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[Cazal 21]

den Tread hier mach ich, weil ich den "Fitness & Bodibulding mega-thread" mehr als mangelhaft finde, weil dort jeder der schon mal n Fitness-studio von innen gesehen hat seinen kommentar dazu abgegeben hat und das ganze deshalb schon mehr als unübersichtlich und alles andere als hilfreich ist!

Hier möchte ich euch n bischen weiterhelfen wenn ihr gerne an eurem körper arbeiten würdet, aber von dem Thema nicht wirklich viel ahnung habt - Natürlich hinsichtlich Training, aber auch ne kleine anfängerhilfe beim Thema "richtige ernährung"

Ihr wollt also erst anfangen zu trainieren...

...und fragt euch jetz ob es reicht Zuhause was zu tun, oder ob ihr gleich in ein Fitness-studio gehen sollt.

Für den anfang ist es absolut unnötig gleich in ein Studio zu gehen - ob ihr dann geht wenn ihr schon etwas weiter seit, sei euch überlassen - aber dazu später

für den anfang würde ich euch, um ne gewisse "grund-musskulatur" auf zu bauen folgendes emfehlen:

3x Liegestüzen - soviel ihr jeweils schafft

3x Klimzüge - soviel ihr jeweils schafft

3x Wandsitzen - solange ihr es jeweils schafft (unter Wandsitzen versteht man: ihr lehnt euch mit dem Rücken zur Wand und setzt euch auf nen nicht vorhandenen Stuhl, so dass die Oberschänkel zu den Waden nen 90° Winkel bilden)

wobei ihr jeweils zwischen den Sätzen ne Pause von etwa 1 - 1,5 Minuten machen solltet (ist nur ein Richtwert - ihr werdet schon selbst sehen wann ihr am besten wieder "angreift")! Sei nur erwähnt damit ihr das Training nicht auf den kompletten Tag verteilt, oder so!

Das Ganze macht ihr 3 mal pro Woche (kann man so häufig machen, weil sich bei "anfängern" die Muskulatur schneller erholt)

wobei ihr natürlich nicht Mo, Di, Mi Trainiert und dann von Do bis So nichts mehr tut,

sondern zb. Mo, Mi, Fr Das Training so durchzieht

warum nicht täglich trainieren? - weil der muskel nich wärend des trainings auf baut, sondern in der erholungszeit! ohne genügend zeit zur erholung kann sich der muskel nicht richtig von der belastung erholen, was sich eher negativ auf das muskelwachstum aus üben würde, als positiv!

Ihr habt nun ne gewisse Grundmuskulatur auf gebaut...

...dann gehts jetz schon etwas besser an's eingemachte

jetz könnt ihr euch entscheiden ob ihr weiter zuhause Trainiert, oder in ein Fitness-Studio gehen wollt. Ihr könnt bei beiden Varianten euren Körper ausreichend Trainieren, jedoch habt ihr hald im Fitness-Studio mehr auswahl an Geräten

für das Home-Training beschränke ich mich hier nur auf die Übungen die nur mit den "nötigsten Mitteln" durch zu führen sind - das heißt: ihr müsst euch dafür nicht unzählige Geräte kaufen

ich schreibe immer mehrere Übungen hintereinander, mit denen ihr aber das gleiche bewirkt. Wenn ihr zuhause Trainiert müsst ihr euch so wie so auf das beschränken was ihr habt, wenn ihr in nem Studio trainiert könnt ihr die Übungen nehmen die euch am besten zu sagen

Die Mittel die ihr Für Zuhause benötigt sind:

-2 Kurzhanteln (mit verschiedenen Hantelscheiben)

-Eine Schrägbank (am besten verstellbar - das sind sie aber in der Regel eh) (braucht ihr jedoch erst wenn ihr auf einen Splitt umstellt - also das ganzkörpertraining auf mehrere tage verteilt)

-falls ihr keine möglichkeit hab woran ihr Klimzüge machen könnt, such mal in eBay nach nem "Türreck"

für den Anfang genügt euch noch ein Ganzkörper-Training (das heißt: ihr Trainiert den ganzen Körper an einem Tag)

bei den meisen Übungen hab ich nen Link mit ein gefügt der diese Übung genauer veranschaulicht - ihr müsst nur auf die Übung drauf klicken, dann öffnet sich der Link

die wiederholungen: für den Anfang würde ich noch eine etwas höhere Wiederholungszahl empehlen, damit sich eure Sehnen an die belastung langsam gewöhnen können - daher denke ich währen 15 - 18 Wiederholungen (wdh) bei jedem Satz für angebracht (falls ihr bei "freien Übungen" schon mehr schafft könnt ihr ja evtl zusatzgewich in nen Ruchsack legen, den ihr euch ran tut - jedoch wird das anfangs noch nicht nötig sein; wenn ihr bei "freien übungen" noch nicht so viel schafft, macht einfach soviel ihr max. schafft)

zum Training:

Aufwärmen

Ihr könnt euch vor'm training entweder durch seilspringen, radfahren oder laufen aufwährmen - jedoch könntet ihr auch nur jede übung vor'm "richtigen" ausführen mit leichterem gewicht machen und dabei nicht bis zur erschöpfung gehen! am besten macht ihr beides!

