KDK + Hyperthropie Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Zelor 210]

Hallo zusammen,

Ich möchte in naher Zukunft vereinsmäßig KdK machen und suche im Moment einen neuen Trainingsplan, der Maximalkraft und Hyperthropie verbindet.

Ich habe letztens einen Artikel über Westside Barbell gelesen und da ist mir folgender Satz aufgefallen:

"Bei einem Muskelaufbautraining (Hypertrophietraining) wird eine Erhöhung der Muskelmasse angestrebt. Diese Methode ist soweit wichtig, da ein Muskel pro cm² Querschnitt etwa 6kg bewegen/leisten kann und ein "größerer" Muskel somit in der Lage ist, mehr Arbeit zu verrichten. "

Deshalb hatte ich jetzt die Idee Maxkraft und Hyperthropie zu koppeln.

Zuletzt habe ich nach SS und dann nach einem 5x5 Plan trainiert.

Weiß jemand Rat?

1RM sind :

-Bank 120kg

-Kniebeugen 150kg

-Kreuzheben 175kg

August 4, 2010 bearbeitet von Zelor

[Mervin 5]

Du erzielst bessere Effekte, wenn du maximale Kontraktionen und Hypertrophie in Zyklen traininerst.

Erst Hypertrophie bis zum Optimum bzw. gewünschten Gewicht, danach ca. 4 Wochen max. Intensitäten.

Wielange du die Hypertrophiephase machst, hängt auch davon ab, in welcher Gewichtsklasse du bleiben möchtest, da du hierbei an Masse zulegst.

Von Pyramidentraining ist abzuraten.

[Zelor 210]

Was haltet ihr von dem Plan(hat mir ein KdKler geschrieben):

montag:

- kniebeugen 5x5

- beinpresse 2-3x8

- kreuzheben mit gestr.beine 2-3x8

- wadenheben 3-4x8

mittwoch:

- bankdrücken 5x5

- enges bankdr. 2-3x8

- kh-schrägbankdr. 2-3x8

- bizepcurls 2-3x8

- nackendrücken 2-3x8

freitag:

- kreuzheben 5x5

- langhantelrudern 2-3x8

- good mornings 2-3x8

- Chin ups 2-3x8

- bauch 4x max.

August 5, 2010 bearbeitet von Zelor

[King Koitus 63]

Ich finds mäßig, einfach weil du als KDKler auch genügend Zeit fürs Üben mit Equipment benötigst. Davon sehe ich hier nix. Oder willst du komplett raw heben (nichtmal Gürtel und Wraps)?

Ich verstehe auch nicht was das hohe KH-Volumen soll. Ohne Prozentangaben also auch relativ sinnlos.

[Zelor 210]

wie gesagt bin ich ja noch in keinem Verein.

Warum da noch KH mit gestreckten Beinen drin ist, weiß ich auch nicht.

Das 5x5 KH wird halt wie beim 5x5 System gemacht. 5 Sätze mit 5RM

[Montageprofi 0]

ich würde von gestrecktem kreuzheben die finger lassen. zumindest nicht 5x5 heben mit 5rm. lieber normal oder sumo, dann sind 5x5 an der grenze total in ordnung. ist der wirbelsäule wegen.

der plan ist ein grundsolider, stabiler kdk plan

würde ihn 6-8 wochen machen danach das selbe mit 3x3 in etwa 4-5 wochen und danach 8er -> 3x8wdh in den hauptlifts

an equipment würde ich erstmal nicht denken, ohne unterstützung. da hast du alle zeit der welt, erstmal raw stärker werden.

lg

August 5, 2010 bearbeitet von Montageprofi

[R.I.S.E. 0]

ich würde von gestrecktem kreuzheben die finger lassen. zumindest nicht 5x5 heben mit 5rm. lieber normal oder sumo, dann sind 5x5 an der grenze total in ordnung. ist der wirbelsäule wegen.

stimmts?

[Mervin 5]

montag:

- kniebeugen 5x5

- beinpresse 2-3x8

- kreuzheben mit gestr.beine 2-3x8

- wadenheben 3-4x8

mittwoch:

- bankdrücken 5x5

- enges bankdr. 2-3x8

- kh-schrägbankdr. 2-3x8

- bizepcurls 2-3x8

- nackendrücken 2-3x8

freitag:

- kreuzheben 5x5

- langhantelrudern 2-3x8

- good mornings 2-3x8

- Chin ups 2-3x8

- bauch 4x max.

Alle rot gekennzeichneten Übungen würde ich weglassen. Entweder sind sie Zeitverschwendung, oder werden durch die Grundübungen weitaus besser ersetzt bzw. gedeckt. Desweiteren sollten die gleichen Muskelgruppen mind. 2 mal die Woche beansprucht werden. Der Plan hier ist größtenteils auf Kreuzheben ausgerichtet. Bankdrücken und Kniebeugen werden jedoch nur 1 x die Woche gemacht.

Ich würde die Grundübungen je 2 x die Woche trainieren.

z.B.

Montags: Bankdrücken + Kreuzheben (evtl. Dips oder Beinpresse)

Dienstags: Kniebeugen + Langhantelrudern oder Klimmzüge

Donnerstags: Bankdrücken + Kreuzheben (evtl. Dips oder Beinpresse)

Freitags: Kniebeugen + Langhantelrudern oder Klimmzüge

August 5, 2010 bearbeitet von Mervin

[Guardian 120]

und:

- bankdrücken 5x5

- enges bankdr. 2-3x8

- kh-schrägbankdr. 2-3x8

das nacheinander und in einer Einheit finde ich ungeschickt gelöst. Da du bei 3 Übungen in 8 Sätzen und noch hintereinander die gleichen Muskelgruppen ansprichst.

