Kurze Diät vor dem Muskelaufbau - Ratschläge! Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Donnerfaust 32]

Hi!

Ich trainiere seit einigen Jahren mit Gewichten, allerdings relativ ungeplant (viele Programme ausprobiert, nichts beibehalten).

Nun möchte ich gerne demnächst nach Ian King´s Kraftpaket zu trainieren beginnen, das Buch enthält drei durchgeplante Programme zwischen Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximal- und Schnellkraft für jeweils 28 Wochen Trainingszeit; ich würde mit dem Programm für Anfänger beginnen, es kann nie schaden, etwas tiefer zu stapeln.

Mein Problem: Ich habe zwar laut Bioimpedanzanalyse an der Uni einen KFA von 10%, allerdings stimmt der Wert wahrscheinlich nicht, da ich kein "sauberes" Sixpack habe; ich kann in den nächsten Tagen ein Bild anhängen, tippe auf 13-15% (1,77 m, 78 kg).

Jedenfalls fühle ich mich etwas zu "fett" und möchte gerne erst mit einem sauberen Masseaufbau beginnen, wenn ich nicht zwischendurch aufgrund des unvermeidlich steigenden Bauchsansatzes ein schlechtes Gewissen bekomme.

Es geht vermutlich um etwa 3-4 kg Fettverlust, die mich - wenn ich von 13-14% KFA ausgehe - von meinem Definitionsziel trennen.

Ich bin ohnehin kein Brecher und habe mich innerlich auf einen eventuellen Muskelverlust eingestellt, würde diesen aber gerne so gering wie möglich halten.

Im Allgemeinen wird empfohlen, den Trainingsplan, mit dem man am besten aufgebaut hat, auch für die Diät zu verwenden; nur ist in meinem Falle durch das wilde Herumprobieren kein eindeutiger "Masse"plan zu erkennen, ich könnte also alles mögliche testen, bevor ich mein durchgeplantes 6-Monate-Programm beginnen.

Kurze Anmerkung zu diesem Programm:

Jeweils 4 Phasen zu 6 Wochen Training plus 1 Woche Trainingspause, Phase 1: Ausgleichen von muskulären Dysbalancen und Kraftausdauer, Phase 2: Hypertrophie, Phase 3: zwischen Hypertrophie und Maximalkraft, Phase 4: Maximalkraft, Schnellkraft.

Meine Idee war, die erste Phase, in der ich ohnehin keine brachiale Gewichte schwinge, für meine Diät zu verwenden.

Alternativvorschläge wären aber willkommen!

Danke und lieben Gruß,

Donnerfaust

[Talmut 10]

Der schnellste Weg ist sicherlich eine PSMF in Kategorie 1.

[PQR32408X 78]

Der "Plan" ist auch nichts magisches. Es geht darum, dass du die intensität in den einzelnen Übungen gleichhälst (Volumen/Trainingsfrequenz kannst/solltest du reduzieren). Du könntest also jede Woche deine Übungen neu kombinieren solange GewichtxWdh. gleich bleibt.

Erstell dir einen Plan wo jede wichtige Übung mind. einmal die Woche ausgeführt wird. Diät wählen, je nachdem was passt.

Warum machst du ein so Periodisiertes Programm danach? Bringt es dich zu deinen Zielen? Wie stark bist du?

[Donnerfaust 32]

Danke für eure Antworten!

Ich bin jetzt auf http://www.amazon.com/Ultimate-Diet-2-0-Ly...d/dp/0967145627 gestoßen, habe einige Auszüge und Erfahrungsberichte gelesen, scheint genau mein Ding zu sein; ich werde es wohl ausprobieren und berichten.

@AmazingSmile:

Kraftleistungen habe ich schon lange nicht überprüft; ich war bei ca. 150 kg Kreuzheben, 100 kg Bankdrücken, 65 kg Military Press, 110-115 kg Frontkniebeugen als Maximalversuche, wobei ich die Übungen zum besagten Zeitpunkt alle maximal 5 Monate drin hatte, so dass sicherlich noch viel mehr Potential da ist; das Ganze ist mittlerweile ein Jahr her, ich habe viel Murks ausprobiert, mich nicht regelmäßig ernährt, usw.

Ob nun der periodisierte Plan aus meiner Buchquelle der Stein der Weisen ist?

Wahrscheinlich nicht! Aber die 6-monatige Orientierung an einem fixen Programm entbindet mich von meiner perfektionistischen und fürchterlich sinnlosen Suche nach DEM Trainingsprogramm, was nach mittlerweile 3? 3,5? Jahren Training zu keinen nennenswerten Erfolgen geführt hat (kein Wunder!)

