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[King Koitus 63]

Bumpity Bump mit direkter Frage an Ludi: Wie würdest du einen Recomp-Ansatz nach Leangains aufbauen?

[Kaiserludi 9583]

Bumpity Bump mit direkter Frage an Ludi: Wie würdest du einen Recomp-Ansatz nach Leangains aufbauen?

Muss gestehen, dass ich mich mit Leangains noch nicht sonderlich befasst habe. Was meinst du mit Recomp? Kenne den Begriff nur als Oberbegriff für Lyles allgemeinen Körper-Philosophie, body-recompensation eben.

[King Koitus 63]

Bumpity Bump mit direkter Frage an Ludi: Wie würdest du einen Recomp-Ansatz nach Leangains aufbauen?

Muss gestehen, dass ich mich mit Leangains noch nicht sonderlich befasst habe. Was meinst du mit Recomp? Kenne den Begriff nur als Oberbegriff für Lyles allgemeinen Körper-Philosophie, body-recompensation eben.

Für mich heißt Recomp: Langsam Fett abbauen, dabei Leistungen erhalten bzw. steigern. Also keine Diätphase im eigentlichen Sinne fahren, sondern ähnlich der UD versuchen beides unter einen Hut zu bekommen. Nur halt eben nicht so zeitaufwendig (dafür halt langsamer). So hab ich Leangains eigentlich verstanden.

[Kaiserludi 9583]

Bumpity Bump mit direkter Frage an Ludi: Wie würdest du einen Recomp-Ansatz nach Leangains aufbauen?

Muss gestehen, dass ich mich mit Leangains noch nicht sonderlich befasst habe. Was meinst du mit Recomp? Kenne den Begriff nur als Oberbegriff für Lyles allgemeinen Körper-Philosophie, body-recompensation eben.

Für mich heißt Recomp: Langsam Fett abbauen, dabei Leistungen erhalten bzw. steigern. Also keine Diätphase im eigentlichen Sinne fahren, sondern ähnlich der UD versuchen beides unter einen Hut zu bekommen. Nur halt eben nicht so zeitaufwendig (dafür halt langsamer). So hab ich Leangains eigentlich verstanden.

Ich würde an den Defizittagen noch strikter sein, Magerquark raus, Obst raus, nicht 1.000kcal, sondern 2.300kcal Defizit, also noch 1.200kcal Tageszufuhr, praktisch PSMF-Tage. Dafür eher den Überschuss in den 48 Stunden rund um ein Training erhöhen. An den Defizittagen Fettzufuhr auf Minimum, carb-Zufuhr auf praktisch Null, 80% der Kalorien über Proteine, an den Überschusstagen absolute Proteinmenge beibehalten, durch die weit höheren Kalorien freiwerdende relative Anteile nach Belieben mit Fett und Carbs aus möglichst gesunden Quellen decken (ganze Eier, fettiger Fisch, fettigees Fleisch, Sahne, Butter, Nüsse, viel Obst und notfalls alles reinschaufeln, was essbar und in Reichweite ist und wenn du um 2Uhr morgens merkst, die fehlen noch 2.000kcal, dann musst du eben nachts noch mal an den Herd und während dem Kochen deiner 2-Personen-Portion einen Liter Vollmilch trinken (habe ich auch schon gebracht). Bis runter auf 10% solltest du auch noch deine Gewichte bei massivem Abnehmtempo einigermaßen halten können, ab Einstelligkeit wirds dann interessant, da würde ich die Anzahl der krassen Defizittage verringern, um deine Gewichte halten zu können. Sobald das Sixpack da ist, gehts dann aufwärts mit Maintenance bis moderatem Überschuss an allen Tagen.

[King Koitus 63]

2300 kcal Defizit? Bei einer BMR von 24*105 = 2520 kcal wären das ja 200 kcal. Wie soll das bitte gehen? Alleine für 2g/kg Proteine bräuchte ich ja min. 800 kcal. Ok, wenn ich die Aktivität an den Low-Carb Tagen hochschraube sollte das nach Harris Benedicts Formel schon auf 3500 kcal kommen, aber das kann ich eben nicht garantieren außer an den schweren Eisen-Tagen.

