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[Dark Knight 842]

Sehr geehrte Sportgurus,

ich brauche dringend eure Hilfe, denn ich möchte wieder einen sportlichen Körper haben. Aber Schritt für Schritt:

Zu meiner Person:

Ich bin 177 cm groß und habe derzeit 85 kg bei einem KFA von 25,3 % (Laut unserer Waage). Am Sonntag werde ich 19 Jahre alt. Im Moment (seit 7-8 Wochen) trainiere ich in einer Kampfsportschule: 2x die Woche Luta Livre (ähnlich dem BJJ, falls es jemand nicht kennt), 1x Boxen und 1x MMA. Jede Trainingseinheit geht 120-150 Minuten. Je nach Laune. Momentane Verteilung des Trainings:

Montags: Luta Livre

Mittwochs: Boxen

Donnerstags: MMA

Samstags: Luta Livre

Sonntags: Laufen

Sportliche Geschichte bisher:

Bis im März 2007 habe ich noch 106 kg gewogen. Dann habe ich mit dem Thaiboxen begonnen. Bis Juli 2008 hatte ich nur noch 96 kg. Allerdings ging das mehr von selbst durch den Sport. Im Juli 2008 wollte ich es dann wirklich wissen und habe bis Oktober 22 kg abgenommen (Low Carb sei dank), so dass ich auf 73-74 kg war. Mit dem Gewicht fühlte ich mich auch wohl und hatte eine gute Sportliche Figur (Zwar nie ein klar definiertes Sixpack o.ä. aber man sah mir schon an, dass ich Sport machte). Das Gewicht konnte ich halten bis Anfang 2010. Im März diesen Jahres habe ich aus organisatorischen Gründen mit dem Thaiboxen aufhören müssen. Dadurch, dass im April das Abitur anstand fehlte mir die Zeit wirklich aktiv nach etwas neuem zu suchen. Nach dem Abitur kam dann schlichtweg die Faulheit. Ich war den ganzen Tag nur noch am Rumgammeln, hab mich mit Pizza und Süßigkeiten zugestopft und außer dem gewissensberuhigenden Laufen nix mehr gemacht. Seit Juni bin ich in der neuen Kampfsportakademie. Doch trotz des Trainings und dem Weglassen von Süßkram nehme ich immer noch rapide zu. Im Juni hatte ich 80 kg. Jetzt sind es schon 85,5 (Tendenz leider steigend). Ich habe schon ein schlechtes Gewissen, wenn ich etwas esse, zwing mich aber dennoch zu einer "normalen" Ernährung. Trotzdem fühle ich mich müde und kraftlos und meine Beine brennen bei geringster Belastung, wie als hätte ich 3 Wochen durchtrainiert.

Meine Ziele:

Ich möchte wieder sportlicher sein. Mir mangelt es im Moment extrem an Kraft im Training (Auch gegen Leute in meiner Gewichtsklasse) und an Explosivität. Also würde ich gerne Muskeln aufbauen und Fett abbauen (Wenn meine Gedankengänge falsch sind -> Nehmt kein Blatt vor den Mund). Ich möchte weiterhin meine Ernährung umstellen. Allerdings bin ich bei der ganzen Literatur, den ganzen Internetseiten etc. etwas erschlagen und weiß gar nicht, was das richtige für mich ist. Auch suche ich nach einem richtigen Trainingsplan für Kampfsportler im Fitness-Studio. Eigentlich ist das Fitness-Studio der blanke Horror für mich (Mich langweilt Krafttraining immer), aber über den Schatten werde ich wohl springen müssen.

Kurz und knapp:

-> Fett abbauen (Ernährungsumstellung)

-> Mehr Kraft (Krafttraining)

Sinn und Zweck des Ganzen? Zum einen der Sport. Ich möchte nächstes Jahr gerne bei einem Newcomer-Grappling-Turnier starten. Technisch läuft es auch echt gut, nur körperlich eben nicht. Zum anderen die Optik. Ich möchte keinen Bodybuilder-Körper o.ä. sondern eher eine athletische Statur. Aber ich denke die folgt automatisch, wenn ich richtig für den Kampfsport trainiere.

