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[unstoppable 80]

Hi,

so, jetzt erstelle ich auch endlich meinen Thread. Ich lese hier schon länger mit, bräuchte jetzt mal ein bisschen Hilfe zu meinem weiteren Training. :)

Zu mir:

Fast 19 Jahre alt

ca. 1,83m

spiele Handball im Verein, wodrauf auch das Hauptaugenmerk bzgl. Zielen/Training liegt.

Trainiere schon etwas länger, wurde aber durch Verletzungen immer etwas zurückgeworfen. Habe dann am 6.8 wieder mit dem GK-Plan, der hier kursiert, angefangen.

6.8/8.8:

Gewicht: ca. 81kg

Squats: 60kg (0,75BW)

Bench: 57,5kg (ca. 0,7BW)

Pendlay-Row: 62,5kg (0,78BW)

Military Press: 45kg (0,56BW)

Deadlifts: 60kg (0,75BW)

Esse nebenher sehr viel, achte auf eiweißreiches Essen (Fleisch, Magerquark) etc., folge aber keinem Ernährungsplan.

Jetzt ist ca. die Hälfte der Trainingszeiten rum, in der ich noch zulegen will, Ende September will/muss ich aus verschiedenen Gründen eine Diät einschieben.

Die lineare Progression hat gut geklappt, konnte praktisch in jedem Workout steigern, bin jetzt zB bei Squats bei 95kg, was ja schon ein Stück über BW ist). Klimmzüge und Dips mache ich momentan mit 10kg Zusatzgewicht 3x5, steiger aber auch das von TE zu TE um 1,25kg.

Merke aber, dass ich bei den Übungen jetzt langsam an die Grenzen rankomme, wird von TE zu TE schwerer, ist aber wohl normal. Wenn ich nicht steigern kann mit sauberer Form, soll ich dann bei der nächsten TE nochmal probieren oder resetten mit 10% weniger?

Da ich zu Hause an meinem Rack trainiere, brauche ich bald neue Gewichte: Hab momentan pro Seite 3x10, 2x5 und weiter abwärts. Hatte jetzt an 1x20 und 1x15 gedacht, oder was meint ihr?

Bis Ende September werde ich also weiter so trainieren, habe dann, bis auf 2BW Deadlifts die hier öfter schon geposteten Ziele (Squat 1,5, Bench 1 und MP 0,7 BW) erreicht, wobei die Presse bei mir sowieso (durch Verletzungen an den Beinen) weiter entwickelt sind. Die Frage ist, wie es danach weiter geht.

Bin Anfang und Mitte Oktober jeweils eine Woche weg, sodass ich nicht trainieren oder nur eingeschränkt trainieren kann und auch die Ernährung nicht unbedingt toll sein wird.

Meine Ziele wären folgende (ohne Priorität)

1) Form follows function -> Stark bleiben (während der Diät) und danach stärker werden, allerdings kontrolliert aufbauen, für richtige Bulkphasen habe ich dann keine Zeit bzw. es passt beim Handball spielen einfach nicht rein, mal 5-10kg draufzulegen.

2) Wurfkraft verbessern: Zum Einen versuche ich, die Rumpfstabilität zu verbessern (Punkt 3)), zum anderen könnte ich mir auch einen Gewichtshandball kaufen und dann z. B. immer 10x im Wechsel mit den Bällen werfen, müsste ja so etwas wie einen Übertrag bringen, wenn ich das mit Komplexpaaren richtig verstanden habe.. habe allerdings auch Therabänder/Tubes zur Verfügung, mit denen ich dann auch noch das ein oder andere machen könnte.

3) Rumpfstabilität: Hatte hierbei an eine Kettlebell (Shao sagt: 1x16kg reichen) gedacht, mit der ich dann einige Übungen machen könnte für die Stabilität (Windmills, Turkish Getups, Unilaterale Overheadsquats).

4) Sprungkraft und Schnelligkeit (Ausdauer): Wird, denke ich, durch Squats/Deadlifts gut beansprucht, zusätzlich könnte ich einige Plyometrics + Intervallsprints (also HIIT), die dann gleichzeitig die Ausdauer verbessern, machen.

Diät:

Hatte da an das Intermittent Fasting von leangains.com gedacht, finde das klingt recht human von den Ess- und Fastenzeiten her, muss mich da aber nochmal genauer einlesen, und werde meine Fragen dann auch hier posten. Oder würdet ihr eine andere Diät vorschlagen? Würde schon versuchen, das möglichst schnell hinter mich zu bringen, wenn's hart wird..fuck it! ;)

Bzgl. Trainingsplanung bin ich mir auch noch unsicher, da ich 2-3x/Woche Handballtraining hab, am Wochenende meistens ein Spiel:

Könnte also irgendwie so aussehen:

Montag: Assistance-Workout, abends Handballtraining

Dienstag: Vormittags Krafttraining, abends Handballtraining

Mittwoch: Abends Handballtraining

Donnerstag: Plyometrics+HIIT, abends Krafttraining

Freitag-Sonntag dann jeweils davon abhängig, wann das Spiel ist.

