fitness und ernährung allgemein Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Torcida 0]

wenn ich mich irre löscht das thema aber ich glaube so richtig kurz gefasst wurde es noch nicht,

aber, ich hab mich in den letzten 12 monaten viel mit fitness und ernährung beschäftigt, da ich sehr stark übergewichtg war bzw noch bin.

Juli 2009 = 130 kg, jetzt Juli 2010 = 100 kg (bin 174 cm groß)

ich habe gelernt, dass es keine idealdiät gibt...glaubt mir, ich habe sie alle, wirklich alle ausprobiert. das fazit ist; das konzept diät ist schwachsinn. man übersetze einfach das wort diät aus dem griechischen. es bedeutet lebensstil/ lebensart und nicht kurzfristiger und schneller gewichtsverlust. bei jeder bisherigen diät hatte ich den jojo-effekt bis ich mit voranschreitender reife (24 jahre) mich endlich mit dem thema gewichtsreduktion und muskelaufbau kritisch, konstruktiv und progressiv ausseinnadersetzen konnte. nach detailierter und arbeitsintensiver recherche (ich hab nen paar bücher über ernährung gelesen, beim muskelaufbau bzw sport hat mich mein bester freund beraten) kann ich sagen, ich hab den "natürlichsten" und gesündesten weg zum abnehmen gefunden. wie beim pick up gehört auch natürlich eine gewisse disziplin dazu. also mein plan:

die motivation: nehmt für euch ab, nicht für eine frau (oder mann)

die ernährung:

frühstuck = kohlenhydrate (müsli, brot, marmlade, honig, nutella, butter mit tomate gurke pfeffer etc)

mittagessen = gemischt; kohlenhydrate und eiweiß (reis/hünchen, fisch/kartoffeln, pommes/fischstäbchen --> im backofen - schmeckt genau so gut wie in der pfanne, nudeln, bolognese, babuettes etc)

abendessen = eiweiß (fleisch -> huhn, joghurt etc)

regeln: zwischen den mahlzeiten 5std pause machen und nichts essen. und wenn ihr freitags abends euch den arsch vollsäuft, lasst ihr einfach am samstag mittag beim essen die kohlenhydrate weg (denn bier sind kohlenhydratbomben). quasi nur hühnchen und salat, ergo alkohol ist erlaubt --> obwohl wir pua's uns damit eh in grenzen halten sollten.

--> dieses system könnt ihr auch googeln: heißt "schlank im schlaf", es hilft

wenn ihr morgens nicht auf eure wurst oder milch (eiweiß) verzichten könnt, kein problem, esst morgens eure wurst, mittags die kohlenhydrate und eiweiß und abends nur eiweiß. das passt auch. ist zwar nicht mehr "schlank im schlaf", aber auch effektiv.

ESSEN zusammengefasst: man kann essen "was man will", halt nur konzentriert und in maßen. wenn ihr bock auf schoko habt, esst es zum mittagessen. döner wird zu unrecht verteufelt, eigentlich als mittagessen ideal (nur nicht jeden tag, sind im schnitt eh "nur" 500 bis 600 kcl, was fürs mittagessen super ist, wenn man bedenkt dass 2000 kcl ein erwachsener mann täglich braucht). Und ausserdem könnt ihr euch problemlos einmal die woche (besser einmal alle zwei wochen) mit burger king, mcdonalds, türke, italiener, grieche etc belohnen.

Jetzt zum Sport: ohne Sport geht es nicht, auf jeden Fall nicht so wie es gedacht ist. Wenn ihr (Übergwichtigen) so esst wie oben beschrieben nehmt ihr automatisch ab. wenn ihr dazu sport macht, nehmt ihr schneller ab und baut dabei muskeln auf, wodurch ihr euch automatisch besser fühlt, weil ihr einfach gesünder seit und euer hirn super glückshormone freisetzt. wie gesagt, ihr macht es immer noch für euch selbst und für keinen anderen. also; wenn ich anfangt gibt es zwei arten; wenn ihr nich relativ "fett" seit, macht im Studio (oder privat --> geht auch)

60 min kondi, dh. laufen, fahrrad fahren und zu empfehlen ist der crosstrainer. dannach ca 40 min Krafttraining wo ihr alle wichtigen musklen abdeckt (arm, brust, beine, rücken, bauch). Denn, wenn ihr nur kondi machen solltet, nimmt sich der körper die energie aus dem fett, wenn ihr dazu noch krafttraining macht, denkt der körper sich: ach, die muskelkraft brauch ich für was anderes, dann nehm ich jetzt die energie aus dem fett und somit "schmelzen" die fettzellen.

