The Ultimate Diet 2.0: 6 Wochen zum Sixpack Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Donnerfaust 32]

So, hab mehrere Stunden im Forum verbracht und habe den Entschluss gefasst, das ursprüngliche Programm zu verwenden.

Mein 8x8-Experiment war dennoch heute absolut sinnvoll, weil es WESENTLICH härter war und somit das Laktatbrennen des ursprünglichen Programms absolut erträglich sein wird.

Zumal ich in etwa meine Gewicht abschätzen kann, ich werde wohl jeweils eine kleine Steigerung zu meinen 8x8-Satzgewichten vornehmen.

Der Depletionplan wird so aussehen:

Montag –

Beinpresse horizontal, 3x15

Beincurls liegend, 3x15

Latziehen eng, 3x15

KH-Schrägbankdrücken, 3x15

Wadenheben sitzend, 3x15

KH-Frontdrücken, 2x15

LH-Curls, 2x15

French Press, 2x15

Crunches, 2x15

(23 Sätze/1 Minute, jeweils 1 Minute Pause -> 46 Minuten plus Übungswechsel -> 55 min) x2 = 110 min.

Dienstag –

Beinpresse vertikal, 3x15

Beincurls sitzend, 3x15

KH-Schrägbankziehen, 3x15

Horizontale Brustpresse, 3x15

Wadenheben stehend, 3x15

Reverse Fliegende, 2x15

Scottcurlmaschine, 2x15

Pushdowns, 2x15

Crunchmaschine 2x15

(23 Sätze/1 Minute, jeweils 1 Minute Pause -> 46 Minuten plus Übungswechsel -> 55 min) x2 = 110 min.

Hypertrophie- und Kraftplan folgen noch.

Falls es jemanden interessieren sollte, was ich heute ohne Carbs zustande gebracht habe:

Beinpresse horizontal, 8x8

Beincurls liegend 1, 8x8

Hackenschmidtkniebeugenmaschine, 8x8

Beincurls liegend 2, 8x8

Beinstrecken, 8x8

Beincurls sitzend, 8x8

Wadenheben stehend, 8x8

Crunches, 8x8

Wadenheben sitzend, 8x8

Crunchmaschine, 8x8

Das Ganze dauerte ca. 80-90 min.

[Passius 1]

Mein 8x8-Experiment war dennoch heute absolut sinnvoll, weil es WESENTLICH härter war und somit das Laktatbrennen des ursprünglichen Programms absolut erträglich sein wird.

Hättste mal gleich 5x5 gemacht,wenn du auf Masochismus stehst ;)

So, hab mehrere Stunden im Forum verbracht und habe den Entschluss gefasst, das ursprüngliche Programm zu verwenden.

Hättest auch gleich auf mich hören können und dir die Zeit sparen

Tipp:Guck das du beim Refeed nicht patzt, sonst sind die Mühen einer Woche in 1-2 Tagen kaputt.

August 4, 2010 bearbeitet von Passius

[Donnerfaust 32]

Hey!

5x5 ist ein Witz dagegen, ich hab beides ausprobiert.

Das Krasseste waren aber eben Kreuzheben und Frontkniebeugen, da haste mit 20-30 sec Pause am Ende einfach keine Luft mehr bekommen.

Aber ja, ich steh schon ein bisschen auf Muskelschmerzen.

Ich nehme einfach mal an, dass mein Körper durch meine lange Trainingszeit und meine Tendenz zum Training bis zum MV eine hohe Laktattoleranz

entwickelt hat, auch wenn die Aufbauerfolge eher mager sind.

Der Punkt ist: Ich muss einfach im JETZT bleiben. Wiederholung für Wiederholung, Satz für Satz. Manchmal hilft auch absichtliches "Verzählen", wenn ich z.B. die letzten 8 Wh beim 8x8 schaffen will, zähle ich die 7. schon als 8. So kann ich dann die "9." durchführen und mein Hirn denkt sich, das wäre schon eine Zusatzleistung.

Klingt verdammt dämlich, klappt aber erstaunlicherweise.

Oder: Nach den ersten 3-4 8x8-Übungen hätte ich nie gedacht, dass ich noch zwei komplette Durchgänge Waden und Bauch schaffe, aber als ich einfach wieder abschaltete, konnte ich Schritt für Schritt alles durchziehen.