[Montageprofi 0]

ich würde von gestrecktem kreuzheben die finger lassen. zumindest nicht 5x5 heben mit 5rm. lieber normal oder sumo, dann sind 5x5 an der grenze total in ordnung. ist der wirbelsäule wegen.

stimmts?

Ja, aber wie alles, ist das Maß der Dinge das Ziel. "Die Dosis macht das Gift"

Gibt gute KDKler die nach 20Jahren Sport schon einige Bandscheibenvorfälle hinter sich hatten, obwohl sie sauber gehoben haben.

Das kam aber nicht schleichend, sondern überraschend.

Das die bulgarische Variante nicht sehr geil für die Lenden ist, sollte klar sein.

Ich würde sie nicht fest in einem Plan einbauen, sondern sporadisch machen.

Lieber regelmäßig konventionell, oder sumo heben.

[Passius 1]

ich würde von gestrecktem kreuzheben die finger lassen. zumindest nicht 5x5 heben mit 5rm. lieber normal oder sumo, dann sind 5x5 an der grenze total in ordnung. ist der wirbelsäule wegen.

stimmts?

Ja, aber wie alles, ist das Maß der Dinge das Ziel. "Die Dosis macht das Gift"

Gibt gute KDKler die nach 20Jahren Sport schon einige Bandscheibenvorfälle hinter sich hatten, obwohl sie sauber gehoben haben.

Das kam aber nicht schleichend, sondern überraschend.

Das die bulgarische Variante nicht sehr geil für die Lenden ist, sollte klar sein.

Ich würde sie nicht fest in einem Plan einbauen, sondern sporadisch machen.

Lieber regelmäßig konventionell, oder sumo heben.

Neben mir drückt ein 71-jähriger FULL-ROM overhead squats seid 30 Jahren keine Probleme, trotz Wettkämpfen,

die Regel nicht die Ausnahme, wie ich beobachten durfte :) Macht Mut :)

[Montageprofi 0]

ich würde von gestrecktem kreuzheben die finger lassen. zumindest nicht 5x5 heben mit 5rm. lieber normal oder sumo, dann sind 5x5 an der grenze total in ordnung. ist der wirbelsäule wegen.

stimmts?

Ja, aber wie alles, ist das Maß der Dinge das Ziel. "Die Dosis macht das Gift"

Gibt gute KDKler die nach 20Jahren Sport schon einige Bandscheibenvorfälle hinter sich hatten, obwohl sie sauber gehoben haben.

Das kam aber nicht schleichend, sondern überraschend.

Das die bulgarische Variante nicht sehr geil für die Lenden ist, sollte klar sein.

Ich würde sie nicht fest in einem Plan einbauen, sondern sporadisch machen.

Lieber regelmäßig konventionell, oder sumo heben.

Neben mir drückt ein 71-jähriger FULL-ROM overhead squats seid 30 Jahren keine Probleme, trotz Wettkämpfen,

die Regel nicht die Ausnahme, wie ich beobachten durfte :) Macht Mut :)

Da hast du auch wieder recht. Aber ist wieder die Frage, wie er es gemacht hat, was er gemacht hat.

Ich habe hier auch 70j Gewichtheber oder älter.

Heben seit 50 Jahren. Verletzungen und Operationen nur am Knie. Rücken? Nichts.

Es scheint seltsamerweise doch am Kreuzheben zu liegen.

Aber alles nur blabla, die meisten trainieren in der praxis nicht mal so lange, als dass sie davon kaputt werden könnten.

Also bessere ich meine Aussage von vorhin aus: Einfach nur vorsichtig sein ;)

[Zelor 210]

hmm vlt. ersetze ich das heben mit gestreckten Beinen dann lieber durch Beincurls

[Montageprofi 0]

Waaaaaaaaaaaaaaaaaas?

Bist du verrückt?

Durch stinknormales Kreuzheben ersetzen, pause squats, oder sumo heben.

Aber nicht durch Beincurls.

August 6, 2010 bearbeitet von Montageprofi

[Zelor 210]

Waaaaaaaaaaaaaaaaaas?

Bist du verrückt?

Durch stinknormales Kreuzheben ersetzen, pause squats, oder sumo heben.

Aber nicht durch Beincurls.

nagut. Freitags 5x5 normales Kreuzheben

und Montags 3x8 sumo

[Zelor 210]

Waaaaaaaaaaaaaaaaaas?

Bist du verrückt?

Durch stinknormales Kreuzheben ersetzen, pause squats, oder sumo heben.

Aber nicht durch Beincurls.

nagut. Freitags 5x5 normales Kreuzheben

und Montags 3x8 sumo

ne anders: Freitags 5x5 Sumo Kreuzheben.

Was für eine Alterantive bietet sich denn fürs 3x8 gestreckte Kreuzheben an? Damit soll ja vorallem der Beinbeuger trainiert werden

[King Koitus 63]

Good Mornings z.B.

[Salander 46]

Waaaaaaaaaaaaaaaaaas?

Bist du verrückt?

Durch stinknormales Kreuzheben ersetzen, pause squats, oder sumo heben.

Aber nicht durch Beincurls.

nagut. Freitags 5x5 normales Kreuzheben

und Montags 3x8 sumo

ne anders: Freitags 5x5 Sumo Kreuzheben.

Was für eine Alterantive bietet sich denn fürs 3x8 gestreckte Kreuzheben an? Damit soll ja vorallem der Beinbeuger trainiert werden

Ich finde den Beinbeuger extra zutranieren ist Quatsch.

Wenn du Kniebeugen und Kreuzheben machst, sollten deine Beinbeuger eigentlich genug abgedeckt sein. Mit sumo Kreuzheben sowieso