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[TheChange 9]

Hallo Leute,

ich betreibe seit fast 2 Jahren Kraftsport, wobei ich immer wieder Motivationprobleme habe und eine Zeit aussetze, daran muss ich noch arbeiten.

Hab erst vor kurzem wieder begonnen...

Zu mir:

Alter --> 18

Größe --> 1,88 m

Gewicht --> 80 kg

Ich trainiere zu Hause und habe folgende Geräte:

- Laufband (für den Winter wenn ich draußen nicht laufen kann)

- 2 Kurzarmhanteln mit bis zu 15 kg pro Hantel

- ne Matte (für Bauchmuskeltraining und co.)

- folgende Kraftstation:

Ich trainiere 6 mal die Woche und hab nen 3er Split:

1 Split (Bizeps, Unterarme, Bauch)

zwischen den Übungen mach ich noch 1 Minute Pause

Abkürzungen:

R = Rücken

Bi = Bizeps

U = Unterarme

Ba = Bauch

In Klammern hab ich Stufen angegeben, das sind die Gewichte am Gerät, wobei Stufe 1 das leichteste ist.

Insgesamt, wird alles 3 mal wiederholt:

12x Klimmzüge am Gerät (Stufe 9) R|Bi

12x Bizeps curls mit dem Gerät (Stufe2) pro Arm Bi|U

30x Crunches Ba

---------------------------------

12x Klimmzüge am Gerät, hinter dem Kopf (Stufe 8) R|Bi

12x Hammer curls mit Hanteln (pro Arm 7,5 Kilo) Bi|U

15x Bauchmuskeltraining am Gerät Ba

---------------------------------

12x rudern am Gerät (Stufe 4) pro Arm R|U

12x Bizeps curls (10 Kilo) pro Arm Bi|U

40x abwechselnd links/rechts gegenüberliegender Fuß/Arm Crunches Ba

---------------------------------

12x Unterarme an der Klimmzugstange (Stufe 4) U

20x seitliche Bauchmuskeln pro Seite Ba

2 Split (Brust, Schultern, Trizeps, unterer Rücken, Beine)

zwischen den Übungen mach ich noch 1 Minute Pause

Abkürzungen:

B = Brust

S = Schultern

T = Trizeps

RB = Rücken, Beine

In Klammern hab ich Stufen angegeben, das sind die Gewichte am Gerät, wobei Stufe 1 das leichteste ist.

Ich hoffe ihr kommt zurecht was ich jetzt schreibe, ich kenn die Namen der Übungen nicht, wenns nicht klar ist, einfach fragen :)

Insgesamt, wird alles 3 mal wiederholt:

15x Liegestützen mit weit auseinander gesetzten Armen B|S|T

12x Kurzhanteln vor der Brust nach oben stämmen, aufrecht sitzend (pro Arm 7,5 Kilo) S|T

10x liegend, gleichzeitig Gewichte über dem Kopf stämmen (7,5 Kilo) T

---------------------------------

12x Butterfly am Gerät (Stufe2) B

12x beide Kurzhanteln gleichzeitig, seitlich mit gestreckten Armen nach oben stemmen (pro Arm 7,5 Kilo) S

10x sitzend, Gewicht über dem Kopf stämmen, beide Arme (7,5 Kilo) T

---------------------------------

12x Liegestützen am Gerät (Stufe 4) B|S|T

12x Kurzhanteln im Rückenbereich nach oben stämmen, aufrecht sitzend (pro Arm 7,5 Kilo) S|T

20x Kniebeugen (15 Kilo, ich weiß bringt nix, ist eig. nur für den unteren Rücken gedacht) RAB

---------------------------------

12x Butterfly liegend, mit gestreckten Armen, gleichzeitig beide Kurzhanteln stemmen (je 7,5 Kilo) B|S

3 Split (Beine, Wadeln, Arsch)

Da ich gerne laufe und auch an Wettkämpfen teilnehmen will, trainiere ich ausschließlich meine Beine durch laufen, auch wenn Oberkörpermäßig Kraftsport nicht gut fürs laufen ist...

ca. 10 km laufen

-------------------------------------

So wenn ihr noch Fragen habt, dann her damit.