Egal,

04. August 2010:

So, dritter Depletiontag. Kalorien am Mintag und Dienstag lagen bei 1350-1400, knapp 30 g Fett, 200 g Proteine, etwa 70 g KH.

Gut, ich habe einen leichten Schnupfen bekommen. Ansonsten war ich gestern Abend ziemlich hungrig, aber mit ausreichend Tee, 1-2 Kaugummi zwischendurch und eben den ballaststoffreichen Salaten ist das alles ABSOLUT kein Problem.

Werde entweder heute Abend oder morgen früh eine Einheit Cardio einbauen.

Habe in verschiedenen Threads meinen KFA schätzen lassen, liegt bei ca. 13%, womit ich etwa 4 kg Fett für mein Endziel (etwa 8% KFA) verlieren muss.

Bauchmuckis sind eigentlich schon jetzt gut sichtbar und offenbar nicht zu klein, aber ich werde fleißig weiter den Bauch trainieren (Lyle sagt: Bauch kann man problemlos zwischendurch einbauen, kam aber aus irgendwelchen Gründen nicht mehr ins Buch).

8x8 Crunches in ca. 6-7 Minuten mit ausgestreckten Armen und angewinkelten Beinen in der Luft waren ja schon keine schlechte Leistung; aber das alles lässt sich noch steigern.

Zuhause habe ich einen Bauchmuskelguide rumfliegen, da schaue ich mal rein, was ich noch so anstellen kann.

Depletionworkouts: Da nur jeweils 2 Sätze Crunches bzw. Crunchmaschine.

Hypertrophie: Hier etwas Spaßigeres im Bereich von 6-12 Wh.

Maximalkraft: Hier vermutlich Beinheben im Hang mit Betonung auf perfekte Technik, besonders viele (4-5?) dürfte ich somit nicht schaffen.

August 4, 2010 bearbeitet von Donnerfaust

[Donnerfaust 32]

Bilderchen von heute, Maße kommen noch nicht (Maßband verschollen), werd aber nach dem Carbload am Samstagmorgen alles abmessen, denke ich!

1,77m, 77 kg.

[Passius 1]

Hey, bin gespannt wie UD2 bei dir reinhaut, habs ja selbst über 2 Monate gemacht und trainiere im Moment nach der "Mass Gains" Version.

Bilder würd ich nur jeden Samstag nachm Load machen...

Bilderchen von heute, Maße kommen noch nicht (Maßband verschollen), werd aber nach dem Carbload am Samstagmorgen alles abmessen, denke ich!

1,77m, 77 kg.

Morgen Sportsfreund! :)

Hab' doch gesagt, Bilder am besten am Donnerstag und du hörst auf den D3nny *cholerischerAnfall*! (oben steht warum er das macht noch mal betont,für ihn stimmt's)

Du machst doch die Diät um abzunehmen und deinen sixer zu sehen ?Dann bist du am dünnsten am 3,5 Tag deines Depletion-Sets und das ist Donnerstag vor dem Carbload.

P.S. bischen kleine Bilder - aber das wird schon, 4-6 Wochen dann ist es wie in Stein gemeißelt.

Schätzungsweise 73-74kg Idealgewicht (8%KfA), kommt das hin ?Sollte schon (geschätzte 12%KfA) ;)

Macht 3-3,5kg Gewichtsverlust der anzustreben ist.Bei ca 0,5kg pro Woche(vielleicht auch mehr).(

If you use the fat loss variant, you should be losing a pound or more of fat per week, while gaining some muscle

).

Wären ca. 6 Wochen, wenn du's hardcore willst: danach 2 Wochen Pause und noch mal 2-3 Wochen auf Diät.Aber eigentlich sollte geschätzt (da du keinen Caliper-Wert hast) das schon gut passen in den 6 Wochen.

