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[TheOppositecollides 159]

Hallo Sportler,

aufgrundvon Krankheit und anderen Späßen bin ich in letzter Zeit wieder negativ in die Breite gewachsen

und habe mein Training vernachlässigt,

weswegen ich die nächsten 12 Wochen durchstarten möchte - wenn alle an Sylvester ihre Vorsätze fassen,

will ich gut dastehen können

Dazu mache ich hier ein kleines Tagebuch auf, um mich etwas mehr anzuspornen, Feedback zu ernten

und vielleicht den einen oder anderen zu inspirieren.

jeder Beitrag ist erwünscht ;)

Am Starttag, dem 20.9 werde ich erste Fotos uploaden, und jede Woche sollte ein folgen,

sodass nach 12 Wochen ein deutlicher Unterscheid erkennbar sein sollte.

Die Fakten:

1,76m Körpergröße

76kg Körpergewicht

~ 20% KFA

Ich wollte das ganze in mehrere Phasen gliedern:

1. 2-4 Wochen PSMF

2. danach etwa milder, zurück zum Tagesbedarf

3. Ab Woche 5-6 wollte ich anschließend mit SS anfangen.

Phase 1, PSMF

Sollte an sich klar sein... dazu will ich wieder anfangen, am Eisen zu trainineren, es werden Technikvideos folgen,

trainieren werde ich in der Zeit einen Grundübungsplan wie SS.

Also auch 3x die Woche SS, nur ohne die Steigerung.

Phase 2, zurück zum Tagesbedarf

hier möchte ich nach der PSMF nach Kaiserludis Prinizp ein paar Carbs reinhauen,

um noch etwas abzunehmen.

Ich will außerdem quasi SS machen, und solange ohne Überschuss steigern, wie möglich. Mir ist durchaus klar,

dass das nicht ewig so geht, aber eine Zeit lang sollte es denke ich machbar sein.

Phase 3

SS mit Kalorienüberschuss bis zum Ende der 12ten Woche.

Danach werde ich weitersehen.

Weitere Vorschläge, Anmerkungen und kritik sind gern willkommen, da ich noch eine Woche Zeit habe, alles wichtige zusammenzusuchen.

Gruß Conv3rge

[flymypretties 35]

Die Fakten:

1,76m Körpergröße

76kg Körpergewicht

~ 20% KFA

76kg auf 1,76m ....und das bei 20%KFA.

da bin ich mal gespannt auf die bilder.

ansonsten würde ich mein fokus absolut auf fett abnehmen legen. das ist schon ein riesen projekt.

wenn du dann nach einigen wochen wirklich bei ~12% stehst, dann würde ich mich erstmal mit 2 wochen maintenance freuen.

SS kannst immer nebenher machen, technik schulen, und mit leerer stange ein stück weit steigern. soweit wie es die fett abnahme erlaubt.

September 13, 2010 bearbeitet von flymypretties

[TheOppositecollides 159]

So, aus Zeitgründen musste ich das hier ein wenig schleifen lassen -.-

Update:

MO, 20.09 76,2 kg

DI, 21.09 75,7 kg

MI, 22.09 75,3 kg

Do, 23.09 74,8 kg --> - 1,4kg

PSMF läuft soweit gut, allerdings kann ich nicht auf gebratenes Fleisch mit nem Spritzer Fett verzichten, schmeckt mir zu wiederlich...

Aber 15 ml Öl sind auch nur rund 135kcal, was solls

Workouts:

MO, 20.9

Squat 50kg 5/5/5

Schwungdrücken (gewichtheberspezifisch) 35kg 3x5

Deadlift 70kg 1/5

MI, 22.09

Overhead Squat 30kgx5/5/5; 35kg 5/5

Squat 52,5kg 5/5/5 <-- Technik jedoch stark verbesserungswürdig.

