Optimales Training bei Kaloriendefizit Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Wizardry 7]

Einen schönen Sonntag,

Bei mir sieht's so aus, dass ich zur nächsten Saison (Basketball) auf jeden Fall

schlanker, schneller und explosiver sein will. Zudem möchte ich eine bessere

Figur am Strand oder wo auch immer machen und nächstes Jahr mehr Punkte

in Sport holen. Dort bin ich über 5 Punkte echt enttäuscht, meine Sprint und

1000m Zeiten sind katastrophal.

Bei ~1,88 wiege ich 92kg.

__

Nach einem halben Jahr weniger als halbherzigem

SS-Training im Studio bin ich bei:

3x5x85kg Kniebeugen

3x5x75kg Kreuzheben

3x5x47,5kg Bankdrücken

3x5x40kg Military Press

__

Nun hat Jason Statham mich dazu inspiriert, eine Weile genau 2000 Kalorien am Tag

zu mir zu nehmen, bei möglichst wenigen KHs. Habe vor dazu Joggen zu gehen und

ab und an eine HIIT Session oder Complex-Training dazwischen zu legen.

Nun stellt sich für mich die große Frage, wie ich meinen Trainingsplan am Besten

umstrukturiere. Weiter SS zu machen kommt wenn überhaupt erst Anfang nächsten

Jahres wieder in Frage, da mein Fokus erstmal ist, den KFA runterzuschrauben.

Sachen, die mir da sofort einfallen, sind 5x5 Trainingspläne oder PITT.

Was würdet ihr mir empfehlen?

Vielen dank schonmal für eure Antworten!

Wizardry.

Juli 4, 2010 bearbeitet von Wizardry

[PQR32408X 78]

Möglichst wenige KH sind kein Wundermittel. Sind sogar sehr vorteilhaft (nicht nur in der Diät) nach dem Training. Vermute aber, dass du noch recht fett bist bei dem Gewicht und den Kraftwerten.

Deine Ziele hast du ja nicht klar reingeschrieben. Sehe keinen Sinn darin, denn Plan umzustellen. Mach weiter, steiger dich so gut es geht und fahr Volumen (anzahl der sätze) und vielleicht auch Frequenz (tage/woche) runter, aber Intensität (Trainingsgewichte) gleich lassen oder wie gesagt steigern. Eiweiss sollte bei 2-3g/Tag mindestens liegen.

und lies beide parts: http://www.bodyrecomposition.com/training/...oss-part-1.html

[Gast pongi]

Du willst einerseits Starting Strengh aufgeben, aber andereseits 5x5 anfangen?

SS und 5x5 sind im Grunde fast das selbe.

Wenn du mehr Kondition und explosivität willst würde ich an deiner Stelle anfangen Suicides zu laufen. Ich nehme an als Basketballer weißt du was das ist.

[Wizardry 7]

Erstmal danke für eure Antworten.

Mein klares Ziel ist es abzunehmen, also meinen KFA um 4-5% runterzubekommen.

Und das lässt sich mit SS kaum vereinbaren, da ich da ein Kalorienplus brauche,

damit es effektiv ist und ich meine Gewichte steigern kann.

(Fett abbauen und dabei Muskelmasse aufbauen ist ja so eine Sache,

und wenn es bei strenger Diät überhaupt gutgeht, dann wird wohl nur

recht wenig Fett abgenommen werden...)

Die Frage ist nun, welche Trainingsform sich damit vereinbaren lässt, womit ich also

möglichst wenig Muskelmasse beim Abnehmen verliere (auch wenn nicht allzu viel vorhanden ist...)

Grüße,

Wizardry

[PQR32408X 78]

Erstmal danke für eure Antworten.

Mein klares Ziel ist es abzunehmen, also meinen KFA um 4-5% runterzubekommen.

Und das lässt sich mit SS kaum vereinbaren, da ich da ein Kalorienplus brauche,

damit es effektiv ist und ich meine Gewichte steigern kann.

(Fett abbauen und dabei Muskelmasse aufbauen ist ja so eine Sache,

und wenn es bei strenger Diät überhaupt gutgeht, dann wird wohl nur

recht wenig Fett abgenommen werden...)

Die Frage ist nun, welche Trainingsform sich damit vereinbaren lässt, womit ich also

möglichst wenig Muskelmasse beim Abnehmen verliere (auch wenn nicht allzu viel vorhanden ist...)

