Nach SS jetzt 5/3/1 mit Fokus auf Optik?! Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Borgut 535]

*grins* Shao's Empfehlung für einen Anfänger war: SS, danach Texas Method, danach PITT. Aber das war bevor er mit 5/3/1 angefangen hat, da gibt's das Boring but Big Template... Conclusio: Plane auf's Jahr, nicht auf den Monat: Linerae Progression ausnutzen. Erst Work-Out, dann wöchentlich. Danach ein Hypertrophie-Programm. Genannt wurden dafür PITT, Lyles Bulking - Routine, Wendlers 5/3/1 mit Boring but Big. Und als neuestes die Myo-Reps..

Superposition hat's mit Bradbury versucht, in dem Buch (Muskeln sofort) werden verschiedene Programme vorgestellt. Ich hab's durchgelesen und das wurde von einem User hier mit Bild-Niveau abgekanzelt, ich fand's ok. Viele Bilder, überlegen welches Programm man machen möchte und auf geht's... Bin immer noch am überlegen nach der Leistenzerrung mal einen HFT-Zyklus einzulegen :)

*grins* Mal wieder zu langsam. Shaos aktuelle Empfehlung ist dann 8/5/3 :D

Juli 16, 2010 bearbeitet von Borgut

[Gast Wehrbär]

Ich würde dann wohl einen 8/5/3 Plan draus machen... mit respektiven Gewichten. Ansonsten würde ich alles gleich lassen.

Myoreps und andere autoregulierte Systeme gibt es auch noch.

Ok. Also 1:1 den 5/3/1 Plan, nur die Reps ersetzen?

Was sind respektive Gewichte? Oder meinst Du einfach die Gewichte entsprchend an die Reps anpassen?

Gibts da irgendwo eine brauchbare Übersicht wie man die Gewichte prozentuell sinnvoll auf soein System anpaßt?

Könnte man ev. da einen kleinen Sticky draus machen wie für SS?

Wird wohl vielen ähnlich gehen sobald sie mit SS fertig sind.

Einfach eine kurze Übersicht:

Wenn Du Kraft weitermachen willst dann X, Kraft+Optik dann Y und "nur" Optik dann mach Z.

Juli 16, 2010 bearbeitet von Wehrbär

[Shao 6453]

*grins* Shao's Empfehlung für einen Anfänger war: SS, danach Texas Method, danach PITT. Aber das war bevor er mit 5/3/1 angefangen hat, da gibt's das Boring but Big Template... Conclusio: Plane auf's Jahr, nicht auf den Monat: Linerae Progression ausnutzen. Erst Work-Out, dann wöchentlich. Danach ein Hypertrophie-Programm. Genannt wurden dafür PITT, Lyles Bulking - Routine, Wendlers 5/3/1 mit Boring but Big. Und als neuestes die Myo-Reps..

Superposition hat's mit Bradbury versucht, in dem Buch (Muskeln sofort) werden verschiedene Programme vorgestellt. Ich hab's durchgelesen und das wurde von einem User hier mit Bild-Niveau abgekanzelt, ich fand's ok. Viele Bilder, überlegen welches Programm man machen möchte und auf geht's... Bin immer noch am überlegen nach der Leistenzerrung mal einen HFT-Zyklus einzulegen :)

*grins* Mal wieder zu langsam. Shaos aktuelle Empfehlung ist dann 8/5/3 :D

Im Endeffekt spielts keine so grosse Rolle.

Ich behaupte mal, PITT und Myoreps haben ähnliche Erfolge, 5/3/1 ist etwas mehr kraftorientiert, passt man die Wiederholungen an, hat man das gleiche was man vorher auch hatte an Erfolg. Genauso kann man HIT machen für ne Zeit, das geht sicher auch ganz gut nur nicht für immer.

Empfehlungen sind da schwierig, alles was eine bestimmte unterliegende Funktion, das Spannungs-Zeit Integral gut erfüllt, baut Muskeln auf.

[Schnitzel120 0]

Okaaay!

Also, habe jetzt versucht alles unterzukriegen:

1.)

Kniebeugen 3x6

Kreuzheben 2x8

Waden max.

Bauch max.

2.)

Bankdrücken 2-3x6-8

LH-Rudern 3x6-8

Dips 2x10-15

Klimmzüge 2x10-15

Frontdrücken 2x12

Sieht ganz gut aus, oder?

Irgendwelche Verbesserungen?

Soll ja möglichst auch auf Optik gehen.

?

[PQR32408X 78]

@Wehrbär: Lyles Bulking - Routine kannst das gleiche wie ich machen, Übungsauswahl bzw. Anpassen würden wir halt je nach deinen optischen Präferenzen/Stand/Kraftlevel und deinen Körperproportionen. Schreib/schick einfach noch ein wenig mehr Infos, dann kann man den an dich anpassen

Myo-Reps als Programm ist was für weit Fortgeschrittene (3 Jahre + korrektes Training). Nur weil ich hier was reinwerfe muss das nicht zum neuen Dogma werde. Ich bin doch kein Sektenführer.