Erstmal ganz allgemein gehalten, da ich jetzt schlafen möchte, nur ein paar kurze Fragen:

Was haltet ihr von den Zielen (realisierbar) und meiner Trainingsplanung? Habt ihr jetzt schon direkt Verbesserungsvorschläge?

Werde die nächsten Tage dann auch konkretere Fragen stellen, da ich langsam auch mal das Equipment bestellen müsste, ein bisschen Geld ist durchaus vorhanden, um was zu kaufen, falls ihr noch Vorschläge habt.. Eventuell ein Springseil, für Sprungkraft+Ausdauer?

Danke für's Durchlesen, LG

[PQR32408X 78]

Zuviel Kram. 2-3/Woche Kraftraining. HIIT in die Tonne. Ernährung ist viel, viel wichtiger. Wie viel Fett muss weg (ausgangs + Ziel- KFA/Gewicht) ? Wie lange solls dauern?

[unstoppable 80]

Mist, vergessen KFA zu posten. Der war, am 6.8., laut der Navymethode so bei ca. 15%, mittlerweile wird er wohl höher sein. Wiege+messe Ende September. Aber so auf 10% runter wäre schon ein gutes Ziel. Kann nicht einschätzen, was realistisch ist, aber würde das schon so schnell wie möglich runter haben wollen, weil ich dann wieder anfangen darf, Handball zu spielen nach meiner OP.

Wenn ich den Zielen, wenn ich die Diät durchgezogen hab, Prioritäten geben müsste, wären die handballspezifischen Ziele, also 2)-4), deutlich höher, da das sozusagen "mein" Sport ist, Krafttraining etc. ist für mich nur Mittel zum Zweck, um beim Handball besser/stärker etc. zu werden..

[PQR32408X 78]

Der Sport interessiert mich nicht sonderlich, von daher weiß ich wenig über deren Training:

http://www.teamdanmark.dk/CMS/cmsresources...oldspil%202.pdf

ist das akkurat? Deckt sich mit deinen Erfahrungen und Hintergrundwissen? Hast du bessere Quellen?

Sieht so aus, als müsstest du noch deinen Squat wesentlich steigern. Mobility Training wäre ebenfalls ratsam. Pylos würde ich erst mal außen vor lassen, die lenken nur von dem wichtigen ab.

Ernährung:

Wie wärs mit Erhaltungskalorien (15*2.2*Gewicht + bei Handball verbranntes) an Krafttrainingstagen und an OFF Tagen 30% drunter? Protein bei 3-4g/kg Körpergewicht.

[unstoppable 80]

Bin in Eile, habe nur kurz drüber gelesen, sah aber gut aus.

Gut, also weiter 2-3/Woche 3x5 squatten, oder wie sollte ich das weiter steigern?

Genau, Mobility wäre auch noch ein Punkt gewesen, da ich durch das Krafttraining nicht so unbeweglich werden will. Was schlägst du vor?

Paar Wurfübungen kann ich ja in der Halle beim Handballtraining machen, und mit Kettlebell garnichts machen, meinst du? Finde es echt wichtig, nen stabilen Oberkörper zu haben, da man ja das ein oder andere Mal ordentlich was dagegen kriegt..

Ernährung: Klingt gut, wenn du sagst, dass ich damit abnehme :)

[TheOppositecollides 159]

Schnellkraft und Rumpfstabilität würden mir noch die olympischen Lifts, Snatch + Clean & Jerk einfallen, falls du irgendwo die Möglichkeit findest, diese zu machen.

[unstoppable 80]

So, habe mir den Artikel von AmazingSmile durchgelesen, sehr gut wie ich finde. :)

Mit Olympic Lifts ist das so eine Sache, trainiere zu Hause mit nem Power Rack, Bank und Langhantel, aber würde mir die nicht selber beibringen wollen.

Der Artikel entscheidet ja zum einen in Off-, Pre- und Onseason, meine Saison fängt auch bald an, steige etwas später ein. Werde dann aber wohl trotzdem versuchen 3x pro Woche Krafttraining zu machen. Sollte ich dann vielleicht mit Volumen und Intensität variieren, um das einigermaßen aufs Training/Spiel abzustimmen?

