gewählt hat)?

Du hast dir schon vorher das ebook durchgelesen oder zumindest eine Zusammenfassung?

[KDB 35]

Also ich nimm das mit den Zusatzübungen nicht so ernst.

In der 5er Woche schaff ich z.B. keine 5x10x50% Deadlift mehr nach den Worksets.

Bei Bench wiederum ist es kein Problem.

Die Übungen sollen ja nur Schwachstellen entgegen wirken und die Grundübungen stärken.

[Khai 13]

Ich bin gerade am abnehmen mit angepeilten 500-700kcal Defizit mit IF, wobei ich mit meinen 108 Kilo auf 1,80 natürlich noch gut zu dick bin, und komme, wohl auch bedingt durch die geringe Kalorienzufuhr seit Monaten nicht großartig weiter.

Typisches Training (GK), ist bei mir Squats 3*5, Press/Bench 5*5 (mit 3*5 bin ich schwächer geworden), Deadlift 1*5/Power Snatch 5*3, sowie zum Ziehen fast jedes Training zusätzlich Chins.

Squats*5 atm bei 140kg, wobei da theoretisch leicht mehr ginge - hab aber keine Safeties und lass es deswegen locker angehen.

Deads*5 sind bei 170/175 je nach Tagesform,

Bench bei 80,

Press bei 55-57.5

Mit dem Abnehmen bin ich nun noch mindestens ein dreiviertel Jahr beschäftigt, und ständig die selben Gewichte zu heben geht mir mittlerweile auf den Sack.

Was haltet ihr in meiner Situation von dieser Variante des 5/3/1 aus folgendem Post Wendlers bei T-Nation?

http://www.t-nation....ing-topics/1316

Könnte ich auf diese Weise das Training etwas auflockern und eventuell auch noch ein paar Fortschritte machen, oder mache ich mir da nur etwas vor und muss mich einfach durchbeißen bis die Abnehmphase vorüber ist?

Meine Befürchtung wäre halt durch deutlich seltenere Intensivreize eher noch abzubauen auf Diät, oder ist der einzelne offene Satz pro Woche tatsächlich genug um dem Muskelabbau entgegenzuwirken?

(Und welchen Sinn machen Sets bei 50% Max überhaupt?)

Langsam blicke ich leider nicht mehr ganz durch.

Juli 27, 2012 bearbeitet von Khai

[Nicolas White 54]

Ich bin jetzt im zweiten Zyklus von 5/3/1. Dabei scheine ich ein "komisches" Rep Muster bei den 5+/3+/1+ zu entwickeln.

5+: Schaffe ich meistens genau die 5, vielleicht knapp noch eine mehr also total 6.

3+: Meistens total 5. Also 2 zusaetzlich.

+1: Meistens total 3, also auch 2 zusaetzlich.

Ist das normal? Vielleicht auch darauf zurückzuführen, dass ich bis anhin immer nur mit 3x5, 5x5 Schemas gearbeitet habe? Mehr als 5 Ausführungen bin ich mir nicht gewöhnt und tue ich mich schwer.

z.B. auch boring but big assistance (5x10 bei 50%) fühlen sich richtig hart an. Bin danach immer total fertig.

Meinungen?

September 12, 2012 bearbeitet von Nicolas White