Low Carb Diät - richtig so? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Rockay 0]

Mahlzeit ihr Experten,

wollte mich nach diesem Beispiel vom Kaiserludi richten

http://www.pickupforum.de/index.php?showtopic=52144

Wenn ich das richtig verstanden habe handelt es sich dabei um PSMF.

Zu mir, ich bin 1,94 m groß und wiege 92 kg, KFA kenne ich nicht.

Phase 1 würde 2 Wochen dauern.

Kein Obst, keine Kohlenhydratreiche Nahrung (Brot, Haferflocken usw), keine Milch.

Dafür 900 g mageres Fleisch oder Fisch, sowie 900 g Gemüse, ~9g Nüsse und 4,5 l Wasser. Nur Eiklar.

Phase 2 peile ich 4 Wochen an.

Obst, Beerenfrüchte erlaubt, halt langsam wieder steigern. Ganze Eier, nicht nur noch mageres Fleisch erlaubt.

Phase 3 sollte ja grundlegende Basis für die Ernährung werden.

Also dem Kalorienbedarf entsprechend ernähren, wobei klar ist, dass die Ernährung auf Phase 2 und 1 aufbauen soll.

So, die magische Grenze von der ich gelesen habe lautet 50 kh am Tag? Also drauf achten dass man drunter bleibt?

Mein Tagesplan würde so aussehen:

Frühstück:

4 gekochte Eier ohne Eigelb, 100 g gekochten Schinken (wahlweise auch eher als Snack)

Mittag:

300 g Hähnchenbrustfilet, 200 g Paprika, 50 g Gurke, 50 g Tomaten, 50 g Eisbergsalat

Abends:

300 g Hähnchenbrustfilet, 100 g Paprika, 50 g Eisbergsalat, 10 Mandeln

Habe das alles mal in Gramm angegeben, um mit KaloMa besser rechnen zu können.

Das alles würde folgenden Werten entsprechen:

Kcal | Kjoule | Fett | Kh | Eiweiß

1211| 5062 | 37,65 | 38,85 | 180,50

Fehlen 20 g Eiweiß?

Man merkt ich bin in der Materie Ernährung nicht sooo drin ;D

Kann da noch jemand Abwechslung in den Plan bringen? Jeden Tag das gleiche futtern machtn abschreckenden Eindruck.

Zerreisst mich, aber konstruktiv bitte :)

September 14, 2010 bearbeitet von Rockay

[King Koitus 63]

KFA kenne ich nicht.

Aha... also du weißt nicht wo du bist und auch nicht wo hin du willst, aber das Vehikel hast du schon mal?

[Rockay 0]

KFA kenne ich nicht.

Aha... also du weißt nicht wo du bist und auch nicht wo hin du willst, aber das Vehikel hast du schon mal?

Habe da keine genauen Zahlen, mir misfällt nur der Bauch zb :)

Will das nur so weit haben, dass ich optisch sagen kann nun kanns normal weitergehen.

/edit

Grad mal 500 g Hähnchenbrust in die Pfanne gehauen. Geht es nur mir so, oder nervt der Gestank euch auch :D Das jeden Tag wird glaub ich härter als der Verzicht auf andere Dinge, glaub ich ;)

September 14, 2010 bearbeitet von Rockay

[TheOppositecollides 159]

Dafür 900 g mageres Fleisch oder Fisch, sowie 900 g Obst, ~9g Nüsse und 4,5 l Wasser. Nur Eiklar.

Meinst Gemüse?

[Rockay 0]

Ja, Gemüse war gemeint, danke für den Hinweis :D

September 14, 2010 bearbeitet von Rockay

[Kaiserludi 9572]

KFA: kannst du hier ausrechnen http://www.bblex.de/online/rechner/navy.php

50g KH am Tag? So pauschal kann man das nicht sagen, du siehst sicher ein, dass es da Unterschiede gibt, ob du nun 50kg wiegst oder 100kg. Was Phase 1 angeht: So niedrig wie möglich; ich vermute aber, du meisnt Phase 3, da würde ich anfangs von Phase 2 aus langsam steigern und schauen, wie viel du am Tag zu dir nehmen aknnst, ohne wieder an Gewicht zuzulegen und ohne Eiweiß- unf Fettzufuhr (bei letzter vor allem essentielle Fettsäuren) zu vernachlässigen. Wenn dir das auf Dauer zu wenig ist, mach Krafttraining, zusätzliche Muskelmasse verbraucht auch im Ruhezustand ordentlich Kalorien, so dass du dann mehr Kalorien zu dir nehmen kannst, aber die Muskeln müssen eben aufgebaut und erhalten werden. Willst du dich gesund ernähren, so würde ich drafu achten, den KH-Anteil an den Kalorien langfristig im Schnitt unter 20% zu halten und zu midnesten 80% der kalorienzufuhr konform hiermit zu sein: http://www.paleonu.com/get-started/, die restlichen 20% sollten dann natürlich nicht nur aus Softdrinks, Süßigkeiten und Kuchen bestehen.