Brust:

2-3x Flachbankdrücken mit Kurzhanteln (KH) oder mit ner Langhantel (LH), bzw Liegestüzen

2-3x Fly's (oder auch Fliegende genannt) , bzw im Studio: Butterfly, oder Seilzug (die Letzten zwei lasst ihr euch im studio von eurem Trainer erklähren)

Rücken:

2-3x Klimzüge (werden wie sie hier dargestellt sind anfangs zu schwer sein, daher könn ihr auch die Stange Schulterbreit fassen, sodass sie Hand-innenflächen zu euch schauen)

2-3x Rudern Stehend (könnt ihr mit KH's genau so machen) (achtet daruaf dabei etwas in's hohlkreuz zu gehen, da es sonst schädlich für die wirbelsäule sein kann wenn ihr es falsch ausführt) , bzw. Rudern im Sitzen

Oberschänkel:

2-3x Kniebeugen (kann man auch mit der Stange im Nacken machen, jedoch ist diese "Front-version" gesünder) bei Kniebeugen ist allgemein zu beachten dass sie bei falscher ausführung schädlich für die Wirbelsäule sein können - weshalb ich extra diese version der Kniebeuge gewählt habe, weil man bei denen schon automatisch ne bessere köperhaltung hat - jedoch achtet darauf dass ihr euch nicht durch die falsche ausführung schadet!

2-3x Wandsitzen oder Beinpresse

Schultern:

2-3x Seitheben (bei dieser übung wird auch der Nacken mit beansprucht)

Triezeps:

2-3x irgendeine davon, für zuhause mit KH's würde ich empfehlen: in etwa so wie bei Stirndrücken, aber immer nur bei einen Arm und mit der anderen Hand den Oberarm der gerade "Arbeitet" Stabilisieren - so dass sich nur der unterarm bewegt

Bizeps:

2-3x irgendeine davon

Waden:

2-3x ähnlich wie bei "Wadenheben", nur mit KH's, die man einfach seitlich hängel lassen kann bzw. mit LH im Nacken

Bauch:

Für den Bauch find ich Leider auf die schnelle keine Bespiele zur veranschauung: Gute übungen sind -Crunches, -Crunches schräg (Hände hinterm Kopf, Beine angewinkelt - Linker Ellenbogen zum Rechtin Knie und umgekehrt), Po heben (mit Rücken auf'm Boden legen, Beine Senkrecht nach Oben - Nur mit hife der Bauchmuskeln den Po vom Boden Weg drücken)

Diese diversen Übungen insgesamt ca. 5 - 10 Minuten sollte ausreichen

Dehnen

Vergesst nicht jeden Muskel den ihr zu ende Trainiert habt für etwa 5 sekunden zu dehnen!

Wenn ihr nicht wisst wie man jeden einzelnen muskel dehnt müsst ihr im internet nach ner beschreibung stöbern - jeden muskel einzeln zu beschreiben würde hier den rahmen sprengen!

Wenn ihr die einzelnen Sätze mit genügend intensität ausführt reichen pro Übung auch 2 Sätze aus! Wenn ihr anfangs einfach noch nicht die nötige Intensität aufbringen könnt, könnt ihr auch 3 Sätze pro Übung machen!

Man muss bei dem Training jedoch beachten dass das Training in etwa einer Strunde abgeschlossen sein soll und nicht all zu stark darüber hinaus gehen sollte - weil es sonst für den Körper einfach zu viel wird

Da sich die Kleinen Muskeln (Bizeps, Trizeps, Schultern, Waden) schneller erholen als die großen (Brust, Rücken, Oberschänkel) würde ich folgendes forschlagen:

Mo: wie oben beschrieben

Mi: Die großen Muskeln weg lassen und nur die kleinen Trainieren

Fr: Wieder wie oben beschrieben

Nach diesem Plan und der obengenannten wiederholungszahl (wdh's) könnt ihr gerne 2-3 Monate Trainieren! Danach könnt ihr entweder anfangen zu Splitten (das heißt dass ihr euren Körper auf mehrere Tage aufteilt - zum anfang auf 2 Tage) worüber ihr euch, wenns soweit is, in nem BodyBuilding Forum informiert!

oder ihr könnt erst noch die Wiederholungszhl langsam herabsetzen - Ihr fangt dann an einen Monat mit 13-15 wdh's zu Trainieren, anschließend könnt ihr auf 8-10 wdh's gehen - und hald erst danach anfangen mit nem Splitt zu trainieren

Wie man sich als Anfänger gut ernähren kann:

Beim Bodybuilding Spielt die ernährung eine sehr große Rolle!

Man kann Trainieren wie man will, wenn man nur scheiße in sich rein stopft wird das nichts werden!

Da ich weiß dass man es als Anfänger in sachen ernährung sehr schwer hat, da man einfach NULL ahnung von der sache hat, hab ich mir ne kleinigkeit überlegt wie ihr auch ohne Ahnung eure ernährung stark für's Bodibuilding verbessern könnt - Diese lösung ist jedoch nur vorübergehend! Spätestens wenn ihr Teil 2 meines Trainingsplans abgeschlossen habt, solltet ihr euch gut genug mit ernährung auskennen, dass ihr das was ich euch jetz als "überbrückung" anbiete nicht mehr benötigt!

Als Bodybuilder sollte man spätestens alle 3 Stunden essen! Dass das am anfang noch schwer ist, ist mir klar - arbeitet euch langsam darauf hin. ihr müsst nicht ab dem ersten tag an dem ihr trainiert das zeug in euch rein stopfen bis ihr schon fast wieder kotzen müsst!

Folgenden Shake könnt ihr euch für den Anfang täglich machen - so wie ich ihn beschrieben hab ergibt er etwa 1 Lieter - welchen ihr zusätzlich zu eurer normalen ernährung auf 5 mal (á 200ml) aufteilt, wobei ihr die Letzte "portion" nicht später als 3 Stunden vorm Schlafen gehen zu euch nehmt - da ihr im schlaf so wenig Kohlenhydrate wie möglich in eurem Körper haben sollt (darauf jetz jedoch genauer ein zu gehen würde zu umfangreich werden)

http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic24309.html

ein Mehrkomponenten Protein, oder auch einfach "eiweiß-Pulver" genannt bekommt ihr in Apotheken oder Drogerieläden. Is zwar qualitativ minderwertiger und auch teurer als von den meiseten Bodybuilding-Internet-Shops, aber für den anfang ausreichend! Für was solltet ihr euch auch geleich nen 5kg Eimer ausm Netz bestellen, wenn ihr noch nich mal sicher wisst ob ihr das ganze auch durchzieht?!

