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[EisT92 2]

wer 100% BB gehen will sollte sich bei Intense Muscle anmelden und da lesen..

also ich geh im Moment auch auf "Optik" und mach sowas

Mo

Bankdrücken 1x4-6 +1x8-12

Schulterdrücken Smythe 2x8-12

Engbankdrücken 2x10-15

Rackchins 2*8-12

Lh-Rudern 1x6-8+1x10-12

Mi

Frontkniebeuge 1x6+1x8-12

Smythe Kniebeuge 1x20

Beinbeuger 1x12

Beinstrecker 1x12

Beinpress 1x20

Waden 1x12

Fr

Schrägbank Multi 1x6-8

Schulterdrücken Kh 2x8-12

Reverses BD 2x8-12

Latzug V 2x8-12l

TBar 2x8-10

Dabei immer versuchen im RepRange zu bleiben und jedes mal Gewicht bzw. Wdh steigern. Beintag istn bischen suboptimal wegen dem Volumen, aber 4x pro Woche schaff ich nicht und Ok ist eher ne Schwachstelle als Beine...

Juli 13, 2010 bearbeitet von EisT92

[PQR32408X 78]

Dismorphia

wer 100% BB gehen will sollte sich bei Intense Muscle anmelden und da lesen..

Dann aber schon mal einen Dealer oder Psychologen finden. :D Muscle dysmorphia, here I come! ;)

Ne, das System ist schon vernünftig. :D

[Guardian 120]

Ja, PITT ist echt toll. /Sarkasmus

Ein Plan muss übrigens auch an der Psyche des Trainierenden ausgerichtet sein. Diesbezüglich ist PITT für "Hardcore"-BBler optimal, da diese häufig bei jedem Training an die Grenze gehen müssen um das Training für sinnvoll erachten zu können. Alle anderen Trainieren ja "zu lasch" :D

Resultate werden geringer sein, aber sie sind glücklich. Und das macht so einen Plan dann sinnvoll und erfolgreich.

EDIT: Find die von Guardian geposteten Pläne auch nicht sehr schlau. Übungen direkt hintereinander zu machen, die auf die gleiche Muskelgruppe abzielen sorgt für geringere Performance im Training. Sinnvoller wäre in so einem Push/Pull Plan als grobe Richtlinie zwischen Ober- und Unterkörperdominanten Übungen abzuwechseln (Kreuzheben vor Klimmzügen und dann noch rudern und bizeps geht alles hintereinander auf Bizeps, Lat und Low Back).

Wie gesagt, wenn man denkt, dass man Muskeln bei jedem Training zerstören muss und gefühlte Anstrengung=Fortschritt ... :D

Tja, nen vernünftigen 2er split zu generieren is m.E sowieso schwer. Bei 3er ist das viel einfacher. Aber wie will man in nem Split überhaupt nicht irgendwelche Übungen hintereineinder haben die auf die gleiche Musklegruppe gehen. Stell ich mir schwierig vor.

Is ja hier auch nicht anders:

Mo

Bankdrücken 1x4-6 +1x8-12

Schulterdrücken Smythe 2x8-12

Engbankdrücken 2x10-15

Rackchins 2*8-12

Lh-Rudern 1x6-8+1x10-12

Mi

Frontkniebeuge 1x6+1x8-12

Smythe Kniebeuge 1x20

Beinbeuger 1x12

Beinstrecker 1x12

Beinpress 1x20

Waden 1x12

Fr

Schrägbank Multi 1x6-8

Schulterdrücken Kh 2x8-12

Reverses BD 2x8-12

Latzug V 2x8-12l

TBar 2x8-10

Übrigens: Wenn du keine schwäche in Druckübungen hast, würde ich sagen der Plan ist zu Druckorientiert. Mo: 6vs4 Sätze Fr: 5vs4 Sätze. Aber du wirst schon auch einen Zweck damit verfolgen denk ich mal?

[Mega rAFC ? 36]

Macht doch einfach den Plan vom McFit-Trainer

[icewolf 0]

@amazing smile

Was genau ist denn an Pitt-Force so schlecht?

Ich seh auch keinen grosßen Unterschied zu Myo Reps außer dass du bei Myo Reps 3-2 Wiederholungen nacheinander machst, bei Pitt-Force nur eine einzige.