Ich habe mir hier schon so einiges durchgelesen und fand den Plan ansprechend: Klick Nur ob der für den Kampfsport geeignet ist, weiß ich nicht. Beim Laufen wollte ich auf Intervalltraining umstellen. Wie sieht da eine sinnvolle Intervallaufteilung aus (Ich dachte da an die Beispiele aus dem Functional Fitnes-Thread. Gelten die auch für Kampfsportler?).? Ich dachte mir, dass ich in Zukunft (Hab ja bald 9 Monate Zivildienst und dadurch Mittags 60 Minuten Zeit zu trainieren) folgendermaßen trainiere:

Montags: Mittags Krafttraining, Abends Luta Livre

Dienstags: Mittags Intervall-Laufen

Mittwochs: Mittags Krafttraining, Abends Luta Livre

Donnerstags: Mittags Krafttraining, Abends MMA

Freitags: Mittags Kratftraining

Samstags: Mittags Luta Livre

Ernährungstechnisch möchte ich eigentlich keine von diesen Standard-Diäten machen, sondern meine Ernährung so umstellen, dass ich dauerhaft so leben kann und mich gesund und ausgewogen ernähre. Wie siehts eigentlich mit Ergänzungsmitteln aus? Ich kenne mich da gar nicht aus und stehe der Sache immer skeptisch gegenüber. Was und wie viel davon ist geeignet? Im Moment habe ich hier nur Low-Carb-Eiweiß da (Zuletzt bestellt) und überlege, wie ich das sinnvoll zu mir nehme.

Ich hoffe ihr könnt mir da helfen. Vielen Dank schon im Vorraus :)

Gruß

JustAnotherStar

[Shao 6454]

Ich dachte da an die Beispiele aus dem Functional Fitnes-Thread. Gelten die auch für Kampfsportler?

http://www.stadion.com/column_stretch17.html

Das dürfte alle Fragen zum wöchentlichen Trainingsplan klären.

Ernährungstechnisch möchte ich eigentlich keine von diesen Standard-Diäten machen, sondern meine Ernährung so umstellen, dass ich dauerhaft so leben kann und mich gesund und ausgewogen ernähre. Wie siehts eigentlich mit Ergänzungsmitteln aus? Ich kenne mich da gar nicht aus und stehe der Sache immer skeptisch gegenüber. Was und wie viel davon ist geeignet? Im Moment habe ich hier nur Low-Carb-Eiweiß da (Zuletzt bestellt) und überlege, wie ich das sinnvoll zu mir nehme.

Ein Buch : Primal Blueprint.

Gestern beispielsweise sah mein Abendessen so aus :

Awesome stuff.

Zu Nahrungsergänzungen, Kurzform, langform nachlesen, gab nen akzeptablen Thread dazu :

Proteinpulver => Ja, nützlich, um Tagesproteinbedarf zu decken, geht aber auch über Nahrung. Vor allem nützlich bei unflexiblem Tagesablauf für "Schnelle Mahlzeiten."

Kreatin => Nützlich, aber nem gewissen Trainingslevel, da Wirkung eher prozentual.

Methylbutyrate => Zweites Supplement mit nachgewiesener ergogener Wirkung

Vitamin D3 = Nützlich für fast jeden in unserer Hemisphäre, alternativ 30 minuten halbnackt in praller Sonne sonnen. Hält deine Haut das ohne Schutz nicht aus, Supplemente, im Winter --> Supplemente

Vitamin K2 => Noch unentschieden bei mir.

So ziemlich alles andere für Muskelaufbau: No need.

Für Gesundheit, alle Fragen werden hier beantwortet :

Interaktive Version

Dein Trainingsaufbau wird sehr unique sein... wenn du noch Hilfe brauchst, schreib mir ne PN.

