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[money-internet 0]

Hallo Zusammen,

ich trainiere nun seit ca. 9 Monaten im Studio. Davor habe ich mich um Gesundheit & Figur kaum gekümmert und war dementsprechend untrainiert. Bin zwar regelmäßig 20-30 Minuten gelaufen oder im Winter Ski gefahren, aber so wirklich viel ist ja das auch nicht .

Die ersten 3 Monate nur nach nem typischen 0815 Studio-Gesamtkörperplan trainiert (Maschinentraining), dann in den Freihantelbereich gewechselt und seit gut 3 Monaten trainiere ich nach folgendem Split 3-4x in der Woche:

1. Trainingstag (je nach Lust & Laune zwischen 8 und 12 Wiederholungen)

- Bankdrücken mit Langhantel

- Butterflys an Maschine

- Seitenheben mit Kurzhanteln oder Schulterdrücken an Maschine

- Dips am Kabelzug

- Crunches für Bauch

2. Trainingstag (je nach Lust & Laune zwischen 8 und 12 Wiederholungen)

- Rudern am Kabelzug

- Latzug am Kabelzug

- Bizepstraining mit Langhantel im stehen

- Hyperextensions

- Beinpresse

- Wadenheben

Bin 178cm groß und konnte mein Gewicht von anfänglich 73kg auf mittlerweile 87kg steigern (bin 21 Jahre alt). KFA Anteil liegt etwa bei 21% (Bilder liefere ich nach, hab aktuell keine Kamera zu Hause).

Hab keinen Ernährungsplan, ernähre mich aber Bodybuildergerecht, das heißt genug Proteine in Form von Hüttenkäse, Magerquark, Thunfisch, Fleisch (Hühnchen oder Rind) + zusätzlich Whey. Esse Haferflocken, genug Gemüse, absolut keine Süßigkeiten oder Alkohol!! In der Ernährung sehe ich keinen Optimierungsbedarf.

Allerdings sehe ich nen großen Optimierungsbedarf im Training

Mach z.B. seit gut 2 Monaten konstant das selbe Gewicht beim Bankdrücken und konnte mich nie steigern... Zeit für Handlungsbedarf und so hab ich jetzt auch in den letzten 2 Wochen mein Training umgestellt und mach jetzt bei jeder Übung 5x5 Wiederholungen bzw. Sätze. Bis jetzt mit großem Erfolg da ich endlich die Gewichte erhöhen konnte.

Ich hab mir jetzt das Buch Starting Strength gekauft und übe zur Zeit mit nem Besen die Grundübungen Kreuzheben & Kniebeugen. Werde in naher Zukunft auch meinen alten Trainingsplan umstellen und auf nen neuen, effektiveren wechseln.

Und da wären wir schon bei meinen 2 Fragen:

1. Welchen Trainingsplan könnt ihr mir empfehlen. Soll ich nen 2er Split beibehalten oder vorerst auf nen Ganzkörperplan wechseln, da ich bis jetzt noch nicht die Grundübungen Kreuzheben oder Kniebeugen gemacht habe? Welche Wiederholungszahl bzw. Sätze?

2. Jetzt KFA Anteil senken und dann aufbauen oder weiterhin aufbauen und später, sagen wir mal in nem Jahr den KFA Anteil senken? Ich bin absolut geduldig und weis, dass es nicht von heute auf morgen geht, mache mir aber Sorgen das meine Haut zu sehr ausleitert bzw. ich Schwangerschaftsstreifen bekomme, da ich zu viel Masse auf dem Körper habe. Auf der einen Seite kann ich mir aber auch vorstellen, dass es nicht so optimal ist für die Haut, wenn man einmal abnimmt, dann wieder aufbaut und dann wieder abnimmt. Stören tut mich der KFA Anteil nicht, bin nicht sonderlich traurig wenn ich jetzt noch weiter aufbaue

Juli 4, 2010 bearbeitet von money-internet

[Shao 6440]

Frage 1 :

Starting Strength Plan

Frage 2 :

Wenn nix zum definieren da ist, ist nix zum definieren da. Daher ist es am Intelligentesten, erstmal sein Fett runterzukriegen und von dort auf ziemlich lange aufzubauen. Danach sollte dann die letzte Defiphase des Lebens kommen, danach sollte man seinen KFA gut halten können.

