The Ultimate Diet 2.0: 6 Wochen zum Sixpack Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Donnerfaust 32]

Hi!

Ich habe beschlossen, bei 1,77m und 78 kg Körpergewicht eine kleine Diät einzuschieben, um von geschätzten 13-15% KFA (Bioimpedanzanalyse behauptet: 10%) auf 10% oder darunter zu gelangen, sprich: Sixpack in 6-8 Wochen.

Mein System? http://www.amazon.com/Ultimate-Diet-2-0-Ly...4145&sr=8-1

Kurz: 3,5 Tage Nahezu-Fasten bei 50% der Erhaltungskalorien, 3,5 Tage Aufladen bei höherer Kalorienzufuhr, 4 Tage Gewichttraining, 30-60 Minuten Cardio pro Woche.

Nur für Athleten mit 12-15% KFA empfohlen, da sehr hart und fordernd.

Ich bin gespannt!

Warum das Ganze? Danach will ich endlich mit sauberem Aufbau durchstarten, aber nicht bevor ich keinen Bauchansatz mehr an meinem Körper sehe - so kann ich dann anschließend mit ruhigem Gewissen im Zweifelsfall auch etwas Speck ansetzen und dennoch athletisch wirken.

Meine Hilfsmittel? Kalo24, der Kalorienmanager; eine Exceltabelle für die Trainingseinheiten; außerdem werde ich ab morgen täglich 3 Fotos schießen: Oberkörper frontal, Rücken, Beine frontal; Körpermaße (Oberarm, Oberschenkel, Bauchumfang, Körpergewicht morgens nach Klogang) werden ebenfalls ab morgen täglich notiert, damit ich anschließend eine hübsche Excelgrafik erstellen kann.

Am Ende hätte ich dann besagte Grafik und zwischen 3x42 und 3x55 Fotos, die ich anschließend als Youtubevideo erstellen könnte. Leider nur mit der Handykamera, aber ich werde versuchen, einigermaßen passables Licht zu finden. Natürlich dieses Tagebuchthread hier!

02. August 2010

Ich habe heute nach meinem vorerst letzten Saufwochenende (Memo: Warum sollte ich noch mehr als 2 Bier trinken, wenn ohnehin KEINERLEI positiver Effekt entsteht? Schicksal von extrovertierten Menschen?) beschlossen, mit der Ultimate Diet zu beginnen.

Nachdem ich gestern um 19 Uhr aufgestanden bin und bis 5.30 nicht schlafen konnte, duschte ich, packte meine Sporttasche und ging mit nüchternem Magen, 2x Kaffee schwarz aus dem Uniautomaten und einem Light-Energydrink mit 0,4 KH pro 100 ml in den ersten Tag der Diät.

Und damit macht es auch Sinn, einen neue Tagebuch-Thread zu eröffnen.

Montag und Dienstag in der Ultimate Diet: Entladen durch a) Kalorienzufuhr von 50% des Erhaltungsmenge (bei mir tippe ich auf ca. 1300 kcal, starte aber bei 1400, da praktikabler bei meinem Ernährungsplan), b) jeweils eine einstündige Kraftausdauereinheit an beiden Tagen beziehungsweise ein zweistündiger Pumpmarathon am Montag für Masochisten.

Ich war heute zumindest ein halber Masochist. Ohne Schlaf, ohne Frühstück, dank Kater gestern auch mitnichten mit einem prallen KH-Speicher herumstolzierend, entschloss ich meine Kraftausdauereinheit in 1. Oberkörper/Arme, 2. Beine/Rumpf aufzuteilen.

Und wie genau? 8x8 nach Vince Gironda! Hatte ich schon einmal ausprobiert, war die Hölle, aber ich hatte mich sehr schnell angepasst und war in 2-3 Wochen extrem fit.

Worum geht es da? Gewichte nehmen, mit denen ca. 20 Wh möglich sind, nach je 8 Wh aufhören, 15-30 sec pausieren, nächster Satz, Pause, bis wann insgesamt 8 Sätze zu 8 Wh hinbekommen hat. In der Regel sollte man im 6.-8. die Wh nicht mehr komplett schaffen, oder man sollte dann in der nächsten TE das Gewicht erhöhen.

Der Autor der Ultimate Diet warnt ja angeblich schon vor dem "Spaß", ohne KH-Reserven in eine Kraftausdauer-Pumporgie zu stolpern. Wie wahr, wie wahr. Insbesondere in Kombination mit Schlafmangel und vermutlich noch leicht gesenkten Testowerten nach dem Saufen.