Bankdrücken 40kg 5/5/5

Hang Clean 40kg 5/5/5

Ich habe wegen 4 wöchiger Pause ein bisschen Leistung verloren, Squats sind Montag 15kg schwächer gewesen als zu Bestzeiten,

DL 20kg, Bankdrücken 5kg...

Was mich wundert ist, dass ich bei den Overheadsquats sogar 2,5kg mehr drauf hatte, als vor 4 Wochen.

Ich schiebe das mal auf meinen Willen.

MIr geht es auf PSMF gut, ich habe keine Konzentrationsschwierigkeiten,

jedoch schlimmen Muskelkater.

Bilder und KFA sollten heute Abend angefügt werden. (Kamera bei Media Markt abholen, ist kaputt )

Conv3rge

[Barristan the Bold 689]

Das geht doch schon in die richtige Richtung. Bist du heute beim Training?

[TheOppositecollides 159]

War da.

Heut ging es mir den ganzen Tag über etwas scheiße, nach einem Kaffeegetränk mit ca.

30kg Kohlehydrate und ner Lindorkugel war ich wieder oben auf... what the fuck?

MO, 20.09 76,2 kg

FR, 24.09 74,4 kg -->1,8 kg

Heute Training:

OHS 35kg 3x5

Squat 55kg 3x5

Press 30kg 3x5

Deadlift 75kg 1x5

September 24, 2010 bearbeitet von Conv3rge

[TheOppositecollides 159]

MO, 20.09 76,2 kg

FR, 24.09 74,4 kg

MO, 27.09 75,6kg--> 0,6kg

Alkohol ist nicht gut.

[Brummbaer 15]

Eine Gewichtsangabe ist in deinem Fall total sinnlos. Du hast ja Ambitionen als Athlet, also solltest du auch den KFA messen, um zu sehen ob du Fett, Muskeln, oder beides verlierst.

Gruß

Brummbaer

[PQR32408X 78]

Kraft (Indikator f. Muskelmasseerhalt/zunahme) + Gewicht + Foto/Spiegel/Bauchumfang reicht.

KFA Messungen sind sowieso sehr ungenau: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=283

[TheOppositecollides 159]

Schwankt gerade alles ein wenig.

MO, 20.09 76,2 kg

MI, 29.09 75,1kg --> 1,1kg

Kann es sein, dass ich nach dem Training massivst Wasser einlagere?

Ich hab Montag eig. clean PSMF gemacht, und wog Dienstag trotzdem 100g mehr als MOntag.

Muss gucken, wo ich morgen stehe...

[flymypretties 35]

ja etwas wassereinlagerungen nach dem training sind durchaus üblich, vor allem wenn du wenig carbs und kcal isst. erhöht den stress und folglich so nette dinge wie cortisol -> wassereinlagerungen.

bist du denn mit deiner gewichtsabnahme zu frieden?

1kg in 9 tagen psmf ist leicht unterdurchschnittlich ;)

was sagt denn der spiegel?

[TheOppositecollides 159]

Spiegel schaut ein bisschen besser aus - allerdings war das wochenende betrunken und mit vielen bösen Carbs,

weswegen ich mich nicht zu wundern brauche, ich bekomme ja, was ich ernte.

Hoffe, dass bis Sonntag nächster Woche 72-70kg drin sind, dann wollt ich wieder Carbs einbauen,

muss Leistung fürs OLYlifting bringen.

[King Koitus 63]

allerdings war das wochenende betrunken und mit vielen bösen Carbs,

weswegen ich mich nicht zu wundern brauche, ich bekomme ja, was ich ernte.

Mädels, wieso plant ihr eure Diäten nicht mal langfristig?

[TheOppositecollides 159]

allerdings war das wochenende betrunken und mit vielen bösen Carbs,

weswegen ich mich nicht zu wundern brauche, ich bekomme ja, was ich ernte.