Ansonsten wärs nett wenn ihr Verbesserungsvorschläge für mich habt, Kritik usw. alles erlaubt, ich will mich ja steigern und freu mich schon auf eure Tipps, Danke :)

[Kaiserludi 9582]

Episch. Du machst so ziemlich alles falsch, was man falsch machen kann:

- Komplett unnötiger Split, den du nicht brauchst und der dich nur ausbremst

- Von den Klimmzügen und Kniebeugen mal abgesehen (und selbst die sind nicht ernst zu nehmen, da a) am Gerät und b) mit amüsant niedrigen Gewichten stattfinden), nur Übungen drin, die eher als beschäftigungstherapie denn als ernsthaftes Training durchgehen

- daraus, dass du die Ernährung mti keinem Wort erwähnst, schließe ich, dass du sie vernachlässigst

- Beintraining durch Laufen ist eifnach kompletter Unsinn, sprich, du trainierst deine Beine im Grunde überhaupt nicht (dafür bräuchtest du Kniebeugen mit vernünftigem Gewicht)

- Eine Kraftstation gekauft, aber nicht mal eine Langhantel

- Isos wohin das Auge schaut, fast keine Grundübungen

Vorschlag: Verkauf deine Kraftstation und das Laufband, die bringen dir eh nicht mehr als einen Verlust von Zeit. Kauf dir stattdessen eine Langhantelstange + Gewichte, ein Rack und eine Flachbank, mach SS und wenn du dann siehst, wie du innerhalb einer Woche bei so mancher übung mehr Gewicht zusätzlich drauf packen kansnt, wie du derzeit bei den mesiten Übungen insgesamt schaffst, dann schwindet deine Motivation auch nicht so schnell.

[TheChange 9]

Episch. Du machst so ziemlich alles falsch, was man falsch machen kann:

- Komplett unnötiger Split, den du nicht brauchst und der dich nur ausbremst

- Von den Klimmzügen und Kniebeugen mal abgesehen (und selbst die sind nicht ernst zu nehmen, da a) am Gerät und b) mit amüsant niedrigen Gewichten stattfinden), nur Übungen drin, die eher als beschäftigungstherapie denn als ernsthaftes Training durchgehen

- daraus, dass du die Ernährung mti keinem Wort erwähnst, schließe ich, dass du sie vernachlässigst

- Beintraining durch Laufen ist eifnach kompletter Unsinn, sprich, du trainierst deine Beine im Grunde überhaupt nicht (dafür bräuchtest du Kniebeugen mit vernünftigem Gewicht)

- Eine Kraftstation gekauft, aber nicht mal eine Langhantel

- Isos wohin das Auge schaut, fast keine Grundübungen

Vorschlag: Verkauf deine Kraftstation und das Laufband, die bringen dir eh nicht mehr als einen Verlust von Zeit. Kauf dir stattdessen eine Langhantelstange + Gewichte, ein Rack und eine Flachbank, mach SS und wenn du dann siehst, wie du innerhalb einer Woche bei so mancher übung mehr Gewicht zusätzlich drauf packen kansnt, wie du derzeit bei den mesiten Übungen insgesamt schaffst, dann schwindet deine Motivation auch nicht so schnell.

Jetzt bin ich leicht platt, damit hab ich jetzt nicht gerechnet das ich so viel falsch mache... naja.

Ernährung nehme ich zusätzlich 2 mal 30 Gramm "Super High Pro 128", einmal morgens nach dem aufstehen und das zweite mal nach dem Training.

Ich werd mich jetzt erst mal komplett neu erkunden, wobei ich mich vorher schon lange erkundigt habe, das mit den niedrigen Gewichten ist ja blos jetzt am Anfang so, naja ich werd mich ändern :D

Danke dir für deinen Post ;)

€dit: Was findest du am Split falsch, mal abgesehen von falschen Übugen?

