Nach SS jetzt 5/3/1 mit Fokus auf Optik?! Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Schnitzel120 0]

Hey

Bin mit SS nun so gut wie fertig, Steigerungen sind einfach so gut wie nicht mehr drin.

Außerdem sind die Workouts einfach zu viel, es macht einfach keinen Spaß mind. 1,5 h zu trainieren.

Bin jetzt bei 78Kg auf 190cm. (von anfänglichen 69Kg)

Kraftdaten bei SS (3*5):

Kniebeuge: 108,5 Kg 1,4 BW

Bankdrücken 58,5 Kg 0,75 BW

Frontdrücken: 41 Kg 0,5 BW

LH-Rudern: 66 Kg 0,85 Bw

Kreuzheben: 113.5 KG 1,45 Bw

Meine Hauptproblem ist, dass die Optik einfach kein Stück mitzieht!

Mein Körper sieht einfach immernoch nicht fit aus, obwohl ich nicht sonderlich dick bin. (eigentlich insgesamt schlank, alles Fett sammelt sich am Bauch )

Deswegen muss jetzt einfach mal von einem Kraftplan auf einen Plan gewechselt werden der auf Optik abzielt.

Nun habe ich mir in letzter Zeit natürlich gedanken gemacht, wie es nach SS weitergeht.

Mir hat die Idee pro Workout nur eine Grundübung zu machen sehr gefallen und es mit Assistence ein bisschen aufzufüllen.

Dann habe ich von 5/3/1 gelesen und war erstaunt, dass da wohl jemand meine Idee geklaut hat^^

Das "Problem" ist nur, dass 5/3/1 wieder ein Kraftplan ist und ich jetzt einfach vermehrt auf optische Aspkekte wert legen möchte!

Also habe ich mir gedacht, man könnte den 5/3/1 Plan leicht modifizieren und ihn in Richtung BB schwenken.

Meine Ideen:

1.) Die Wdh auf ein festes Niveau fahren, sprich 8-10.

2.) Nicht mit Intensitätszyklen arbeiten

3.) Assistence Übungen einbauen, die ebenfalls Richtung BB gehen.

Denke 4mal die Woche Training ist sinnvoll.

Sooo, jetzt bitte ich die Profis mal um Meinungen und Verbesserungen!

[King Koitus 63]

Meine Hauptproblem ist, dass die Optik einfach kein Stück mitzieht!

KFA? Ernährungsplan?

Abgesehen davon SS ist nicht ein Optik-Programm, sondern einfach nur Starting Strength. Kraft für Anfänger.

[Schnitzel120 0]

Meine Hauptproblem ist, dass die Optik einfach kein Stück mitzieht!

KFA? Ernährungsplan?

Abgesehen davon SS ist nicht ein Optik-Programm, sondern einfach nur Starting Strength. Kraft für Anfänger.

KFA weiß ich nicht genau, denke aber 14-15%

Speziellen Ernährungsplan habe ich nicht, aber 3 Liter Milch sinds immer und dazu meist Eiweißreiche Nahrung.

Ist mir schon klar, dass SS kein Optik-Plan ist. Jedoch bin ich davon ausgegangen, dass die Optik schon ganz gut mitzieht bei nem Newbie!

Naja, was aber viel wichtiger ist: Was hälst du von meinen Ideen?

[everybodys_darling 108]

Auch wenn ich mir damit jetzt nicht viel Beifall einheimsen werde, aber mach den PITT Basic Plan.

Du hast "Routine" in den Grundübungen durch SS und hast die Möglichkeit relativ schnell intensiv nach PITT Force trainieren zu können.

Bei mir hat sich die Optik seit PITT deutlich verbessert.

Beste Grüße

[King Koitus 63]

Meine Hauptproblem ist, dass die Optik einfach kein Stück mitzieht!

KFA? Ernährungsplan?

Abgesehen davon SS ist nicht ein Optik-Programm, sondern einfach nur Starting Strength. Kraft für Anfänger.

KFA weiß ich nicht genau, denke aber 14-15%

Bei 80 kg auf 1,90 kannst du auch noch nicht viel erwarten. Ich hab vor ein paar Jahren mit 85 auf 1,96 auch nach nix ausgesehen. Mit > 100 kg siehts dann aber auch schon wieder anders aus.

Ist mir schon klar, dass SS kein Optik-Plan ist. Jedoch bin ich davon ausgegangen, dass die Optik schon ganz gut mitzieht bei nem Newbie!

Naja, was aber viel wichtiger ist: Was hälst du von meinen Ideen?