Ich schlug mich aber gut - nahm jeweils 15-20 Atemzüge zwischen den Sätzen, nur beim Schulterdrücken gings nicht auf, weil die gleichen Muskeln wie beim Schrägbankdrücken beansprucht wurden und ich zu "hoch" einstieg. Aber seht selbst, mit welchen Winzgewichten man sich kaputt bekommen kann:

KH-Schrägbankdrücken: 8x8x 2x15 kg

KH-Schrägbankziehen: 8x8x 2x10 kg

KH-Frontdrücken: 8x8x 2x12,5 kg // dann runter auf 2x10 kg, musste dennoch Pausen um 1 min einbauen, um überhaupt in die Ausgangsposition zu kommen und 3-5 Wh rauszuschlagen

Latziehen im UG: 8x8x 45 kg, dann runter auf 40 kg, Unterarme starben als Erste

French Press: 8x8x 15 kg, Unterarme sind auferstanden und sterben erneut

Scottcurls stehend: 8x8x 15 kg

Muss ich erwähnen, dass ich in keiner Übung die 8x8 Wiederholungen geschafft habe?

Ich war in der Regel beim vorletzten oder letzten Satz runter auf 5-7, alles paletti.

Will auch nicht detailliert aufführen, wo ich wann verkackt habe, das steht im Protokoll, ist aber bis auf die Misere beim Frontdrücken unwichtig.

Körpergefühl nach dem Training:

- Alles zittert, krasser Pump trotz Nahrungs- und Schlafmangel (im Training selbst kaum spürbar)

- Unterarme so hart, dass ich mein Gesicht nur unter stärkster Willenskraft abwischen kann, geschweige denn das Deo so platzieren kann, dass es meine Achsel trifft

- Mir ist ziemlich übel und schwindelig, ich bin ziemlich aggressiv (kommt NIE UND NIMMER vor im normalen Leben!) drauf, die Fitnessdame an der Rezeption schaut deswegen auch selbst etwas unfreundlich. biggrin.gif War wohl etwas schockiert, dass ich ihre Schönheit (Körper: Hb8, Gesicht: Hb7, für die Nerds unter euch) nicht würdige.

- Nach zwei Kaugummis und einigen Schlücken Wasser kaufe ich ein:

Pfund Huhn, Gurke, Eisbergsalat, 2 Tomaten, Vollkornbrötchen, Packung Eier.

Dazu noch Magerquark mit etwas Proteinpulver heute Abend.

Mit 1400 kcal kann man aber nicht viel spielen.

Ernährungsplan, 02. August 2010:

1 Ei, 4 Eiweiß, 100 Gurke, 1/2 Vollkornbrötchen

225 g Huhn, 100 g Eisbergsalat, 125 g Tomaten, 100 g Gurke, 6 ml Olivenöl

225 g Huhn, 100 g Eisbergsalat, 125 g Tomaten, 100 g Gurke, 6 ml Olivennöl

500 g Magerquark, 1/2 Apfel

-> knapp 1400 kcal, 27 g Fett, 200 g Eiweiß, 68 g KH

Muss gleich einkaufen, werde ab morgen das Olivenöl durch a) 2x Leinenöl oder b) 1x Leinenöl, 1x Kokosöl ersetzen.

Ansonsten ist das in etwa der grobe Plan ((Fleisch und Quark in Massen, 2x4 Salatblätter, 2 mittelgroße Tomaten, eine mittelgroße Gurke , etwas gutes Öl, KH auf Minimum reduziert)) für Mo, Di und die erste Tageshälfte von Mittwoch.

Morgen wird ein zweites Mal trainiert, ich "freue" mich jetzt schon.

Bin eben aufgewacht nach 4 Stunden Schlaf und habe mindestens eine Mahlzeit verpasst, aber naja, ich hab ja auch weniger verbraucht. Jetzt wird gekocht!

Fühle mich kraftlos und ausgelaugt, aber das verkraft ich gut.

August 2, 2010 bearbeitet von Donnerfaust

[Brummbaer 15]

Bin sehr gespannt auf dein Tagebuch. Wollte vor nem halben Jahr die UD 2,0 auch machen, habe dann aber mit Gewichtheben angefangen und da kann ich nicht den Trainingsplan von Lyle machen. Oder kann man die Übungen so umbauen das da ein vernünftiger Gewichtheber Plan wird? Ich mache ja fast nur Komplexübungen und 6 Wochen den Plan umzustellen wirft mich halt total zurück.

[Donnerfaust 32]

Bin sehr gespannt auf dein Tagebuch. Wollte vor nem halben Jahr die UD 2,0 auch machen, habe dann aber mit Gewichtheben angefangen und da kann ich nicht den Trainingsplan von Lyle machen. Oder kann man die Übungen so umbauen das da ein vernünftiger Gewichtheber Plan wird? Ich mache ja fast nur Komplexübungen und 6 Wochen den Plan umzustellen wirft mich halt total zurück.

