Ramping Bill Star 5*5

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-D3nny- · September 12, 2010

Beschäftige mich grad mit den Programmen von Bill Star.

Oft ist es ja so, dass man bei ihm das Gewicht in den 5 Sätzen jeden Satz steigert bis zum Top Satz.

Dabei findet man oft Staffelungen wie 35/70/80/90/100% vom 5RM.

Habs heute mal zum Spaß ausprobiert und kam net wirklich klar, obwohl ich das 5RM nicht hoch angesetzt habe.

Mein angenommenes 5RM waren beim benchen 82,5kg, eig. ne safe Sache, ging trotzdem in die Hose. Die ersten 3 Sätze waren eher technik Training, beim 4ten auch net wirklich viel gemerkt und beim 5ten nach 3 Reps eingebrochen.

Ich gehe sonst recht schnell in nen Bereich von 90% und steigere mich von da an langsam( 2,5kg Schritte ) und bekomme nen gutes feeling fürs Gewicht.

Würdet ihr eher das 5RM noch weiter runtersetzen und halt an die großen Sprünge gewöhnen oder die Staffelung ändern bzw. vlt noch nen Satz mit 95% reinhauen ?

LH Rudern war es übrigens ähnlich, bei den Squats wiederrum lief es gut.

Kaiserludi · September 12, 2010

Wo sind denn das große Sprünge? Bei SS ist es doch auch nicht anders oder hast du da etwa auch dich von 90% aus an den Arbeitssatz in 2,5kg Schritten und unzähligen Aufwärmsätzen angenähert?

King Koitus · September 12, 2010

Wie hast du dein 5RM denn herausgefunden? Rückberechnet aus dem 1RM? Ausprobiert?

-D3nny- · September 12, 2010

Ich find 10% beim benchen nen großen Sprung. Starting Strength war ja kein Steigerunge drin das max Gewicht für 5*5 ist ja lange net das 5RM.

5RM kenn ich vom sonstigen Training und habs auch ausgerechnet ausm 1RM Max, Wert stimmt fast überein und liegt eig. noma 2,5 Kilo höher als das was ich genommen habe.

Eig. dachte ich, mit den größeren Sprüngen müsste als 5RM mehr gehen, da ich ja weniger Energie verschwende, als bei meinem normal Training.

Normal würde ich mit 82,5 als Zielgewicht im letzen Satz bei 5*5 sowas wie

70/75/77,5/80/82,5 kg machen ( was ja obvious vorm letzten Satz schon ordentlich reinhaut ), halt vorher 2 Aufwärmsätze einmal nur Stange und einen mit 50.

Borgut · September 12, 2010

Machst Du das Ramping Up frei Schnauze, oder nimmst Du Dir das Madcow Spreadsheet? Ich bin von Starting Strength umgestiegen. Und meiner Meinung nach ist der Unterschied,das Rippetoe sagt zumSchluß 3 Wiederolungen und zwei Wiederholungen, bei Bill Starr ist das dann 5x5. Spannenderweise gibt es aber durchaus Aussagen im Netz, zB von Glenn Pendlay, das man bei höheren Gewichten auch da bei den Warm-Up-Sets mit den Wiederholungen runter geht.

Ich fand den Umstieg in den ersten beiden Wochen etwas gewöhnungsbedürtig, da das mehr Warm-Up Volumen ist. Inzwischen ist das kein Problem. Als gewicht habe ich mein 5 RM von Starting Strength genommen, das in einen Kalkulator eingetragen und dann Madcows Spreadsheet genutzt..

-D3nny- · Januar 23, 2011

Ich kram mal nen alten Thread von mir aus, steht ja eh noch kaum was drin.

Zu Bill Star 5*5 kann ich nur sagen:Funktioniert!

Hab diese Woche mein Langzeitziel erreicht: 6 faches BW bei den KDK disziplinen.

Squat 2BW

Deadlift 2,5BW

Bench 1,5BW

Klimmzug geht etwas das gleiche wie Bench und Military bin ich knapp unter 0,9 ist glaubig damit meine schwächste Disziplin.

Einer nen brauchbaren vorschlag, wie man jetzt sinnvoll weitermachen könnte und dem Körper trotzdem mal bischen Pause von der schwere Belastung gönnt ?

Ging jetzt am Ende schon echt sehr schleppend voran, obwohl ich mehr als ordentlich gefressen habe. An trainingstagen 7-8Gramm Carbs pro kg BW und Eiweiß konstant über 3 Gramm.

Dank IF hat sich das fett in grenzen Gehalten, aber so weitermachen auf dauer würd mich glaubig kaputt machen. Deload der Gewichte + Pause hatte ich 2 mal drin.

Trainiert wurde A, Pausetag, B, Pausetag, A, Pausetag, Pausetag, dann wieder das gleiche.