Mädels, wieso plant ihr eure Diäten nicht mal langfristig?

hJa, der Plan war auf 12 Wochen zugeschnitten

Gerade eben HIT, weil ich nicht liften war:

5 Sätze, 10/8/6/4/2 Wiederholungen mit 30sec/25/20/15/10 Pause:

Burpees

Kurzhantel Swings

Liegestütze

Kniebeugen

Hang Cleans

[Shao 6453]

allerdings war das wochenende betrunken und mit vielen bösen Carbs,

weswegen ich mich nicht zu wundern brauche, ich bekomme ja, was ich ernte.

Mädels, wieso plant ihr eure Diäten nicht mal langfristig?

hJa, der Plan war auf 12 Wochen zugeschnitten

Gerade eben HIT, weil ich nicht liften war:

5 Sätze, 10/8/6/4/2 Wiederholungen mit 30sec/25/20/15/10 Pause:

Burpees

Kurzhantel Swings

Liegestütze

Kniebeugen

Hang Cleans

Auch wenns drecks anstrengend war, kriegst du mit solchen Übungen selten die Belastung von HIIT hin. Es ist und bleibt Zirkeltraining ;)

[King Koitus 63]

allerdings war das wochenende betrunken und mit vielen bösen Carbs,

weswegen ich mich nicht zu wundern brauche, ich bekomme ja, was ich ernte.

Mädels, wieso plant ihr eure Diäten nicht mal langfristig?

hJa, der Plan war auf 12 Wochen zugeschnitten

Und du kannst nicht deine Ausgehaktivitäten für drei Monate im Vorraus planen? Wenn dir 12 Wochen strikte Diät zu krass sind, dann plane doch mal langfristig (> 6 Monate) mit einer etwas langsameren Diät (Leangains?), die du mit einer ganz strikten PSMF kickstartest.

[TheOppositecollides 159]

allerdings war das wochenende betrunken und mit vielen bösen Carbs,

weswegen ich mich nicht zu wundern brauche, ich bekomme ja, was ich ernte.

Mädels, wieso plant ihr eure Diäten nicht mal langfristig?

hJa, der Plan war auf 12 Wochen zugeschnitten

Gerade eben HIT, weil ich nicht liften war:

5 Sätze, 10/8/6/4/2 Wiederholungen mit 30sec/25/20/15/10 Pause:

Burpees

Kurzhantel Swings

Liegestütze

Kniebeugen

Hang Cleans

Auch wenns drecks anstrengend war, kriegst du mit solchen Übungen selten die Belastung von HIIT hin. Es ist und bleibt Zirkeltraining ;)

Naja, das ist doch eigentlich die halbe Miete von Fortune 500...?

Wie bekomme ich richtiges HIIT mit solchen Übngen hin?

allerdings war das wochenende betrunken und mit vielen bösen Carbs,

weswegen ich mich nicht zu wundern brauche, ich bekomme ja, was ich ernte.

Mädels, wieso plant ihr eure Diäten nicht mal langfristig?

hJa, der Plan war auf 12 Wochen zugeschnitten

Und du kannst nicht deine Ausgehaktivitäten für drei Monate im Vorraus planen? Wenn dir 12 Wochen strikte Diät zu krass sind, dann plane doch mal langfristig (> 6 Monate) mit einer etwas langsameren Diät (Leangains?), die du mit einer ganz strikten PSMF kickstartest.

Kann ich, und habe ich auch. Die PSMF ist an sich der (missglückte) Fehlstart und soll bis 72kg gehen, das sollte spätestens Ende nächster Woche sein. 3.Oktober ist Schluss mit PSMF.

Danach will ich die kCal schrittweise erhöhen, um möglichst noch die 69kg-Klasse zu packen. Mein Wettkampf findet erst in 5 wochen statt.

Zu Leagains:

Eignet sich Leangains auch gut zum Aufbau, bz. wie ist es da mit der Fettzunahme, ist die tortz kCal-Überschuss geringer,

während man aufbaut?

