Bin ich auf dem richtigen Weg? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[aerox11 2]

Hi ich fange jetzt an mit SS.

So sieht mein TP aus (MO/Mi/Fr

Workout A

3x5 tiefe Kniebeugen (heisst 3 Sätze a 5 Wiederholungen)

3x5 Bankdrücken

1x5 Kreuzheben

**2x8 Dips am Holm (erst mit Körpergewicht wenn zweimal 8 locker geschafft werden mit Zusatzgewichten, also Hanteln oder Scheiben am Gürtel, wer keinen extra gürtel hat, kann sich einen Gewichthebergürtel normal umlegen und einen zweiten an den umgelegten und dort dann die Hantel reinlegen…..

Workout B

3x5 tiefe Kniebeugen

3x5 Frontdrücken (im Stehen)

3x5 vorgebeugtes Rudern

**2x8 Klimmzüge mit engem Griff (kommentar gilt der gleiche wie bei den Dips)

SS

Joggen will ich mindestens 2-3mal die Woche vorm schaffen so ca 30 min.

Mein Ernährung sieht folgendermaßen aus:

morgens: 09,00 Uhr Müsli (mit Nüssen und Haferflocken +Obst (meistens Banane, Pfirsich, Apfel)

Mittags: 12 Uhr Kantinen essen meistens Fleisch mit Nudeln manchmal aber auch Salat oder Schnitzel....

Nachmittags:18,00 Uhr vollkornbrötchen mit pute und tomaten/ Salat

abends: 22 Uhr 250 gramm Magerquark mit Banane / beeren und Milch

Wasser trink ich ca 4 Liter pro tag

Momentan seh ich so aus:

http://img130.imageshack.us/slideshow/webp...d=img0247qv.jpg

Will vor allem mein Ranzen loswerden

Der Speckgürtel nervt mich.

Schaff ich es mit 3 Monaten Training einigermaßen in Richtung unterem Foto?

Bitte um Ratschläge was ich verbessern kann,

Ich denke vor allem beim EP ist noch einiger zu machen.

[aerox11 2]

PS. bin 184 cm und wiege 78 KG

[Anadrol 1]

Ja, zu viele Carbs m.M.n. Eier und Fisch mitreinnehmen.

Juli 12, 2010 bearbeitet von Anadrol

[aerox11 2]

also EP so lassen und nur mehr eier und fisch essen?

Fisch mag ich leider net kann man irgendwie thunfisch schmackhaft machen ;D?

wie viel eier pro tag ?

[Kaiserludi 9583]

Miss mal deinen KFA, z.B. hiermit: klick mich

Zum Körperfett reduzieren würde ich massiv die KH in deinem derzeitigen EP reduzieren. Desweiteren sieht mir deine Eiweißzufuhr sehr dürftig aus, egal, ob du nun Masse aufbauen oder Körperfett reduzieren willst, es ist in beiden Fällen deutlich zu wenig Eiweiß, wenn du in den 3 Monaten merkliche Erfolge erzielen willst.

Statt Müsli lieber ein Eiklaromelette mit Gemüsefüllung oder auch Fleisch/Fisch zum Frühstück (aber nicht auf Brot oder so ein Blödsinn).

Mittags keine Nudeln, kein Reis, kein Brot, keine Kartoffeln und schon gar keine Pommes, etc., Fisch oder mageres Fleisch, dazu Salat oder auch anderes Gemüse, keine Soßene, lieber Geürze für den Geschamck und auf jeden Fall unpaniert.

Nachmittags: Lass das Brötchen weg, dafür mehr von em anderen dort von dir genannten

Abends: Banane und Milch weglassen, für die ersten 2 Wochen würde ich auch Beerenfrüchte und Magerquark lieber weglassen und stattdessen lieber nochmal Fisch/mageres Fleisch/Meeresfrüchte, Eiklar, essen

Zum Thema, du magst keinen Fisch: Das habe ich auch mal von mir gedacht, heute kann ich problemlos 5kg pro Woche essen über Mobate, ohne dass er mir zum Hals heraushängt, die Kunst ist, so lange neue Sorten auszuprobieren, bis man welchen findet, der einem schmeckt.