[PQR32408X 78]

"Paleo" essen (bitte nicht dogmatisch werden...) und erstmal Carbs beschränken mit großem Fokus auf Proteinhaltiges und Gemüse

Parallel dazu Starting Strength machen (mit langsamerer Progression)

intervall training würde ich anfangen, sobald du vernünftige Kraftwerte hast (setz dir die Standard Ziele, d.h. Advanced Niveau: Beuge bei 1,5BW etc.)

Ich möchte keinen Bodybuilder-Körper o.ä. sondern eher eine athletische Statur. Aber ich denke die folgt automatisch, wenn ich richtig für den Kampfsport trainiere.

Da ist kein großer Unterschied, abgesehen von der gesamten Muskelmasse. Poste mal ein Beispiel.

Abgesehen davon gibt es kaum einen Unterschied in Bezug auf Krafttraining und Ernährung zwischen dem Kampf-, Kraftsportler und BBler in den ersten Jahren.

@Shao:

HMB hat doch in Trainierten gar keine Effekte gezeigt? + von Alan bzgl. HMB & Nissen:

At this point I’ll shift gears from the drug discussion and delve into sports supplements, an arena similarly rife with commercial influence. One of the most blatant scenarios of investigator bias is when the lead researcher of a given trial is employed by the company sponsoring the trial, and whose product is being tested in the trial in question. For example, Ronald Stanko is the principal investigator in the majority of trials showing pyruvate’s effectiveness for fitness-related purposes [9-12]. He also holds patents on the pyruvate-based compounds used in the studies.

A similar situation is seen with Steve Nissen, who has led the majority of research on beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Nissen is also a patent holder of HMB’s use as a sports supplement. I found it amusing that Nissen did a meta-analysis on supplements used for lean mass and strength, concluding that only creatine and (surprise) HMB had sufficient data supporting their use [13]. I was tickled when Decombaz and colleagues took issue with this and brought it to light. Let me quote their concern regarding the inclusion of HMB in the same league of evidence as creatine [14]:

“Demonstrations of efficacy produced by only a small number of separate sources are intuitively less persuasive than those from a large number of independent laboratories. Among reasons for this, we believe that investigations led by connected authors or institutions are likely to share similar approaches to a given question and use a smaller variety of methods than truly independent ones.”

A final investigator affiliation worth mentioning is Paul Cribb and the supplement company AST Sports Science. Cribb is AST’s research director, and is also the principal investigator in the AST-sponsored trials involving their whey (VP2) and creatine (Creatine HSC). Thanks to the partnership of Cribb and AST, these products have spanked some serious Pubmed ass [15-19]. I’m not suggesting that we should completely write off all research produced by company-investigator alliances. However, I am urging everyone to remain skeptical and think critically. Scientific research is like any other tangle of information – it needs to be combed for bugs.

Juli 29, 2010 bearbeitet von AmazingSmile

[Shao 6454]

"Paleo" essen (bitte nicht dogmatisch werden...) und erstmal Carbs beschränken mit großem Fokus auf Proteinhaltiges und Gemüse

Parallel dazu Starting Strength machen (mit langsamerer Progression)

intervall training würde ich anfangen, sobald du vernünftige Kraftwerte hast (setz dir die Standard Ziele, d.h. Advanced Niveau: Beuge bei 1,5BW etc.)

Ich möchte keinen Bodybuilder-Körper o.ä. sondern eher eine athletische Statur. Aber ich denke die folgt automatisch, wenn ich richtig für den Kampfsport trainiere.

Da ist kein großer Unterschied, abgesehen von der gesamten Muskelmasse. Poste mal ein Beispiel.

Abgesehen davon gibt es kaum einen Unterschied in Bezug auf Krafttraining und Ernährung zwischen dem Kampf-, Kraftsportler und BBler in den ersten Jahren.

