King Koitus' Smolov-Log Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[King Koitus 63]

So, am Montag geht's bei mir mit dem Smolov Squat Cycle mit Frontkniebeugen/Front Squats los.

Was ist der Smolov Squat Cycle?

Kurzfassung: 12 Wochen Kniebeugen-Programm

Längere Fassung: http://stronglifts.com/how-to-add-100-poun...r-squat-smolov/

Für mehr Infos einfach Dr. Google befragen (T-Nation hat viel zu dem Thema)!

Wieso Frontkniebeugen/Front Squats?

Wer kann, der kann... Ich mach sie einfach lieber, außerdem passen sie besser in meinen Gesamtplan (Ziel: 2x BW FSQ, 1,5x BW Clean).

Meine Smolov FAQ

Wieso den Smolov?

Einerseits, da ich nach diesen Kommentaren:

http://stronglifts.com/my-experience-on-sm...r-front-squats/

You are a madman for attempting a Smolov Front Squat cycle.

Front Squat Smolov? *shudders*

That’s balls.

RIP…

mehr als motiviert war auch cool zu sein und andererseits, da ich als Jahresziel habe mehr als 1,5x BW zu frontbeugen. Aktuell (Stand: 07.09.) bin ich erst bei 1,3x BW, da kommt mir der Smolov gerade recht, um dieses Jahr da noch ein bisschen aufzustocken. Ich rechne mit mindestens 20kg zusätzlich, 100 lbs (45 kg) wären natürlich traumhaft, aber ich versuche realistisch zu bleiben.

Warum der Log?

Vielleicht motiviert es den einen oder anderen. Leute wie unserer Montageprofi lachen wohl eher über das Volumen, aber der Log ist auch eher weniger für die Übermenschen gedacht, sondern für uns Normalos. Abgesehen davon bin ich jetzt in Zugzwang und muss das Ding jetzt durchziehen.

Zusätzliches Training

gibts nicht für alles unterhalb der Hüfte. Rest wird beibehalten. Wenn ich was besonderes bezüglich Aufwärmen, Glute Activation etc. mache, erwähne ich das dann, wenn es anliegt.

Ernährung

Ich fange mit 4000 kcal an, evtl. auch wieder GOMAD, falls das nötig sein sollte.

Morgen ist zweiter Max.-Test-Tag. Evtl. komme ich auf 1,35x bzw. optimalerweise auf 1,4x BW. Schau'n wir mal...

Fragen, Anmerkungen, Korrekturen, Ergänzungen bitte zahlreich, einfach in den Thread rein!

Die Gewichte werde ich übrigens aus rein pädagogischen Gründen nur in Relativkilo angeben! Denkt mal drüber nach wieso!

[Gast Shredder]

Bitte detailliert auflisten wie du die 4000kcal reinziehst

[King Koitus 63]

Bitte detailliert auflisten wie du die 4000kcal reinziehst

Ein High Protein, High Carb Beispiel aus (demnächst vergangenen Leangains-)Tagen:

750 g Nasi Goreng (Lidl)

1l Milch + Kakao + Shake

400g Spätzle mit Soße

1l Alpro Soja-Milch Schoko

Cola (250ml)

Shake + 300ml Wasser

2x Shake + 600 ml Milch

Mit kcal 4142,5 Prot. 279,7 Fett 67,55 KH 635,4,

wobei ich da noch viel zu viel Fett dabei hatte (Hälfte hätte auch gereicht). Dann aber: (Soja-)Milch raus, Shake nur mit Wasser, dafür Cola mit Zucker, dann wäre das für mich ok gewesen. Ich mag Soja-Milch einfach, daher ist die drinnen, das hat keinen besonderen Grund. Kakao-Pulver ist für den Geschmack, da das Protein-Pulver zum Kotzen schmeckt. Mein altes war da um Längen besser, das kommt davon, wenn man Geld sparen will um jeden Preis...

Wobei du das auch um Längen günstiger haben kannst, als wie ich das hier gemacht habe mit Fertigerichten. Also nimm dir da nicht zwangsläufig ein Beispiel dran. War halt etwas knapp an Zeit.

Für den Smolov will ich aber tendenziell lieber High Protein High Fat zu mir nehmen, d.h. unter 50g Carbs, aber ob ich das finanziell stemmen kann, weiß ich nicht. Im Zweifelsfall läufts dann halt auf GOMAD raus.