[Shao 6453]

Naja, das ist doch eigentlich die halbe Miete von Fortune 500...?

Wie bekomme ich richtiges HIIT mit solchen Übngen hin?

Gar nicht ;)

Also, effektives Training ist und bleibt es. Aber HIIT an sich ist es nicht. Kenneth Jay hat das ganz interessant mit den verschiedenen Funktionen der Herzleistung beschrieben in seinem "Advanced tactics" Programm für den RKC.

[PQR32408X 78]

leangains ist nur Timing der Mahlzeit. Evtl Partitionierungsvorteile + leichtere kcal Kontrolle.

Also ja, eignet sich. Nur nicht groß anders essen während aufbau vs. Diät (sogenanntes gesundes Essen> Fleisch, Gemüse, Beeren etc.) + leichter Überschuss an Trainingstagen für minimalste Fettzunahme.

Was ist dein Wettkampf und wozu machst du Conditioning Workouts?

[TheOppositecollides 159]

leangains ist nur Timing der Mahlzeit. Evtl Partitionierungsvorteile + leichtere kcal Kontrolle.

Also ja, eignet sich. Nur nicht groß anders essen während aufbau vs. Diät (sogenanntes gesundes Essen> Fleisch, Gemüse, Beeren etc.) + leichter Überschuss an Trainingstagen für minimalste Fettzunahme.

Was ist dein Wettkampf und wozu machst du Conditioning Workouts?

Danke.

Gewichtheben, und Conditioning hab ich gemacht, weil ich nicht beim Training war und Sport machen wollte. Zudem bin ich grad auf PSMF...

[TheOppositecollides 159]

MO, 20.09 76,2 kg

Fr, 01.10 74,2kg --> 2kg abnahem nach fast 2 ganzen Wochen.

Deswegen gibt es heut auch keine party.

Oly-Lifting und

Kniebeuge 60kg 5/5/5

[TheOppositecollides 159]

MO, 20.09 76,2 kg

SA, 02.10 73,8 kg --> 2,4kg

Ich bin wirklich verwundert. Zwar hat es durch meinen Ausrutscher letztes WE nicht so gut geklappt,

wie ich wollte, allerdings habe ich doch die ersten 5 Tage und jetzt die gesamte Woche bis heute

PSMF gemacht (gebratenes Fleisch und Milch im Kaffee lasse ich mir aber nicht nehmen),

und hatte ein richtig hohes Workload mit Gewichten nahe am Max, ALLE Tage. Trotzdem bin ich nicht total fertig

oder habe starke DOMS.

Trainingstage waren immer:

Überkopfkniebeugen

Snatch oder abgewandelt

Züge ähnlich dem Deadlift

Ausstoßen, Stoßen, Frontdrücken

Kniebeugen

kann jedoch auch daran liegen, dass meine 1Rm's nicht so hoch liegen

Heute gibt es mal nicht striktes PSMF essen, sondern eine Pfanne aus:

-600g Hähnchen

400g Gemüse

125g Erdnussmus

Bin gespannt, wie hoch der Gewichtsverlust ist. Das entsrpicht meinem Free Meal diese Woche.

Oktober 2, 2010 bearbeitet von Conv3rge

[TheOppositecollides 159]

MO, 20.09 76,2 kg

S0, 03.10 74,2 kg --> 2 kg , mit Früstück.

KFA nach der Navy-Methode

17,5%

176cm

42cm Nacken

90cm Bauch

[TheOppositecollides 159]

Auch wenn bis jetzt noch nicht sonderlich viel kam,

wird jetzt wieder reingehauen.

Wettkampf in 4 Wochen.

Heute 73,8kg.

gegessen werden 2000 kCal.

Oktober 4, 2010 bearbeitet von Conv3rge

[Brummbaer 15]

Viel Erfolg. Sehen uns beim Wettkampf! Bin gerade auch beim abspecken um unter die 77 zu kommen.