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[Zelor 210]

So,

also nochmal meine Frage, ob es nicht möglich ist, wenn man noch Speck hat und das Defizit nicht übertreibt, seine Kraftwerte immer noch zu steigern und trotzdem abzunehmen.

Bilder hab ich keine und KFA messe ich morgen auf nüchternen Magen.

Trainingsplan:

montag:

- kniebeugen 5x5

- beinpresse 2-3x8

- beinbeuger 2-3x8

- wadenheben 3-4x8

mittwoch:

- bankdrücken 5x5

- enges bankdr. 2-3x8

- kh-schrägbankdr. 2-3x8

- bizepcurls 2-3x8

- nackendrücken 2-3x8

freitag:

- kreuzheben 5x5

- langhantelrudern 2-3x8

- good mornings 2-3x8

- Chin ups 2-3x8

- bauch 4x max.

Ernährung:

Wollte ja jetzt keine PSMF oder so machen.

Wenn ich wie ein "normaler" Mensch esse -->

morgens: Cerealien + Milch

mittags: Fleisch + Beilage (Kartoffeln, Nudeln etc.)

abends: 2Brote mit Putenbrust + Magerquark

verlier ich in einer Woche über 1kg. Dürfte doch dann ein Defizit über 1000kcal haben.

Jetzt habe ich überlegt dazu am Tag noch 2 Packungen Putenbrust und 1kg Magerquark mit Joghurt zu essen --> macht ca. 110g Eiweiß und 650 kcal dazu

mit der restlichen Ernährung käm ich dann sicher auf 180g Eiweiß und hätte noch 350kcal Defizit (ohne Cardiotraining)

An Trainingstagen kämen noch 2 MKP-Shake mit Wasser dazu.

Die Kohlenhydrate würden doch dann als "Proteinschutz" dienen?

Dann hatte ich noch vor 3mal die Woche aufm Ergometer lockere Einheiten zu radeln

Langfristige Ziele wären auf 90kg zu kommen und mir nen KdK Verein zu suchen, weil mir dieser Sport total gefällt

[Kaiserludi 9583]

Was soll den ein "Proteinschutz" sein?

[PQR32408X 78]

Proteinschutz = reduzierte Glukoneogenese? (carbs aus protein)

350kcal Defizit ist zu gering, da Lebensmittel recht variable wirkliche brennwerte haben (vlt. 10% Variabilität). D.h. du kannst da leicht dein Defizit verschwinden lassen. Zudem ist 1 kg Gewichtsverlust kein extrem guter indikator für identischen Fettverlust (Verdautes, Wassereinlagerung etc.)

Also kcal mehr cyclen, an off tagen würde ich niedriger gehen und z.b. brot (+müsli) rauswerfen. Wie gut kontrollierst du Mengen/kcal am Mittag?

Und am wichtigsten: nach Resultaten in der wirklichen Welt richten... (da u.a. abhängig von Genetik)

bzgl. Trainingsplan wird wohl oberkörper Muskelgruppe (push/pull) nur 1/woche angesprochen?

[Zelor 210]

Was soll den ein "Proteinschutz" sein?

Einfach der Umstand dass der Körper für Energie die Carbs verbrennt und nicht das Protein. Hab ich mal im Netz aufgeschnappt.

Proteinschutz = reduzierte Glukoneogenese? (carbs aus protein)

350kcal Defizit ist zu gering, da Lebensmittel recht variable wirkliche brennwerte haben (vlt. 10% Variabilität). D.h. du kannst da leicht dein Defizit verschwinden lassen. Zudem ist 1 kg Gewichtsverlust kein extrem guter indikator für identischen Fettverlust (Verdautes, Wassereinlagerung etc.)

Also kcal mehr cyclen, an off tagen würde ich niedriger gehen und z.b. brot (+müsli) rauswerfen. Wie gut kontrollierst du Mengen/kcal am Mittag?