[PQR32408X 78]

Myo Rep ist autoreguliert > besser angepasstes Volumen. Pitt force lässt auch weniger Fortgeschrittene RestPause bei Deadlifts machen > nicht so schlau (Verletzung/Nutzen stimmt nicht). Erfordert viel Aufwand und unnötige mentale Anstrengung. Zuwenig Übungen in den Plänen. Pullovers/Überzüge sind zudem keine gute Übung (eine der wenigen Übungen, die nur in der maschine gemacht werden sollte > da ist sie super; Stichwort: Resistance Curve)

Als Methode ist es nur ein simples RP System, was mich stört ist insbesondere die Umsetzung in den Plänen bzw. die Pläne an sich. Als einzelne Übungen in einem vernünftigem Plan (z.b. für Dips) sehe ich da kein Problem.

@ Guardian:

Bei sowas:

Upper:

Bench

Chinup

Military

Inverse Row

hat man weniger overlap (Stichwort antagonisten; okay langer Bizepskopf ;) )

[icewolf 0]

Ok, bei dem Punkt, dass der basic Plan suboptimal ist, kann ich dich verstehen.

Was genau meinst du mit autoreguliert und besser angepasstes Volumen?

Meinst du, mit der mentalen Anstrengung und dem Verletzungsrisiko verhält es sich bei Myo Reps anders?

[PQR32408X 78]

Autoregulation: z.b. von Matt http://www.ampedtraining.com/exercise-scie...r-periodization

(Workload wird an momentane körperliche Leistungsfähigkeit angepasst)

Und bei Myo-Reps werden Deadlifts nicht mit solchen wdh.-schemas ausgeführt. Vor allem als relativer Newbie.

Blade ist wesentlich kompetenter als Karsten (PITT) in Bezug auf Wissenschaft, Trainingstheorie und Ernährung und das System erlaubt wesentlich bessere Anpassungen. Wenn man ein RP-System nutzen will dann lieber Myo-Reps.

[Guardian 120]

@ Guardian:

Bei sowas:

Upper:

Bench

Chinup

Military

Inverse Row

Ok bei nem Upper/Lower split geht das schon. Obwohl man dann wieder Kreuzheben und Kniebeugen in der anderen Einheit hätte, was zumindest mein unterer Rücken irgendwie nicht verkraftet. Bei nem Push-Pull hat man ja auch dieses Ergebnis.

Darum is der ja ein Plan der das umgeht:

TE1

Kniebeuge

Schrägbankdrücken

Seitheben

Dips

Waden

TE2

Kreuzheben

Klimmzüge UG

Rudern

Bizeps

Bauch

Nur du hast natürlich Recht, man zerstört sich damit schon ziemlich und die Bizeps Übung ist wahrscheinlich auch unnötig. Naja wie gesagt ich mag keine 2er Splits die funktionieren für mich nicht optimal.

[PQR32408X 78]

Du meinst, du magst keine schlecht aufgebauten Push/Pull Splits? Upper/lower ist auch ein 2er...

[icewolf 0]

Und was ist der Vorteil an der Autoregulation?

Ich versteh den Sinn dahinter noch nicht so ganz.

[Shao 6453]

Und was ist der Vorteil an der Autoregulation?

Ich versteh den Sinn dahinter noch nicht so ganz.

Man hat gute und schlechte Tage.

D.h. anhand der Tagesform kann die Belastung angepasst werden.

[Guardian 120]

Du meinst, du magst keine schlecht aufgebauten Push/Pull Splits? Upper/lower ist auch ein 2er...

Ich weiß und wie ich sagte mag ich den ja auch nicht, weil Kniebeugen und Kreuzheben in einer Einheit

[Schnitzel120 0]

Okaaay!

Also, habe jetzt versucht alles unterzukriegen:

1.)

Kniebeugen 3x6

Kreuzheben 2x8

Waden max.

Bauch max.

2.)

Bankdrücken 2-3x6-8

LH-Rudern 3x6-8

Dips 2x10-15

Klimmzüge 2x10-15

Frontdrücken 2x12

Sieht ganz gut aus, oder?

Irgendwelche Verbesserungen?

Soll ja möglichst auch auf Optik gehen.