Viel Erfolg weiterhin ! Das geilste ist natürlich das Wochenende, ich war immer im Subways, die haben mich mit ganz großen Augen angeschaut als ich 4*Chicken Teriyaki 2Double Choclate und 3-4 Becher(0,5L) Cola vernichtet hab und dann gesagt hab bin auf Diät, sonst mach ich sowas nicht - das ist natürlich kein gutes Beispiel für einen Carbload (war nur'n erster Versuch, danach wurde es besser :) )

[-D3nny- 4]

Hab' doch gesagt, Bilder am besten am Donnerstag und du hörst auf den D3nny *cholerischerAnfall*! (oben steht warum er das macht noch mal betont,für ihn stimmt's)

Jo, mach die Bilder schön nach der Depletion, rennst nach der Diät ja auch immer so rum, hat man viel von

Wenn man einmal nen optimales Ergebnis will, soll er in der letzte Woche beim Load das Wasser weglassen.

Warum man seinen Körper grad nachm Load genauer betrachten sollte, beschreibt Lyle ja auch im Buch, erspar ich mir mal das zu wiederholen.

[Donnerfaust 32]

Jupps, ich weiß, aber ich brauchte ja irgendwelche Ausgangsbilder.

Freue mich schon tierisch auf heute Abend. Gleich gibts erstmal 30-60 Minuten Cardio = ich übe meine Elektromoves zu fetter Clubmucke.

Mmh, vielleicht ist es einfach sinnvoll, jeweils am Donnerstag (dünnster Tag) UND am Samstag (aufgeladen bei gleichem KFA) Bilder zu schießen, dann hätte ich am Ende eben eine Fotoserie mit 12 Pics. Krieg leider keine gescheiten Rückenpics mit der Handykamera an, aber was soll´s.

Ich gehe tatsächlich von ca. 3,5 kg aus ->

Wenn ich jetzt bei 12% liege auf 77 kg sind das ja 9,25 kg Fett und ich will bei 8% auf etwa 6,15 kg Fett runter = 3-3,5 kg.

Wobei ich noch etwas Fett überm Arsch hab, wenn es also doch 13% sind, müsste ich 3,5-4 kg abnehmen.

Sollte in jedem Fall passen mit 6 Wochen.

[Donnerfaust 32]

GOA!

Puls nach dem Tanzen in der Mini-Wasserpause: ca. 135.

Ich gehe gerade voll steil!

Gleich ein paar Schlücke Matetee und es geht weiter!

5-7 Goasongs sollten reichen (sind ca. 40-50 min Tanzzeit plus kleine Pausen).

EDIT:

5 lange sinds geworden. WTF? Mein Knie hat sich wieder gemeldet bei den kleinen kniebeugenartigen Tanzeinlagen.

Uncool. Ich hatte mal eine Außenbandkapselüberdehnung und es bildete sich eine Art Knorpelklümpchen im linken Knie, die nach 2 Jahren immer noch nicht (trotz Beintraining) verschwunden ist.

Muss wohl wieder zum Physio gehen, fuck.

August 5, 2010 bearbeitet von Donnerfaust

[Donnerfaust 32]

Also dann, 1. Collage, 1. Donnerstag:

[Donnerfaust 32]

05. August 2010:

Sehr schlecht geschlafen, muss unbedingt heute früher ins Bett gehen & AUSSCHLAFEN!

Ansonsten neben meinem Tanzcardioworkout nichts besonderes angestellt, zwischendurch war ich etwas hungrig, aber keine Schwindelgefühle o.ä.; das Training war auch völlig ok, hab sogar entgegen meinen Gewohnheiten es bei fast allen Sätzen geschafft, kurz vor dem Muskelversagen aufzuhören - darauf bin ich stolz wie Oscar! Oder Oskar.

Whey und Maltodextrin aus Andreas Frey´scher Produktion wurden gekauft, jetzt heißt es gleich:

1/4 kg ungekochte Spaghetti kochen, mit Pesto begießen, etwas Wasser dazu, zum Dessert: Laugenstange und Rosinenbrötchen.

Damit hätte ich nach dem Training insgesamt 400 g KH reingeballert und kann mich ruhig schlafen legen.

Morgen wird GEFRESSEN!

Achja, das Training.

TENSION WORKOUT, Woche 1

Beinpresse horizontal: 120 kgx12, 140 kgx12

Beincurls liegend: 30 kgx10, 30 kgx7

Beinstrecken sitzend: 60 kgx12, 70 kgx10

Beincurls sitzend: 50 kgx10, 50 kgx7 ((seltsames Gerät, entweder ich hatte den Sitz falsch eingestellt oder der Load war zu hoch?! Optimierbar!))

