3er Split Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[raiender 0]

Servus was haltet ihr von folgenden Splitplan

1 Split

Bizeps

Langhantelcurls 3 8 - 12

Konzentrations-Curls 3 8 - 12

Rücken

Rudern am tiefen Block 3 8 - 12

Latziehen zum Nacken 3 8 - 12

Klimmzüge 2 8 - 12

2 Split

Beinmuskel

Ausfallschritte 3 8 - 12

Kniebeugen 3 8 - 12

Beinstrecken 3 8 - 12

Schultermuskel

Reverse Fliegende Maschine 2 8 - 12

Seitheben Kurzhantel 3 8 - 12

3 Split

Bauchmuskel

Crunch (Bauchpresse) 3 8 - 12

Sit up Schrägbank 2 13 - 20

Bankdrücken 3 8 - 12

Bankdrücken Kurzhantel 3 8 - 12

Butterfly 3 8 - 12

Trizeps

Trizepsdrücken am Kabelzug (Seil) 3 8 - 12

Dips an der Bank 3 8 - 12

[King Koitus 63]

Servus was haltet ihr von folgenden Splitplan

Wieso?

Einlesen!

[Kaiserludi 9581]

Servus was haltet ihr von folgenden Splitplan

Wieso?

Einlesen!

[King Koitus 63]

Servus was haltet ihr von folgenden Splitplan

Auf deine PN hin beantworte ich dir das gerne noch mal ausführlich.

Es fängt ja schon mal damit an, dass du keine Infos über dich gibst.

Größe, Gewicht, Körperfettanteil (KFA) sind erstmal die wichtigsten Marker, um dich und deine Ausgangsbasis überhaupt einschätzen zu können. Dann müssten wir auch noch wissen, was du mit dem Plan erreichen willst... also: Was sind deine Ziele bezüglich: Kraft, Optik (Gewicht und KFA)?

Photos sind natürlich auch immer gut, aber müssen nicht zwangsläufig sein.

Exemplarisch der

1 Split

Bizeps

Langhantelcurls 3 8 - 12

Konzentrations-Curls 3 8 - 12

Rücken

Rudern am tiefen Block 3 8 - 12

Latziehen zum Nacken 3 8 - 12

Klimmzüge 2 8 - 12

Ok. Prinzipiell lässt sich nichts gegen ein Training des Bizepsmuskels sagen. Du meinst aber wohl auch Iso-Übungen, und evtl. sogar auch welche an Maschinen.

Was ist falsch daran Iso-Übungen zu machen?

Prinzipiell ist es kein Fehler, wenn man Iso-Übungen macht, aber

1.) können wir festhalten: Kraft korreliert mit Masse. Je mehr du in den Grundübungen leistest, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass du auch mukulöser bist, sofern du dass denn willst.

2.) lohnen sich Isos erst, wenn du erkennbare Schwachstellen aufweist. Vorher stimmt das zeitlicher-Aufwand-Nutzen-Verhältnis einfach nicht, es sei denn du hast irgendwelche Dispositionen, wovon ich bei deinem Bizeps/Trizeps oder dem Rücken nicht ausgehen würde.

Wieso eher keine Maschinen?

http://www.ehrlich-trainieren.de/iq-athlet..._vs_Hanteln.pdf

Gleiches gilt für alle Muskelgruppen, die du angegeben hast (Rücken, Bauch etc.)

Die Übungsauswahl ist auch suboptimal. Du solltest größere Muskelgruppen abdecken wollen. Wieso zwei verschiedene Übungen für den Bizeps machen, wenn du mit einer Übung den Bizeps, den Trizeps den Rücken und die Beine abdecken kannst (= Kreuzheben)? Einerseits natürlich eine Frage der Zeitersparnis, andererseits hast du dadurch auch den Vorteil, dass du einen größeren Übertrag auf andere Sportarten hast. Vom Spaßfaktor ganz abgesehen.

Die Reihenfolge ist auch suboptimal. Klimmzüge decken mehr Muskelgruppen ab und sind daher für dich als Grundübung einzuordnen, sprich: vor den Curls und vor dem Latziehen zu machen.