[flymypretties 35]

double post

September 8, 2010 bearbeitet von flymypretties

[flymypretties 35]

dann mal viel glück. ist schon ein hartes ding, bin mal gespannt wie du durch kommst.

schau mal hier unter recent posts, falls du es noch nicht kennen solltest:

http://www.ampedtraining.com/articles

* Squatting still hasn’t killed me.

* I’m addicted to daily squatting.

* Observations on Bulgarian-inspired strength training

eine frage noch: was versprichst du dir von der limitierung auf 50g carbs pro tag?

könnte passieren dass du damit regenerationsprobleme bekommst. zu mindest meine erfahrung.

[King Koitus 63]

eine frage noch: was versprichst du dir von der limitierung auf 50g carbs pro tag?

könnte passieren dass du damit regenerationsprobleme bekommst. zu mindest meine erfahrung.

Ich hoffe entgegen aller Warnungen auf diversen Seiten vor zu wenig Kalorien dadurch ein bisschen meine Recomposition ändern zu können. Bin zwar schon von 15% auf 13% KFA runter, aber ich hab keine Lust in den 3 Monaten wieder auf die 15% (oder evtl. mehr) zu kommen. Ich bin was Carbs angeht leider wieder zur Mean Fress Maschine mutiert Wenn ich aber auf die Anzahl der Carbs achte (Paleo, Baby), dann esse ich bewusster, hab ich gemerkt.

Naja, mal schauen wie es sich entwickelt. Für den Smolov nähme ich sogar ein, zwei %-Punkte KFA in kauf. Kann ich ja zwischen den Jahren, wenn ich eh nicht so hart trainiere(n kann) wieder runter PSMFen.

[EisT92 2]

bin mal gespannt wie deine Ergebnisse sind ;)

Warum isst eigtl so wenig richtiges EW? supplementier lieber mit 2x500g Quark als Smoothie, dann haste so schonmal 120-140 Ew ;) kommt halt günstiger als Shakes

[King Koitus 63]

Warum isst eigtl so wenig richtiges EW?

Tu ich doch. Gerade eben noch schön eine Rindsroulade gegessen...

War ja nur ein Auszug aus meinen Leangains-Versuchen und da halt blöderweise der Carb-Tag

[eloan 297]

Ein High Protein, High Carb Beispiel aus (demnächst vergangenen Leangains-)Tagen:

Was waren denn deine Erfahrungen mit der Leangains-Methode? Warst du mit den Ergebnissen zufrieden?

Ich bin nämlich am überlegen, ob ich in 2 Wochen, wenn ich dann endlich ausgezogen bin und 2% KFA verloren habe, mit Leangains anfangen oder lieber Lyles EOD Refeed machen werde. Nachdem ich beide schon testweise ausprobiert habe und mir beide recht gut gefallen, frage ich mich, welche Methode besser für Recomposition/langsames Bulking ist.

[flymypretties 35]

halte dein gewicht lieber mit einem blick auf die kcal unter kontrolle.

wenn du die carbs so einschränkst, behinderst du die geschwindikeit deiner regeneration stark. und ich meine was brauchst du

beim smolov dringender als schnelle regeration?

wenn du wirklich dein gewicht unter kontrolle halten willst und gleichzeitig bulken willst,

dann starte vielleicht mal mit +200kcal surplus und schau wie weit du kommst.

ich bin echt kein verfechter von massen an kohlenhydraten beim krafttraining, aber wenn sie irgendwo ihren

platz haben, dann bei schneller regeneration.

[Gast]

Beast Level !

Freu mich schon deinen Log zu lesen !

[King Koitus 63]

Beast Level !

Freu mich schon deinen Log zu lesen !

