Plan OK? - Beratung: Welches Trainingssystem bzw. Trainingsphilosophie? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[paul-new 0]

Hallo Zusammen ,

ich (aktuell 21 Jahre, 178cm, 88kg, KFA sicherlich über 20%; Trainingsbeginn: 74kg) bin mittlerweile gut 10 Monate im Kraftraum aktiv (davor nur spärlich sportlich aktiv, d.h. 3x in der Woche Joggen + ab und an Ski- oder Radfahren). Anfänglich war mein Trainingsplan eher Müll (typischer Studioplan), nach 3 Monaten immer mehr auf freie Übungen gewechselt. Hab mittlerweile Starting Strength gelesen und mich durch diverse Foren gekämpft. Mein Trainingsplan ist aktuell ziemlich zusammengewürfelt, da ich in letzter Zeit erst Kniebeugen & Kreuzheben in mein Training aufgenommen habe und ich mich nie sicher war, welches Trainingssystem für mich das beste ist (Ziel: Natürlich mehr Muskelmasse, aber nicht auf kosten der Gesundheit, d.h. ich will ein Ganzkörperpaket)

Ehrlich gesagt bin ich ziemlich verunsichert, eine Gruppe empfiehlt den WKM Plan, eine andere Gruppe 5 Sätze a 5 Wiederholungen, dann gibts noch 5/3/1, PITT, Starting Strength, ....??

Mein aktueller Plan sieht so aus (vor nicht all zu langer Zeit noch nen 2er Split Plan mit Butterfly, Schrägbankdrücken, Seitenheben, Crunshes und all diesen Müll):

1. Tag:

- Bankdrücken (bescheidene Leistung von 64kg 5x5, war davor lange auf einem Leistungsplateau)

- Kniebeugen (Leistung kann ich nicht angeben, da ich mir bei dieser Übung noch nicht zu 100% sicher bin und ich deshalb noch weniger Gewicht auflege)

- Military Press mit Kurzhanteln

- Dips frei mit Körpergewicht (mit Unterstützung einer Art Schaukel )

2. Tag:

- Kreuzheben (wie bei Kniebeugen)

- LH Rudern

- Klimmzüge frei Untergriff (mit Unterstützung)

- Wadenheben

Jede Übung im 5x5 System.

Und dann wären wir schon bei meiner Frage: Welches Trainingssystem kann man mir empfehlen? Und warum? Und vor allem welchen Trainingsplan?

//edit:

Hab mal Bilder von meiner aktuellen Form hochgeladen, falls sie irgendwie noch nützlich sind. Wie hoch schätzt ihr den KFA? Dünn bin ich nicht, dass weis ich aber ganz so wild ist es ja nicht

//edit:

August 8, 2010 bearbeitet von paul-new

[Shao 6454]

Hallo Zusammen ,

ich (aktuell 21 Jahre, 178cm, 88kg, KFA sicherlich über 20%; Trainingsbeginn: 74kg) bin mittlerweile gut 10 Monate im Kraftraum aktiv (davor nur spärlich sportlich aktiv, d.h. 3x in der Woche Joggen + ab und an Ski- oder Radfahren). Anfänglich war mein Trainingsplan eher Müll (typischer Studioplan), nach 3 Monaten immer mehr auf freie Übungen gewechselt. Hab mittlerweile Starting Strength gelesen und mich durch diverse Foren gekämpft. Mein Trainingsplan ist aktuell ziemlich zusammengewürfelt, da ich in letzter Zeit erst Kniebeugen & Kreuzheben in mein Training aufgenommen habe und ich mich nie sicher war, welches Trainingssystem für mich das beste ist (Ziel: Natürlich mehr Muskelmasse, aber nicht auf kosten der Gesundheit, d.h. ich will ein Ganzkörperpaket)

Ehrlich gesagt bin ich ziemlich verunsichert, eine Gruppe empfiehlt den WKM Plan, eine andere Gruppe 5 Sätze a 5 Wiederholungen, dann gibts noch 5/3/1, PITT, Starting Strength, ....??