Hähnchenbrustgeruch: Bist der erste, von dem ich höre, dass er ihn als unangenehm empfindet, eventuell war das Flesich nicht mehr ganz frisch?

Abwechselung: Es mangelt in deinem Beispieltag massiv an Fisch, ich würde ruhig mindestens 30% der Eiweißzufuhr durch diese Fischsorten decken http://www.menshealth.de/food/gesunde-lebe...heit.112297.htm um auch die essentiellen Fettsäuren abzudecken, alternativ mit Fischölkapseln supplementieren, zusätzlich kann auch gerne noch fettarmer Fisch on top als reine Eiweißquelle, dann dürfte die Gesamtfischmenge den mesiten aber schon wieder zu hoch sein für die geschmackliche Abwechselung, was Flesich angeht, sind Min utensteaks vom Schwein z.B sehr mager, vom Rind gibts auch sehr magere Steaks, Putenbrust ist auch super, jegliches Wild ist praktisch perfekt, aber leider nicht ganz billig, nur um mal ein paar Beispiele zu nennen. Ansosnten einfach mal ein bischen auf die Verpackugne schauen bei mEinkaufen, da stehen die Makronährstoffe meist drauf. Wenn du erst mal weißt, ob ein bestimtmes Stück Fleisch geeignet ist, oder nicht, kannst du es es, wenn du willst, ja immer noch Frisch vom Metzger kaufen.

Ansonsten sieht es doch schon ganz gut aus, könnte vielleicht noch ein Tick mehr Gemüse sein, aber ich bin erfreut zu sehen, dass du einer der wenigen bist, die von sich aus mehr als 1-2 Gemüsesorten essen.

[Rockay 0]

Also laut dem Rechner komme ich auf einen KFA von ~15%

Weniger als ich gedacht habe.

Aber muss schon sagen, ich gehöre zu den Typen, die in der Küche eher unkreativ sind ;) Nur jeden Tag Paprika, Gurke und Tomate, Salat dazu stink(!)normale Hähnchenbrust haut mich nicht vom Hocker.. Wegen des Geruchs, die Hähnchenbrust war frisch gekauft, vielleicht hab ich sowas schon zu oft gebraten, dass mir der Geruch nicht so passt.

Frikadellen, Würstchen, Hähnchenkeulen io? Gut, dass du sagst, dass Minutensteaks io sind, die kann ich ab und an gern essen :)

Warum ist denn grad Milch nicht erlaubt, sowie Magerquark? Oder hab ich das falsch verstanden?

Allgemein noch die Frage, ob ich Fett so gut es geht meiden soll? Denn Würstchen lassen da ja auch Spielraum nach oben.

Danke schonmal für die Hilfe! :)

/edit

Hab grade mal mit nen paar Rechnern folgenden Wert errechnet:

Grundumsatz: 2200 kcal

Ist es da nicht arg extrem, nen Defizit von bis zu 1000 kcal durchzuziehen? Und das wäre ja nur der Grundumsatz, da kommt ja noch zb Sport zu. Kann das die Gesundheit nicht beeinträchtigen, den Stoffwechsel nicht zerschießen?

September 15, 2010 bearbeitet von Rockay

[Kaiserludi 9572]

Also laut dem Rechner komme ich auf einen KFA von ~15%

Weniger als ich gedacht habe.

Aber muss schon sagen, ich gehöre zu den Typen, die in der Küche eher unkreativ sind ;) Nur jeden Tag Paprika, Gurke und Tomate, Salat dazu stink(!)normale Hähnchenbrust haut mich nicht vom Hocker.. Wegen des Geruchs, die Hähnchenbrust war frisch gekauft, vielleicht hab ich sowas schon zu oft gebraten, dass mir der Geruch nicht so passt.

