20-25 Kg abnehmen, geht das auch ohne Sport? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Ed's New Life 0]

Sers Jungs,

es ist beinahe immer das Gleiche:

Abends, man hat nichts zu tun, guckt einen Film und isst eine Tüte Chips dazu.

Nach dem Film, vor allem wenn trainierte attraktive männliche Schauspieler mitgewirkt haben, streichelt man sich über seine eigene Plauze und fragt sich: "Warum hab ich grade diese Tüte Chips in mich reingestopft? Ich hatte doch garkeinen Hunger".

So ein Ereignis ist mir heute zum wiederholten Male passiert, und ich will jetzt endlich den inneren Schweinehund überwinden und abnehmen.

Ich hatte bereits einmal angefangen nach der New York Diät abzunehmen, das Ganze ging leider einen Monat, weil ich mir dann ein Steißbeinabszess entfernt wurde und ich pausieren musste.

Nun kann ich eigentlich schon seit 2 Monaten wieder trainieren, aber der Wille ist nicht so richtig da. In den 4 Wochen des Abnehmens, hab ich unter der Woche stets die Diät gehalten und trainiert, aber dann am Wochenende Abends immer getrunken, als ich feiern war. Ich hab dennoch 6 Kg abgenommen und der Bauchumfang ist auch um 6 Cm zurückgegangen. Neue Hemden wurden auch gekauft, jetzt jedoch ist das Gewicht um 10 Kg höher als es nach der Diät war.

Erstmal meine Daten:

Ich bin 20 Jahre jung, bin ca. 1,90 M groß und wiege stattliche 121 Kg. Meine Nacken/Schulter/Bauchmaße reiche ich nach, wenn gefordert (hab gehört, dass das wichtig sei, damit man sieht, wie trainiert ich bin).

Ich habe mit schlechtem Hautbild zu kämpfen: Akne auf der Kopfhaut unter den Haaren, Akne im Gesicht und auf dem Rücken, sowie Abszesse im Intimbereich, sowie im Achselbereich (zum Glück ist dieses Forum anonym, denn ich hab sehr damit zu kämpfen jemandem dies persönlich zu sagen).

Ich selbst bin davon überzeugt, dass das Hautbild durch das Abnehmen viel besser wird, und hatte auch eigentlich vor um Abszessen vorzubeugen, Aloe Vera Saft zu trinken, da ich gelesen hab, dass dieser Saft sehr dagegen helfen soll. Hilft da eigentlich noch was anderes?

Nun meine Hauptfrage:

Ist es möglich 20-25 Kilogramm innerhalb von 4-6 Monaten ohne Sport abzunehmen, ohne dass man komplett die Muskelmasse verliert?

Ich stell mir diese Frage, da ich hier irgendwo gelesen habe, dass Sport 10% des Abnehmens und Ernährung 90% ausmachen.

Des Weiteren fängt ab 01. Oktober mein Studium an, worauf ich mich dann voll und ganz konzentrieren will (vielleicht glaube ich auch einfach, dass das Studium zu hart ist, (Bauinginieurswesen)).

Ich erinnere mich noch als ich als 16-18 Jähriger ständig Krafttraining betrieben habe, und das Training stets zwischen 90-120 Minuten gedauert hat, auch deshalb hab ich noch Muskelmasse unter dem Fett versteckt, dass mein Körper nicht formlos darliegt.

Wenn Sport aber den gesamten Prozess um ein vielfaches verschnellern kann, würde ich doch ins Fitnessstudio gehen und das Training durchziehen, nur welches Training sollte man durchführen wenn man abnehmen möchte?

Meine Ernährung:

So habe ich mir das Ganze dann vorgestellt:

Morgens um 7 immer ein 80%iges Proteinpulver mit Wasser vermischt, dann um 10 Uhr eine Dose Thunfisch oder 2-3 Eiweiß, dann um 13 Uhr 500 Gramm Putenbrustfilet mit grünem Salat dazu. Um 16 Uhr dann 10 Mandeln und letztendlich um 19 Uhr, entweder noch einen Proteinshake oder Putenbrustfilet, beides mit Salat.

Dieses Prozedere jeden Tag in der Woche.

Weiß jemand, wie viel Gramm Proteine, Kohlenhydrate und Fett ich im Durchschnitt pro Kg zu mir nehmen sollte (ich will stets unter 1200 Kcal bleiben)?

Falls ich dann zu wenig Eiweiß zu mir nehmen, kann ich das ja durch Harzerkäse und weiterem ergänzen.

Ich hatte vor, diese "Phase 1" länger als 2 Wochen durchzuführen, da ich diese 20-25 Kg doch etwas schneller weghaben möchte.

Gruß

September 6, 2010 bearbeitet von Ed's New Life

[chillakilla 70]

Ist es möglich 20-25 Kilogramm innerhalb von 4-6 Monaten ohne Sport abzunehmen, ohne dass man komplett die Muskelmasse verliert?

Wird wohl so nicht gehen, v.a. nicht ohne dass du Sport machst Dein Ansatz "möglichst schnell alles loswerden", lässt sich natürlich nachvollziehen, aber trotzdem ist der Weg das Ziel und du wirst dich bestimmt auch schon zufriedener fühlen, wenn du erst mal auf dem richtigen Weg bist und dort beständig bleibst. 20 Kilo in 4 Monaten ist schon enorm und garantiert nicht gesund.

Ich stell mir diese Frage, da ich hier irgendwo gelesen habe, dass Sport 10% des Abnehmens und Ernährung 90% ausmachen.

Sicher ist Ernährung wichtiger und man kann auch komplett ohne Sport abnehmen, aber nicht ohne auf die Ernährung zu achten.

Trotzdem ist Sport wichtig. Dabei geht es nicht nur um dein Gewicht, sondern auch um deine Gesundheit. Du hast deinen Körper jetzt lange genug geschunden und solltest ihm auch wieder ein bisschen Sport gönnen. 2-3/Woche Ganzkörperkrafttraining und 1-2x Ausdauertraining sollte minimum drin sein find ich. Ich bin eigentlich großer Freund von Intervalltraining, aber du wirst vermutlich in deinem Zustand nur leichtes Cardio machen können.

Eine Woche hat 168 Stunden, davon trainierst du dann vielleicht 4 Stunden, das ist gerade mal 1/42 der Zeit! Das sollte doch machbar sein.

Noch eine weitere Frage:

Ist es möglich trotzdem noch Alkohol zu trinken? Nur am Wochenende, damit der Körper glaubt, es sei ein Refeed und sich nicht an die wenigen Kcal gewöhnt?

Brauch ich überhaupt Refeeds?

Nachdem ich das gelesen hatte, musste ich mich erst mal beruhigen, um hier keine zu bösen Kommentare abzulassen, aber wen willst du hier verarschen, dich oder uns? Wenn du trinken willst, dann mach es, aber bedenk was du dir an Kalorien reinhaust. Aber red dir auf keinen Fall so einen Bullshit ein wie dass du aus diätspezifischen Gründen handeln würdest. Als nächstes wirst du unter der Woche mit ein paar Tüten Chips "refeeden" usw.

Was ich auch noch mehr als bedenklich finde: du gehst nur auf dein Aussehen ein, aber nie auf Fitnesszustand und Gesundheit.

