Der effektivste Aufbauplan, Zirkeltraining? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[rebello 1]

Sorry, für die echt dummen Fragen, aber ich find einfach keinen Thread im ganzen Internet, in dem einfach steht: mach dreißig Mal das, dann 2 min. pause, dann dreißig mal das. Ich versuche zwar irgendwie die ganzen Fachbegriffe zu verstehen und zu übersetzten, aber das fürt meist zu noch größerer Verwirrung. Ich bin 16, 183cm und 75kg schwer. KFA laut meiner Wage 20%, wie bau ich am schnellsten Muskelmasse auf? Ziel wär so cristiano ronaldo mäßig oder so wie Bratt Pitt in Fight club. Auch wenn euch die dämliche Fragerei aufregt, helft mir bitte ein bisschen.

[EisT92 2]

genug Muskelmasse (LBM) haben und dann runterdiäten mit PSMF auf 8-10%

Dauert mit Starting Strenght und Texas Method samt Bulking und Cutting bestimmt 1-2 Jahre....

Definitiv falscher Weg ists jetzt erstmal ne Diät zu machen

[Shao 6443]

Öhm.

Findet man nicht? Finde ich hier :

http://www.pickupforum.de/index.php?showtopic=63834

[rebello 1]

Öhm.

Findet man nicht? Finde ich hier :

http://www.pickupforum.de/index.php?showtopic=63834

danke

[l_ifetec 120]

Ich schmeiß da mal ein Wort in den Raum „Hardgainer“ Du kannst essen was du willst und nimmst nicht zu? Du pumpst ohne Ende und siehst NULL Erfolge?

Dafür ist dein zu schneller Stoffwechsel verantwortlich! Meistens ist das zumindest der Grund, in einigen Fällen, bist du genetisch einfach dazu verdonnert kein Brad Pitt zu sein

1. VIEL ESSEN! Kohlenhydrate und Eiweiß sind hier besonders wichtig! 5 – 6 Mahlzeiten am Tag. Ich persönlich habe für Aufbau einen Kalorienbedarf von 5000 kcal

2. Nicht jeden Tag trainieren – Regeneration! 3 – 4 Mal die Woche

3. Vergiss Äußerungen wie „Nimm Gewichte die du in 3 Sätzen bewegen kannst“ (Gut evt. die ersten 2 Wochen) du willst Masse? Dann nimm Gewichte, die dir ALLES in jedem Satz ab verlangen!

4. Hab Geduld!

Erkundige dich nach Weight Gainern wenn es dir nicht möglich ist die Kalorienzufuhr durch das normale Essen abzudecken!

September 17, 2010 bearbeitet von l_ifetec

[PQR32408X 78]

Ich schmeiß da mal ein Wort in den Raum „Hardgainer“ Du kannst essen was du willst und nimmst nicht zu? Du pumpst ohne Ende und siehst NULL Erfolge?

Dafür ist dein zu schneller Stoffwechsel verantwortlich! Meistens ist das zumindest der Grund, in einigen Fällen, bist du genetisch einfach dazu verdonnert kein Brad Pitt zu sein

1. VIEL ESSEN! Kohlenhydrate und Eiweiß sind hier besonders wichtig! 5 – 6 Mahlzeiten am Tag. Ich persönlich habe für Aufbau einen Kalorienbedarf von 5000 kcal

2. Nicht jeden Tag trainieren – Regeneration! 3 – 4 Mal die Woche

3. Vergiss Äußerungen wie „Nimm Gewichte die du in 3 Sätzen bewegen kannst“ (Gut evt. die ersten 2 Wochen) du willst Masse? Dann nimm Gewichte, die dir ALLES in jedem Satz ab verlangen!

4. Hab Geduld!

Erkundige dich nach Weight Gainern wenn es dir nicht möglich ist die Kalorienzufuhr durch das normale Essen abzudecken!

Wie stark bist du?

[Borgut 535]

Definitiv falscher Weg ists jetzt erstmal ne Diät zu machen

Sehe ich inzwichen anders... 2 Wochen Kirsch/PSMF in der harten Phase, dann langsam die kCal steigern, 2 Wochen Maintenance, dann leichten Überschuss, dann auf SS-kCal Niveau... 20% KFA und darauf aufspecken ist nicht so toll...

Durch die PSMF verliert er etwas Fett, lernt aber auch, und das finde ich genau so wichtig, sich die 2g Eiweiss/kg rein zu ballern und genügend Grünzeug zu futtern ;)

Mit Starting Strength gehen wir allerdings konform, aber eben nicht direkt von Anfang an...