Ernährun Vor- und Nach dem Training

Vorm Training gilt vorallem: Viele Langkettige Kohlenhydrate (zb. Nudeln, Reis, Kartoffeln, Haferflocken...) dazu noch irgend was Eiwißhaltiges (zb. Eier, alles was schon mal gelebt hat, Sojaprodukte, Milchprodukte...)

Etwa 1 - 1,5 Std. vor dem Training!

Nach dem Training: Ist zb. Traubenzucken sehr gut! Man sagt etwa 1g / kg körpergewicht - gilt jedoch nur bei erfahrenen Bodybuildern - für euch wird's auch die Hälfte, oder bischen mehr tun

daher: wenn ihr zb. 70kg wiegt sollte man noch der faustformel 70g Traubenzucker nehmen - jedoch wenn ihr als anfänger 40g nehmt reicht euch das auch!

Ihr könnt euch den Traubenzucker in seiner Reinform im Supermarkt kaufen, oder iht nehmt Traubensaft (pro 100 ml ca. 16g Traubenzucker)

Dazu nehmt ihr am Besten noch Whey-Protein (zu deutsch Eiweiß das aus Molke gewonnen wurde) da das dem Körper besonders schnell zur Verfügung steht - ist jedoch teurer als normales

für den anfang reicht euch jedoch auch normales Eiwiß-Pulver nach dem Train aus - jedoch wer's gleich von anfang an richtig wissen will kann sich's natürlich gerne kaufen!

beim eiweiß gilt: nach dem train etwa 0,5g / kg Körpergewicht - wobei ihr als anfänger auch da mit weniger auskommt!

Eine Stunde nach der "After-Workout-Mahlzeit" follgt noch ne ausgewogene Mahlzeit (aus Langkettigen Kohlenhydraten und hochwertigen Proteinen)

Ihr könnt euch Normales Eiweiß-Pulver, sowie Whey-Pulver zb hier bestellen http://www.muskelbody-shop.de/index.php4?cPath=21

wobei euch das im shop angebotene "body attack power protein" für beide zwecke gut ausreichen würde (also: sowohl für den Shake den ihr über den Tag verteilt, als auch für nach dem Train!)

[Seczo 2]

Teilweise nicht schlecht, teilweise aber auch unbrauchbar. Jeder, der sich ernsthaft damit auseinander setzen will, sollte sich in entsprechenden Fitness und BodyBuildung-Foren schlau machen.

[Lausbub 0]

Sehr guter Post!

Ideal für Anfänger!

Ich finde, für Anfänger besser, weil BB-Foren einfach für den Anfang viel zu umfangreich sind, und man schnell die Motivation verliert wenn man sieht wie viele Dinge man dabei beachten muss.

Nur Situps würde ich durch Crunches ersetzen, weil Situps zu Rückenproblemen führen können, wenn sie nicht korrekt ausgeführt werden (http://www.extrembb.de/bf/training/animation/bauch/WTCrunch.gif)

Zusätzlich gilt: Weniger ist mehr. Also sollte die Trainingszeit 1 Stunde nicht weit überschreiten, auch wenn man am Anfang eifrig ist ;)

//achja! aufwärmen und abwärmen nicht vergessen! 5-10 Minuten sollte es dauern. Also Fahrradfahren, Boxen, Springschnurspringen wären ok..

[st_andré 46]

Proteine gehen leider ins Geld und müssen bei geringem Körpergewicht auch nicht sein. Es reicht eine Proteinzufuhr von 1,5g pro 1kg. Als Anfänger reichen täglich 500g Magerquark, das sind etwa 60g Protein (kostet 50-80 cent) und bei mir z.b. schon mal die Hälfte des Tagesbedarfs. Aber wenn schon, dann nach dem Training zu dem Whey auch normales Protein, die Eiweiße werden auch noch viele Stunden nach Trainingsende gebraucht und Whey ist zwar schon nach 30min im Blut, aber nach 1-2 Stunden genausoschnell wieder weg.

Ansonsten sehr gute Erklärung für Anfänger, fast alle Übungen sind heute noch in meinem 3er Split integriert. Um auf diese Erkenntnis zu kommen, die du dargestellt hast, brauchte ich selber mehrere Monate.

Es fehlt evtl. auch Kreuzheben für später, erstmal aber reichen Hyperextensionen.

Mit Kniebeugen wäre ich vorsichtig, kann man auch viel falsch machen am Anfang.

Für Trizeps kann ich noch Trizeps-Kickbacks empfehlen und für Bizeps Konzentrationscurls.

[Gentleman 0]

1. Für den Anfang würde ich nur Geräte nehmen!

2. Warum soll man am Anfang schon mit Isolierübungen trainieren?

3. Jeder Körper reagiert anders aufs Training und auf Eiweiß!

Ich habe sechs Wochen lang jeden zweiten Tag drei Stunden ziemlich intensive trainiert und hatte dort auch den besten Muskelaufbau!

=> jeder sollte so schnell wie möglich sein eigenes Ding herrausfinden!

[Caleti 0]

Zum Teil sicherlich sehr gut, teilweise aber auch nicht.