Hi!

Ich bin kein Experte wie Shao oder Kaiserludi, aber dem Autor ging es prinzipiell um bestimmte physiologische Effekte verschiedener Trainingsarten.

Du musst im Prinzip nicht alles zu 100% stur übernehmen, denk einfach dran:

Montag/Dienstag: Hohe Wh-Zahlen, kurze Satzpausen, Laktatbrennen -> Nimmst du eben leichte Gewichte und führst mehr Sätze durch

Donnerstag: Hier wird ein "typisches" Hypertrophietraining im Bereich von 6-12 Wh empfohlen, als Bindeglied zwischen Maximalkraft/Schnellkraft (Samstag?) und den Kraftausdauereinheiten am Wochenanfang. -> Nimm wiederum submaximale Gewichte, erhöhe die Satzpausen auf 2 min o.ä., MV ist beim Gewichtheben ohnehin irrelevant, aber du kannst auf jeden Fall das Training "härter" machen, also näher an muskuläre Grenzen rücken, während es Mo/Di eher um Volumen & Pump ging.

Samstag: Maximalkraft und Schnellkraft - tadaa, hier kannst du versuchen, neue Rekorde zu setzen. Je nachdem wie du trainierst, musst du eventuell nichts umstellen.

Das wird dann einfach dein Rekordtag/ der schwere Tag.

-------------------------> Alles nur als Vorschlag, frage besser Shao!

Im Grunde hat Lyle eine starke Orientierung an HST (15-10-5), bloß in verkürzter UND vermengter Form anstelle von linearer Periodisierung.

[Brummbaer 15]

Das sit ja das Problem mit den hohen wiederholungszahlen. Da leidet die Technik voll drunter. Mit schwereren Gewichte macht man eben keine 10 Serien. Verstehe das Prinzip schon. Aber Sachen wie Volumen und Pump gehören da nicht rein. Mit aufgepumpten Armen wirst du nicht gut Reißen oder Stößen können.

[flymypretties 35]

Das sit ja das Problem mit den hohen wiederholungszahlen. Da leidet die Technik voll drunter. Mit schwereren Gewichte macht man eben keine 10 Serien. Verstehe das Prinzip schon. Aber Sachen wie Volumen und Pump gehören da nicht rein. Mit aufgepumpten Armen wirst du nicht gut Reißen oder Stößen können.

kann mir nicht vorstellen dass das unmöglich sein soll.

bei den depletion workouts montag und dienstag musst du dir halt etwas einfallen lassen.

vielleicht kannst komplexe übungen und isos kombinieren

power und strength workouts sollten doch machbar sein mit deinen übungen.

das wichtigste ist eh das prinzip von depletion, carbload und anabolic rebound. wenn du die grundsätze verstanden hast,

kannst du dir bestimmt was bauen.

[Kaiserludi 9581]

Bin sehr gespannt auf dein Tagebuch. Wollte vor nem halben Jahr die UD 2,0 auch machen, habe dann aber mit Gewichtheben angefangen und da kann ich nicht den Trainingsplan von Lyle machen. Oder kann man die Übungen so umbauen das da ein vernünftiger Gewichtheber Plan wird? Ich mache ja fast nur Komplexübungen und 6 Wochen den Plan umzustellen wirft mich halt total zurück.

Lyle ist eher der Ernährungsexperte, weniger der Trainingsexperte. Es sollte gut möglich sein, die UD 2.0 mit einem anderen Trainingsplan durchzuführen.

[Talmut 10]

Er betont aber, daß er es für gefährlich hält daß Depletion-Workout mit Freihantelübungen zu machen, da die Verletzungsgefahr bei hohen Wiederholungszahlen und niedrigem Energielevel erhöht wäre. Ich habe es selbst noch nicht aussprobiert, kann daher wenig dazu sagen.

[King Koitus 63]

Das Problem an der Sache ist, dass ich es mir relativ unangehem vorstelle schwer Oly zu liften und mich danach schön mit Tabata/EDT o.ä. zu quälen.

Wenn du die Depletionühase aufs WE legst (wird hart in doppelter Hinsicht) und ein Workout unter der Woche evtl. nur leichtes Techniktraining machst, dann könntest du die UD wohl adaptieren. Die Frage nach dem Sinn allerdings bleibt...