Zur Ernährung bzw Abnehmplänen kann ich nicht so viel beitragen, weil ich mich nie hab gehen lassen. Aber achte auch auf die Getränke, die oft riesige Kalorienbomben sind. Viele zählen die flüssigen Kalorien gar nicht mit ;). Trinke am besten nur noch Wasser und keine Säfte, Cola, Limos oder Biere.

3 Liter Wasser pro Tag sollten schon drin sein so eiweißreich wie du dich ernähren willst. Und zähl auch mal (ehrlich!) die kalorien die du mit deiner jetzigen Ernährung am Tag zu dir nimmst und zähl alles mit.

Und ab sofort keine (!) Snacks zwischendurch. Da bescheißen sich viele selbst.

Ich hatte vor, diese "Phase 1" länger als 2 Wochen durchzuführen, da ich diese 20-25 Kg doch etwas schneller weghaben möchte.

Also ich find 1200 kcal schon arg wenig. Und was soll nach dieser Phase 1 sein? oder entscheidest du das spontan?

September 6, 2010 bearbeitet von chillakilla

[Arres 0]

Zum Abnehmen:

In diesem Thread ( http://www.pickupforum.de/index.php?showtopic=45055 ) findest du bestimmt alles was du wissen musst. Aber ich sehe gerade, das er dauch 36 seiten hat. :D

Ist es möglich 20-25 Kilogramm innerhalb von 4-6 Monaten ohne Sport abzunehmen, ohne dass man komplett die Muskelmasse verliert?

Was kümmert dich denn die Muskelmasse? Wenn dein Training 2 Jahre her ist, ist jetzt eh nur noch das da was du dadurch hast, dass du viel Fett rumschleppen musst. Und die behälst du eh nur, wenn irgendwas liftest und deinen Proteinbedarf deckst.

20 Kilo in 25 Wochen wären ein Kaloriendefizit von 800 pro Tag und das ist natürlich hart.

Als Tipp von mir noch http://dailyburn.com/ . Kann mir vorstellen, dass die Seite eine gute Abnehmhilfe ist.

Hilft da eigentlich noch was anderes?

Wegen dem Abzessen zum Hautarzt gehen.

Wegen der Akne mal http://www.aknewelt.de/forum/aeusserliche-...el-mit-bpo.html anschauen.

[Romeo knows 0]

Ein Tipp von mir: Kaufe keine Chips usw. mehr ein, dann kommst du auch nicht in Versuchung. Informiere dich, was gute Lebensmittel sind (keine Verarbeiteten wie PIzza) und verschenke den Rest oder alternativ mache mal ein paar Tage Hemmungsloses Restewegfressen :D

[Kaiserludi 9579]

Ist es möglich 20-25 Kilogramm innerhalb von 4-6 Monaten ohne Sport abzunehmen, ohne dass man komplett die Muskelmasse verliert?

Wird wohl so nicht gehen, v.a. nicht ohne dass du Sport machst Dein Ansatz "möglichst schnell alles loswerden", lässt sich natürlich nachvollziehen, aber trotzdem ist der Weg das Ziel und du wirst dich bestimmt auch schon zufriedener fühlen, wenn du erst mal auf dem richtigen Weg bist und dort beständig bleibst. 20 Kilo in 4 Monaten ist schon enorm und garantiert nicht gesund.

Es geht und das sogar gesunder, als wenn er sich eifnach wie ottonormalverbaucher ohne Kaloriendefizit ernährne würde. Ich habe es bei mir selbst durch gezogen und dann bei mehren Dutzend Leuten hier im Forum, die ich beraten habe, erfolgreich wiederholen können. Allerdings geht es nicht mit der Einstellung, die er an den Tag legt.

@Ed's New Life:

Die New Yors enromen Proteinbedarfs bei hohem Defizit bewusst. Punkte, die an der New York Diät fragwürdig sind, gibt es aber auch: Das dort propagierte Training ist suboptimal, das Verbot von rotem Fleisch ist Blödsinn und schränkt dich nur mehr ein als nötig und für ihr Kaffeeverbot kann sie keine Grundlagen liefern. Im Vergleich zu dem, was in den meisten Diäten alles falsch läuft, sind das natürlich Kleinigkeiten, aber nicht sdesto trotz kann man sie dennoch ausmerzen.

1.200kcal halte ich für etwas sehr knapp bemessen. 1.000kcal gehen alleine für Protein drauf, dazu kommen noch essentielle Fettsäuren und Gemüse. Selbst wenn du alles optimierst, würde ich eher 1.400kcal ansetzen. Da bei deinem Gewicht der Kalorienverbauch selbst völlig ohne Sport bei ca. 3.700 am Tag liegen dürfte, wären das immer noch 2.300kcal Defizit, bzw. 2,3kg Körperfettverlust pro Woche. Würdest du das Tempo über 4 Moante aufrechterhalten können, wären das fast 40kg innerhalb dieser Zeit.

Grundsätzlich ist es möglich, in diesem Tempo ohne Sport abzunehmen, Sport bringt in punkto Gewichtsverlust tatsächlich eher wenig, da er das Hungergefühl steigert und man die zusätzlich verbrannten Kalorien durch Ausdauersport daher auch unbewusst zusätzlich isst. Empfehlenswert ist aber auf jeden Fall Krafttraining, um die muskelerhaltende Wirkung der hohen Proteinzufuhr zu unterstützen und somit einen Jojoeffekt zu vermeiden. 2-3 mal die Woche Grundübungen an der Langhantel halte ich da für angebracht.

Zur grundsätzlichen Ernährung scheinst du schon recht gut informiert zu sein, bei Bedarf kannst du hier imForum auch noch eingies an Infos finden, deshalb erst mal nur die Kurzfassung in einem Satz abgestimmt auf dich:

Phase 1: 1,2kg Fisch/mageres Fleisch, zum Teil ersetzbar durch entsprechende Mengen an Eiklar, Meeresfrüchten, Harzer Käse, am Tag, davon mindestens 350g omega3-reiche Fischsorten, um zusätzlich zum Proteinbedarf auch gleich den Bedarf an essentiellen Fetten zu decken (http://www.menshealth.de/food/gesunde-lebensmittel/die-10-besten-fische-fuer-ihre-gesundheit.112297.htm), dazu 1,2kg Gemüse am Tag, für Vitaminversorgung und zusätzliche Sättigung durch die Ballaststoffe (Protein sättigt zwar schon von den 3 Makronährstoffen mit Abstand am besten, aber bei so deutlichem Defizit ist es dennoch sinnvoll, zusätzliche Sättigung über Ballaststoffe zu erzeugen, sonst hält man aufgrund von Hugner nicht lange durch, wenn die Mengen stimmen, dann hast du kaum Kalaorien zu dir genommen, aber bist dennoch pappsatt), Mineralienversorgung findet auch über die Proteinquellen und das Gemüse statt, dazu 12g Nüsse am Tag (entspricht z.B. 12 Mandeln) für zusätzliche Fettversrogung (wobei das Fischfett aber die größere Bedeutung hat), dazu 6 Liter Wasser am Tag (die 3 Liter, die einer meinder Vorposter angegeben hat, reichen wielleicht, wenn amn 60kg wiegt, für 120kg sind die viel zu niedrig angesetzt).