Grüße,

Wizardry

B.S.

Mach einfach den Plan und steiger dich nicht/weniger schnell. Du hast irgendeine unsinnige Flause im Kopf von wegen Planwechseln = wichtig für eine Diät. Ist Unsinn.

Und ich finds schade, dass du offensichtlich meine Antwort nicht gelesen oder verstanden hast. Wär toll wenn du das nachholen könntest, da es alle Frage beantwortet.

Juli 5, 2010 bearbeitet von AmazingSmile

[flymypretties 35]

1) weiter starting strength machen

2) 2000kcal pro tag essen

gründe: deine kraftwerte sind für deine größe und gewicht niedlich.

mach das programm weiter (am besten ganzherzig). es ist kein problem mit deinem

mini kcal defizit das programm weiterzumachen und ordentlich zu steigern,

es sei denn du bist hager. bist aber nicht, sonst wärst nicht hier.

ich habe im defizit meine kniebeuge auf 3x5 (95kg), bank auf 3x5 (80kg) bekommen und wiege noch

10kg weniger als du.

leichtes joggen gehen ist immer schön.

mit HIIT+ SS+ defizit könntest dich selber abgrätschen.

ansonsten hör auf das was amazing geschrieben hat.

[dNo 1]

Möglichst wenige KH sind kein Wundermittel. Sind sogar sehr vorteilhaft (nicht nur in der Diät) nach dem Training. Vermute aber, dass du noch recht fett bist bei dem Gewicht und den Kraftwerten.

Deine Ziele hast du ja nicht klar reingeschrieben. Sehe keinen Sinn darin, denn Plan umzustellen. Mach weiter, steiger dich so gut es geht und fahr Volumen (anzahl der sätze) und vielleicht auch Frequenz (tage/woche) runter, aber Intensität (Trainingsgewichte) gleich lassen oder wie gesagt steigern. Eiweiss sollte bei 2-3g/Tag mindestens liegen.

und lies beide parts: http://www.bodyrecomposition.com/training/...oss-part-1.html

Wieso sollen KH gut sein nachdem Training. Ich fahr grad die SS + David Kirsch Schiene. 1000 kcal am tag und soviel Proteine wie möglich.

Alle Werte als 1RM Werte oder halt wie ich es in SS mache? Ich sag euch mal meine SS-Werte

Meine Werte:

Gewicht: 98 kg

Größe: 190cm

Bankdrücken: 70 kg

Kniebeuge: 75 kg (Mehr Gewicht möglich aber ich bin echt vorsichtig)

Kreuzheben: 90kg

Press: 45kg

PowerClean: 55kg

Ehrlich gesagt bin ich nicht fett, hab etwas mehr drauf, aber 11 kg will ich trotzdem runter.

[Barristan the Bold 689]

Entschuldige Wizardry, ich missbrauche deinen Thread mal um keinen eigenen aufmachen zu müssen

Thema ist ähnlich:

Ich bin gerade auf PSMF, will das mit Berkhans Leangains Methode "one pre-workout meal" kombinieren (sprich: die fast/feed-Phasen einhalten) um zusätzlich in den Genuss der Vorteil von IF zu kommen.

Training ist SS Practical Programming, hab die Gewichte niedriger angesetzt als mein ehemaliges Maximum um noch etwas Steigerung reinbringen zu können ohne mich zu sehr bei der niedrigen Kalorienzahl kaputtzumachen und damit meine Regeneration zu ficken.

Letzte Kraftwerte:

94 kg @ 1,80m

Squat: 87,5 kg

Bench Press: 70 kg

Military Press: 50 kg

Deadlift: 80 kg

Chin-Ups / Pull-Ups: immer so um die 3/3/3 bis 4/4/4 rum

Gefühlt sind bei allem außer der Military Press noch mehr (Deadlift) oder weniger (Squat) 5 - 10 kg Steigerung drin in den nächsten 2 Wochen.

Was haltet ihr von dem Plan?

Juli 14, 2010 bearbeitet von Shin

[R.I.S.E. 0]

Wieso sollen KH gut sein nachdem Training.

Ich schließe mich der Frage an, außerdem meinte Shao noch etwas von wegen

Fructose. Jetzt steh ich komplett im Wald.

[flymypretties 35]

Wieso sollen KH gut sein nachdem Training. Ich fahr grad die SS + David Kirsch Schiene. 1000 kcal am tag und soviel Proteine wie möglich.