[the r 27]

freunde dich mit dem gedanken an: entweder du baust muskelmasse auf oder reduzierst den kfa. beides gleichzeitig bleibt meist den wahren koerper- und ernaehrungskuenstlern ueberlassen, sprich bodybuildern.

also entscheide dich, den mittelweg wirst du nicht schaffen, allein weil dir ernaehrungstechnisch die grundlagen fehlen. falls du den kfa reduzieren willst, dann leg dein augenmerk auf den post vor mir.

zu deinem tp: warum KH 1x5? wo sind bi- und trizeps, bauch? ich bezweifel dass du mit immer nur fast jeweils einer uebung fuer eine muskelgruppe den wachstumsreiz ausloesen wirst. die grunduebungen sind gut, sprich KH KB und BD. aber du solltest schon jeweils 2 uebungen fuer eine muskelgruppe innerhalb von 60-70 minuten schaffen.

und ob du es in 3 monaten schaffst, nein.

dein bild ist zwar nicht wirklich aussagekraeftig, aber setz dir realistische ziele. 3 monate sind einfach zu kurz.

gruß

[aawesome 10]

zu deinem tp: warum KH 1x5? wo sind bi- und trizeps, bauch? ich bezweifel dass du mit immer nur fast jeweils einer uebung fuer eine muskelgruppe den wachstumsreiz ausloesen wirst. die grunduebungen sind gut, sprich KH KB und BD. aber du solltest schon jeweils 2 uebungen fuer eine muskelgruppe innerhalb von 60-70 minuten schaffen.

Auf dir wird gleich rumgehakt

[Kaiserludi 9583]

zu deinem tp: warum KH 1x5? wo sind bi- und trizeps, bauch? ich bezweifel dass du mit immer nur fast jeweils einer uebung fuer eine muskelgruppe den wachstumsreiz ausloesen wirst. die grunduebungen sind gut, sprich KH KB und BD. aber du solltest schon jeweils 2 uebungen fuer eine muskelgruppe innerhalb von 60-70 minuten schaffen.

KH 1x5 hat schon seinen Sinn und auch, sich auf die wesentlichen Übungen zu konzentrieren, für näheres im SS-Wiki FAQ nachlesen: Link

An sich ist SS zwar eher ein Aufbauplan und, wenn man erst mal bei fordernden Trainingsgewichten ist, auch zu heftig für das Training auf starkem Kaloriendefizit, da ich aber vermute, dass der Thredersteller noch ein Neuling in punkto Grundübungen ist, passt das schon, soalnge einen och mehr die Technik als die Kraft einschränkt, kann man SS auch durchaus im Defizit durchführen, für die richtigen Erfolge in punkto Masseaufbau wird sich das Kalorienplus später natürlich ncith vermeiden lassen.

[Kaiserludi 9583]

zu deinem tp: warum KH 1x5? wo sind bi- und trizeps, bauch? ich bezweifel dass du mit immer nur fast jeweils einer uebung fuer eine muskelgruppe den wachstumsreiz ausloesen wirst. die grunduebungen sind gut, sprich KH KB und BD. aber du solltest schon jeweils 2 uebungen fuer eine muskelgruppe innerhalb von 60-70 minuten schaffen.

Auf dir wird gleich rumgehakt

Hast du mich tippen sehen?

Ich bin doch ein ganz lieber, ich hacke nicht rum

[flymypretties 35]

Joggen will ich mindestens 2-3mal die Woche vorm schaffen so ca 30 min.

Mein Ernährung sieht folgendermaßen aus:

morgens: 09,00 Uhr Müsli (mit Nüssen und Haferflocken +Obst (meistens Banane, Pfirsich, Apfel)

Mittags: 12 Uhr Kantinen essen meistens Fleisch mit Nudeln manchmal aber auch Salat oder Schnitzel....

Nachmittags:18,00 Uhr vollkornbrötchen mit pute und tomaten/ Salat

abends: 22 Uhr 250 gramm Magerquark mit Banane / beeren und Milch

Wasser trink ich ca 4 Liter pro tag

Momentan seh ich so aus:

http://img130.imageshack.us/slideshow/webp...d=img0247qv.jpg

Will vor allem mein Ranzen loswerden

Der Speckgürtel nervt mich.

Schaff ich es mit 3 Monaten Training einigermaßen in Richtung unterem Foto?

welcher ranzen?

welcher ranzen?

welcher ranzen?

speckgürteil/ ranzen?

speckgürtel??

was hast du wohl? 11% KFA

meiner meinung nach passt alles bei dir. jetzt gilt es anzufangen und durchzuziehen.

in 3 monaten kommst nicht zu deinem wunschergebnis. gib dir eher 2 jahre.

ernährung sieht ok aus. die carbs scheinst du bei deiner physik zu vertragen bzw zu brauchen.

schau darauf dass du genug eiweiß bekommst. so wie ich deinen körpertyp einschätze glaube ich im gegensatz zu den vorpostern,

dass du mit lowcarb + muskelaufbau nicht so gut klar kommen wirst.

freunde dich mal lieber damit an, dass du keinen speckgürtel hast und dieses bisschen relativiert sich, sobald du mal paar kg aufbaust.