Du willst ernsthaft diesen Ganzkörperplan bei nem Anfänger 3x die Woche durchziehen lassen?

6 Sätze Brust

6 Sätze Rücken

6 Sätze Beine

3 Sätze Schultern

3 Sätze Bizeps

3 Sätze Trizeps

3 Sätze Waden

+ Bauch

und das 3 mal die Woche?

Das ist fürn Anfänger viel viel zu umfangreich.

Nicht nur das man bei so nem langen Plan garantiert locker 1,5 Stunden braucht,

sondern auch 3 mal die Woche die großen Muskelgruppen mit je 6 Sätzen...

Ich mach im moment mal wieder n Ganzkörperplan der aus zwei verschiedenen Trainingseinheiten mit je 3 Übungen + Bauch und Rotatorentraining ( was du im übrigen nicht erwähnt hast ) besteht ( WKM-Plan bissl abgewandelt) und der ist schon extrem intensiv obwohl ich da weniger Sätze pro Muskelgruppe habe als dein Plan veranschlagt und keinerlei Isolationsübungen bis auf Bauch und Rots. drin hab.

Meine Meinung ist, dass man sich schon mit der Materie beschäftigen sollte wenn man da was reißen will.

Ausserdem würde ich mich schon alleine deshalb großflächiger damit beschäftigen weil es um meine Gesundheit geht, gerade Übungen wie Kniebeugen können bei falscher Ausführung fatale Folgen haben, genau wie vorgebeugtes Rudern...

Da bringts nicht viel, auch wenns sicherlich besser ist als nichts so ne Grundlage zu haben, sich n vielleicht 2 seitigen Post durchzulesen und einfach drauf loszutrainieren.

Wenn ihr diesen Sport betreiben wollt dann beschäftigt euch gefälligst damit ;).

MfG

[stefann 0]

Nach dem Training: Ist zb. Traubenzucken sehr gut! Man sagt etwa 1g / kg körpergewicht - gilt jedoch nur bei erfahrenen Bodybuildern - für euch wird's auch die Hälfte, oder bischen mehr tun

Hau dir ne Banane rein und das sollte deine Glycogen-Speicher auch wieder füllen ;)

Vorm Training gilt vorallem: Viele Langkettige Kohlenhydrate (zb. Nudeln, Reis, Kartoffeln, Haferflocken...) dazu noch irgend was Eiwißhaltiges (zb. Eier, alles was schon mal gelebt hat, Sojaprodukte, Milchprodukte...)

Die Zeit in der man vor dem Training Sachen ist wie zb Nudeln, also die die schwerer zu verdauen sind gilt nicht die Regel 1 std vor dem Training essen sondern am besten 3 std(kommt auf Verdauungsprozess an)

Da bei Verdauungsprozess viel Blut im Bauch gepumpt wird da viele Organe jetzt mehr arbeiten müssen und somit die Muskeln nicht mit "leistung" arbeiten können.

Zu dein Text im Allgemeinen:

Der ist ganz gut und der ein oder andere wird ihn sicher weitergeholfen haben, aber wie schon gesgat wurde gehört zu dem ganzen noch viel mehr zu und wenn man trainieren will muss man da viel mehr lesen aber immerhin sind grunlegende sachen schonmal vorhanden.

BTW: Haste das selber geschrieben? :D

[Cazal 21]

Ideal für Anfänger!

Ich finde, für Anfänger besser, weil BB-Foren einfach für den Anfang viel zu umfangreich sind

eben deshalb wollt ich hier mal kruz zusammenfassen was man als anfänger wirklich wissen muss - und man hat ja wenn man damit anfängt n paar monate zeit um sich genauer zu informieren und selbst wissen in BB-Forun uä. zu sammeln!

Nur Situps würde ich durch Crunches ersetzen, weil Situps zu Rückenproblemen führen können, wenn sie nicht korrekt ausgeführt werden (http://www.extrembb.de/bf/training/animation/bauch/WTCrunch.gif)

hast recht! das änder ich im Thread noch!

Zusätzlich gilt: Weniger ist mehr. Also sollte die Trainingszeit 1 Stunde nicht weit überschreiten, auch wenn man am Anfang eifrig ist

hab ich auch vergessen zu erwähnen! kommt auch noch mit hin zu

... auch 3 mal die Woche die großen Muskelgruppen mit je 6 Sätzen...

stimmt auch irgendwo - lass ich mir noch was einfallen wie man das evtl besser gestallten kann!

Du willst ernsthaft diesen Ganzkörperplan bei nem Anfänger 3x die Woche durchziehen lassen?

6 Sätze Brust

6 Sätze Rücken

6 Sätze Beine

3 Sätze Schultern

3 Sätze Bizeps

3 Sätze Trizeps

3 Sätze Waden

+ Bauch

würdest du eher 2 Sätze pro Übung vorschlagen, oder wie?

- man muss auch beachten dass Anfänger die Sätze noch nicht mit der nötigen intensität ausführen, daher wären aus ausglich einfach n satz mehr angebracht (meiner meinung nach).

Jedoch hast du natürlich recht dass das dann zu lange wird.

werd wahlweiße 2, oder 3 sätze pro übung schrieben - dann soll einfach jeder selbst entscheiden

Ausserdem würde ich mich schon alleine deshalb großflächiger damit beschäftigen weil es um meine Gesundheit geht, gerade Übungen wie Kniebeugen können bei falscher Ausführung fatale Folgen haben, genau wie vorgebeugtes Rudern...

muss ich dir auch vollkommen recht geben - deshalb hab ich für kniebeugen extra nur das beispiel mit der stange vorne genommen, weil man da automatisch schon in ne bessere position geht

aber ich werd das mit der sauberen ausführung speziell bei diesen übungen auch noch mit einbringen!