Hauptsache man wird stärker (am besten im 5-8 Wdh. Bereich), der Rest ist recht unwichtig. Für die Optik ist es eben besonders wichtig sich auch mal auf die Upper Body lifts zu konzentrieren.

Myo Reps ist aber recht sinnvoll für fatigue sachen (z.b. Rudern im 10-15RM Bereich) um zeit zu sparen, wenn man sich denn pushen kann + technik stimmt.

@Schnitzel: Ist das ein 4/woche split?

Frontdrücken würde ich rauswerfen (vielleicht lateral raises draus machen)

Bei 1) würde ich 2 versionen machen, d.h. einmal schwere kniebeugen, einmal schwere deadlifts und dann als fatigue was für ischiokrale muskulatur (RDL oder SLDL oder hip thrusts) bzw. beinpresse respektiv.

[Schnitzel120 0]

Was ist denn besser?

Jeden 2ten Tag zu trainieren oder 4mal die Woche?

Okay Frontdrücken raus!

Gut, dann wird das bei 1.) geändert... Beinpresse geht aber nicht, da ich zu hause trainiere.

Wird also auf RDL oder SLDL oder hip thrusts hinauslaufen.

Sonst bist du zufrieden, wenns auf Optik zielen soll?

[Shao 6453]

Myo-Reps als Programm ist was für weit Fortgeschrittene (3 Jahre + korrektes Training). Nur weil ich hier was reinwerfe muss das nicht zum neuen Dogma werde. Ich bin doch kein Sektenführer.

Hauptsache man wird stärker (am besten im 5-8 Wdh. Bereich), der Rest ist recht unwichtig. Für die Optik ist es eben besonders wichtig sich auch mal auf die Upper Body lifts zu konzentrieren.

Myo Reps ist aber recht sinnvoll für fatigue sachen (z.b. Rudern im 10-15RM Bereich) um zeit zu sparen, wenn man sich denn pushen kann + technik stimmt.

Hauptproblem sehe ich darin, dass man absolut perfekte Technik braucht, einen eisernen Willen und vor allem STÄNDIG gute Spotter, falls man es doch mal versemmelt...

[PQR32408X 78]

Beinpresse war für Deadlift Tag gedacht, da du dort den Quadrizeps weniger ansprichts, als am Squat tag (low bar oder high bar?)

Grundregeln:

2xWoche bis alle 5 Tage den Muskel ansprechen (also Upper/Lower 3-4/Woche)

40-60 reps pro muskel pro workout (d.h. in einer Session)

Das gilt natürlich nur wenn du bulkst für Recomping und Fat loss würde man Volumen und/oder Frequenz beschneiden.

Ausprobieren musst du natürlich trotzdem selber auf was du gut ansprichst bzw. was du verkraftest. Bist du Jung? Stress?

@ Shao: Genau, das sind ja die Nachteile der RP-Systeme wie PITT und Myo. Deshalb finde ich das auch unangebracht für fast alle hier (mich natürlich eingeschlossen).

Juli 16, 2010 bearbeitet von AmazingSmile

[Schnitzel120 0]

Beinpresse war für Deadlift Tag gedacht, da du dort den Quadrizeps weniger ansprichts, als am Squat tag (low bar oder high bar?)

Grundregeln:

2xWoche bis alle 5 Tage den Muskel ansprechen (also Upper/Lower 3-4/Woche)

40-60 reps pro muskel pro workout (d.h. in einer Session)

Das gilt natürlich nur wenn du bulkst für Recomping und Fat loss würde man Volumen und/oder Frequenz beschneiden.

Ausprobieren musst du natürlich trotzdem selber auf was du gut ansprichst bzw. was du verkraftest. Bist du Jung? Stress?

@ Shao: Genau, das sind ja die Nachteile der RP-Systeme wie PITT und Myo. Deshalb finde ich das auch unangebracht für fast alle hier (mich natürlich eingeschlossen).

low bar, 18 jahre, dank ferien kein stress ;)

Juli 16, 2010 bearbeitet von Schnitzel120

[PQR32408X 78]

Ok, sieht gut aus. Kniebeugen kannst du dann auch 3-5x6 machen. Deadlifts evtl. Gewicht nach erstem Arbeitssatz reduzieren (zumindest, wenn du da stärker wirst).

Kcal +500 über Verbrauch, EW bei 2-3,3 g/kg mind. Carbs und EW ums Training rum.

Und lies dir noch mal die Struktur an (2 wochen deload, dann 4-6 Wochen pushen, wenn ich das recht im kopf hab).

Stärker werden ;)

[Schnitzel120 0]

Okay! Dann kanns losgehen!

Vielen Dank für die Hilfe!