Juli 13, 2010 bearbeitet von flymypretties

[Borgut 535]

3 Monate ist illusorisch für das Ziel.... Den Speckgürtel wirst Du los, wenn Du mit SS im leichten Defizit startest... Mehr Eiweiss, dafür KH reduzieren. Auf Null würde ich sie auch nicht setzen, aber das ist der leicteste Weg kCal einzusparen...

[Guardian 120]

Ich schließe mich auch flymypretties an. Du bist absolut nicht Fett. Also solltest du einfach mal normal aufbauen und dafür ist dein EP gar nicht so schlecht, wenn die Menge außreichend ist und noch n bischen Eiweiß dazu kommt +SS.

Cutten solltest du dann wenn du mal ne ordentliche Menge an Muskeln hast und natürlich schon vorher nicht zu fett werden

[aerox11 2]

ja ich denke dass das "Fett" auch verschwindet wen ich regelmäßig Sport mache Joggen+SS

Momentan bzw die letzten 4-5 Monate hab ich 0 gemacht...

Reicht SS? Da ja The r sagt das man mehr übungen machen soll?

Ok werd mehr Eiweiss in mein EP reinstellen.

Wie siehts aus mit aminos und creatin?

Würdet ihr das kurz bzw. mittelfristig empfehlen?

[flymypretties 35]

ja ich denke dass das "Fett" auch verschwindet wen ich regelmäßig Sport mache Joggen+SS

Momentan bzw die letzten 4-5 Monate hab ich 0 gemacht...

Reicht SS? Da ja The r sagt das man mehr übungen machen soll?

Ok werd mehr Eiweiss in mein EP reinstellen.

Wie siehts aus mit aminos und creatin?

Würdet ihr das kurz bzw. mittelfristig empfehlen?

who the f is The r ?

entscheidend ist, dass du jetzt beginnst was zu machen.

such dir ein trainingsprogramm aus, das dir zusagt und als anfängerprogramm geeignet ist.

und dann ziehst du es durch exakt so wie es aufgestellt ist.

kreatin bringt dir zum jetzigen zeitpunkt nichts.

eiweißpulver ist nicht nötig, aber kann manchmal bequem sein und kohle sparen.

dein ernährungsplan ist völlig ok für dein vorhaben. vielleicht schwuppst du morgens noch n paar eier rein und

gönnst dir abends doch die vollen 500g magerquark.

trainiere hart und regeneriere gut.

[aerox11 2]

heute erstes train mit SS

schöner pump

http://img535.imageshack.us/slideshow/webp...id=img0254c.jpg

[King Koitus 63]

Was Beleuchtung so alles ausmachen kann...

Sieht doch schon mal gut aus. Nur das nächste Mal weniger knappe Shorts, dafür ein Rückenbild, bitte.

[Talmut 10]

Zum Körperfett reduzieren würde ich massiv die KH in deinem derzeitigen EP reduzieren.

Gilt das aber nicht nur für Leute, die auf Carbs schlecht ansprechen?

[PQR32408X 78]

Zum Körperfett reduzieren würde ich massiv die KH in deinem derzeitigen EP reduzieren.

Gilt das aber nicht nur für Leute, die auf Carbs schlecht ansprechen?

Ist nur eine Methode um Energiezufuhr effektiv zu reduzieren.

[Kaiserludi 9583]

Zum Körperfett reduzieren würde ich massiv die KH in deinem derzeitigen EP reduzieren.

Gilt das aber nicht nur für Leute, die auf Carbs schlecht ansprechen?

Auch wenn du sie gut verträgst, so haben sie immer noch Kalorien, die du einsparen kannst, wenn du abnehmen willst:

Gibts nunmal 3 Kalorienquellen: a) Eiweiß, b) Fett, c) KH; a können wir nicht reduzieren, müssen es im Gegenteil bei größeren Defizit sogar erhöhen, um keine Musklemasse zu verlieren, b können wir reduzieren, aber nicht uneingeschränkt, sonst bekommen wir ein Problem mit der Zufuhr an essentiellen Fettsäuren, c können wir uneingeschränkt reduzieren, wir ahben also die Wahl zwsichen nur Fett reduzeiren, nur KH reduzieren oder beides, en besten Erfolg wird man nunmal mit der Reduktion von beidem haben, da man da einfach mehr kalorien einsparen kann, als wenn man nur eiens von beidem reduziert, wenn wir aber nur eines von beiem reduzieren wollen, würde ich dennoch zuerst bei den KH anfangen, da die meisten von ihnen sich auf den Insulinspiegel auswirken und daher nicht so lange sättigen und da wir hier nicht drauf achten müssen, dass wir Probleme mit Mangel an essentiellen Fettsäuren bekommen könnten.

[flymypretties 35]

Zum Körperfett reduzieren würde ich massiv die KH in deinem derzeitigen EP reduzieren.