Ich habe mir schon alles Stickies durchgelesen, Starting Strength klingt gut, Beyond Brawn liegt bei mir zuhause, alles schön, aber ich brauche einfach etwas, um meinen irren Kopf abzuschalten, eine ausgearbeitete Planung, so dass ich meinen Fokus auf korrekte Form, viel Schlaf und gute (ausreichende!) Ernährung legen kann, so dass ich ohnehin wachsen muss.

Die Pläne kann ich in Kurzform auch einmal posten, in kürzestser Kurzform läuft es meistens so ab:

Phase 1: 15-20 Wh und/oder Zirkel, geringe Satzpausen, viele Isolationsübungen, viele bilaterale Übungen usw. Mehrgelenkige Grundübungen sind natürlich auch drin, allerdings liegt der Fokus auf einem breiten Übungsspektrum zur Aufdeckung und Stärkung von individuellen Schwächen, den schwächsten Gliedern in der Kette der Grundübungen quasi.

Vor allem Unterarme, Oberarme, Schultern und Waden finden große Beachtung.

Phase 2: Geht in Richtung Hypertrophie, Grundübungen rücken in den Vordergrund in verschiedenen Varianten und Winkeln, Schwachstellen werden immer noch gestärkt, meistens 8-12 Wh.

Phase 3: Hilfsübungen werden auf ein Minimum reduziert, Grundübungen in Varianten dominieren deutlich, mehr Sätze, Wiederholungen runter.

Phase 4: Schnellkrafttraining, Hilfsübungen weg (wobei z.B. LH-Curls und Engbankdrücken hier als Grundübungen drin sind), vorwiegend Wave-Loading für neue Maximalkraftrekorde.

Man könnte natürlich auch wesentlich einfacher trainieren, aber wie gesagt: Ich finde den Ansatz einer langfristigen Zielsetzung sehr interessant; zumal die 3 Pläne aufeinander aufbauen und keinen Spielraum für sinnfreie Forendiskussionen lassen, aus denen man nur verwirrter herauskommt als man hineingegangen sind.

Shao hat absolut Recht mit seinem Baum-Wald-Vergleich: Richtige Quelle wählen, trainieren, essen, wachsen. Am ersten Punkt des letzten Satzes sind mir durch zu viel Forenlektüre dann über 36 Monate durch den Lappen gegangen.

@Ultimate Diet:

Hier haben wir die Periodisierung innerhalb einer Woche.

3,5 Tage Entladen, 3,5 Tage Laden, dazu je 2x wöchentlich hochvolumiges Kraftausdauertraining, 1x Hypertrophietraining, 1x Maximalkrafttraining und evtl. 30 Minuten Cardio zwischendrin.

August 2, 2010 bearbeitet von Donnerfaust

[Shao 6454]

Man könnte natürlich auch wesentlich einfacher trainieren, aber wie gesagt: Ich finde den Ansatz einer langfristigen Zielsetzung sehr interessant; zumal die 3 Pläne aufeinander aufbauen und keinen Spielraum für sinnfreie Forendiskussionen lassen, aus denen man nur verwirrter herauskommt als man hineingegangen sind.

Doch, sie bieten mir ne Menge Spielraum für Feuer :D

[Talmut 10]

Ich bin jetzt auf http://www.amazon.com/Ultimate-Diet-2-0-Ly...d/dp/0967145627 gestoßen, habe einige Auszüge und Erfahrungsberichte gelesen, scheint genau mein Ding zu sein; ich werde es wohl ausprobieren und berichten.

Kann man natürlich auch machen, wird länger dauern als eine PSMF cat.1 um auf 10% KFA zu kommen, dafür mit weniger Muskelverlust oder sogar evtl. Kraftgewinn.

[Donnerfaust 32]

Man könnte natürlich auch wesentlich einfacher trainieren, aber wie gesagt: Ich finde den Ansatz einer langfristigen Zielsetzung sehr interessant; zumal die 3 Pläne aufeinander aufbauen und keinen Spielraum für sinnfreie Forendiskussionen lassen, aus denen man nur verwirrter herauskommt als man hineingegangen sind.

Doch, sie bieten mir ne Menge Spielraum für Feuer :D

Ja, das habe ich mir fast gedacht. Aber sie bieten MIR keinen Spielraum, ich werde nämlich in den nächsten 12 Monaten KEINEN Thread mehr zum Training in irgendein Forum dieser Welt reinsetzen. Anfängerplan durchpumpen, Fortgeschrittenenplan durchpumpen, dann, wie empfohlen im Buch, etwas Neues ausprobieren - dann nutze ich wieder das wundervolle Net mit seinen Millionen von Ideen.

Achja, ich habe heute nach meinem vorerst letzten Saufwochenende (Memo: Warum sollte ich noch mehr als 2 Bier trinken, wenn ohnehin KEINERLEI positiver Effekt entsteht? Schicksal von extrovertierten Menschen?) beschlossen, mit der Ultimate Diet zu beginnen.

