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[R.I.S.E. 0]

Hi,

so ich habe mir mal einen TP zusammengebastelt. Sieht sehr verwirrt aus , aber stecken schon 1,2 Gedanken hinter.

Ich bin schon einigermaßen muskulös, und da ich eh kein BB werden will reicht es mir an Masse (außer Brust, Waden),

nur liebe ich das Training einfach und möchte mich gerne weiter steigern ohne die klassischen Masse- und Diätphasen

zu durchlaufen.

Auch möchte ich keinen reinen Kraftplan machen, da ich mit SS zwar gut gefahren bin, ich mir aber so zu trainieren

auf die Dauer nicht vorstellen kann.

Ich:

189 cm

84 kg

KFA ca. 14

meine ~1RM Werte:

Squats: 115

Deadlift: 150

Bench: 85

LH-Rudern: 95

Military: 50

Ernährung:

ca. 230 g Protein

ca. 60 g Carbs

Meine Ziele:

Beine: Ich möchte ungern aus den Jeans meiner kleinen Schwester rauswachsen

Brust: Masse + Kraft

Rücken, Bizeps, Trizeps: Kraft

Schultern: passt schon irgendwie

Waden: MASSE, die wachsen einfach nicht, deswegen will ich 'nen Overkill fahren

Andere: 1-Arm Pull up, 1-Arm Push up

Mein Plan (abwechselnd 4 mal die Woche):

Frontsquats 3*8

1-Arm Push up 3*5

Pull-ups OG 3*max

Butterfly 3*10

Squats 1*20

weighted Crunches 3*10

Deadlift 3*8

weighted Pull-ups UG 3*5

KH-Bench 3*5

LH-Rudern UG 3*10

Military Press 3*5

Wadenheben stehend 5*15

So und jetzt möchte ich bitte hören, dass der Plan der Hammer und für

meine Ziele geredezu prädistiniert ist

Juli 5, 2010 bearbeitet von R.I.S.E.

[PQR32408X 78]

Der TP ist overkill. Vor allem bei der Ernährung. (Wieviel kcal bzw. Fett soll denn dabei sein?) Und 20 rep Squats :D Konzentrier dich darauf eine Muskelgruppe 2/Woche zu trainieren. Ein Upper/lower oder Push/Pull split würde gut funktionieren. Bei letzterem wirds aber schwerer, wegen überlastung des Schultergürtels.

Für deine Ziele:

Beine: Ich möchte ungern aus den Jeans meiner kleinen Schwester rauswachsen

Nicht mehr steigern bei Beinübungen.

Brust: Masse + Kraft

Bench, tiefe Dips auf vernünftige Werte kommen. z.b. 100kg Bench x 5 (Außerdem richtig Bankdrücken mit der Brust http://www.bodyrecomposition.com/training/...-the-pecs.html)

Rücken, Bizeps, Trizeps: Kraft

Bench, OHP, Deadlift, Rudern steigern. Bei Deadlift nicht so sehr, da sonst der Quadrizeps zu sehr wächst.

Waden: MASSE, die wachsen einfach nicht, deswegen will ich 'nen Overkill fahren

Ne, die trainierst du nur nicht richtig. 5x5 machen mit einer 4 sekunden Pause unten. Die Achillessehne speichert die Energie und erlaubt dir ohne die Pause mit nur ganz wenig muskulärer Arbeit das Gewicht "hochzuschleudern". Dadurch entstand auch das Gerücht, das Waden hohe Wdh. bzw. Volumen brauchen, da so der schlechte Trainingsreiz kompensiert werden konnte

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-ga...the-calves.html

Desweitere:

Du scheinst cutten zu wollen. Also geh runter auf einen KFA der dir gefällt und steiger kcal dann leicht um mit möglichst wenig Fett zuzunehmen/stärker zu werden. Dann wieder das Fett wegdiäten usw.