[icewolf 0]

Und was ist der Vorteil an der Autoregulation?

Ich versteh den Sinn dahinter noch nicht so ganz.

Man hat gute und schlechte Tage.

D.h. anhand der Tagesform kann die Belastung angepasst werden.

Dann schafft man halt mehr bzw weniger Wiederholungen.Wo liegt da der der Unterschied ob das Gewicht oder die Wiederholungszahl angepasst wird?

[King Koitus 63]

Und was ist der Vorteil an der Autoregulation?

Ich versteh den Sinn dahinter noch nicht so ganz.

Man hat gute und schlechte Tage.

D.h. anhand der Tagesform kann die Belastung angepasst werden.

Dann schafft man halt mehr bzw weniger Wiederholungen.Wo liegt da der der Unterschied ob das Gewicht oder die Wiederholungszahl angepasst wird?

Wie passt du das Gewicht in einem laufenden 20er Deadlift-Satz an?

[icewolf 0]

Will ich doch garnicht.

[King Koitus 63]

Will ich doch garnicht.

Du hast doch gefragt, wo der Unterschied liegt. Und ich hab dir gerade einen praktischen Grund dafür gegeben, weswegen du lieber die WH anpasst als das Gewicht.

[icewolf 0]

Jetzt versteh ich dich.

Es geht doch grad darum, dass ich nicht vestehe, warum es so wichtig ist das Gewicht anzupassen und warum deshalb Pitt-Force schlechter ist weils da ja grade nicht geht.

[PQR32408X 78]

Du meinst, du magst keine schlecht aufgebauten Push/Pull Splits? Upper/lower ist auch ein 2er...

Ich weiß und wie ich sagte mag ich den ja auch nicht, weil Kniebeugen und Kreuzheben in einer Einheit

Der eine ist light. Und den kannst du auch weglassen, in der momentanen Diät dient der nur zum erhalten des Gewichts. Ich geh da auf nr. sicher.

Bei 4/week macht man je lower eben eine der Übungen.

Juli 15, 2010 bearbeitet von AmazingSmile

[Guardian 120]

Du meinst, du magst keine schlecht aufgebauten Push/Pull Splits? Upper/lower ist auch ein 2er...

Ich weiß und wie ich sagte mag ich den ja auch nicht, weil Kniebeugen und Kreuzheben in einer Einheit

Der eine ist light. Und den kannst du auch weglassen, in der momentanen Diät dient der nur zum erhalten des Gewichts. Ich geh da auf nr. sicher.

Bei 4/week macht man je lower eben eine der Übungen.

Ok, damit ist mir noch ne Idee gekommen, und ja es ist wieder ein push/pull, ausgehend von dem Plan den ich schon gepostet hab und ja den upper/lower mag ich nicht

Verbesserungsziel war: max. 2x eine Musklegruppe ansteuern (nicht 3x), nicht wie vorher jedes Mal schwer beugen oder heben, mehr Abwechslung. Und für PITT.

TE1

Kniebeuge

Dips

Schrägbankdrücken (leicht)

Seitheben

Bauch

TE2

Kreuzheben (leicht)

Klimmzüge UG

Rudern

Waden

TE3

Beinpresse

Schrägbankdrücken

Seitheben

Trizepsdrücken

TE4

Kreuzheben

Klimmzüge UG

Rudern (leicht)

Bizeps

Waden

[PQR32408X 78]

Du machst Pläne bei denen Muskelgruppen ausgerechnet hintereinander angesprochen werden. Zudem machst 4/Woche und willst Muskelgruppen nur 2x ansprechen. Da bringts fullbody nicht. Orientier dich doch an Antagonisten.

Also:

Dips/jede Drückbewegung & chinups/deadlift bzw. zugbewegung (rücken)

Upper day:

upper push übung

upper pull

Lower day:

lower push

lower pull

3 rückenbewegungen (alle 3 achsen abdecken, z.b. rudern, chinups und deadlift)

1-2 verschiedene druckübungen für oberkörper, z.b. schrägbank und dips

An lower days dann vlt. noch arms und supplemental zeug reinwerfen.

[Guardian 120]

Du machst Pläne bei denen Muskelgruppen ausgerechnet hintereinander angesprochen werden. Zudem machst 4/Woche und willst Muskelgruppen nur 2x ansprechen. Da bringts fullbody nicht. Orientier dich doch an Antagonisten.

