Mein Trainings- und Ernährungsplan Kritik/Verbesserungsvorschläge erwünscht Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[james00 0]

Hallo,

also ich bin 19 Jahre alt und traeniere seit einem halben Jahr also seit 2010 relativ vernübftig und habe auch relativ gute Resultate erzielt, was ich 1. an den vielen Komplimenten erkenne und zweitens an meiner Gewichtssteigerung von 78 auf 82 Kilo. Nun habe ich mich entschlossen dieses wundervolle Hobby ernster zu nehmen und mein Trainings und Ernährungsplan zu optimieren wobei ich ich hier auch eure Hilfe benötige.

Figur: 1,85m, 82Kilo, relativ muskelös (Arme hinken jedoch nach und Bauch erkennt kommt wegen KFA nicht zur Geltung)

Ziel:: Naja wie jedermann eigentlich: niedriger KFA große Muskelmaße (um die 90 Kilo bei niedrigen KFA) und natürlich sollen die Muskeln gleichmäßig trainiert sein (also proportionen müssen stimmen)

Trainingsplan (WKM nur etwas abgeändert):

TE1:

Kniebeugen(aktuell 70 Kilo)

Bandrücken (aktuell 62,5Kilo)

vorgebeugtes Rudern (aktuell 35 Kilo)

Dips (aktuell Körpergewich, will steigern ist aber nicht möglich beim McFit)

TE2:

Kreuzheben(aktuell 65 Kilo)

Military Press(Multi-presse sitend;aktuell 30 Kilo)

Latziehen(40)

Klimmzüge(kein Gewicht schaffe zurzeit höchstens 7 Wiederholungen)

Ausführung:

- TE1, frei, TE2, frei, TE1, frei, frei, TE2....................

- ich mache bei jeder Übung 2 Aufwärmsätze (50%; 75-80%) außer bei Dips und Klimmzüge dann mache ich 3 Sätze mit Maximalgewicht und muss dabei foglende Wiederholungen schaffen: 1.Satz: 12WH, 2.Satz: 10 WH, 3.Satz: 8 WH, was meisten heißt das ich bis an die Grenzen gehen muss und somit auch bis zum Muskelversagen gehe,

- bei Kreuzheben habe ich vor nur 1 sehr intensiven Satz zu machen da diese Ünung meiner Meinung nach zu hefitg ist (ist das Okay?)

- Progression: wenn ich meine Wiederholung mit Maximalgewicht schaffe (also 12, 10, 8)dann steigere ich das Gewicht um 2,5 Kilo beim der nächsten TE (weniger geht nicht bin bei McFit)

- sollte ich Dips und Klimmzüge tauschen, weil TE2 wär ja mit Klimmzügen 3 Übungen für den Rücken

- bei den Dipsmüsste ich eigentlcih schon mit Gewicht arbeiten aber habe keine Möglichkeit dazu(Keine Maschine oder Gürtel) gibt es keine alternativ Übung

Ernährungsplan:

Naja Ernährungsplan kann man es nicht nennen es sind eher Richlinien

- kein Chips, Schokolade oder sonst irgenwelches ungesundes Zeug

- jeden Morgen als Frühstück 500ml Joghurt

- an Trainingstagen: nach dem Training zurzeit 500ml Joghurt demnächst aber 30g Proteinpulver und 40g Dextrose mit 300ml Wasser(habt ihr Empfehlungen für Protein und Dextrose), vorm schlafen gehen 250g Magerquark und auch noch ein Tag danach (es sei den kein Muskelkater)

Suplements:

- Omega3 Kapseln, Magnesium Tabletten, Zinktabletten (Empfehlungen für Zinktabletten vom Supermarkt sind die schlecht nur 5mg/Tablette)

wann sollte ich die am besten Einnehmen?

-Proteinpulver und Dextrose für nach dem Trainig als Post-Workout-Shake(weiss nicht was ich kaufen soll habt ihr Vorschläge)

ich würde 30g Proteinpulver und 40g Dextrose mit 300ml Wasser als Shake direkt nach dem einehmen(ist das gut? gehe relativ spät Trainieren also erst ab 20 Uhr)

So das wars. Ich hoffe ihr könnt den Text leicht lesen und mir helfen bin über jeden Kritikpunkt und Verbesserungsvorschläge erfreut.

Wenn irgendetwas nich in Ordnung ist DANN SORRY habe mir aber eigentlcih sehr viel Mühe gegeben.