[Brummbaer 15]

Habe einen kleinen Bauchansatz und würde den loswerden, aber keine Kraft einbüßen. Deswegen dachte ich an die UD 2.0

[King Koitus 63]

Habe einen kleinen Bauchansatz und würde den loswerden, aber keine Kraft einbüßen. Deswegen dachte ich an die UD 2.0

Quatsch, du wechselst einfach in Superschwergewicht

[telefonmann 4]

Arbeiten mit entleerten Glykogenspeichern kann ich gar nicht empfehlen. Wenn du irgendwas machst, was dich geistig fordert, würde ich mir ein anderes System suchen.

[flymypretties 35]

Habe einen kleinen Bauchansatz und würde den loswerden, aber keine Kraft einbüßen. Deswegen dachte ich an die UD 2.0

angenommen du machst die depletion workouts wie vorgesehen. also nur maschinen....

training mit freien gewichten kann in der tat echt gefährlich werden.

am donnerstag und samstag jeweils ein ganzkörper training mit den komplexen übungen deiner wahl.

wo hast du dabei bedenken?

[Passius 1]

30-60 Minuten Cardio pro Woche

Mehrmals die Woche.

Möglich bis wünschenswert.

3x42 und 3x55 Fotos

Viel zu viel, ich würde dir empfehlen, so du den Standard-Vorgaben folgst jeweils Donnerstags einBild zu machen, klar jeweils, vorne seite, hinten, vielleicht auch +unangespannt :)

Du wirst ja nicht jeden Tag was sehen von den Veränderungen, gib dem ganzen schon etwas mehr Zeit, Erwartungen runterfahren und entspannter sehen, ist so schon...tough genug :) Naja. Ich mag's irgendwie :)

Worum geht es da? Gewichte nehmen, mit denen ca. 20 Wh möglich sind, nach je 8 Wh aufhören, 15-30 sec pausieren, nächster Satz,

Tut mir leid, aber das ist völliger Schwachsinn. Der Trainingsplan funktioniert mit der Diät und umgekehrt,wenn du schon Änderungen durchführst, solltest du wissen worauf's ankommt. Unter anderem, konstante Belastung der Muskeln 30-45 Sekunden, 1 Minute Pause etc.. "depletion" Workout.

Wenn du "säufst"; kannst du die Diät gleich stecken.Berkhan hat zwar nette Dinge über den Alkohol geschrieben,aber nicht in _der_ Diät.

knapp 1400 kcal, 27 g Fett, 200 g Eiweiß, 68 g KH

Könnte hinkommen. Pass mit dem Quark auf, hat gute Kh's :)

Muss gleich einkaufen, werde ab morgen das Olivenöl durch a) 2x Leinenöl oder b) 1x Leinenöl, 1x Kokosöl ersetzen.

Olivenöl kannst du beibehalten, Leinöl kannst du knicken,da gezeigt wurde, dass der Körper die für uns wichtigen Stoffe da nicht rauskriegt. Kokosnuss MOUSE ist auch gut.

@Brummbaer : "habe dann aber mit Gewichtheben angefangen und da kann ich nicht den Trainingsplan von Lyle machen"

Ich auch, aber beides in der Kombi ;) Und ja man kann, es gibt sogar einen Powerlifter (oder ein paar) die sich so vorbereitet haben für die Wettkämpfe,dsh. um in einer niedrigeren Gewichtsklasse zu starten ohne Muskelverlust.

Der Rest ist Legende("keine geistig anspruchsvollen.." ), Gewöhnungssache!2-3Wochen,dann passt das.Ich mach meine Depletion mit KBs und BWEs mittlerweile(mit Tabata-Timer :) ), weil ich's geiler finde, als Leg Press,Leg Curl etc.. aber ich misch schön :) Hab ein sehr schönes Depletion Workout und feile an den Details.

[Brummbaer 15]

Super. Wenn der Urlaub vorbei ist starte ich das auch. Das Buch habe ich mir schon durchgelesen, muss mir nur Gedanken machen welche Übungen ich mache bei den Depl. Workouts. Bis dahin verfolge ich den Blog!

[Donnerfaust 32]

30-60 Minuten Cardio pro Woche

Mehrmals die Woche.

Möglich bis wünschenswert.

3x42 und 3x55 Fotos

Viel zu viel, ich würde dir empfehlen, so du den Standard-Vorgaben folgst jeweils Donnerstags einBild zu machen, klar jeweils, vorne seite, hinten, vielleicht auch +unangespannt :)

Du wirst ja nicht jeden Tag was sehen von den Veränderungen, gib dem ganzen schon etwas mehr Zeit, Erwartungen runterfahren und entspannter sehen, ist so schon...tough genug :) Naja. Ich mag's irgendwie :)

Worum geht es da? Gewichte nehmen, mit denen ca. 20 Wh möglich sind, nach je 8 Wh aufhören, 15-30 sec pausieren, nächster Satz,

Tut mir leid, aber das ist völliger Schwachsinn. Der Trainingsplan funktioniert mit der Diät und umgekehrt,wenn du schon Änderungen durchführst, solltest du wissen worauf's ankommt. Unter anderem, konstante Belastung der Muskeln 30-45 Sekunden, 1 Minute Pause etc.. "depletion" Workout.