Ich bezweifle aber, dass du Assistance-Übungen mit hohem Volumen brauchst, da du als Anfänger in den Grundübungen noch genügend Potential hast, um deine Gewichte in den Grundübungen linear steigern zu können.

Die Wiederholungszahlen sind auch zu hoch. Ich hab grad keine Lust das EMG-Bild von Shao rauszusuchen, aber wenn du mir nicht glaubst, dass für dich 1-5 WH mit schwerem Gewicht erstmal besser sind, dann such's dir raus.

Ich empfehle dir also mindestens einen Zweier-Split empfehlen:

A : Rücken, Schultern

B : Beine, Brust, Bauch

mit folgenden Übungen :

Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, Dips, LH-Rudern, Chin Up, Seitheben, Military Press.

Optimalerweise machst du einen Dreier-Split draus, indem du ein Workout 2x die Woche machst.

[alaktrow 2]

Nach drei Monaten HIT, hab ich um die Motivation am Leben zu erhalten, variert. Und zwar auch auf einen 3er Split.

Tag 1: Beine

4x 4-6 Kniebeuge (geführte Stange)

3x 8-12 Ausfallschritte mit SZ-Stange

3x 8-12 Kreuzheben (ausgestreckte Beine)

2x 12-15 Beinbizepspresse

3x 12-15 Wadenheben, stehend (geführte Stange)

3x 8-10 Crunches

Tag 2: Pull (Rücken/Schultern/Bizeps)

4x 3-5 Kreuzheben

3x 8-10 Klimmzüge

3x 12-15 Rudern, vorgebeugt

3x 8-12 Seitheben, vorgebeugt (sitzend)

2x 8-12 Langhantelcurls

3x 8-10 Crunches

Tag 3: Push (Brust/Schultern/Trizeps)

3x 4-6 Bankdrücken

3x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken

2x 12-15 Fliegende

3x 8-12 Military Press

2x 12-15 Seitheben

2x 8-12 Trizepsdrücken

3x 8-10 Crunches

Hab erst Tag 1 hinter mir und dabei gleich gemerkt, dass der HIT-Plan zu wenig die Beine einbezogen hat... Übelst Muskelkater in den Beinen. Aber guuuuuut!

Nachher gehts an den Tag 2!! Ih frei mii!!

[King Koitus 63]

4x 4-6 Kniebeuge (geführte Stange)

Lies doch noch mal den Link bezüglich Maschinen vs. freie Gewichte!

[alaktrow 2]

4x 4-6 Kniebeuge (geführte Stange)

Lies doch noch mal den Link bezüglich Maschinen vs. freie Gewichte!

Icke weehs...

Ich mach das nur wegen der UVV *gg*

Ne im ernst, nur wegen der Balance. Hab kein Bock auf die Fresse zu fliegen, mit den 70kg auf den Schultern. Da ist mir das geführte einfach sicherer.

[King Koitus 63]

Ne im ernst, nur wegen der Balance. Hab kein Bock auf die Fresse zu fliegen, mit den 70kg auf den Schultern.

Kein Power Rack/Squat Rack? Balance kann man auch üben, zumal 70kg kein Gewicht sind.

[alaktrow 2]

Ne im ernst, nur wegen der Balance. Hab kein Bock auf die Fresse zu fliegen, mit den 70kg auf den Schultern.

Kein Power Rack/Squat Rack? Balance kann man auch üben, zumal 70kg kein Gewicht sind.

Doch Squat Rack gibts, aber wie gesagt, Beine brauchen noch ein bißchen... deshalb auch nur 70 kg. Ausserdem, wenn man nen meter dreissig Beine hat, muss man etwas länger "rudern" bis man 140 kg packt, so wie die kurzen Athleten.

[King Koitus 63]

Alter... wenn du 1,30m Beine hättest, wärst du über 2,30m groß... Ich bin 1,96m und es sind bis zum Beckenknochen 1,10m.

[alaktrow 2]

Alter... wenn du 1,30m Beine hättest, wärst du über 2,30m groß... Ich bin 1,96m und es sind bis zum Beckenknochen 1,10m.

Ich mess jetzt...

Hoppla,

auch nen 1,10 hehe! 1,97

Ja wieviel packst du denn mit Kniebeugen, wenn du auch son langer bist?

