The Rolling 300-Workout Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gilbert 18]

Hi Community,

ich poste heute mal mein Training, welches ich nun seit etwa 2 jahren durchziehe und nach und nach gesteigert habe.

mein körper hat sich dadurch vom dicken und unsportlichen faulen fettkörper zum gut definierten, sehnigen, 2cm vor dem endgültigen sixpack-ergebnis gewandelt.

dennoch bin ich immer wieder kritisch und offen für neue trainingsmethoden und frage mich öfter, wie effektiv mein training wirklich ist?

ich trainiere zweimal pro woche (montags und freitags) folgenden plan:

10 min Warm-Up mit High Knee; Burbees und Liegestützlauf...immer so 30 sec jeweils, bis die 10min voll sind

40 Liegestütz, wobei jeweils 10 eine andere Arm-oder Beinposition haben

2 x 15 crunches mit 2,5 kg scheibe hinterm kopf

15 Klimmzüge

2x 15 Klappmesser-Crunches

2x 15 Dips

2x 15 einbeinige Kniebeuge mit 5kg scheibe in den händen

2x 15 Seitstütze

2x 15 Hyperextensions

2x 20 Konzentrations-Curls

25 Jump-Squats

10 min cool-down mit ähnlichen übungen wie beim warm-up

dehnungsprogramm

Weiterhin ändert sich bei jedem neuen trainingstag die reihenfolge der o.g. übungen ("rolling"), sodass jede übung mit unterscheidlichen kraftreserven ausgeführt wird.

Für das training brauche ich insgesamt etwa 1 1/4 -Stunde. (ich versuche die pausen zwischen den übungen gering zu halten..sagen wir ca 1,5 min)

grundsätzlich bin ich damit sehr zufrieden und kann diesen plan auch weiterempfehlen, aber ich wette einige gute leute hier finden dinge, die vllt doch nicht so optimal laufen...raus damit!!

[Bondo 0]

Also so wie ich das sehe trainierst du zu hause oder?

Was ist denn dein genaues Trainingsziel ? Fit bleiben und "gut" aussehen ?

Wenn die Fragen zutreffen kann ich dir die Internetseite von Ross Enamait , http://rosstraining.com/blog/ , empfehlen.

Ziemlich fitter Typ der viele Sachen hat die man daheim machen kann und die auch mal bisschen abwechslung bringen. 2Jahre mit dem selben Plan hätten mir alle Motivation genommen ....

[LastActionHero 3258]

Auf Dauer wirst du nur mit dem Körpergewicht und diesen Übungen nicht viel reißen können !?

Im Studio wärst du wahrscheinlich schon wesentlich weiter an deine Zielen (welche wären?) herangekommen.

[Ahura 322]

Dein Programm enthält sinnvolles wie überflüssiges.

Curls zB. sind allenfalls für Profi-bodybuilder unverzichtbar, jeder andere sollte seinen Bizeps im Rahmen des Rückentrainings genug reizen. Für den (oberen) Rücken hast Du aber nur einen Satz Klimmzüge eingeplant. Auch die zwei Iso-Übungen für den Bauch sind vergleichsweise viel, zumal zumindest ich den Bauch ohnehin effektiver mit Kniebeugen trainiere. Die dürften auch das Highlight in Deinem Programm sein. Wie sehen die einbeinigen Kniebeugen aus? Machst Du Pistols?

Ergänzen würde ich auf jeden Fall Handstandliegestütze.

Meines Erachtens trainierst Du auch viel zu lange. Versuch Deinen Plan in einer 1/2-3/4h durchzuziehen. Sind ja keine schweren Übungen dabei. Auch sehe ich kein Problem 3x die Woche derart zu trainieren.

[Gilbert 18]

danke ür die antworten:

mein trainingsziel ist es definiert zu sein; vor allen dingen will ich ein sixpack haben und etwas dickere arme...deshalb die curls

falls jemand den schauspieler cam gigandet kennt...so ungefähr. würde aktuell sagen, dass ich davon ca 80 % erreicht ab.