Mein aktueller Plan sieht so aus (vor nicht all zu langer Zeit noch nen 2er Split Plan mit Butterfly, Schrägbankdrücken, Seitenheben, Crunshes und all diesen Müll):

1. Tag:

- Bankdrücken (bescheidene Leistung von 64kg 5x5, war davor lange auf einem Leistungsplateau)

- Kniebeugen (Leistung kann ich nicht angeben, da ich mir bei dieser Übung noch nicht zu 100% sicher bin und ich deshalb noch weniger Gewicht auflege)

- Military Press mit Kurzhanteln

- Dips frei mit Körpergewicht (mit Unterstützung einer Art Schaukel )

2. Tag:

- Kreuzheben (wie bei Kniebeugen)

- LH Rudern

- Klimmzüge frei Untergriff (mit Unterstützung)

- Wadenheben

Jede Übung im 5x5 System.

Und dann wären wir schon bei meiner Frage: Welches Trainingssystem kann man mir empfehlen? Und warum? Und vor allem welchen Trainingsplan?

Lies mein neues Sticky...

[flymypretties 35]

feile erstmal an deiner technik für die grundübungen.

kannst während der zeit auch die wiederholungen bisschen hochschrauben und gewicht runter.

danach SS beginnen....vlt nicht alle übungen nur mit stange, aber relativ leicht.

WKM ist doch praktisch SS oder täusche ich mich da?

auf jeden fall 3x5 mit schneller progression.

mit einigen setbacks solltest da auf vernünftige kraftwerte kommen.

danach schaust weiter.

5x5 arbeitssätze finde ich bisschen viel volumen, aber zum ende von SS vlt mal eine zeit lang erfolgreich.

langfristig bieten sich dann klassische 2er splits (6 wochen zyklen zB) an und auch 5/3/1 nach wendler, je nach ziel und gefallen...

gruß

fly

** achja...und was hast in den 10 monaten zugelegt? muskeln/ fett? ....willst abspecken oder willst hauptsächlich kraft gewinnen, auf optik geschissen`?

Juli 30, 2010 bearbeitet von flymypretties

[paul-new 0]

Lies mein neues Sticky...

also generell empfiehlst du SS?

eile erstmal an deiner technik für die grundübungen.

kannst während der zeit auch die wiederholungen bisschen hochschrauben und gewicht runter.

hört sich logisch an mit den wiederholungen. werd ich jetzt auch 1, 2 wochen machen und dann mit den gewichten hochgehen.

WKM ist doch praktisch SS oder täusche ich mich da?

nö ist schon ein etwas anderer plan

** achja...und was hast in den 10 monaten zugelegt? muskeln/ fett? ....willst abspecken oder willst hauptsächlich kraft gewinnen, auf optik geschissen`?

ich würde sagen beides hat sich natürlich schon gut entwickelt im vergleich zum trainingsbeginn, aber sicherlich kann man meine ergebnisse nicht als ultimatum ansehen. fett wurde sicher mehr, aber jetzt auch nich so gravierend. vor allem hab ich auch mit etwa 18% kfa gestartet.

ich hab mal bei team andro ein bild von mir gepostet (müsste es mal raussuchen) und hab dazugeschrieben, ob ich aufbauen oder zuerst kfa senken soll. eigentlich haben mir alle dazu geraten erst mal noch weiter aufbauen. hab halt nur ein wenig angst vor dehnungsstreifen (hab schon ein paar am bizeps und an den oberschenkel + arsch).

[King Koitus 63]

Lies mein neues Sticky...

also generell empfiehlst du SS?

Generell empfiehlt dir hier keiner was, wir sind ja keine Rippetoe-Sekte. Lustiger- und praktischerweise ist SS dennoch für die meisten geeignet, da eben diese so ziemlich 0 Vorbildung bezüglich ernsthaften Kraftsports haben und auch ein paa kg mehr auf den Rippen vertragen könnten.

Hast du allerdings Übergewicht, solltest du SS ohne Kalorienüberschuss a la Gomad machen! Damit ist es aber kein SS im engeren Sinne mehr.

eile erstmal an deiner technik für die grundübungen.

kannst während der zeit auch die wiederholungen bisschen hochschrauben und gewicht runter.

hört sich logisch an mit den wiederholungen. werd ich jetzt auch 1, 2 wochen machen und dann mit den gewichten hochgehen.