Wadenmaschine, stehend: 55 kgx12, 60 kgx8, 60 kgx8

Kabelrudern im schulterweiten Obergriff: 50 kgx12, 55 kgx6

Flach-Brustpresse: 45 kgx10, 45 kgx7

Klimmzug parallel: BWEx6

KH-Schrägbankdrücken: 2x20 kgx10

Reverse Fliegende: 2x5 kgx8

Seitheben stehend: 2x5 kgx8, 2x5 kgx6

LH-Curl, Ellenbogen berühren Lat: 27,5 kgx8, 27,5 kgx6

Pushdowns mit Seil, Bein vor: 30 kgx8, 25 kgx7

Crunches, Beine in Luft: BWE+15 kgx12, BWE+15 kgx8, BWE+15 kgx6

---------------------------------------------------------------------------------------

Ich pausierte bei mehreren Sätzen zwischen 1,5 Minuten (Beine, Brust, Rücken) und 1 Minute (Bizeps, Schultern, Waden, Bauch), wie empfohlen ((1-2 Minuten, sagt Lyle)). Bei Einzelsätzen ging ich direkt zur nächsten Übung, nachdem der Atem wieder stabil war.

Die Gewichte scheinen gering und ich war schon VIEL stärker (2x35 kg KH-Flachbankdrücken, 5x5xUntergriff-Klimmzüge mit 12,5 kg Zusatzgewicht etc.), allerdings habe ich im Schnitt wirklich saubere 5 sec pro Wiederholung gebraucht, was speziell bein den Beinisos, bei den Klimmzügen und beim Seitheben (sick!) böse, böse, böse reingehauen hat.

Übrigens: Das linke Knie war tiptop, hatte bei den Beinpressen schlimme Befürchtungen, aber bei dem langsamen Übungstempo relativiert sich alles; beim Beinstrecken war auch alles bombastisch.

Und ich war in 60 Minuten fertig, tadaa.

Laktatbrennen war übrigens bei den Beinisos echt bitter, zumal ich fürchterlichen Muskelkater im Beinbizeps und in den Waden hatte. Alter Schwede!

August 5, 2010 bearbeitet von Donnerfaust

[Donnerfaust 32]

09. August 2010:

Puh, die erste Woche ist überstanden.

Freitag war die Hölle, Brot, Brot, Brot, ein paar Nudeln und ein paar "Spritzer" Süßes zwischendrin, dazu 4,5 Liter Wasser, Maltodextrin und Kreatin, kurz: Mir war aufgrund der Blutzuckerschwankungen ständig schlecht.

Gestern habe ich wegen einer Fahrt nach Köln mit dem Essen etwas improvisieren müssen, wobei das Wochenende ohnehin weniger strikt gestaltet ist.

Das Kraftworkout war trotz der späten Abendstunden ein voller Erfolg, ich hätte nie gedacht, dass ich so UNGLAUBLICH fit bin mit prallen KH-Speichern.

Da ich noch etwas verschleimt war, hielt ich mich noch etwas zurück bei den Gewichten, es ist also alles noch ausbaufähig.

Vor allem beim Kreuzheben bin ich nach langer Pause wieder recht leicht eingestiegen.

POWER-WORKOUT, Woche 2

Kreuzheben: 3x90 kg, 3x100 kg, 3x100 kg, 3x100 kg, 3x100 kg

SZ-Curls: 5x27,5 kg, 5x32,5 kg, 5x37,5 kg

LH-Schrägbankdrücken: 5x40 kg, 5x50 kg, 5x55 kg, 5x60 kg

LH-Rudern, mittelweiter Obergriff: 5x 40 kg, 5x50 kg, 5x60 kg, 5x65 kg

Dips eng, Beine vorne: 5xBWE+15 kg, 5xBWE+20 kg

Klimmzug, Obergriff, etwas weiter als schulterbreit: 5xBWE, 3xBWE

Military Press: 5x30 kg, 5x40 kg

Reverse Flies auf Flachbank: 5xje 6 kg, 5xje 6 kg

Beinpresse horizontal: War witzig. Wollte 3 Sätze zu 5 Wh machen, war irgendwie alles zu leicht; lag am lächerlichen Höchstgewicht von 208 kg, mit dem ich am Ende dann einfach 8 lockere Wiederholungen durchgepumpt habe. Musste ja im Mc Fit trainieren gestern, da ich in Dortmund war; das nächste Powerworkout wird aber wieder in Paderborn stattfinden, dann gibts mehr Rumms. Für das Depletiontraining morgen wird es aber reichen!

