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[Alexander 2009 5]

Guten Tag PU-Community!

Mein größtes Problem ist, dass ich zu dünn bin. Zur Zeit wiege ich ca. 53-55kg und bin 1,8 m groß. Meine Arme und Beine sind dünn. Außerdem kann man etwas die Rippen erkennen. Mein Ziel ist es wenigstens eine vernüftige Muskulatur aufzubauen. Ich habe große Schwierigkeiten beim Aufbau der Muskeln der Waden und Oberschenkeln und um die Knien herum (Beinmuskulatur). Ich habe schon einmal vor mehreren Monaten mehrere Wochen lang Sport gemacht. Allerdings wuchsen die Muskeln so langsam. Meine Verwandten meinen, dass man es nicht wirklich ändern kann, da es genetisch veranlagt sei. Das Ganze führt zu einer Verzweiflung. Ich würde mich echt auf Ratschläge freuen.

LG

Alexander

August 13, 2010 bearbeitet von Alexander 2009

[Shao 6424]

1. Einlesen

Ich habe große Schwierigkeiten beim Aufbau der Muskeln der Waden und Oberschenkeln und um die Knien herum (Beinmuskulatur).

2. Du hast keine Schwachstelle, du BIST eine Schwachstelle.

3. Starting Strength plus GOMAD

Was ist das? EINLESEN. Wenn du den Einführungsthread mit allen anderen Threads durch hast, melde dich wieder.

Bei 55kg krieg ich dich in einem Jahr zumindest auf gute 70-75, wenn du tust was ich sage.

Und jetzt? Jetzt sage : Einlesen.

[Passius 1]

Hallo Alex,

halte dich an Guru-Shaolos er wissen wovon er reden! :)

Viel Essen und trainieren, dann wird das schon.

Nur für die Waden : http://www.bodyrecomposition.com/muscle-ga...-1#comment-5290, weil ich neulich drauf gestoßen bin.

[King Koitus 63]

Wieso sollte jemand abseits vom BB'ing die Waden gesondert trainieren?

[PQR32408X 78]

Wieso sollte jemand abseits vom BB'ing die Waden gesondert trainieren?

Weil man größere und stärkere Waden möchte? (und Squat/Deadlift nicht reichen > biomechanisch "falsch" verteilter Stress)

Auch beim Springen wichtig.

Zudem kann man wenige nur in die Ästhetik oder Kraft Schublade stecken. :)

[King Koitus 63]

Auch beim Springen wichtig.

Das wiederum interessiert mich. Hast du da weiterführende Infos?

[PQR32408X 78]

Grad nichts zur Hand, aber Kelly Baggett ist der Mann fürs Springen.

Wobei Pylos und Maxkraft in Frontsquat etc. viel, viel wichtiger sind...

[Passius 1]

KK du stellst auch manchmal ~naive~ Fragen :)

Sag bloß du trainierst deine Unterarme nicht,weil du kein Armwrestler bist ? ;)

Ich dachte wir wollen hier den kompletten Körper :D

Ganz meine Rede, was Dr.Smiley da sagt.Für Sprints etc. auch für OLifts etc. die Waden übertragen ja auch die Kraft auf den Boden.(Du machst auch OL?) Stichwort Deadlift Shrug, das könnte dich interessieren :http://www.ironmind.com/ironmind/opencms/Lifts/Clean_deadlift_and_shrug.html ich würde da noch die Waden einbauen,wenn man's "aushält" und Bombe, hast alles abgedeckt :)

Lies den von mir verlinkten Artikel - am Aussehen wirst du schwer was ändern können.

Zum Springer bist du mehr oder weniger geboren.

Plyo-Training is' gut, früher hatte ich da gutes Zeug zu,aber ist nicht direkt mein Metiere.

http://www.verticaljumping.com/jumping_exercises.html

Kannst ja sowas wie Single-Leg-Burpees auch mit Conditioning paaren, Box-Jumps à la Crossfit sind sicherlich auch 'ne schöne Sache.