Split 1) Bizeps, Unterarme, Bauch, oberer Rücken

SPlit 2) Brust, Schultern, Trizeps, unterer Rücken

Split 3) Beine

September 1, 2010 bearbeitet von TheChange

[King Koitus 63]

Fängt schon mal damit an, dass du die Beine absplittest. Wofür brauchst du als Anfänger einen 3er Split a la Upper, Upper, Lower Body? So bärenstark bist du noch nicht, dass sowas Not täte.

Also wäre ein 2er Split das höchste der Gefühle. Wenn du Bizeps, Unterarme Bauch und unterer Rücken zusammenfasst, dann hast du Kreuzheben + Klimmzüge. Als Assistance für Klimmzüge würde ich dir Frontdrücken empfehlen. Du willst ja auch bestimmt den Antagonisten trainieren, oder?

Wenn du Brust, Schulter und Trizeps zusammenfasst hast du Bankdrücken. Unterer Rücken würde durch low-bar Kniebeugen abgedeckt. Damit es nicht langweilig wird, kannst du ja noch Rudern als Assistance fürs Bankdrücken dazunehmen.

Sprich:

1. Split: Kreuzheben, Frontdrücken, Klimmzüge

2. Split: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern

Das spart massiv Zeit und ist um einiges effizienter als das Training an Maschinen: http://www.ehrlich-trainieren.de/iq-athlet..._vs_Hanteln.pdf

Da du die Technik aber sicherlich noch nicht so gut beherrschst - was bei Kniebeugen noch wichtiger, als es eh schon bei Kreuzheben ist! - würde ich dir empfehlen die Kniebeugen auch im ersten Split zu üben, d.h. in ungefähr der Reihenfolge: Kniebeugen, Frontdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge. Mit genügend hohem Gewicht beim Kreuzheben hast du dann massives Unterarm-Training.

Da du ja einen 3er Split haben wolltest, würde ich dir empfehlen einfach einen Split 2x in der Woche zu machen.

Insofern kannst du auch gleich das hier nehmen (= Starting Strength), wobei du abwechselnd Workout A und B 2x die Woche machst (kannst ja noch Dips und Klimmzüge rein machen, wenn du das möchtest).

Workout A

3x5 Squat

3x5 Bench Press

1x5 Deadlift

Workout B

3x5 Squat

3x5 Press

5x3 Pendlay Rows

Mach das mal für ein halbes Jahr und du wirst dich wundern, wie du danach aussiehst bzw. wie bärenstark du danach bist.

Klar, jetzt bräuchtest du natürlich neues Equipment, bzw. eine Mitgliedschaft im Fitness-Studio. Ist teuer, klar. Allerdings kannst du dein Gerät ja teuer verkaufen oder - wenn du sozial angehaucht bist - es an den lokalen Jugendclub geben. Die Jungs sollen ja das ganze Testo nicht umsonst gekauft haben

Im Ernst: Wenn es dir sowohl um Kraft als auch Optik geht, führt kein Weg an den Grundübungen vorbei. Ronny Coleman, Schwarzenegger JEDER BODYBUILDER oder KRAFTSPORTLER macht sie! Alles andere insb. Training an Maschinen kannst du machen, wenn du eine Grundlage hast. Sowohl optisch als auch kraftmäßig.

[King Koitus 63]

Ach so:

Ernährung nehme ich zusätzlich 2 mal 30 Gramm "Super High Pro 128", einmal morgens nach dem aufstehen und das zweite mal nach dem Training.

Poste auch mal deinen Ernährungsplan!

[TheChange 9]

Fängt schon mal damit an, dass du die Beine absplittest. Wofür brauchst du als Anfänger einen 3er Split a la Upper, Upper, Lower Body? So bärenstark bist du noch nicht, dass sowas Not täte.

Wie gesagt ich laufe gerne :)

Und im Moment bin ich ganz zu frieden mit meinen Beinen, die passen im Moment ganz gut zu dem Rest des Körpers (noch).

Also wäre ein 2er Split das höchste der Gefühle. Wenn du Bizeps, Unterarme Bauch und unterer Rücken zusammenfasst, dann hast du Kreuzheben + Klimmzüge. Als Assistance für Klimmzüge würde ich dir Frontdrücken empfehlen. Du willst ja auch bestimmt den Antagonisten trainieren, oder?