Ich dachte leangains wäre einfach zu implementieren... Mist.

[Kaiserludi 9583]

2300 kcal Defizit? Bei einer BMR von 24*105 = 2520 kcal wären das ja 200 kcal. Wie soll das bitte gehen? Alleine für 2g/kg Proteine bräuchte ich ja min. 800 kcal.

Nach Lyle hast du 102,1x2,2x16== 3593,92kcal, bei 2.300kcal Defizit verbleiben noch 1.200kcal, 204,2g Eiweiß am Tag machen 878,06kcal in Form von Proteinen, bleiben noch über 400kcal für essentielle Fette und kcal-arme Vitaminlieferanten (wobei du die letzteren beiden nicht mal absolut zwingend in der Menge brauchst, da du auch an den Trainingstagen mit den reichlich Kalorien entsprechend mehrd avon zu dir nehmen kannst). Du könntest auch prima nur 1.200kcal zuführen und spielend deinen Proteinbedarf decken bei 2.400kcal Defizit. Wenn du steinhart und hochakribisch vorgehst mit mehr als nur einem Hang zur Perfektion, mit über 90% Proteinanteil und den Bedarf an essentiellen Fetten und Vitaminen an den Trainingstagen entsprechend großzügig stillst, könntest du sogar knapp unter der 1.000er Marke operieren und bis zu 2.650kcal Defizit erreichen, bei 2.300kcal Defizit ist also durchaus noch etwas Spielraum nach oben.

PS: Dein kcal-Verbrauch ist durch das Training nicht nur an den Trainingstagen erhöht, er ist durch das Training ca. 2 Tage lang erhöht. Die Fromel für schwer trainierende ist daher auf jeden Tag anzuwenden, wenn ausreichend Trainingstage vorhanden sind, nicht nur auf die Trainingstage selbst.

[Talmut 10]

Jaa, dünn ist gut.. mir gefällts aber, auch wenn ich bezweifle dass es gesund ist.

Pornosternchen? Erzähl mir mehr.. oder Links bitte.

Sie hat nen netten Nebenverdienst, für den ihr Körper sie mehr als qualifiziert.

Ich glaube eher Ex-Pornosternchen, die Bilder sind ja von Anno Tobak (pre-Brust-OP). Nur auf spearsfever.com sind noch ab und zu aktuelle Nudity-Tendenzen zu verzeichnen.

[King Koitus 63]

Heute low-carb, low-fat, und um den Hadon-Effekt zu entkräften, die Werte: verrechnet, daher noch mal neu: kcal 1182 (in Gramm) EW 273,2 Fett 22,7 KH 48,4 Tendenz bei Fett und KH ist sinkend, nachdem ich ein paar gute Rezepte gefunden habe, in denen ich baden könnte.

[everybodys_darling 108]

...nachdem ich ein paar gute Rezepte gefunden habe, in denen ich baden könnte.

Lass uns doch mal teilhaben

[King Koitus 63]

...nachdem ich ein paar gute Rezepte gefunden habe, in denen ich baden könnte.

Lass uns doch mal teilhaben

http://www.ketoforum.de/rezepte.html Da gibts relativ vieles und gutes.

Mein absoluter neuer Liebling ist 1 Dose Thunfisch (Jaja, die Umwelt ) mit einer halben Mozarella und etwas Mayo + Gewürze (Pfeffer, Salz etc.)

Heute, ein meisterliches Training, wie ich finde, da ich lauter neue Rekorde geschafft habe: beim Power Clean sind z.B. endlich die 90kg gefallen ... 92,5 kg um genau zu sein. 100kg beim Clean sind also nur noch eine Kopfsache. Ernährung: kcal 4142,5 EW 279,7 Fett 67,55 KH 635,4

So, das wird wohl auch mein letzter Anti-Hadon-Effekt-Post in diesem Thread.

[blub123 121]

Laut Leangains soll man ja morgens im Fastenzustand vor dem Training 10 g BCAA zu sich nehmen. Gibt es da auch eine andere Möglichkeit mit "normalen" Lebensmitteln einen ähnlichen Effekt zu bewirken? Natürlich mit möglichst wenigen KCAL.