Wadenmaschine, stehend: 5x85 kg, 5x95 kg, 5x105 kg, 5x115 kg

LH-Engbankdrücken: 5x50 kg, 5x60 kg

Die Übungen wurden in Supersätzen ausgeführt, also z.B. Schrägbankdrücken, 1,5-2 Minuten Pause, Langhantelrudern, 1,5-2 Minuten Pause, Schrägbankdrücken usw.

Überall war noch Luft, nur beim Obergriff-Klimmziehen war ich echt superschwach.

Achja, Geschwindigkeit war in etwa 1/2 bis 1/3, also kontrolliert runter, explosiv hoch.

Morgen geht´s dann weiter, ich werde meine Mahlzeiten etwas besser planen und meine Pillen in besser aufteilen müssen.

Ansonsten passt es, die Bauchmuskeln sind IMO ein kleines Stückchen besser sichtbar!

Cardio musste heute ausfallen. Heute dass die Verschleimung morgen besser wird, sonst verschiebt sich das Depletiontraining um einen Tag.

Und ich werde dann trotzdem bei 1300 Kalorien morgen bleiben.

August 8, 2010 bearbeitet von Donnerfaust

[Donnerfaust 32]

09. August 2010:

Oha, HEUTE ist der 9. August.

Egal. War BITTER heute. Ganz, ganz, ganz, ganz bitter.

Nachdem ich mein Kärtchen vergessen hatte und sich das besch***** MC-Fit-Personal nicht in der Lage sah, irgendeine Lösung zu finden*...

*

Probetraining geht nicht - was wenn 3 Probetrainees vorbeischauen und eine Magnetkarte fehlt (potentieller Mehrwert durch Neukunden > ohnehin zahlender Kunde)?!?! - Einschließen mit Schloss geht nicht, es gibt nur noch Magnetkartenschließfächer.

Tasche auf Trainingsfläche verstößt gegen die Studioregeln.

Tasche im Trainerraum geht nicht, da Wertsachen drin: "Ich kann die Wertsachen mitnehmen." "Nein, das geht nicht."

Solche Vollpfosten. Ich bin sonst echt ein sehr gelassener und freundlicher Mensch.

Hier wurde ich dann etwas stinkig.

Hab dann erwähnt, dass es in JEDEM mir bekannten Studio ausnahmsweise möglich ist, ohne Karte zu trainieren; man wird einfach so reingelassen, kleine Gebühr, Ausweis hinterlegen, wasauchimmer.

Antwort: Nein, geht nicht, blabla.

Hab dann, ohne die beiden Trainerinnen dabei auch nur anzusehen, energisch abgewunken und bin wortlos rausspaziert.

*

... musste ich nochmal nach Hause, um die Dreckskarte zu suchen. Was darin resultierte, dass ich NOCH hungriger ins Training musste und die volle Breitseite des Depletion-Schreckens abbekam.

Ich vergaß auf die Uhr zu sehen, aber es dauerte insgesamt mindestens 90 Minuten, vielleicht auch 2 Stunden (und morgen geht das Ganze noch einmal von vorne los! )

Ich frage mich ja, wie Lyle es schafft, seinen eigenen Plan, den ich zu 95% übernommen hatte, in 1 Stunde durchzuballern. Geht jedenfalls nicht zu Studiostoßzeiten, dammit.

Was war heute dran? Ich entschloss mich, den zweiten Durchlauf des Zirkels mit anderen Übungen durchzuführen, um a) Abwechslung reinzubringen und b) weil ich das Latziehen kein zweites Mal durchgestanden hätte.