Zum andern erwähnt er auch die Sprungkraft (reichen da wirklich Squats+Deadlifts) und vorallem Conditioning, was ich ja praktisch garnicht drin habe, was ich aber auf jeden Fall nachzuholen habe, da ich die komplette Vorbereitung verpasst hab. Würde also versuchen noch 2x die Woche da Intervallsprints einzubauen, in der Einheit dann eventuell noch Seilspringen und sowas. Ich finde so ein Assistance Workout, was auch Kettlebell beinhalten kann, nach wie vor nicht schlecht, was spricht in euren Augen dagegen?

Und bei der Form von meinen Pendlay-Rows bin ich mir sehr unsicher, könnt ihr mal bitte ein Video posten, wo die Form wirklich gut ist (absetzen oder nicht?)

Danke!

[Kaiserludi 9581]

Was dich auf jeden Fall deutlich weiter bringen sollte, ist Standumsetzen, einfach weil es die Kraft, die du in den anderen Grundübungen, wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Überkopfdrücken, bekommst, quasi in Power umwandelt, also Schnellkraft, und das ist es, was du im Ballsport viel mehr brauchst als nur pure Kraft. Dafür eigenen sich so ziemlich alle olympischen Lifts und klasischen Gewichthebertrainingsübungen, aber Standumsetzen ist davon wohl noch das am einfachsten zu erlernende. Wenn du niemanden hast, der mal live auf deine Technik achten kann, macht es Sinn, dich zu filmen und hier nach zu fragen, ob alles passt. Einfach mal bei youtube nach Poercleans suchen.

Das video hier demonstriert die Technik sehr schön:

Und die Videos von Rippetoe dazu lohnen sich auch.

[unstoppable 80]

Okay, werde mich mal mit Powercleans vertraut machen, mit was für einem Gewicht fange ich da an, wie baue ich das in meinen Trainingsplan ein?

Ein paar Fragen sind leider immer noch unbeantwortet, hoffe ihr könnt mir da noch weiter helfen :)

- Wann (in Bezug auf Handball- und Krafttraining) sollte ich Conditioning einbauen und wie? Hatte da an Intervallsprints gedacht

- Ich halte ein Assistance Workout mit Kettlebell und ein paar anderen kleinen, stabilisierenden Übungen für gut, was denkt ihr, spricht dagegen?

- Soll ich das Protokoll des Krafttrainings umstellen, um vorallem Squats und Deadlifts weiter zu fördern, da sie im Vergleich zu den Presses etwas hinterher hängen? Mit Volumen/Intensität mit Rücksicht auf Spiel/Training variieren?

- Plyometrics ganz raus lassen und dafür auf Squats konzentrieren?

- Bringt Seilspringen was oder kann ich das irgendwie gut einbauen?

- Thema Ernährung: Ist es wirklich egal, wann ich esse? Also ist es schlecht, vorm Schlafen gehen noch was zu essen, wenn man Hunger hat?

September 3, 2010 bearbeitet von unstoppable

[Kaiserludi 9581]

Okay, werde mich mal mit Powercleans vertraut machen, mit was für einem Gewicht fange ich da an, wie baue ich das in meinen Trainingsplan ein?

Ein paar Fragen sind leider immer noch unbeantwortet, hoffe ihr könnt mir da noch weiter helfen :)

- Wann (in Bezug auf Handball- und Krafttraining) sollte ich Conditioning einbauen und wie? Hatte da an Intervallsprints gedacht

- Ich halte ein Assistance Workout mit Kettlebell und ein paar anderen kleinen, stabilisierenden Übungen für gut, was denkt ihr, spricht dagegen?

- Soll ich das Protokoll des Krafttrainings umstellen, um vorallem Squats und Deadlifts weiter zu fördern, da sie im Vergleich zu den Presses etwas hinterher hängen? Mit Volumen/Intensität mit Rücksicht auf Spiel/Training variieren?

- Plyometrics ganz raus lassen und dafür auf Squats konzentrieren?

- Bringt Seilspringen was oder kann ich das irgendwie gut einbauen?

- Thema Ernährung: Ist es wirklich egal, wann ich esse? Also ist es schlecht, vorm Schlafen gehen noch was zu essen, wenn man Hunger hat?

Intervalltraining, wenn, dann an den Tagen ohne Krafttraining. Ich nehme deinemStartpost nach an, du machst derzeit SS. Wenn ich hier lese, Intervalltraining, Kettelbell-Training, Seilspringenn, das wird insgesamt eine deutlich zu hohe Trainingsbelastung, dafür braucht SS einfach zu viel Regeneration, als dass es mit so viel Training noch funktionieren würde. Stattdessen würde ich an deiner Stell 5-3-1 machen mit den gleichen Übungen wie bisher, da steigert man sich eifnach alngsamer als bei SS und kann durchaus nebenbei noch andere sportliche Betätigung einabuen neben dem reinen Krafttrainingsprogramm.