August 31, 2010 bearbeitet von alaktrow

[King Koitus 63]

Alter... wenn du 1,30m Beine hättest, wärst du über 2,30m groß... Ich bin 1,96m und es sind bis zum Beckenknochen 1,10m.

Ich mess jetzt...

Hoppla,

auch nen 1,10 hehe! 1,97

Ja wieviel packst du denn mit Kniebeugen, wenn du auch son langer bist?

High Bar Backsquat: 1RM Max waren 150 kg

Aktuell Front Squat: 115 kg

[alaktrow 2]

Das ist natürlich schon was!

Ich versuche das auch mal mit dem 1rm 150kg... Aber nicht freistehend! Das kommt mir einfach lebensgefährlich vor...

Ich als Sicherheitsbeauftragter muss da mit nem guten Beispiel vorrangehen. ;o)

Was hast du denn für Beine dann Kurva!? Sind die breiter als deine Schultern??

August 31, 2010 bearbeitet von alaktrow

[King Koitus 63]

Was hast du denn für Beine dann Kurva!? Sind die breiter als deine Schultern??

Nö, die sind verhältnismäßig schmal. Fast schon zu schmal für meinen Geschmack. Ich mach mal Bilder nach dem Smolov (1 Monat noch, dann geht's los).

Aber nicht freistehend! Das kommt mir einfach lebensgefährlich vor...

Naja, ohne Rack oder Bumper Plates kann das schon böse für dich oder den Boden werden, aber wert wäre es mir schon. Macht einfach zu viel Spaß

[alaktrow 2]

Was geht los?

Ich mach mir eh Gedanken, was ich mache später.. Mein Gym hat eigentlich gar nicht ausreichend Eisen da.. Zumindest nicht genug für alle Leute.. Mal sehen ob ich die 150 kg zusammenkratzen kann überhaupt.

[Gast Der Psi-Doktor]

Also mal meine Meinung vorweg: Splitplan lohnt erst, wenn man schon eine gewisse Kraft aufgebaut hat, also eine Weile einen Ganzkörperplan gemacht hat. Vorher ist das einfach verschwendete Zeit, weil man viel zu viel spezifischen Reiz setzt, wo einfach wenige intensive Grundübungen den gleichen Erfolg bringen würden. Wenn man das aber hinter sich hat, bringt der Split bei vielen offenbar mehr, wenn man auf Hypertrophie aus ist. Clever gestalten muss man den Plan trotzdem.

Der hier gefällt mir zB eher nicht. Warum?

- Bizeps vor Rücken trainieren. Das ist wenig schlau, weil beim Rückentraining der Bizeps trainiert wird, man den da auch voll einsatzfähig benötigt, da man beim Rückentraining viel größere, schwerere Übungen macht als beim Bizepstraining.

- Bizeps zusammen mit Rücken trainieren. Unnötig, weil Rückentraining schon ordentlich auf den Bizeps geht, man das also besser auf einen anderen Tag legt, wie ich finde.

- Kein ordentliches Nackentraining. Für den Trapezmuskel sehe ich keine einzige ordentliche Grundübung. Military Press oder Kurzhanteldrücken senkrecht ist ein Muss! So'n Kram wie Seitheben ist auch super, aber eher primär für die Schulter und nicht den Trapez.

- Beim Beintraining kommen die Kniebeuge erst als zweite Übung. Squats immer zuerst! Danach dann meinetwegen Isos oder sonstige Dinger.

- Beim Trizeps kommt die Isoübung vor Dips. Das ist nicht so der Bringer. Grundübungen immer zuerst, ordentlich Gewicht drauf und danach mit Isos die Schwachstelle bearbeiten.