Ich schmeiß da mal ein Wort in den Raum „Hardgainer“ Du kannst essen was du willst und nimmst nicht zu? Du pumpst ohne Ende und siehst NULL Erfolge?

[...]

Erkundige dich nach Weight Gainern wenn es dir nicht möglich ist die Kalorienzufuhr durch das normale Essen abzudecken!

Wo sehen 20% KFA nach Hardgainer aus? Das ist bei den Daten dicht an Skinny Fat. Und mit Weight Gainern stösst Du hier wirklich auf Gegenwind :) Bis 3000 kCal ist normales (und sogar "cleanes") Essen Problemlos möglich, auch 4000kCal sind noch locker drin. Auch ohne GoMaD.

September 18, 2010 bearbeitet von Borgut

[Talmut 10]

Mit 20% erstmal Kalorien schaufeln kann ich auch nicht empfehlen. GOMAD ist in dem Fall schon einmal gar nicht angebracht, Rippetoes Ansicht auch nochmal dazu:

http://startingstrength.com/articles/clari...on_rippetoe.pdf

[Borgut 535]

Rippetoe ist es auch scheißegal wie man aussieht, weil sein erklärtes Ziel maximaler Stärke Zugewinn in möglichst kurzer Zeit ist. In den ersten zwei Wochen brauchen die wenigsten Leute Überschüsse, insbesondere wenn sie mit Krafttraining anfangen. Wenn er sie braucht, kriegt er sie...

Mit 20% KFA bist Du locker bei über 25% KFA, wenn Du das mit dem Überschuss durchziehst. Und selbst die 20% sind die obere Grenze dessen, was gerade noch ok ist. Da SS ohne Überschuss kein SS ist, sollte man zumindest am Anfang die möglichkeit nutzen etwas abzuspecken...

Hättest Du Dir den Text aufmerksam durchgelesen, wäre Dir aufgefallen das Rip sich in einem Bereich bis 19% NACH SS bewegt. In dem von Dir verlinkten Artikel geht es um Leute, die einen KFA von <10 oder um die 12% haben.. Hätte der TE 15% KFA, hätten wir vielleicht sogar noch darüber reden können, das es Sinn macht direkt einzusteigen.

Viel, viel zu oft gibt es hier inzwischen hirnlose Wiederholerei. "Starting Strength und GOMAD ist das Optimum." Hirn einschalten und genau lesen. GOMAD wird nicht bei einem KFA von 20% empfohlen, da geht es a) um dürre Kids oder b) um Collegesportler, die eine Workcapacity/Workload haben, von denen die meisten träumen. Lauftraining, Techniktraining, Krafttraining. Und nicht nur dreimal die Woche 1-2h Eisen durch die Gegend schmeissen, wie es hier jedem Anfänger empfohlen wird.

Statt einfach nur zu zitieren, sollte man auch versuchen die Prinzipien zu verstehen und wann was angemessen ist. Bei einem KFA von 20% auf einen ungesunden KFA aufzuspecken ist nicht das, was Rip empfiehlt... N.B.: Die lineare progression die Rip bei dem Überschuss empfiehlt ist ungefähr oppelt so hoch wie die, diehier empfohlen wird. Was auch sinnig ist, denn er ist Coach, die meisten hier machen das unbeaufsichtigt... Das man bei einer langsameren Progression nicht von Anfang an den selben Überschuss braucht sollte eigentlich auch jedem klar sein...

September 18, 2010 bearbeitet von Borgut

[Shao 6443]

Das man bei einer langsameren Progression nicht von Anfang an den selben Überschuss braucht sollte eigentlich auch jedem klar sein...

Nur, wenn du unter empfohlenem Startgewicht startest, ansonsten macht das keinen Sinn.

[Talmut 10]

Borgut, was versuchst Du eigentlich mir in Deinem Posting zu sagen. Klingt so als hätte ich GOMAD empfohlen, aber gerade das habe ich nicht getan.

Hättest Du Dir den Text aufmerksam durchgelesen, wäre Dir aufgefallen das Rip sich in einem Bereich bis 19% NACH SS bewegt. In dem von Dir verlinkten Artikel geht es um Leute, die einen KFA von <10 oder um die 12% haben.. Hätte der TE 15% KFA, hätten wir vielleicht sogar noch darüber reden können, das es Sinn macht direkt einzusteigen.

Der Text spricht sowohl skinny guys als auch fettere Einsteiger an.

[pickuponce 0]

versuch es mal mit squats&milk

atemkniebeugen hauen richtig rein.

aber: no pain, no gain