Squats und Deadlift hinken der Bench hitnerher? Das ist sehr häufig bei Anfänger und gibt sich mit der Zeit automatisch, weil Beine und Rücken einfach größere Muskelgruppen sind und daher sich schneller und stärker steigern lassen. Bei Suat und Deadlift sind bei SS durchaus anfangs 15kg in 14 Tagen drin, bei der Bench hingegen eher 7,5. Meist kann man sowohl Squat als auch Bench anfangs jedes training 2,5kg drauflegen, trainiert aber eben Squat doppelt so häufig, Deadlift hingegen sollten auch 5kg pro Training drin sein.

Ja, es ist völlig egal, wann du isst. Was und wie viel du isst, darauf kommt es an. Es kann nicht schaden rund ums Training zumindest ein paar Kalorien zu sich zu nehmen.

Powercleans baust du statt der Pendlay Rows ein. Im Originalplan sind da OPowercleans drin, aus den von mir im Vorpost geschilderten Gründen, da Mark Rippetoe, von dem der Plan im Original ist, mit dem Plan viele auf die American Football Saison vorbereitet. Da viele sich aber vor den Power Cleans, die technisch die anspruchsvollste Übung im Plan sind, scheuen, werden gerne stattdessen Pendlay Rows mit reingenommen. Diese sind zwar kein Ersatz für die Cleans, aber eine durchaus sinnvolle Übung, für die dann eben Platz ist.

[unstoppable 80]

Vielen Dank für deine Antwort.

Also behalte ich den Plan (A: Squat, Bench, Powercleans, Klimmzüge; B: Squat, Military, Deadlift, Dips) bei, steige aber auf 5-3-1 um. Richtig?

Erklärt der Link alles wichtige? http://www.moosbummerl.com/trollen/jim_wen...31_training.php

Da es mein erstes Jahr ist, in dem ich Männer spielen muss (vorher A-Jugend), habe ich auch noch etwas Zeit, meinen Squat auf ein 1RM von 160-200kg zu steigern, nächstes Jahr in der Offseason kann ich ja eine Bulkphase einlegen z. B. Während der Saison klingt 5-3-1 sehr gut, finde ich, da man eben nicht so stark steigert.

- Plyometrics ganz raus lassen und dafür auf Squats konzentrieren?

- Bringt Seilspringen was oder kann ich das irgendwie gut einbauen?

- Ich halte ein Assistance Workout mit Kettlebell und ein paar anderen kleinen, stabilisierenden Übungen für gut, was denkt ihr, spricht dagegen?

[EisT92 2]

bei nem 1rm von 160-200 wirste nachher aber eher Richtung 90-100kg Körpergewicht kommen, wenn du einigermaßen Flott dahin kommen willst...

Zumindestens wenn du die oberen Gefilde, ab 180 anpeilst ;)

Mit nem Handballer kann ichs mir schlecht vorstellen

[unstoppable 80]

@EisT92: 1RM Squats zwischen 160 und 200kg werden in dem Artikel von AmazingSmile erwähnt, das dauert noch ein bisschen bis ich da bin. :)

Lese jetzt gerade den Artikel hier: http://www.t-nation.com/free_online_articl...d_pure_strength

An den Übungen müsste ich ja noch etwas rumschrauben, da ich nur Langhantel+Powerrack zur Verfügung habe und PowerCleans momentan garnicht vorkommen..

die anderen Fragen würden mich immer noch interessieren :)

[unstoppable 80]

+push+

[PQR32408X 78]

Vielen Dank für deine Antwort.

Also behalte ich den Plan (A: Squat, Bench, Powercleans, Klimmzüge; B: Squat, Military, Deadlift, Dips) bei, steige aber auf 5-3-1 um. Richtig?

Erklärt der Link alles wichtige? http://www.moosbummerl.com/trollen/jim_wen...31_training.php

Da es mein erstes Jahr ist, in dem ich Männer spielen muss (vorher A-Jugend), habe ich auch noch etwas Zeit, meinen Squat auf ein 1RM von 160-200kg zu steigern, nächstes Jahr in der Offseason kann ich ja eine Bulkphase einlegen z. B. Während der Saison klingt 5-3-1 sehr gut, finde ich, da man eben nicht so stark steigert.

- Plyometrics ganz raus lassen und dafür auf Squats konzentrieren?

Ja, ohne kompetenten Trainer lieber weniger wichtiges, das aber besser machen > Technikcheck > Video

- Bringt Seilspringen was oder kann ich das irgendwie gut einbauen?