Also:

Dips/jede Drückbewegung & chinups/deadlift bzw. zugbewegung (rücken)

Upper day:

upper push übung

upper pull

Lower day:

lower push

lower pull

3 rückenbewegungen (alle 3 achsen abdecken, z.b. rudern, chinups und deadlift)

1-2 verschiedene druckübungen für oberkörper, z.b. schrägbank und dips

An lower days dann vlt. noch arms und supplemental zeug reinwerfen.

Hmm. . . Antagonisten upper/lower mit Kreuzheben in der upper wär dann ca. so:

Beinorientiert:

TE1:

Kreuzheben (eventuell gestreckt)

Schrägbank

Klimmzüge

Dips

Rudern

TE2:

Kniebeugen

(k.a hier noch Beinbeuger, Beinstrecker ist auch schwachsinn hmm. . . wird aber kurz sonst.)

Waden

(Hier fehlt noch irgendwie Seitheben, aber das am Beintag, irgendwie komisch)

oder Armorientiert:

TE1:

Kreuzheben (eventuell gestreckt)

Schrägbank

Klimmzüge

Dips

Rudern

TE2:

Kniebeugen

Seitheben

Trizepsdrücken

Bizeps

Waden

(o.k. zuviel Arme)

(Zusätzllich müsste man bei beiden Plänen Kreuzheben jedes 2.Mal leicht machen.)

(Beide jetzt nicht so gut gelungen)

Also ich schließe aus deiner Ausführung, dass du von Push/Pull Plänen allgemein nicht so viel hältst, weil da kommt es ja unweigerlich dazu die gleich Muskelgruppe hintereinander öfters anzusprechen, was natürlich die Kraftleistung in der 2. Übung einbrechen lässt. Aber ist das auch wirklich ein Nachteil für den Trainingseffekt? Ich fänd ja meinen push/pull sonst ziemlich ausgewogen von Verteilung und Intensität.

[Gast Wehrbär]

Ok, nachdem hier jetzt 50 Beiträge mit spannender, aber theoretischer "Hirnwixerei" produziert wurden:

Was ist jetzt die Conclusio für jmd. der als Ziel keine 500kg beugen, sondern nach SS REIN auf Optik gehen will?

Habe nämlich exakt dieselbe Frage wie der Threadersteller. Und da ich nicht am Bau arbeite, keinen KDK machen werde, nicht im Wald mit ner Keule rumrenne und vermutlich nie mehr als 2 Kisten wasser durch die Gegend trage, ist es mir in Wahrheit völlig egal, ob ich 150 oder 300kg ziehe solang ich halbwegs was gleichschau.

Also ansich suche ich jetzt einen Plan der voll auf Hypertrophie zielt. Ich will nicht, daß die Optik schon "irgendwann mal" als Nebeneffekt mitziehen wird.

Trotzdem ein vermeintlicher "Kraftplan" wie 5/3/1 von Wendler, wenn ich das richtig verstanden habe?

Juli 16, 2010 bearbeitet von Wehrbär

[Shao 6453]

Ok, nachdem hier jetzt 50 Beiträge mit spannender, aber theoretischer "Hirnwixerei" produziert wurden:

Was ist jetzt die Conclusio für jmd. der als Ziel keine 500kg beugen, sondern nach SS REIN auf Optik gehen will?

Habe nämlich exakt dieselbe Frage wie der Threadersteller. Und da ich nicht am Bau arbeite, keinen KDK machen werde und auch nicht im Wald mit ner Keule rumrenne ist es mir in Wahrheit völlig egal, ob ich 150 oder 300kg ziehe solang ich halbwegs was gleichschau.

Also ansich suche ich einen Plan der voll auf Hypertrophie geht, da ich vermutlich nie mehr als 2 Kisten Wasser durch die Gegend tragen werde.

Trotzdem ein vermeintlicher "Kraftplan" wie 5/3/1 von Wendler, wenn ich das richtig verstanden habe?

Ich würde dann wohl einen 8/5/3 Plan draus machen... mit respektiven Gewichten. Ansonsten würde ich alles gleich lassen.

Myoreps und andere autoregulierte Systeme gibt es auch noch.