Wenn du "säufst"; kannst du die Diät gleich stecken.Berkhan hat zwar nette Dinge über den Alkohol geschrieben,aber nicht in _der_ Diät.

knapp 1400 kcal, 27 g Fett, 200 g Eiweiß, 68 g KH

Könnte hinkommen. Pass mit dem Quark auf, hat gute Kh's :)

Muss gleich einkaufen, werde ab morgen das Olivenöl durch a) 2x Leinenöl oder b) 1x Leinenöl, 1x Kokosöl ersetzen.

Olivenöl kannst du beibehalten, Leinöl kannst du knicken,da gezeigt wurde, dass der Körper die für uns wichtigen Stoffe da nicht rauskriegt. Kokosnuss MOUSE ist auch gut.

@Brummbaer : "habe dann aber mit Gewichtheben angefangen und da kann ich nicht den Trainingsplan von Lyle machen"

Ich auch, aber beides in der Kombi ;) Und ja man kann, es gibt sogar einen Powerlifter (oder ein paar) die sich so vorbereitet haben für die Wettkämpfe,dsh. um in einer niedrigeren Gewichtsklasse zu starten ohne Muskelverlust.

Der Rest ist Legende("keine geistig anspruchsvollen.." ), Gewöhnungssache!2-3Wochen,dann passt das.Ich mach meine Depletion mit KBs und BWEs mittlerweile(mit Tabata-Timer :) ), weil ich's geiler finde, als Leg Press,Leg Curl etc.. aber ich misch schön :) Hab ein sehr schönes Depletion Workout und feile an den Details.

Hi!

Depletion im Buch = Entleeren von Glykogenspeichern durch relativ gleichmäßige, hochvolumige Belastung mit moderaten Gewichten. Erwartetes Gefühl: Böser Pump, Laktatbrennen,

8x8 = Hochvolumige Belastung mit moderaten Gewichten. Gefühl beim Training: Böser Pump, Laktatbrennen.

Der Autor schlägt übrigens eine Minute als Satzpause vor, um sich vor Übelkeit zu bewahren, aber ich habe offenbar eine recht hohe Laktattoleranz, ich hatte damit höchstens bei Frontkniebeugen im 8x8-Stil Probleme (da war es aber eher die Pumpe).

Hast du schon einmal im 8x8-Stil trainiert? Falls nein, probier es einmal aus, es gibt meiner Meinung nach nichts, was sich besser ins Depletionkonzept einfügen lässt.

Einfache Rechnung übrigens:

Der Autor geht von 45-60 Sekunden pro Satz aus, 10-12 Sätze pro Muskel(gruppe).

-> 450-720 Sekunden unter Belastung zur Leerung der Glykogenspeicher.

8x8 mit Kadenz von ca. 1/3 = 64x4 = 256 Sekunden Belastung; für die großen Muskelgruppen führe ich zwei 8x8-Serien durch = 512 Sekunden.

Unter uns: Das Training produziert ein geradezu unmenschliches Hungergefühl...

August 2, 2010 bearbeitet von Donnerfaust

[-D3nny- 4]

Hey, bin gespannt wie UD2 bei dir reinhaut, habs ja selbst über 2 Monate gemacht und trainiere im Moment nach der "Mass Gains" Version.

Die veränderung des Plans auf 8*8 halte ich übrigens für murks, aber wird interessant zu sehen, wie du das in der Folgenden Wochen durchhälst,

wenn dein Körper nicht mehr so erholt ist.

Hab mich am Ende bei der Depletion strickt an Lyles Beispielplan gehalten. Beide Depletion Workouts Ganzkörper mit jeweils 3 Sätzen pro Muskelgruppe 2 mal hintereinander machen.

Ist meiner Meinung nach am besten durchzuhalten, aber du wirst deine Erfahrungen machen.

Bilder würd ich nur jeden Samstag nachm Load machen...

ÖL kauf dir doch auch einfach was Lyle vorschlägt, gibts in der Apotheke zu kaufen, bissi teuer aber reicht ewig.

[PQR32408X 78]

Bin sehr gespannt auf dein Tagebuch. Wollte vor nem halben Jahr die UD 2,0 auch machen, habe dann aber mit Gewichtheben angefangen und da kann ich nicht den Trainingsplan von Lyle machen. Oder kann man die Übungen so umbauen das da ein vernünftiger Gewichtheber Plan wird? Ich mache ja fast nur Komplexübungen und 6 Wochen den Plan umzustellen wirft mich halt total zurück.