Wenn du Lust hast > zum Spaß

- Ich halte ein Assistance Workout mit Kettlebell und ein paar anderen kleinen, stabilisierenden Übungen für gut, was denkt ihr, spricht dagegen?

Erschöpfung, Probleme Intensität beim Kraftraining obenzuhalten > aber musst/kannst du testen, wie gut du damit Recoverst oder einfach bleiben lassen

Generell solltest du weniger in der Diät trainieren als bei höherer Energiezufuhr > weil geringere Erholungskapazität

[King Koitus 63]

1.) Besorg dir bitte direkt das 5-3-1 Ebook. Die Zusammenfassungen sind zwar alle ok, aber das eBook ist sein Geld wirklich wert.

2.) Rumpfstabilität: Kettlebell schadet nicht, aber ich würd an deiner Stelle parallel mit BWEs anfangen. Wenn du Overhead Squats machen willst, dann mach sie gleich richtig mit einer Langhantel, bis du 1x BW schaffst.

3.) Sprungkraft durch Front Squats, Ausdauer würd ich in der Diät zurückstellen.

4.) Power Cleans besser vorvorgestern als morgen damit beginnen. Leichtes Gewicht (Kanthölzer besorgen!) und Technikablauf üben. Direkt von den ersten Versuchen Videos machen und kontinuierlich evaluieren lassen bis du 1x BW schaffst.

[unstoppable 80]

Danke für eure Antworten:

Alles klar, das E-Book werde ich mir besorgen, werde aber auch jetzt schon aufhören mit "Starting Strenght", da Kraft eben nicht alleinige Priorität ist und ich dann lieber sachte aufbaue, mich dabei noch auf andere Sachen konzentrieren kann. Um Weihnachten rum (Spielpause) und nach der Saison kann ich dann ja immer nochmal eine kleine Bulkphase einbauen, um die Kraftwerte zu pushen.

Als Diät werde ich dann das von AmazingSmile vorgeschlagene (15*2.2*Gewicht, 3-4g Protein/kg Körpergewicht) versuchen, muss mir da mal die Tage einen Ernährungsplan machen. :). Kettlebell+HIIT stelle ich erstmal zurück, gucke wie es sonst so läuft.

Was für BWEs eignen sich da? Unterarmliegestütz halten, seitliche Liegestütz?

Wie genau baue ich dann mein Krafttraining auf, wenn ich versuche Frontsquats, Overheadsquats und Powercleans in 5-3-1 einbauen will? Kann ich die Workouts da einfach erweitern, könnte dann ja in 2 von 4 TEs Squats (einmal Front, einmal Overhead) einbauen, oder werden solche Fragen auch alle im E-Book erklärt?

Wofür brauche ich die Kanthölzer? Um die leere Stange höher zu legen?

[King Koitus 63]

Wofür brauche ich die Kanthölzer? Um die leere Stange höher zu legen?

Ja. Es sei denn du hast Oly 5kg Scheiben.

Wie genau baue ich dann mein Krafttraining auf, wenn ich versuche Frontsquats, Overheadsquats und Powercleans in 5-3-1 einbauen will? Kann ich die Workouts da einfach erweitern, könnte dann ja in 2 von 4 TEs Squats (einmal Front, einmal Overhead) einbauen, oder werden solche Fragen auch alle im E-Book erklärt?

Naja, er redet von "Assistance". Wie du das ausgestaltest ist dir freigestellt. Muss halt schauen, wie es dir in den Kram passt. Ich hab z.B. eine große Toleranz fürs Überkopfdrücken, aber fast 0 beim Rücken.

Ich würds so machen: Power Cleans vor Squat und Deadlift quasi als Aufwärmen, wenn du schön höhere Gewichte hast bzw. andernfalls einfach Techniktraining.

Frontsquats und OHS als Assistance nach Squats bzw. Deadlift. Oder du bist ganz gewieft und machst die OHS parallel zum Frontdrücken. Dann schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe. Du könntest die OHS aber auch als Aufwärmtraining vor den Squats machen... deiner Fantasie sind da keine Grenzen gesetzt. Musst nur schauen, dass du irgendwie hinkommst, was deine Ziele angeht.

Was für BWEs eignen sich da? Unterarmliegestütz halten, seitliche Liegestütz?

Planks als Vorübung für OAPU (1Arm Liegestütz), Jegliche Form von Levern und deren Assistance.

:). Kettlebell+HIIT stelle ich erstmal zurück, gucke wie es sonst so läuft.