Frikadellen, Würstchen, Hähnchenkeulen io? Gut, dass du sagst, dass Minutensteaks io sind, die kann ich ab und an gern essen :)

Warum ist denn grad Milch nicht erlaubt, sowie Magerquark? Oder hab ich das falsch verstanden?

Allgemein noch die Frage, ob ich Fett so gut es geht meiden soll? Denn Würstchen lassen da ja auch Spielraum nach oben.

Danke schonmal für die Hilfe! :)

/edit

Hab grade mal mit nen paar Rechnern folgenden Wert errechnet:

Grundumsatz: 2200 kcal

Ist es da nicht arg extrem, nen Defizit von bis zu 1000 kcal durchzuziehen? Und das wäre ja nur der Grundumsatz, da kommt ja noch zb Sport zu. Kann das die Gesundheit nicht beeinträchtigen, den Stoffwechsel nicht zerschießen?

Frikadellen, Würstchen, Hähnchenkeulen: Nein, zu viel Fett für Phase 1, in Phase 2 in Maßen ok.

Milch und Magerquark: zu viele KH, daher nicht Phase 1 & Phase2 konform.

In Phase 1: KH und nicht essentielle Fettsäuren meiden, so gut es geht, in Phase 2 und 3: nur soviel, dass du die erlaubten Kalorien nicht sprengst. In Phase 2 sind tierische Fette und KH aus Beerenfrüchten wieder erlaubt, allerdins nur so viele, wie in die zusätzlich zu Phase 1 erlaubten Kalorien rein passen.

Deinen Kalorienverbrauch würde ich ohne Sport mit 2.800 mit intensivem Sportprogramm mit 3,250kcal pro Tag ansetzen (bei Grundübungsmaximalkrafttrtraining, Sprintintverallen und ähnlichem gelten die 3.250kcal auch dann jeden Tag, wenn du nur jeden 2.ten Tag Sport treibst).

Bei handelsüblichen Mülldiäten wie man sie in jeder Frauenzeitschrift und jedem Diätbuch findet, runierst du dir mit mehr als 500kcal Defizit recht leicht deinen Körper, da hier extremer Mangel an allen möglichen Nährstoffen quasi vorprogrammiert ist. Dieses Diätmodell ist dazu entworfen, das maximale an Defizit in Phase 1 rauszuholen, was gesund möglich ist. Der reine Gewichtsverlust ist nur davon abhängig, wie viele Kalorien du einsparst, Muskelerhalt (und damit Vermdeidung des Jojoeffekts) und Gessundheit hingegen sind davon abhängig, was du mit den verbliebenen Kalorien noch an Nährstoffen zu dir nimmst, weshalb hier alles darauf optimierst ist, bei möglichst wenig Kalorien den essentiellen Nähstoffbedarf vollständig zu decken und auch dem extrem hohen Proteinbedarf, den so ein gewaltiges Defizit mit sich bringt, ausreichend Rechnung zu tragen.

Um maximale Erfolge zu garantieren, ist das ganze gerade in Phase 1 sehr knapp kalkuliert. Es passt alles, solange man sich exakt an die Vorgaben hält, tut man das allerdings nicht und isst hier mal zu wenig fettreichen Fisch, dort mal doch nen halbes Brötchen, dann mal ne Frikadelle, usw., dann muss man entweder mehr Kalorien zu sich nehmen (und hat damit geringeren Erfolg), oder es mangelt an irgendwas. Um ernsthafte negative gesundheitliche Auswirkungen ausszuschließen, empfehle ich daher, Phase 1 nicht länger als 2 Wochen am Stück auszuführen, es sei denn, es ist nötig UND man weiß was man tut UND hält sich exakt an die Vorgaben. In 2 Wochenwerden etwaige Mängel nicht so dramatisch, dass es zu ernsthaften dauerhaften Schäden kommen kann, selbst wenn man sich grobe Schnitzer leistet.

Im Vergleich zur Ernährung des Durchschnittsbürgers wird man sich trotz des drastischen Defizits in dieser Diät sogar deutlich gesünder ernähren.

[Rockay 0]

Hey,

Danke dass du dir die Zeit für mich genommen hast!

Ich werd das ganze dann ab morgen mal durchziehen, hoffe ich hab nen bisschen von deiner Willensstärke.

Mache dann pro Woche mal nen Post, was ich gegessen hab, wie es mir geht, Gewicht usw.

So far :)