Lyle ist eher der Ernährungsexperte, weniger der Trainingsexperte. Es sollte gut möglich sein, die UD 2.0 mit einem anderen Trainingsplan durchzuführen.

Die Trainingsprogramme sind Standardalternativen für den Durchschnittsbürger. Als Trainingsexperten würde ich ihn schon sehen. Sowohl was Planung als auch coachen in persona angeht.

@Brummbär: Viel Erfolg! :D

Relevant für dich:

http://www.lylemcdonald.com/forums/showthread.php?t=1869

http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?p=17100

August 3, 2010 bearbeitet von AmazingSmile

[Donnerfaust 32]

Hey, bin gespannt wie UD2 bei dir reinhaut, habs ja selbst über 2 Monate gemacht und trainiere im Moment nach der "Mass Gains" Version.

Die veränderung des Plans auf 8*8 halte ich übrigens für murks, aber wird interessant zu sehen, wie du das in der Folgenden Wochen durchhälst,

wenn dein Körper nicht mehr so erholt ist.

Hab mich am Ende bei der Depletion strickt an Lyles Beispielplan gehalten. Beide Depletion Workouts Ganzkörper mit jeweils 3 Sätzen pro Muskelgruppe 2 mal hintereinander machen.

Ist meiner Meinung nach am besten durchzuhalten, aber du wirst deine Erfahrungen machen.

Bilder würd ich nur jeden Samstag nachm Load machen...

ÖL kauf dir doch auch einfach was Lyle vorschlägt, gibts in der Apotheke zu kaufen, bissi teuer aber reicht ewig.

Hey!

Wie gesagt, ich hab mir das Buch mehrmals durchgelesen, was er macht, ist ein VORSCHLAG, mit dem er(!) persönlich am besten zurechtkommt.

Man muss eben die Mechanismen dahinter verstehen, dann passt das.

Notfalls kann ich ab nächster Woche immer noch auf seinen Plan umschalten, die 2 Workouts im 8x8-Stil werden beim Thema Glykogenentleerung sicherlich kein Nachteil gewesen sein.

@AmazingSmile:

Das ist es, er könnte es auch nicht verantworten, das 8x8 auch nur namentlich zu erwähnen! Beim ersten Durchlauf (vor einem Jahr) miit Oberkörperübungen bin ich praktisch GESTORBEN. Beim ersten Beintraining mit Frontbeugen und Beinstrecken etc. konnte ich 7 Tage nur noch humpeln.

Jetzt ist es aber absolut machbar.

EDIT:

Bei der Rechtfertigung seiner 3 Workouttypen erwähnt er explizit das German Volume Training als Vertreter des "Pump-Ansatzes", den er im Depletionworkout nutzt, hier:

Pump training has been described variously as volume training, depletion training, or even

sissy training (since the weights used are typically not as heavy). Poliquin's German Volume

Training (10 sets of 10) as well as German Body Composition training also fits this description, as

do many other systems. Let's just call it pump training.

[...] It not only depletes muscle glycogen significantly (due to the large number of sets, high reps, and short rest

periods) but also stresses the creatine phosphate stores. It may even deplete intramuscular

triglycerides. This results in supercompensation (storage above normal levels) when carbs,

calories, creatine (and dietary fat) are made available again.

(S. 43)

Anschließend stellt er ein paar Optionen für Depletionworkouts vor:

You've got a few options as far as training. The most miserable way to do it would be to do

a full 2 hour depletion workout on Monday but this is workable if you've got a high pain tolerance.

Personally, I get bored after about an hour so I prefer to do the carb depletion across two days.

Alternately, you can split the depletion across two days. There are several possible splits

to use. Chest/back/shoulders on Day 1 and legs/arms/abs on day 2 is one good option. [...]

Exercise selection for these workouts isn't really that critical. Make sure for large

bodyparts like chest and back that you select exercises which hit different angles. So flat and

incline bench for chest; rows and pulldowns for back, that sort of thing. This is to ensure glycogen

depletion of as many muscle fibers as possible. Generally I think that machines are a better

choice since weight changes are faster and you don't have to hassle with loading and unloading

plates. This is especially true if you do the workouts circuit fashion jumping from exercise to

exercise.

My personal preference is actually to do two full body workouts on both days with 5-6 sets

per bodypart done at each workout. I'll only do 2-3 sets for shoulders and arms. I'll pick one

exercise per bodypart and do 3 sets of 12-15 with a 1 minute rest, before moving to the next

bodypart.