[PQR32408X 78]

30 g whey

oder davor essen. Ist dann aber kein Fasten mehr.

Dezember 17, 2010 bearbeitet von AmazingSmile

[blub123 121]

30 g whey

oder davor essen. Ist dann aber kein Fasten mehr.

OK, das mit dem Whey hab' ich auch schon gelesen.

Gut dann werde ich mir davon mal was besorgen. Danke!

[Brummbaer 15]

Why ist Scheiße. 10gBCAA entsprechen 30g Whey. Damit Bist du Kalorientechnisch schon bei ca 100kcal. Das ist dann eher Wariordiet und nict IF. Entweder du verlegst dein Essfenster (dann sind aber einige VOrteile von IF weg) oder es ist einfach nichts für dich.

[blub123 121]

Heute nach einer Woche IF gewogen: von 71kg auf 69,8kg, KFA gleich bei 16,1% (laut Waage).

1,2kg finde ich schon recht viel, oder habe ich vergessen irgendwas zu berücksichtigen?

[Brummbaer 15]

Welchen Kalorienverbrauch hast du und wieviel hast du zu dir genommen?

[King Koitus 63]

Vorallem wann welche Makros?

[PQR32408X 78]

Ist egal. Kot, Wasser etc. spielen da rein. KFA Waage ignorieren. Gewicht für long term trends, Spiegel/Bilder (+ wenn lust drauf > Massband) sind besser als diese BIA Messungen.

[Talmut 10]

Ich schreibs einfach mal in den Thread hier. Habe nochmal eine Verständnisfrage. Ich mache ja nun auch schon ein paar Monate IF mit High Carb an den 4 Trainings- und Low Carb an den 3 Off-Tagen in der Woche. Ich denke mal der Hintergrund dieser Makroaufteilung ist doch, dass ich an den Low Carb Tagen meinen Insulinspiegel niedrig halte und somit die Mobilisierung der Energie aus meinen Fettdepots ermögliche.

Hier habe ich ja nun auch teilweise gelesen, dass die Makros gar nicht so wichtig wären und die Kalorienbilanz die Hauptsache ist. Aber was stimmt denn nun. Wenn ich sagen wir bspw. mal gut 2g Eiweiss pro kg Körpergewicht zu mir nehme, aber an den Off-Tagen ein Kaloriendefizit fahre, hier aber kein Low Carb / Medium Fat sondern Low Fat / Medium - High Carb mache, wie reagiert der Körper dann da drauf? Wenn ich die Kalorien unter Maintenance halte, dann muss er die ja irgendwo hernehmen.

[PQR32408X 78]

Ich schreibs einfach mal in den Thread hier. Habe nochmal eine Verständnisfrage. Ich mache ja nun auch schon ein paar Monate IF mit High Carb an den 4 Trainings- und Low Carb an den 3 Off-Tagen in der Woche. Ich denke mal der Hintergrund dieser Makroaufteilung ist doch, dass ich an den Low Carb Tagen meinen Insulinspiegel niedrig halte und somit die Mobilisierung der Energie aus meinen Fettdepots ermögliche.

Hier habe ich ja nun auch teilweise gelesen, dass die Makros gar nicht so wichtig wären und die Kalorienbilanz die Hauptsache ist. Aber was stimmt denn nun. Wenn ich sagen wir bspw. mal gut 2g Eiweiss pro kg Körpergewicht zu mir nehme, aber an den Off-Tagen ein Kaloriendefizit fahre, hier aber kein Low Carb / Medium Fat sondern Low Fat / Medium - High Carb mache, wie reagiert der Körper dann da drauf? Wenn ich die Kalorien unter Maintenance halte, dann muss er die ja irgendwo hernehmen.

Abnehmen tut man ja auch. Nur viele fühlen sich halt dreckig darauf, weil müde + bloated von carbs und Nahrungsfett dann über die Woche fehlt.

Diese Insulingeschichte ist noch mal eine Ecke komplizierter als oft dargestellt, am besten du schaust dir da mal Krieger's Insulin Reihe an.