Naja, Beast-Level Jr. wäre es, wenn ich bei den Frontbeugen 1,6xBW schaffe. Das entspricht 2xBW Backsquat, das wäre schon mal ein guter Anfang. Absolutes Endziel sind aber 2x BW Frontsquat bei mir (= 2,5x BW Backsquat). Das ist dann richtiges Beastlevel... Also dauert noch ein bisschen

[King Koitus 63]

Leider bleibts bei 1,3x BW als Berechnungsbasis. Die Versuche mit 1,35x BW und 1,4x BW musste ich abwerfen. ;-)

Naja, wenigstens kann ich das Abwerfen noch

Ich poste, um das hier trotz mangelnder Erfolgsmeldung nicht einschlafen zu lassen, einfach mal die geplanten Workouts der ersten Woche von zwei Wochen im Introductory Microcycle:

Mo./Di.:

3x8 @ 0,85x BW

1x5 @ 0,90x BW

2x2 @ 1,00x BW

1x1 @ 1,05x BW

Mi.:

4x5 @ 0,90x BW

1x3 @ 1,00x BW

2x2 @ 1,05x BW

1x1 @ 1,15x BW

Do/Fr/Sa.:

(Bulgarian)-Lunges 3x8

Bis dahin siehts noch ziemlich einfach aus, aber mir grausts schon vor den 10x3 @ 1,4x BW im Base Mesocycle. Ich werd die nächsten Tage nutzen um an meiner Beweglichkeit zu arbeiten, meine Problemstellen (Waden ) ein bisschen zu foamrollern und endlich die 20er KB (=Kettlebell) im Snatch abzuschließen.

[Nathol 1284]

Gibt's einen Grund, wieso man gleich mit einem großen kCal Überschuss anfängt? Wäre es nicht sinnvoller, erst zu steigern wenn man mit den Gewichten nicht mehr weiterkommt?

[King Koitus 63]

Was waren denn deine Erfahrungen mit der Leangains-Methode? Warst du mit den Ergebnissen zufrieden?

Da ich mich immer zum Frühstücken zwingen musste, war Leangains eine Offenbarung für mich. Mit den Essenszeiten hatte ich mich gut arrangiert, obwohl das gerade am Anfang, wenn man einen Kalorienüberschuss fahren will, doch etwas Planung benötigt. Gerade wenn es High Protein, High Carb-Tag ist, bei dem der Fett-Anteil max. 30g betragen sollte. Wie man oben sieht, hab ich das ja auch stellenweise nicht so eingehalten.

Ergebnisse hatten sich auch langsam eingestellt, sowohl durch Inaugenscheinname von LTR als auch durch Caliper (ca. 1% KFA-Verlust bei einigermaßen gehaltener Leistung). Einigermaßen deshalb, weil das zufällig gerade in einen Reset bei 5/3/1 fiel, insofern kann ich dir da leider keine Langzeiterfahrungen bieten.

Gibt's einen Grund, wieso man gleich mit einem großen kCal Überschuss anfängt? Wäre es nicht sinnvoller, erst zu steigern wenn man mit den Gewichten nicht mehr weiterkommt?

Der große kcal-Überschuss von dem du sprichst sind 500 kcal zu Beginn des Programms und da sind dann auch nur 1,5l Milch einkalkuliert

Die ersten zwei, drei Wochen wirds auch nicht so extrem hart, aber ich kann mir nicht vorstellen in der sechsten Woche mit Kalorien knapp über Maintenance meine maximale Belastung um das 32fache zu steigern (1x1 @ 1,3x BW --> 10x3 @ 1,4x BW)

[Gast Shredder]

ah noch so einer der morgens nix runterbekommen? Wie hast das Problem gelöst?

[Kaiserludi 9572]

ah noch so einer der morgens nix runterbekommen? Wie hast das Problem gelöst?

Wieso Problem? Das ist es nur, wenn man eins draus macht, man kann auch einfach erst Mittags die erste Mahlzeit zu sich nehmen, wenn man sich damit wohler fühlt.

[Gast Shredder]

ah noch so einer der morgens nix runterbekommen? Wie hast das Problem gelöst?

Wieso Problem? Das ist es nur, wenn man eins draus macht, man kann auch einfach erst Mittags die erste Mahlzeit zu sich nehmen, wenn man sich damit wohler fühlt.

Hahaha so einfach funktioniert das nicht.

Bestes Beispiel heute. Am Morgen nur n Toast runterbekommen. Zur Arbeit gefahren, 1,5h Stunden später wurde ich schief angeguckt weil 3 Laugenstangen "geext" habe . Sonst wär ich umgekippt vor Hunger...

[Kaiserludi 9572]

ah noch so einer der morgens nix runterbekommen? Wie hast das Problem gelöst?