Das ganze 4 Wochen lang, ohne Refeeds, ohne lockere Wochenenden, ohne Alkohol, ohne Sünden, ohne Kompromisse, ohne Ausnahmen, knallhart.

Dein größter Feind sid die Ausnahemn nach dem Motto, einmal Alkohol wird schon nicht so widl sein. Lass es! Es ist viel leichter, die Disziplin aufzubruingen, knallhart zu sein, als die Disziplin, nach 1 Glas Bier auch wirklich auf zu hören. Lass dich nicht auf dieses Spiel "eine einzgie Ausnahme" ein, du hast es schon ein mal verloren bei deinem letzten Versuch und man liest aus deinem Post in fast jedem Satz heraus, dass du es wieder verlieren würdest.

In 4 Wochen bist du dann die ersten 10kg los und wir reden darüber, es ETWAS entspannter anzugehen.

Auf Proteinshakes würde ich eher als Notfalllösung zurückfallen, wenns nicht anders geht, Flesich/Fisch sind vor zuziehen, da feste Nahrung besser sättigt als flüssige.

Makronährstoffverteilung:

240g Eiweiß auf deine 120kg (2g pro kg), so wenig KH wie irgend möglich und den Rest der wenigen kcal aus hochwertigen Fetten (Fischfett!). Proteinanteil an der Gesamtkalorienmenge sollte bei ca. 70% liegen, KH-Anteil bei möglichst unter 10%.

Einen Refeed wirst du die ersten Wochen über nicht brauchen, bei dem KFA, den du haben dürftest (ich vermute mal, um die 30%, kannst du hier mal nachschauen, wie viel es genau sind: http://www.bblex.de/online/rechner/navy.php) komtm dein Körper auch ohne Refeed mit dem schnellen Fettverlust klar. Wenn man einen Refeed macht, dann mit Sicherheit nicht mit Alkohol. Hier muss dir einfach klar werden, was dir wichtiger ist: ein Vierteljahr völlig Alkohol, dafür hinterher ein ansehnlicher Körper, oder ein Vierteljahr mit gelegentlich Alkohol, dafür eine gescheiterte Diät mehr.

Ganz wichtige Selbstverständlichkeiten wurden hier auch schon genannt: Absolut keine zuckerhaltigen Getränke mehr (auch keine Saftschorlen oder Milch, die unterschätzt man gerne!), Snacks zwischendurch nur noch solche Dinge, die auch zu regulären Mahlzeiten erlaubt wären: Iss vor dem Fernseher eben eine Tasse Brokkkoli oder ein paar Stangen Sellerie oder verzichte mal für ein paar Wochn ganz auf den Fernseher, kann ja sogar ein Bildschirm bleiben, am Rechner beim Zocken von Spielen die beide Hände benötigen, kann man nicht snacken, aber du hast ja Kirschs Buch, der Mann gibt da drin wirklich genug Tipps, wie man Sachen wie Chips kalorienarm ersetzen kann.

Sehr wichtig ist auch: Alles, was nicht ausdrücklich in der Diät erlaubt ist, fliegt vor Diätstart aus der Wohnung raus und beim Einkauf wird nichts mitgenommen, was nicht diättauglich ist: Wenn Chips, Süßwaren, Cola, etc. erst mal im Haus sind, ist es ungleich schwerer, sie nicht auch zu verputzen, weil man Tag und Nacht widerstehen muss, bei MEinkaufen muss man hingegen nur eine Stunde in der Woche widerstehen.

Falls du noch bei Muttern wohnst: Selber kochen, selber einkaufen!

[PQR32408X 78]

2-3 mal die Woche Ganzkörpertraining z.b. wie den Starting Strength Plan.

Und statt Mandeln solltest du wenn möglich zu Fischöl(-kapseln) greifen (6-10 gramm davon täglich).

Wie stark warst du früher?

[Kaiserludi 9579]

2-3 mal die Woche Ganzkörpertraining z.b. wie den Starting Strength Plan.

Und statt Mandeln solltest du wenn möglich zu Fischöl(-kapseln) greifen (6-10 gramm davon täglich).

Wie stark warst du früher?

SS-Plan passt von der Übungsauswahl super, allerdings sollte das Volumen niedriger ausfallen und die Steigerungen von SS sollte man natürlich auch ganz schnell wieder vergessen. SS-übungen auf 531-Plan wären sinnvoll.

Die Mandeln sind zusätzlich zum Fisch. Fischöl kann man super über entsprechende Mengen Fisch zu sich nehmen (sorten siehe mein Link im letzten Post), in Kapselform supplementieren muss man das nur, wenn man absoluter Fischhasser isst, was für alle Sorten aber auf so gut wie niemanden zutrifft. Wenn es Fischöl ohne Fisch drum sein soll, dann aber eher 10-20g täglich, also 3-6g reines omega3.

[Shao 6435]

Einen Refeed wirst du die ersten Wochen über nicht brauchen, bei dem KFA, den du haben dürftest (ich vermute mal, um die 30%, kannst du hier mal nachschauen, wie viel es genau sind: http://www.bblex.de/online/rechner/navy.php) komtm dein Körper auch ohne Refeed mit dem schnellen Fettverlust klar.

Bei 120kg? NIchts mit um die 30 :D

Wohl eher so um die 45%.

2-3 mal die Woche Ganzkörpertraining z.b. wie den Starting Strength Plan.

Ausgehend davon, wie schwer er ist, könnte er bei weitem nicht schnell genug flexibel für den Plan sein, habe ich öfters mal erlebt. In dem Sinne kann man mit etwas wie dem Body by Science Programm auch ähnlich an Maschinen für den Anfang arbeiten, bis er flexibel genug ist.

Immer dran denken, Reihenfolge ist : Mobilität/Flexibilität, Kraft, Ausdauer, Spezifik ;)

[crown 6]

Vergiß Diäten im Sinne von "Ich mach jetzt mal ne Diät"! Du stellst Deine Ernährung um auf bewußt und gesund und das dauerhaft!

Wenn Du nur eine Diät machst und Dein Ziel erreicht hast, frißt (sorry, aber so muss man es nennen) wieder genaus wie vorher und wirst auch bald wieder so aussehen. Jojo-Effekt.

Grundsätzlich kann man alles essen. Diese übliche Etikettierung nach gesund, weniger gesund und schädlich halte ich für größtenteils totalen Schwachsinn. Schokolade z.B. ist nicht ungesund. Schlag Dir dauernd den Bauch voll damit und Du wirst fett werden. Sprich, die Menge macht das Gift. Auch oder gerade bei Alkohol. Ergo, wenig von den "gefährlicheren" Sachen konsumieren!

Bringt mich zum nächsten Punkt. Nicht zu viel verzichten. Auch mal was gönnen.

Wenn Du etwas komplett weglässt, kriegste leicht mal nen Heisshunger darauf. Den zu bekämpfen erfordert dann viel Willenskraft. Da geb ich der Versuchung lieber öfter mal nach, aber eben kontrolliert. Sprich, man futtert halt mal ne kleine Tüte Chips und das wars. Ein bißchen Schokolade. Gelegentlich (nein, nicht bei jeder Gelegenheit) etwas Alkohol.