Ganz ohne kcal über Verbrauch wirst du ab einem gewissen Punkt als Intermediärer Kraftsportler dich im Kreis drehen...

Juli 5, 2010 bearbeitet von AmazingSmile

[R.I.S.E. 0]

Der TP ist overkill. Vor allem bei der Ernährung. (Wieviel kcal bzw. Fett soll denn dabei sein?) Und 20 rep Squats :D Konzentrier dich darauf eine Muskelgruppe 2/Woche zu trainieren. Ein Upper/lower oder Push/Pull split würde gut funktionieren. Bei letzterem wirds aber schwerer, wegen überlastung des Schultergürtels.

Ja die 20er Squats…finds halt geil, wie ein Gestörter im Studio rumzubrüllen und während der Übung Sterne zu zählen ;)

Auf nen Upper/Lower oder Push/Pull Split hätte ich wirklich Bock, nur ich habe leider keine Ahnung wie ich den zusammenstellen soll, ohne zuviel Volumen reinzukriegen.

Die oben gelisteten Übungen sollten schon enthalten sein, kannst du mir helfen die in einem vernünftigen Split, der im Wesentlichen meine Trainingsziele unterstützt, unterzubringen?

Für deine Ziele:

Beine: Ich möchte ungern aus den Jeans meiner kleinen Schwester rauswachsen

Nicht mehr steigern bei Beinübungen.

Ja, das macht schon Sinn

Brust: Masse + Kraft

Bench, tiefe Dips auf vernünftige Werte kommen. z.b. 100kg Bench x 5 (Außerdem richtig Bankdrücken mit der Brust http://www.bodyrecomposition.com/training/...-the-pecs.html)

Kann ich Bench durch KH-Bench ersetzen? Macht mir einfach viel mehr Spaß.

Bei KH-Bench auch darauf achten, dass die Schulter zusammen sind + im leichten Bogen drücken?

Dips kann ich nicht machen, da bei der Übung meine Brust schmerzt, deswegen habe

ich Butterfly mit reingenommen. Ist das so in Ordnung?

Rücken, Bizeps, Trizeps: Kraft

Bench, OHP, Deadlift, Rudern steigern. Bei Deadlift nicht so sehr, da sonst der Quadrizeps zu sehr wächst.

OHP? = Military Press?

Ok beim Deadlift nen Gang runter schalten. Dafür Good Mornings rein und da scharf schiessen?

Waden: MASSE, die wachsen einfach nicht, deswegen will ich 'nen Overkill fahren

Ne, die trainierst du nur nicht richtig. 5x5 machen mit einer 4 sekunden Pause unten. Die Achillessehne speichert die Energie und erlaubt dir ohne die Pause mit nur ganz wenig muskulärer Arbeit das Gewicht "hochzuschleudern". Dadurch entstand auch das Gerücht, das Waden hohe Wdh. bzw. Volumen brauchen, da so der schlechte Trainingsreiz kompensiert werden konnte

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-ga...the-calves.html

Nice to know, mach ich.

Den Artikel lese ich mir später durch.

Desweitere:

Du scheinst cutten zu wollen. Also geh runter auf einen KFA der dir gefällt und steiger kcal dann leicht um mit möglichst wenig Fett zuzunehmen/stärker zu werden. Dann wieder das Fett wegdiäten usw.

Ganz ohne kcal über Verbrauch wirst du ab einem gewissen Punkt als Intermediärer Kraftsportler dich im Kreis drehen...

Was meinst du mit cutten?

Danke für deine Mühe.

[PQR32408X 78]

cutten = fett weg, d.h. kcal defizit, bulken ist das gegenteil

Bench oder kh bench ist das gleiche. alles nur mittel zum zweck um stärkere / größere muckis zu kriegen.

20er Squats sind komplett unnütz, wenn du nichtmal größere Beine willst. (+ höhere Verletzungsgefahr) Könntest höchstens Powerlifting style doubles bis triples machen mit wenig gesamtvolumen.