EDIT: Bevor die Frage kommt, mit der Optik vergleichen zu den Kraftwerten bin ich nur solala zufrieden. Rückenbreite und Quads sind ordentlich, aber allgemein sieht man mir eher nicht an, dass ich solche Gewichte bewegen kann ^^

Januar 23, 2011 bearbeitet von -D3nny-

King Koitus · Januar 23, 2011

Einer nen brauchbaren vorschlag, wie man jetzt sinnvoll weitermachen könnte und dem Körper trotzdem mal bischen Pause von der schwere Belastung gönnt ?

Was ist denn dein Ziel? Mehr Kraft oder auch Richtung Optik gehen? Und was meinst du mit "ein bisschen Pause"? Weniger Volumen? Weniger Intensität? Niedrigere Frequenz?

-D3nny- · Januar 23, 2011

Einer nen brauchbaren vorschlag, wie man jetzt sinnvoll weitermachen könnte und dem Körper trotzdem mal bischen Pause von der schwere Belastung gönnt ?
Was ist denn dein Ziel? Mehr Kraft oder auch Richtung Optik gehen? Und was meinst du mit "ein bisschen Pause"? Weniger Volumen? Weniger Intensität? Niedrigere Frequenz?

Kann ruhig auch mal richtung Optik gehen, über kurz oder lang werd ich eh wieder bei schweren Gewichten und wenig Reps landen, macht mir einfach am meißten Spass,

aber hab das Gefühl mein Körper brauch mal ne Pause von dem System. Grad die zweite A Trainingseinheit Ende der Woche, mit ner neuen Bestleistung beim Squat + Dropset,

haben mich ordentlich geschlaucht, deadlift sowieso und 1RM Versuche diese Woche halt auch, aber musste mal sein, iwann will mal halt wissen, ob man das Gewicht auch packt, was der Rechner einem anzeigt.

EDIT: Folgen waren zum Beispiel probleme beim Schlafen und nach dem Training halt echt in nen Loch gefallen, da hätte ich mich zu jeder Uhrzeit pennen legen können. Konzentrieren auf Arbeit war teilweise auch schwer.

Und Schultern, Arme und Waden haben optisch gesehen wie gesagt schon etwas nachhohlbedarf, Krafttechnisch bin ich da aber auch zufrieden, hab zum Spaß getestet, was beim Curlen und Seitheben so drin ist und war mehr als gedacht ^^

Pläne Richtung Optik sind hier im Forum ja eher selten anzutreffen bzw. bin hab ich auch keine Ahnung, wie mein Körper auf ein klassisches Hypertrophietraining anspricht.

Hab das nur mal am Anfang gemacht, wo die newbegains halt geholfen haben und dann ne Zeit lang Pitt ausprobiert, da war das feeling beim training recht geil, aber die Erfolge ich Nachhinein bescheiden.

Januar 23, 2011 bearbeitet von -D3nny-

dizzee · Januar 24, 2011

http://jcdfitness.com/2008/12/doggcrapp-tr...ilding-program/

flymypretties · Januar 24, 2011

erstmal respekt für die leistung! und ein gutes beispiel was passieren kann wenn man einen plan durchzieht.

nachdem lange phasen hoher intensität in dem rep bereich gerne zu einer ermüdung des zns führen würde ich jetzt

eine zeit lang eine andere belastungsart austesten. einfach auch um die reaktion deines körpers darauf kennenzulernen.

fokus vlt erstmal auf das halten und stabilisieren der leistungen legen.

sprich: höheres volumen, weniger intensität, frequenz niedrig.

kann ein 2er split 3*die woche sein, mit den guten alten 3x10

5/3/1 bietet sich immer an

Borgut · Januar 24, 2011

Ich kram mal nen alten Thread von mir aus, steht ja eh noch kaum was drin.
Zu Bill Star 5*5 kann ich nur sagen:Funktioniert!
Hab diese Woche mein Langzeitziel erreicht: 6 faches BW bei den KDK disziplinen.
Squat 2BW
Deadlift 2,5BW
Bench 1,5BW
Klimmzug geht etwas das gleiche wie Bench und Military bin ich knapp unter 0,9 ist glaubig damit meine schwächste Disziplin.
Einer nen brauchbaren vorschlag, wie man jetzt sinnvoll weitermachen könnte und dem Körper trotzdem mal bischen Pause von der schwere Belastung gönnt ?
Ging jetzt am Ende schon echt sehr schleppend voran, obwohl ich mehr als ordentlich gefressen habe. An trainingstagen 7-8Gramm Carbs pro kg BW und Eiweiß konstant über 3 Gramm.
Dank IF hat sich das fett in grenzen Gehalten, aber so weitermachen auf dauer würd mich glaubig kaputt machen. Deload der Gewichte + Pause hatte ich 2 mal drin.
Trainiert wurde A, Pausetag, B, Pausetag, A, Pausetag, Pausetag, dann wieder das gleiche.
EDIT: Bevor die Frage kommt, mit der Optik vergleichen zu den Kraftwerten bin ich nur solala zufrieden. Rückenbreite und Quads sind ordentlich, aber allgemein sieht man mir eher nicht an, dass ich solche Gewichte bewegen kann ^^

Wie wäre es denn mit 5/3/1 und dem boring but big template?