[Talmut 10]

Erstmal vielen Dank für den Literaturtipp, war eine ganze Ecke zu lesen, aber es wurde ja in Sachen Low Carb Diet mit so einigen Fehlannahmen aufgeräumt. Conclusio ist es jetzt aber so, dass die Makroverhälnisse anscheinend überhaupt keinen Effekt auf das Abnehmen an sich haben und es "nur" um das persönliche Wohlbefinden geht. So lange ich also alles unter Kontrolle habe was die Kalorienbilanz angeht könnte ich mir den Tag insofern ich genügend Protein abdecke beliebig zusammen setzen.

Die Makroempfehlungen von leangains bspw. dienen dann eher dazu die Mahlzeitenauswahl einzuschränken, da ich mit Nudeln eher schlecht ein Defizit aufbaue, wenn ich nicht abwiege, oder?

[PQR32408X 78]

Erstmal vielen Dank für den Literaturtipp, war eine ganze Ecke zu lesen, aber es wurde ja in Sachen Low Carb Diet mit so einigen Fehlannahmen aufgeräumt. Conclusio ist es jetzt aber so, dass die Makroverhälnisse anscheinend überhaupt keinen Effekt auf das Abnehmen an sich haben und es "nur" um das persönliche Wohlbefinden geht. So lange ich also alles unter Kontrolle habe was die Kalorienbilanz angeht könnte ich mir den Tag insofern ich genügend Protein abdecke beliebig zusammen setzen.

Die Makroempfehlungen von leangains bspw. dienen dann eher dazu die Mahlzeitenauswahl einzuschränken, da ich mit Nudeln eher schlecht ein Defizit aufbaue, wenn ich nicht abwiege, oder?

Bei LG wird alles gemessen bzw. relativ strikt kontrolliert. Warum auch nicht?

Ja, schau einfach wie es dir am besten gefällt bzw. du fortschritte machst. Wie gut ist denn deine http://fitness-experts.de/abnehmen/insulin...et-einschaetzen?

Interessant ist vlt. auch diese Klassifikation von Borge:

http://www.yewhealth.com/2010/11/21/børge-...cept-diet-v2-0/

Traits of the sympathetic-dominant (S)

high insulin sensitivity with controlled and mediated oxidation of glucose. Literally gets warm and has stable, high energy after a meal with lots of carbs

higher endurance with the ability to withstand a lot of training, but can be burnt-out with a combination of high intensity and high volume training

usually an analytical, logical, detail-oriented perfectionist who loves to plan and be prepared for all eventualities. comment: watch out for paralysis by analysis

wakes up early in the morning, and prefers to snack often rather than have big meals

tends to keep it light on salt and fat. consuming salt and fat (like nuts) can lead to a “trigger” which makes it hard to stop eating

some research indicates a relationship between sympathetic-dominance and likelihood of contracting an eating disorder

An important factor to note is that the sympathetic-dominant tend to have lower serotonin levels and high cortisol production. Consuming carbohydrates increase serotonin and reduce cortisol, which explains their contextual preference. The corollary is that such people don’t do well on low-carb diets.

High amounts of exercise, especially cardio, will also result in increased cortisol levels. This in turn results in water retention. To the frustrated dieter, this present a lot of psychological stress, which paradoxically, they respond to by cutting calories (and carbs) further and exercising more.

Hence, the low-carb + high cardio approach is ill-suited to the sympathetic-dominant person.

Traits of the parasympathetic-dominant (P)

often powerfully built, and with lower insulin sensitivity

often tired and bloated after a meal with lots of carbohydrates

explosive, with low stamina, and must build-up exercise tolerance over time. Likes lifting heavy, but can be burnt-out with a lot of maximal lifting and high training volume and high training frequency. Auto-regulation is almost necessary for this type

impulsive, likes change, seeks action and excitement, and seeks reward in the form of results. Will soon get tired of following the same routine

tends to look at the big-picture, and gets overwhelmed or loses interest with too much detail

likes to stay up at night and sleep throughout the morning

likes to eat big meals, and sleeps better after a heavy meal before bed

prefers salty and fatty foods. Eating sweet foods, sugar and carbohydrates, especially wheat products, can lead to a “trigger” that makes it hard to stop eating

Dopamine levels are low and/or dopamine receptor sensitivity is reduced in parasympathetic dominant folk. Protein is the nutrient that stimulates dopamine secretion best, and hence a higher protein diet would suit such people best.