Wieso Problem? Das ist es nur, wenn man eins draus macht, man kann auch einfach erst Mittags die erste Mahlzeit zu sich nehmen, wenn man sich damit wohler fühlt.

Hahaha so einfach funktioniert das nicht.

Bestes Beispiel heute. Am Morgen nur n Toast runterbekommen. Zur Arbeit gefahren, 1,5h Stunden später wurde ich schief angeguckt weil 3 Laugenstangen "geext" habe . Sonst wär ich umgekippt vor Hunger...

Ja und? Was interessieren dich die Blicke der anderen? Wenn du nunmal erst mittags Hunger hast und dafür dann mehr, dann ist das eben so. Alternativ morgens einen Liter Milch, den bekomsmt du vielleicht leichter runter als was festes.

[King Koitus 63]

ah noch so einer der morgens nix runterbekommen? Wie hast das Problem gelöst?

Von 22h bis 14h des Folgetages nix essen, dann beim Mittagessen reinhauen (ca. 25% Gesamtkcal), Snack vorm Training, Training, PWO, Futtern, Futtern, Futtern.

Das Hungergefühl vergeht mit der Zeit, sobald du deinen Körper an die neuen Mahlzeitenstrategie gewöhnt hast. Mal kommts bei mir auch stärker, sodass mir stellenweise sogar übel wurde, aber das war wirklich die Ausnahme und ist nach etwas Wasser einfach weggegangen.

Im Zweifelsfall kannst du ja dir ein paar 200 kcal High Protein-Snacks zubereiten, falls der Hunger wirklich stark kommt und du es ums Verrecken nicht mehr aushälst (Gurken, Tomaten und einen Proteinshake o.ä.), aber nach einer Woche war ich zumindest an die neuen Zeiten gewöhnt.

Und wenn ich morgens was essen musste aus taktischen Gründen (Arbeit, Klausur o.ä.), dann hab ich mir ein Riesenomelett (vier Eier mindestens, ab sechs wirds lustig, ab zehn qualifiziert es als riesig) mit Speckgesicht (Speckohren, Specknase, Speckhaaren, Speckaugenbrauen und Speckdoppelkinn) gegönnt. Dazu noch ein paar selbst gemachte Low-Carb Bananenwaffeln (Rezept auf MDA: Almond Banana Pancakes | Mark's Daily Apple) und der Tag konnte beginnen.

Oder, wenn dir egal ist, was du morgens isst und nur irgendwas im Magen brauchst, dann meine persönlichen Empfehlungen: Buletten, Steak-Brötchen, Schnitzelbrötchen, jedwede Art von Fleisch auf Brötchen, kalte Pizza, warme Pizza, Ravioli und natürlich geht nichts über einen schönen Döner mit viel Scharf zum Frühstück.

[Kaiserludi 9572]

ein Riesenomelett (vier Eier mindestens, ab sechs wirds lustig, ab zehn qualifiziert es als riesig)

LOL, das ist ja niedlich und sowas als 2m Kerl

6 eier sind nicht mehr als ein Snack, 10 Eier sind eine kleine Mahlzeit, wenn es wirklich nur die Eier sind, ohne was dabei, dann sind 15 Eier eine ernsthafte Mahlzeit, 20 eine große und riesig würde ich eher bei 30 Eiern ansetzen. Dabei bin ich deutlich kleiner und leichter als du

[King Koitus 63]

Ich hab halt nicht so kleine Eier wie du

[Barristan the Bold 688]

Ich hab halt nicht so kleine Eier wie du

Haha xD

[EisT92 2]

:D:D

[King Koitus 63]

So, ich mal wieder.

In meiner Welt gibt es drei Prioritäten, die man beim Sport in Einklang bringen muss. Bei mir sind es in der Reihenfolge 1. Gesundheit, 2. Funktionalität (Leistung) und 3. Optik. Ich denke (fast) jeder stimmt damit überein, dass Gesundheit oberste Priorität haben sollte. Ob man jetzt eher auf Leistung oder eher auf Optik trainiert, ist dann eine persönliche Entscheidung, wobei man das nicht als absolute und endgültige Entscheidung sehen darf. Für die Anfänger: Am Anfang sind die beiden Begriffe synonym zu sehen. Erst ab bestimmten Kraftleistungen kann und soll man langsam anfangen sich Gedanken über eine BB'ing vs. Powerlifting Karriere zu machen. Oly steht natürlich wie immer außen vor, aber - wie oft genug gesagt - das ist auch die Königsklasse, da ist (fast) alles anders.