Wenn du Brust, Schulter und Trizeps zusammenfasst hast du Bankdrücken. Unterer Rücken würde durch low-bar Kniebeugen abgedeckt. Damit es nicht langweilig wird, kannst du ja noch Rudern als Assistance fürs Bankdrücken dazunehmen.

Sprich:

1. Split: Kreuzheben, Frontdrücken, Klimmzüge

2. Split: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern

Das spart massiv Zeit und ist um einiges effizienter als das Training an Maschinen: http://www.ehrlich-trainieren.de/iq-athlet..._vs_Hanteln.pdf

Da du die Technik aber sicherlich noch nicht so gut beherrschst - was bei Kniebeugen noch wichtiger, als es eh schon bei Kreuzheben ist! - würde ich dir empfehlen die Kniebeugen auch im ersten Split zu üben, d.h. in ungefähr der Reihenfolge: Kniebeugen, Frontdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge. Mit genügend hohem Gewicht beim Kreuzheben hast du dann massives Unterarm-Training.

Kniebeugen auch im ersten Split? Man sollte doch mindestens 48 Stunden Pause machen bevor man die selbe Muskelpartie nochmals trainiert.

Da du ja einen 3er Split haben wolltest, würde ich dir empfehlen einfach einen Split 2x in der Woche zu machen.

Insofern kannst du auch gleich das hier nehmen (= Starting Strength), wobei du abwechselnd Workout A und B 2x die Woche machst (kannst ja noch Dips und Klimmzüge rein machen, wenn du das möchtest).

Ich verstehe unter einem 3er Split, dass es halt 3 verschiedene Workouts sind und jedes Workout hab ich bisher 2 mal in der Woche trainiert.

Wär es nicht sinnvoller beide (A und B) 2 mal in der Woche zu machen, dass ich 4 mal pro Woche trainiere + 2 mal laufen?

Workout A

3x5 Squat

3x5 Bench Press

1x5 Deadlift

Workout B

3x5 Squat

3x5 Press

5x3 Pendlay Rows

Ich bin irgendwie mistraurisch, was die Anzahl der Übungen angeht... blos 3 pro Workout, find ich irgendwie schon arg wenig, ich bins halt gewohnt viele unterschiedliche Übungen zu machen.

Wären 3 Wiederholungen pro Workout sinnvoll?

Mach das mal für ein halbes Jahr und du wirst dich wundern, wie du danach aussiehst bzw. wie bärenstark du danach bist.

Klar, jetzt bräuchtest du natürlich neues Equipment, bzw. eine Mitgliedschaft im Fitness-Studio. Ist teuer, klar. Allerdings kannst du dein Gerät ja teuer verkaufen oder - wenn du sozial angehaucht bist - es an den lokalen Jugendclub geben. Die Jungs sollen ja das ganze Testo nicht umsonst gekauft haben

Im Ernst: Wenn es dir sowohl um Kraft als auch Optik geht, führt kein Weg an den Grundübungen vorbei. Ronny Coleman, Schwarzenegger JEDER BODYBUILDER oder KRAFTSPORTLER macht sie! Alles andere insb. Training an Maschinen kannst du machen, wenn du eine Grundlage hast. Sowohl optisch als auch kraftmäßig.

Auch dir Danke :)

Kraftstation verkaufen geht nicht, da das ein Weihnachtsgeschenk meiner Eltern war und ich mir des Teil mit meinen Brüdern teilen muss, wobei keiner meiner Brüder trainiert :D

Trotzdem kauf ich mir jetzt dann mal ne Langhantel und ne Hantelbank...

Aber die Kraftstation hat auch ein paar Vorteile und zwar:

- rudern

- Butterfly

- Klimmzüge (für den Anfang, da ich mich schwer tue, meine Sätze zusammen zu bekommen)

Da ich ja hauptsächlich auf Muskelwachstum aus bin, wären ja 8-12 Sätze sinnvoll oder?

Drunter trainiert man ja vorallem Kraft?