THX im voraus.

[Shao 6453]

Training ist so okay, Ernährung ist schon nen guter Anfang, würde ich nochmal ran. Die 40g Dextrose müssen net unbedingt sein...

Hauptsache sind minimum Proteinzufuhr von 1,8g/kg Körpergewicht und Kalorienüberschuss.

Was ist dein kurzfristiges Ziel? Abnehmen oder zulegen?

[james00 0]

Die 40g Dextrose müssen net unbedingt sein...

Ich will nach dem Training Dextrose reinpumpen weil es Insulin ausschüttet und das führt zu Muskelwachstum und Fettabbau

Was ist dein kurzfristiges Ziel? Abnehmen oder zulegen?

Also ich hab vor bis Ende Januar/februar Masse aufzubauen möglichst sauber also ohne KFA zu erhöhen und dann bis zum Sommer abspecken :D

[Shao 6453]

[

Ich will nach dem Training Dextrose reinpumpen weil es Insulin ausschüttet und das führt zu Muskelwachstum und Fettabbau

/quote]

Da streiten sich noch die Geister.

WEIT wichtiger als diese Postworkoutgeschichte ist, dass du die richtigen Makronährstoffe kriegst. D.h. genug Protein über den Tag. Die direkte Zufuhr nach dem Training ist... sagen wir mal überbewertet. Sie erhöht zwar die Proteinsynthese, diese ist allerdings für viele Stunden nach dem Training erhöht, direkt nach dem Training jedoch fast auf Null.

Daher sagen einige man müsse "Katabole Prozesse stoppen" was aber relativer Quatsch ist. Diese werden entweder durch HGH Ausschüttung automatisch nach ner Zeit gestoppt oder durch das ganz normale Essen. Zudem ist Insulin zwar ein Gegenspieler von Cortisol, die Ausschüttung von Insulin senkt aber nicht automatisch vollständig die Stresshormone.

Zum Fettabbau führt das übrigens ganz sicher nicht :D

[JohnAntony 235]

Ich will nach dem Training Dextrose reinpumpen weil es Insulin ausschüttet und das führt zu Muskelwachstum und Fettabbau

???

Wie soll das den funktionieren?

Also wenn du es wirklich professioneller angehen willst, so solltest du dir sehr viel Zeit nehmen und dich mit dem Thema Ernährung beschäftigen. Deine Eckpunkte sind zwar ganz gut, mehr als eine Ausgangsposition ist es aber nicht.

Lg

[james00 0]

@ Shao und John Ahntony

also ihr meint ich soll kein Shake nach dem Training nehmen? was sollich den sonst nach dem Training zu mir nehmen?

[Kaiserludi 9582]

@ Shao und John Ahntony

also ihr meint ich soll kein Shake nach dem Training nehmen? was sollich den sonst nach dem Training zu mir nehmen?

Eine große Portion Fleisch oder ein Liter Vollmilch wären z.B. sinnvoll, auf jeden Fall was proteinhaltiges, insbesondere, da dein Ernährungsplan den Eindruck macht, viel zu wenig Protein zu enthalten.

[Shao 6453]

@ Shao und John Ahntony

also ihr meint ich soll kein Shake nach dem Training nehmen? was sollich den sonst nach dem Training zu mir nehmen?

Du kannst durchaus nen Shake zu dir nehmen. Ich würde allerdings nicht soviel Dextrose reinjagen.

Nen reiner Proteinshake hat meist genug Insulineffekt. Ansonsten Whey mit Früchten (Gefrorene Himbeeren) knallt immer gut.

[james00 0]

@ Shao und John Ahntony

also ihr meint ich soll kein Shake nach dem Training nehmen? was sollich den sonst nach dem Training zu mir nehmen?

Eine große Portion Fleisch oder ein Liter Vollmilch wären z.B. sinnvoll, auf jeden Fall was proteinhaltiges, insbesondere, da dein Ernährungsplan den Eindruck macht, viel zu wenig Protein zu enthalten.

ist Milcheiweiss WHEY=?

[Shao 6453]

@ Shao und John Ahntony

also ihr meint ich soll kein Shake nach dem Training nehmen? was sollich den sonst nach dem Training zu mir nehmen?

Eine große Portion Fleisch oder ein Liter Vollmilch wären z.B. sinnvoll, auf jeden Fall was proteinhaltiges, insbesondere, da dein Ernährungsplan den Eindruck macht, viel zu wenig Protein zu enthalten.

ist Milcheiweiss WHEY=?

