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[Mega rAFC ? 36]

So, nach SS und etwas Texas wird es Zeit mal zu cutten ^^!

Und da ich ab Sonntag mein Futter ne Zeitlang selbst jagen muss bietet es sich jetzt ja an.

1)Daten:

Größe: 1,80m

Gewicht: 107kg

KFA: 23% - 24% (Navy)

2)Ernährung:

Da wollt ich Ludis PSMF folgen. Also esse ich die ersten 2 Wochen pro Tag 750g Pute (natur), 250g Fisch (Forelle,Wildlachs,Rotbarsch. Was bietet sich noch an? Am besten wär Fisch den man kalt aus der Packung essen kann), 1kg Gemüse (Brokoli,Blumenkohl,Möhrchen) und 10g Mandeln.

Haben jetzt mal rumgeschaut bei den Discountern und komm auf 8 -10€ am tag. Normal oder eghts billiger?

3) Training

Momentane 5RM:

Frontkniebeugen: 85kg

Bankdrücken: 105kg

Kreuzheben: 145kg

Frontdrücken: 70kg

TP:

Montag:

-Squat 5x5

-Bench 1x5 + 2,5

-Rudern vorgebeugt 3x5

-Pull ups 3xmax.

Mittwoch:

-Squat (80%) 3x3

-Bench 5x5

-Deadlift-Speed 3x3 (65%, 1RM)

-Chin ups 3xmax.

Freitag:

-Squat 1x5+ 2,5

-Frontdrücken 3x5

-Deadlift 5x5

Wie reduzier ich hier das Volumen am sinnvollsten?

Höchste Priorität ist halt Kraft-/Muskelerhalt

Dazu wollte ich dann noch 2-3mal die Woche joggen.

4) Bilder vom Drama

Juli 15, 2010 bearbeitet von Mega rAFC ?

[Mega rAFC ? 36]

kann mir jemand sagen warum die Max. Größe pro Datei die ich hochlade immer kleiner wird?

[PQR32408X 78]

Joggen weglassen, deinen TP um 2/3 was volumen (=anzahl der sets) angeht cutten und maximal 2 sessions die woche. Einfach 1-2 sets pro Übung, pro Woche. Intensität gleich halten.

[King Koitus 63]

kann mir jemand sagen warum die Max. Größe pro Datei die ich hochlade immer kleiner wird?

Ernst gemeinte Frage? Weil dein Speicherplatz begrenzt ist... Bsp. 100 KB frei. 1. Datei nimmt 25 KB also bleiben noch 75 KB.

Und wie kommst du auf deinen KFA? Navy oder Kaliper?

[EisT92 2]

amazing smile hat schon alles gesagt ;)

Nen Bild von der Front würd mich allerdings interessieren wie 20-25 Kfa da aussieht

[PQR32408X 78]

Achso und gute Entscheidung. Ich bin freu mich für dich, wenn du das 2 Wochen lang durchziehst.

Bilder > tinypic.com

[Mega rAFC ? 36]

hier die anderen Bilder:

[King Koitus 63]

Eieiei, da hast du dir aber eine große Plauze zugelegt.

[Mega rAFC ? 36]

Eieiei, da hast du dir aber eine große Plauze zugelegt.

hatte immer "etwas" mehr

zum komprimierten TP:

Montag:

Frontsquat 2x5

Bench 2x5

Rudern 2x5

Pull ups 1x5

Freitag:

Frontdrücken 2x5

Deadlift 2x5

Chin ups 1x5

so in Ordnung? Speed-sets und Recovery is ja wohl eher unnötig.

[Gast Hadon]

Take it easy

[PQR32408X 78]

Mach nur chinups. Pullups raus.

[Mega rAFC ? 36]

Montag:

Frontsquat 2x5

Bench 2x5

Rudern 2x5

Freitag:

Frontdrücken 2x5

Deadlift 2x5

Chin ups 2xMax.

[PQR32408X 78]

Sehr gut. Now take it hard!

Ziel KFA?

[Mega rAFC ? 36]

Sehr gut. Now take it hard!

Ziel KFA?

ka. So damits nach was aussieht. <15 ?

Samstag wird eingekauft! Kennt einer noch Einkaufsschnäppchen bei den bekannten Ketten?

Hab schonmal geguckt wos wieviel kostet. Das Gemüse hol ich bei Penny, den Fisch bei real und Pute bei Aldi.

[Kaiserludi 9581]

1)Daten:

Größe: 1,80m

Gewicht: 107kg

KFA: 23% - 24% (Navy)

2)Ernährung:

Da wollt ich Ludis PSMF folgen. Also esse ich die ersten 2 Wochen pro Tag 750g Pute (natur), 250g Fisch (Forelle,Wildlachs,Rotbarsch. Was bietet sich noch an? Am besten wär Fisch den man kalt aus der Packung essen kann), 1kg Gemüse (Brokoli,Blumenkohl,Möhrchen) und 10g Mandeln.

Haben jetzt mal rumgeschaut bei den Discountern und komm auf 8 -10€ am tag. Normal oder eghts billiger?