Und am wichtigsten: nach Resultaten in der wirklichen Welt richten... (da u.a. abhängig von Genetik)

bzgl. Trainingsplan wird wohl oberkörper Muskelgruppe (push/pull) nur 1/woche angesprochen?

TP hab ich von nem KdKler und wird wie oben geschrieben durchgeführt: Montags Beugen + Nebenübungen, Mittwoch bank + NÜ und Freitags Deadlift + Nü

Wenn ich an Off Tagen die Carbs reduziere dann muss ich aber noch mehr Proteinquellen nutzen oder? Zumindest dass ich auf ca. 180g komme. Denn uach Nudeln habven Protein, das ja dann wegfällt

[Kaiserludi 9583]

Iss einfach das doppelte deiner Körpergewichts in kg als Proteinmenge in g pro Tag, egal ob Trainingstag oder Offtag, dann bist du da auf jeden Fall im Gründen Bereich.

Wie sind denn deine Kraftwerte derzeit? Du hast da diverse Übungen drin, die für einen Anfänger nicht unbedingt so viel Sinn machen, da würde ich dann lieber die Grundübungen häufiger machen, z.B. Kniebeuge jedes 2. Workout. Zudem vermisse ich den Millitary Press in dem Workout (und Dips, aber die kann man auch als nice to have ansehen).

[Zelor 210]

Iss einfach das doppelte deiner Körpergewichts in kg als Proteinmenge in g pro Tag, egal ob Trainingstag oder Offtag, dann bist du da auf jeden Fall im Gründen Bereich.

Wie sind denn deine Kraftwerte derzeit? Du hast da diverse Übungen drin, die für einen Anfänger nicht unbedingt so viel Sinn machen, da würde ich dann lieber die Grundübungen häufiger machen, z.B. Kniebeuge jedes 2. Workout. Zudem vermisse ich den Millitary Press in dem Workout (und Dips, aber die kann man auch als nice to have ansehen).

1RM sind ca. :

KB: 152,5kg

BD: 120kg

KH: 160kg

[Kaiserludi 9583]

Iss einfach das doppelte deiner Körpergewichts in kg als Proteinmenge in g pro Tag, egal ob Trainingstag oder Offtag, dann bist du da auf jeden Fall im Gründen Bereich.

Wie sind denn deine Kraftwerte derzeit? Du hast da diverse Übungen drin, die für einen Anfänger nicht unbedingt so viel Sinn machen, da würde ich dann lieber die Grundübungen häufiger machen, z.B. Kniebeuge jedes 2. Workout. Zudem vermisse ich den Millitary Press in dem Workout (und Dips, aber die kann man auch als nice to have ansehen).

1RM sind ca. :

KB: 152,5kg

BD: 120kg

KH: 160kg

Bei welchem Körpergewicht?

[Zelor 210]

Iss einfach das doppelte deiner Körpergewichts in kg als Proteinmenge in g pro Tag, egal ob Trainingstag oder Offtag, dann bist du da auf jeden Fall im Gründen Bereich.

Wie sind denn deine Kraftwerte derzeit? Du hast da diverse Übungen drin, die für einen Anfänger nicht unbedingt so viel Sinn machen, da würde ich dann lieber die Grundübungen häufiger machen, z.B. Kniebeuge jedes 2. Workout. Zudem vermisse ich den Millitary Press in dem Workout (und Dips, aber die kann man auch als nice to have ansehen).

1RM sind ca. :

KB: 152,5kg

BD: 120kg

KH: 160kg

Bei welchem Körpergewicht?

102 oder 103 weiß es nicht genau

[Kaiserludi 9583]

Iss einfach das doppelte deiner Körpergewichts in kg als Proteinmenge in g pro Tag, egal ob Trainingstag oder Offtag, dann bist du da auf jeden Fall im Gründen Bereich.