@Bondo: danke, schau ich mir mal an

@LastActionHero: danke, aber ich steh nicht so auf fitnessstudio...

@Ahura: ich verschrenke das andere bein hinter dem, welches die kniebeuge macht..also nicht die pistole, vermute ich. also ich weiß nicht...der plan fickt mich doch jedes mal ganz schön, sodass ich den wohl kaum schneller hinkriegen kann. also wenigerpause zwischen den übungen sind sinnvoller meinst du?

Die anstrengesten übungen bei mir sind die klimmzüge und die dips...bei den kniebeugen gerate ich ganz schön aus der puste, aber anstregungsmäßig geht es egentlich

zudem geh ich einmal pro woche joggen...ca 4km

wie schaffe ich es, endlich mein sixpack zu erreichen (aktuell bei gutem licht sind die oberen zwei reihen sichtbar und am unteren bauch kann ich etwa 3 cm fett und haut zusammen kneifen)?

August 27, 2010 bearbeitet von Gilbert

[Shao 6425]

@LastActionHero: danke, aber ich steh nicht so auf fitnessstudio...

Lies Ross Enamaits "Never Gymless" und wenn du auch durchaus Gewichte (Kurzhanteln) zuhause benutzt, lies "Infinite Intensity:"

Dann erreichst du dein Ziel schneller als du selber glaubst.

Dann siehst du auch selbst, was momentan bei dir gut läuft und was nicht ;)

[King Koitus 63]

wie schaffe ich es, endlich mein sixpack zu erreichen (aktuell bei gutem licht sind die oberen zwei reihen sichtbar und am unteren bauch kann ich etwa 3 cm fett und haut zusammen kneifen)?

KFA senken.

[Kaiserludi 9574]

wie schaffe ich es, endlich mein sixpack zu erreichen (aktuell bei gutem licht sind die oberen zwei reihen sichtbar und am unteren bauch kann ich etwa 3 cm fett und haut zusammen kneifen)?

KFA senken.

Was du am leichtesten schaffst, in dem du auch auf die Ernährung achtest, welche für den Sixpack deutlich wichtiger ist, als das Sportprogramm, sprich, weniger KH, weniger Fett, wengier Kalorien, mehr Eiweiß essen.

[Gilbert 18]

ja..auf meine ernährung achte ich auch schon in grundzügen...was mich immer stört, dass tändig jemand andere ansichten von gesunder ernährung hat; zb hab ich vor kurzem gehört, dass fleisch zum frühstück dick macht, man soll statdessen lieber marmelade essen?! (das widerspricht allem, was ich bisher gört hab)

aber eure meinung ist mir wichtig, weshalbich mal so ungefähr meinen ernährungsplan poste:

Frühstück:

ein vollkornbrötchen mit frischkäse statt butter, käse und wurst (zb Kochschinken)

kaffee (schwarz)

Smoothie (ihr kennt diese teile von schwartau zb...ich find sie saulecker)

Snack:

ein gekochtes Ei

Mittag:

weitestgehend normale mahlzeit, in letzter zeit allerdings häufiger Pizza, Currywurst oder anderer fastfood-scheiß

hier möchte ich in zukunft mehr drauf achten, dass ich hauptsächlich fleisch und gemüse esse..

Snack:

einen Eiweiß-shake

Abendbrot:

bis vor kurzem: eine vollkornstulle mit käse und wurst

ab jetzt: einen großen Salat mit öl und zb thunfisch

Gute-Nacht-Snack:

eine handvoll tomaten

das mit dem abendbrot ist bei mir neu..mir ist noch nicht so klar, was ich abends essen könnte (schnelle und einfache zubereitung ist mir da ganz wichtig) und damit abends komplett auf kohlenhydrate zu verzichten?!

[King Koitus 63]

ja..auf meine ernährung achte ich auch schon in grundzügen...was mich immer stört, dass tändig jemand andere ansichten von gesunder ernährung hat; zb hab ich vor kurzem gehört, dass fleisch zum frühstück dick macht, man soll statdessen lieber marmelade essen?! (das widerspricht allem, was ich bisher gört hab)

Tipp: Hör nur auf die Leute, die ihre Ansichten begründen.