@Shao:

HMB hat doch in Trainierten gar keine Effekte gezeigt? + von Alan bzgl. HMB & Nissen:

At this point I’ll shift gears from the drug discussion and delve into sports supplements, an arena similarly rife with commercial influence. One of the most blatant scenarios of investigator bias is when the lead researcher of a given trial is employed by the company sponsoring the trial, and whose product is being tested in the trial in question. For example, Ronald Stanko is the principal investigator in the majority of trials showing pyruvate’s effectiveness for fitness-related purposes [9-12]. He also holds patents on the pyruvate-based compounds used in the studies.

A similar situation is seen with Steve Nissen, who has led the majority of research on beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Nissen is also a patent holder of HMB’s use as a sports supplement. I found it amusing that Nissen did a meta-analysis on supplements used for lean mass and strength, concluding that only creatine and (surprise) HMB had sufficient data supporting their use [13]. I was tickled when Decombaz and colleagues took issue with this and brought it to light. Let me quote their concern regarding the inclusion of HMB in the same league of evidence as creatine [14]:

“Demonstrations of efficacy produced by only a small number of separate sources are intuitively less persuasive than those from a large number of independent laboratories. Among reasons for this, we believe that investigations led by connected authors or institutions are likely to share similar approaches to a given question and use a smaller variety of methods than truly independent ones.”

A final investigator affiliation worth mentioning is Paul Cribb and the supplement company AST Sports Science. Cribb is AST’s research director, and is also the principal investigator in the AST-sponsored trials involving their whey (VP2) and creatine (Creatine HSC). Thanks to the partnership of Cribb and AST, these products have spanked some serious Pubmed ass [15-19]. I’m not suggesting that we should completely write off all research produced by company-investigator alliances. However, I am urging everyone to remain skeptical and think critically. Scientific research is like any other tangle of information – it needs to be combed for bugs.

Möglich dass ich mich da noch verlesen habe. Zumindest zeigen Kreider et al. keine positiven Wirkungen... Harumpf. Streichen wir HMB :D

Gibt aber dann, obwohl es noch Problematiken mit den Preliminaries gibt wohl doch nachgewiesene Wirkungen :

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10966150

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387395

Bei bereinigten 2,4-3,7% von Trivial zu sprechen, finde ich allerdings völlig faszinierend...

Wobei ich zugeben muss, verglichen mit Kreatin ists nix :

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

Wobei die Methodik da sicher noch einiges zu klären hat, 45% Increase deutet da auf einiges hin, aber kein Kreatin :D

Eher untrainierte Probanden oder Steroide...

[Guardian 120]

Sehr geehrte Sportgurus,

ich brauche dringend eure Hilfe, denn ich möchte wieder einen sportlichen Körper haben. Aber Schritt für Schritt:

Zu meiner Person:

Ich bin 177 cm groß und habe derzeit 85 kg bei einem KFA von 25,3 % (Laut unserer Waage). Am Sonntag werde ich 19 Jahre alt. Im Moment (seit 7-8 Wochen) trainiere ich in einer Kampfsportschule: 2x die Woche Luta Livre (ähnlich dem BJJ, falls es jemand nicht kennt), 1x Boxen und 1x MMA. Jede Trainingseinheit geht 120-150 Minuten. Je nach Laune. Momentane Verteilung des Trainings:

[...]

Seit Juni bin ich in der neuen Kampfsportakademie. Doch trotz des Trainings und dem Weglassen von Süßkram nehme ich immer noch rapide zu. Im Juni hatte ich 80 kg. Jetzt sind es schon 85,5 (Tendenz leider steigend). Ich habe schon ein schlechtes Gewissen, wenn ich etwas esse, zwing mich aber dennoch zu einer "normalen" Ernährung. Trotzdem fühle ich mich müde und kraftlos und meine Beine brennen bei geringster Belastung, wie als hätte ich 3 Wochen durchtrainiert.