P.S. Den einizgen Muskel den ich nicht trainiere, ist wahrscheinlich der Antagonist der Waden.

Musculus gastrocnemius.Wäre interessant dazu mal ne Studie auszugraben.Man könnte ja 20kg Scheiben liften/cleanen :)

[Mindtricks 122]

Alles ist möglich mein digga ;)

Hatte Anfang Jänner bei 170cm 52kg und 17% KFA( fragt mich nicht wieso, evt falsch gemessen)

Nach knapp 7 Monaten bin ich nun bei 60kg und 9,3% KFA. Und es ist noch viel(!) mehr drinnen. Ich Idiot hab knappe 5 Monate lang nur Oberkörper trainiert und die Beine komplett vernachlässigt ;)

Und das trotz vegetarischer Ernährnug. Dachte Anfangs auch, es ist genetisch nicht mehr möglich noch mehr kg zuzunehmen. Versuch jede Stunde bzw alle 2 Stunden iwas zu essen, mir zumindest hats geholfen :D

[Guardian 120]

Ja, lies dich hier ein das hilft dir auf jeden fall weiter. Hatte die gleichen "Probleme" 52kg auf 1.81m. Konnte nicht zunehmen egal was ich tat (glaubte ich zumindest )

Jetzt nach ca. 2 Jahren hab ich 75kg bei ca. 12% kfa und dabei hab ich anfangs noch so einiges falsch gemacht. Musst nur am Ball bleiben.

[Shao 6424]

ich würde da noch die Waden einbauen,wenn man's "aushält" und Bombe, hast alles abgedeckt :)

Ich hab dir schonmal gesagt warum das kompletter Nippes ist, deine Dreifachkiller Kombo...

[Shao 6424]

Alles ist möglich mein digga ;)

Hatte Anfang Jänner bei 170cm 52kg und 17% KFA( fragt mich nicht wieso, evt falsch gemessen)

Nach knapp 7 Monaten bin ich nun bei 60kg und 9,3% KFA. Und es ist noch viel(!) mehr drinnen. Ich Idiot hab knappe 5 Monate lang nur Oberkörper trainiert und die Beine komplett vernachlässigt ;)

Und das trotz vegetarischer Ernährnug. Dachte Anfangs auch, es ist genetisch nicht mehr möglich noch mehr kg zuzunehmen. Versuch jede Stunde bzw alle 2 Stunden iwas zu essen, mir zumindest hats geholfen :D

Starting Strength + Milch.

Problem löst sich schnell.

[theWoodProject 1]

Ich würde jetzt einfach sagen, dass du zu wenig isst. Wenn du sagen wir mal 5 mal die woche muskelaufbau training machst und nach 4 monaten immer noch das gleiche gewicht hast, dann fehlen deinen Muskeln einfach die Nährstoffe zum wachsen. Versuchs mal mit nem Eiweißdrink vorm Schlafen gehen (selbstgemacht- nicht diese teure pulver scheisse)

TheWoodProject

[Kaiserludi 9572]

Alles ist möglich mein digga ;)

Hatte Anfang Jänner bei 170cm 52kg und 17% KFA( fragt mich nicht wieso, evt falsch gemessen)

Nach knapp 7 Monaten bin ich nun bei 60kg und 9,3% KFA. Und es ist noch viel(!) mehr drinnen. Ich Idiot hab knappe 5 Monate lang nur Oberkörper trainiert und die Beine komplett vernachlässigt ;)

Und das trotz vegetarischer Ernährnug. Dachte Anfangs auch, es ist genetisch nicht mehr möglich noch mehr kg zuzunehmen. Versuch jede Stunde bzw alle 2 Stunden iwas zu essen, mir zumindest hats geholfen :D

Welche Form von vegetarisch, sprich, was hast du dir in punkto Eiweißquellen erlaubt? Milchprodukte, Eier?

[Mindtricks 122]

Welche Form von vegetarisch, sprich, was hast du dir in punkto Eiweißquellen erlaubt? Milchprodukte, Eier?