Wenn du Interesse an GS hast, dann kannst du ja parallel immer ein bisschen an deinen Lifts feilen. Jerks sind gut vor Dips z.B. Snatches kannst du ja am WE üben. Swings gehen auch als Assistance nach dem Kreuzheben. Wobei du halt schauen musst, dass du mit der Recovery hinkommst.

Mach dir erstmal ein Basis-5/3/1-Template, was du mit 100%iger Sicherheit immer durchführen kannst. Ich würd dir empfehlen ein Notfall 2-Tage-Template zu basteln und ansonsten auf 3 Tage zu gehen. Wenn du auf vier Tage gehen willst ist das auch ok, wobei du hier wieder auf die Erholung achten solltest, gerade was Assistance angeht.

[unstoppable 80]

Naja, er redet von "Assistance". Wie du das ausgestaltest ist dir freigestellt. Muss halt schauen, wie es dir in den Kram passt. Ich hab z.B. eine große Toleranz fürs Überkopfdrücken, aber fast 0 beim Rücken.

Was genau meinst du mit Toleranz?

Frontsquats und OHS als Assistance nach Squats bzw. Deadlift. Oder du bist ganz gewieft und machst die OHS parallel zum Frontdrücken. Dann schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe. Du könntest die OHS aber auch als Aufwärmtraining vor den Squats machen... deiner Fantasie sind da keine Grenzen gesetzt. Musst nur schauen, dass du irgendwie hinkommst, was deine Ziele angeht.

Meinst du mit parallel quasi am Frontdrückentag OHS als Assistance?

Wenn du Interesse an GS hast, dann kannst du ja parallel immer ein bisschen an deinen Lifts feilen. Jerks sind gut vor Dips z.B. Snatches kannst du ja am WE üben. Swings gehen auch als Assistance nach dem Kreuzheben. Wobei du halt schauen musst, dass du mit der Recovery hinkommst.

Mach dir erstmal ein Basis-5/3/1-Template, was du mit 100%iger Sicherheit immer durchführen kannst. Ich würd dir empfehlen ein Notfall 2-Tage-Template zu basteln und ansonsten auf 3 Tage zu gehen. Wenn du auf vier Tage gehen willst ist das auch ok, wobei du hier wieder auf die Erholung achten solltest, gerade was Assistance angeht.

Google sagt GS=Kettlebelltraining?

Reizt mich schon, da ich das Dynamische dadran mag, werde wohl aber erstmal gucken, dass ich ohne klar komme und das später integrieren. Mal gucken, wann ich anfange, muss mir erstmal den Plan basteln und pausiere im Moment eh, da mein Knie etwas überbelastet war, habe ja auch noch Reha im Moment. Wird sich bald aber normalisieren.

Also ich bastel mir 3TEs, die ich im Laufe einer Woche mache, in denen Squats, DLs, Bench und Military Press drin ist. Eine der TEs sollte ich im Notfall aber auf TE 1 und 2 aufsplitten können, damit ich mit 2 mal die Woche klarkomme?

Wie ich die Assistance in die 3TEs dann aufteile muss ich mal gucken, wird im Buch wohl einiges zu stehen, oder?

[King Koitus 63]

Naja, er redet von "Assistance". Wie du das ausgestaltest ist dir freigestellt. Muss halt schauen, wie es dir in den Kram passt. Ich hab z.B. eine große Toleranz fürs Überkopfdrücken, aber fast 0 beim Rücken.

Was genau meinst du mit Toleranz?

Mit Toleranz meine ich, dass ich egal was ich mit Überkopfdrücken mache fast nie DOMS hab, aber sobald ich nach dem Deadliften noch irgendwie meinen Rücken belaste drei Tage lang auf Krücken gehen könnte

Frontsquats und OHS als Assistance nach Squats bzw. Deadlift. Oder du bist ganz gewieft und machst die OHS parallel zum Frontdrücken. Dann schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe. Du könntest die OHS aber auch als Aufwärmtraining vor den Squats machen... deiner Fantasie sind da keine Grenzen gesetzt. Musst nur schauen, dass du irgendwie hinkommst, was deine Ziele angeht.

Meinst du mit parallel quasi am Frontdrückentag OHS als Assistance?

Nee. Ich dachte daran das als Superset zu machen. Du drückst 1x5 @ 50 kg sagen wir. Gleich mit den 50 kg, ohne abzulegen, dann 5 WH OHS. Wäre eine Möglichkeit. Wie gesagt, schau mal, was für dich am besten funktioniert.

Wenn du Interesse an GS hast, dann kannst du ja parallel immer ein bisschen an deinen Lifts feilen. Jerks sind gut vor Dips z.B. Snatches kannst du ja am WE üben. Swings gehen auch als Assistance nach dem Kreuzheben. Wobei du halt schauen musst, dass du mit der Recovery hinkommst.