Die zweite Art ist: ihr macht nach wie vor 60 oder 40 min Kondi + an einem tag "brust/bizeps", an einem anderen "rücken/trizeps" und am dritten "schulter/bein/bauch". Also 3 x die Woche trainieren. Natürlich verbietet euch niemand dazwischen noch joggen zu gehen etc.

Also. das ist mein Programm. Ich esse "was ich will", bin immer satt. Bin sehr gut gelaunt, was ich wirklich (auch) mit dem Training in Verbindung bringe. Ich fühl mich dannach immer als könnte ich es mit der ganzen Welt aufnehmen. habe in 12 Monaten 30 kg abgenommen. Zu meiner guten Laune hat auch PUA mit beigetragen, obwohl ich noch, trotz 12 Monaten Beginner bin. Hab nen geilen Nacken gekriegt, gute Arme, Bauch ist noch sehr strak vertreten, aber da bin ich am machen...

Wie am Anfang gesagt hoffe ich mal das das ein kurzer bzw gut zusammengefasster beitrag ist. auf fragen, sofern ich die antworten kenne, antworte ich gerne. bin offen für kritik als auch für lob und jederzeit zum austausch bereit. Trainingsprogramm würde ich auch veröffenttlichen, wenn gewünscht. Ich z.B. hätte gern paar Tips wie man das Bauchfett noch effektiver bekämpft .

mfg Torcida, Gelsenkirchen

Juli 21, 2010 bearbeitet von Torcida

[ElPablo 1]

die ernährung:

frühstuck = kohlenhydrate (müsli, brot, marmlade, honig, nutella, butter mit tomate gurke pfeffer etc)

mittagessen = gemischt; kohlenhydrate und eiweiß (reis/hünchen, fisch/kartoffeln, pommes/fischstäbchen --> im backofen - schmeckt genau so gut wie in der pfanne, nudeln, bolognese, babuettes etc)

abendessen = eiweiß (fleisch -> huhn, joghurt etc)

regeln: zwischen den mahlzeiten 5std pause machen und nichts essen. und wenn ihr freitags abends euch den arsch vollsäuft, lasst ihr einfach am samstag mittag beim essen die kohlenhydrate weg (denn bier sind kohlenhydratbomben). quasi nur hühnchen und salat, ergo alkohol ist erlaubt --> obwohl wir pua's uns damit eh in grenzen halten sollten.

--> dieses system könnt ihr auch googeln: heißt "schlank im schlaf", es hilft

wenn ihr morgens nicht auf eure wurst oder milch (eiweiß) verzichten könnt, kein problem, esst morgens eure wurst, mittags die kohlenhydrate und eiweiß und abends nur eiweiß. das passt auch. ist zwar nicht mehr "schlank im schlaf", aber auch effektiv.

ESSEN zusammengefasst: man kann essen "was man will", halt nur konzentriert und in maßen. wenn ihr bock auf schoko habt, esst es zum mittagessen. döner wird zu unrecht verteufelt, eigentlich als mittagessen ideal (nur nicht jeden tag, sind im schnitt eh "nur" 500 bis 600 kcl, was fürs mittagessen super ist, wenn man bedenkt dass 2000 kcl ein erwachsener mann täglich braucht). Und ausserdem könnt ihr euch problemlos einmal die woche (besser einmal alle zwei wochen) mit burger king, mcdonalds, türke, italiener, grieche etc belohnen.

Find ich nicht ganz einleuchtend. Einerseits sagst du dass man Morgends vermehrt Kohlenhydrate zu sich nehmen soll und Abends Eiweiß, doch dann sagst du wieder dass man eigentlich essen kann was man will.