[King Koitus 63]

Fängt schon mal damit an, dass du die Beine absplittest. Wofür brauchst du als Anfänger einen 3er Split a la Upper, Upper, Lower Body? So bärenstark bist du noch nicht, dass sowas Not täte.

Wie gesagt ich laufe gerne :)

Kannst du ja auch weiter machen. Das ist ja unabhängig vom Krafttraining, solange es nicht mit deiner Regeneration interferiert.

Und im Moment bin ich ganz zu frieden mit meinen Beinen, die passen im Moment ganz gut zu dem Rest des Körpers (noch).

Also geht es dir primär um Optik?

Kniebeugen auch im ersten Split? Man sollte doch mindestens 48 Stunden Pause machen bevor man die selbe Muskelpartie nochmals trainiert.

Montag 14 Uhr bis Mittwoch 14 Uhr sind für mich 48h

Ich verstehe unter einem 3er Split, dass es halt 3 verschiedene Workouts sind und jedes Workout hab ich bisher 2 mal in der Woche trainiert.

Wär es nicht sinnvoller beide (A und B) 2 mal in der Woche zu machen, dass ich 4 mal pro Woche trainiere + 2 mal laufen?

3er Split heißt für mich, dass du deine Muskelgruppen aufteilst, also 1x Lower Body, und 2x Upper Body. Tut aber auch nix zur Sache, da 4x pro Woche Training + 2x die Woche laufen zu viel Volumen ist, wenn du ernsthaft in den Grundübungen stark werden willst.

Ich bin irgendwie mistraurisch, was die Anzahl der Übungen angeht... blos 3 pro Workout, find ich irgendwie schon arg wenig, ich bins halt gewohnt viele unterschiedliche Übungen zu machen.

Ich garantiere dir, dass du nach 1,5x BW Kniebeugen keine Übungen mehr machen willst.

Wären 3 Wiederholungen pro Workout sinnvoll?

Du hast doch drei Sätze?!?!?

Auch dir Danke :)

Kraftstation verkaufen geht nicht, da das ein Weihnachtsgeschenk meiner Eltern war und ich mir des Teil mit meinen Brüdern teilen muss, wobei keiner meiner Brüder trainiert :D

Für so Fälle hat der liebe Gott uns den Mietvertrag geschenkt

Trotzdem kauf ich mir jetzt dann mal ne Langhantel und ne Hantelbank...

Evtl. solltest du dir auch Squat Stands zulegen, falls ich dich noch zu Kniebeugen überzeugen kann.

Aber die Kraftstation hat auch ein paar Vorteile und zwar:

- rudern

- Butterfly

- Klimmzüge (für den Anfang, da ich mich schwer tue, meine Sätze zusammen zu bekommen)

Ja, aber das sind halt Maschinenübungen mit Ausnahme der Klimmzüge, für die du allerdings nur eine Stange im Wert von 20 EUR benötigst.

Da ich ja hauptsächlich auf Muskelwachstum aus bin, wären ja 8-12 Sätze sinnvoll oder?

Du verwechselst glaube ich Sätze mit Wiederholunge

3x5 heißt 3 Sätze á 5 Wiederholungen, sprich: 5 WH, Pause, 5 WH, Pause, 5WH fertig.

Wegen der WH: (sponsored by Shao)

[Kaiserludi 9582]

Episch. Du machst so ziemlich alles falsch, was man falsch machen kann:

- Komplett unnötiger Split, den du nicht brauchst und der dich nur ausbremst

- Von den Klimmzügen und Kniebeugen mal abgesehen (und selbst die sind nicht ernst zu nehmen, da a) am Gerät und b) mit amüsant niedrigen Gewichten stattfinden), nur Übungen drin, die eher als beschäftigungstherapie denn als ernsthaftes Training durchgehen

- daraus, dass du die Ernährung mti keinem Wort erwähnst, schließe ich, dass du sie vernachlässigst

- Beintraining durch Laufen ist eifnach kompletter Unsinn, sprich, du trainierst deine Beine im Grunde überhaupt nicht (dafür bräuchtest du Kniebeugen mit vernünftigem Gewicht)