Wie auch immer, da Gesundheit an erster Stelle steht soll der heutige Post euch meine Vorbereitung näherbringen. Mentale Vorbereitung ist eine Sache, die jeder mit sich selbst ausmachen muss. Ich hab zwar in meiner damaligen Leistungssportzeit für mich ein paar Tricks gefunden wie ich mit Stress etc. umgehe, aber die sind glaube ich nicht 1:1 für jeden anwendbar und sie beinhalten kein cooles "Lightweight!"-Geschreie, also weiter im Programm.

Gut, also die praktische Vorbereitung. Ich hoffe, dass ich hier niemandem mehr sagen muss, dass anständiges Equipment - nennen wir es mal das "Drumherum" - bereitzuhalten ist. Wer in einer kalten Drecksbude ohne Küche haust, der hat massiv Probleme abseits von sportlichem Training. Genauso wer sich nicht mal einfache Gerichte selbst zubereiten kann, oder keine anständigen Schuhe besitzt. Ob es jetzt die neuesten Adidas Gewichtheberschuhe sein müssen, darüber kann man streiten... Naja, falls hier unerwarteterweise doch einer Fragen zum Drumherum hat, bitte her damit.

Auch im Alltag habe ich gemerkt, dass ich mit einem regelmäßig durchgeführtem Minimalprogramm (min. 3x die Woche, Dauer: 10 min.) mehr Erfolge verzeichne als mit den üblichen Hau-Ruck-Aktionen. Daher konzentriere ich mich auch beim Aufwärmen auf ein paar Brot-und-Butter-Übungen, das entspricht für mich dem "Movement Preparation"-Minimalprogramm aus Mark Verstegens "Core Performance", bestehend aus:

http://www.coreperformance.com/knowledge/m...tch-soccer.html

http://www.coreperformance.com/knowledge/m...nstep-golf.html

http://www.coreperformance.com/knowledge/m.../handwalks.html

Lateral Lunge

Sumo Squat-to-Stand

(Links für die beiden anderen Übungen findet ihr auch auf der Core Performance Seite)

Andere schwören auf die DeFranco Agile 8, andere machen anderes. Hauptsache ist erstmal, dass man überhaupt mal anfängt, denn vorm Fernseher wirds nämlich schwierig mit dem Schwachstellen erkennen und ausbessern.

Bitte nicht falsch verstehen, ich mache nicht nur diese Übungen und dann is_gut, sondern das bildet die Grundlage auf dem alles weitere aufbaut. Je nachdem, ob und wo ich Problemstellen erkenne, kamen und kommen noch zusätzliche Übungen dazu. Da ich eine einzige Problemstelle bin ( ), mache ich natürlich auch noch andere Dinge, wie z.B. Glute Activation oder Übungen, um meine Handgelenke, Rotatoren etc. zu stärken (firmiert allg. unter Prehab; dazu gibts viel im I-Net).

Was Stretching angeht möchte ich keinerlei konkrete Empfehlungen geben - da ich eure Dispositionen nicht kenne - daher nur die Allgemeine: Kauft euch das Buch von Tom Kurz ("Stretching Scientfically"). Damit kriegt ihr alle Flexibilitätsprobleme in den Griff.

Speziell für den Smolov achte ich summa summarum ganz besonders auf gutes Aufwärmen insbesondere die "protyazhka", saubere Technik, saubere Technik, und nochmals saubere Technik (sollte an sich selbstverständlich sein), Glute Activation, saubere Technik und nach dem Training Stretching und auch Foam Rolling. Wer es noch nicht kennt: http://stronglifts.com/soft-tissue-work-release-your-pain/

Ich habe mir eine Blackroll (einfach googlen) besorgt und sie funktioniert super.

Hm... der Post ist doch sehr allgemein geworden, aber gut vielleicht interessiert's/nützt's ja doch jemanden. Falls es konkrete Nachfragen gibt, her damit, ansonsten poste ich die einzelnen Übungen zu den Workouts etwas ausführlicher dazu.