[Borgut 535]

ja..auf meine ernährung achte ich auch schon in grundzügen...was mich immer stört, dass tändig jemand andere ansichten von gesunder ernährung hat; zb hab ich vor kurzem gehört, dass fleisch zum frühstück dick macht, man soll statdessen lieber marmelade essen?! (das widerspricht allem, was ich bisher gört hab)

Das hast Du aus dem Zusammenhang gerissen gehört. Kommt aus Richtung Dr Pape SiS (Schlank imSchlaf) Hilft als GESAMTkonzept vielen,m ist aber suboptimal. Hier findest Du besseres -> Meta-Threads lesen Ernährung, aber auch zB die UD 2.0 Threads

[PQR32408X 78]

ja..auf meine ernährung achte ich auch schon in grundzügen...was mich immer stört, dass tändig jemand andere ansichten von gesunder ernährung hat; zb hab ich vor kurzem gehört, dass fleisch zum frühstück dick macht, man soll statdessen lieber marmelade essen?! (das widerspricht allem, was ich bisher gört hab)

Das hast Du aus dem Zusammenhang gerissen gehört. Kommt aus Richtung Dr Pape SiS (Schlank imSchlaf) Hilft als GESAMTkonzept vielen,m ist aber suboptimal. Hier findest Du besseres -> Meta-Threads lesen Ernährung, aber auch zB die UD 2.0 Threads

Krass, deine ersten beiden Sätze sind EXAKT was ich gerade gedacht habe...

[0auf100 0]

Wenn du weiter aufbauen möchtest, kannst du Liegestütze, Klimmzüge und Dips und sowas auch mit einem Rucksack mit Gewichten (Wasserflasche oder sowas) auf dem Rücke machen und auch mal mit Handstandliegestützen, einarmigen Liegestützen, etc. anfangen.

[Kaiserludi 9574]

ja..auf meine ernährung achte ich auch schon in grundzügen...was mich immer stört, dass tändig jemand andere ansichten von gesunder ernährung hat; zb hab ich vor kurzem gehört, dass fleisch zum frühstück dick macht, man soll statdessen lieber marmelade essen?! (das widerspricht allem, was ich bisher gört hab)

aber eure meinung ist mir wichtig, weshalbich mal so ungefähr meinen ernährungsplan poste:

Frühstück:

ein vollkornbrötchen mit frischkäse statt butter, käse und wurst (zb Kochschinken)

kaffee (schwarz)

Smoothie (ihr kennt diese teile von schwartau zb...ich find sie saulecker)

Snack:

ein gekochtes Ei

Mittag:

weitestgehend normale mahlzeit, in letzter zeit allerdings häufiger Pizza, Currywurst oder anderer fastfood-scheiß

hier möchte ich in zukunft mehr drauf achten, dass ich hauptsächlich fleisch und gemüse esse..

Snack:

einen Eiweiß-shake

Abendbrot:

bis vor kurzem: eine vollkornstulle mit käse und wurst

ab jetzt: einen großen Salat mit öl und zb thunfisch

Gute-Nacht-Snack:

eine handvoll tomaten

das mit dem abendbrot ist bei mir neu..mir ist noch nicht so klar, was ich abends essen könnte (schnelle und einfache zubereitung ist mir da ganz wichtig) und damit abends komplett auf kohlenhydrate zu verzichten?!

Tatsähchlich ist es genau umgekehrt: Marmelade ist als nahrungsquelle eine Katastrophe, zu jeder Tageszeit, während Fleisch auch zum Frühstück sinnvoll ist, beim Abnehmen ist Fleisch zum Frühstück fast schon Pflicht.