Upper:

KH-Bench

rudern

OHP

chinups

butterfly

lower:

deadlift

good morning

bizeps, trizeps übungen je 1 satz

bauchübung (swiss ball crunch z.b.)

einfach 2 Übungen schwer im 5-8 range für 5-3 Sätze machen und dann die anderen im Pump spektrum (10-12) für die anderen Übungen mit 1-3 Sätzen

Grundregel sind zusammengezählt wiederholungen => ca. 40-60 pro muskelgruppe, das ganze 2xWoche

Das ist auch easy: http://jcdfitness.com/2010/06/hypertrophy-...y-is-your-goal/

[Shao 6425]

Du willst nicht aus den Hosen deiner schwester wachsen machst aber 20Rep Squats?

Hab ich hier was verpasst, oder ist das meine neuste Perle? XD

[PQR32408X 78]

Zudem frag ich mich ob du für die 20rep Squats auch wirklich dein 10RM Gewicht benutzt

[R.I.S.E. 0]

cutten = fett weg, d.h. kcal defizit, bulken ist das gegenteil

Bench oder kh bench ist das gleiche. alles nur mittel zum zweck um stärkere / größere muckis zu kriegen.

20er Squats sind komplett unnütz, wenn du nichtmal größere Beine willst. (+ höhere Verletzungsgefahr) Könntest höchstens Powerlifting style doubles bis triples machen mit wenig gesamtvolumen.

Upper:

KH-Bench

rudern

OHP

chinups

butterfly

lower:

deadlift

good morning

bizeps, trizeps übungen je 1 satz

bauchübung (swiss ball crunch z.b.)

einfach 2 Übungen schwer im 5-8 range für 5-3 Sätze machen und dann die anderen im Pump spektrum (10-12) für die anderen Übungen mit 1-3 Sätzen

Grundregel sind zusammengezählt wiederholungen => ca. 40-60 pro muskelgruppe, das ganze 2xWoche

Das ist auch easy: http://jcdfitness.com/2010/06/hypertrophy-...y-is-your-goal/

Mit 2x die Woche meintest du wahrscheinlich insgesamt 4x.

Pullups=OG , Chinups=UG Korrekt?

Schaut mal drüber:

Upper:

KH-Bench 3*5

Chinups 3*5

OHP 3*10

Rudern 3*10

Butterfly 3*10

Pullups 1*max <---Möchte beide Klimmzug-Varianten drin haben

1-Arm Push up 1*max <---Will ich lernen, muss also rein

Lower:

Frontsquats 3*5

Deadlift 3*5

Wadenhebend stehend 5*5

Good Morning 3*10

Bizeps, Trizeps Übungen je 1 Satz <---Ist doch mehr n' Platzhalter und gehört doch eig in Upper?! Bahhh Isos

Bauch (weighted Crunches) 3*10

Über die Ernährung mach ich mir nochmal n' Kopf

Du willst nicht aus den Hosen deiner schwester wachsen machst aber 20Rep Squats?

Hab ich hier was verpasst, oder ist das meine neuste Perle? XD

Soooo abwegig wärs ja nicht, wenn ich 20 Curls hinlegen würde, wäre mein Ziel

ja auch eher Muskelausdauer.

Habs aber nach dem Schreiben selber gecheckt.

[PQR32408X 78]

Atemkniebeugen/ 20rep squats machst du nicht mit einem Gewicht, dass du normalerweise 20mal schaffst. Sondern mit dem, dass du 10 mal machst. Ist das so deutlicher?

pullup/chinup gibt sich nicht groß: http://leangains.blogspot.com/2010/05/10-r...t-training.html

isos kannst du auch weglassen

mach lieber swiss ball crunches oder cable crunches. Größerer ROM.

Und tausch front squats und deadlifts aus. Und überleg dir ob du nicht lieber Bulgarisches Kreuzheben machst, um den Quadrizeps vor Front squats nicht zu sehr zu ermüden.