Nachdem ich gestern um 19 Uhr aufgestanden bin und bis 5.30 nicht schlafen konnte, duschte ich, packte meine Sporttasche und ging mit nüchternem Magen, 2x Kaffee schwarz aus dem Uniautomaten und einem Light-Energydrink mit 0,4 KH pro 100 ml in den ersten Tag der Diät.

Und damit macht es auch Sinn, einen neue Tagebuch-Thread zu eröffnen.

P.S. Grr, diese Floorkontrolle ist ja zum Schießen lustig...

Egal, dann eben kurzer Bericht in diesem Beitrag.

Montag und Dienstag in der Ultimate Diet: Entladen durch a) Kalorienzufuhr von 50% des Erhaltungsmenge (bei mir tippe ich auf ca. 1300 kcal, starte aber bei 1400, da praktikabler bei meinem Ernährungsplan), b) jeweils eine einstündige Kraftausdauereinheit an beiden Tagen beziehungsweise ein zweistündiger Pumpmarathon am Montag für Masochisten.

Ich war heute zumindest ein halber Masochist. Ohne Schlaf, ohne Frühstück, dank Kater gestern auch mitnichten mit einem prallen KH-Speicher herumstolzierend, entschloss ich meine Kraftausdauereinheit in 1. Oberkörper/Arme, 2. Beine/Rumpf aufzuteilen.

Und wie genau? 8x8 nach Vince Gironda! Hatte ich schon einmal ausprobiert, war die Hölle, aber ich hatte mich sehr schnell angepasst und war in 2-3 Wochen extrem fit.

Worum geht es da? Gewichte nehmen, mit denen ca. 20 Wh möglich sind, nach je 8 Wh aufhören, 15-30 sec pausieren, nächster Satz, Pause, bis wann insgesamt 8 Sätze zu 8 Wh hinbekommen hat. In der Regel sollte man im 6.-8. die Wh nicht mehr komplett schaffen, oder man sollte dann in der nächsten TE das Gewicht erhöhen.

Der Autor der Ultimate Diet warnt ja angeblich schon vor dem "Spaß", ohne KH-Reserven in eine Kraftausdauer-Pumporgie zu stolpern. Wie wahr, wie wahr. Insbesondere in Kombination mit Schlafmangel und vermutlich noch leicht gesenkten Testowerten nach dem Saufen.

Ich schlug mich aber gut - nahm jeweils 15-20 Atemzüge zwischen den Sätzen, nur beim Schulterdrücken gings nicht auf, weil die gleichen Muskeln wie beim Schrägbankdrücken beansprucht wurden und ich zu "hoch" einstieg. Aber seht selbst, mit welchen Winzgewichten man sich kaputt bekommen kann:

KH-Schrägbankdrücken: 8x8x 2x15 kg

KH-Schrägbankziehen: 8x8x 2x10 kg

KH-Frontdrücken: 8x8x 12,5 kg // dann runter auf 2x10 kg, musste dennoch Pausen um 1 min einbauen, um überhaupt in die Ausgangsposition zu kommen und 3-5 Wh rauszuschlagen

Latziehen im UG: 8x8x 45 kg, dann runter auf 40 kg, Unterarme starben als Erste

French Press: 8x8x 15 kg, Unterarme sind auferstanden und sterben erneut

Scottcurls stehend: 8x8x 15 kg

Muss ich erwähnen, dass ich in keiner Übung die 8x8 Wiederholungen geschafft habe?

Will auch nicht detailliert aufführen, wo ich wann verkackt habe, das steht im Protokoll, ist aber bis auf die Misere beim Frontdrücken unwichtig.

Körpergefühl nach dem Training:

- Alles zittert, krasser Pump trotz Nahrungs- und Schlafmangel (im Training selbst kaum spürbar)

- Unterarme so hart, dass ich mein Gesicht nur unter stärkster Willenskraft abwischen kann, geschweige denn das Deo so platzieren kann, dass es meine Achsel trifft

- Mir ist ziemlich übel und schwindelig, ich bin ziemlich aggressiv (kommt NIE UND NIMMER vor im normalen Leben!) drauf, die Fitnessdame an der Rezeption schaut deswegen auch selbst etwas unfreundlich. War wohl etwas schockiert, dass ich ihre Schönheit (Körper: Hb8, Gesicht: Hb7, für die Nerds unter euch) nicht würdige.

- Nach zwei Kaugummis und einigen Schlücken Wasser kaufe ich ein:

Pfund Huhn, Gurke, Eisbergsalat, 2 Tomaten, Vollkornbrötchen, Packung Eier.

Dazu noch Magerquark mit etwas Proteinpulver heute Abend.

Mit 1400 kcal kann man aber nicht viel spielen.

So, muss kochen, bevor ich eingehe!

August 2, 2010 bearbeitet von Donnerfaust