Wie sind denn deine Kraftwerte derzeit? Du hast da diverse Übungen drin, die für einen Anfänger nicht unbedingt so viel Sinn machen, da würde ich dann lieber die Grundübungen häufiger machen, z.B. Kniebeuge jedes 2. Workout. Zudem vermisse ich den Millitary Press in dem Workout (und Dips, aber die kann man auch als nice to have ansehen).

1RM sind ca. :

KB: 152,5kg

BD: 120kg

KH: 160kg

Bei welchem Körpergewicht?

102 oder 103 weiß es nicht genau

OK, dann bist du beim BD schon deutlich und bei der Beuge knapp übers Anfängerlevel hinaus. Kreuheben würde ich dich noch bis 205kg als Anfänger zählen. In dem Bereich kann es dann tatsächlich schon Sinn machen, nur einmal die Woche zu beugen. Millitary Press würde ich aber dennoch mit aufnehmen. Bei deinem Plan wäre das Mittwochs drin. Dips kämen auch Mittwochs rein, aber damit wäre die Mittwochseinheit dann mit 7 Übungen wirklich ziemlich lang.

[Guardian 120]

Iss einfach das doppelte deiner Körpergewichts in kg als Proteinmenge in g pro Tag, egal ob Trainingstag oder Offtag, dann bist du da auf jeden Fall im Gründen Bereich.

Wie sind denn deine Kraftwerte derzeit? Du hast da diverse Übungen drin, die für einen Anfänger nicht unbedingt so viel Sinn machen, da würde ich dann lieber die Grundübungen häufiger machen, z.B. Kniebeuge jedes 2. Workout. Zudem vermisse ich den Millitary Press in dem Workout (und Dips, aber die kann man auch als nice to have ansehen).

1RM sind ca. :

KB: 152,5kg

BD: 120kg

KH: 160kg

Bei welchem Körpergewicht?

102 oder 103 weiß es nicht genau

OK, dann bist du beim BD schon deutlich und bei der Beuge knapp übers Anfängerlevel hinaus. Kreuheben würde ich dich noch bis 205kg als Anfänger zählen. In dem Bereich kann es dann tatsächlich schon Sinn machen, nur einmal die Woche zu beugen. Millitary Press würde ich aber dennoch mit aufnehmen. Bei deinem Plan wäre das Mittwochs drin. Dips kämen auch Mittwochs rein, aber damit wäre die Mittwochseinheit dann mit 7 Übungen wirklich ziemlich lang.

Er hat statt den Military Press praktisch Nackendrücken drinnen aber ich würd da auch Military Press statt dessen machen, aber abgesehen davon ich mein bankdrücken, enges bankdr, kh-schrägbankdrücken, Dips und Military Press in einer Einheit is wohl n bisschen übertrieben.

Aber du kannst ja wochenweise abwechselnd z.B. einen A plan mit Bankdrücken als mainlift + 2 der oben genannten und B plan mit Bankdrücken und die anderen beiden machen. +deine Bizepsübung.

Oder besser

A: Bankdrücken + Military + Dips + Bizeps

B: Bankdrücken + Military + Kh-schrägbank + Bizeps

August 19, 2010 bearbeitet von Guardian

[Kaiserludi 9583]

Iss einfach das doppelte deiner Körpergewichts in kg als Proteinmenge in g pro Tag, egal ob Trainingstag oder Offtag, dann bist du da auf jeden Fall im Gründen Bereich.

Wie sind denn deine Kraftwerte derzeit? Du hast da diverse Übungen drin, die für einen Anfänger nicht unbedingt so viel Sinn machen, da würde ich dann lieber die Grundübungen häufiger machen, z.B. Kniebeuge jedes 2. Workout. Zudem vermisse ich den Millitary Press in dem Workout (und Dips, aber die kann man auch als nice to have ansehen).

1RM sind ca. :

KB: 152,5kg

BD: 120kg

KH: 160kg

Bei welchem Körpergewicht?