Das ganze kann eigentlich kurz zusammfassen: negative Energiebilanz

Jetzt zum Sport: ohne Sport geht es nicht, auf jeden Fall nicht so wie es gedacht ist. Wenn ihr (Übergwichtigen) so esst wie oben beschrieben nehmt ihr automatisch ab. wenn ihr dazu sport macht, nehmt ihr schneller ab und baut dabei muskeln auf, wodurch ihr euch automatisch besser fühlt, weil ihr einfach gesünder seit und euer hirn super glückshormone freisetzt. wie gesagt, ihr macht es immer noch für euch selbst und für keinen anderen. also; wenn ich anfangt gibt es zwei arten; wenn ihr nich relativ "fett" seit, macht im Studio (oder privat --> geht auch)

60 min kondi, dh. laufen, fahrrad fahren und zu empfehlen ist der crosstrainer. dannach ca 40 min Krafttraining wo ihr alle wichtigen musklen abdeckt (arm, brust, beine, rücken, bauch).

Cardio macht man am besten an traingsfreien Tagen. Wenn man jedoch beides kombinieren möchte dann lieber zuerst Krafttraining und dann Cardio, andersrum hat man eine höheres Verletzungsrisiko.

Denn, wenn ihr nur kondi machen solltet, nimmt sich der körper die energie aus dem fett, wenn ihr dazu noch krafttraining macht, denkt der körper sich: ach, die muskelkraft brauch ich für was anderes, dann nehm ich jetzt die energie aus dem fett und somit "schmelzen" die fettzellen.

Der Körper bezieht als erstes Energie aus den vorhanden Kohlenhydraten egal ob bei Cardio oder Krafttraining.

[PQR32408X 78]

Einlesen.

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[Torcida 0]

mit "essen was ich will" meine ich, wenn mittags khlenhydrate und eiweiß auf dem plan stehen, dann muss es nicht immer reis und huhn sein, sonder auch zB pommes currywurst, döner,pizza etc plus nen kitkat oder eis als nachtisch, nur dann bis zum abendessen nichts zwischendurch essen.

zum sport. ich kombiniere immer cardio mit krafttraining und mach es immer in der reihenfolge: erst cardio, dann krafttraining. wurd mir so im fitnessstudio gesagt. kann natürlich sein, das es stimmt, dass dadurch das verletzungsrisiko steigt, ich aber hab mich beim sport im studio noch nie verletzt...

[Shao 6435]

mit "essen was ich will" meine ich, wenn mittags khlenhydrate und eiweiß auf dem plan stehen, dann muss es nicht immer reis und huhn sein, sonder auch zB pommes currywurst, döner,pizza etc plus nen kitkat oder eis als nachtisch, nur dann bis zum abendessen nichts zwischendurch essen.

zum sport. ich kombiniere immer cardio mit krafttraining und mach es immer in der reihenfolge: erst cardio, dann krafttraining. wurd mir so im fitnessstudio gesagt. kann natürlich sein, das es stimmt, dass dadurch das verletzungsrisiko steigt, ich aber hab mich beim sport im studio noch nie verletzt...

Zum Cardio : Nach dem Krafttraining oder als eigene Einheit.

Grund : Du nimmst deinem Körper Glycogen und ermüdest ihn vor, wenn er beim Krafttraining ist, hat er nicht mehr 100%.

Zu Schlank im Schlaf :

Gute Methode, aber keine Magie. Grund dafür : Durch die Idee, Abends Carbs wegzulassen, besinnen sich Leute und konzentrieren sich auf energieärmere oder sättigendere Lebensmittel. Effekt : Leute nehmen ab, weil sie ohne darauf zu achten in negative Energiebilanz geraten.