- Die Gesamtstruktur ist irgendwie nicht so ausgelegt, dass man über die Woche hin den Körper immer wieder recht umfassend belastet. Ich mach's zB derzeit so (bin wieder in der Splitphase):

Tag 1: Brust, Bizeps, Bauch (Brust trainiert Trizeps mit, Bizeps kann voll belastet werden)

Tag 2: Rücken, Trizeps, unterer Rücken (Rücken trainiert Bizeps mit, Trizeps kann wieder voll belastet werden und dank Dips kriegt die Brust auch wieder was ab, Deadlifts vom Rückentraining belasten die Beine unter anderem)

Tag 3: Beine, Schulter und Nacken (Das Schulter und Nackentraining belastet wieder Bizeps und Trizeps ordentlich)

Was fällt hier auf? Obwohl ich splitte, trainiere ich letztendlich irgendwie doch wieder den ganzen Körper, wenn ich dabei die entsprechenden Grundübungen intensiv einsetze. Ich setze lediglich Akzente.

Sicher, ist wohl nicht gerade was für Jedermann, jeder muss eben rausfinden, was für ihn das beste ist. Andere isolieren es wohl lieber komplett, sodass sie wirklich ausschließlich immer das belasten, was sie da im Splitplan stehen haben, aber ich lege selbst den Splitplan lieber so aus, dass man umfassend belastet und über die ganze Woche verteilt eigentlich immer wieder Muskeln mehrfach trainiert und nicht immer nur einmal jeden.

Aber grundsätzlich gilt schonmal: Grundübungen nehmen und an den Anfang legen! Und die Isos am Schluss dann für Schwachstellen nutzen.

Die Pläne kann man schon effektiv einsetzen. Ich mache halt immer was im Stil von Starting Strength eine Weile, bis ich davon die Schnauze voll hab und dann wieder Split-Training. Ersteres bringt bei mir immer die Maximalkraft und letzteres gibt dann wieder mehr Masse.

[Kaiserludi 9581]

Ich mach's zB derzeit so (bin wieder in der Splitphase):

Tag 1: Brust, Bizeps, Bauch (Brust trainiert Trizeps mit, Bizeps kann voll belastet werden)

Tag 2: Rücken, Trizeps, unterer Rücken (Rücken trainiert Bizeps mit, Trizeps kann wieder voll belastet werden und dank Dips kriegt die Brust auch wieder was ab, Deadlifts vom Rückentraining belasten die Beine unter anderem)

Tag 3: Beine, Schulter und Nacken (Das Schulter und Nackentraining belastet wieder Bizeps und Trizeps ordentlich)

Was fällt hier auf? Obwohl ich splitte, trainiere ich letztendlich irgendwie doch wieder den ganzen Körper, wenn ich dabei die entsprechenden Grundübungen intensiv einsetze. Ich setze lediglich Akzente.

Wie soll das auffallen, wenn du nicht schreibst, was für Übungen du nun machst?

[Jedy 26]

Tag 1: Brust, Bizeps, Bauch (Brust trainiert Trizeps mit, Bizeps kann voll belastet werden)

Tag 2: Rücken, Trizeps, unterer Rücken (Rücken trainiert Bizeps mit, Trizeps kann wieder voll belastet werden und dank Dips kriegt die Brust auch wieder was ab, Deadlifts vom Rückentraining belasten die Beine unter anderem)

Tag 3: Beine, Schulter und Nacken (Das Schulter und Nackentraining belastet wieder Bizeps und Trizeps ordentlich)

Was fällt hier auf?

Mir fällt hier auf, dass ich das nicht durchziehen könnte da zu wenig Regenerationszeit. Trizeps bekommt quasi keine Regenerationszeit durch Brust/Trizeps/Schulter splittung.

Entweder GK für Anfänger oder nen gscheiten 2er Split.

[Gast Der Psi-Doktor]

Wie soll das auffallen, wenn du nicht schreibst, was für Übungen du nun machst?

Ging hier ja um die Makrostruktur, da ist das wenig relevant. Wichtig ist nur, dass man sieht, dass jeden Tag sowohl Zug- als auch Druckbewegungen drin sind.

Mir fällt hier auf, dass ich das nicht durchziehen könnte da zu wenig Regenerationszeit. Trizeps bekommt quasi keine Regenerationszeit durch Brust/Trizeps/Schulter splittung.

Genau, das ist der Sinn hierbei.

Muss halt jeder wissen, was er so will bzw braucht.

[alaktrow 2]

Nach drei Monaten HIT, hab ich um die Motivation am Leben zu erhalten, variert. Und zwar auch auf einen 3er Split.