Du musst bedenken, dass du 1.) bei 70 kg angefangen und 2.) nur 10 kg zugenommen und 3.) wie gesagt nur Starting Strength und nicht "Ronnie-Coleman-in-3-Monaten" gemacht hast.

Wenn du 5/3/1 mit den "Boring but Big"-Assistance machst, wirst du auch breiter werden. 5/3/1 dauert aber seine Zeit.

[King Koitus 63]

Meine Hauptproblem ist, dass die Optik einfach kein Stück mitzieht!

KFA? Ernährungsplan?

Abgesehen davon SS ist nicht ein Optik-Programm, sondern einfach nur Starting Strength. Kraft für Anfänger.

KFA weiß ich nicht genau, denke aber 14-15%

Bei 80 kg auf 1,90 kannst du auch noch nicht viel erwarten. Ich hab vor ein paar Jahren mit 85 auf 1,96 auch nach nix ausgesehen. Mit > 100 kg siehts dann aber auch schon wieder anders aus.

Ist mir schon klar, dass SS kein Optik-Plan ist. Jedoch bin ich davon ausgegangen, dass die Optik schon ganz gut mitzieht bei nem Newbie!

Naja, was aber viel wichtiger ist: Was hälst du von meinen Ideen?

Du musst bedenken, dass du 1.) bei 70 kg angefangen und 2.) nur 10 kg zugenommen und 3.) wie gesagt nur Starting Strength und nicht "Ronnie-Coleman-in-3-Monaten (--> Steroide)" gemacht hast.

Wenn du 5/3/1 mit den "Boring but Big"-Assistance machst, wirst du auch breiter werden. 5/3/1 dauert aber seine Zeit. Ich mache es jetzt seit 6 Monaten und so langsam machen sich die Erfolge bemerkbar. Aber es hat wirklich seine Zeit gedauert.

Wenn du allerdings 4x die Woche ins Studio willst, dann gibts auch zeitsparendere Methoden, die du mal ausprobieren könntest.

[Schnitzel120 0]

@ everybodys darling: danke, ich werde mich mal einlesen

@ King Koitus: Was gibt es den für sinnvollere Pläne bei 4mal die Woche Training? Sei nicht so geheimnisvoll

@ All: Warum geht keiner auf meine modifizierte Idee von 5/3/1 ein? Mich würde eure Meinung interessieren!

[Mega rAFC ? 36]

Lyle´s Bulking Routine könnte auch interessant für dich sein

Is Wendler nicht mehr ein KRAFTsportler und 5/3/1 nicht mehr an Kraftgewinn orientiert?

Überschrift eines Artikels über 5/3/1 : "How to Build Pure Strength"

Juli 13, 2010 bearbeitet von Mega rAFC ?

[Schnitzel120 0]

Ja mit Lyle´s Bulking Routine habe ich mich auch schon beschäftigt, jedoch müsste ich mich dafür extra im Fitnessstudio anmelden, aufgrund mancher Übungen!

Klar weiß ich, dass das normale 5/3/1 ein Kraftplan ist, aber ich habs ja auch abgewandelt, deswegen meine Frage an die Experten, ob´s so für meine Zwecke funktioniert!

Danke schonmal!!!

[Shao 6453]

Lyle´s Bulking Routine könnte auch interessant für dich sein

Is Wendler nicht mehr ein KRAFTsportler und 5/3/1 nicht mehr an Kraftgewinn orientiert?

Überschrift eines Artikels über 5/3/1 : "How to Build Pure Strength"

Schau dir an, wie Jim Wendler OHNE Steroide (Jetzt, nicht bei seinem 1000lbs Squat) aussieht, mach dir über die Rep Ranges in 5/3/1 Gedanken und dann siehst du, warum das nicht ganz richtig ist.

Ich glaube, diesen Satz habe ich schonmal gesagt... und zwar genau so.

[PQR32408X 78]

Ja mit Lyle´s Bulking Routine habe ich mich auch schon beschäftigt, jedoch müsste ich mich dafür extra im Fitnessstudio anmelden, aufgrund mancher Übungen!

Nein, du hast nicht verstanden, dass es nur ein Template ist. D.h. du setzt einen Strength (4-8 RM) + Fatigue Reiz (10-15 RM) (ersterer ist der wichtigere) und konzentrierst dich aufs stärker werden. Dabei pushst du mehrere Wochen und deloadest dann wieder für 2 (für Gelenke)

Ich mache z.b.:

Upper:

Bench

Chinup

Military

Inverse Row

Lower:

Deadlift or Squat

light squat or deadlift (jeweils das noch davor nicht gemachte)

Zeug für ischiocrurale muskulatur (Straight leg deadlift or Rumanian deadlift or Hip thrust)

Abs

Calves

Arms

Ist nur ein Programm um alle wichtigen Variablen (Progression, Deloads für Gelenke und Erholung, Verletzungsgefahr, ganzen Körper abdecken) zu kontrollieren. Wie auch HST.