[st_andré 46]

Löschen :)

[Caleti 0]

Du willst ernsthaft diesen Ganzkörperplan bei nem Anfänger 3x die Woche durchziehen lassen?

6 Sätze Brust

6 Sätze Rücken

6 Sätze Beine

3 Sätze Schultern

3 Sätze Bizeps

3 Sätze Trizeps

3 Sätze Waden

+ Bauch

würdest du eher 2 Sätze pro Übung vorschlagen, oder wie?

- man muss auch beachten dass Anfänger die Sätze noch nicht mit der nötigen intensität ausführen, daher wären aus ausglich einfach n satz mehr angebracht (meiner meinung nach).

Jedoch hast du natürlich recht dass das dann zu lange wird.

werd wahlweiße 2, oder 3 sätze pro übung schrieben - dann soll einfach jeder selbst entscheiden

Würde sagen 4 Sätze große und max. 2 bei kleinen Muskelgruppen. Bin mittlerweile der Meinung das es überhaupt keine Isolationsübungen braucht. Klar gibt es viele Leute die es geil Finden Bizeps zu trainieren aber ob das wirklich mehr bringt sei mal dahingestellt, gibts riesige Diskussionen drüber.

Mit der geringeren Intensität bei Anfängern hast du zwar recht weil sie einfach die Koordination und das Leistungsniveau noch nicht haben das die Muskeln bringen können (hab ich mal n sehr guten Artikel drüber gelesen, weiß leider nichtmehr wo. Ging darum das der nicht Trainierende glaub 50% seiner Muskelkraft bewusst einsetzen kann. 100% werden bei z.B. bei ner Flucht oder sowas eingesetzt wo´s halt überlebenswichtig wird. Trainierende gingen glaub ich bis 80% oder sowas hoch der Muskelanteile die sie bewusst einsetzen können). Allerdings würde ich die deswegen nicht mehr Sätze machen lassen weil das eben darum schnell zu ner extrem unsauberen Ausführung führen kann und das Verletzungsrisiko erhöht wird. Mehr Trainingseffekt würde ich mir da nicht von versprechen eher noch Übertraining wenn man mit der Intensität ganz am Anfang ran geht.

Ich poste hier mal meinen Trainingsplan 3er Split. Wie sowas aussehen könnte. Etwa 6 Monate Trainingserfahrung, damit der Plan auch was bringt muss man schon mit höherer Intensität trainieren (aber lieber nicht bis zum Muskelversagen, nur fast)

Direkt ´n Widerspruch. Es gibt sehr wohl Trainingsphylosophien bei denen man nicht mit hoher Intensität trainieren muss sonst mit hohem Volumen d.h. sehr oft - Stichwort HST wobei ich da nicht gerade der Profi für bin

Alles Übungen 3 Sätze je 12 Wiederholungen

--------------------------------------------------------------------

T1: Brust + Trizeps + Bauch

T2: Schulter/Nacken + Beine

T3: Rücken + Bizeps + Bauch

--------------------------------------------------------------------

Link zu ner Diskussion über Splitplan vs. Ganzkörperplan: http://www.ironsport.de/forum/viewtopic.php?t=41229

Kreuzheben und Kniebeugen an Multipresse,

Größter Fehler den du machen kannst. Die Multipresse gibt dir nen unnatürlichen Bewegungsablauf vor. Das ist mit schlechter für die Gelenke als wenn du die Übungen (natürlich richtig ausgeführt) frei machst. Hab jetzt gerade keinen Link parat aber such einfach mal bei Ironsport oder im muscle-forum.

Und die ersten paar Monate wirklich besser mit Geräten traininere, auch wenn viele "Profis" Freihantel empfehlen. Wenn ihr da was falsch macht, habt ihr einfach einen schiefen Körper!

Asymetrischen Körper kann man durch Geräte mindestens genausogut bekommen. Wenn du bei der Beinpresse mit einem bein stärker drückst merkst du das nicht. Bei der Kniebeuge stehst du dann schief. Genauso bei Bankdrückmaschine und freiem Bankdrücken ;). Über die Ansicht mit Geräten anzufangen gibts verschiedene Meinungen. Ich hab auch mit Geräten angefangen, aber oft wird gesagt das man bei Geraten kraft entwickelt und die dann bei für die schlechte Ausführung zu hohe Gewichte bei Freihanteln am Anfang nicht richtig einsetzen kann und sich schneller verletzt.

Und überhaupt: Technik ist das wichtigste!

Absolute Zustimmung

MfG

[st_andré 46]

Der Plan an sich habe ich jedenfalls für mich auf Intensität ausgelegt. Es gibt natürlich viele Methoden, keine Frage.

Den Text habe ich gelesen. Ich habe vor in meinem Training zwischen Split-Plänen und GK-Plänen zu alternieren, werde das jedenfalls ausprobieren, ob ich dabei Erfolg habe sieht man dann ja.

KH und KB mache ich trotzdem lieber erstmal and der Multpipresse, mit LH klappt es einfach nicht. Brauche mehr Übung.

Mit Geräten kann man natürlich genauso viel falsch machen, da hast du absolut recht. Aber das ist überall so... ich behaupte trotzdem mal, mit Freihanteln kann man "mehr" falsch machen. Geräte sind das kleinere Übel.

Ich weiss jetzt leider nicht mehr ob das schon erwähnt wurde, aber Regeneration ist sehr wichtig, wenn nicht das mitwichtigste. Training, Ernährung und Regenration sind stark abhängig voneinander.