Gilt das aber nicht nur für Leute, die auf Carbs schlecht ansprechen?

vor allem menschen die vom typ eher insulinresistent sind, sprechen besser auf low carb diäten an.

sie haben in der regel mit wenig carbs ihren hunger besser im griff und folglich auch die energiezufuhr (was letztlich entscheidend ist)

wer "gut auf carbs anspricht" hat mit unserer westlichen ernährung meist weniger gewichtsprobleme

[Talmut 10]

Ich hatte mich primär gewundert, weil auch Magerquark mit Beeren erst einmal weggelassen werden sollte. Der hat zwar verhältnismäßig viele Kohlenhydrate, aber so eine 250g Packung hat doch selbst mit ein paar Beeren allerhöchstens 200-230 kcal, oder? KH/Eiweiß-Verhältnis ca. 1:3. Habe es gehasst, das es damit schon für die PSMF ausschied.

[Kaiserludi 9583]

Ich hatte mich primär gewundert, weil auch Magerquark mit Beeren erst einmal weggelassen werden sollte. Der hat zwar verhältnismäßig viele Kohlenhydrate, aber so eine 250g Packung hat doch selbst mit ein paar Beeren allerhöchstens 200-230 kcal, oder? KH/Eiweiß-Verhältnis ca. 1:3. Habe es gehasst, das es damit schon für die PSMF ausschied.

Das habe ich auch nur für die ersten 2 Wochen so gesagt. Grund dafür sind hier weniger die Kalorien in Form von KH an sich, sondern dass bei Reduktion der KH-Menge viele Leute mit einem Heißhugner auf diese reagieren, der sich am effektivsten unterbinden lässt, in dem man ihre Zufuhr am Anfang so gering wie möglich hält, bis sich der Körper daran gwöhnt hat, sie nicht mehr im Überfluß zu bekommen. Dies trifft nicht auf alle Leute zu, aber aber wenn man nicht weiß, zu welcher Gruppe man in dieser Hinsciht gehört, sollte man lieber auf Nummer sicher gehen.

[Borgut 535]

Auch für PSMF gilt: Prinzip verstehen... Du schmeisst in Phase 1 alles raus, was Du nicht brauchst, damit Du auf ein möglichst krasses Defizit kommst. Wie kaiserludi schon sagte, ist für vele Menschen ein kompletter Carb-Verzicht einfacher (insbesondere wenn's nur für 1-2 Wochen ist), als sie stark zu reduzieren (Heisshunger/cravings, Insulin Spikes etc)

Wenn Du für Dich sagst: Ich hätte gerne zum Frühstück Magerquark mit Beeren, dafür hast Du dann Gesamt-kCal um die 1500 statt 1200, dann ist auch das ok. Dann nenn's eben Phase 1.5 und das ziehst Du dann eben eine Woche länger durch... PSMF Phase1 ist keine Pflicht, sondern für die Leute gedacht die schnell Pfunde purzeln lassen wollen. Du kannst auch direkt mit Phase 2 anfangen oder auch mal Phase 1 Tage zwischen schieben. Gerade bei PSMF geht's nur um das kCal Defizit bei hohem Proteingehalt der Nahrung...

[Kaiserludi 9583]

Auch für PSMF gilt: Prinzip verstehen... Du schmeisst in Phase 1 alles raus, was Du nicht brauchst, damit Du auf ein möglichst krasses Defizit kommst. Wie kaiserludi schon sagte, ist für vele Menschen ein kompletter Carb-Verzicht einfacher (insbesondere wenn's nur für 1-2 Wochen ist), als sie stark zu reduzieren (Heisshunger/cravings, Insulin Spikes etc)

Wenn Du für Dich sagst: Ich hätte gerne zum Frühstück Magerquark mit Beeren, dafür hast Du dann Gesamt-kCal um die 1500 statt 1200, dann ist auch das ok. Dann nenn's eben Phase 1.5 und das ziehst Du dann eben eine Woche länger durch... PSMF Phase1 ist keine Pflicht, sondern für die Leute gedacht die schnell Pfunde purzeln lassen wollen. Du kannst auch direkt mit Phase 2 anfangen oder auch mal Phase 1 Tage zwischen schieben. Gerade bei PSMF geht's nur um das kCal Defizit bei hohem Proteingehalt der Nahrung...

Die PSMF hat überhaupt keine Phasen, das was du Phase 1 nennst, ist bereits die ganze PSMF, eventuelle Übergangspahsen von der PSMF zur anschließenden dauerhaften Ernährung gehören nicht zur PSMF and sich.

[King Koitus 63]

Phasen hat David Kirschs Dingens. PSFM hat Kategorien.