Da reicht auch locker ein Powerrack + Bank + Hantel

Zur Optik Frage: Du bist ja auch noch nicht besonders stark geworden UND hast kein allzu hohes Volume. Beine und Rücken verändert sich bei den Leuten auf SS am meisten.

[Schnitzel120 0]

Ah, okay wieder was gelernt! danke.

Aber wieso ist bis jetzt eigentlich niemand auf meine Ausgangsfrage, ob meine modifizierte Version von 5/3/1 gut funktioniert, eingegangen? War die Idee so schlecht?

[King Koitus 63]

Ah, okay wieder was gelernt! danke.

Aber wieso ist bis jetzt eigentlich niemand auf meine Ausgangsfrage, ob meine modifizierte Version von 5/3/1 gut funktioniert, eingegangen? War die Idee so schlecht?

Ja.

2.) Nicht mit Intensitätszyklen arbeiten

Ist nur ein Programm um alle wichtigen Variablen (Progression, Deloads für Gelenke und Erholung, Verletzungsgefahr, ganzen Körper abdecken) zu kontrollieren. Wie auch HST.

[Shao 6453]

Ah, okay wieder was gelernt! danke.

Aber wieso ist bis jetzt eigentlich niemand auf meine Ausgangsfrage, ob meine modifizierte Version von 5/3/1 gut funktioniert, eingegangen? War die Idee so schlecht?

Ja.

Grund dafür : Festes Volumen ist nicht Plan von 5/3/1.

5/3/1 ist ein Programm basierend auf wellenförmiger Periodisierung unter Berücksichtigung von persönlichen, individuellen Umständen.

Daher geht es immer um Max Reps ausgehend von Minimalreps. 5+ kann 12 oder 8 heissen, je nach Tag. An einem beschissenen Tag eben auch mal 5.

[Schnitzel120 0]

Okay!

Also zusammenfassend lässt sich sagen, dass Lyle´s Bulking Routine und Pitt-Force für meine Zwecke am geeignetesten sind?!

Was ich mich jetzt aber frage ist, warum Pitt-Force nicht mit Intensitätszyklen arbeitet, wenns so wichtig ist.

[PQR32408X 78]

Pitt-Force könnte wesentlich verbessert werden; Myo-Reps von Borge "Blade" Fagerli ist ein wesentlich besseres Rest-Pause System. Genauso auch bei Ernährung. (Milchprodukte pauschal zu verdammen ist einfach nur dumm; Getreide versuchsweise rauszulassen könnte was bringen) Aber für RP-Systeme solltest du erst mal ein paar Jahre vernünftig trainieren bis Technik + Kraftwerte + Work capacity stimmen.

Juli 13, 2010 bearbeitet von AmazingSmile

[flymypretties 35]

Okay!

Also zusammenfassend lässt sich sagen, dass Lyle´s Bulking Routine und Pitt-Force für meine Zwecke am geeignetesten sind?!

Was ich mich jetzt aber frage ist, warum Pitt-Force nicht mit Intensitätszyklen arbeitet, wenns so wichtig ist.

würde ich so pauschal nicht sagen.

nach zwei monaten 5/3/1 muss ich sagen, dass ich absolut begeistert davon bin.

es ist wirklich schwer da was falsch zu machen. und in jeder trainingseinheit im letzten satz alles zu geben

und neue PRs zu setzen ist unglaublich motivierend.

mach dir keine sorgen ob da genug für die optik herauskommt. du hast einen kraft- und einen ermüdungsreiz. ideal um hypertrophie auszulösen.

das ganze periodisiert mit einer portion autoregulation. was will man mehr? ;)

du hast ein volumen von 59-65 wiederholungen + zusätzliche im letzten satz.

schau lieber dass du genug isst und ordentlich schläfst.

[Mega rAFC ? 36]

was wäre denn von den Meistern der Tipp, wenn man absolut auf Optik gehen will?

[everybodys_darling 108]

was wäre denn von den Meistern der Tipp, wenn man absolut auf Optik gehen will?

Wenn Du mich schon so direkt ansprichst - PITT Force

[Mega rAFC ? 36]

was wäre denn von den Meistern der Tipp, wenn man absolut auf Optik gehen will?