102 oder 103 weiß es nicht genau

OK, dann bist du beim BD schon deutlich und bei der Beuge knapp übers Anfängerlevel hinaus. Kreuheben würde ich dich noch bis 205kg als Anfänger zählen. In dem Bereich kann es dann tatsächlich schon Sinn machen, nur einmal die Woche zu beugen. Millitary Press würde ich aber dennoch mit aufnehmen. Bei deinem Plan wäre das Mittwochs drin. Dips kämen auch Mittwochs rein, aber damit wäre die Mittwochseinheit dann mit 7 Übungen wirklich ziemlich lang.

Er hat statt den Military Press praktisch Nackendrücken drinnen aber ich würd da auch Military Press statt dessen machen, aber abgesehen davon ich mein bankdrücken, enges bankdr, kh-schrägbankdrücken, Dips und Military Press in einer Einheit is wohl n bisschen übertrieben.

Aber du kannst ja wochenweise abwechselnd z.B. einen A plan mit Bankdrücken als mainlift + 2 der oben genannten und B plan mit Bankdrücken und die anderen beiden machen. +deine Bizepsübung.

Oder besser

A: Bankdrücken + Military + Dips + Bizeps

B: Bankdrücken + Military + Kh-schrägbank + Bizeps

Ich würde nicht nur kein Nackendrücken machen, sondern auch keine Bizepscurls, die Arme würden mit Bankdrücken, Millitary, Dips und Klimmzügen eh viel besser trainiert werden. Ich würde auch keine 3 Arten Bankdrücken in einem Workout machen.

OK auch

- beinpresse

- beinbeuger

- wadenheben

- bauch

wären bei mir nicht mit drin und statt einem Split würde ich Bill Star mäßig vorgehen:

A schwere Kniebeugen, mittelschweres bankdrücken, leichtes Kreuzheben

B leichte Kniebeugen, schweres bankdrücken, mittelschweres Kreuzheben

C mittelschwere Kniebeugen, leichtes bankdrücken, schweres Kreuzheben

Mit Unterstützungsübungen Millitary Press, Standreißen, Chin Ups, Pull Ups, Dips

Aber dann wäre überhaupt nichts mehr von dem Ausgangsplan übrig, außer dass es weitehin ein KDK-Plan ist.

[Donnerfaust 32]

Eigentlich ist es ziemlich egal, wie du deinen Plan gestaltest (von Übungen wie evlt. Langzeitschäden wie Nackendrücken mal abgesehen), sobald du keine Fortschritte mehr machst, musst du irgendwas am Plan ändern.

Solange du Fortschritte mit guter Technik machst, ist dein Plan in Ordnung. Dennoch einige Vorschläge.

montag:

- kniebeugen 5x5

- beinpresse 2-3x8

- beinbeuger 2-3x8

- wadenheben 3-4x8

mittwoch:

- bankdrücken 5x5

- enges bankdr. 2-3x8

- Dips 2-3x8

- bizepcurls 2-3x8

- LH-Schulterdrücken 2-3x8

-> Dips wären sinnvoll, du hast mit zwei 2x Bankdrücken und 1x Military Press schon recht ähnliche Übungen, da würde ich wohl eher Dips statt Engbankdrücken einbauen.

Oder aber, das wäre ebenfalls sinnvoll, du kickst das KH-Bankdrücken und ersetzt es durch Dips, damit hast du alle relevanten Drückebenen abgedeckt

freitag:

- kreuzheben 5x5

- langhantelrudern 2-3x8

- good mornings 2-3x8

- Chin ups 2-3x8

- bauch 4x max.

Bei deinem 3er-Split wirken die Bizepscurls irgendwie verloren - wenn du die Arme 2x die Woche belasten willst, würde ich evtl. die Dips (dann vielleicht Bankdips) oder das Engbankdrücken auf den Freitag legen, dann kannst du die Curls am Mittwoch durchführen.

Oder du willst die Arme nur 1x belasten, dann führe die Curls am Freitag durch.