Casein ist Milcheiweiss. Was du nun genau nimmst ist ziemlich relativ. Wenns aber um "Fast acting protein/simple sugar" Kombo geht, muss es Molkenprotein sein. mach dir aber darum keinen Kopf, als Anfänger macht das bei dir erstmal gar nix aus.

[james00 0]

@ Shao und John Ahntony

also ihr meint ich soll kein Shake nach dem Training nehmen? was sollich den sonst nach dem Training zu mir nehmen?

Eine große Portion Fleisch oder ein Liter Vollmilch wären z.B. sinnvoll, auf jeden Fall was proteinhaltiges, insbesondere, da dein Ernährungsplan den Eindruck macht, viel zu wenig Protein zu enthalten.

ist Milcheiweiss WHEY=?

Casein ist Milcheiweiss. Was du nun genau nimmst ist ziemlich relativ. Wenns aber um "Fast acting protein/simple sugar" Kombo geht, muss es Molkenprotein sein. mach dir aber darum keinen Kopf, als Anfänger macht das bei dir erstmal gar nix aus.

also soweit ich weiss ist Casein ein langsames Eiweiß, dass nach ca. 5 Stunden vom Körper aufgenommen, deswegen nehme ich auch Magerquark vor dem schlafen gehen das wird dann im Schlaf vom Körper aufgenommen.

Wenn ich nun Milch trinken werde (krass ich trinke keine Milch ) wann sollte ich sie zu mir nehmen ich trainiere meist abends so gegen 19:00-21:00, ich denke am vorteilhaftesten wäre es Mittags, oder?

also ich werde mir auf jeden Fall ein Eiweißpulver kaufen, WHEY (kennt ihr gute?) aber dann nur für nach dem Training und an der Ernährung werde ich arbeiten müssen

[Shao 6453]

@ Shao und John Ahntony

also ihr meint ich soll kein Shake nach dem Training nehmen? was sollich den sonst nach dem Training zu mir nehmen?

Eine große Portion Fleisch oder ein Liter Vollmilch wären z.B. sinnvoll, auf jeden Fall was proteinhaltiges, insbesondere, da dein Ernährungsplan den Eindruck macht, viel zu wenig Protein zu enthalten.

ist Milcheiweiss WHEY=?

Casein ist Milcheiweiss. Was du nun genau nimmst ist ziemlich relativ. Wenns aber um "Fast acting protein/simple sugar" Kombo geht, muss es Molkenprotein sein. mach dir aber darum keinen Kopf, als Anfänger macht das bei dir erstmal gar nix aus.

also soweit ich weiss ist Casein ein langsames Eiweiß, dass nach ca. 5 Stunden vom Körper aufgenommen, deswegen nehme ich auch Magerquark vor dem schlafen gehen das wird dann im Schlaf vom Körper aufgenommen.

Wenn ich nun Milch trinken werde (krass ich trinke keine Milch ) wann sollte ich sie zu mir nehmen ich trainiere meist abends so gegen 19:00-21:00, ich denke am vorteilhaftesten wäre es Mittags, oder?

also ich werde mir auf jeden Fall ein Eiweißpulver kaufen, WHEY (kennt ihr gute?) aber dann nur für nach dem Training und an der Ernährung werde ich arbeiten müssen

Erste Regel des Makronährstofftimings : Es ist weitaus wichtiger, die individuellen Nährstoffziele des Tages zu erreichen, als sie richtig zu timen.

Zweite Regel des Makronährstofftimings : Es ist weitaus wichtiger, die individuellen Nährstoffziele des Tages zu erreichen, als sie richtig zu timen.

;)

[james00 0]

Ich hab noch einige Fragen:

1. wäre dieser TP sinnvoller (Dips/Klimmzüge getauscht):

TE1: Kniebeugen, Banddrücken, Rudern, Klimmzüge

TE2: Kreuzheben, Mitery Press, Latziehen, Dips

2. gibt es keinealternative für Dips? will mir aus Kostengründen kein Dipgürtel holen

3. Ist ein intensiver Satz beim Kreuzheben genug?

4. wann sollte ich Omega3, Magnesium und Zink zu mir nehmen?

5. kennt ihr ein gutes WHEY Eiweiß und auch Zink?

6. will mir vll. auch Creatin zulegen, habt ihr Empfehlungen?