Nee, eben nicht. Nie mehr als 5 WH am Anfang, sonst schleifst du dir Fehler ein, die du später schwer wieder rauskriegst. Lieber max. 5 WH und 5-20 Sätze als 3x20 sloppy ausgeführe Technik.

[paul-new 0]

Hab mal Bilder von meiner aktuellen Form hochgeladen, falls sie irgendwie noch nützlich sind. Wie hoch schätzt ihr den KFA? Dünn bin ich nicht, dass weis ich aber ganz so wild ist es ja nicht

[King Koitus 63]

Rücken und von der Seite wäre interessanter, denn du scheinst eine Kyphose zu haben.

[paul-new 0]

Rücken und von der Seite wäre interessanter, denn du scheinst eine Kyphose zu haben.

Bei den beiden letzten Fotos steh ich einfach ganz normal da.

[Shao 6454]

kannst während der zeit auch die wiederholungen bisschen hochschrauben und gewicht runter.

Jessas, lests ihr denn meine Posts? :D

Eine Bewegung unter schwerer Last kann nicht ordentlich trainiert werden ohne Last, die Patterns sind leider völlig anders... sonst würde man vom Boxen ein guter Kugelstosser werden...

[Kaiserludi 9582]

WKM ist doch praktisch SS oder täusche ich mich da?

Ja, du täuschst dich.

[Schattenkanzler 20]

kannst während der zeit auch die wiederholungen bisschen hochschrauben und gewicht runter.

Jessas, lests ihr denn meine Posts? :D

Eine Bewegung unter schwerer Last kann nicht ordentlich trainiert werden ohne Last, die Patterns sind leider völlig anders... sonst würde man vom Boxen ein guter Kugelstosser werden...

Also dann in etwa so

?

[Mega rAFC ? 36]

kannst während der zeit auch die wiederholungen bisschen hochschrauben und gewicht runter.

Jessas, lests ihr denn meine Posts? :D

Eine Bewegung unter schwerer Last kann nicht ordentlich trainiert werden ohne Last, die Patterns sind leider völlig anders... sonst würde man vom Boxen ein guter Kugelstosser werden...

Also dann in etwa so

?

lebt der noch? Oh weh

[Barristan the Bold 689]

kannst während der zeit auch die wiederholungen bisschen hochschrauben und gewicht runter.

Jessas, lests ihr denn meine Posts? :D

Eine Bewegung unter schwerer Last kann nicht ordentlich trainiert werden ohne Last, die Patterns sind leider völlig anders... sonst würde man vom Boxen ein guter Kugelstosser werden...

Also dann in etwa so

?

arghghghgghhg das tut ja schon beim Hinsehen weh!

August 1, 2010 bearbeitet von Shin

[flymypretties 35]

kannst während der zeit auch die wiederholungen bisschen hochschrauben und gewicht runter.

hört sich logisch an mit den wiederholungen. werd ich jetzt auch 1, 2 wochen machen und dann mit den gewichten hochgehen.

Nee, eben nicht. Nie mehr als 5 WH am Anfang, sonst schleifst du dir Fehler ein, die du später schwer wieder rauskriegst. Lieber max. 5 WH und 5-20 Sätze als 3x20 sloppy ausgeführe Technik.

kannst während der zeit auch die wiederholungen bisschen hochschrauben und gewicht runter.

Jessas, lests ihr denn meine Posts? :D

Eine Bewegung unter schwerer Last kann nicht ordentlich trainiert werden ohne Last, die Patterns sind leider völlig anders... sonst würde man vom Boxen ein guter Kugelstosser werden...

was reitet denn euch auf einmal die absolutheit?

du brauchst einen gewissen widerstand sonst sind die bewegungsmuster anders, da stimme ich absolut mit ein shao.

das hat aber nichts damit zu tun, dass ein anfänger die technik im submaximalen intensitätsbereich erlernen sollte.

wenn die technik sitzt und man an feinheiten schleifen will, ist das modell koitus durchaus sinnvoll.

lass uns doch wieder traditionell differenziert an die sachen gehen.