Die Syntome die du beschreibst klingen fast nach Übertraining. Obwohl ich mir das bei 7-8 Wochen von deinem Training kaum vorstellen kann. Über weit aus längere Zeit 4x in der Woche 2-2.5h training wäre schon ein Übertraining denkbar (Montageprofi->weghören^^), kommt halt drauf an wie intesiv ihr da trainiert, das kann ich nicht beurteilen. Vielleicht bist du aber einfach von 0 auf 100 zu schnell wieder eingestiegen.

Was auch immer sonst der Grund sein möge (psychisch?), wenn die Symptome nicht weggehen würd ich mal testweise eine komplettpause einlegen.

Montags: Mittags Krafttraining, Abends Luta Livre

Dienstags: Mittags Intervall-Laufen

Mittwochs: Mittags Krafttraining, Abends Luta Livre

Donnerstags: Mittags Krafttraining, Abends MMA

Freitags: Mittags Kratftraining

Samstags: Mittags Luta Livre

Das wird dich aber auf jeden Fall zerschießen

[Shao 6454]

Richtig, aus dem Grund :

Alle 4-5 Wochen : Intensität beibehalten, aber nur noch 30% der Workouts machen. D.h 1-2 Mal Kampfsport, 1x Kraft, 1x Conditioning.

[Kaiserludi 9583]

"Paleo" essen (bitte nicht dogmatisch werden...) und erstmal Carbs beschränken

Dass ich das von dir noch mal lesen darf, ein Sith-Lord wird zum Jedi

[PQR32408X 78]

Solange ich kein Jedy werde... :D

[Dark Knight 842]

Hallo,

erst einmal vielen Dank für die schnelle Hilfe und die Vorschläge. Ich werde mir nächsten Monat das Buch zulegen (Vorher klappts finanziell noch nicht). Eine deutsche Übersetzung gibt es scheinbar nicht, oder liege ich da falsch?

Ein paar Fragen habe ich allerdings noch:

-> Starting Strength ist folgendes Programm oder?

A:

3x5 tiefe Kniebeugen

3x5 Bankdrücken

1x5 Kreuzheben

B:

3x5 tiefe Kniebeugen

3x5 Frontdrücken (im Stehen)

3x5 vorgebeugtes Rudern

Und dann abwechselnd ABA und BAB in den Wochen.

Wie sieht es da mit den Pausen aus und wie sieht es da mit dem Aufwärmen auf?

-> Ernährungstechnisch warte ich auch das Buch und habe mir für die Zwischenzeit folgendes überlegt:

Frühstück: Rührei (aus 5 Eiern)

Zwischenmahlzeit: 2 Vollkornbrote mit Putenwurst oder Käse

Mittagessen: Fisch/Pute/Hähnchen + Reis/(Gehen Vollkornnudeln?) + Gemüse

Zwischenmahlzeit: ? (Da bin ich überfragt)

Abendessen: Proteinshake (250 ml)

Geht das oder ist ein schlimmer Fehler drin? Noch eine Frage zu den Zero-Varianten der Softdrinks: Gehen die wirklich ohne Probleme?

Zu den Ergänzungsmitteln bin ich leider noch nicht gekommen, aber das liefere ich nach. :)

Ich wurde ja noch gebeten Beispiele für eine "atheltische" Statur anzuhängen:

Brad Pitt in Fight Club

Daniel Craig (Die Definition am Bauch würde mir im Prinzip schon reichen)

Taylor Lautner

Leider bin ich schon wieder auf dem Sprung. Aber den Rest beantworte ich auch noch. :)

Vielen, vielen Dank schon mal!

Gruß

JustAnotherStar

[Shao 6454]

Und dann abwechselnd ABA und BAB in den Wochen.

No way. Das ist OHNE zusätzliches Training.

Maximal 2 Krafttrainings pro Woche mit deinem Schedule, eher ein wenig mittig in der Woche, NACH dem technischen Training.

Brad Pitt in Fight Club ist ein magersüchtiger Hungerhaken, alles andere als athletisch. ;)