Alle Werte als 1RM Werte oder halt wie ich es in SS mache? Ich sag euch mal meine SS-Werte

Meine Werte:

Gewicht: 98 kg

Größe: 190cm

Bankdrücken: 70 kg

Kniebeuge: 75 kg (Mehr Gewicht möglich aber ich bin echt vorsichtig)

Kreuzheben: 90kg

Press: 45kg

PowerClean: 55kg

Ehrlich gesagt bin ich nicht fett, hab etwas mehr drauf, aber 11 kg will ich trotzdem runter.

du hast kraftwerte die weit von deinem genetischen limit entfernt sind.

frier diese werte doch einfach ein und nimm nebenher ab. du solltest keine einbußen hinnehmen müssen.

sollte es nach einiger zeit tatsächlich zu anstrengend werden, steigst von 3x5 auf 2x5 arbeitssätze um.

[flymypretties 35]

Entschuldige Wizardry, ich missbrauche deinen Thread mal um keinen eigenen aufmachen zu müssen

Thema ist ähnlich:

Ich bin gerade auf PSMF, will das mit Berkhans Leangains Methode "one pre-workout meal" kombinieren (sprich: die fast/feed-Phasen einhalten) um zusätzlich in den Genuss der Vorteil von IF zu kommen.

Training ist SS Practical Programming, hab die Gewichte niedriger angesetzt als mein ehemaliges Maximum um noch etwas Steigerung reinbringen zu können ohne mich zu sehr bei der niedrigen Kalorienzahl kaputtzumachen und damit meine Regeneration zu ficken.

Letzte Kraftwerte:

94 kg @ 1,80m

Squat: 87,5 kg

Bench Press: 70 kg

Military Press: 50 kg

Deadlift: 80 kg

Chin-Ups / Pull-Ups: immer so um die 3/3/3 bis 4/4/4 rum

Gefühlt sind bei allem außer der Military Press noch mehr (Deadlift) oder weniger (Squat) 5 - 10 kg Steigerung drin in den nächsten 2 Wochen.

Was haltet ihr von dem Plan?

während einer psmf bin ich ein freund geworden von 2 workouts die woche.

allgemein gilt immer lyles regel: volumen und frequenz um bis zu 2/3 zurückschrauben und intensität hochhalten.

also, von deinen letzten one rep maxes errechnest dir deine 5RM.

damit machst dann 2x5 arbeitssätze.

damit habe ich schon psmf gemacht und KEINE keine kraft verloren

[flymypretties 35]

Wieso sollen KH gut sein nachdem Training.

Ich schließe mich der Frage an, außerdem meinte Shao noch etwas von wegen

Fructose. Jetzt steh ich komplett im Wald.

was heisst schon gut und schlecht? schwarz und weiß? 1 oder 0 ?

die frage ist immer: was ist das ziel?

in den muskeln gibt es einen gewissen vorrat an glykogen, das ist so ne art speicherform von glukose. (carbs rein -> glukosespiele hoch).

so nun verbrauchen verscheidene arten von belastung eine gewisse menge von diesem glykogen.

sätze mit wenig wdh und viel gewicht + lange pausen gehen nicht so stark an die energiereserven im gegensatz zu sätzen mit vielen wdh, mittlerem gewicht und kurzen pausen.

so ist nun das ziel fett abnehmen, profitiert man davon möglichst leere glykogenspeicher zu haben (kein wiederauffüllen nach training),

da das die oxidation von fettsäuren im muskel ankurbelt. und das wollen wir ja schließlich.

ist das ziel muskel aufbauen bzw schnelle regeneration, wollen wir dem muskel möglichst schnell wieder seine leeren speicher füllen.

zusätzlich meint man dass das erhöhte insulin, (durch die erhöhte blutglukose) den proteinabbau im muskel unterbindet. (im muskel wird ständig protein auf- und abgebaut, die frage ist immer auf welcher seite der gleichung mehr oder weniger geleistet wird)

fruktose ist eine spezielle form der kohlenhydrate, die vor allem von der leber präferiert wird. studien haben gezeigt, dass die optimale wiederauffüllung des muskelglykogens mit einer kombination von glukose/fruktose und protein erreichbar ist. auf die gründe gehe ich mal nicht genauer ein.

so alle klarheiten beseitig?