Mach dir erstmal ein Basis-5/3/1-Template, was du mit 100%iger Sicherheit immer durchführen kannst. Ich würd dir empfehlen ein Notfall 2-Tage-Template zu basteln und ansonsten auf 3 Tage zu gehen. Wenn du auf vier Tage gehen willst ist das auch ok, wobei du hier wieder auf die Erholung achten solltest, gerade was Assistance angeht.

Google sagt GS=Kettlebelltraining?

Ja, halt die Wettkampfübungen (Reißen + Stoßen, Swings als Assistance)

Also ich bastel mir 3TEs, die ich im Laufe einer Woche mache, in denen Squats, DLs, Bench und Military Press drin ist. Eine der TEs sollte ich im Notfall aber auf TE 1 und 2 aufsplitten können, damit ich mit 2 mal die Woche klarkomme?

Ja, aber nur zur Sicherheit, wenn dir mal was dazwischen kommt. Wenn du es zeitlich regelmäßig schaffst 4x die Woche zu trainieren, dann kannst du das auch machen. Ich hab nur die Erfahrung gemacht, dass weniger dafür regelmäßiger (> 6 Monate) unterm Strich mehr ist.

Wie ich die Assistance in die 3TEs dann aufteile muss ich mal gucken, wird im Buch wohl einiges zu stehen, oder?

Steht auch so im Buch:

Week 1

Mo:Military – 3x5

Mi:Deadlift – 3x5

Fr:Bench – 3x5

Week 2

Mo:Squat – 3x5

Mi:Military – 3x3

Fr:Deadlift – 3x3

Week 3

Mo:Bench – 3x3

Mi:Squat – 3x3

Fr:Military – 5/3/1

Week 4

Mo:Deadlift – 5/3/1

Mi:Bench – 5/3/1

Fr:Squat – 5/3/1

Week 5

Mo:Military/Deadlift - Deload

Mi:Bench – Deload

Fr:Squat - Deload

Week 6 (Begin cycle over again with new maxes)

[unstoppable 80]

Ob ich dann am Ende 3 oder 4 mal pro Woche trainiere, werde ich mal gucken, kommt drauf an, wie schlauchend die Workouts sind, da ich noch mindestens 3x Handballtraining + 1 Spiel am WE hab. Die einzelnen Workouts dürften aber kürzer sein als bei Starting Strength, oder?

Werde mich dann mit Ernährungs-/Trainingsplanfragen die Tage nochmal melden..

Was mir jetzt gerade noch einfällt, was für ein Mobilitytraining soll ich denn machen? Stecke ich das zum Krafttraining dazu, oder gesondert?

[unstoppable 80]

So, lange ist's her, war in der Zwischenzeit wieder verletzt, bin aber wieder auf dem Weg der Besserung.

Gewicht und KFA sind gestiegen, war am 1.11 bei 87,6, KFA nach Navymethode war 16-17%. Seit Anfang August also 3-4kg LBM zugelegt :)

Trainiere momentan noch so gut es geht nach dem SS-Template was hier propagiert wird, sobald mein Fuß allerdings wieder voll belastbar ist, werde ich mit Power Cleans und meinem 5-3-1 anfangen.

Habe gestern mit der Diät angefangen, nach Vorgaben von Kaiserludi:

Gestern:

Training: War 2-2,5Std bei der Reha, also Aufbautraining, dabei hauptsächlich Beine, Stabilität und Rumpf trainiert.

Ernährung:

160g Tatar ->32gEW

500g Pute ->110gEW

2 große Eier (hart) -> ca. 15g EW (?)

800g Gemüse (Brokkoli, Erbsen, Kohlrabi, Möhren)

>5l Wasser

3,5g Omega 3-Fettsäuren (sind aus der Apotheke)

4000 iU Vit-D

Alles zwischen 15 und 23 Uhr zu mir genommen, hatte vormittags relativ viel Hunger, legt sich aber hoffe ich.

Habe noch ein paar Fragen zu möglichen Lebensmitteln:

Spricht etwas gegen Thunfisch, Kartoffeln oder Linsen?

Welcher Fisch ist billig und gut?

Habe vor, die Diät etwa 5 Wochen durchzuziehen, bevor ich auf Phase 2 nach Kaiserludi umsteige, um das dann langsam alles zu normalisieren. :)

November 9, 2010 bearbeitet von unstoppable

[Kaiserludi 9581]

So, lange ist's her, war in der Zwischenzeit wieder verletzt, bin aber wieder auf dem Weg der Besserung.