August 20, 2010 bearbeitet von Donnerfaust

[Zelor 210]

Die Rückeneinheit war nich so bombig. Nach den Deadlift macht der untere Rücken kein vorgebeugtes Rudern mehr mit und Good Mornings waren auch nich so toll!

Was für Kraftsportprogramme könnt ihr denn noch so empfehlen?

Morgen gehts los. 2 OFF-Tage. Genügen Eiweiß und Carbs auf 1/3 reduziert.

August 20, 2010 bearbeitet von Zelor

[Donnerfaust 32]

Tausch einfach die beiden Übungen gegen Varianten aus, bei denen der Rückenstrecker weniger zu tun hat.

Rudern am Kabelzug wäre eine Option, Bankziehen (Brust auf Bank auflegen und mit 2 Kurzhanteln oder einer SZ-Stange an den Körper ziehen)...

[Kaiserludi 9583]

Die Rückeneinheit war nich so bombig. Nach den Deadlift macht der untere Rücken kein vorgebeugtes Rudern mehr mit und Good Mornings waren auch nich so toll!

Eben das ist der Grund, wieso ich eher ein Programm bevorzuge, bei dem du in jedem Training mehrere Muskelgruppen beanspruchst, anstatt ähnlich übungen am gleichen Tag zu machen, da du einfach, wenn du eine Übung für eine Muskelgruppe amchst und danach eine, die fast identische Muskeln beansprucht, das Problem hast, dass du entweder spätestens bei der dritten ähnlichen Übung kaum mehr Leistung bringen kannst, da die Muskeln schon total verausgabt sind, so dass die übung nicht mehr viel bringt, weil du eh weit von deinem Max weg bist, welches du bei der übung schaffen würdest, wenn du sie zuerst machen würdest, oder aber wenn du die zweite und sogar die dritte Übung imemr noch dein Max schaffst, du eineutig bei der ersten Übung noch nicht dein Maxgewicht drauf hast, sonst ginge die 2.te und 3.te eben nicht mehr mit Max.

[King Koitus 63]

Wenn du so ähnlich weiter trainieren willst, dann schau dir mal 5/3/1 an. Entweder Boring But Big als Assistance oder Triumvirate wären was für dich.

[PQR32408X 78]

5 3 1 von Wendler, Bill Starr's 5x5, Madcow 5x5 etc.

[Zelor 210]

Wendlers 5/3/1 ist ja eher was für langsame Steigerung, wenn man noch anderweitig ausgelastet ist(ich mach nur KT), aber andererseits könnte das dann ganz praktisch für mein "Vorhaben" sein?

Ich werds mir nochmal in Ruhe durchlesen!

[King Koitus 63]

Ja, die Steigerung ist relativ langsam, gerade am Anfang, aber du kannst ja auch schneller steigern (statt 5 halt 10 kg pro Monat), wenn du meinst noch Reserven zu haben. Es gibt ja auch noch andere Sache, wie AmazingSmile angemerkt hat.

[Zelor 210]

wär die Texas Method was für mich?

Montag:

5x5 Squat

3x3 light Deadlift oder 3x5 vorgebeugtes Rudern

Mittwoch:

3x3 light Squat

5x5 Bench

Freitag:

3x3 light Bench oder 3x5 Frontdrücken

5x5 Deadlift

ggf. noch Klimmzüge als Assistance verteilen.

Nur versteh ich nicht so recht, wie bei der TM die Intensity-Einheiten trainiert und gesteigert werden?

[King Koitus 63]

Nur versteh ich nicht so recht, wie bei der TM die Intensity-Einheiten trainiert und gesteigert werden? unknw.gif

# Intensity: 1 heavy single, double or triple (1×1, 1×2 or 1×3).

Sagen wir mal du beugst 5x5 100 kg montags, Mittwochs (front?)beugst du einen Bruchteil davon (10% weniger als montags = 90kg) und für Freitag musst du halt rumrechnen/probieren: 1x5 @ 100 kg entspricht rechnerisch 1x1 @ 115 kg. Dann würd ich mir das einfach auflegen und schauen wie viele WH du schaffst. Bei mehr als drei WH würde ich beim nächsten Intensity Zyklus einfach 2,5 - 5 kg (einfach einen One Rep Max Calculator benutzen!) auf das errechnete Max auf Basis des Volumen-Zyklus aufschlagen und dann schauen, wie viele WH du schaffst.