-D3nny- · Januar 30, 2011

So, hab die Tage mal echt viel nach Plänen gestöbert und geguckt. 5/3/1 werd ich auf jeden Fall dieses Jahr noch machen, aber jetzt direkt iwie keine Lust drauf.

Ist von den Übungen und Wiederholungsbereichen doch recht ähnlich, wie das was ich bisher gemacht habe.

Was mich ja reizen würde, wäre ein Plan, den ich bei T-Nation in einem Artikel namens "20 Pound of Hollywood Muscle" gefunden habe.

Wäre mal fast zu 100% was anderes und würde auch die Muskeln bearbeiten die bei mir optisch hintendran sind.

Nur an der Wirksamkeit des Plans zweifel ich doch stark ;-)

Voll mit Isos, die ich sonst als absolut unnötig abstempeln würde und lustigen Übungen die ich netmal kenne.

Bin auf Meinung gespannt..... :)

Superhero Program

by Christian Thibaudeau

WEEKS 1-4

Monday (Shoulders conjugate/Traps heavy)

A. Seated dumbbell press

4 x 6-8 reps

B1. Upright rowing

3 x 10-12 reps

B2. Seated incline lateral raise

3 x 10-12 reps

C. Arnold press

3 x 8-10 reps

D. Lateral raise

1 x 100 reps (take pauses if needed)

E. Barbell power shrugs

5 x 5 reps

Tuesday (Quads/Hams/Biceps/Triceps)

A1. Back squat

1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20

A2. Romanian deadlift

1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15

B1. Barbell curl

3 x 6-8 reps

B2. Close-grip decline press

3 x 6-8 reps

C1. Preacher curl

3 x 10-12 reps

C2. Decline dumbbell triceps extension

3 x 10-12 reps

D1. Hammer curl

3 x 12-15 reps

D2. Cable triceps extension

3 x 12-15 reps

Thursday (Traps conjugate/Shoulders heavy)

A. Barbell shrugs

4 x 6-8 reps

B1. Haney shrugs (behind the back shrugs in the Smith machine)

3 x 10-12 reps

B2. Upright rowing

3 x 10-12 reps

C. Standing calf machine shrugs

3 x 8-10 reps

D. Rear delt machine

1 x 100 reps

E. Military press

5 x 5

Saturday (Chest/Back)

A1. Incline bench press

3 x 6-8 reps

A2. Bent over barbell rowing

3 x 6-8 reps

B1. Flat dumbbell bench press

3 x 10-12 reps

B2. Lat pulldown

3 x 10-12 reps

C1. Decline bench press

3 x 12-15 reps

C2. Seated rowing

3 x 12-15 reps

* NOTE: Abdominal work is performed after every workout. Alternate between these two:

ABS WORKOUT 1

A1. Kneeling cable crunch

3 x 12-15 reps

A2. Machine crunch (use a 505 tempo)

3 x 6-8 reps

A3. Swiss ball crunch

3 x max

ABS WORKOUT 2

A1. Eagle sit-up

3 x max

A2. Roman chair Russian twist

3 x 12-15 reps

A3. High pulley woodchop

3 x 12-15 reps per side

WEEKS 5-8

Monday (Upper chest conjugate/Biceps heavy)

A. Incline bench press

4 x 6-8 reps

B1. Low-incline dumbbell press (stop short of lockout)

3 x 10-12 reps

B2. Incline cable flies

3 x 10-12 reps

C. Low-pulley crossover

3 x 8-10 reps

D. Bench press

1 x 100 reps (take pauses if needed)

E. Barbell curl

5 x 5 reps

Tuesday (Quads/Hams)

A1. Back squat

1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20

A2. Romanian deadlift

1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15

B1. Leg press

3 x 10-12 reps

B2. Gironda leg curl (leg curl with an elevated torso, as in a push-up position)

3 x 10-12 reps

C. Leg curl

1 x 100 reps

Thursday (Biceps conjugate/Upper chest heavy)

A. Barbell curl

4 x 6-8 reps

B1. Reverse preacher curl

3 x 10-12 reps

B2. Hammer curl

3 x 10-12 reps

C. Machine curl 2/1 technique (lift with 2 arms, lower in 5 seconds with 1 arm)

3 x 5-6 reps per side

D. Preacher curl

1 x 100 reps

E. High incline dumbbell press

5 x 5

Saturday (Back/Triceps)

A1. Barbell rowing

3 x 6-8 reps

A2. Fat-man pull-ups

3 x max reps

B1. Weighted chins

3 x 6-8 reps

B2. Lat pulldown

3 x 10-12 reps

C1. Decline EZ-bar triceps extension

5 x 6-8 reps

C2. Rope triceps extension

5 x 12-15 reps

* NOTE: Abs work is still performed after every workout in an alternate fashion.

WEEKS 9-12

Monday (quadriceps/hamstrings)

A. Back squat