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[Donnerfaust 32]

Moin!

Kuriere momentan noch eine schwere Erkältung aus, die meine UD 2.0 unterbrochen hatte.

Ich habe mir überlegt: Es kommt s viel Stress auf mich in den nächsten Wochen, da wird eine Diät plus das harte Training in der UD 2.0 mir keinen Gefallen tun.

Was kann man da machen? Am besten das, was einem Spaß macht: Alte Übungen wieder rauskramen, konzentrieren auf Grundübungen, gesprickt mit ein paar Zusatzübungen.

Beyond Brawn rausgekramt, das Hardgainer-Faq durchgeblättert, Gedanken gemacht, das ist rausgekommen; is gedacht für die nächsten 8-10 Wochen bs zum Semesterbeginn.

Aktueller Stand: 1,77m, 78 kg, ca. 13% KFA. Oberarm 35/35,5 cm, Oberschenkel 57,5/58 cm, Wade 38/37,5 cm.

MONTAG

Kreuzheben, 1x20 (Einzelwiederholungen mit kleineren Pausen, quasi Pitt-Style)

Schrägbankdrücken, 3x6

SZ-Curls, 2x6

Crunches, 3x12

MITTWOCH

Klimmzug eng, 3x6

Incline Shrugs, 2x6

T-Bar-Rudern, 2x6

Wadenheben sitzend, 3x20

FREITAG

Beinpresse, 3x10

Frontdrücken, 3x6

Engbankdrücken, 2x6

Wadenheben stehend einbeinig , 2x12

Beinheben, 2x12

Kurz zum Sinn der Aufteilung: Grob gesehen wird jeder Muskel mehr oder minder 2x die Woche belastet.

Beine: a) Kreuzheben, b) Beinpresse

Waden: a) Wadenheben sitzend, b) Wadenheben stehend

Bizeps: a) SZ-Curls, b) Klimmzügen & Rudern

Trizeps: a) Schrägbankdrücken, b) Engbank- und Frontdrücken

Lat, Trapez, andere fiese Namen von Rückenmuskeln: a) Kreuzheben, b) Incline Shrugs, Klimmzüge, Rudern

Brust: a) Schrägbankdrücken, b) Engbank- und Frontdrücken

Bauch: a) Crunches, b) Beinheben

Brust kommt evtl. etwas zu kurz, aber scheiß der Hund drauf.

Straight and simple, ich werde bei den 6er-Übungen noch 2 Aufwärmsätze dazuknallen, be den anderen Übungen noch einen Aufwärmsatz.

Ansonsten geht alles im sturen Pyramidensystem, Satz 1= leicht, Satz 2 = mittelschwer, Satz 3= schwer.

Ich versuche, einfach so weit zu kommen wie es möglich ist, was nicht schwerfallen dürfte, da ich viele Übungen schon seit Ewigkeiten nicht mehr drin hatte.

Alter Stand vor 6-12 Monaten:

Frontbeuge 1x110 und 5x5x90, Bankdrücken 1x100 und 5x87,5, Frontdrücken 1x65 und 5x55, Kreuzheben 1x140 oder 150 und 5x5x100, Klimmzüge 5x5x+12,5 kg, Dips 5x5x+22,5 kg.

Trainingslog wird dann hier weitergeführt, im neuen Semester kann ich dann meine UD 2.O weiter fortführen.

Kommentare sind erwünscht, Videos werden kommen, sobald ich eine Kamera aufgetrieben habe.

Wünscht mir viel Erfolg,

Donnerfaust

August 14, 2010 bearbeitet von Donnerfaust

[King Koitus 63]

Ich weiß, es bringt dich nicht weiter, aber mach den Smolov

[Guardian 120]

Brust kommt evtl. etwas zu kurz, aber scheiß der Hund drauf.

Ich würde den Trainingsplan zwar etwas anders gestalten, aber gut, is kein schlechter Plan. Würde aber Enges Bankdrücken durch normales Bankdrücken ersetzen, dann hast auf jeden Fall genug Brust drinnen, wenn dir vorkommt, dass das zuwenig ist - übrigens ist beim Frontdrücken auch die Brust involviert

[Donnerfaust 32]

Heyho!

@King Koitus: Smolov? Aufklärung? Link?

@Guardian: Thx für den Tip, bin ohnehin noch etwas am Grübeln... Normales Bankdrücken mag meine Schulter nicht, wobei ich einfach auf die Kurzhantelvariante umsteigen könnte.

Oder aber Dips, das wäre wohl das Einfachste: Massive Trizepsbelastung und gleichzeitig durch die Art meiner Ausführung (ich strecke die Beine gezielt VOR dem Körper aus und komme automatisch in einen schönen Winkel) spürbare Brustbeteiligung.

Ich habe vorher noch nie Engbankdrücken durchgeführt, letzte Woche hatte ich dann zum ersten Mal eine seeeeehr lange Grundübungs-Testeinheit und mir gefiel die Übungsdurchführung sehr gut, zumal ich immer noch das Gefühl hatte, dass die Brust gut beteiligt war.

Hast du ansonsten noch Anmerkungen?

Man könnte zum Beispiel die Schrägbank-Shrugs direkt nach dem Kreuzheben durchführen und somit a) Zeit sparen (kein Aufwärmen mehr nötig), b) dadurch automatisch das zweite Workout der Woche entschärfen, dadurch vielleicht ein stärkerer Fokus auf Klimmzüge und Rudern möglich.

Letztlich ist aber das Gesamtvolumen recht gering, da sollte Potential vorhanden sein.

[Donnerfaust 32]

Montag

Kreuzheben, 1x20 RPP

Incline Shrugs, 2x6

LH-Schrägbankdrücken, 3x6

SZ-Curls, 2x6

Mittwoch

Klimmzug eng, 3x6

T-Bar-Rudern weit, 2x6

Wadenheben stehend, 3x20

Crunches, 3x12

Freitag

Beinpresse, 3x10

Frontdrücken, 3x6

Dips, 2x6

Wadenheben sitzend, 2x12

Beinanziehen, 2x12

So dürfte es besser passen: Crunches am Mittwoch, Montag wird dank Kreuzheben anstrengend genug; Dips am Freitag = mehr Brustbeteiligung; Beinanziehen = Gegenbewegung zur Beinpresse, passt also alles.

@King Koitus: Hab eben recherchiert - bringt alles nix. Muss erst meine Knie durchchecken lassen, hatte leider schon bei kleinen Gewichten (80 kg Kniebeuge) wieder ein leichtes Ziehen links und rechts, während bei der Beinpresse alles glatt läuft.

[Guardian 120]

@Donnerfaust: Frag mich lieber nicht zuviel sonst bau ich bei deinem Plan so herum bis nix mehr davon da is

Aber Dips is natürlich ne gute alternative, passt genau.

Jedenfalls würd ich zwei Übungen, die die ähnliche Muskulatur beanspruchen zumindest nicht direkt hintereinander machen. Also Beinpresse zwischen Frontdrücken und Dips rein. Wirst sehen du schaffst dann bei der 2. Übung natürlich mehr Gewicht, wenn dazwischen die Muskulatur ne Pause bekommt.

Und Klimmzüge und Rudern genau hintereinander ist auch suboptimal.

Und die Shrugs, ich würd sie nicht nach Kreuzheben machen. Brauchst du die überhaupt? Kann schon sinnvoll sein als Übertrag auf andere Übungen. Der Nacken ist meiner Meinung nach durch Kreuzheben aber auch gut abgedeckt.

Ok - jetzt kommen schon wieder meine Minimalisierungskünste durch, ich hör jetzt einfach auf. ^^