[Kaiserludi 9582]

kannst während der zeit auch die wiederholungen bisschen hochschrauben und gewicht runter.

hört sich logisch an mit den wiederholungen. werd ich jetzt auch 1, 2 wochen machen und dann mit den gewichten hochgehen.

Nee, eben nicht. Nie mehr als 5 WH am Anfang, sonst schleifst du dir Fehler ein, die du später schwer wieder rauskriegst. Lieber max. 5 WH und 5-20 Sätze als 3x20 sloppy ausgeführe Technik.

kannst während der zeit auch die wiederholungen bisschen hochschrauben und gewicht runter.

Jessas, lests ihr denn meine Posts? :D

Eine Bewegung unter schwerer Last kann nicht ordentlich trainiert werden ohne Last, die Patterns sind leider völlig anders... sonst würde man vom Boxen ein guter Kugelstosser werden...

was reitet denn euch auf einmal die absolutheit?

du brauchst einen gewissen widerstand sonst sind die bewegungsmuster anders, da stimme ich absolut mit ein shao.

das hat aber nichts damit zu tun, dass ein anfänger die technik im submaximalen intensitätsbereich erlernen sollte.

wenn die technik sitzt und man an feinheiten schleifen will, ist das modell koitus durchaus sinnvoll.

lass uns doch wieder traditionell differenziert an die sachen gehen.

Nein, da muss ich dir leider widerspechen und KK zustimmen. Bei 20 Wiederholungen als Anfänger schleichen sich nur Fehler ein.

[flymypretties 35]

Nein, da muss ich dir leider widerspechen und KK zustimmen. Bei 20 Wiederholungen als Anfänger schleichen sich nur Fehler ein.

ok ich gebe auf. wer redet denn von 20wdh?

mir gings darum dass er nicht mit maximalen gewichten an der technik feilt, da dass oft nicht so schlau ist.

deshalb der gedanke die gewichte ~ um 20% reduzieren und die wdh etwas hochzufahren, vlt in richtung 8 wdh.

satzzahl zu erhöhen ist ebenfalls ne möglichkeit insgesamt mehr wiederholungen zu absolvieren.

@threadstarter:

wie sieht denn jetzt die weitere planung aus?

[Kaiserludi 9582]

Nein, da muss ich dir leider widerspechen und KK zustimmen. Bei 20 Wiederholungen als Anfänger schleichen sich nur Fehler ein.

ok ich gebe auf. wer redet denn von 20wdh?

mir gings darum dass er nicht mit maximalen gewichten an der technik feilt, da dass oft nicht so schlau ist.

deshalb der gedanke die gewichte ~ um 20% reduzieren und die wdh etwas hochzufahren, vlt in richtung 8 wdh.

satzzahl zu erhöhen ist ebenfalls ne möglichkeit insgesamt mehr wiederholungen zu absolvieren.

@threadstarter:

wie sieht denn jetzt die weitere planung aus?

Das ist doch einer der Gründe, wieso SS als Anfägnerprogramm 5 Reps pro Satz vorsieht und nicht 1-3, aber eben auch nicht 8, weil 5 diesen Zweck, weit genug vom 1Rep Max entfernt zu sein, auch erfüllen.

[Shao 6454]

Wie oft soll ich denn dieses Bild noch posten?

[flymypretties 35]

habe eben nochmal in SS nachgeschaut, kann aber keine weiteren infos zu der grafik finden.

wie kommen die einzelnen EMG ausschläge zustande

mit den jeweiligen repetition maxes?

also 5rm - emg bis wiederholung 5?

rm14 - emg bis wiederholung 14?

wenn ich eines gelernt habe im bereich fitness ist es, dass es keine universelle lösungen gibt.

eine wiederholungszahl kann nicht unabhängig von der zugehörigen intensität betrachtet werden.

mehrere sätze mit 5wdh bei höherer intensität, kann genau so zum gewünschten ziel führen wie weniger sätze mit 8wdh bei etwas niedrigerer intensität.

ich versuche dem threadsteller einen sinnvolle empfehlung zu geben, die an seine umstände angepasst ist.

zb ist bei anfängern die gefahr etwas höher sich zu schnell zu viel gewicht aufzuladen bei variante 1 etwas höher. mit gutem coach allerdings sind die 5er sätze bestimmt nahezu ideal. deshalb habe ich zu etwas weniger gewicht mit höherer wiederholungszahl geraten.

finde es geht hier manchmal nur noch drum, möglichst viel klugzuscheissern. ich versuche dem threadsteller was konkretes zu geben womit er weiterkommt.