[Kaiserludi 9582]

Ich hab noch einige Fragen:

1. wäre dieser TP sinnvoller (Dips/Klimmzüge getauscht):

TE1: Kniebeugen, Banddrücken, Rudern, Klimmzüge

TE2: Kreuzheben, Mitery Press, Latziehen, Dips

2. gibt es keinealternative für Dips? will mir aus Kostengründen kein Dipgürtel holen

3. Ist ein intensiver Satz beim Kreuzheben genug?

4. wann sollte ich Omega3, Magnesium und Zink zu mir nehmen?

5. kennt ihr ein gutes WHEY Eiweiß und auch Zink?

6. will mir vll. auch Creatin zulegen, habt ihr Empfehlungen?

1. Ja, Klimmzüge nicht nach dem Latziehen amcht Sinn.

2. Bankdrücken und Liegestütze, wobei du Bankdrücken eh schon drin hast und sich bei Leigestützen nicht so leicht stiegern lässt wie bei Dips, da Zusatgewichte technisch nur sehr umständlich möglich sind. So viel kostet ein Dipgürtel doch nicht, für 20 Euro solltest du mehr als gut dabei sein und für die Klimmzüge wird er sich mittelfristi gauch als nützlich erweisen.

3. Ja.

4. Omega 3, dann, wenn du nicht im Durchschnitt jeden Tag mindestens 250g fettigen Fisch zu dir nimmst, Magnesium und Zink dann, wenn du einen Mangel an diesen in deiner Ernährung hast.

5. Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier (ok, letzteres ist kein Whey, aber Eiereiwß ist nicht wirklich schlechter). Im Ernst, Eiweißshakes sind kein adequater Ersatz für eine sinnvolle Ernährung, letztere ist immer die bessere Wahl und der Eiweißbedarf lässt sich problem über die Ernährung decken, 800g Fleisch/Fisch am Tag würden bei dir völlig reichen. Wenn du ordentlich Milchprodukte konsumierst, auch weniger.

6. Spar die das Geld und kauf dir einen Dipgürtel, Kreatin bringt was, ja, aber im Verhältnis zu den Fortschritten, die du als Anfänger bei gutem Training und guter Ernährung auch ohne machst, sind das Peanuts, richtig interessant wird das erst ab dem Fortgeschrittenenbereich.

[icewolf 0]

2. gibt es keinealternative für Dips? will mir aus Kostengründen kein Dipgürtel holen

Geh ind Baumarkt und kauf dir eine 2m lange Kette, 1-2 Karabinerhaken und eine 1m lange Rohrisolation. Kostet Insgesamt 4€.

Die Kette tust du durch die Rohrisolatin und fertig ist dein Dip-Gürtel ;)

[King Koitus 63]

Alternativ tuts auch ein alter Judo-Gürtel, wenn du sowas hast. Oder ein alter Ledergürtel. Wenn es echtes Leder ist hält der auch ein paar kg, bis du dir 80 EUR zusammengespart hast für den De Rigeur.

[astralkoerper 0]

Also ich trinke nach JEDEM Krafttraining den gleichen Shake:

60g Dextrose + 40g Whey + 1-2g Vitamin C + beliebig viel Wasser

Nach ca. einer Stunde Krafttraining fällt der Organismus in eine Katabolen Zustand (katabol ist das gegenteil von anabol). Die Dextrose nimmt man um den Insulin Spiegel in die höhe zu jagen um so vor dem Katabolen Zustand zu schützen. Grob sagt man 0,5-1g Dextrose pro kg in den pwo-shake.

gutes Whey: http://www.fitmart.de/Proteine-Eiweiss/Whe...tandbeutel.html

guter EP: http://www.muskelschmiede.de/forum/35409-m...ural-style.html

zum Zink ... vergiss die Dinger aus dem Supermarkt ... besorg dir lieber sowas und nimm davon eine vor dem schlafen gehen: http://www.fitmart.de/Vitamine-mehr/Minera...t-200-Tabl.html

Hab heute Blutwerte von meinem Arzt bekommen. Alles in Ordnung.

[Shao 6453]

Nach ca. einer Stunde Krafttraining fällt der Organismus in eine Katabolen Zustand (katabol ist das gegenteil von anabol). Die Dextrose nimmt man um den Insulin Spiegel in die höhe zu jagen um so vor dem Katabolen Zustand zu schützen. Grob sagt man 0,5-1g Dextrose pro kg in den pwo-shake.