(S. 57)

Sprich, man kann auch 2 h am Montag durchziehen, splitten usw., sein Vorschlag ist nur ein Vorschlag, was er auch verbalisiert; man kann auch das 10x10 wählen, oder eben das eng verwandte 8x8 nach Gironda.

So zumindest MEIN Verständnis des Geschriebenen.

Im Endeffekt haben wir alle individuelle Körper, im Zweifelsfall kann man den Plan immer noch anpassen; immerhin werde ich die beiden anderen Workouts bs auf 1-2 Übungen (Seitheben raus wegen Schulterproblemen, Dips anstelle von Engbankdrücken) 1:1 übernehmen.

August 3, 2010 bearbeitet von Donnerfaust

[PQR32408X 78]

Wie gesagt, ich hab mir das Buch mehrmals durchgelesen, was er macht, ist ein VORSCHLAG, mit dem er(!) persönlich am besten zurechtkommt.

Nein. Das was sich als sehr gut/optimal bei seinen Versuchkaninchen + Klienten rausgestellt hat. (und den physiologischen Mechanismen :) )

Bitte nicht immer behaupten, dass alles eine "persönliche Meinung" sei nur weil das hier ein PU Forum ist, in dem viel so Zeug rumschwirrt. (Und zuviel Eso Kram...)

[flymypretties 35]

ich weiß dass es schwierig ist zu akzeptieren, dass man auch nur ein ganz normaler mensch ist.

viel toller ist es spezialprogramme zu erstellen, die optimal auf sich selber zugeschnitten sind

fakt ist, das das meiste was in programmen wie ud2.0 implementiert ist seinen sinn hat.

wenn man verstanden hat was wie genau geschieht, kann man beginnen damit herumzuspielen.

da das bei den meisten nicht der fall ist, ist es ratsam es zu unterlassen.

das mit deinem 8x8 ist damit weniger gemeint, denke das kann klappen.

lyle mcdonald nur als ernährungsexperten zu betrachen halte ich auch für gefährlich ;)

kenne kaum menschen die auf beiden gebieten (training und ernährung) so viel qualitatives von sich geben.

[Donnerfaust 32]

Hi!

Ja, auch ich bin ein ganz normaler Mensch. Aber normalen Menschen wird auch das 2-Stunden-Workout am Montag zugemutet.

Ich schneidere mir ansonsten nichts zurecht, jedes Detail wird, so möglich, komplett übernommen (von den Drogen abgesehen! )

Der Grund für das Implementieren des 8x8-Programms ist nicht der Zwang zur Individualisierung, sondern meine persönliche Erfahrung mit dem spürbaren Nachbrenneffekt eines solchen Trainings; der Energieverbrauch ist schlicht unglaublich, das Konzepte ist eben Pumptraining at its best, und ich weiß noch um die positiven Nebeneffekte (mehr Ausdauer, da das Workout Elemente einer Cardioeinheit hat, Schmerztoleranz etc.).

[flymypretties 35]

Hi!

Ja, auch ich bin ein ganz normaler Mensch. Aber normalen Menschen wird auch das 2-Stunden-Workout am Montag zugemutet.

Ich schneidere mir ansonsten nichts zurecht, jedes Detail wird, so möglich, komplett übernommen (von den Drogen abgesehen! )

Der Grund für das Implementieren des 8x8-Programms ist nicht der Zwang zur Individualisierung, sondern meine persönliche Erfahrung mit dem spürbaren Nachbrenneffekt eines solchen Trainings; der Energieverbrauch ist schlicht unglaublich, das Konzepte ist eben Pumptraining at its best, und ich weiß noch um die positiven Nebeneffekte (mehr Ausdauer, da das Workout Elemente einer Cardioeinheit hat, Schmerztoleranz etc.).

so lange es funktioniert für dich, ist das ja alles bestens.

nur angenommen, der "Energieverbrauch" durch das 8x8 ist höher als das vorgesehene programm, kann es zum abbruch des programms führen da du

dann irgendwann durchdrehst (kcal restrikion + hartes training).

das nur als hinweis, dass durch die substitution von bestimmten elementen das programm nicht mehr funktionieren kann, da entweder zu wenig oder zu viel gemacht werden kann.

aber wie gesagt, das meine ich allgemein und nicht zu deinem vorhaben.

kann mir vorstellen, dass deins funktioniert.

[-D3nny- 4]

Wenn man Fettloss als absolute Priorität hat, würd ich einfach, wie Lyle es vorschlägt, kcal auf 1200 und Carbs auf 50 runterschrauben, um mehr Defizit zu haben, als mich mit dem 8*8 ding in Hölle zu schießen

[Passius 1]

Ich versteh nicht warum die Leute sich nicht einfach an den Plan halten,

jeder meint er müsste was "verbessern" (schlimmbessern) um's noch "optimaler" zu gestalten.