[Zelor 210]

Nur versteh ich nicht so recht, wie bei der TM die Intensity-Einheiten trainiert und gesteigert werden? unknw.gif

# Intensity: 1 heavy single, double or triple (1×1, 1×2 or 1×3).

Sagen wir mal du beugst 5x5 100 kg montags, Mittwochs (front?)beugst du einen Bruchteil davon (10% weniger als montags = 90kg) und für Freitag musst du halt rumrechnen/probieren: 1x5 @ 100 kg entspricht rechnerisch 1x1 @ 115 kg. Dann würd ich mir das einfach auflegen und schauen wie viele WH du schaffst. Bei mehr als drei WH würde ich beim nächsten Intensity Zyklus einfach 2,5 - 5 kg (einfach einen One Rep Max Calculator benutzen!) auf das errechnete Max auf Basis des Volumen-Zyklus aufschlagen und dann schauen, wie viele WH du schaffst.

aso, ok. Dann mach ich morgen Intensity Bank. 5RM ist 107,5kg , dann ist 1RM ca. 120kg. Die leg ich drauf und sobald ich die 120 3mal packe, steigere ich auf 125 beispielweise!

Montag:

5x5 Squat

1x 1-3 Bench

3x5 Rudern vorgebeugt

3x max. Pull ups

Mittwoch:

Squat 3x3 (80% von Montag)

5x5 Bench

1x 1-3 Deadlift

3x max. Chin up

Freitag:

Squat 1x 1-3

3x5 Frontdrücken

5x5 Deadlift

Is das so ok?

Btw: Futter heute:

-500g Magerquark

-Hackfleisch+ Rotkohl+ wenige Kartoffeln

-300g Putenbrust

-Dose Thunfisch

morgen am Trainingstag dann noch etwas mehr Getreide carbs dazu

[King Koitus 63]

aso, ok. Dann mach ich morgen Intensity Bank. 5RM ist 107,5kg , dann ist 1RM ca. 120kg. Die leg ich drauf und sobald ich die 120 3mal packe, steigere ich auf 125 beispielweise!

Moment, also du musst nicht in der gleichen TE dann steigern. Wenn die Kraft noch ausreicht, kannst du es ja probieren, aber auf lange Sicht sollst du im Intensity-Satz dann das Gefühl haben, dass du das Gewicht gerade so noch bewältigen kannst. Die eins bis drei WH Regel soll ja meiner Meinung nach nur bewirken, dass du dich bezüglich des Gewichts nicht so versteifen musst, sondern etwas mehr Freiraum hast.

Ich würds so machen: Das erste Intensity-Workout schaust du einfach, wie zuverlässig die Berechnug des One-Rep-Max-Rechners ist. Da du die beispielhaften 1x5x100 kg ja nicht nur einmal, sondern fünfmal bewältigen kannst, hast du wohl eher ein höheres One-Rep-Max als die errechneten 115. Ob das jetzt 117,5, 120 oder 125 sind musst du dann halt herausfinden durch Testen.

Is das so ok?

Jo. Ich würd Rudern durch Power Cleans ersetzen, aber ansonsten ist alles ok.

[Zelor 210]

aktuelle Daten:

Gewicht: 101,8kg

KFA (Navy): 18,4% (in Berücksichtigung möglicher Messfehler sagen wir mal grob zwischen 18-20% )

[Zelor 210]

Wie stehts mit Cardio an Off-Tagen?

OK oder für Kraftsteigerung bzw. Krafterhalt ungeeignet?