Irgendwann kommt auch in Bodybuildingkreisen an, dass 60g Dextrose alleine bereits die MAXIMALE Dosis an Zucker ist, die ein Menschen an simplem Zucker zu sich nehmen kann, bevor Gesundheitsschäden wahrscheinlich werden auf Langzeit.

Man kann genauso Beeren in sein Whey packen, nimmt minimal Fructose daraus auf und umgeht damit den Insulinmechanismus.

[james00 0]

Also ich trinke nach JEDEM Krafttraining den gleichen Shake:

60g Dextrose + 40g Whey + 1-2g Vitamin C + beliebig viel Wasser

Nach ca. einer Stunde Krafttraining fällt der Organismus in eine Katabolen Zustand (katabol ist das gegenteil von anabol). Die Dextrose nimmt man um den Insulin Spiegel in die höhe zu jagen um so vor dem Katabolen Zustand zu schützen. Grob sagt man 0,5-1g Dextrose pro kg in den pwo-shake.

gutes Whey: http://www.fitmart.de/Proteine-Eiweiss/Whe...tandbeutel.html

guter EP: http://www.muskelschmiede.de/forum/35409-m...ural-style.html

zum Zink ... vergiss die Dinger aus dem Supermarkt ... besorg dir lieber sowas und nimm davon eine vor dem schlafen gehen: http://www.fitmart.de/Vitamine-mehr/Minera...t-200-Tabl.html

Hab heute Blutwerte von meinem Arzt bekommen. Alles in Ordnung.

werde mir das Eiweisspulver und die Zinktabletten die du vorgeschlagen hast jz bestellen :D

[JohnAntony 235]

werde mir das Eiweisspulver und die Zinktabletten die du vorgeschlagen hast jz bestellen :D

Ich zitiere mich nochmal, bevor du viel Geld investierst:

Also wenn du es wirklich professioneller angehen willst, so solltest du dir sehr viel Zeit nehmen und dich mit dem Thema Ernährung beschäftigen. Deine Eckpunkte sind zwar ganz gut, mehr als eine Ausgangsposition ist es aber nicht.

Poste doch mal deinen Ernährungsplan. Am PW-Shake wird es bestimmt nicht scheitern und dieser ist nur das i-Tüpfelchen bei dem ganzen Spiel.

Lg

[james00 0]

werde mir das Eiweisspulver und die Zinktabletten die du vorgeschlagen hast jz bestellen :D

Ich zitiere mich nochmal, bevor du viel Geld investierst:

Also wenn du es wirklich professioneller angehen willst, so solltest du dir sehr viel Zeit nehmen und dich mit dem Thema Ernährung beschäftigen. Deine Eckpunkte sind zwar ganz gut, mehr als eine Ausgangsposition ist es aber nicht.

Poste doch mal deinen Ernährungsplan. Am PW-Shake wird es bestimmt nicht scheitern und dieser ist nur das i-Tüpfelchen bei dem ganzen Spiel.

Lg

das ist mir schon klar ich werde das Eiweißpulver auch nur nach dem Training benutzen und Zink werde ich 1. für ein reineres Hautbild benutzen und 2. bringt es auch im Bodybuilding etwas

[james00 0]

kann jemand ein Link zu GOMAD posten, würde gerne wissen was es ist. Hat ja etwas mit Ernährung und Zunahme zu tun

[Mega rAFC ? 36]

http://stronglifts.com/gomad-milk-squats-gallon-gain-weight/

[james00 0]

zu GOMAD:

also ich wiege zurzeit 82 KG bei 1,85 und würde schon gerne schnell an Gewicht zunehmen, nur hab ich Angst was den KFA betrifft, den bei 5000kcal pro Tag und 3 mal die Woche Training müsste sich doch eigentlich Fett einlagern.

hat jemand bereits Gomad durchgezogen, wäre nett ein Bericht darüber zu lesen vor allem was den KFA betrifft.

[PQR32408X 78]

Machs nicht. Du bist zu fett/nicht untergewichtig genug. Fahr einen Überschuss von 500-1000 kcal (untere Ende dieses Spektrums anfangen, steigern, wenn du mit korrekter Technik nicht weiter kommst) d.h. diese kcal menge zusätzlich zu deinem Tagesverbrauch, der so bei 16*2,2*körpergewicht> 2900 kcal liegt. > Ergo konsumiere sobald du die Technik drauf hast (Videos upload!) anfänglich 3400 kcal.