Fisch:

http://www.menshealth.de/food/gesunde-lebe...rten.109969.htm

Kalt aus der Packung gehen z.B. geräruchter Lachs, Forelle, Aal (Achtung, nicht ganz billig, vor allem der Aal) oder Dosenfisch.

Ich würde auch noch andere amgere Fleischsorten mit rein nehmen, die Diät soll ja nicht scheitern, nur weil dir immer nur Pute geschmacklich irgendwann zum Hals raushängt.

750g Pute im Discounter bekommst du für ca. 4,50Euro. 250g Wildlachs für 3Euro, 1kg Tiefkühlgemüse 2-2,50Euro. 10g Mandeln 3,5Cent ^^

Also kommt schon in etwa hin mit deinen 8-10Euro am Tag. Ich vermtue aber fast, die Kalorienmenge, um bei 107kg aufzubauen, ist auch mit Junkfood nicht so viel günstiger.

[King Koitus 63]

Sehr gut. Now take it hard!

Ziel KFA?

ka. So damits nach was aussieht. <15 ?

Samstag wird eingekauft! Kennt einer noch Einkaufsschnäppchen bei den bekannten Ketten?

Hab schonmal geguckt wos wieviel kostet. Das Gemüse hol ich bei Penny, den Fisch bei real und Pute bei Aldi.

Besorg dir immer die Angebotsblättchen, dann kriegst du auch kurzfristig mit, wenn mal wieder was im Angebot ist. Letztens gabs bei Lidl eine Aktion 1kg Pute relativ günstig.

[Gast Wehrbär]

Ansonsten würd ich vorschlagen einen Teil der Eiweißmenge durch zB Magerquark oder Proteinshakes zu ersetzen, falls das Geld auf Dauer ein Problem wird.

Oder auch mal Dosenthunfisch in eigenem Saft vom Aldi (~80cent für 45g Eiweiß) statt ständig teurem Wildlachs..

Juli 16, 2010 bearbeitet von Wehrbär

[Mega rAFC ? 36]

Oder auch mal Dosenthunfisch in eigenem Saft vom Aldi (~80cent für 45g Eiweiß)

Das is ein grandioser Tipp =D

Nur hab ich mal gelesen dass man nicht ständig Thunfisch essen soll weil der mit irgendwas belastet ist 0.o

[Kaiserludi 9581]

Oder auch mal Dosenthunfisch in eigenem Saft vom Aldi (~80cent für 45g Eiweiß)

Das is ein grandioser Tipp =D

Nur hab ich mal gelesen dass man nicht ständig Thunfisch essen soll weil der mit irgendwas belastet ist 0.o

Mit Quecksilber. Alle Meeresfische sind damit belastet, bei welchen ,die relativ weit unten in der Nahrungskette stehen, ist die Belastung so gering, dass sie keine Rolle spielt. Allerdings nehmen Raubfische mit dem Verspeisen anderer Fische deren Quecksilber mit auf und scheiden es nicht wieder auf, so höher ein Fisch nun in der Nahrungskette ist, desto größer ist seine Belastung. Thunfische stehen ziemlich weit oben in der Nahrungskette und sind von den Speisefischen mit die mit der stärksten Quecksilberbelastung, nur bei Schwertfischen ist die Belastung noch deutlich größer (was Speisefische angeht, bei größeren Haiarten ist sie vermutlich auch sehr hoch, aber die landen ja so gut wie nie hierzulande auf dem Speiseplan). Wenn du unter3,5 kg Fisch in der Woche bleibst, bist du bei Fsich allgemein auf der sicheren Seite, rein denThunfsich betrachtet sollte die Megne natürlich dann eher geringer sein, habe da jetzt aber gerade keine Zahlen zur Hand. In meinem Link hast du ja noch andere Alternativen zu Wildlachs gesehen. Makrele, Sardine und Hering sind z.B. auch relativ günstig.

Was den Magerquark angeht: Ein paar g Carbs hat der eben auch, in Pahse 1, also im Normallfall die ersten 2 Wochen über, würde ich darauf eher verzichten, wenn es irgendwie geht, ab Phase 2 ist er durchaus akzeptabel.

[Mega rAFC ? 36]

So, eingekauft:

-1,5kg Putenschnitzel

-0,5kg Forelle

-2kg Gemüse

-Tüte Mandeln

morgen gibts dann das aktuelle Start-Gewicht und dann gehts los =D

[Schattenkanzler 20]

Hinsichtlich der erschreckend niedrigen Thunfisch-Bestände würde ich der Natur zuliebe überwiegend auf andere Fischarten zurückgreifen.

[0auf100 0]

Sehe ich auch so, ist ja jetzt nicht so, dass man auf Thunfisch in der Ernährung angewiesen ist...

[Mega rAFC ? 36]

18.07.10: 105,4kg

[Mega rAFC ? 36]

boah ich bin pupe-satt von dem Futter, das is krass

[Atmosphere 0]

Ja, eiweiss-lastige Ernährung plus Gemüse stopft echt brachial.