Alkohol...grundsätzlich ist die gängige Dummsuff-Praxis der meisten Leute (ausgehen, zudröhnen auf Teufel komm raus) totaler Schwachsinn. Wenn dann Alkohol also eben kontrolliert, sprich feste Rationierung. Erfordert aber Übung und man muss sich gegen seine trinkfreudige Begleitung durchsetzen können. Gibt man da an einer Stelle nach, kann das böse enden.

Ein Kollege von mir hat viel abgenommen in dem er einfach nur sehr sehr viel Wasser getrunken hat. Das nimmt das Hungergefühl. Aber auch ja Wasser nehmen und kein Zuckergesöff! Generell die Standard-Zuckerpampe (Cola, Fanta etc.) aus dem Ernährungsplan streichen bzw. als "gefährliches Gut" einstufen und nur gelegentlich in geringen Mengen konsumieren.

Ich fasse es nochmal möglichst positiv formuliert zusammen:

- dauerhaft bewußt und gesund ernähren

- sich auch mal etwas gönnen

- Gifte (Alkohol, Nikotin etc...) , wenn überhaupt, nur in geringen Mengen konsumieren

- ablenken mit wenig schädlichen Ersatzstoffen bzw. Tätigkeiten

my 2 cents

Vielleicht hilfts ja.

[jon29 10844]

Neben den harten Fakten ist doch eines klar: Wenn du nicht einmal diszipliniert genug bist, Sport zu treiben, wirst du gewiß auch nicht die Disziplin haben, deine Ernährung radikal umzustellen. Arbeite an deiner Disziplin und dann wirst du erst abnehmen. Momentan verarschst du dich selbst.

[Eiweißpumpe 37]

Hi.

Du bist 20 Jahre alt und hast deine besten Jahre vor dir. Durch dein Übergewicht nimmst du dir selbst die Lebensqualität die du in dieser Zeit haben könntest. Entweder denkst du um oder es bleibt dabei.

Adieu !

[chillakilla 70]

Einen Refeed wirst du die ersten Wochen über nicht brauchen, bei dem KFA, den du haben dürftest (ich vermute mal, um die 30%, kannst du hier mal nachschauen, wie viel es genau sind: http://www.bblex.de/online/rechner/navy.php) komtm dein Körper auch ohne Refeed mit dem schnellen Fettverlust klar.

Bei 120kg? NIchts mit um die 30 :D

Wohl eher so um die 45%.

2-3 mal die Woche Ganzkörpertraining z.b. wie den Starting Strength Plan.

Ausgehend davon, wie schwer er ist, könnte er bei weitem nicht schnell genug flexibel für den Plan sein, habe ich öfters mal erlebt. In dem Sinne kann man mit etwas wie dem Body by Science Programm auch ähnlich an Maschinen für den Anfang arbeiten, bis er flexibel genug ist.

Immer dran denken, Reihenfolge ist : Mobilität/Flexibilität, Kraft, Ausdauer, Spezifik ;)

Ich find das Programm eh wenig anfängerfreundlich und würde auch keinem totalen Anfänger raten in dem Wiederholungsbereich zu starten, wenn er die Technik noch nicht richtig drauf hat.

Mobilität/Flexibilität, Technik], Kraft ...

[Shao 6435]

Ich find das Programm eh wenig anfängerfreundlich und würde auch keinem totalen Anfänger raten in dem Wiederholungsbereich zu starten, wenn er die Technik noch nicht richtig drauf hat.

Technik ist Grundvoraussetzung.

Für den Wiederholungsbereich gibt es gesicherte Grundlagen, wieso man ihn empfiehlt, gerade für Anfänger.

Sichtbar hier :

[Ed's New Life 0]

Sers Jungs,

vergesst bitte meinen letzten Absatz. Ich seh selbst ein, dass das was ich geschrieben habe, totaler Schwachsinn ist.

Ihr habt Recht, ich muss diszipliniert an das Ganze heran gehen.

@Alle:

Natürlich werde ich alles an Zuckerkram und Süßigkeiten weglassen.

Ich selbst würde das alles nichtmal kaufen, nur leider kaufen meine Eltern dies, um ab und zu sich selbst was zu gönnen oder meinen anderen Geschwistern. Angesprochen habe ich sie auch schon darauf, aber wenn sie es nicht kaufen, kaufen es meine anderen Geschwister.

Ich werde Süßkram weglassen, falls doch mal Hunger bzw. die Lust auf ne Cola kommt, greif ich zur Light-Variante, die ja keinen Zucker und keine Kalorien hat.

@chillakilla:

Das mit der Phase 1 war auf "Die New York Diät" bezogen, welches ich mir gekauft hatte und worüber ich hier viel im Forum lese. Dachte, dass man das hier als Einstieg für eine Diät nimmt.

Natürlich möchte ich auch durch das Abnehmen gesünder werden. Das habe ich ja auch gemeint, dass ich meinte, dass sich dadurch mein Hautbild verbessern würde und vielleicht meine Knieprobleme zurückgehen würden.

@Kaiserludi:

1,2 Kg Fleisch/Fisch und 1,2 Kg Gemüse mit 6 L Wasser klingt jetzt erstmal brutal viel.

Müssen das 1,2 Kg Fleisch/Fisch sein, oder einfach nur 240 Gramm Proteine, die ich am Tag zu mir nehmen muss?

1,2 Kg Gemüse würd ich durch Gurken, Eisbergsalat, Paprika zu mir nehmen.

An die jede-3-Stunden-essen-Regel sollte ich mich trotzdem halten, oder?

350 Gramm Fisch klingt jetzt auch erstmal viel, Thunfisch soll ja am meisten Omega-3-Fettsäuren erhalten, aber ich hab gehört, dass es schädlich sein soll, wenn man zu viel Thunfisch zu sich nimmt. Lachs schmeckt mir auch, aber bei uns kostet eine Dose um die 1,5-2 €.

Auf Eiweißshakes verzichte ich dann erstmal, was mir als Morgenmuffel schwer fällt, weils so einfach zu mischen ist. Sollte ich hier lieber Harzerkäse essen, gemeinsam mit Gemüse und Eiern?

@Shao und Kaiserludi:

Welches Training sollte ich denn jetzt machen? Starting Strength oder Body by Science?

Von Starting Strength habe ich mal gelesen.

Am Besten 3 Mal in der Woche trainieren, mit jeweils einen Tag Pause dazwischen, aber weiß nicht mehr welche Übungen wie oft.

Könnt ihr einen Trainingsplan dazuposten, wenns geht? Vielleicht kann ich dann auch selber sehen, welches davon auf meine momentane Verfassung besser geht.

Gruß

September 6, 2010 bearbeitet von Ed's New Life

[cRaw 9]

Wenn Du es von der Beweglichkeit hinbekommst:

TE1:

Kniebeugen

Kreuzheben

Bankdrücken

Klimmzüge

TE2:

Kniebeugen

Pendley Rows

Military Press

Dips

Klimmzüge vordergriff

Jeweils 1 Arbeitssatz, davor 4-5 Auswärmsätze mit 20, 40, 60, 80 % des Gewichts vom Arbeitssatz.