Juli 14, 2010 bearbeitet von flymypretties

[Shao 6453]

so ist nun das ziel fett abnehmen, profitiert man davon möglichst leere glykogenspeicher zu haben (kein wiederauffüllen nach training),

da das die oxidation von fettsäuren im muskel ankurbelt. und das wollen wir ja schließlich.

Dann kannst aber auch gleich Depletion Training mit 15-20 Wiederholungen und 12 Sätzen pro Muskelgruppe machen.

zusätzlich meint man dass das erhöhte insulin, (durch die erhöhte blutglukose) den proteinabbau im muskel unterbindet. (im muskel wird ständig protein auf- und abgebaut, die frage ist immer auf welcher seite der gleichung mehr oder weniger geleistet wird)

Ist ne interessante Frage. Vor allem weil Protein ja auch ne Insulin Response hervorruft...

[flymypretties 35]

so ist nun das ziel fett abnehmen, profitiert man davon möglichst leere glykogenspeicher zu haben (kein wiederauffüllen nach training),

da das die oxidation von fettsäuren im muskel ankurbelt. und das wollen wir ja schließlich.

Dann kannst aber auch gleich Depletion Training mit 15-20 Wiederholungen und 12 Sätzen pro Muskelgruppe machen.

zusätzlich meint man dass das erhöhte insulin, (durch die erhöhte blutglukose) den proteinabbau im muskel unterbindet. (im muskel wird ständig protein auf- und abgebaut, die frage ist immer auf welcher seite der gleichung mehr oder weniger geleistet wird)

Ist ne interessante Frage. Vor allem weil Protein ja auch ne Insulin Response hervorruft...

shao, du stiftest ja wieder mehr verwirrung als aufklärung wobei deine anmekrungen ja korrekt sind. aber lass uns mal auf die basics konzentrieren,

so dass einige hier ein nutzen davon haben.

zu 1.) ja wenn das reine ziel ist seine glykogenvorräte zu leeren kann man gleich depletion training machen.

meistens hat man parallel noch ein anderes ziel, nämlich muskelerhalt, und dafür bringen die depletion workouts recht wenig.

zu 2.) jo in der tat ist die insulinantwort auf proteine eine interessante sache. auch was die sättigungseigenschaften von protein anbelangt.

aber hier als takeaway message für alle: optimale kombi zur unterbindung von proteinabbau im muskel und wiederauffüllung der energiesubstrate nach dem krafttraining:

glukose mit bisschen fruktose + protein.

[R.I.S.E. 0]

Danke für die Mühe.

Also ich fasse das mal zusammen:

Kohlenhydrate (Egal ob Haferflocken oder ne Orange) -> mehr Glukose -> mehr Insulin -> kein Muskelabbau + schnellere Regeneration

Aber welche Vorteile hat die Fructose/Glukose/Protein gegenüber den 'klassischen' Kohlenhydraten (z.B. Haferflocken)?

Ist dass nicht eigentlich Latte , nur das die 'klassischen' Kohlenhydrate mehr kcal haben?

Also dass man mit Fructose/Glukose/Protein den positven Effekt (kein Muskelabbau + schnellere Regeneration) hat, ohne

unnötig viel kcal in sich reinzustopfen?

Juli 14, 2010 bearbeitet von R.I.S.E.

[flymypretties 35]

Danke für die Mühe.

Also ich fasse das mal zusammen:

Kohlenhydrate (Egal ob Haferflocken oder ne Orange) -> mehr Glukose -> mehr Insulin -> kein Muskelabbau + schnellere Regeneration

Aber welche Vorteile hat die Fructose/Glukose/Protein gegenüber den 'klassischen' Kohlenhydraten (z.B. Haferflocken)?

Ist dass nicht eigentlich Latte , nur das die 'klassischen' Kohlenhydrate mehr kcal haben?