[Cazal 21]

st_andré: dein trainingsplan ist hier an der falschen stelle!

ich hab den thread hier gemacht damit man (vorallem anfänger) alles mal übersichtlich da haben - wenn jetz hier auch wieder jeder seinen plan postet läuft das wieder alles aus dem rahmen!

hab den thread gemacht weil's im "fitness und bodybuilding mega-thread" auch jeder sein "ich mach's so" "und ich mach's so" "und ich mach's aber so" rein stellen musste

wer dann wie splittet muss jeder selber wissen / muss sich jeder selber schlau machen wenns soweit is!

aber bis man mal überblick über alles hat ist man mit meinem anfängreplan auf jedemfall gut beraten!

und bevor es noch 5 leute erwähnen - natürlich muss man sich, wenn man es ersthaft angreifen will, selber informieren wie's nach den "einstiegsmonaten" weiter geht! das soll nur ne anfängerhilfe sein - und nicht das "non plus ultra" mit dam man nie wieder irgendwas anderes wissen muss... ;)

hab hier schon an verschiedenen stellen gelesen "geräte sind für den anfang besser"

dieser thread sollte wahlweise für home-training, als auch für n fitnessstudio bei dem dich der trainer vielleicht nicht so gut beraten will

BTW: Haste das selber geschrieben?

jo! hab die woche frei - daher hat man da schon mal zeit dazu! alles auf meinem mist gewachsen B)

Die Zeit in der man vor dem Training Sachen ist wie zb Nudeln, also die die schwerer zu verdauen sind gilt nicht die Regel 1 std vor dem Training essen sondern am besten 3 std(kommt auf Verdauungsprozess an)

Da bei Verdauungsprozess viel Blut im Bauch gepumpt wird da viele Organe jetzt mehr arbeiten müssen und somit die Muskeln nicht mit "leistung" arbeiten können.

damit kann ich dir aber absolut NICHT recht geben!

1 - 1.5 std. sind ausreichend! den "energie-höhepunkt" hat man nach ca. 2 std erreicht, und damit man nicht erst zu trainieren beginnt wenn die energie gerade am höhepunkt ist und gerade dabei ist wieder ab zu nehemen / bzw bei deinen 3 std. bereits ne stunde schon wieder am abfallen ist, halte ich nicht für sinnvoll!

bitte hier keine trainingspläne oder sonstiges mehr posten!

beanstandungen was man am grund-thead noch ändern / verbessern könnte - ja

aber off-topik diskusionen bitte hier nich mehr - dadurch wird alles nur unnötik unübersichtlich

[Gentleman 0]

Ich poste hier mal meinen Trainingsplan 3er Split. Wie sowas aussehen könnte. Etwa 6 Monate Trainingserfahrung, damit der Plan auch was bringt muss man schon mit höherer Intensität trainieren (aber lieber nicht bis zum Muskelversagen, nur fast)

Alles Übungen 3 Sätze je 12 Wiederholungen

--------------------------------------------------------------------

T1: Brust + Trizeps + Bauch

Bankdrücken (jede zweite T1/Monat Schrägbankdrücken)

Butterfly

Dips

Kreuzziehen (jede zweite T1/Monat Überzüge)

-

Nosebreaker

Trizeps-Kickbacks

-

Beinheben

Bauchcrunches

T2: Schulter/Nacken + Beine

Kniebeugen

Beinpresse

Beinschließen (jede zweite T2/Monat Beinspreizen). Meine Schwachstellen, deshalb Isolationsübungen.

Wadenheben

-

Rudern aufrecht an Multipresse

Seitheben (jede zweite T2/Monat Frontheben)

Military Press

Schulterheben, an Multipresse oder mal mit KH; Abwechslung ist wichtig.

T3: Rücken + Bizeps + Bauch

Latziehen zur Brust

Rudern an Kabelzug

Klimmzüge

Kreuzheben

-

Scottcurls bzw. SZ-Curls

Konzentrationscurl bzw. neg. Konz.-curls

-

Beinheben

Bauchcrunches

--------------------------------------------------------------------

Kreuzheben und Kniebeugen an Multipresse, vorher sehr lange mit sehr geringen Gewichten trainiert usw, kann man echt viel falsch machen. Statt Kreuzheben kann man anfangs auch Hyperextensionen machen und statt Kniebeugen, Beinpresse.

Beinheben und Bauchcrunches sind unschlagbar im Bauchtraining, alles andere braucht ihr nicht.

Und die ersten paar Monate wirklich besser mit Geräten traininere, auch wenn viele "Profis" Freihantel empfehlen. Wenn ihr da was falsch macht, habt ihr einfach einen schiefen Körper!

Und überhaupt: Technik ist das wichtigste!

Kann die Seite Balance of Force empfehlen. Dort könnt ihr praktisch über alles was es zu wissen braucht erfahren.

1. Was ist Kreuzziehen?

* Ich würde gerne wissen, welche Übung du mit "Kreuzziehen" meinst, da ich diese Übung (leider) nicht kenne!

2. Du wiedersprichst dir!

* Du hast gesagt, dass die Technik das Wichtigste ist! Daraus sollte eigentlich folgen, dass du von allen Übungen - ,die in deinem Traingsplan sind, - die Technik kannst! (Siehe Punkt 3.)

3. Du führst Kreuzheben falsch aus - weshlab du dir wiedersprichst! :wacko:

* Kreuzheben kann man nicht richtig an einer Multipresse ausüben, da die Langhantel fixiert ist! Beim Kreuzheben zieht man optimal die Langhantel zu den Beinen und lässt sie fast hoch und runter gleiten!

--------------

Edit: Formatierung und Ergänzungen (*)!