@ Essen: Hört sich viel an, ist auch viel, ist aber notwendig um deinen Bedarf an essentiellen Stoffen zu decken. 1.2kg Pute ist die beste Möglichkeit mit wenig KCAL an deinen Proteinbedarf zu kommen. Außerdem macht es unwahrscheinlich gut satt. Glaub mir, nach 1 Woche wirst Du dich auf das Kilo Fleisch freuen, wenn der Magen knurren sollte. Ich hab das selber durchgezogen und kann sagen, dass die Ernährung durch das viele Gemüse und langsam verstoffwechselte Protein sehr erträglich ist was den schmerzfaktor angeht. ;) Wünsch Dir viel Erfolg!

[salre 0]

Du trainierst doch doch schon sowieso? Wieso dann ohne Training? Hilft dir jedenfalls Muskelmasse zu halten.

1200 kcal wirst du sicher nicht lange durchhalten und wenn doch, kommt der Jojo-Effekt. Nimm dir vielleicht mal ein Jahr Zeit für die Abnahme und stell die Ernährung dafür nicht so krass um. Iss genau das, was du sonst auch isst und ändere erstmal nur 1-2 Sachen, z.B. mageres Fleisch statt Hack, Reis statt Nudeln, als Nachtisch ein Apfel statt Schokopudding, abends Salzstangen statt Chips...etc.

So hast du langfristig mehr Erfolg.

[Pilgrimage 61]

Iss genau das, was du sonst auch isst und ändere erstmal nur 1-2 Sachen, z.B. mageres Fleisch statt Hack, Reis statt Nudeln, als Nachtisch ein Apfel statt Schokopudding, abends Salzstangen statt Chips...etc.

So hast du langfristig mehr Erfolg.

Klingt eher so als hätte er dann überhaupt keinen Erfolg, sorry.

[chillakilla 70]

Sers Jungs,

vergesst bitte meinen letzten Absatz. Ich seh selbst ein, dass das was ich geschrieben habe, totaler Schwachsinn ist.

Ihr habt Recht, ich muss diszipliniert an das Ganze heran gehen.

@Alle:

Natürlich werde ich alles an Zuckerkram und Süßigkeiten weglassen.

Ich selbst würde das alles nichtmal kaufen, nur leider kaufen meine Eltern dies, um ab und zu sich selbst was zu gönnen oder meinen anderen Geschwistern. Angesprochen habe ich sie auch schon darauf, aber wenn sie es nicht kaufen, kaufen es meine anderen Geschwister.

Ich werde Süßkram weglassen, falls doch mal Hunger bzw. die Lust auf ne Cola kommt, greif ich zur Light-Variante, die ja keinen Zucker und keine Kalorien hat.

Ich halte nicht viel von Süßstoff. Der wird u.A. in der Tiermast eingesetzt und soll den Appetit anregen. Gibt zwar Studien für und gegen Insulinausschüttung durch Süßstoff, aber ich trau dem Zeug keinen Meter.

@chillakilla:

Das mit der Phase 1 war auf "Die New York Diät" bezogen, welches ich mir gekauft hatte und worüber ich hier viel im Forum lese. Dachte, dass man das hier als Einstieg für eine Diät nimmt.

Natürlich möchte ich auch durch das Abnehmen gesünder werden. Das habe ich ja auch gemeint, dass ich meinte, dass sich dadurch mein Hautbild verbessern würde und vielleicht meine Knieprobleme zurückgehen würden.

Dann ist ja alles schick. Die New York Diät war mir bisher ehrlich gesagt kein Begriff. Bin sonst in anderen Foren unterwegs wo andere, aber doch ähnliche Dogmen vorherrschen. Da wird nicht SS gepredigt, sondern WKM oder einfach nur "Grundübungen" (genug offtopicexkurs).

Aber sieht ordentlich aus. Jetzt musste "nur" noch die Disziplin haben das durchzuziehen und Sport dazuzunehmen.

Für den Wiederholungsbereich gibt es gesicherte Grundlagen, wieso man ihn empfiehlt, gerade für Anfänger.

Sichtbar hier :

Cool. Kannte ich noch gar nicht. Kannst du mir vielleicht die Quelle dazu sagen und von wann das ist? Ich bin sogar noch "Techniktraining mit 20 Wiederholungen gewohnt. Erinner mich auch noch an das Argument, dass die Sehnen und Gelenke sich erst durch mehr Wiederholungen an die Belastung gewöhnen müssten. Ist das auch wiederlegt? Weil ich werd bald wieder mit Krafttraining einsteigen nach langer Krafttrainingspause und wenn das Gelernte alles Blödsinn ist, dann steig ich gleich wieder mit 5 Wiederholungen ein. Das macht auch mehr Spass. (falls das hier zu sehr offtopic ist auch gerne per PM)

September 6, 2010 bearbeitet von chillakilla

[Shao 6435]

Cool. Kannte ich noch gar nicht. Kannst du mir vielleicht die Quelle dazu sagen und von wann das ist? Ich bin sogar noch "Techniktraining mit 20 Wiederholungen gewohnt. Erinner mich auch noch an das Argument, dass die Sehnen und Gelenke sich erst durch mehr Wiederholungen an die Belastung gewöhnen müssten. Ist das auch wiederlegt? Weil ich werd bald wieder mit Krafttraining einsteigen nach langer Krafttrainingspause und wenn das Gelernte alles Blödsinn ist, dann steig ich gleich wieder mit 5 Wiederholungen ein. Das macht auch mehr Spass. happy.gif (falls das hier zu sehr offtopic ist auch gerne per PM)

Mark Rippetoe, Starting Strength, 2te Ausgabe von... kein Peil :D

Die Sache mit den WDH ist folgende :

Es war nie bewiesen, dass sich irgendwas an High Rep gewöhnen muss. Nie.

Man hat in der Praxis gesehen, dass Sehnen sich länger erholen müssen, weil sie schlechter durchblutet werden. Ein Gelenk und ein Knorpel werden ÜBERHAUPT NICHT durchblutet, weswegen Gelenkbewegung die einzige Möglichkeit ist, Gelenke durch die synoviale Flüssigkeit zu ernähren, Knorpel hat wiederum einen völlig anderen Weg der Ernährung und Heilung... http://de.wikipedia.org/wiki/Knorpel

Ausgehend davon kann man sagen, dass man einen Gast solange beschäftigen möchte, dass er fühlt, er "habe etwas getan." Das hast du nach nem Kraftausdauertraining auch, aber wie Prof. Schmidbleicher so schön sagte, die Methode ist nur als Strafe für Halbstarke geeignet, wenn man etwas erreichen will.

[Kaiserludi 9579]

Einen Refeed wirst du die ersten Wochen über nicht brauchen, bei dem KFA, den du haben dürftest (ich vermute mal, um die 30%, kannst du hier mal nachschauen, wie viel es genau sind: http://www.bblex.de/online/rechner/navy.php) komtm dein Körper auch ohne Refeed mit dem schnellen Fettverlust klar.

Bei 120kg? NIchts mit um die 30 :D

Wohl eher so um die 45%.

LOL? Für 45% müsste ich z.B. einen Bauchumfang von 150cm auf 1,83 Körpergröße haben. Als Untrainierter mit 108kg damals hatte ich ca. 27%.