REAL DEPLETION TRAINING 1 (insgesamt Nr. 2)

Notiz am Rande: Kadenz etwa 1/3 bis 2/3, Pausen jeweils 60 Sekunden.

Beinpresse dual (war unangenehm im linken Knie im Gegensatz zur normalen Presse, kommt raus): 110 kgx15, 140 kgx15, 140 kgx15

Beincurls liegend (reizende junge Dame wollte zwischendurch offenbar gamen, aber NICHT bei diesem Training): 25 kgx15, 30 kgx15, 35 kgx15

Hammer-Strength-Schrägbrustpresse: 40 kgx15, 30 kgx13, 20 kgx13

Latziehen im schulterweiten Untergriff: 45 kgx15, 45 kgx15, 45 kgx15

Seithebemaschine: 20 kgx15, 17,5 kgx10, 15 kgx8

Wadenheben stehend, Maschine: 85 kgx15, 75 kgx15, 65 kgx15

SZ-Drag-Curls: 27,5 kgx12, 17,5 kgx15

Pushdowns mit Seil: 25 kgx20, 35 kgx15

Beinpresse horizontal: 149 kgx15, 149 kgx15, 141 kgx15

Beincurls liegend: 25 kgx15, 25 kgx15, 25 kgx15

Rudern am Kabelzug, Parallelgriff: 35 kgx15, 40 kgx15, 40 kgx15

Flach-Brustpresse: 45 kgx15, 45 kgx15, 45 kgx15

Seithebemaschine: 15 kgx15, 12,5 kgx12, 10 kgx8

Wadenheben sitzend: 30 kgx15, 30 kgx15, 30 kgx18

Scottcurlmaschine: 20 kgx15, 20 kgx10 & 17,5 kgx5

French Press mit 2 KH: 2x6 kgx15, 2x6 kgx15

Anschließend noch:

Crunches, Arme ausgestreckt: BWEx15, BWEx15

Crunches, Arme vor dem Körper: BWEx15, BWEx15

Bitter, wie gesagt.

Insbesondere die Beinpresse beim zweiten Durchlauf; ich stand auf, schwankte zu den Beincurls. Zwischendurch blieb ich kurz stehen, war ja besetzt das Gerät.

Leichtes Schwindelgefühl, Ohren auch etwas betäubt, I love it.

Besonders mies war das Einschätzen der Gewichte, wie man sieht konnte ich nicht immer die 15 Wh schaffen, da ich einfach im 1. Satz zu "schwer" angefangen hatte; oder es war etwas zu leicht und ich führte eben mehr Wh durch, wie beim Wadenheben sitzend und bei den Pushdowns.

Bei der Scottcurlmaschine hängte ich dann noch 5 Wh mit etwas leichterem Gewicht an, um auf 15 Wh zu kommen.

Morgen wird es besser, da ich jetzt einfach bei manchen Übungen einfach mit den Gewichten des 2. oder eher 3. Satzes beginne, sollte passen.

Achja: Vorher in der Apotheke geile Koffeintabletten geholt, widerliches Zeug, aber mit 200 mg pro Tablette perfekt - gleich 2 reingehauen, sonst wär ich evtl. noch nach dem 1. Durchlauf zusammengeklappt.

Die Blicke der Studiomitglieder bekam ich tatsächlich nur peripher mit, aber ich scheine einer der wenigen zu sein, der zwischen den Sätzen in der Hocke sitzt oder auf dem Boden kniet.

Teilweise war es auch geil, weil niemand gecheckt hat, warum ich mich bei solchen Winzgewichten abgequält habe, obwohl ich ja gar nicht sooooooo fürchterlich ultraschmal bin (die Gewichte waren aber teilweise geringer als die der absoluten Schmalhansanfänger, hehe).

Morgen - Nummer 2. Ich habe jetzt schon Angst davor, brrr.... brr...

August 9, 2010 bearbeitet von Donnerfaust

[Donnerfaust 32]

Bin weiterhin erkältet. Pause bis Sonntag, dann s

Neustart. Es werden also acht Wochen zum Sixpack, was besser als Training mit Krankheit ist.

Dafür gibts heute Junk nach Belieben, ab morgen Erhaltungskalorien und gesunde Mischkost, bis ich wieder fit bin.