Also dass man mit Fructose/Glukose/Protein den positven Effekt (kein Muskelabbau + schnellere Regeneration) hat, ohne

unnötig viel kcal in sich reinzustopfen?

puhh also jetzt gehts los :)

wenig kcal und muskelaufbau+schnelle regeneration ist meistens ein wiederspruch. bzw was heisst schon unnötig viele?

du verlierst dich jetzt in details und ohne ein bisschen ernährungsphysiologischen hintergrund ist es schwierig diese detail infos ins richtige bild zu rücken.

proteinsynthese = proteinaufbau - proteinabbau. beide prozesse finden immer gleichzeitig statt, je nachdem was bei dieser differenz raus kommt, wird protein aufgebaut oder abgebaut. willst du nun optimalen aufbau(optimal!!) erreichen ist es entscheidend den proteinabbau gering zu halten (insulin) und den aufbau hoch zu halten (protein).

studien haben postworkout mahlzeiten in allen varianten verglichen. nur glukose, nur protein, protein+glukose, glukose+fruktose+protein usw. gewonnen hat das letztere ;)

so und über diesem ganzen detailzeug steht noch die gesamtkalorienaufnahme. das ist der stärkste signalgeber für die ablaufenden prozesse.

du bist wahrscheinlich gerade dabei auszutüfteln wie du optimalen muskelaufbau bei gleichzeitiger diät veranstalten kannst, stimmts?

das geht nicht zusammen! wichtig ist jetzt: ein kcal defizit und eine nicht zu starke muskelproteindegration.

defizit weißt du ja wie man das kreiert. und für zweiteres ist ein trainingsstimulus + adäquate proteinzufuhr ausreichend. du musst dich dabei nicht um optimale muskelaufbau bedingungen kümmern.

Juli 14, 2010 bearbeitet von flymypretties

[R.I.S.E. 0]

puhh also jetzt gehts los :)

wenig kcal und muskelaufbau+schnelle regeneration ist meistens ein wiederspruch. bzw was heisst schon unnötig viele?

du verlierst dich jetzt in details und ohne ein bisschen ernährungsphysiologischen hintergrund ist es schwierig diese detail infos ins richtige bild zu rücken.

proteinsynthese = proteinaufbau - proteinabbau. beide prozesse finden immer gleichzeitig statt, je nachdem was bei dieser differenz raus kommt, wird protein aufgebaut oder abgebaut. willst du nun optimalen aufbau(optimal!!) erreichen ist es entscheidend den proteinabbau gering zu halten (insulin) und den aufbau hoch zu halten (protein).

studien haben postworkout mahlzeiten in allen varianten verglichen. nur glukose, nur protein, protein+glukose, glukose+fruktose+protein usw. gewonnen hat das letztere ;)

so und über diesem ganzen detailzeug steht noch die gesamtkalorienaufnahme. das ist der stärkste signalgeber für die ablaufenden prozesse.

du bist wahrscheinlich gerade dabei auszutüfteln wie du optimalen muskelaufbau bei gleichzeitiger diät veranstalten kannst, stimmts?

das geht nicht zusammen! wichtig ist jetzt: ein kcal defizit und eine nicht zu starke muskelproteindegration.

defizit weißt du ja wie man das kreiert. und für zweiteres ist ein trainingsstimulus + adäquate proteinzufuhr ausreichend. du musst dich dabei nicht um optimale muskelaufbau bedingungen kümmern.

Cool, du erklärst Dinge sehr verständlich.

Also in der Diät nicht aufzubauen damit habe ich mich abgefunden.

Mein Plan ist jetzt auszutüfteln wie ich nach der Diät aufbauen kann ohne jemals wieder eine Diät machen zu müssen, also sauber aufbauen

und das ohne Micromanagement. Ich denke ich werde mir mal n' Buch anschaffen, damit du mir nicht alles erklären musst

[Shao 6453]

puhh also jetzt gehts los :)

wenig kcal und muskelaufbau+schnelle regeneration ist meistens ein wiederspruch. bzw was heisst schon unnötig viele?

du verlierst dich jetzt in details und ohne ein bisschen ernährungsphysiologischen hintergrund ist es schwierig diese detail infos ins richtige bild zu rücken.

proteinsynthese = proteinaufbau - proteinabbau. beide prozesse finden immer gleichzeitig statt, je nachdem was bei dieser differenz raus kommt, wird protein aufgebaut oder abgebaut. willst du nun optimalen aufbau(optimal!!) erreichen ist es entscheidend den proteinabbau gering zu halten (insulin) und den aufbau hoch zu halten (protein).

studien haben postworkout mahlzeiten in allen varianten verglichen. nur glukose, nur protein, protein+glukose, glukose+fruktose+protein usw. gewonnen hat das letztere ;)

so und über diesem ganzen detailzeug steht noch die gesamtkalorienaufnahme. das ist der stärkste signalgeber für die ablaufenden prozesse.

du bist wahrscheinlich gerade dabei auszutüfteln wie du optimalen muskelaufbau bei gleichzeitiger diät veranstalten kannst, stimmts?

das geht nicht zusammen! wichtig ist jetzt: ein kcal defizit und eine nicht zu starke muskelproteindegration.

defizit weißt du ja wie man das kreiert. und für zweiteres ist ein trainingsstimulus + adäquate proteinzufuhr ausreichend. du musst dich dabei nicht um optimale muskelaufbau bedingungen kümmern.