Eiweißquellen sind bei mir Shake (tägl. 1 Glas ) 2-3 Gläser Milch und sonst esse ich ziemlich gern Käsetoasts ( 3-4 Stück, wenn mal nichts gekocht wurde ). Jede Woche gibts mind. 1 Hauptspeise mit Tofu, sonst wüsste ich nichts , worauf ich speziell achte.

Ernährungsplan sieht meist so aus:

1 Weckerl ( Käsestangerl/Käsebrot)

1 Kebab ( Schafskäse statt Fleisch )

1 Mozzarella Pizza / Pastanudeln

daheim dann 2x Hauptspeise von Mutters Küche.

Sehr einseitige/ungesunde Ernährung. Bin aber aufgrund der Arbeit quasi 9h unterwegs und immer muss immer auf Abruf bereit sein. Ist nicht viel drinnen mit selber kochen :)

August 13, 2010 bearbeitet von Mindtricks

[Jedy 26]

Bin vom 65kg Hungerhaken zu 89kg und einstelliger KFA. Langer Weg, aber lohnt sich.

Koch dir was vor, tus dir in Tubberware für die Arbeit.

Son Weckerl ist Schrott.

Erzieh deine Mutter besser und mehr zu kochen.

Knall dir Milch rein.

[King Koitus 63]

KK du stellst auch manchmal ~naive~ Fragen :)

Sag bloß du trainierst deine Unterarme nicht,weil du kein Armwrestler bist ? ;)

Nee, also nicht gezielt. Ich mache brav Kreuzheben, Power Cleans, Snatches, Swings und Klimmzüge, was ja auch den für mich in der Hinsicht wichtigen Grip trainiert, aber bis aufs Wichsen absolviere ich kein unterarmspezifisches Training. Weder Gripper noch irgendwelche anderen Sachen.

[PQR32408X 78]

P.S. Den einizgen Muskel den ich nicht trainiere, ist wahrscheinlich der Antagonist der Waden.

Musculus gastrocnemius.Wäre interessant dazu mal ne Studie auszugraben.Man könnte ja 20kg Scheiben liften/cleanen :)

http://de.wikipedia.org/wiki/Musculus_gastrocnemius

Das ist ein Wadenmuskel :)

[Passius 1]

KK du stellst auch manchmal ~naive~ Fragen :)

Sag bloß du trainierst deine Unterarme nicht,weil du kein Armwrestler bist ? ;)

Nee, also nicht gezielt. Ich mache brav Kreuzheben, Power Cleans, Snatches, Swings und Klimmzüge, was ja auch den für mich in der Hinsicht wichtigen Grip trainiert, aber bis aufs Wichsen absolviere ich kein unterarmspezifisches Training. Weder Gripper noch irgendwelche anderen Sachen.

Ich bin schokiert Ich dachte du hast ne super Münchner Freundin :D

Wenn du bei Deadlifts dem Kammgriff abschwörst, wie ich vor kurzem, dann ändert sich auch der Griff :D

KB-Swing mit'm Handtuch sind was ganz anderes....genau so Klimmzüge mit 2 Handtüchern muss man mal ausprobiert haben (just4fun,wenn man die Hände schon nicht extra trainieren will), ein Unterschied wie....

,,normale"Kniebeugen und Front,bzw. Überkopf-Kniebeugen :)

Clean&Jerk 'n bischen, kann nicht schaden auch für den Kampfsport,Shao wird jetzt bestimmt sagen

geht auch einfacher.. ;)

P.S. haben heute Boxen gemacht nach'm Train, der kleine ohne Kraft = Maschine, Mr.Muskelmann hätte ne Fliege massiert :) Und ich hab ausgeteilt :D

edit: Wollt' nur wissen , wer aufmerksam ließt - wo bleiben die Studien ? ;) Musculus tibialis anterior

August 13, 2010 bearbeitet von Passius

[Shao 6424]