Und setz dir bitte Kraftziele. (a la 10% mehr)

[R.I.S.E. 0]

Atemkniebeugen/ 20rep squats machst du nicht mit einem Gewicht, dass du normalerweise 20mal schaffst. Sondern mit dem, dass du 10 mal machst. Ist das so deutlicher?

Ja das mit den 20er Kniebeugen hat sich erledigt, dass macht keinen Sinn.

pullup/chinup gibt sich nicht groß: http://leangains.blogspot.com/2010/05/10-r...t-training.html

Also doch ChinUp=UG und PullUp=OG

isos kannst du auch weglassen

Gut

mach lieber swiss ball crunches oder cable crunches. Größerer ROM.

Swiss Ball gibts im Studio nicht. Gut, dann Cable Crunches

Und tausch front squats und deadlifts aus. Und überleg dir ob du nicht lieber Bulgarisches Kreuzheben machst, um den Quadrizeps vor Front squats nicht zu sehr zu ermüden.

Warum tauschen? (Ich glaube dir dass zwar, aber es interessiert mich einfach)

Bulgarisches Kreuzheben? Was ist das?

Ich und Google kennen nur Rumänisches und Sumo Kreuzheben?

Und setz dir bitte Kraftziele. (a la 10% mehr)

Mir erschließt sich der Sinn solcher Kraftziele nicht, ich gebe immer 100%. Oder ist das wirklich so, dass man sich besser steigert mit einem Ziel vor den Augen?

[PQR32408X 78]

ok

ja, ist aber egal was du machst. Chinups/UG ist besser, da sicherer full ROM

ok

pass auf dass du die richtig machst, d.h. dabei denken: mit brust die hüfte zu berühren

Weil dir Rücken wichtiger war als Beine. und ich meinte Rumänische, mein fehler: http://www.bodyrecomposition.com/training/rdl-vs-sldl.html

Ich geb immer 100% kann alles heißen. Macht auch nicht immer sinn. Deloads sagen dir was? Wenn nicht: suchfunktion.

Und Ziele sind motivierend + geben Richtung/Prioritäten vor. Keine Magie, aber im Studio treten vor allem die 100%-Typen häufig ohne Ziele auf der Stelle.

[R.I.S.E. 0]

ok

ja, ist aber egal was du machst. Chinups/UG ist besser, da sicherer full ROM

ok

pass auf dass du die richtig machst, d.h. dabei denken: mit brust die hüfte zu berühren

Gut ich mache n' Video

Weil dir Rücken wichtiger war als Beine. und ich meinte Rumänische, mein fehler: http://www.bodyrecomposition.com/training/rdl-vs-sldl.html

Was ist denn der Unterschied zwischen Romanian Deadlift und Good Mornings?

Die Bewegung ist doch fast identisch, bis auf Tatsache das man beim Lift das Gewicht mit den Händen zieht und bei Good Mornings das auf

dem Rücken liegende Gewicht hochdrückt?

Ich geb immer 100% kann alles heißen. Macht auch nicht immer sinn. Deloads sagen dir was? Wenn nicht: suchfunktion.

Und Ziele sind motivierend + geben Richtung/Prioritäten vor. Keine Magie, aber im Studio treten vor allem die 100%-Typen häufig ohne Ziele auf der Stelle.

Deloads=(Beim Stagnieren) Gewicht reduzieren?! Sollte ich das machen? Wieviel %?

Noch eine Frage zur Intensität:

1-5 Wdh: Muskelversagen

8-12 Wdh: noch ca. eine Wdh möglich

Richtig?

[King Koitus 63]

http://www.exrx.net/WeightExercises/Olympi...anDeadlift.html vs http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstr...oodMorning.html

[R.I.S.E. 0]

Deloads=(Beim Stagnieren) Gewicht reduzieren?! Sollte ich das machen? Wieviel %?