[st_andré 46]

Sorry ich kann aus deinem Post auch mit viel Mühe keine Aussage herauslesen. :wacko:

edit: Schon besser. Trotzdem frage ich mich, warum du nach dem Kreuzziehen fragst, obwohl du es in Frage 3 doch schon selbst beantwortet hast.

Die Technik meine ich zu können, an der Multipresse möchte ich mich 3-4 Wochen an schwerere Gewichte gewöhnen, da ich i.d.R. mit hoher Intensität trainiere. Ich denke, das ist so der bessere Weg für mich. Im Endeffekt muss man seine eigenen Erfahrungen machen.

Punkt 2 ist falsch. Ich kann sagen, dass etwas wichtig ist, muss aber noch lange nicht können (Wissen und Können). Kann aber alle Übungen recht gut, Konzentration ist wichtig, weshalb ich vor zwei Monaten mit dem Mp3-Player hören während dem Training aufgehört habe. Ist aber wohl bei jedem verschieden, mich stört laute Musik etwas bei der Atmung etc.

[Quamstar 5]

Hey, ich finds zwar gut das du hier was über bodybuilding reinbringen möchtest, aber meines achtens sollten solche Beiträge lieber in die dafür vorhandenen Foren geschrieben werden. Nicht böse nehmen :)

[st_andré 46]

Ja, deshalb habe ich den Post mit dem Plan gelöscht. Wäre nett, wenn auch die Zitierenden das weghauen. Das verwirrt echt nur.

[Cazal 21]

Ja, deshalb habe ich den Post mit dem Plan gelöscht. Wäre nett, wenn auch die Zitierenden das weghauen. Das verwirrt echt nur.

danke dafür!

Hey, ich finds zwar gut das du hier was über bodybuilding reinbringen möchtest, aber meines achtens sollten solche Beiträge lieber in die dafür vorhandenen Foren geschrieben werden. Nicht böse nehmen

was meinst du damit??

meinst in Bodybuilding foren??

wenn du das meinst hast du dir den thread nicht richtig durchgelesen - ich hab das hier gemacht weil anfänger in bodybuildin-foren einfach keinen überblick haben, weil das alles einfach zu viel auf einmal ist - deshalb ist hier alles mal gegliedert was man als anfänger wissen muss

[Quamstar 5]

Ich weis nicht was für foren du benutzt. Ich selber betreibe auch "Bodybuilding" seit über 2 1/2 Jahren und ich hab in vielen foren auch für Anfänger gute Threads gesehen und gelesen.

[Gentleman 0]

Ihr redet doch alle von Fitness, oder nicht?

Bodybuilding ist das Extreme von Fitness und ich glaube nicht, dass das einige aus diesem Forum machen! :wacko:

[Seczo 2]

Ihr redet doch alle von Fitness, oder nicht?

Bodybuilding ist das Extreme von Fitness und ich glaube nicht, dass das einige aus diesem Forum machen! :wacko:

Was meinst du mit "das extreme"? Ich denke schon das viele hier richtiges Bodybuilding machen. Vielleicht ist einfach nur deine Vorstellung davon falsch. Ich denke du hast sofort diese 1,80m, 130 kg Anabolika-Bodybuilder vor Augen.

[st_andré 46]

Unter Bodybuilding verstehe ich den gezielten Aufbau von Muskelmasse und wie Seczo schon sagt nicht die Anabolika "Menschen", das wäre dann das Extreme. Genausowenig die Fettsäcke die eine Tonne heben, das sind Gewichteheber.

[Gentleman 0]

Bodybuilding: Extremes Training für Muskelaufbau und Definition mit optimalen Ernährungs- und Traingsplänen! Supplemente dürfen natürlich auch nicht fehle

Und ich weiß das Strongmen keine Bodybuilder sind! :wacko:

[Cazal 21]

bitte hier keine trainingspläne oder sonstiges mehr posten!

beanstandungen was man am grund-thead noch ändern / verbessern könnte - ja

aber off-topik diskusionen bitte hier nich mehr - dadurch wird alles nur unnötik unübersichtlich

danke dass ihr das so sehr beachtet habt!

Ihr redet doch alle von Fitness, oder nicht?

Bodybuilding ist das Extreme von Fitness und ich glaube nicht, dass das einige aus diesem Forum machen! :wacko:

fitness ist was ganz anderes!

bei fitness hampelst du n bischne rum um (wie's der name so schön sagt) fit zu bleiben / werden

bei bodybuilding (ist auch wieder alles im namen versteckt) buildest du deinen body - du formst geziehlt deinen körper

daher: du baust geziehlt bestimmte muskeln auf - du machst bodybuilding!

so jetz is aber schluss mit dem scheiß!

ich hab schon an vielen stellen erwähnt dass ich hier keine solchen non-since diskusionen haben möchte

ich habe das hier eröfnet um das thema mal übersichtlich zu halten - wo eure "sehr interessanten" diskusionen nicht gerade dazu teil tragen!

und jetz is schluss mit dem scheiß!

grundteil kann noch verbessert werden? - dann könnt ihr noch nen komentar dazu geben

wem noch auffält dass ich ein wort falsch geschrieben habe; wer loswerden will dass er leider gegen kartofeln alergisch ist; wer anmerken will dass man doch gar kein bodybuilding braucht, sondern radfahren viel schöner ist; wer der meinung ist bodybuilding sollte doch in zukunft doch einfach auch "fitness" genannt werded.... kann das gerne für sich behalten / hat das für sich zu behalten!

[Massari 0]

Ihr redet doch alle von Fitness, oder nicht?

Bodybuilding ist das Extreme von Fitness und ich glaube nicht, dass das einige aus diesem Forum machen!

B)

Falsch!