[Shao 6454]

finde es geht hier manchmal nur noch drum, möglichst viel klugzuscheissern. ich versuche dem threadsteller was konkretes zu geben womit er weiterkommt.

Konkret ist doch relativ einfach :

5er Sätze, Gewicht konservativ steigern, wenn man mehr WDH will, mehr Aufwärmsätze und mehr Arbeitssätze machen. Die EMG Daten wurden mit sehr niedrigen Gewichten aufgenommen, sonst kriegst du ja keine 29 reps hin ;)

[flymypretties 35]

finde es geht hier manchmal nur noch drum, möglichst viel klugzuscheissern. ich versuche dem threadsteller was konkretes zu geben womit er weiterkommt.

Konkret ist doch relativ einfach :

5er Sätze, Gewicht konservativ steigern, wenn man mehr WDH will, mehr Aufwärmsätze und mehr Arbeitssätze machen. Die EMG Daten wurden mit sehr niedrigen Gewichten aufgenommen, sonst kriegst du ja keine 29 reps hin ;)

jo definitiv ne gute methode.vor allem mit trainern, der kontrolliert gewicht so weit steigern lassen bis die technik keinen sauberen satz mehr zulässt.

dann hast sogar deine patterns optimal dabei ;)

ich tue mich noch etwas schwer das EMG mit einem rm29 als beweis anzusehen, dass alles über 5reps suboptimal zum erlernen von übungen sei.

nichts desto trotz ist das ne tolle rep range ^^

und ganz ehrlich, der unterschied zwischen 5x5 und 3x8 mit submaximalen gewichten ist marginal. es geht um andere dinge die wirklich wichtig sind.

August 2, 2010 bearbeitet von flymypretties

[King Koitus 63]

Der Unterschied wird aber umso bedeutsamer je komplexer die Übung ist. Jeder Gewichtheber kann ein Lied davon singen...

[Shao 6454]

finde es geht hier manchmal nur noch drum, möglichst viel klugzuscheissern. ich versuche dem threadsteller was konkretes zu geben womit er weiterkommt.

Konkret ist doch relativ einfach :

5er Sätze, Gewicht konservativ steigern, wenn man mehr WDH will, mehr Aufwärmsätze und mehr Arbeitssätze machen. Die EMG Daten wurden mit sehr niedrigen Gewichten aufgenommen, sonst kriegst du ja keine 29 reps hin ;)

jo definitiv ne gute methode.vor allem mit trainern, der kontrolliert gewicht so weit steigern lassen bis die technik keinen sauberen satz mehr zulässt.

dann hast sogar deine patterns optimal dabei ;)

ich tue mich noch etwas schwer das EMG mit einem rm29 als beweis anzusehen, dass alles über 5reps suboptimal zum erlernen von übungen sei.

nichts desto trotz ist das ne tolle rep range ^^

und ganz ehrlich, der unterschied zwischen 5x5 und 3x8 mit submaximalen gewichten ist marginal. es geht um andere dinge die wirklich wichtig sind.

Ich bin in der der Realität auch weniger konservativ, wenn ich jemanden vor mir habe. Denn dann sehe ich, wie sich Bewegungsgeschwindigkeit und Koordination verändern. Vor allem Flexibilität und Butt Wink kommen dann mehr vor unter Anstrengung, meist sieht man auch weiteres Vorlehnen als vorher... manche prügeln dir aber auch am ersten Tag nen 20 Rep Squats Set durch :D

[paul-new 0]

So hier bin ich wieder und ich hätte noch ein paar Fragen! Ansonsten vielen Dank für Eure Antworten!