Tag 1: Beine

4x 4-6 Kniebeuge (geführte Stange)

3x 8-12 Ausfallschritte mit SZ-Stange

3x 8-12 Kreuzheben (ausgestreckte Beine)

2x 12-15 Beinbizepspresse

3x 12-15 Wadenheben, stehend (geführte Stange)

3x 8-10 Crunches

Tag 2: Pull (Rücken/Schultern/Bizeps)

4x 3-5 Kreuzheben

3x 8-10 Klimmzüge

3x 12-15 Rudern, vorgebeugt

3x 8-12 Seitheben, vorgebeugt (sitzend)

2x 8-12 Langhantelcurls

3x 8-10 Crunches

Tag 3: Push (Brust/Schultern/Trizeps)

3x 4-6 Bankdrücken

3x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken

2x 12-15 Fliegende

3x 8-12 Military Press

2x 12-15 Seitheben

2x 8-12 Trizepsdrücken

3x 8-10 Crunches

Hab erst Tag 1 hinter mir und dabei gleich gemerkt, dass der HIT-Plan zu wenig die Beine einbezogen hat... Übelst Muskelkater in den Beinen. Aber guuuuuut!

Nachher gehts an den Tag 2!! Ih frei mii!!

Damn! Irgendwas muss ich bei HIT falsch gemacht haben... Tag 2 haut ja voll rein ey... Hammerhart!

Aber ih hob trainiert wie ein Chäääämpiäään...

4x 3-5 Kreuzheben 90kg

3x 8-10 Klimmzüge 45kg Gegengewicht.. meine 100 kg pack ich nich so oft zu klimmen

3x 12-15 Rudern, vorgebeugt 40kg

3x 8-12 Seitheben, vorgebeugt (sitzend) 6kg

2x 8-12 Langhantelcurls 30kg

3x 8-10 Crunches 35kg

August 31, 2010 bearbeitet von alaktrow

[Kaiserludi 9581]

Wie soll das auffallen, wenn du nicht schreibst, was für Übungen du nun machst?

Ging hier ja um die Makrostruktur, da ist das wenig relevant. Wichtig ist nur, dass man sieht, dass jeden Tag sowohl Zug- als auch Druckbewegungen drin sind.

Es ist aber relevant, wenn einem, wie du geschrieben hast, auffallen soll, dass du Grundübungen machst

[King Koitus 63]

3x 8-10 Klimmzüge 45kg Gegengewicht.. meine 100 kg pack ich nich so oft zu klimmen

Google mal nach "Grease the Groove" (GTG) von Pavel Tsatsouline. Evtl. solltest du hier auch Leitern machen.

[alaktrow 2]

3x 8-10 Klimmzüge 45kg Gegengewicht.. meine 100 kg pack ich nich so oft zu klimmen

Google mal nach "Grease the Groove" (GTG) von Pavel Tsatsouline. Evtl. solltest du hier auch Leitern machen.

Aha ok, danke.

Ist aber ganz schön zeitintensiv dieses GTG. Da müsst ich mir ja son Klimmzuchdingda für die Tür für daheim kaufen...

Andererseits nen mords ausgeprägten Lat, möcht ich gar net.

August 31, 2010 bearbeitet von alaktrow

[King Koitus 63]

Ist aber ganz schön zeitintensiv dieses GTG.

Naja, Minimum sind so 5-6x pro Tag, das geht auch mit Job. Einfach nach Aufstehen, vor der Arbeit und dann nach der Arbeit noch ein paar Sets. Es gibt eine Formel zur Berechnung, ich kann sie dir bei Bedarf mal raussuchen. Aber mit einfach so oft wie möglich fährst du auch ganz gut. Wenn du das zwei Wochen lang machst, dann kommst du von 3 schon auf mindestens 5-6 Klimmzüge.

Andererseits nen mords ausgeprägten Lat, möcht ich gar net.

Du bist doch Bodybuilder...

[Gast Der Psi-Doktor]

Es ist aber relevant, wenn einem, wie du geschrieben hast, auffallen soll, dass du Grundübungen machst

Das ist selbstverständlich, dass man Grundübungen macht!!!!!11111einseinself