Lyle hat im Forum nur 2 Antworten "Do what's in the book" , "or do another diet" "I would love if people just did what's in the book, without tuning and makeing their own stuff - why did you buy the book then?".

edit: Was sag ich , gerade gesehen :

Lyle "a. You shouldn't be following your own training during UD2. Either do what the book says or do a different diet." ( http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=3867 )

3 Sätze - du 8

12-15 Wdh - du 8

1 Minute Pause - du 15 sec

völlig anderes Trainingsmuster (!) kein Kraftausdauer (ab 15Wdh) sondern eher Hypertrophie,bzw. Kraft(!) und beim Depletion-Workout geht's nicht um Pump, der ist am Hypertrophietag eingeplant.

...........steht auch alles im Buch, warum genau so nur die Aufteilung ist "persönlicher Geschmack", nicht aber die Art.

Geheimen Quellen lassen vermuten, dass Lyle an einem Trainingsbuch schreibt, Ende 2010/11 kommt's.

August 3, 2010 bearbeitet von Passius

[Donnerfaust 32]

Hi!

Ich möchte mich hier nur ungerne streiten, da es schließlich um meinen eigenen Körper geht.

Aber ich zitiere einfach folgende Passage:

You should be using a weight that is roughly 60% of 1 rep max, tough to complete the set

but without causing failure. That will generally allow about 15-20 reps or so. Take about a

minute or a minute and a half between sets. This gives you enough rest to avoid puking, but still

lets you elevate lactate/growth hormone levels.

Was steht hier? "

1) "This gives you enough rest to avoid puking..." -> Grund für seine Satzpausenempfehlung: Vermeiden von Übelkeit

2) "but still lets you elevate lactate/growth hormone levels" -> Es ist immer noch AUSREICHEND, um das Laktatbrennen hochzujagen und den Ausstoß von Wachstumshormonen zu fördern. Ausreichend heißt, man könnte auch kürzere Pausen einbauen, genau DAS wird beim 8x8 oft auch als primärer Wachtumsreiz gesehen. Warum empfiehlt er es nicht?

Weil 8x8 prinzipiell nur erfahrenen Athleten zugemutet wird, selbst Gironda nutzte es nur in Einzelfällen. Ich persönlich(!) komme aber damit gut klar, wobei ich die Pausen je nach Übung gestalte, bei der Beinpresse gehe ich durchaus auf 30 sec hoch.

Laktat, Wachstumshormone, Satzdauer (= 10-12x 45 sec-60 sec pro Muskelgruppe -> 450 sec bis 720 sec).

Darum geht es also.

Weiteres Zitat aus dem Buch:

Pump training has been described variously as volume training, depletion training, or even

sissy training (since the weights used are typically not as heavy). Poliquin's German Volume

Training (10 sets of 10) as well as German Body Composition training also fits this description, as

do many other systems. Let's just call it pump training.

Pump training tends to describe a majority of "traditional" bodybuilding training routines

which is a high number of sets per bodypart (anywhere from 5 up to 20 or even more) with high

reps (10-15 per set or even more) and short rest periods (30-60 seconds or thereabouts).

Und:

Second, pump training generates a lot of lactic acid (this is what makes your muscles burn

but it does not cause soreness, despite what you have read) because of the anaerobic breakdown

of glycogen. High levels of lactate are correlated with increase growth hormone (GH) secretion.

Whether this GH release is really that relevant or important is debatable, but GH is involved in

fat mobilization and raising GH certainly can't hurt.

Abermals: Beispiel für das Pumptraining ist das GVT (10x10) , Pumptraining = 30-60-sekündige Pausen (Girondas 8x8 als Beispiel für die untere Satzgrenze), Pumptraining erzeugt Laktatbrennen (8x8 erzeugt ein Brennen fernab der Vorstellungskraft eines Trainierenden, der es noch nie ausprobiert hat).

Laktatbrennen = Effekt des anabolen Glykogenentleerung.

Soweit mein Verständnis. Auch die Dauer der Belastung habe ich mit 8x8 übrigens abgedeckt, Rechnung steht weiter oben.

Und jetzt gehe ich kochen, ich werde zu Lyle´s Empfehlung zurückkommen, wenn ich sehe, dass das 8x8 zu hart wird. ;)

EDIT:

Hab mich aber in Lyle´s Supportforum angemeldet und warte seine Antwort ab.

August 3, 2010 bearbeitet von Donnerfaust