Wenn Du mich schon so direkt ansprichst - PITT Force

gibt es da eigentlich neben dem basic Plan nen guten erweiterten Plan? Hab bisher noch nie nen erstellten Pitt Plan gesehen, wo nicht auf den basic-Plan zurückverwiesen wurde

[Guardian 120]

was wäre denn von den Meistern der Tipp, wenn man absolut auf Optik gehen will?

Wenn Du mich schon so direkt ansprichst - PITT Force

gibt es da eigentlich neben dem basic Plan nen guten erweiterten Plan? Hab bisher noch nie nen erstellten Pitt Plan gesehen, wo nicht auf den basic-Plan zurückverwiesen wurde

Weil der Pitt basic plan auch lange gut funktioniert. Eventuell kann man ihn dann mal erweitern, dass man nicht mehr jede Einheit schwer Beugt oder hebt und schwachstellen zusätzlich attackiert. eventuell in ner 3TE. eventuell nicht im Pitt system.

dann (Zeitlich sehr spätes dann ) gibts z.B. nen 2er Split. Im Buch ist dieser drinnen:

T1A

1. Schrägbankdrücken an der Multi

2. Butterfly

3. Frontdrücken an der Multi

4. KH-Seitheben angelehnt

5. French Press

T2A

1. Kniebeugen

2. Beincurls einzeln

3. Klimmzüge im UG

4. T-Bar Rudern

5. Bizepsmaschine

T1B

1. Schrägbankdrücken im Powerrack

2. Cable-Cross

3. Frontdrücken im Powerrack

4. Seithebe-Maschine

5. Trizepsdrücken am Kabel

T2B

1. Beinpresse

2. Beinbeuger liegend

3. Latziehen zur Brust im UG

4. LH-Rudern

5. LH-Curls

Nachteil wäre mal, dass hier kein Kreuzheben drinnen ist. Beinmäßig durch die Beinbeuger und curls sicher ausgewogen, aber der untere Rücken ich weiß nicht.

Wenn einen dies alternation nicht gefällt, obwohl ich finde das es einfach Spass macht verschiedene Übungen zu machen, kann man das natürlich dann auch auf sowas simpleres herunterbrechen:

TE1

Kniebeuge

Schrägbankdrücken

Seitheben

Dips

Waden

TE2

Kreuzheben

Klimmzüge UG

Rudern

Bizeps

Bauch

Nachteil: Könnte es ein Problem sein jede TE schwer zu Beugen oder Heben wenn man dementsprechend oft trainiert.

Kann ja mal wer weiterbasteln

Juli 13, 2010 bearbeitet von Guardian

[PQR32408X 78]

Ja, PITT ist echt toll. /Sarkasmus

Ein Plan muss übrigens auch an der Psyche des Trainierenden ausgerichtet sein. Diesbezüglich ist PITT für "Hardcore"-BBler optimal, da diese häufig bei jedem Training an die Grenze gehen müssen um das Training für sinnvoll erachten zu können. Alle anderen Trainieren ja "zu lasch" :D

Resultate werden geringer sein, aber sie sind glücklich. Und das macht so einen Plan dann sinnvoll und erfolgreich.

EDIT: Find die von Guardian geposteten Pläne auch nicht sehr schlau. Übungen direkt hintereinander zu machen, die auf die gleiche Muskelgruppe abzielen sorgt für geringere Performance im Training. Sinnvoller wäre in so einem Push/Pull Plan als grobe Richtlinie zwischen Ober- und Unterkörperdominanten Übungen abzuwechseln (Kreuzheben vor Klimmzügen und dann noch rudern und bizeps geht alles hintereinander auf Bizeps, Lat und Low Back).

Wie gesagt, wenn man denkt, dass man Muskeln bei jedem Training zerstören muss und gefühlte Anstrengung=Fortschritt ... :D

Juli 13, 2010 bearbeitet von AmazingSmile

[Mega rAFC ? 36]

ich wäre ja immer noch ein Freund von einem Volumenplan (der funktioniert)

[Borgut 535]

Was spricht gegen Madcow/Texas-Method vor 5/3/1? Wöchentliche Kraftgewinne statt monatlicher (bei 5/3/1). Nimm noch die "Boring but Big" Assistance dazu und gut ist... Plane über's Jahr, nicht über ein paar Monate...

Was haltet ihr eigentlich von Waterburys Programmen in "Muskeln sofort"?

[PQR32408X 78]

Was haltet ihr eigentlich von Waterburys Programmen in "Muskeln sofort"?

Ist doch egal. Waterbury hat nur kopiert. Größtenteils schlecht. Hält es sich an Basisregeln (Progression, Verletzungsgefahr) + du magst es = gut. Buch wäre aber rausgeworfenes Geld. Lieber Practical Programming. Das ist wie Bild vs. Economist.