Vergiß Diäten im Sinne von "Ich mach jetzt mal ne Diät"! Du stellst Deine Ernährung um auf bewußt und gesund und das dauerhaft!

Wenn Du nur eine Diät machst und Dein Ziel erreicht hast, frißt (sorry, aber so muss man es nennen) wieder genaus wie vorher und wirst auch bald wieder so aussehen. Jojo-Effekt.

Grundsätzlich kann man alles essen. Diese übliche Etikettierung nach gesund, weniger gesund und schädlich halte ich für größtenteils totalen Schwachsinn. Schokolade z.B. ist nicht ungesund. Schlag Dir dauernd den Bauch voll damit und Du wirst fett werden. Sprich, die Menge macht das Gift. Auch oder gerade bei Alkohol. Ergo, wenig von den "gefährlicheren" Sachen konsumieren!

Bringt mich zum nächsten Punkt. Nicht zu viel verzichten. Auch mal was gönnen.

Wenn Du etwas komplett weglässt, kriegste leicht mal nen Heisshunger darauf. Den zu bekämpfen erfordert dann viel Willenskraft. Da geb ich der Versuchung lieber öfter mal nach, aber eben kontrolliert. Sprich, man futtert halt mal ne kleine Tüte Chips und das wars. Ein bißchen Schokolade. Gelegentlich (nein, nicht bei jeder Gelegenheit) etwas Alkohol.

Alkohol...grundsätzlich ist die gängige Dummsuff-Praxis der meisten Leute (ausgehen, zudröhnen auf Teufel komm raus) totaler Schwachsinn. Wenn dann Alkohol also eben kontrolliert, sprich feste Rationierung. Erfordert aber Übung und man muss sich gegen seine trinkfreudige Begleitung durchsetzen können. Gibt man da an einer Stelle nach, kann das böse enden.

Ein Kollege von mir hat viel abgenommen in dem er einfach nur sehr sehr viel Wasser getrunken hat. Das nimmt das Hungergefühl. Aber auch ja Wasser nehmen und kein Zuckergesöff! Generell die Standard-Zuckerpampe (Cola, Fanta etc.) aus dem Ernährungsplan streichen bzw. als "gefährliches Gut" einstufen und nur gelegentlich in geringen Mengen konsumieren.

Ich fasse es nochmal möglichst positiv formuliert zusammen:

- dauerhaft bewußt und gesund ernähren

- sich auch mal etwas gönnen

- Gifte (Alkohol, Nikotin etc...) , wenn überhaupt, nur in geringen Mengen konsumieren

- ablenken mit wenig schädlichen Ersatzstoffen bzw. Tätigkeiten

my 2 cents

Vielleicht hilfts ja.

Das bringt natürlich immer das Risiko mit sich, dass aus gelegentlich schnell mehr wird, ganz abgesehen davon, dass das eben eine ganze Ecke länger dauern wird und so länger es dauert und so langsamer es entsprechend vorran geht, desto leichter geht die Motivation flöten, durch zu halten. Deswegen sehe ich den Einstieg in die dauerhafte Ernährungsumstellung über eine harte, schnelle und knackige Diät als sinnvoller an. Danach fühlt sich in der Ernährung alles, was vorher hart gewesen wäre, wie das Paradies an und ist entsprechend leicht umzusetzen.

@Kaiserludi:

1,2 Kg Fleisch/Fisch und 1,2 Kg Gemüse mit 6 L Wasser klingt jetzt erstmal brutal viel.

Müssen das 1,2 Kg Fleisch/Fisch sein, oder einfach nur 240 Gramm Proteine, die ich am Tag zu mir nehmen muss?

1,2 Kg Gemüse würd ich durch Gurken, Eisbergsalat, Paprika zu mir nehmen.

An die jede-3-Stunden-essen-Regel sollte ich mich trotzdem halten, oder?

350 Gramm Fisch klingt jetzt auch erstmal viel, Thunfisch soll ja am meisten Omega-3-Fettsäuren erhalten, aber ich hab gehört, dass es schädlich sein soll, wenn man zu viel Thunfisch zu sich nimmt. Lachs schmeckt mir auch, aber bei uns kostet eine Dose um die 1,5-2 €.

Auf Eiweißshakes verzichte ich dann erstmal, was mir als Morgenmuffel schwer fällt, weils so einfach zu mischen ist. Sollte ich hier lieber Harzerkäse essen, gemeinsam mit Gemüse und Eiern?

@Shao und Kaiserludi:

Welches Training sollte ich denn jetzt machen? Starting Strength oder Body by Science?

Von Starting Strength habe ich mal gelesen.

Am Besten 3 Mal in der Woche trainieren, mit jeweils einen Tag Pause dazwischen, aber weiß nicht mehr welche Übungen wie oft.

Könnt ihr einen Trainingsplan dazuposten, wenns geht? Vielleicht kann ich dann auch selber sehen, welches davon auf meine momentane Verfassung besser geht.

Gruß

240g Proteine sollten es sein, 2g pro kg Körpergewicht, so viel davon, wie möglich, aus tierischen Quellen, da diese die hochwertigeren Proteine bieten. Manche Proteinquellen wie Milchprodukte fallen aber aufgrund ihres hohen Gehalts an Milchzucker und Fett aus, da zu kalorienreich. Deswegen habe ich dir eifnach mal aufgeschrieben, welche Quellen geeignet sind. Als Faustoformel kann man eben sagen, 100g Fleisch/Fisch haben, wenn sie mager sind, im Schnitt 20g Proteine, fettigere Sorten oft eher 15g. Du bräuchtest also ca. 1,2kg am Tag, um auf die nötigen Mengen an Proteinen zu kommen. Dazu hat es den Vorteil, dass du bei der Menge auch trotz der wengien Kalorien garantiert satt wirst. Ist nicht gerade unwichtig, da sich eine Diät, bei der man die ganze Zeit Hunger hat, kaum über Wochen durchhalten lässt. Du kannst das Frühstück auch ausfallen lassen und erst Mittags was essen, wenn du morgens kein Fleisch/keinen Fisch sehen kannst, oder du gewöhnst eben deinen Magen daran. Ein Eiklaromelette ist auch eine gute morgendliche Eiweißquelle und mit Gemüsefüllung und Kochschinken durchaus schmackhaft oder eben der besagte Harzer Käse. Notfalls eben ein Proteinshake, besser, als wenn du die Proteinmenge nicht erreichst. Die NY-Diät hat aber auch viele gute Frühstücksrezepte, schau einfach mal rein in den Rezepteteil.

ja, mit dem Thunfisch würde ichs mengemäßig aufgrund der Quecksilberbelastung nicht übertreiben. Wenn dir Wildlachs zu teuer ist (achte drauf, dass es wilder Fisch ist, kein gezüchteter, Wildwasserlachs wäre zum Beispiel nur Zuchtlachs, denn Zuchtfische erreichen nicht die omega3-Fettwerte ihrer wilden Artgenossen, da sie weniger artgerecht gefüttert werden, als sich ihre wilden Artgenossen ernähren), halte dich an Hering, Sardine und Makrele, die haben auch gute omega3-Werte und sind günstiger.