This personality type is unfortunately mis-diagnosed as ADHD in children, when it could simply be a sensitivity to sugar, wheat and carbohydrates. This is a case where changing the diet may in fact, result in a radical (positive) change in behaviour.

Instead, fat is a better caloric source, and it also helps reduce blood sugar fluctuations. This should be controlled according to activity levels and total caloric intake.

Such people generally fare well on low-carb diets and ketogenic diets for fat loss. With higher training volume however, carbohydrate demands may increase, and regular carbohydrate refeeds should be part of the overall strategy.

[Talmut 10]

Bei LG wird alles gemessen bzw. relativ strikt kontrolliert. Warum auch nicht?

Nicht das ich falsch verstanden werde. Ich habe absolut kein Problem mit dem Messen und protokollieren. Mir geht es mehr um das Verständnis, warum bei leangains der Wechsel mit den Makroverhältnissen vollzogen wird, wenn es doch hin und wieder zu lesen ist, dass das nicht so wichtig wäre oder dass die Makros sich eigentlich eher an den Personen an sich ausrichten und nicht pauschalisiert werden können. Ein zusätzliches Eingeninteresse besteht darin, dass, wenn ich abends meine Mahlzeiten bei fddb eintrage, ich mich schwarz ärgere, wenn ich meine maximale Grenze von 50 g Fett (an Trainingstagen) oder 50 g KH (an Nicht-Trainingstagen) gerissen habe und plötzlich bei bspw. 65 - 70 g rauskomme, obwohl die Gesamtkalorienzahl im Plan liegt.

Ja, schau einfach wie es dir am besten gefällt bzw. du fortschritte machst. Wie gut ist denn deine http://fitness-experts.de/abnehmen/insulin...et-einschaetzen?

Der Link war genau falsch herum, für andere Interessierte Insulinsensitivität. Ich muss sagen, dass ich mich eigentlich "ganz normal" fühle, egal ob ich mich jetzt am High- oder Low-Carb-Tag befinde. Früher habe ich auf so etwas ja überhaupt nicht geachtet und ich hatte auch nicht den Eindruck, dass mich das Essen irgendwie beeinflusst. Eine Beochbachtung, die ich allerdings gemacht habe, als ich mal 2 oder 3 Wochen die UD 2.0 gemacht habe war, dass ich am Refeed Tag, wenn ich sehr große Nudelmengen in mich hereingeschaufelt habe doch ziemlich Blähungen bekam.

Interessant ist vlt. auch diese Klassifikation von Borge:

http://www.yewhealth.com/2010/11/21/børge-...cept-diet-v2-0/

Traits of the sympathetic-dominant (S)

high insulin sensitivity with controlled and mediated oxidation of glucose. Literally gets warm and has stable, high energy after a meal with lots of carbs

higher endurance with the ability to withstand a lot of training, but can be burnt-out with a combination of high intensity and high volume training

usually an analytical, logical, detail-oriented perfectionist who loves to plan and be prepared for all eventualities. comment: watch out for paralysis by analysis

wakes up early in the morning, and prefers to snack often rather than have big meals

tends to keep it light on salt and fat. consuming salt and fat (like nuts) can lead to a “trigger” which makes it hard to stop eating

some research indicates a relationship between sympathetic-dominance and likelihood of contracting an eating disorder

An important factor to note is that the sympathetic-dominant tend to have lower serotonin levels and high cortisol production. Consuming carbohydrates increase serotonin and reduce cortisol, which explains their contextual preference. The corollary is that such people don’t do well on low-carb diets.

High amounts of exercise, especially cardio, will also result in increased cortisol levels. This in turn results in water retention. To the frustrated dieter, this present a lot of psychological stress, which paradoxically, they respond to by cutting calories (and carbs) further and exercising more.

Hence, the low-carb + high cardio approach is ill-suited to the sympathetic-dominant person.