- Eine Kraftstation gekauft, aber nicht mal eine Langhantel

- Isos wohin das Auge schaut, fast keine Grundübungen

Vorschlag: Verkauf deine Kraftstation und das Laufband, die bringen dir eh nicht mehr als einen Verlust von Zeit. Kauf dir stattdessen eine Langhantelstange + Gewichte, ein Rack und eine Flachbank, mach SS und wenn du dann siehst, wie du innerhalb einer Woche bei so mancher übung mehr Gewicht zusätzlich drauf packen kansnt, wie du derzeit bei den mesiten Übungen insgesamt schaffst, dann schwindet deine Motivation auch nicht so schnell.

Jetzt bin ich leicht platt, damit hab ich jetzt nicht gerechnet das ich so viel falsch mache... naja.

Ernährung nehme ich zusätzlich 2 mal 30 Gramm "Super High Pro 128", einmal morgens nach dem aufstehen und das zweite mal nach dem Training.

Ich werd mich jetzt erst mal komplett neu erkunden, wobei ich mich vorher schon lange erkundigt habe, das mit den niedrigen Gewichten ist ja blos jetzt am Anfang so, naja ich werd mich ändern :D

Danke dir für deinen Post ;)

€dit: Was findest du am Split falsch, mal abgesehen von falschen Übugen?

Split 1) Bizeps, Unterarme, Bauch, oberer Rücken

SPlit 2) Brust, Schultern, Trizeps, unterer Rücken

Split 3) Beine

Ich meine richtige Nahrung: Wie sieht die bei dir aus?

Wozu soll es gut sein, in deienr Lage zu splitten? Splitten amcht dann Sinn, wenn man eine Woche Erholungszeit pro Muskelgruppe braucht und daher nicht mehr jede Muskelgruppe jeden Tag trainieren kann. Das ist aber erst weit im dreistelligen Bereich, was die Gewichte angeht, der Fall. In deiner Lage bedeutet das einfach nur: Du trainierst die einzelnen Muskeln nur ein Drittel so oft wie du noch problemlos könntest und verschenkst so massiv Zeit. 48 Stunden Erholung reichen z.B. bei der Kniebeuge locker aus, bis du 120 kg beugen kannst, womöglich darüber hinaus, du kannst also problemlos jedes Training beugen.

Fängt schon mal damit an, dass du die Beine absplittest. Wofür brauchst du als Anfänger einen 3er Split a la Upper, Upper, Lower Body? So bärenstark bist du noch nicht, dass sowas Not täte.

Wie gesagt ich laufe gerne :)

Und im Moment bin ich ganz zu frieden mit meinen Beinen, die passen im Moment ganz gut zu dem Rest des Körpers (noch).

Also wäre ein 2er Split das höchste der Gefühle. Wenn du Bizeps, Unterarme Bauch und unterer Rücken zusammenfasst, dann hast du Kreuzheben + Klimmzüge. Als Assistance für Klimmzüge würde ich dir Frontdrücken empfehlen. Du willst ja auch bestimmt den Antagonisten trainieren, oder?

Wenn du Brust, Schulter und Trizeps zusammenfasst hast du Bankdrücken. Unterer Rücken würde durch low-bar Kniebeugen abgedeckt. Damit es nicht langweilig wird, kannst du ja noch Rudern als Assistance fürs Bankdrücken dazunehmen.

Sprich:

1. Split: Kreuzheben, Frontdrücken, Klimmzüge

2. Split: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern

Das spart massiv Zeit und ist um einiges effizienter als das Training an Maschinen: http://www.ehrlich-trainieren.de/iq-athlet..._vs_Hanteln.pdf

Da du die Technik aber sicherlich noch nicht so gut beherrschst - was bei Kniebeugen noch wichtiger, als es eh schon bei Kreuzheben ist! - würde ich dir empfehlen die Kniebeugen auch im ersten Split zu üben, d.h. in ungefähr der Reihenfolge: Kniebeugen, Frontdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge. Mit genügend hohem Gewicht beim Kreuzheben hast du dann massives Unterarm-Training.