Gemüse: 3 Sorten sind viel zu wenig Vielfalt, hier gilt umso mehr Abwechselung, desto besser, erstens kannst du es sonst bei den Mengen nach einer Woche schon nicht mehr sehen, zweitens hat jede Gemüsesorte andere Schwerpunkte beiden Vitaminen, da braucht man eine gewisse Mindestvielfalt, um alle Vitamine ab zu decken.

Poste doch einfach mal, was du für die erste Woche einkaufst oder ein paar Tage lang, was du isst, dann könen nwir sehen, ob alles passt.

Training: Ich würde die von cRaw geposteten Übungen (SS-Plan) wählen, allerdings möglichst mit Power Cleans statt Pendlay Rows. Im Gegensatz zu SS aber nur 1 Arbeitssatz pro Übung statt 3en, wie er auch schon schreibt, 3 sind einfach zu viel Volumen auf dem hohen Defizit.

Wenn Du es von der Beweglichkeit hinbekommst:

TE1:

Kniebeugen

Kreuzheben

Bankdrücken

Klimmzüge

TE2:

Kniebeugen

Pendley Rows

Military Press

Dips

Klimmzüge vordergriff

Jeweils 1 Arbeitssatz, davor 4-5 Auswärmsätze mit 20, 40, 60, 80 % des Gewichts vom Arbeitssatz.

@ Essen: Hört sich viel an, ist auch viel, ist aber notwendig um deinen Bedarf an essentiellen Stoffen zu decken. 1.2kg Pute ist die beste Möglichkeit mit wenig KCAL an deinen Proteinbedarf zu kommen. Außerdem macht es unwahrscheinlich gut satt. Glaub mir, nach 1 Woche wirst Du dich auf das Kilo Fleisch freuen, wenn der Magen knurren sollte. Ich hab das selber durchgezogen und kann sagen, dass die Ernährung durch das viele Gemüse und langsam verstoffwechselte Protein sehr erträglich ist was den schmerzfaktor angeht. ;) Wünsch Dir viel Erfolg!

@Ed: Nimm dir cRaw zum Vorbild, kaum einer er hat die Tipps so gut umgesetzt wie er.

@cRaw: Was sollen den Klimmzüge Vordergriff sein? Ich kenn nur Untergriff/Kammgriff und Obergriff/Ristgriff/Hammergriff.

Iss genau das, was du sonst auch isst und ändere erstmal nur 1-2 Sachen, z.B. mageres Fleisch statt Hack, Reis statt Nudeln, als Nachtisch ein Apfel statt Schokopudding, abends Salzstangen statt Chips...etc.

So hast du langfristig mehr Erfolg.

Klingt eher so als hätte er dann überhaupt keinen Erfolg, sorry.

Da muss ich zustimmen, das klingt eher danach, als würde er ein Jahrzehnt brauchen, um damit das Zielgewicht zu erreichen, wenn er so lange durchhalten würde und da man bei wenigen 100g pro Monat dank durchaus mal mehren kg täglicher natürlicher Schwankungen (wasserhaushalt, Inahlt des Verdaungstracktes, etc.) erst nach Monaten sieht, ob man überhaupt Fortschritte macht, hält auch kaum jemand eine dermaßen sanfte Diät lange genug durch. Außerdem bleibt bei so Vorschlägen wie Salzstangen statt Chips (erstere sind eben auch immer noch Dickmacher extrem) die Entwicklung eines Bewusstseins für gesunde Ernährung auf der Strecke.

Cool. Kannte ich noch gar nicht. Kannst du mir vielleicht die Quelle dazu sagen und von wann das ist? Ich bin sogar noch "Techniktraining mit 20 Wiederholungen gewohnt. Erinner mich auch noch an das Argument, dass die Sehnen und Gelenke sich erst durch mehr Wiederholungen an die Belastung gewöhnen müssten. Ist das auch wiederlegt? Weil ich werd bald wieder mit Krafttraining einsteigen nach langer Krafttrainingspause und wenn das Gelernte alles Blödsinn ist, dann steig ich gleich wieder mit 5 Wiederholungen ein. Das macht auch mehr Spass. (falls das hier zu sehr offtopic ist auch gerne per PM)

Ja, das mit den Shenen und Gelenken ist Blödsinn. Wenn die nicht bereits vor Trainingsbeginn hinüber sind und du keine exentrischen negativen Wiederholungen machst, kannst du dich gar nicht so schnell steigern, dass die nicht mehr hinterherkommen.

Ausgehend davon kann man sagen, dass man einen Gast solange beschäftigen möchte, dass er fühlt, er "habe etwas getan." Das hast du nach nem Kraftausdauertraining auch, aber wie Prof. Schmidbleicher so schön sagte, die Methode ist nur als Strafe für Halbstarke geeignet, wenn man etwas erreichen will.

[cRaw 9]

@cRaw: Was sollen den Klimmzüge Vordergriff sein? Ich kenn nur Untergriff/Kammgriff und Obergriff/Ristgriff/Hammergriff.

Sry natürlich Obergriff ;) Also Arme weiter auseinander.

[Kaiserludi 9579]

@cRaw: Was sollen den Klimmzüge Vordergriff sein? Ich kenn nur Untergriff/Kammgriff und Obergriff/Ristgriff/Hammergriff.

Sry natürlich Obergriff ;) Also Arme weiter auseinander.

Arme können bei Obergriff auch eng sein, eng, mittel, weit, das geht alles beim Obergriff, am besten regelmäßig mal wechseln, beim Untergriff hingegen sollten sie eng sein. Der Utnerschied zwsichen Unter- und Obergriff besteht darin, wie rum die Hände die Stange greifen. Schau dir am besten mal die Bilder in den wikipedia-Einträgen an, damit du weißt, was ich meine.

@Ed: Nachtrag zu den alle 3 Stunden essen: Hast du das aus der NY-Diät? Vergiss es, solange du mindestens alle 48 Stunden was isst und die Gesammenge und die Zusammensetzung der Nahrung passt, isst die Häufigkeit der Mahlzeiten egal, tendeziell sind eher sogar wengier Mahlzeiten gesünder als zu viele, 1-2 mal täglich was essen ist besser als 5 mal täglich.

[King Koitus 63]

Daher ist es - trotz Abneigung gegen Anglizismen - besser wenn man von Chin- oder Pull-Up spricht. Das verstehen wenigstens die meisten.

[Ed's New Life 0]

Sers Jungs,

@crown:

Da muss ich Kaiserludi eher recht geben.

Obwohl dieses starke Umschalten anspruchsvoller ist, geht bei mir die Motivation flöten, wenn ich innerhalb kürzester Zeit keine Abnahme sehe.

@cRaw:

Danke für den Plan.

Ok, insgesamt nur 4 Aufwärmsätze und dann 1 "richtiger" Satz? Wie viele Wiederholungen sollten es sein und was sollte ich als Zielgewicht für den letzten Satz nehmen?

Noch eine weitere Frage zu den Klimmzügen: Klimmzüge sind mir immer schwer gefallen, und ich konnte maximal 2-3 Wiederholungen, mehr nicht. In meiner heutigen Verfassung glaube ich eher daran, dass ich mich nichtmal hoch an die Stange stemmen kann. Gibt es da irgendeinen Ersatz?