In punkto Sixpack ist zu deinem Beispielernährungstag zu sagen:

Käse und Wurst zum Frühstück passt (gerade, wenn du unter Wurst, Kochschinken verstehst, der ist quasi perfekt). Den schwazen Kaffee kansnt du auch drin lassen. Das Vollkornbrötchen und der Smoothie hingegen sind alles andere als Abnehmkompatibel und Frischkäse statt Butter ist eher ein Schritt zurück als ein Schritt vorran. Der Snack ist ok, wenns schnell gehen soll mit der Definition, solltest du drüber nachdenken, ob du statt einem ganzen Ei nicht lieber 2 Eiklar isst. Mittag nehme ich an, unter normaler Mahlzeit verstehst du das, was in den mesiten deutschen Haushalten so typischerweise an warmen Mahlzeiten gegessen wird: In dem Fall gilt: Nudeln, Reis un Kartoffeln streichen. Pizza ist natürlich auch alles andere als tolll, Curryywurst wäre ohne pommes zumindest etwas besser, aber ist auch noch weit entfernt von ideal. Eine Portion Fisch/mageres Fleisch (unpaniert) mit Gemüse wäre ideal. Abendbrot: Ich sehe schon, du weißt, was zu tun, ist, fehlt nur die Umsetzung, aber mit dem Öl würde ichs nicht übertreiben, man verschätzt sich schnell mit den Mengen und plötzlich hat auch der Salat einen Haufen Kalorien.

[PQR32408X 78]

Frischkäse statt Butter ist eher ein Schritt zurück als ein Schritt vorran

Das macht keinen Sinn?

[Kaiserludi 9574]

Frischkäse statt Butter ist eher ein Schritt zurück als ein Schritt vorran

Das macht keinen Sinn?

Natürlich macht es welchen, nämlich den Sinn, zu schauen, wer aufpasst und du hast bestanden

[Gilbert 18]

@kaiserludi

okay, danke ersmal

also was nu mit dem frischkäse...sinnvoll oder nicht?

was soll ich deiner meinung nach statt dem vollkornbrötchen essen (der smoothie muss leider bleiben^^)?

was isst du zum abendbrot, denn ich weiß nicht inwiefern salat mich auf dauer befriedigt?

[Kaiserludi 9574]

@kaiserludi

okay, danke ersmal

also was nu mit dem frischkäse...sinnvoll oder nicht?

was soll ich deiner meinung nach statt dem vollkornbrötchen essen (der smoothie muss leider bleiben^^)?

was isst du zum abendbrot, denn ich weiß nicht inwiefern salat mich auf dauer befriedigt?

Frischkäse ist für Käseverhältnisse eher schlecht für eine Diät, da Kh-haltig. Wenn es schnell vorran gehen soll, würde ich Käse sogar eher ganz meiden, da er recht viele Kalorien über sein Fett hat. Eine Ausnahme, die fast nur aus Protein besteht, gibt es: Harzer und seine nahen Verwandten. Frischkäse hat aber immerhin schon mehr Eiweiß als Butter und zwar deutlich genug, um trotz der KH noch diätverträglicher als all zu große Mengen Butter zu sein.

Abendessen: Viel Fisch, mageres Flesich, Meerensfrüchte, Eiklar, Harzer Käse, Proteinshakes und viel Gemüse. Frühstück, ebenso, Mittag genauso. Was am besten für eine Diät geeignet ist, hat nichts mit der Tageszeit zu tun. Wenn du zu einer bestimmten Uhrzeit nichts vernünftiges runter bekomsmt, dann lass die Mahlzeit eben aus und is dafür wan n anders entsprechend mehr.

Wie viel wiegst du? Wie hoch ist kein KFA? Für letzteres kannst du hier schauen: http://www.bblex.de/online/rechner/navy.php

[Gilbert 18]

ich danke dir für die guten tipps!

mein gewicht ist 63kg

mein KFA ist 15,6 %

[aawesome 10]

Wie groß bist du?

[Gilbert 18]

eben gemessen: 169cm (morgens sinds bestimmt 170^^)

hab gerade mal bei google gesearcht u da scheide sich auch die geister..

wiehoch muss der KFA sein, damit das sixpack gut sichtbar ist

wie gesagt, ich hab laut rechner 15, 6 und bei sind die beiden obersten reihen bei gute lichtverhältnissen sichtbar..