Gewicht und KFA sind gestiegen, war am 1.11 bei 87,6, KFA nach Navymethode war 16-17%. Seit Anfang August also 3-4kg LBM zugelegt :)

Trainiere momentan noch so gut es geht nach dem SS-Template was hier propagiert wird, sobald mein Fuß allerdings wieder voll belastbar ist, werde ich mit Power Cleans und meinem 5-3-1 anfangen.

Habe gestern mit der Diät angefangen, nach Vorgaben von Kaiserludi:

Gestern:

Training: War 2-2,5Std bei der Reha, also Aufbautraining, dabei hauptsächlich Beine, Stabilität und Rumpf trainiert.

Ernährung:

160g Tatar ->32gEW

500g Pute ->110gEW

2 große Eier (hart) -> ca. 15g EW (?)

800g Gemüse (Brokkoli, Erbsen, Kohlrabi, Möhren)

>5l Wasser

3,5g Omega 3-Fettsäuren (sind aus der Apotheke)

4000 iU Vit-D

Alles zwischen 15 und 23 Uhr zu mir genommen, hatte vormittags relativ viel Hunger, legt sich aber hoffe ich.

Habe noch ein paar Fragen zu möglichen Lebensmitteln:

Spricht etwas gegen Thunfisch, Kartoffeln oder Linsen?

Welcher Fisch ist billig und gut?

Habe vor, die Diät etwa 5 Wochen durchzuziehen, bevor ich auf Phase 2 nach Kaiserludi umsteige, um das dann langsam alles zu normalisieren. :)

Ganze Eier erst ab Phase 2, in Phase 1 nur Eiklar.

Zum Omega 3: Berücksichtigt, dass 3g Omega3 10g Fischöl entsprechen?

Gegen Thunfisch spricht nichts, solange man es nicht total damit übertreibt, hat super Omega3-Werte, ist eein guter Eiweißlieferant, allerdings ist die Quecksilberbelastung relativ hoch, so dass ich nicht unbedingt mehr als 3kg davon im Monat essen würde.

Kartoffeln haben viel zu viele KH, die sind nicht mal in Phase 2 geeignet und sollten selbst in Phae 3 mit Vorsicht genossen werden, in Phase 1 sind sie ein klares Nogo.

Für Linsen gilt das gleiche, wie für Kartoffeln, bloß nicht ganz so stark, aber auch sie sind ganz kalr ncihts für Phase 1.

[unstoppable 80]

Heute:

Ernährung:

180g Hack ->40g EW

530g Pute ->115g EW

1 Eiklar -> 8g EW

820g Gemüse (Karotten, Kohlrabi, Erbsen, Brokkoli)

5 Paranusskerne

4000 iU Vit-D

Training:

3x5x55kg Frontdrücken (0,65 BW)

3x5x87,5kg Kreuzheben (knapp >1 BW)

3x5 Dips mit +5kg

Okay, Thunfisch werde ich dann mal einbauen.

Noch eine Frage zu Fischöl/Omega3:

Die Kapseln, die ich hab, sind nach Packung "hochqualitatives Fischölkonzentrat" und haben pro Kapsel 700mg Omega-3-Fettsäuren. Das passt also so, von der Tageszufuhr, oder?

Wenn ich Fisch esse, lasse ich die dementsprechend weg.

Thunfisch im eigenen Saft, oder?

[cRaw 9]

Heute:

Ernährung:

180g Hack ->40g EW

530g Pute ->115g EW

1 Eiklar -> 8g EW

820g Gemüse (Karotten, Kohlrabi, Erbsen, Brokkoli)

5 Paranusskerne

4000 iU Vit-D

Training:

3x5x55kg Frontdrücken (0,65 BW)

3x5x87,5kg Kreuzheben (knapp >1 BW)

3x5 Dips mit +5kg

Okay, Thunfisch werde ich dann mal einbauen.

Noch eine Frage zu Fischöl/Omega3:

Die Kapseln, die ich hab, sind nach Packung "hochqualitatives Fischölkonzentrat" und haben pro Kapsel 700mg Omega-3-Fettsäuren. Das passt also so, von der Tageszufuhr, oder?

Wenn ich Fisch esse, lasse ich die dementsprechend weg.

Thunfisch im eigenen Saft, oder?

M.w.n. brauchst Du 3gr Omega 3 Fettsäuren am aus EPA/DHA. Das entsprach bei der Hausmarke von DM Fischölkapseln "gut und irgendwas" oder wie die heißen 10 Kapseln pro Tag.

Also rund 10gr Fischöl sollten 3gr Omega 3 Fettsäuren haben.

P.S.: Das Hackfleisch war unnötig! Das geht besser!!!! ;)