@Kaiserludi:

Jop, ich schreib von Montag anfangend die gesamten 4 Wochen der Phase 1 über was ich gegessen habe und in welchen Mengen. Am besten mache ich mir da mal so ein kleines Tagebuch.

Ich hab jetzt mal diese Pendley Rows mit den Power Cleans verglichen, und aufgrund meines starken Übergewichts gehe ich davon aus, dass die Pendley Rows viel gesünder für mich wären, da mein Knie ohnehin schon ab und an schmerzt.

Auch an dich die Frage mit dem Wie viel Kilo für den finalen Satz und wie viele Wiederholungen für jeden Satz.

Das mit den jede-3-Stunden-essen habe ich aus der NY-Diät. Da gab es auch ein Beispiel drin, wo einer der Kunden erst durch diese jede-3-Stunden-essen-Regel die letzten überflüssigen Kilos verloren hat.

Kann ich egal zu welcher Uhrzeit, egal welche der Mahlzeiten zu mir nehmen? Ginge das jetzt auch jede 2 Stunden, wenn ich Lust dazu hätte?Gilt dann eigentlich noch die ab-19-Uhr-nichts-essen-Regel?

Gruß

[Kaiserludi 9579]

Sers Jungs,

@crown:

Da muss ich Kaiserludi eher recht geben.

Obwohl dieses starke Umschalten anspruchsvoller ist, geht bei mir die Motivation flöten, wenn ich innerhalb kürzester Zeit keine Abnahme sehe.

@cRaw:

Danke für den Plan.

Ok, insgesamt nur 4 Aufwärmsätze und dann 1 "richtiger" Satz? Wie viele Wiederholungen sollten es sein und was sollte ich als Zielgewicht für den letzten Satz nehmen?

Noch eine weitere Frage zu den Klimmzügen: Klimmzüge sind mir immer schwer gefallen, und ich konnte maximal 2-3 Wiederholungen, mehr nicht. In meiner heutigen Verfassung glaube ich eher daran, dass ich mich nichtmal hoch an die Stange stemmen kann. Gibt es da irgendeinen Ersatz?

@Kaiserludi:

Jop, ich schreib von Montag anfangend die gesamten 4 Wochen der Phase 1 über was ich gegessen habe und in welchen Mengen. Am besten mache ich mir da mal so ein kleines Tagebuch.

Ich hab jetzt mal diese Pendley Rows mit den Power Cleans verglichen, und aufgrund meines starken Übergewichts gehe ich davon aus, dass die Pendley Rows viel gesünder für mich wären, da mein Knie ohnehin schon ab und an schmerzt.

Auch an dich die Frage mit dem Wie viel Kilo für den finalen Satz und wie viele Wiederholungen für jeden Satz.

Das mit den jede-3-Stunden-essen habe ich aus der NY-Diät. Da gab es auch ein Beispiel drin, wo einer der Kunden erst durch diese jede-3-Stunden-essen-Regel die letzten überflüssigen Kilos verloren hat.

Kann ich egal zu welcher Uhrzeit, egal welche der Mahlzeiten zu mir nehmen? Ginge das jetzt auch jede 2 Stunden, wenn ich Lust dazu hätte?Gilt dann eigentlich noch die ab-19-Uhr-nichts-essen-Regel?

Gruß

Den ersten Aufwärmsatz mit der reinen Stange ruhig 2 mal, damit du mehr Praxis in punkto sauberer Technik hast.

Arbeitssatzgewicht: Beim ersten Mal, dass du eine Übung machst, fängst du im ersten Satz normal mit der leeren Stange an und legst dann jeden Satz 5kg drauf, bis die Technik merklich nachlässt oder du nicht mehr alle Wiederholugnen schaffst. Dass ist ab jetzt dein Arbeitsgewicht. Jedes Mal, wenn du in eine MWorkout alle Wiederholugnen im Arbeitssatz schaffst, legst du beim nächsten Workout, in dem du diese Übung machst, 2,5kg drauf. Wenn du 0,5kg Scheiben zu Verfügung hast, kannst du auch nur 1kg drauflegen, ansosnten kaufst du dir am besten 8 Stück davon, bekommst du problemlos für 1 Euro pro Scheibe. Normalerweise sind eher 2,5kg der Richtwert für Stiegerungen bei SS (und das jedes Workout), aber auf dem hohen Defizit kannst du das vergessen und froh sein, wenn du überhaupt l#nger als ein paar Workouts steigern kannst, also dürften die 0,5kg Scheiben schnell nützlich sein.

Wiederholungszahl pro Satz jeweils 5, eine Ausnahme bilden der vorletzte und der letzte Aufwärmsatz, wo du nur 3 bzw. 2 Wiederholungen machen solltest, da diese mit ihrem schon relativ hohen Gewicht sich sonst negativ auf die das Gewicht auswirken würden, bei dem du noch 5 Wiederholungen im Arbeitssatz schaffst.

Ansonsten lies dich mal im Starting Strength Wiki ein zu dem Plan.

Klimmzüge kannst du anfang an der Maschine machen, falls du im Studio trainierst, die kann dir dann so viel Gewicht abnehmen, dass du 5 Wiederholugnen schaffst, jedes Mal, wenn du die schaffst, reduzierst du das Gewicht, was sie dir abnimmt, bis du sie aus eigener Kraft hin bekommst (und es wird sehr schnell gehen, dass du Zusatzgewicht brauchst, wenn du jetzt welche mit Eigengewicht schaffen würdest und mit 20kg leichter schaffst du die gleiche Menge mit 20kg Zusatzgewicht, dann hast du dafür nicht mal Muskeln aufbauen müssen, ist ja unterm Stirch immer noch das gleiche Gewicht, was da hoch gezogen werden muss, die Muskeln mussten nur erhalten werden dafür). Wenn so eine Maschine nicht zur Verfügung steht, gibts auch verschiede Vorbereitugnsübungen wie Anspringen an die Stange und dann langsam nur die negative Phase durchführen, einfach mal bei youtube nach Videos suchen.

Ja, auch die 19Uhr-Regel kannst du in die Tonne kloppen, da frühstücke ich ja manchmal erst. Du könntest auch alle 5min was essen, dann sind eben bloß die Mengen entsprechend klein, die du pro Mahlzeit zu dir nehmen kannst. Der Erfolg desjenigen, der erst bei alle 3 Stunden die letzen Kilos verloren hat, liegt einfach darin begründet, dass er seine Mahlzeiten neu organisiert hat und unbewusst plötzlich weniger Kalorien zu sich genommen hat. Dass er vorher abgenommen hat mit weniger Mahlzeiten und dann am Ende nicht mehr, liegt vermutlich daran, dass er anfangs im Defizit war, dann aber seinen Kalorienzufuhr nicht nach unten korrigiert hat, als er Gewicht verloren und somit auch weniger Kalorien verbraucht hat. Einen Schwerlasttransporter zu bewegen kostet auch mehr Sprit, als einen Kleinwagen mit der gleichen Gewschwindigkeit zu bewegen. Für den reinen Gewichtsverlust zählt am Ende nur Kalorien rein vs. Kalorien raus. Alles andere ist erst interessant für Sachen wie das ganze gesund durchziehen, Hungergefühl, Muskelerhalt und damit einhergehend Vermeidung von Jojoeffekten, usw.