[Kaiserludi 9574]

ich danke dir für die guten tipps!

mein gewicht ist 63kg

mein KFA ist 15,6 %

15,6%, da haben wir den Grund, wieso man kein Sixpack sieht. Du kannst die stärksten Bauchmuskeln der Weltgeschichte haben, über 10% KFA sieht man davon nichts, weil sie vom Fett verdeckt werden. 15% ist jetzt alles andere als dick (der Durchschnitt hat 12-18), aber für ein Sixpack eben doch zu viel.

Anhand deiens Körpergewichts würd eich für die nächsten 2 Wochen empfehlen:

600g Fisch/mageres Fleisch (davon mindestens 200g omega3-reicher Fisch (http://www.menshealth.de/food/gesunde-lebensmittel/die-10-besten-fische-fuer-ihre-gesundheit.112297.htm)), 600g Gemüse, 6g Nüsse (entspricht z.B. 6 Mandeln), 3Liter Wasser täglich (oder andere alkoholfreie Getränke wie Tee/schwarzer Kaffee, jeweils ohne Zucker). Sonst nichts, kein Brötchen und schon gar kein Smoothie. So komsmt du auf alle nötigen Nährstoffe und cdürftest bei ca. 900kcal am Tag sein und satt wirst du damit auch. Bei gutem Training dürftest du im Durchschnitt inklusive trainignsfreier Tage bei etwa 2.200kcal Verrbauch am Tag sein, macht 1.300kcal Defizit pro Tag, bzw. 1,3kg Körperfettverlust pro Woche.

Danach für weitere 2 Wochen lang sind Beerenfrüchte, fettiges Fleisch und Käse zusätzlich erlaubt, aber in begrenzten Mengen, so dass du auf ca. 1050kcal kommst.

Dann 4 Wochen lang bei 1.200kcal am Tag, Obst ist wieder komplett erlaubt, 1-2 Schummelmahlzeien pro Woche mit Speisen, die sonst nicht gegessen werden sollten, sind erlaubt. Nach 8 Wochen wären wir dann bei 9kg wengier Körperfett, damit wärst du bei 54kg. 15,6% von 63kg sind allerdings nur ca. 10kg insgesamt bei dir vorhandenes Körperfett, das heißt, es ist sogar in unter 2 Monaten zu schaffen, wenn man sich mal für ein paar Wochen diszipliniert und nicht nach der Devise "Der Smoothie muss bleiben" vorgeht. Anschließend zum Halten der Figur einfach weiter mit Betonung auf viel Protein, wenig KH, wenig Fett ernähren, aber nicht mehr so drastisch wie vorher, sondern es etwas lockerer nehmen, dein Spiegelbild beobachten, um rechtzeititg zu wissen, wann du es zu locker nimmst.

EDIT: Ich lese gerade, 169cm, morgen womöglich 170cm, heißt das, du bist noch im Wachstum? In dem Fall macht vermutlich die Rücksprache mit einem Arzt Sinn, bevor man seinen KFA deutlich senkt.

[Gilbert 18]

danke kaiserludi, dass du soviel zeit in mich investierst...ich werd deinem rat nachkommen und hier zwischenphasenund ergebnisse posten

ähm..wegen dem wachstum ich weiß nicht...ich bin 21 jahre alt..denke (hoffe) schon das ich noch wachse.

der spruch war alerdings nur, da ma ja morgens etwa ein-zwei zentimeter größer ist, als abends

[Kaiserludi 9574]

danke kaiserludi, dass du soviel zeit in mich investierst...ich werd deinem rat nachkommen und hier zwischenphasenund ergebnisse posten

ähm..wegen dem wachstum ich weiß nicht...ich bin 21 jahre alt..denke (hoffe) schon das ich noch wachse.

der spruch war alerdings nur, da ma ja morgens etwa ein-zwei zentimeter größer ist, als abends

Mit 18 können durchaus noch 1-2cm drin ein, aber 21 ist das Alter, wo man allgemein sagt, ab jetzt ist das Wachstum ganz sicher vorbei.