In Shaos neuem Threat "Einführung in den Sport und Fitnessbereich, Für neue User, alte User, Anfänger und alle, dies mal wieder brauchen" (Link: http://www.pickupforum.de/index.php?showtopic=63834 ) hat er das Starting Strength Programm verlinkt und darunter einen Link auf Deutsch veröffentlicht (Link: http://de.fitness.com/forum/krafttraining/...nner-14541.html ).

Allerdings unterscheidet sich der Link (Deutsch) von dem Original SS Programm! Dort sieht der Plan nämlich so aus:

Workout A

3x5 tiefe Kniebeugen (heisst 3 Sätze a 5 Wiederholungen)

3x5 Bankdrücken

1x5 Kreuzheben

**2x8 Dips am Holm (erst mit Körpergewicht wenn zweimal 8 locker geschafft werden mit Zusatzgewichten, also Hanteln oder Scheiben am Gürtel, wer keinen extra gürtel hat, kann sich einen Gewichthebergürtel normal umlegen und einen zweiten an den umgelegten und dort dann die Hantel reinlegen…..

Workout B

3x5 tiefe Kniebeugen

3x5 Frontdrücken (im Stehen)

3x5 vorgebeugtes Rudern

**2x8 Klimmzüge mit engem Griff (kommentar gilt der gleiche wie bei den Dips)

Der Threatersteller des obigen Plans schreibt, dass er Power Cleans aus dem Programm genommen hat, da die Technik für Anfänger zu schwer wäre? Meine Frage wäre, welchen Plan ich machen soll? Wie beim Anfangspost schon geschrieben, hab ich die ersten Monate nur an Maschinen trainiert und dann bin ich nach und nach auf Freihantelübunge umgestiegen (Allerdings keine Kniebeugen, Kreuzheben oder Frontdrücken). Insgesamt jetzt 10 Monate Krafttraining.

Hab jetzt 3 Trainingstage hinter mir und hab nach dem obigen Plan trainiert, also Workout A (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben) und Workout B (Kniebeugen, Frontdrücken, Rudern). Ist der Plan für mich ok, oder soll ich doch den Original SS Plan mit Good Mornings machen?

Wie sieht es mit den Dips und Klimmzügen aus? Soll ich sie erst mal noch streichen, da sie evtl nur hinderlich für mich sind? Gerne würde ich sie aber machen

Von den Gewichten her sieht es zur Zeit so aus:

Kniebeugen: 3x5 - 50kg ( allerdings schaffe ich mehr, nur bin ich mir halt noch nicht von der Ausführung sicher)

Bankdrücken: 3x5 - 66kg (ziemliches Maximum)

Kreuzheben: 1x5 - 60kg (wie bei Kniebeugen)

Frontdrücken im stehen: 3x5 30kg (wie bei Kniebeugen)

vorgebeugtes Rudern: 3x5 40kg (wie bei Kniebeugen

Dips & Klimmzüge: 2x8 - (Kann nur knapp mein Körpergewicht von 88kg bewältigen, muss also noch ein wenig unterstützen)

August 8, 2010 bearbeitet von paul-new

[King Koitus 63]

Also 1. ist der "Original"-SS Plan mit Power Cleans. 2. Gibts mehrere und 3. findest du die hier: http://startingstrength.wikia.com/wiki/The...ginner_Programs

Meine Meinung: Scheiß auf Rudern, nimm dir die Zeit um anständige Power Cleans zu lernen (Gewichtheber-Verein in der Nähe?). Es macht erstens riesig Spaß und zweitens hast du einen super Übertrag aufs Kreuzheben. Peil erstmal 60% deines KH-Maxes an (also fang an mit leerer Stange und steiger dich auf 40 kg mit sauberer Technik). Das dürfte dich ein, zwei Monate beschäftigen.

Bezüglich Dips und Klimmzüge: Ich würd sie machen, allerdings hier auch erstmal Fokus auf ordentliche Technik. Also bei Klimmzügen den Power Pull bei Dips die nötige Tiefe. Peil da mal einen Muscle-Up als erstes Ziel an. Gewichte kannst du auch später noch genügend dranhängen.