[Borgut 535]

Es ist einfach nicht effizient... Du Cardio machst Du eine Vorermüdung, das fehlt dann beim Krafttraining. Auch von mir ein Gratz zur Abnahme. Und jetzt viel Erfolg mit dem neuen Sportplan den Du Dir hier in diesem Forum anliest ;)

[Kaiserludi 9580]

Du machst jetzt Krafttraining, warst vorher völlig untrainiert, bei dem trainingsstand bringt jedes KRafttraining Erfolge, du könntest auch den Kopf gegen die Wand hauen, deine Muskeln würden davon wachsen. Allerdings ginge es weit effektiver, sprich, größere Erfolge in kürzerer Zeit, wenn du einen sinnvollen Anfängertrainingsplan machen würdest. Ein 3er Split imit einem Haufen Isos ist gerade als Anfänger ineffektiv und viel verschenktes Potential. Ein Ganzkörpergrundübungsplan (Starting Strength, Songlifts 5x5 oder WKM) würde dir deutlich mehr bringen.

Du hast mit Diäten insofern Recht, dass 99,9% aller Diäten auf dem markt schrott sind und nur zu Jojo-Effekten führen, da die Autoren einfach selbst nicht mal in den kleisnten Ansätzen verstanden haben, was der Körper braucht, es werden einfachn ur die Kalorien drastisch reduziert und der Köroer fängt an Muskelmasse abzuabeun, man lernt nichts über vernünftige Ernährung und nimmt nach der Diät mehr zu, als man in der Diät abgenommen hat, weil man wieder so isst wie vorher und noch dazu durch die verlorenen Muskeln nun wengier Kalorien verbraucht. Deswegen wird meist empfohlen, nur ca 500kcal am Tag im Defizit zu sein und entsprechend nur 0,5kg pro Woche abzunehmen, wodurch die Eiweißversorgung des Körpers bei den meisten Diäten noch gut genug ist, um einen Jojo-Effekt zu vermeiden. Wenn ich mir deinen Erfolg anschaue, 30kg in einem Jahr, dann sehen wir: du hast im Schnitt 0,5-0,6kg pro Woche abgenommen, die 0,5kg pro Woche Regel passt also. Das problem bei diresem Ansatz ist: Die wenigsten haben diese Geduld, bei 2kg pro Monat kann man durch die täglichen Schwankungen beim Wiegen (Magendarminhalt, Wasserhaushalt, etc.) oft nach einem Monat noch keinen Fortschritt auf der Waage sehen und die meisten geben entnervt auf und haben keine Lust, sich bei der scheinbaren Erfolglosigkeit noch Moante bis Jahre an die Einschränkugnen durch die Diät zu halten. Glückwunsch zu deinem Durchhaltevermögen diesbezüglich. Es ist aber durchaus möglich, als 100kg Mann auch 2kg (bei 130kg eher schon 2,5-3kg) pro Woche abzunehmen, ohne einen Jojoeffekt zu haben. Man muss "nur" beachten, dass der Körper bei einem so großen Defizit wahrlich gewaltige Mengen Eiweißzufuhr braucht, um Muskelabbau zu vermeiden, sttatt also die Proteinmengen, wie es in den mesiten Diäten der Fall ist, nur noch mehr zu verrignern, müsse sie drastisch erhöht werden, 80% der Energiezufuhr in From von Eiweiß können es dann schon mal sein, bei 100kg Köropergewicht sind durchaus 200g am Tag (das sind 1kg Fleisch) angebracht, das 4-fache von dem, was die DGE außerhalb eienr Diöt empfiehlt und locker das 8-fache vo ndem, was in der durchschnittlichen Diät konsumiert wird. Da sind dann auch 25kg in 3-4 Monaten ohne Jojo kein Problem. brauczhbar sind tatsächlich nur eine Handvoll von den tausenden Diäten am Markt und diese Handvoll weist untereinander meist nur Detailunterschiede auf, das Grundkonzept ist bei jeder tatsächlich daeuerhafte und gleichzeitig schnelle Erfolge brignenden Diät gleich: Sehr viele (möglichst tierische) Proteine, genug essentielle Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe, um den Bedarf zu decken, viele Ballaststoffe und alles, was an Kalorien nicht in Form von Proteinen oder essentiellen Fetten vorliegt, wird komplett gestrichen.

Ich empfehle dir, dir mal diese Links hier zu Gemüte zu führen: Krafttraining, Diät und Hitnergrundinfos zu Ernährung: http://www.pickupforum.de/index.php?showto...mp;#entry530923