..und in 3 Monaten mein Erster Wettkampf.

zu dir Cazal: Naja...Wenn man selber kein Plan von BODYBUILDING hat, dann sollte man auch keinen Thread eröffnen und versuchen Leute über Bodybuilding Aufzuklären.

Bodybuilding ist das Zusammenspiel aus Perfektem TRAINING. Perfekter ERNÄHRUNG und Perfekter Einnahme von SUPPLEMENTE/ STEROIDE !

Deine "Pläne" Beinhalten weder das eine noch das andere. Du empfiehlst einem Anfänger, Supplemente zu nehmen? Hast dun Dachschaden? oder einfach kein Plan von Bodybuilding? Was is das für ein Unsinn, das du da unter Ernährung hingeschrieben hast? keine einzige, vernünftige Anleitung zur Richtigen Ernährung.

wieviel Protein benötigt man? Wieviel Kohlenhydrate? wieviel Fett? Was sind Kalorien? Ist Fett ungesund? Kann ich auf Fett verzichten? Masse aufbauen, Nur wie? Fettabbauen, aber wie? Was heisst "Definieren"?

Das sind fragen, die ein Anfänger wissen will und nicht was ein Whey Protein ist. Das weisst du nämlich selber nicht!

und dein Trainingsplan is ja mal voll fürn hintern. Einfach ein Plan hierherstellen ohne die Hintergrundinformation des Trainierenden zu wissen ist Gefährlich und deutet auf Unwissendheit hin.

Das heisst auf deutsch (damit du jetzt auch mal was checkst, von dem was ich geschrieben habe. Denn offensichtlich bist du der Deutschen Sprache nicht so Mächtig..lass mich raten..Türke?)

Du kannst nicht einen Allgemeinen Plan "Erfinden". Jeder Plan muss für jeden Selber und Individuell erstellt werden. Jeder hat andere Ziele und Vorlieben, stärken und schwächen. Und unter Berücksichtigung solcher Punkte kann man erst einen Plan erstellen.

Anfangs ist der Gebrauch von Supplementen absolut Sinnlos, weil der Körper auch gut ohne Aufbaut. Mit gesunder und Bodybuilding gerechter Ernährung kann man Meist Wunder bewirken.

Aber wem sag ich das.... :wacko:

Gruß

Massari

[Caleti 0]

Ihr redet doch alle von Fitness, oder nicht?

Bodybuilding ist das Extreme von Fitness und ich glaube nicht, dass das einige aus diesem Forum machen!

B)

Falsch!

..und in 3 Monaten mein Erster Wettkampf.

zu dir Cazal: Naja...Wenn man selber kein Plan von BODYBUILDING hat, dann sollte man auch keinen Thread eröffnen und versuchen Leute über Bodybuilding Aufzuklären.

Bodybuilding ist das Zusammenspiel aus Perfektem TRAINING. Perfekter ERNÄHRUNG und Perfekter Einnahme von SUPPLEMENTE/ STEROIDE !

Deine "Pläne" Beinhalten weder das eine noch das andere. Du empfiehlst einem Anfänger, Supplemente zu nehmen? Hast dun Dachschaden? oder einfach kein Plan von Bodybuilding? Was is das für ein Unsinn, das du da unter Ernährung hingeschrieben hast? keine einzige, vernünftige Anleitung zur Richtigen Ernährung.

wieviel Protein benötigt man? Wieviel Kohlenhydrate? wieviel Fett? Was sind Kalorien? Ist Fett ungesund? Kann ich auf Fett verzichten? Masse aufbauen, Nur wie? Fettabbauen, aber wie? Was heisst "Definieren"?

Das sind fragen, die ein Anfänger wissen will und nicht was ein Whey Protein ist. Das weisst du nämlich selber nicht!

und dein Trainingsplan is ja mal voll fürn hintern. Einfach ein Plan hierherstellen ohne die Hintergrundinformation des Trainierenden zu wissen ist Gefährlich und deutet auf Unwissendheit hin.

Das heisst auf deutsch (damit du jetzt auch mal was checkst, von dem was ich geschrieben habe. Denn offensichtlich bist du der Deutschen Sprache nicht so Mächtig..lass mich raten..Türke?)

Du kannst nicht einen Allgemeinen Plan "Erfinden". Jeder Plan muss für jeden Selber und Individuell erstellt werden. Jeder hat andere Ziele und Vorlieben, stärken und schwächen. Und unter Berücksichtigung solcher Punkte kann man erst einen Plan erstellen.

Anfangs ist der Gebrauch von Supplementen absolut Sinnlos, weil der Körper auch gut ohne Aufbaut. Mit gesunder und Bodybuilding gerechter Ernährung kann man Meist Wunder bewirken.

Aber wem sag ich das.... :wacko:

Gruß

Massari

Dir gehts aber gut ja?

Einige Sachen mögen stimmen, aber das BB was mit Steroiden zu tun hat ist Schwachsinn. Nur weil du denkst, dass du der Checker bist auf Steroiden bedeutet das nicht, dass man zum Bodybuilding umbedingt Steroide benötigt. Zitat:

Bodybuilding ist das Zusammenspiel aus Perfektem TRAINING. Perfekter ERNÄHRUNG und Perfekter Einnahme von SUPPLEMENTE/ STEROIDE ! (Anmerkung: SupplementeN / SteroideN wäre hier korrekt)

Würdest du jemanden der 2x die Woche Handball im Verein spielt sagen, dass er kein Handballer ist nur weil er nicht 7x die Woche trainiert? Ich denke nicht.

Desweiteren ist dein gesamter Post 'ne absolute Frechheit und von stupiden Beleidigungen und Rumgeprolle vollgestopft. Lass es dir gesagt sein: Nur weil man Steroide nimmt ist man noch lange kein Oberchecker.