Wollt' nur wissen , wer aufmerksam ließt - wo bleiben die Studien ? ;) Musculus tibialis anterior

Kein Mensch rallt, was du eigentlich sagen willst ;)

[King Koitus 63]

KK du stellst auch manchmal ~naive~ Fragen :)

Sag bloß du trainierst deine Unterarme nicht,weil du kein Armwrestler bist ? ;)

Nee, also nicht gezielt. Ich mache brav Kreuzheben, Power Cleans, Snatches, Swings und Klimmzüge, was ja auch den für mich in der Hinsicht wichtigen Grip trainiert, aber bis aufs Wichsen absolviere ich kein unterarmspezifisches Training. Weder Gripper noch irgendwelche anderen Sachen.

Ich bin schokiert Ich dachte du hast ne super Münchner Freundin :D

Eine?

Wenn du bei Deadlifts dem Kammgriff abschwörst, wie ich vor kurzem, dann ändert sich auch der Griff :D

Kammgriff? Wie soll das denn gehen? Ich hebe immer nur mit dem Übergriff, maximal mit "Schloss" (= Daumengelenk mit umfassen) beim Umsetzen.

KB-Swing mit'm Handtuch sind was ganz anderes....genau so Klimmzüge mit 2 Handtüchern muss man mal ausprobiert haben (just4fun,wenn man die Hände schon nicht extra trainieren will), ein Unterschied wie....

Für so Späßchen hab ich ein 30mm Hanfseil, aber ich hab auf so Sachen keine Lust mehr. Ich widme mich lieber weiter den Turner bzw. KB-Sachen, da mich so Grip-Spielchen 0 interessieren.

,,normale"Kniebeugen und Front,bzw. Überkopf-Kniebeugen :)

Frontbeugen sind doch easy... Reißkniebeugen sind schon schwieriger. Muss ich mal wieder machen, da will ich BW auf Reps hinbekommen. Wir sollten auch hier mal foreninterne Challenges ausrufen!

Clean&Jerk 'n bischen, kann nicht schaden auch für den Kampfsport,Shao wird jetzt bestimmt sagen

geht auch einfacher.. ;)

Also bis zum BW geht's mit mittelschlechter ( ) Technik und einigermaßen Kraft (60% des Deadlifts sagt ja Rippetoe) eigentlich ganz gut, aber darüber hinaus ist es jedes Kilo eine Frage der Technik. Und die Oly-Lifts haben eine hohe Lernkurve insofern ist es mehr als fraglich, ob sich das für einen Fighter lohnt. Ross Enamait hat das in Infinite Intesity ganz gut ausgeführt. Ich persönlich liebe Umsetzen, auf Jerks hab ich aktuell keinen Bock, genausowenig wie auf Snatches, da ich das schon mit den KBs mehr als genug habe.

[PQR32408X 78]

http://www.exrx.net/Articulations/Ankle.html#anchor705630

[Calabria 0]

joo trainiere hart!!! nur die grundübungen!! so wenig wie es geht an maschinen trainieren! lass dir kein plan im fitnessstudio machen die haben meistens keinen ahnung! sorry das ist aber meistens so...wenn ich bei mir sehe wie da rum laufen und trainieren...wird mir schlecht!

trinke viel milch am tag,so viel es geht! mindestens 2-3liter,

und du wirst zu nehmen!!

und das wichtigste....

lies dich im FORUM EIN!!

[Donnerfaust 32]

Das hilft auch weiter:

http://www.mm2k.com/hardgainer-bodybuilding.html

[Guardian 120]

Das hilft auch weiter:

http://www.mm2k.com/hardgainer-bodybuilding.html

Der Satz ist gut:

"Estimates of the percentage of the population who are "hardgainers" range from 60% (Steve Holman, in his book "The Home Gym Handbook" from Ironman Publications) to 95% (Some writers in "Hardgainer" magazine). The authors of this FAQ believe this percentage to be at least 85%. On this percentage, maybe we should call ourselves NORMALgainers? "