[PQR32408X 78]

Wenn nix zum definieren da ist, ist nix zum definieren da. Daher ist es am Intelligentesten, erstmal sein Fett runterzukriegen und von dort auf ziemlich lange aufzubauen. Danach sollte dann die letzte Defiphase des Lebens kommen, danach sollte man seinen KFA gut halten können.

Warum denn das bitte?

[Shao 6440]

Wenn nix zum definieren da ist, ist nix zum definieren da. Daher ist es am Intelligentesten, erstmal sein Fett runterzukriegen und von dort auf ziemlich lange aufzubauen. Danach sollte dann die letzte Defiphase des Lebens kommen, danach sollte man seinen KFA gut halten können.

Warum denn das bitte?

Weil sich, wenn man ein einigermassenes Fundament hat, zu "obesifyen" wenig Sinn macht. Die Zuwachsstrategien von beispielsweise Thibaudeau oder Aragon von der Ernährung her bringen einen danach selten über 10%, ausser man versemmelt sie ;

Als professioneller Bodybuilder hat man natürilch noch Contestphasen. Als Normaltrainierender ohne Contest Aussichten reicht es, auf 10% zu bleiben ;)

[PQR32408X 78]

Wenn nix zum definieren da ist, ist nix zum definieren da. Daher ist es am Intelligentesten, erstmal sein Fett runterzukriegen und von dort auf ziemlich lange aufzubauen. Danach sollte dann die letzte Defiphase des Lebens kommen, danach sollte man seinen KFA gut halten können.

Warum denn das bitte?

Weil sich, wenn man ein einigermassenes Fundament hat, zu "obesifyen" wenig Sinn macht. Die Zuwachsstrategien von beispielsweise Thibaudeau oder Aragon von der Ernährung her bringen einen danach selten über 10%, ausser man versemmelt sie ;

Als professioneller Bodybuilder hat man natürilch noch Contestphasen. Als Normaltrainierender ohne Contest Aussichten reicht es, auf 10% zu bleiben ;)

Sorry aber das ist doch Müll. Zwischendrin cuttet man immer noch mal, gerade wenn man sub 10 bleiben möchte. Nur halt nicht so lange. Falsches Dilemma.

[EisT92 2]

178 und 87kg hört sich gut an wenns wirklich 20% KFA sind für 1 Jahr ;) Haste Bilder?

[money-internet 0]

178 und 87kg hört sich gut an wenns wirklich 20% KFA sind für 1 Jahr ;) Haste Bilder?

wie schon geschrieben hab ich leider keine cam zur hand normalerweise bin ich aber morgen zu hause, d.h. ich mach mal ein paar bilder. ein wenig über 20% ist er normalerweise schon, ich hab zwar mit caliper gemessen, evtl auch ein wenig falsch

[Shao 6440]

178 und 87kg hört sich gut an wenns wirklich 20% KFA sind für 1 Jahr ;) Haste Bilder?

löl, so siehts bei mir momentan aus :D

Impressive aussehen tun 20% KFa aber nie, da kann man schwer was machen.

[money-internet 0]

Kann leider vorerst nur mit älterene Fotos dienen... Sind ungefähr nach 2 Monaten Maschinentraining gemacht worden (mit Halbwissen) - also mittlerweile über ein halbes Jahr alt. Wie hoch schätzt ihr da den KFA Anteil? 18, 19%? Gewicht dürfte so bei 78kg liegen (aber mit Vorsicht zu genießen! Hab leider keine Aufzeichnungen mehr).

Da hat sich aber in letzter Zeit schon noch etwas getan, vor allem an den Schultern. Werde neue Bilder nachreichen!

Juli 4, 2010 bearbeitet von money-internet