Noch eine Frage zur Intensität:

1-5 Wdh: Muskelversagen

8-12 Wdh: noch ca. eine Wdh möglich

Richtig?

http://www.exrx.net/WeightExercises/Olympi...anDeadlift.html vs http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstr...oodMorning.html

Ok danke, ähnlich bleiben die trotzdem.

Was haltet ihr eigentlich von der Velocity Diät? Bin stark am überlegen die für 3 Wochen zu machen um 5 kg runterzukriegen.

[Shao 6425]

Deloads=(Beim Stagnieren) Gewicht reduzieren?! Sollte ich das machen? Wieviel %?

Noch eine Frage zur Intensität:

1-5 Wdh: Muskelversagen

8-12 Wdh: noch ca. eine Wdh möglich

Richtig?

http://www.exrx.net/WeightExercises/Olympi...anDeadlift.html vs http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstr...oodMorning.html

Ok danke, ähnlich bleiben die trotzdem.

Was haltet ihr eigentlich von der Velocity Diät? Bin stark am überlegen die für 3 Wochen zu machen um 5 kg runterzukriegen.

Wenn du keinen Plan ahst, der Muskelversagen vorsieht, solltest du es generell vermeiden.

Velocity ist hart, aber verdammt effektiv. Besorg dir aber kein Tmuscle Pulver sondern kauf liegber bei myprotein.co.uk ein.

[King Koitus 63]

Deloads=(Beim Stagnieren) Gewicht reduzieren?! Sollte ich das machen? Wieviel %?

Noch eine Frage zur Intensität:

1-5 Wdh: Muskelversagen

8-12 Wdh: noch ca. eine Wdh möglich

Richtig?

http://www.exrx.net/WeightExercises/Olympi...anDeadlift.html vs http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstr...oodMorning.html

Ok danke, ähnlich bleiben die trotzdem.

Was haltet ihr eigentlich von der Velocity Diät? Bin stark am überlegen die für 3 Wochen zu machen um 5 kg runterzukriegen.

Schau dir doch mal die Beine an z.B.

Good Mornung: gestreckt vs. RDL: leicht gebeugt.

Alleine durch die Beugung beziehst du viel mehr die Hüftmuskulatur mit ein, sprich: du kannst mehr Gewicht bewegen, als wenn das Gewicht "nur" von deinen Hammies bzw. den Erector spinae bewegt wird.

[R.I.S.E. 0]

Wenn du keinen Plan ahst, der Muskelversagen vorsieht, solltest du es generell vermeiden.

Naja also ich habe im meinem Plan ja diese Übungen als Core im Maximalkraftbereich:

KH-Bench 3*5

Chinups 3*5

Frontsquats 3*5

Deadlift 3*5

Und ich weiss nicht ob mein Plan Muskelversagen vorsieht, weil ich den hier mit Amazing Smile selbst gezaubert habe!?

Velocity ist hart, aber verdammt effektiv. Besorg dir aber kein Tmuscle Pulver sondern kauf liegber bei myprotein.co.uk ein.

Hab mir im Momment 8kg davon zugelegt (Proteinpulver) ist das zu gebrauchen? Wenn nicht, welche Vorteile hätte das Pulver von myprotein.co.uk?

Deloads=(Beim Stagnieren) Gewicht reduzieren?! Sollte ich das machen? Wieviel %?

Schau dir doch mal die Beine an z.B.

Good Mornung: gestreckt vs. RDL: leicht gebeugt.

Alleine durch die Beugung beziehst du viel mehr die Hüftmuskulatur mit ein, sprich: du kannst mehr Gewicht bewegen, als wenn das Gewicht "nur" von deinen Hammies bzw. den Erector spinae bewegt wird.

Danke, also ich habe mit dem normalen Deadlift 150kg gehoben, kann man sagen wieviel ich in der rumänischen Variante schaffen würde (ganz grob)?