Kniebeugen auch im ersten Split? Man sollte doch mindestens 48 Stunden Pause machen bevor man die selbe Muskelpartie nochmals trainiert.

Da du ja einen 3er Split haben wolltest, würde ich dir empfehlen einfach einen Split 2x in der Woche zu machen.

Insofern kannst du auch gleich das hier nehmen (= Starting Strength), wobei du abwechselnd Workout A und B 2x die Woche machst (kannst ja noch Dips und Klimmzüge rein machen, wenn du das möchtest).

Ich verstehe unter einem 3er Split, dass es halt 3 verschiedene Workouts sind und jedes Workout hab ich bisher 2 mal in der Woche trainiert.

Wär es nicht sinnvoller beide (A und B) 2 mal in der Woche zu machen, dass ich 4 mal pro Woche trainiere + 2 mal laufen?

Workout A

3x5 Squat

3x5 Bench Press

1x5 Deadlift

Workout B

3x5 Squat

3x5 Press

5x3 Pendlay Rows

Ich bin irgendwie mistraurisch, was die Anzahl der Übungen angeht... blos 3 pro Workout, find ich irgendwie schon arg wenig, ich bins halt gewohnt viele unterschiedliche Übungen zu machen.

Wären 3 Wiederholungen pro Workout sinnvoll?

Mach das mal für ein halbes Jahr und du wirst dich wundern, wie du danach aussiehst bzw. wie bärenstark du danach bist.

Klar, jetzt bräuchtest du natürlich neues Equipment, bzw. eine Mitgliedschaft im Fitness-Studio. Ist teuer, klar. Allerdings kannst du dein Gerät ja teuer verkaufen oder - wenn du sozial angehaucht bist - es an den lokalen Jugendclub geben. Die Jungs sollen ja das ganze Testo nicht umsonst gekauft haben

Im Ernst: Wenn es dir sowohl um Kraft als auch Optik geht, führt kein Weg an den Grundübungen vorbei. Ronny Coleman, Schwarzenegger JEDER BODYBUILDER oder KRAFTSPORTLER macht sie! Alles andere insb. Training an Maschinen kannst du machen, wenn du eine Grundlage hast. Sowohl optisch als auch kraftmäßig.

Auch dir Danke :)

Kraftstation verkaufen geht nicht, da das ein Weihnachtsgeschenk meiner Eltern war und ich mir des Teil mit meinen Brüdern teilen muss, wobei keiner meiner Brüder trainiert :D

Trotzdem kauf ich mir jetzt dann mal ne Langhantel und ne Hantelbank...

Aber die Kraftstation hat auch ein paar Vorteile und zwar:

- rudern

- Butterfly

- Klimmzüge (für den Anfang, da ich mich schwer tue, meine Sätze zusammen zu bekommen)

Da ich ja hauptsächlich auf Muskelwachstum aus bin, wären ja 8-12 Sätze sinnvoll oder?

Drunter trainiert man ja vorallem Kraft?

Rudern kannst du auch mit der Langhantel, Butterfly brauchst du nicht, Klimmzüge kannst du auch an einem 10 Euro Türeck machen.

Laufen: Wenns dir Spaß macht, gerne, aber erwarte nicht, dass dir das was für dein Beintraining bringt, eher im Gegenteil:Dadurch können sich deine Beine nicht so gut von echtem Beintraining erholen und werden langsamer Fortschritte machen.

Was Sätze und Wiederholungen angeht:

3 Sätze a 5 Widerholungen sind am sinnvollsten, wenn du mehr schaffst, sind die Gewichte zu niedrig und du erzielst keine optimalen Fortschritte.

Das bezieht sich nur auf die Arbeitssätze, also die mit dem vollem Gewicht, davor sollltest du Aufwärmsätze mit niedrigeren Gewichten machen, als Technikübung und um die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten.

Hier mal ein bischen was zum einlesen:

http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=756405

[Guardian 120]

Hier mal ein bischen was zum einlesen:

Und auch das:

http://www.pickupforum.de/index.php?showtopic=63834

da sind die wichtigsten Grundlagen drinnen.