Cool, du erklärst Dinge sehr verständlich.

Also in der Diät nicht aufzubauen damit habe ich mich abgefunden.

Mein Plan ist jetzt auszutüfteln wie ich nach der Diät aufbauen kann ohne jemals wieder eine Diät machen zu müssen, also sauber aufbauen

und das ohne Micromanagement. Ich denke ich werde mir mal n' Buch anschaffen, damit du mir nicht alles erklären musst

Alan Aragon - Girth Control.

[flymypretties 35]

Cool, du erklärst Dinge sehr verständlich.

Also in der Diät nicht aufzubauen damit habe ich mich abgefunden.

Mein Plan ist jetzt auszutüfteln wie ich nach der Diät aufbauen kann ohne jemals wieder eine Diät machen zu müssen, also sauber aufbauen

und das ohne Micromanagement. Ich denke ich werde mir mal n' Buch anschaffen, damit du mir nicht alles erklären musst

gut dass du dich damit abgefunden hast. das ist meistens ein langer lernprozess ;)

übrigens die infos die du suchst gibts auch viel online dazu.

alan aragon nennt seine methode "culking" - mischung aus cutting und bulking.

ansonsten kannst dir leangains.com mal anschauen

in lyle mcdonalds foren EOD - every other day refeed sachen....

auch ultimate diet 2.0 mass gain variante ist ne schöne sache.

außer beim letzt genannten gehts meist darum: an trainingstagen kalorienplus+carblastig und an nicht trainingstage kaloriendefizit+ fettlastig.

und wenn du dich noch einige zeit geduldest kannst dich auf ein deutschsprachiges projekt freuen, das genau diese ganzen super infos zusammenträgt und artikel dazu schreibt.

es dauert nur noch ein paar prüfungen ;)

Juli 14, 2010 bearbeitet von flymypretties

[PQR32408X 78]

Eine Prüfung noch bei mir :) Ab Freitag gehts in die Produktion.

[TheOppositecollides 159]

Kratwerte im unteren Bereich bei SS sollte man doch auch noch dann beinahe linear steigern können,

wenn man nur auf 2000 Kcal ist (TB: 2900kCal) richtig?

Dank dreiwöchiger Verletzung mit viel zu viel Party und Alkohol hab ich ganz schön Fett angesetzt und knapp 20kg bei meiner Squat und DL verloren...

[flymypretties 35]

Eine Prüfung noch bei mir :) Ab Freitag gehts in die Produktion.

yeah, looking forward ;)

Kratwerte im unteren Bereich bei SS sollte man doch auch noch dann beinahe linear steigern können,

wenn man nur auf 2000 Kcal ist (TB: 2900kCal) richtig?

Dank dreiwöchiger Verletzung mit viel zu viel Party und Alkohol hab ich ganz schön Fett angesetzt und knapp 20kg bei meiner Squat und DL verloren...

ja einen begrenzten zeitraum kann man linear steigern im defizit als anfänger.

lass mich raten, du willst jetzt im defizit auf deine alten kraftwerte zurück kommen?

[TheOppositecollides 159]

Eine Prüfung noch bei mir :) Ab Freitag gehts in die Produktion.

yeah, looking forward ;)

Kratwerte im unteren Bereich bei SS sollte man doch auch noch dann beinahe linear steigern können,

wenn man nur auf 2000 Kcal ist (TB: 2900kCal) richtig?

Dank dreiwöchiger Verletzung mit viel zu viel Party und Alkohol hab ich ganz schön Fett angesetzt und knapp 20kg bei meiner Squat und DL verloren...

ja einen begrenzten zeitraum kann man linear steigern im defizit als anfänger.

lass mich raten, du willst jetzt im defizit auf deine alten kraftwerte zurück kommen?

UNd sie toppen, was nicht schwer sein sollte, da wohl noh massig Platz zum steigern bei mir war...

hab so nah an den 1xBW Kniebeugen gekratzt und jetzt ist wieder alles weg