Traits of the parasympathetic-dominant (P)

often powerfully built, and with lower insulin sensitivity

often tired and bloated after a meal with lots of carbohydrates

explosive, with low stamina, and must build-up exercise tolerance over time. Likes lifting heavy, but can be burnt-out with a lot of maximal lifting and high training volume and high training frequency. Auto-regulation is almost necessary for this type

impulsive, likes change, seeks action and excitement, and seeks reward in the form of results. Will soon get tired of following the same routine

tends to look at the big-picture, and gets overwhelmed or loses interest with too much detail

likes to stay up at night and sleep throughout the morning

likes to eat big meals, and sleeps better after a heavy meal before bed

prefers salty and fatty foods. Eating sweet foods, sugar and carbohydrates, especially wheat products, can lead to a “trigger” that makes it hard to stop eating

Dopamine levels are low and/or dopamine receptor sensitivity is reduced in parasympathetic dominant folk. Protein is the nutrient that stimulates dopamine secretion best, and hence a higher protein diet would suit such people best.

This personality type is unfortunately mis-diagnosed as ADHD in children, when it could simply be a sensitivity to sugar, wheat and carbohydrates. This is a case where changing the diet may in fact, result in a radical (positive) change in behaviour.

Instead, fat is a better caloric source, and it also helps reduce blood sugar fluctuations. This should be controlled according to activity levels and total caloric intake.

Such people generally fare well on low-carb diets and ketogenic diets for fat loss. With higher training volume however, carbohydrate demands may increase, and regular carbohydrate refeeds should be part of the overall strategy.

Da finde ich mich leider in beiden Kategorien irgendwie wieder (fett markiert). Beim Training weiß ich mich schwer einzuschätzen, ich fühle mich immer kaputt, aber sehe in dem Text auch nicht den Unterschied zwischen

can be burnt-out with a combination of high intensity and high volume training

und

can be burnt-out with a lot of maximal lifting and high training volume and high training frequency.

Volumen und Intensität ist hier doch in beiden Fällen hoch.

[PQR32408X 78]

Makros sind ja eher Richtwerte. Man kann auch den gleichen Erfolg mit weniger strikten Systemen haben. Dauert halt sofern die wichtigsten Sachen stimmen nur evtl etwas länger.

Refeeds wenn dann testweise mal mit Reis, Kartoffel u.ä. Carbquellen machen.

Kann es sein, dass du schon lange diätest/recompst wenn du dich ausgebrannt fühlst? Schlaf, gefühltes Stresslevel/Anspannung?

[Talmut 10]

Makros sind ja eher Richtwerte. Man kann auch den gleichen Erfolg mit weniger strikten Systemen haben. Dauert halt sofern die wichtigsten Sachen stimmen nur evtl etwas länger.

OK, soweit so gut, aber ist es denn nun so, dass die Makroempfehlung bei leangains, wobei dort ja keine wirklichen Grenzen sondern Tendenzen angegeben werden, erst einmal Sinn für jeden machen?

Refeeds wenn dann testweise mal mit Reis, Kartoffel u.ä. Carbquellen machen.

Refeeds sind ja im Grund alle Mahlzeiten nach Trainingseinheiten, da habe schon alle genutzt. Esse an den Trainingstagen auch zur ersten Mahlzeit, sprich dem Mittagessen, schon eine kleine Menge Reis oder Kartoffeln. Konnte keine Unterschiede im Wohlbefinden ausmachen.

Kann es sein, dass du schon lange diätest/recompst wenn du dich ausgebrannt fühlst? Schlaf, gefühltes Stresslevel/Anspannung?

Ich glaube, ich habe mit ausgebrannt ein zu dramatisches Wort benutzt. Eigentlich brennt "nur" meine Muskulatur durch die Volumenerhöhung bei den Kniebeugen, zu der mir Flymypretties in meinem Thread geraten hat. So wirklich ausgebrannt, ala "ich krieg nichts mehr auf die Kette" bin ich dann eher nicht. Ich mache den Recompansatz jetzt seit Dezember, aber so richtig los ging es doch eher im Februar/März, da ich wohl meine Makros zunächst zu hoch angesetzt hatte und in den ersten beiden Monaten keinen nennenswerten Gewichtsverlust hatte.